mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

czwartek, 11 sierpnia 2011



GODZINA: 19:34
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 912 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; dosyć rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ RECOVERY 15km
█ SUMA: 90'59"/ 15,01 km = 06'03" (126 = 64%)
█► 6'06" (117/127)
█► 5'54" (123/128)
█► 6'02" (123/129)
█► 5'57" (123/125)
█► 6'03" (125/129)
█► 6'05" (124/129)
█► 6'08" (127/133)
█► 6'15" (126/129)
█► 6'08" (125/128)
█► 6'04" (126/128)
█► 6'07" (127/131)
█► 6'00" (129/133)
█► 5'59" (131/133)
█► 6'01" (131/134)
█► 6'01" (131/135)
█► 5'39" (135/135)

Komentarz
-----
Trucht. Męczące to jednak jest. Porada dla początkujących: Nie biegajcie tak wolno, przyspieszcie trochę, bo szkoda tak się męczyć. Jutro bardziej rześkie tempo.

Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

I Bieg do Pani Fatimskiej, Oleśnica (10 km), za 4 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: pomidorowa, na drugie warzywa z patelni plus makaron plus kurczak, kompot
KOLACJA: bułka z miodem wielokwiatowym
W MIĘDZYCZASIE: jagody, nasiona dyni, jogurt



█ 10km 4'30"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 12 sierpnia 2011



GODZINA: 21:50
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 920 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- lekki deszczyk; wiatr- lekki; trochę parno (21°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ TEMPO RUN
█ SUMA: 31'03"/ 7,25 km = 04'16" (158 = 80%)
█► 4'54" (133/150)
█► 4'16" (154/158)
█► 4'07" (160/164)
█► 4'17" (161/166)
█► 4'17" (162/165)
█► 4'12" (165/169)
█► 4'01" (169/171)
█► 3'41" (169/169)

Komentarz
-----
Bieg skrócony, bo uciekałem przed burzą, która ostatecznie poszła bokiem. W sumie biegło się całkiem rześko. Sprawdziłem jedną rzecz. Dzisiaj bardziej aktywnie starałem się pracować ramionami i tułowiem. Muszę powiedzieć, że zwłaszcza podczas szybszego biegu warto na to zwrócić uwagę. Nie tylko nogi biegną. Góra tez musi być aktywna i łapać odpowiedni rytm.
Jutro spokojniutkie easy. Pozdro!.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

I Bieg do Pani Fatimskiej, Oleśnica (10 km), za 3 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: ogonowa, na drugie, placki ziemniaczana z kefirem, herbata
KOLACJA: kanapki z miodem, herbata
W MIĘDZYCZASIE: banan, nasiona dyni, jagody, pączek



█ EASY RUN 10km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 13 sierpnia 2011



GODZINA: 20:01
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 930 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; gnuśno (19°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ EASY RUN 10km
█ SUMA: 53'20"/ 10,00 km = 05'19" (138 = 70%)
█► 5'51" (120/128)
█► 5'28" (130/136)
█► 5'22" (134/140)
█► 5'23" (139/141)
█► 5'14" (143/146)
█► 5'13" (140/144)
█► 5'08" (140/144)
█► 5'13" (144/149)
█► 5'13" (145/152)
█► 5'08" (146/150)
█► 5'35" (147/147)

Komentarz
-----
Spokojny trening. Jutro przerwa, a w poniedziałek bieg w Oleśnicy na 10km. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

I Bieg do Pani Fatimskiej, Oleśnica (10 km), za 2 dni




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, gotowane jajka, herbata
OBIAD: rosół, na drugie bitki wołowe plus sałata plus ziemniaki, kompot
KOLACJA: zaraz będzie bułka z miodem
W MIĘDZYCZASIE: banan, nasiona dyni, jogurt



WOLNE OD BIEGANIA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 59 500 m - 05:02:00
Ilość treningów: 5
Tempo: 5'05"

Spokojniejszy tydzień ze względu na bieg w Oleśnicy i ze względu na to, że w poprzednich tygodniach było trochę przerw biegowych, więc przyda się wolniejsze wkręcanie. W następnym tygodniu bieganie wg planu, wypadnie tylko jeden bieg, bo będę odpoczywał po biegu w O-cy.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 15 sierpnia 2011



I Bieg do Pani Fatimskiej, Oleśnica 10km

GODZINA: 13:46
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 943 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki (Oleśnica 10km)
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; trochę gnuśno (23°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

