Trening uzupelniajacy dla biegacza vs bieganie

[ioannahh]

Chcialabym poruszyc kwestie dotyczaca szeroko pojetego treningu uzupelniajacego dla biegacza.

Z lektury podrecznika Jacka Danielsa wywnioskowalam, ze autor zaleca biegaczom dosc radykalne ograniczenie treningu uzupelniajacego i przeznaczenia jak najwiekszej mozliwej ilosci czasu&sił na treningi 'glowne', czyli po prostu na bieganie.

Ciekawa jestem, jakie jest Wasze zdanie na ten temat?

Wydaje mi sie, ze sprawa jest dosyc prosta, jesli mamy do czynienia z biegaczem-amatorem, ktory ma na glowie prace, dom i duzo roznych innych zajec, przy tym jest przecietnie sprawny, przecietnie zmotywowany i nastawiony na przecietne wyniki Majac wiec do dyspozycji powiedzmy 10 godzin tygodniowo na treningi, rzeczywiscie sensownie brzmi zaproponowanie mu, aby zdecydowana wiekszosc czasu poswiecil na rozwoj biegowy przez bieganie a jedynie niewielki procent czasu na cokolwiek innego (silownia, basen, inne sporty...).

Co jednak w przypadku biegaczy (amatorow), ktorzy moga poswiecic wiecej czasu na treningi?
Czy osoba, ktora moze trenowac codziennie (a czasem wiecej niz raz dziennie), powinna caly ten czas poswiecic na bieganie? Czy przyniosloby to jej upragniony progres, czy moze wrecz przeciwnie?
Czy nalezy skupic sie na bieganiu, realizowac treningi specjalistyczne i nabijac kilometry, czy moze podejsc do tego zgodnie z mysla, ze co za duzo to niezdrowo i rozplanowac swoje treningi w bardziej zrownowazony sposob?
A moze jeszcze inaczej - wyrzucic troche treningu uzupelniajacego na rzecz kilku dodatkowych treningow biegowych, a reszte czasu przeznaczyc na bierny odpoczynek?

[jass1978]

Wiadomo, że w treningu biegacza bieganie jest najważniejsze, ale przecież trzeba się rozciągać. Nieraz widzimy też biegaczy, zwłaszcza pod koniec zawodów, zgiętych w pół czy kiwających się na boki. Oni mają słaby tzw. ABS. Więc to też wyćwiczyć trzeba. Jeszcze inna sprawa to jazda na rowerze. Jeżeli ktoś nie może biegać codziennie, bo wtedy łapie kontuzje, to część treningów może robić na rowerze. Oczywiście, że dla biegacza lepsze byłoby bieganie, ale rower też jest ok.

[ioannahh]

Szczerze mowiac nie mialam na mysli rozciagania. Uznalam, ze to czesc treningu biegowego Moje pytanie odnosi sie do treningu uzupelniajacego, ktory nie jest rozgrzewka, schlodzeniem ani rozciaganiem lecz treningiem samym w sobie. Czyli - plywanie, silownia (nie tylko cwiczenia na nogi) i inne (wszystko pozostale - rower, rolki, narty, kajaki... ).

[Ciawaraz]

Basen jak najbardziej na swoim przykładzie trenuje 6 razy w tyg kilometrarz około 100-110 km tyg staram sie w wolny dzień od biegania wykorzystać na basen teraz gdy zrobiło sie ciepło dorzuce jeszcze rower do tego ,3-4 raz s tyg wykonuje ćwiczenia na brzuch,core stability i ćwiczenia takie zajmują mi około 60 min , do tego można dorzucac ćwiczenia z piłka lekarska które można znaleść na tej stronie, moim zdaniem amator który zabiera sie za bieganie po latach niezbyt aktywnych duża wagę oprócz biegania powinien przeznaczyć na trening uzupełniający i wzmacniajavy aby unikać kontuzji tylko nie każdy ma na to czas

[ocobiegatu]

Trenuje biegi i rownolegle chod sportowy , czasem tez nordic walking ( a raczej bym to nazwal chod sportowy z kijkami- styl hybrydowy).
Staram się nie przekraczac 30km biegu na tydzien .
Przede wszystkim aby nie obciazac tak stawow i zapobiegac kontuzjom.Do tej pory nie mialem kontuzji.
Laczac te dziedziny nawet 7 treningow tygodniu to nie problem. Zima w ogole nie biegam tylko chodze. Chod to siostrzana dyscyplina, nie to co rower gdzie inne miesnie pracuja. Można zrealizowac trening na kazdym poziomie intensywnosci. Czyli cardio jest . Chod wzmacnia stopy i gore ciala.Nawet bicepsy. Oczywiście chod sportowy smiesznie wyglada stad chodze raczej jak jest zla pogoda bo wtedy nie ma ludzi w parku.
Jeśli ktos niekoniecznie chce stosowac reguly olimpijskie chodu sportowego to pozostaje szybki marsz (power walking) jednak wtedy nie osiaga się wszystkich stref intensywnosci bo nie ma techniki.
Jeden maraton pobieglem w debiucie , drugi poszedlem. Pasuje mi to . Wierze, ze wydolnosc u amatora zalezy glownie od vo2 a konkretniej od serca.
Zonglowanie tymi dyscyplinami daje mi frajde...
Dodatkowo zauwazylem,ze przenosze techniki chodziarskie na bieg. Miedzy innymi bieg jak po linie - zwlaszcza na szybszym tempie.

