Buniek - 5km poniżej 17min do połowy 2022

[Buniek]

Poniedziałek, 21.03.2011

Postanowiłem, że póki co w miarę możliwości będę biegał dwa razy dziennie. Nie po to żeby nastukać dużo kilometrów ale po to aby nie przeciążać za bardzo nogi. Dwa biegi po 5km są zdecydowanie lżejsze niż jeden 10km.

rano

5km po 5'07''

Biegane na czczo czego nie lubię i rzeczywiście sił za dużo nie miałem. Biegałem po parku ale nie po ścieżkach ale zupełnie na przełaj, potem pobawiłem się trochę w podmiejski free run i pobiegałem po ławeczkach , pieńkach, stołach i wszystkim co po drodze spotkałem w parku

wieczorem

6,5 km po 4'50''/km
Miało być 5 km ale zapomniałem się w biegu to i wyszło trochę więcej

Wtorek, 22.03.2011

rano

5 km po 5'30''/km
W drodze po najlepsze bułki w mieście na śniadanie

wieczorem

5 km po 4'55''/km

Myślałem, że już nie pobiegam bo sporo roboty miałem ale taka mnie ogarnęła senność, że musiałem jakoś ją przegonić. Bieganie okazało się skuteczne.

Tydzień temu byłem oddać krew pierwszy raz od dawna.Nim zacząłem biegać oddawałem krew regularnie potem było mi szkoda moich czerwonych krwinek.
Gdy oddawałem poziom hemoglobiny zawsze utrzymywał się ok. 14-14,5. Teraz miałem 16, nie wiem czy to od biegania czy po prostu nie oddawałem to osiągnąłem maksymalne właściwe mi nasycenie ale w każdym razie całkiem dużo.

[Buniek]

Czwartek, 24.03.2011

7 km w tempie 4'50''/km
Od wolnego truchtu do całkiem żwawego tempa.


Sobota, 25.03.2011

Wizyta na stadionie w ramach akcji biegam bo lubię w Olsztynie

Całkiem fajnie było, najważniejsze że udało mi się namówić moją trochę biegającą mamę. Może będzie chodzić regularnie?
10 km rower, 5 km biegania w tym piramidka 400 - 800 - 1200 na przerwach do złapania oddechu w całkiem konkretnym (jakim?) tempie.

[Buniek]

Niedziela 27.03.2011

Ćwiczenia stabilności ogólnej, pompki, ćwiczenia siłowe nóg

Podsumowanie tygodnia

33,5 km

Poniedziałek, 28.03.2011

basen, 1500m prawie samą żabką

ćwiczenia siłowe nóg, pompki


Póki co postanowiłem nie biegać. Przynajmniej tydzień, może dłużej. Z nogą niby cały czas się poprawia ale nie jest ona zdrowa. Lepiej zaleczę achillesa do końca i dopiero wrócę do biegania bo inaczej będzie się za mną to ciągneło nie wiadomo jak długo.


Nie wiem na ile to poważne ale wstępnie umówiłem się z siostrą (zadebiutowała kilka dni temu w zawodach New Ham London Run na 10 km z naprawdę dobrym czasem 50:28), że biegniemy w przyszłym roku maraton w Barcelonie. Myślałem o debiucie na tym dystansie rok później ale....

Postaram się dziś pójść jeszcze na basen ale nie wiem czy starczy mi czasu.

[Buniek]

Póki co postanowiłem nie biegać. Przynajmniej tydzień, może dłużej. Z nogą niby cały czas się poprawia ale nie jest ona zdrowa. Lepiej zaleczę achillesa do końca i dopiero wrócę do biegania bo inaczej będzie się za mną to ciągnęo nie wiadomo jak długo.