█ ROZGRZEWKA
█ SUMA: 15'08"/ 3,00 km = 05'02" (139 = 70%)
█► 6'04" (123/139)
█► 4'37" (141/150)
█► 4'25" (159/170)
█► 4'06" (169/169)

█ START
█ SUMA: 43'20"/ 10,13 km = 04'16" (176 = 89%)
█► 3'35" (165/183)
█► 3'43" (182/183)
█► 3'59" (182/184)
█► 4'19" (180/183)
█► 4'40" (176/179)
█► 4'41" (171/175)
█► 4'40" (172/174)
█► 4'40" (173/178)
█► 4'26" (179/182)
█► 4'05" (185/194)
█► 3'16" (196/197)


Mały falstart
-----
Próbowałem dzisiaj coś wskórać, ale nie dałem rady. Przed startem niestety nie czułem power'a. Dziwny dzień. W spoczynku wysokie tętna. Mimo to wierzyłem, że może coś się zmieni. Myliłem się. Pierwszy kilometr trochę za szybko, ale było z górki. Potem poczułem, że coś mnie zaczyna skręcać w brzuchu, przepona, zacząłem zdychać. Trochę dalej nagle cały poczułem się jak z waty i musiałem odpuścić. W końcówce jeszcze próbowałem wyciągnąć znajomego, ostatnie kilkaset metrów poleciał sprintem, tak dla zabawy. Bardzo wysokie tętna, czuje się roztrenowany. Trasa spoko, cały czas asfalt, 2x5km, ale z lekkimi przewyższeniami, więc nie najszybsza. Pogoda dzisiaj była średnia, nie za gorąco, ale jednak dosyć wilgotno. Jutro wolne od biegania. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 20 dni




ŚNIADANIE: bułka z szynką i pomidorem
OBIAD: po biegu ziemniaki z bitkami wołowymi plus sałata, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: kilka jagód, praktycznie nic



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 17 sierpnia 2011



GODZINA: 20:21
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 959 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; znowu gnuśno (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'53"/ 2,85 km = 05'34" (128 = 64%)
█► 6'02" (117/128)
█► 5'23" (131/135)
█► 5'13" (139/142)

█ TEMPO RUN 3 x 3km/ PRZERWA 5' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 52'16"/ 12,07 km = 04'19" (169 = 85%)
█► 3,00 km = 4'10" (161/177) ■ (159/175)
█► 3,00 km = 4'10" (173/181) ■ (167/178)
█► 3,00 km = 4'06" (177/182) ■ (171/180)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'01"/ 1,81 km = 05'32" (148 = 75%)
█► 5'39" (146/151)
█► 5'23" (151/155)

Komentarz
-----
Żwawy trening, znowu duszno na zewnętrznym. Tempo trochę wolniej niż w planie. Po poniedziałkowym starcie nie chce przesadzać. Jutro żwawsze easy.. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 17 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: tost firmowy
KOLACJA: zaraz będą kanapki z miodem
W MIĘDZYCZASIE: banan, nasiona dynii, gruszka, kawałek szpeku, ciastko



█ 12km 4'45"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 19 sierpnia 2011



GODZINA: 20:06
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 7 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; po deszczu (18°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

█ EASY RUN
█ SUMA: 37'39"/ 7,35 km = 05'07" (136 = 69%)
█► 5'51" (117/124)
█► 5'16" (128/133)
█► 5'01" (135/141)
█► 5'04" (140/144)
█► 4'59" (140/144)
█► 4'58" (144/149)
█► 4'53" (145/154)
█► 4'23" (155/161)


sobota, 20 sierpnia 2011



GODZINA: 20:31
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 19 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; warunki idealne (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

█ 12km
█ SUMA: 54'35"/ 12,02 km = 04'32" (147 = 74%)
█► 4'49" (131/145)
█► 4'32" (144/148)
█► 4'30" (146/148)
█► 4'38" (147/149)
█► 4'29" (145/148)
█► 4'30" (148/153)
█► 4'34" (149/151)
█► 4'35" (150/154)
█► 4'34" (149/153)
█► 4'34" (149/152)
█► 4'30" (152/157)
█► 4'17" (154/159)


Komentarz
-----
Ostatnie dwa dni ciężkie. Choć nie wiele było szans, próbowałem powalczyć o życie swojego czworonożnego przyjaciela. Od jakiegoś czasu chorował z powodu niewydolności wątroby. Niestety przedwczoraj wyraznie mu się pogorszyło, weterynarz dał mu jeszcze szanse, ale z godziny na godzinę było coraz gorzej, a wczoraj nad ranem był już prawie w agonii. Musiałem mu ulżyć. Został uśpiony. Płakałem jak bóbr :'( . Śmierć w agonii to straszny widok. Smutna rzecz stracić przyjaciela, ale pożył z nami spory kawałek czasu, niezapomniane chwile.

