Przykładowy plan treningowy

[Bennet]

Mam nadzieję, że nikomu się nie narażę, a komuś może pomogę. Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy na wyniki:

5km - 0:18:30
10km - 0:39:00
15km - 0:59:59

Plan ten zaczerpnąłem z zapisków mej świętej pamięci ojca dla konkretnego zawodnika na okres luty-marzec 1996r.

Treningi 4 razy w tygodniu.

I 1. Niedziela - WT 8-10x2' p. 2'
 2. Niedziela - WT 6-8x3' p. 3'
 3. Niedziela - WT 5-7x4' p. 4'
 4. Niedziela - WT 5-6x6' p. 4-5'
 5. Niedziela - WT 4-5x8' p. 6-7'

razem ok. 16-18km

II Wtorek - OWB1 rozgrzewka, dłuższe mocniejsze wybieganie 4,35'-4,45'/km 6-8km, ok. 6-8km i pod koniec 5-8x100-120m

razem ok. 16-18km

III Czwartek - OWB1-2 BC w tempie ok. 4,15'-4,20'/km czasowo 25-45' - 6-10km

razem ok. 15-16km

IV Sobota - OWB1 wybieganie w tempie 4,45-5'/km i odcinki 8-10x100-120m

razem ok. 12km

Życzę powodzenia!

[GiganT]

Dzięki, a nie wiesz może jaki był punkt wyjściowy tego biegacza? Te 39 minut na dychę to dużo poniżej wcześniejszych życiówek? Ja przebiegłem 10k 39:54, ale w Kłobucku (kto był, to wie dlaczego nie traktuję poważnie tego wyniku), a w tym roku 41:01 w Oleśnicy. Więc program jakby dla mnie!

[Bennet]

W tym sezonie biegacz ten biegał dyszkę około 45minut, ale życiówkę ma faktycznie poniżej 40minut i to zrobioną właśnie w oparciu o te plany treningowe.

No cóż, trening może nie jest lekki, ale też trudno podchodząc rekreacyjnie do treningów biegać 15km poniżej godziny.

Znalazłem też bardzo dużo innych planów treningowych (m.in. pisanych dla pani Mireli Z. z Krakowa ), które w jakiś sposób postaram się udostępnić innym.

[marcin70]

Bennet, wytłumacz, przetłumacz skróty jakich użyłeś...
będzie czytelniej. Przynajmniej dla mnie. Dzięki.

[ziebol]

I dla mnie, bo z teorii zawsze byłem słaby.

[Bennet]

OK, wersja dla Marcina70 i ziebola, kolegów z klubu, z którymi w przyszłym sezonie zamierzam wygrywać

WT - wolniusieńki truchcik

Przykład: 1. Niedziela - WT 8-10x2' p. 2'

Tłumaczę: pierwsza niedziela cyklu - wolniusieńki truchcik osiem do dziesięciu serii po 2 minuty, przerwa w leżeniu na śniegu 2 minuty

OWB1 - ostrożny wolny bieg, zagrożenie ślizgowe pierwsze (czasami panują prawdziwe ślizgawice i wtedy są one oznaczone jako 3)

BC - bieg cwałem (żeby zobaczyć cwał proszę sobie pożyczyć kasetę z ww. filmem bądź udać się do najbliższej stadniny)...

OK, teraz poczekam kiedy koledzy wyjdą w poszukiwaniu kasety i/lub stadniny koni i wtedy przedstawię wersję dla pozostałych forumowiczów.

[Bennet]

Czas na wersję dla pozostałych forumowiczów.

Na początek proponuję zajrzeć do działu Trening (tak-tak, poza Forum mamy jeszcze taki dział jak Trening ):

http://www.bieganie.pl/trening/index.html

a w szczególności do artykułu Eugeniusza Gronostaja:

http://www.bieganie.pl/trening/definicje/index.html

Dla zabieganych tłumaczę skróty:

WT - wytrzymałość tempowa
OWB1 - ogólna wytrzymałość biegowa, pierwszy zakres (najwolniejszy)
OWB1-2 - ogólna wytrzymałość biegowa, pierwszy i drugi zakres
BC - bieg ciągły

Dla ułatwienia podaję przykładowe tłumaczenie:

1. Niedziela - WT 8-10x2' p. 2'

Pierwsza niedziela cyklu (w następne niedziele realizujemy następne poziomy) - wytrzymałość tempowa osiem do dziesięciu serii po dwie minuty, przerwy w truchcie po dwie minuty.

Dodam jeszcze tylko tyle, że przy wytrzymałości tempowej intensywność pracy zawiera się w przedziale 90-100% tętna maksymalnego podczas gdy ogólnej wytrzymałości biegowej pierwszego zakresu 70-80%.

Jak widać WT jest to zakres dla prawdziwych twardzieli, ale "bez pracy nie ma kołaczy".

[ziebol]

Aha, dzięki . Moja pani profesor mawiała :"Powtarzam dla upośledzonych"

[marcin70]

i ja dziękuję. Wolę wersję dla nas.. nie lubię szybkiego biegania. lubię bajkę o zającu i żółwiu.

[Bennet]

Quote: from marcin70 on 9:29 pm on Nov. 6, 2002
i ja dziękuję. Wolę wersję dla nas.. nie lubię szybkiego biegania. (...)

Wiesz Marcinie, qrczę ja też wolę wersję dla Was...