[janior]

ioannahh, tak się składa, że dziś rano czytałem ów rozdział i odniosłem wręcz odmienne od Ciebie wrażenie.
w/g mnie autor wręcz namawia do uprawiania innych sportów (pływanie, jazda na rowerze, bieg w wodzie)
a nade wszystko zaleca włączyć 3X w tygodniu trening siłowy trwający od 15-30min który można wykonywać
zarówno w domu jak i na siłowni, a to wszystko po to, aby zapobiegać ew. kontuzjom
każdy powinien sam w zgodzie ze swoim organizmem planować aktywności
ja staram się 4X w tyg. biegać, gdzie po każdym treningu jest rozciąganie, w pozostałe 3 dni
trening siłowy, przeważnie w domciu i do tego czasem basen, rower bez zbędnych napięć, w końcu jestem amatorem

[gores87]

a co powiecie na ergometr wioslarski jako element treningu uzupelniajacego. Planuje zakup, wiec kazde zdanie na "wage złota"

[Katarina]

zaskakujące, jak miło się ergometruje wioślarsko jak się ma nóżki w bieganiu wyrobione
nie mówiąc o tym, że na tej maszynce pracują też mięśnie pleców, barków, ramion, cudo. ale jak już korzystać z czegoś takiego, niech to będzie porządne czyli np concept2.
swoją drogą... a nie lepiej skorzystać z siłowni? po rozgrzewce na wiosłach można zapodać jeszcze ogólnorozwojówkę na atlasach. jeszcze bardziej kompleksowo

uroizmaicanie treningu jak najbardziej, pytanie tylko w jakich proporcjach dla kogo. szkoda tylko, że dokładanie sobie obciążeń to bomba z opóźnionym zapłonem. i w zasadzie nie wiadomo, co z tego wyniknie.
sama wciąż pracuje nad zoptymalizowaniem

[ŁoBoG]

Tak tak!! Ergometr wioślarski to fenomenalne rozwiązanie jako element treningu uzupełniającego :D Też myślę nad zakupem tego urządzenia, ale to dopiero jak się przeprowadzę na większe mieszkanie
Jeśli ktoś lubi to świetnie się też sprawdza worek bokserski

[dont_ask]

Jeśli biegacz biega, bo chce być zdrowym, sprawnym człowiekiem, no to musi robić jeszcze wiele innych rzeczy.
Z tego co się czyta na forum masa ludzi pływa, jeździ na rowerze, rolkach i pewnie uprawia jeszcze wiele innych bardziej lub mniej egzotycznych sportów.

A gdyby pewnego dnia okazało się, że (tfu tfu tfu) jakaś kontuzja, czy inna cholera uniemożliwi nam bieganie, to nie potniemy się tępą żyletką, bo mamy wiele innych możliwości.

Parę razy w życiu spotkałam ludzi, którzy uprawiali tylko i wyłącznie jeden sport (amatorsko oczywiście) . Nie śmiem oceniać ich dokonań na ich poletku, ale ogólnie, to wyglądali i ruszali się jak ofiary losu. Biegacza, który nie potrafił zrobić poprawnego przewrotu, wymyku czy stania na rękach też już widziałam. Z drugiej strony taki mono-biegacz potrafi biegać, a to już coś.

[ioannahh]

ioannahh, tak się składa, że dziś rano czytałem ów rozdział i odniosłem wręcz odmienne od Ciebie wrażenie.
w/g mnie autor wręcz namawia do uprawiania innych sportów (pływanie, jazda na rowerze, bieg w wodzie)
a nade wszystko zaleca włączyć 3X w tygodniu trening siłowy trwający od 15-30min który można wykonywać
zarówno w domu jak i na siłowni, a to wszystko po to, aby zapobiegać ew. kontuzjom

Istotnie, w rozdziale 'Trening uzupelniajacy' autor poleca wlaczenie do programu treningowego roznych dyscyplin sportu - nie unikac roweru, basenu czy silowni. Jednakze w tej samej ksiazce, w rozdziale 'Trening w centrum uwagi', autor wymienia zasady treningu, a druga z kolei brzmi tak:

'Mięśnie, które obciążasz podczas ćwiczenia, rozwijają się. Trenowanie jednego sportu zazwyczaj ma niewielki wpływ lub nie ma go wcale na wyniki w innej dyscyplinie. Może miec nawet wpływ szkodliwy. Na przykład bieganie długodystansowe źle wpływa na dynamiczne ruchy nogami konieczne przy sprintach lub skokach. Podobnie jest w przypadku kulturystyki. Dodatkowa masa mięsniowa zbudowana przez kulturystę może być tylko niepotrzebnym ciężarem, który przeszkadza w długich biegach.'