Wczoraj generalnie byłem jak na speedach, duży smutek i rozżalenie. Wieczorem jednak nie wytrzymałem i po prostu przebiegłem się, ale siły było nie za wiele, w końcu spałem tylko dwie godziny.

Dzisiaj samopoczucie lepsze, trochę doszedłem do siebie, w końcu się wyspałem. Choć umysł dalej nastawiony na to, że trzeba nalać wodę do miski, sprawdzić czy nie dobija się do domu.
Wieczorkiem zrobiłem szybsze easy. Warunki dzisiaj do biegania idealne. Chłodno, niska wilgotność. Jutro zrobię sobie long run gdzieś w plener. Wszystko w Brooks Launch. Pozdrawiam!



Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 21 sierpnia 2011



GODZINA: 18:45
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 39 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki, polna droga; lokalna droga; leśne ścieżki
POGODA: opady- brak wiatr- brak; pod wieczór gnuśnie (21°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ LONG RUN
█ SUMA: 105'57"/ 20,02 km = 05'17" (137 = 69%)
█► 5'54" (117/124)
█► 5'31" (126/130)
█► 5'32" (129/132)
█► 5'31" (129/133)
█► 5'22" (129/135)
█► 5'33" (137/149)
█► 5'23" (136/140)
█► 5'28" (135/141)
█► 5'21" (136/141)
█► 5'21" (135/146)
█► 5'08" (140/143)
█► 5'08" (140/147)
█► 5'17" (142/147)
█► 5'10" (142/146)
█► 5'03" (141/144)
█► 5'09" (143/146)
█► 5'06" (144/148)
█► 4'58" (147/151)
█► 4'57" (150/153)
█► 4'51" (152/156)
█► 4'28" (151/151)

Komentarz
-----
Długi bieg w plenerze. Kilka nowych ścieżek. Większość po lesie i drogach polnych. Przyjemnie, choć pod wieczór znowu zrobiło się gnuśnie. Tak czy siak, samopoczucie dobre.

Sprawdziłem jak spisują się Brooks Launch w różnych warunkach. Dzisiaj był asfalt, beton, piach, stara kostka brukowa, żwir, ubity grunt, lekkie błoto.. Buty jak buty, w porównaniu do Faas 500 wyraznie sztywniejsze. Przedwczoraj pierwsze uczucie jeśli chodzi o komfort amortyzowania- wóz drabiniasty, jest amortyzacja, ale ma się uczucie, że biegnie się na resorach piórowych, topornie. But, tak mi się wydaje, jest trochę bardziej sprężysty. Faas 500 są tak łagodne i zbalansowane, że ciężko było wyczuć kiedy biegnie się z pięty, a kiedy ze śródstopia, w Brooks Launch wszystko odbywa się bardziej brutalnie. Co stabilności. Tutaj przewaga Faas 500. Brooksy są sztywniejsze, ale nie ma tej swobody ruchu. Zwłaszcza na zakrętach Faas 500 fajnie się układają i ładnie współpracują z lepiej przyczepną podeszwą. W Brooksach, może to kwestia wyrobienia podeszwy, zawłaszcza po piątkowym deszczu, wydawało mi się, żę bardziej się ślizgają.
Jeśli chodzi o dynamikę lekka przewaga Brooks, mimo toporności. Faas 500 zawsze brakowało mi tego zęba. Ładnie zbalansowane i przy okazji zbyt mocno wytłumione.

Co do wyglądu. Optycznie Brooksy mniejsze, ale po porównaniu (pozniej zrobię foty) trochę bolsze od Faas 500. Jeśli chodzi o grubość pod piętą i śródstopiem te same wymiary. Podobna waga US-8 Launch- 245g, Faas 500- 260g. A jednak to zupełnie inne buty.