No i moje niebieganie się trochę przeciągnęło ale nie dlatego że mi się nie chciało, problem z achillesem to poważny problem. Wczoraj byłem w ortorehu, miałem usg, stan zapalny w samym ścięgnie wyleczony, delikatne zbliznowacenia na ścięgnie, ościęgno w dobrym stanie, wciąż lekki stan zapalny w kaletce ścięgna, lekarz powiedział żebym zaczął biegać na poziomie 15-20 km/tydzień. Dziś posłusznie 3 km przebiegłem :D.

Od przyszłego tygodnia rozpoczynam fizjoterapię, trochę mnie to wyrznie finansowo, ale mam nadzieję, ze będzie dobrze

ps. noga nie boli ale... coś tam cały czas czuję

[Buniek]

Pierwsze parę dni biegania po 3 km już za mną i jestem pozytywnie zaskoczony, z nogą robi się z każdym dniem lepiej, na pewno intensywne rozciąganie też pomaga.

Wczoraj byłem na pierwszym spotkaniu z fizjoterapeutą i pokazał mi wszystkie ćwiczenia, które mam wykonywać. Tak naprawdę nic specjalnego ale czuję, że mam do czynienia z prawdziwymi fachowcami. Nie tylko ocenił co trzeba zrobić w sprawie mojej kontuzji ale także z innymi sprawami związanymi z moim bieganiem i polecił cały zestaw ćwiczeń.

Każdemu, szczególnie tym co biegają dużo, szczerze polecam wizytę w ortorehu. Warto wydać parę złotych a potem można nie tylko zwiększyć szansę na bezkontuzyjne bieganie ale również na późniejsze uniknięcie kosztów.

Jako ciekawostka, fizjoterapeuta stwierdził np. słabe rozciągnięcie palucha u lewej nogi i powiedział, że to nienaturalnie przyspiesza moment wybicia i mocniej obciąża ścięgno achillesa. Masakra jakie rzeczy wychodzą jak się biega sporo kilometrów.

Póki co będę biegał co ~36h zwiększając dystans co 0,5km co tydzień. Dziś 3,5 km

[Buniek]

Kolejna wizyta u fizjoterapeuty i wszystko idzie znakomicie. Achilles praktycznie już nie boli, cały czas robię dużo dodatkowych ćwiczeń i sporo się rozciągam. Biegałem w zeszłym tygodniu 4 razy po 3,5 km tak o ~5'30''/km, czyli nie jest źle. Póki co będę trzymał się mniej więcej takich prędkości. teraz przez tydzień będę biegał po 4,25 km też 4 razy.

Powoli to co robię zaczyna przypominać bieganie

[Buniek]

Biegam, biegam

przechodzę na system 5 biegów w tygodniu z tym, ze są one od siebie oddalone jak to najbardziej możliwe. Tylko jedna przerwa pomiędzy treningami będzie 24h a tak to cały czas 26 h. W tym tygodniu biegam po 5 km. Dzieje się

Dzis niezły trening - po biegu porobiłem trochę skipów na bosaka na trawie po deszczu - super sprawa. Przez zimę i późniejszą kontuzje nie miałem przez prawie rok okazji żeby zrzucić trzewiki. Potem wspięcia, zejścia ze schodka, przysiady na poduszkach równoważnych, wypady.... dużo rozciągania, pompki, brzuszki.

Biegania jeszcze póki co mało ale trening jako całość i tak z 1,5 h zajął - zmachałem się nieźle. I o to chodzi .

[Buniek]

Podsumowanie tygodnia

wt, śr, cz, sb, nd - po 5 km, śrdnio 5'15''/km
dwa razy skipy, boso (wt, sb)
4 razy ćwiczenia siłowe nóg
rozciąganie dwa razy dziennie
wznosy nóg leżąc, grzbiety, pompki, brzuszki - regularnie

Pięć spokojnych biegów, tempo biegów easy szybko się poprawia, żadnych bólów w biegu, żadnych bólów poza bieganiem. Treningi zajmują około 1,5 h chociaż samego biegnia koło 25 minut, dobrze by było żeby nawyk dodatkowych ćwiczeń wszedł mi w krew, na pewno pomogłoby to uniknąć kolejnych kontuzji.

