Nikt Ci nie napisze dobrej kompletnej diety po przeczytaniu dwoch twoich postow, tym zajmuja sie dietetycy za gruba kase :D. Poza tym ty nie potrzebujesz zadnej konkretnej bo wg mnie masz odpowiednia wage ! Jedyne co to trzeba popracowac zeby zamienic tluszcze z brzucha i cyckow na miesnie i i troche sie wyrzezbic. :D
Przedewszystkim musisz rzucic albo ograniczyc fajki i alko. Ponadto zastosowac kilka rad :
- biale pieczywo zamienic na pelnoziarniste, to samo ryz.
- jesc piec posilkow dziennie w regularnych odstepach, nawet jak ci nie pasuje zabierz jablko i troche muesli i przegryz, organizm musi sie przyzwyczaic ze bedzie dostawal habahaba regularnie np co 3h wtedy bedzie odkladal mniej zapasow :D
- ostatni posilek min 3h przed snem.
- wrzuc kilka owocow dziennie.
- wywal napoje gazowane, jezeli juz musisz pij te w wersji zero/light.
- pij duzo wody nawet gdy nie jestes spragniony, wyrob sobie nawyk, jak z papierosami, co jakis czas siegaj po butelke z woda.
- pozywne sniadanie, ale tez najlepiej nie to samo codziennie
- wyeliminuj fast foody
- postaraj sie zamieniac posilki smazone na gotowane lub pieczone, jedz wiecej zup i salatek.
Co do polaczenia treningu silowego plus diety, czytalem ostatnio artykul w ktorym bylo napisane ze to nie jest wcale taka latwa sprawa, budowanie masy miesniowej i odchudzanie to dwa praktycznie przeciwne procesy, niemniej dobrze budowac baze, gdy juz pozbedziesz sie nadmiaru tkanki tluszczowej ograniczysz jedno i rozwiniesz drugie.
Co do cwiczen w domu poczytaj to :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Ja duzo cwicze w domu, na brzuch robie a6w skonczylem dwa razy caly program teraz robie co drugi dzien 20 minut plus pare cwiczen z 8min ABS.
Na klate dobre sa programy ze strony onehundredpushups (wygoogluj).
Pozdro
). 