EDIT.: Zapomniałem napisać o komforcie wewnątrz Brooks Launch. Jest przyjemnie. Zapiętek sztywniejszy niż w Faas 500, ale dosyć sporo miejsca. Co dziwne im bliżej palców tym bardziej wąsko. Zwłaszcza końcówki palców nie mają zbyt dużo miejsca. Ktoś z bolszą stopą może mieć problem.

Pobiegam, napisze więcej o Brooksach i podsumuję na dniach Pumy.
Jutro przerwa. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 13 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: ziemniaki plus schabowy plus surówka, kompot
KOLACJA: bułka z mlekiem i miodem
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, nasiona dyni, jogurt



WOLNE OD BIEGANIA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 69 250 m - 05:35:00
Ilość treningów: 5
Tempo: 4'50"

Trochę nabiegałem. Różnie było w tym tygodniu, nie zawsze była okazja do biegania. W następnym spróbuje wykonać trening zgodnie z planem.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 23 sierpnia 2011



GODZINA: 18:51
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

TRASA: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; ciepełko (25°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 9

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'05"/ 2,88 km = 05'13" (132 = 67%)
█► 5'27" (125/136)
█► 5'08" (132/139)
█► 5'03" (141/149)

█ TEMPO RUN 12km
█ SUMA: 40'35"/ 10,17 km = 03'59" (175 = 88%)
█► 4'07" (150/164)
█► 4'05" (168/176)
█► 4'00" (173/179)
█► 3'57" (175/178)
█► 4'02" (177/179)
█► 4'02" (179/180)
█► 4'01" (179/180)
█► 4'00" (180/182)
█► 4'00" (182/185)
█► 3'43" (186/190)
█► 3'17" (190/191)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 19'44"/ 3,61 km = 05'27" (147 = 74%)
█► 5'36" (144/151)
█► 5'36" (148/151)
█► 5'28" (147/151)
█► 4'58" (149/153)

Komentarz
-----
Mocny trening. Ciężko się biegło w tej temperaturze. Miało być 12km, ale za bardzo spuchłem. Słabo z formą. Gdybym teraz pobiegł 10km to byłoby nie wiele więcej niż dzisiaj. Jutro easy. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 11 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: pierogi z kapusta i grzybami, kompot
KOLACJA: mleko z bułką
W MIĘDZYCZASIE: pomarańcza, jagody, nasiona dyni, jabłko



█ EASY RUN 12km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 24 sierpnia 2011



GODZINA: 18:04
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 51 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki, polna droga
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; ciepełko (28°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 9

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 61'03"/ 12,02 km = 05'04" (143 = 72%)
█► 5'29" (122/132)
█► 5'09" (136/139)
█► 5'06" (139/141)
█► 5'08" (136/140)
█► 4'58" (140/143)
█► 5'00" (144/147)
█► 5'05" (146/148)
█► 4'56" (146/148)
█► 5'06" (152/157)
█► 5'00" (150/152)
█► 4'59" (151/155)
█► 4'56" (155/157)
█► 4'59" (155/155)

█ PRZEBIEŻKI 4x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 03'14"/ 0,81 km = 04'00" (164 = 83%)

Komentarz
-----
Ciepłeko. Dawno juz nie biegłem w takim cieple. Na koniec kilka przebieżek. Buty jak narazie dobrze się sprawują, dobrze w nich czuć śródstopie. Jutro żwawszy ciągły. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 10 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: pierogi ruskie, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, jagody, nasiona dyni



█ 15km 4'45"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 25 sierpnia 2011



GODZINA: 18:05
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 66 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; ciepłeko (28°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 9

█ 15km 4'45"
█ SUMA: 68'10"/ 15,02 km = 04'32" (155 = 78%)
█► 4'46" (133/146)
█► 4'33" (146/151)
█► 4'34" (152/155)
█► 4'33" (153/156)
█► 4'33" (153/155)
█► 4'32" (154/158)
█► 4'31" (156/158)
█► 4'28" (156/158)
█► 4'32" (156/159)
█► 4'26" (157/160)
█► 4'36" (159/163)
█► 4'29" (159/162)
█► 4'33" (161/164)
█► 4'30" (165/167)
█► 4'23" (167/171)
█► 4'01" (168/168)

Komentarz
-----
Warunki jak wczoraj. Szkoda, myślałem, że poszaleje sobie w 32 stC. W sumie dobry trening, trochę się zmęczyłem. Jutro interwały, zapowiadają 33stC w cieniu. Trzymam ich za słowo. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 9 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: mac'sracz
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, nasiona dyni