Najważniejsze : BIEGAM

[Buniek]

ten tydzień nie był tak udany jak ostatnie ale i tak nieźle
pobiegałem 5 razy po 6 km czyli wszystko zgodnie z planem ale z wykonywaniem ćwiczeń nie było idealnie, 3 zamiast 4 razy i z rozciąganiem też podobnie - powinno być 2 razy dziennie a było raz
byłem dość zawalony różnymi pierdołami i nie żebym nie miał czasu ale mi się za bardzo nie chciało

wt 5'09/km,
śr 5'08/km,
cz poczułem, że było za mocno to nieźle zwolniłem 5'39/km,
sb 5'56/km rano bieg na ostrej bombie ale musiałem szybko dojść do normalnego stanu, a w piątek nieźle poimprezowałem
nd bieg późnym wieczorem, pierwszy po powrocie po twardej powierzchni, szybko 4'58/km - końcówka już nie easy, raczej comfortable hard

30 km, średnio 5'22/km

[Buniek]

Kolejny dobry tydzień w drodze do normalnego biegania. Minusem były ze trzy meczyki w TV czyli kilka piwek za dużo i nienajlepszy rozkład treningów w ciągu tygodnia ale bez dramatu.
wt - 7 kim śr 5'06/km
śr - wizyta u fizjoterapeuty w ortorehu, masaż nogi + elektrostymulacja - trochę za mocna, bo zasnąłem na stole i nie czułem
cz - 7 km śr 5'15/km
pt - 7 km śr 5'02/km
sb - 7 km śr 5'19/km + skipy i 3 przebieżki
nd - 7 km śr 5'15/km - strasznie byłem objedzony i ledwo co dawałem radę się ruszać zacząłem powoli i coraz szybciej z całkiem niezłym ( na pewno najszybszym po kontuzji) tempem
poszczególne kilometry: 5'36'', 5'33'', 5'23'', 5'17'', 5'21'', 5'22, 4'11''

w ciągu tygodnia 5 treningów po 7 km, łącznie 35 km - śr 5'11/km
ćwiczenia siłowe nóg i rozciąganie w sporym, zadowalającym zakresie
przydałoby mi się jeszcze więcej ćso, ale nie lubię ich i ciężko mi się przekonać
będę próbował bo wiem, ze ważne i przydatne

teraz czeka mnie tydzień urlopu, ale niestety nie wykorzystam go zbytnio biegowo; w przyszłym tygodniu zaplanowane 40 km

[Buniek]

wyjątkowo fajny tydzień biegowy za mną, biegowy a nie treningowy bo to co robię ciężko na razie nazwać treningiem, trochę muszę się jeszcze obiegać i wejść na objętości ~60 km/ tydzień i zacznę coś konkretnego rzeźbić

pn bieg 7 km wraz z moją nienormalną rodziną, pojechałem ich odwiedzić i mówię, że idę biegać to oni a właściwie one ze mną. raczej nie biegają ale są bardzo aktywne, tak więc moja mama, jej siostra i moja siostra wraz ze mną ruszyły biegać, starsza część ekipy zrobiła 5km, a ja siostrzyczka i ja 7 km śr. tempo 6'30/km
wt pobiegłem coś w stylu tempa 2x2,5 km
1 km 5'04''/km
2,5 km 4'13''/km
1 km 5'38''/km
2,5 km 4'18''/km
1 km 4'49''/km
śr bieg z siostrzyczką 8 km sr tempo 6'15''/km
pt już w Toruniu 8 km po lesie 5'19''/km
sb usłyszałem za oknem rowerową masę krytyczną, szybko złapałem buty i poleciałem przebiec się głównymi ulicami miasta w towarzystwie około 400 rowerzystów, fajna impreza, fajna zabawa
nd trochę zmęczony, w sumie nie wiem czym ale za bardzo nie miałem sił, nie maiłem zadyszki nawet ale biegło mi się na prawdę ciężko 8 km śr 5'21''/km

