Trening na 5 km

[killerek]

Hej, widzę że znalazłam w końcu forum gdzie jest wielu doświadczonych biegaczy.
Problem polega na tym że na jesień zamierzam wystartować kilka razy w zawodach na dystansie 5 km, czasem nieco więcej. No i 4 września mam start na 10 km ale mało ważny, raczej w ramach treningu.
Potrzebuję porad i jakiegoś wyjściowego planu treningowego na tych kilkanaście tygodni.
Biegam od kilku lat. Od roku na dystansach długich, wcześniej były to sprinty na 100m i sztafeta 4x100m.
Na trening mogę poświęcić 4-5 dni w tygodniu i najlepiej w niedzielę bez treningów.
Muszę dodać że jestem kobietą i zależałoby mi na zejściu na tym dystansie poniżej 20 min.
W tamtym sezonie
5.1km-21.50

wiem że mogę więcej tylko nie bardzo wiem jak .

Pozdrawiam
Ola

[killerek]

jest tu kto ?

[Krzysztof Janik]

Wyjściowy plan do każdego długo terminowego przygotowania (możesz go kontynuować dopóki nie zaczniesz przygotowania do konkretnego startu) :
Pn - E - 40' lub wolne
Wt - E - 30' + P 6x100m/p. 100m marsz
Śr - E - 40' lub wolne
Czw - E - 30'
Pt - E - 40' lub wolne
Sb - E - 30' + P 6x100m/p. 100m marsz
Nd - L - 50' (zacznij od 50' i co tydzień zwiększaj o 5-10' aż dojdziesz do 100'-120')

Dodatkowo powinnaś wykonywać ćwiczenia wzmacniające:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069
http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=105&show=1

[killerek]

no właśnie i od razu mam pytanie co do tego niedzielnego treningu.
czy potrzebne są mi tak długie wybiegania ?

[Krzysztof Janik]

no właśnie i od razu mam pytanie co do tego niedzielnego treningu.
czy potrzebne są mi tak długie wybiegania ?

Potrzebne. To one w tym etapie będą cię najbardziej trenowały. Szczególnie że piszesz że biegałaś sprinty.
Ale możesz także rozpocząć, którykolwiek plan ze strony:
http://bieganie.pl/?cat=19