Kenia - pierwsza duża przygoda biegowa 2013

[Max70]

Wczoraj najpierw pól dnia dla rodziny i wycieczka do Wodospadu Kamienczyk
Potem trening obwodowy 26(!) stacji.

Dzis na zakończenie obozu zawody 3km, pierwsza polowka pod gore (pochylenie ok 1-2%, asfalt), druga to samo z górki. System handicapow czasowych - najpierw wyruszyła na trasę osoba o najsłabszym zadeklarowanym czasie, ostatni wyruszył trener Janik

Mój wynik to 3 miejsce (wg faktycznych czasów) - 10:39 (po weryfikacji bo trasa była 30 m za długa).

Teraz powrót do Wa-wy ...

[Max70]

I znowu na swojskich terenach ...

Dziś bardzo udany trening, BNP (najpierw 11km drugi zakres, potem 4km trzeciego i na koniec 1km na maxa)

Ach, jak przyjemnie teraz jeść sobie teraz lody i popijac kawusia

[Max70]

Na koniec tygodnia WB 20km, na nieco miękkich już nogach, w końcu to już drugi z rzędu tydzień "100km".

[Max70]

Na inaugurację tygodnia 10km spokojnego wybiegania i całkiem porządna siła biegowa, 200-metrowe odcinki podbiegu 4%, 5 powtórzeń

[Max70]

Dziś wieczorny II-gi zakres. Poza tym, stosuje sie do dobrych rad trenera Gajdusa:

1. Zaczynam zażywać glukozamine
2. Pracuje nad poprawa techniki biegu (wydluzenie kroku o pol stopy)

[Max70]

Dziś był intensywny trening, BNP 18km, z czego 11km WB2, 6 km WB3 i ostatni 1 km na maxa.
Zmiana techniki biegu zaczyna chyba dawać efekty. Wychodzę agresywniej w przód kolanem, przez co stopa atakująca wychodzi również bardziej wprzód, zaś cały krok dłuższy o ok 3 cm. Efektem ubocznym jest też zmiana wektora ruchu (fazy wymachu) na bardziej poziomy. Wydaje mi się przy tym, że wcale nie zmniejszam częstotliwości kroków. Problem jedynie w tym, żeby o tym pamiętać i żeby siłowo utrzymać to na dłuższym dystansie. Mocno podkręcę w najbliższych tygodniach ćwiczenia SB i GS na dolne partie.


Koniecznie potrzebuje solanki. W sierpniu już na liczniku 280 km...

[Max70]

Poniedziałek i wtorek:
Kross aktywny
15 km I zakres, choć miał być drugi. Czułem w nogach żelazo, po ostatnich dość ciężkich treningach.

[Max70]

Dziś był start kontrolny. Półmaraton w Błoniu. Założenia przedstartowe były następujące
1. Skupić się na prawidłowej technice biegu.
2. Zacząć dość aktywnie,w tempie 3:53-3:54/km, wejść tym tempem w środkową fazę biegu
3. Spokojnie kontrolować bieg bez szarpania, aż do 19 km
4. Ostatnie 2 km gaz do dechy.

Wykonałem ten plan. Technika - co jakiś czas na chwilę co prawda o niej zapominałem, ale nie były to okresy długie. Krok jest dłuższy, udo atakuje, łydka robi wahadełko i wykopuje w przód jak koń O to chodzi!

Życiówka padła, choć tylko o 9 sekund, 1:22:29. 13 miejsce OPEN i 1 w M-40.

Wchodzę teraz w kluczową fazę przygotowań do maratonu. Zakładam, że biegnę Maraton Warszawski 25.09. I tak, skupiam się już przede wszystkim na wytrzymałości szybkościowej:
- środa WB2 - 16 km w tempie 4:05
- za tydzień w sobotę 3.09 - "30" (z czego ostatnie 10 km w tempie 4:05)
- 6.09 Agrykola 3 km, cel 10:15
- za 2 tyg (10.09) start na 10 km we Frog Race, cel 37:00
- 13.09 - 2 x 5 km WB3
- 18.09 - tysiączki
- Maraton 25.09 - para na całego i cel 2:54:59 !

[Max70]

Środa 31.08.
Na zakończenie miesiąca 10 km WB2.

Sierpień 360 km

[Max70]

Dziś tzw "trzydziestka". Gorąco, zacząłem dopiero o 12.30, zero chmur. Biegłem po pętli wokół Piaseczna, zaprojektowanej dziś rano podczas objazdu autem, przy okazji po drodze zostawiłem sobie na 8, 16 i 24 km izotoniki.
Wyszło całkiem ok. Pierwsze 18 km w tempie 4:40 - 5:00, następnie 10 km WB2 w tempie 4:05 - 4:10 na sporym luzie.
Jestem coraz lepszej myśli.

[Max70]

Poniedziałek, 5.09
Po kilku km rozbiegania, porządna (10 serii op 100m) siła biegowa - wieloskoki na stadionie KS Piaseczno

Wtorek, 6.09
Start kontrolny na Agrykoli na 3 km. Zacząłem (cału pierwszy kilometr) fatalnie, w tempie jakbym biegl na 15 lub 20 km, nie wiem w sumie dlaczego, rozkojarzenie. Tak więc wynik tak słaby, że szkoda gadać.

Środa, 7.09
... ale dzięki temu, że sie we wtorek oszczędzałem, w środe mogłem odbyć w miare porządny trening WB2, który inaczej przepadłby mi.

[Max70]

Czwartek, 8.09

Oj, jest forma, jeszcze trochę szlifu tylko ...

Dziś na luuuuzie, w deszczu, 13 km I-go zakresu po 4:50

[Max70]

Start kontrolny - leśny bieg Frog Race, na moich śmieciach w Lesie Chojnowskim.
Około 300 startujących i niezłe 7 miejsce (1. w kategorii M40), w satysfakcjonujacym czasie 37:50.
Równe tempo, pilnowanie techniki.

[Max70]

Wczoraj rano byłem tak zmęczony całym tygodniem treningów i zawodami poprzedniego dnia, ze stać mnie było tylko na 5km truchtu!
Za to tego samego dnia wieczorem wyszedłem na trening poprawkowy i niemal frunac nad asfaltem zrobiłem 15 km biegu ciągłego w I zakresie... Ciekawe!

Dziś odpoczynek, potem 3 dni harowki i WYLUZOWANIE na 10 dni przed Startem Sezonu.

[Max70]

Wczoraj 2 x 5km WB2/WB3

Jest lekkość, jest szybkość, jest radość

Teraz juz odpoczynek (no, jeszcze tylko tysiączki w niedziele). Nic się juz w mojej formie do 25-go nie zmieni. Ostatnie 10 dni posłużą na relaks fizyczny i mentalny

Cel na MW to 2:54:59. W zaleznśości od pogody, doszlifuję jeszcze szczegółowe środki jego realizacji.

Nastepna relacja 25.09 wieczorem lub 26-go rano, wtedy już wszystko będzie wiadomo ...