ogólnie 6 biegów, o jeden za dużo, ale było spokojnie razem 47 km sr 5'32''/km

[Buniek]

tydzień całkowicie nie udany, biegowo niebiegowo i w ogóle.
Jestem chory, w łóżku spędziłem trzy dni, już jest lepiej, nie mam gorączki ale został paskudny kaszel

biegałem raz w poniedziałek, 9 km

[Buniek]

ostatnie dwa tygodnie były takie sobie biegowo, ale nie najgorsze
22-28.08

śr - 9 km po 5'09''/km
czw - 9 km po 5'29''/km
pt - 5 km po 5'45''/km - lekko bolała mnie moja kontuzjowana noga
sb - 9 km po 5'15''/km

4 biegi, 32 km

29.08-04.09
wt - 10 km - 5'37''/km
śr - 10 km - 5'30''/km
cz - 10 km - 5'33'/km
nd - 10 km - 2 km (5'15''/km) + 3km (4'20'') +1,5km (5'27''/km)+2 km (4'28''/km) + 1,5 km (4'58''/km)
trochę przyspieszyłem w niedzielę i tego mi było trzeba, wniosek prosty muszę troche szybciej pozasuwać, ale na razie jeden lekki akcent w tygodniu będę robić + 3 x tygodniowo przebieżki i będzie dobrze

4 biegi, 40 km

[Buniek]

W końcu dobrze przebiegany tydzień. Pękło 60 km pierwszy raz od stycznia. Biegałem, oprócz soboty, w bardzo komfortowym dla mnie tempie.

wt - 11 km 5'15''/km
śr - 12 km bez zegarka, powoli miało być 10 km
cz - 11 km 5'16''/km
pt - 5 km - 5'47''/km - miało nie być treningu, ale potrzebowałem pobudzić głowę do myślenia\
sb - 10 km - próbowałem zrobić jakiś akcent, ale jeszcze mentalnie nie jestem na to gotowy . Zrobiłem 3 km po 4'15''/km, przerwę 1km i chciałem zrobić drugą trójeczkę ale zrobiłem tylko 1,5 km i półkilometrowy podbieg odebrał mi ochotę na kontynuowanie, nie umierałem, nie chciało mi się za bardzo, zrobiłem za to 10-12 przebieżek
nd - ze spokojem mój niby long run 12 km po 5'19''

Jeszcze przez miesiąc tak poczłapię bez sensu i wezmę się za porządny trening. Na razie przyzwyczajam aparat ruchu do coraz większych obciążeń. Powoli i dojdę do konkretniejszego kilometrażu z powrotem. Dokończę w tym czasie jeszcze książkę Brada Hudsona i chyba na jego założeniach potrenuję w najbliższym okresie.

Wymyśliłem już nowy cel: Podium w klasyfikacji generalniej GP Łubianka Cross 2012. 12 biegów, po jednym w każdym miesiącu. Jest do zrobienia. Rok temu (przed kontuzją) moje dwa ostatnie starty tam to 7 i 4 miejsce. Mam nadzieję do końca roku dojść do formy 40min/10km i to na początek wystarczy na miejsca w okolicy 10. Potem będzie już tylko lepiej. Najważniejsze żeby było bezkontuzyjnie - opuszczenie jednego biegu i szanse przepadają.

[Buniek]

Zepsuł mi się garmin to muszę częściej tu treningi wklepywać bo zapomnę .

PN - miał być wolny, ale miałem dużo czasu i jeszcze i więcej chęci. Wyszedłem i na trawniku pod domem na bosaka wykręciłem z 5 km. Potem skipy i przebieżki.

WT - 11 km na pętli krosowej, na koniec 1 (słownie: jeden) podbieg, tak zwany hill sprint, dużo mocniej niż klasyczne podbiegi, praktycznie na maksa, za tydzień będą dwa powtórzenia, za dwa tygodnie trzy itd. a i czas trwania takiego hill sprint - 8s