█ EASY RUN 15'
█ INTARWAŁY 7x1km / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'[/b]

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 26 sierpnia 2011



GODZINA: 18:06
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 97 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; ciepełko (32 w słońcu°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 9

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 13'20"/ 2,61 km = 05'06" (138 = 70%)
█► 5'30" (124/138)
█► 4'56" (145/150)
█► 4'44" (154/157)

█ INTARWAŁY 7x1km / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 33'46"/ 8,17 km = 04'07" (170 = 86%)
█► 3'48" (160/170) ■ (157/170)
█► 3'51" (170/177) ■ (165/177)
█► 3'49" (174/178) ■ (172/178)
█► 3'46" (179/183) ■ (172/183)
█► 3'32" (180/185) ■ (175/186)

█ EASY RUN 10'[/b] ---> na bosaka
█ SUMA: 13'24"/ 2,52 km = 05'18" (154 = 78%)
█► 5'36" (150/156)
█► 5'25" (154/167)
█► 4'31" (165/166) ---> tu wrzuciłem przez płot buty na swoje podwórko i poleciałem mocniej bez balastu


Komentarz
-----
Hehe.. uuff.. Dobra, podziwiam nie tylko teoretycznie, ale całkiem realnie Ciawaraza i innych mieszkających tam gdzie, nie wiem, chyba smoki zieją ogniem. Spróbowałem zrobić 7x1km, ale zaprzestałem po pięciu powtórzeniach, dosłownie się zagotowałem, nogi jak z waty. za to trochę sobie opaliłem twarz. Do Alexii, dzisiaj wyglądałem jak burak ćwikłowy nieboszczyk, fioletowo- zielonkawy.. Jutro easy, byle było jeszcze cieplej. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 8 dni




ŚNIADANIE: znowu gotowane jajka, herbata
OBIAD: pierogi z kapusta i grzybami, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, brzoskwinia, pomarańcz, jeszcze coś wpadnie.



█ EASY RUN 15km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 27 sierpnia 2011



GODZINA: 16:27
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Mizuno Ronin 2 - 310 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- średni, porwisty, coraz chłodnie i wietrznie (30-25°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ LONG RUN 15km
█ SUMA: 76'11"/ 15,03 km = 05'04" (138 = 70%)
█► 5'30" (126/138)
█► 5'15" (134/137)
█► 5'11" (137/143)
█► 5'07" (137/140)
█► 5'03" (137/141)
█► 5'04" (139/143)
█► 5'03" (140/145)
█► 5'06" (139/142)
█► 5'01" (140/143)
█► 4'57" (140/142)
█► 4'56" (141/145)
█► 4'55" (139/144)
█► 4'45" (145/149)
█► 5'01" (141/149)
█► 5'01" (141/146) ---> buty za płot i na bosaka po osiedlowej drodze
█► 5'02" (138/139) ---> na bosaka

Komentarz
-----
Spoko easy. Na początku upał ok 31stC, pod koniec coraz chłodniej. W tej chwili jest już tylko 23stC. Wiatr dosyć silny, pogoda zmienia się szybko. Jutro żwawszy long run. Pozdro!

Aha.. biegałem dla odmiany w Mizuno Ronin 2.. Potwierdzam, jest problem z zapiętkiem, ale nie tylko dlatego że jest sztywny. Jest sztywny, chodzi o to, że sam but jest dosyć wąski, zapiętek od dołu do góry trochę za mocno opina piętę. Reszta buta spoko, jeśli chodzi o śródstopie to but minimalistyczny. Ale stopa musi być wąska..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 7 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajko, herbata z miodem
OBIAD: pierogi ruskie
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: nektarynka, banan



█ LONG RUN 20km 4'45"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 28 sierpnia 2011



GODZINA: 18:41
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 117 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (20-18°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ LONG RUN 20km 4'45"
█ SUMA: 92'44"/ 20,02 km = 04'37" (147 = 74%)
█► 4'50" (133/146)
█► 4'39" (145/147)
█► 4'38" (144/150)
█► 4'40" (144/149)
█► 4'33" (145/149)
█► 4'35" (144/148)
█► 4'37" (147/150)
█► 4'41" (146/148)
█► 4'34" (144/146)
█► 4'45" (148/152)
█► 4'40" (145/149)
█► 4'44" (148/151)
█► 4'32" (147/149)
█► 4'37" (148/150)
█► 4'36" (148/152)
█► 4'40" (149/153)
█► 4'34" (151/154)
█► 4'33" (153/155)
█► 4'33" (154/157)
█► 4'33" (154/159)

Komentarz
-----
Rześki trening. Warunki idealne, bardzo przyjemny long. Jutro przerwa. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 6 dni




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: rosół, na drugie ziemniaki plus schabowy plus mizeria
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, kilka krówek róznego rodzaju, kawałek czekolady



WOLNE OD BIEGANIA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 92 850 m - 07:17:00
Ilość treningów: 6
Tempo: 4'43"

Tydzień poza trochę skróconymi akcentami (warunki pogodowe) wykonany praktycznie zgodnie z planem. Sporo kilometrów, to cieszy.
Następny tydzień pod BS. Oznacza to rezygnację z tygodnia 10 w planie, a realizację tygodnia 11.

[mimik]

wtorek, 30 sierpnia 2011



GODZINA: 21:05
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 133 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; bardzo rześko (14°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 11

ZABAWA BIEGOWA 70'
-------------------------
█ EASY RUN
█ SUMA: 21'00"/ 4,02 km = 05'13" (131 = 66%)
█► 5'45" (119/128)
█► 5'09" (131/137)
█► 4'57" (136/139)
█► 5'01" (139/142)
█► 5'04" (136/136)

█ TEMPO RUN
█ SUMA: 10'18"/ 2,54 km = 04'03" (157 = 79%)
█► 4'08" (146/160)
█► 4'03" (163/167)
█► 3'54" (167/171)

█ skipA 5x50m / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'54"/ 1,22 km = 04'50" (154 = 78%)

█ EASY
█ SUMA: 15'06"/ 2,80 km = 05'23" (135 = 68%)
█► 5'34" (133/140)
█► 5'21" (135/139)
█► 5'12" (139/142)

█ MINUTÓWKI 5x1' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 10'00"/ 2,43 km = 04'07" (161 = 81%)
█► 3'25" (141/160) ■ (158/162)
█► 3'20" (162/170) ■ (163/170)
█► 1'40" (151/169) ■ (162/169)
█► 3'24" (164/170) ■ (164/171)
█► 3'29" (165/174) ■ (166/174)

█ DOBIEG
█ SUMA: 10'26"/ 2,08 km = 05'00" (137 = 69%)
█► 5'14" (130/138)
█► 4'51" (143/149)
█► 4'11" (148/150)


Komentarz
-----
Rześko, wręcz chłodno. Spoko zabawa. Na minutówkach zawiódł garniak, po prostu sam wyłączył się w połowie jednostki. Po włączeniu niby pokazywał, że zostały 3 powtórzenia, ale i tak namieszał, bo tych powtórzeń wykonałem w sumie sześć. Jutro recovery. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 4 dni




ŚNIADANIE: kawałek łososia, herbata
OBIAD: pizza, ziemniaki z bitkami wołowymi plus surówka
KOLACJA: bułka z gotowanym mlekiem
W MIĘDZYCZASIE: banan, jagody, kawałek czekolady



█ RECOVERY 15km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 31 sierpnia 2011



GODZINA: 16:32
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Brooks Launch - 147 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki, leśne drogi
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (18°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ RECOVERY 15km
█ SUMA: 87'57"/ 15,15 km = 05'48" (123 = 62%)
█► 6'04" (115/126)
█► 5'51" (123/128)
█► 5'59" (122/126)
█► 5'57" (123/125)
█► 6'01" (123/127)
█► 5'52" (125/130)
█► 6'14" (126/129)
█► 5'45" (126/137)
█► 5'45" (124/129)
█► 5'46" (122/125)
█► 5'41" (122/125)
█► 5'29" (123/129)
█► 5'28" (126/130)
█► 5'28" (127/130) ---> na bosaka
█► 5'43" (125/134) ---> na bosaka
█► 5'36" (120/122) ---> na bosaka

Komentarz
-----
Biegowy relaks.. Parę kilometrów po lesie, na koniec bosak. Jutro żwawsza 20 tka. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

21. Bieg Solidarności (Wrocław 5,2 km), za 3 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: makaron z białym serem i cynamonem, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, śliwka



█ 20km 4'45"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.