To jest w miare oczywiste - wiadomo, ze czlowiek nie da rady osiagnac rownie wielkiego sukcesu w wiecej niz jednej dyscyplinie sportu. Zawsze bedzie w ktorejs z nich lepszy - wynika to zapewne zarowno z mozliwosci fizycznych, jak chociazby z ograniczen czasowych sportowca. Autor zdaje sie wiec po prostu uswiadamiac, ze nie nalezy ludzic sie, ze bedzie sie np. swietnym biegaczem i tenisista Z tym trudno sie nie zgodzic, ale to, co pisze ponizej, jest jakby w troche innym tonie i nie odnosi sie juz tylko do zawodowcow:

'Zasada swoistości mówi: aby biegle opanować dana umiejetnosc, trzeba ćwiczyć właśnie ją i nie próbować osiągać założonego celu poprzez ćwiczenie innej umiejętności. Wykonywanie innych ćwiczeń zabiera czas, który można poświęcić na to, co nas głównie interesuje. Musisz poświęcić dużo uwagi każdemu aspektowi treningu i wiedzieć, jak każdy element treningu wpływa na twój organizm i co mu daje. Proszę, nie zrozum zasady swoistości tak dosłownie, żeby ograniczyć cały trening do biegania (chociaz, jeśli masz ograniczony czas, który możesz poświęcić na trening, być może najlepiej spożytkujesz go własnie biegając). Większość biegaczy widzi jasne korzyści płynące z sesji treningowych nie polegających na bieganiu. Ćwiczenia siłowe i rozciągające pomagają zapobiec typowym kontuzjom dopadającym biegaczy, którzy nie ćwiczą niczego poza samym bieganiem.'

Jakie z tego wnioski?
Daniels chyba po prostu radzi, zeby kazdy poszukal zlotego srodka i zeby osoby, ktore maja czas na trening uzupelniajacy podejmowaly sie go. Jednak ciekawi mnie to, gdzie autor wyznacza granice miedzy niezbedna porcja cwiczen pozabiegowych a poswiecaniem zbyt duzej ilosci czasu/energii na taki trening. Czy biegacz, ktorego tygodniowy dystans to, przykladowo, ~50 km (5-6 h treningowych), a czas spedzony na silowni&basenie&rowerze/czymkolwiek to w jego przypadku dwukrotnie wiecej, jest jeszcze biegaczem? Czy taka osoba powinna zwiekszyc kilometraz, jednoczesnie zmniejszajac intensywnosc treningu pozabiegowego, czy moze tak wlasnie powinno to wygladac?

[piotrbe]

Jakie z tego wnioski?
Daniels chyba po prostu radzi, zeby kazdy poszukal zlotego srodka i zeby osoby, ktore maja czas na trening uzupelniajacy podejmowaly sie go. Jednak ciekawi mnie to, gdzie autor wyznacza granice miedzy niezbedna porcja cwiczen pozabiegowych a poswiecaniem zbyt duzej ilosci czasu/energii na taki trening.

Hej ioannahh,

Sama sobie trochę odpowiadasz na pytania pisząc: "Daniels chyba po prostu radzi, zeby kazdy poszukal zlotego srodka". I właśnie nie wyznacza on, żadnych granic, w tym rozdziale pisze mniej więcej tak: spróbuj jakiś ćwiczeń przez kilka tygodnia i jeśli dla Ciebie działają to je stosuj i się nimi ciesz. Możesz też poszukać na http://www.flotrack.org/ jego wypowiedzi o cross-training.

Czy biegacz, ktorego tygodniowy dystans to, przykladowo, ~50 km (5-6 h treningowych), a czas spedzony na silowni&basenie&rowerze/czymkolwiek to w jego przypadku dwukrotnie wiecej, jest jeszcze biegaczem?

Taka osoba to triatlonista

Czy taka osoba powinna zwiekszyc kilometraz, jednoczesnie zmniejszajac intensywnosc treningu pozabiegowego, czy moze tak wlasnie powinno to wygladac?

No to wszystko zależy od Twoich (czy też tej osoby) celów. Chcesz dobrze biegać czy też jeszcze jeździć na rowerze i pływać? A może robisz to wszystko rekreacyjnie i sprawia Ci frajdę? Chcesz to robić towarzysko czy jechać na mistrzostwa Polski lub świata? Odpowiedź na to pytanie zależy po prostu od priorytetów i celów.
W przypadku biegania, a nie triatlonu: generalnie Daniels jak sporo Amerykanów stawia na duży kilometraż. I pewien balans trzeba znaleźć między: więcej km a trochę mniej km + ćwiczenia zapobiegające kontuzjom, zakładając ten sam czas dostępny na trening. Niestety nie ma prostej odpowiedzi, trzeba popróbować.

Pozdrowienia,
Piotr

[ioannahh]

Taka osoba to triatlonista

Oj tam, od razu triathlonista Mialam na mysli takiego osobnika, ktorego priorytetem jest bieganie (i nie zamierza startowac w tri), a pozostale sporty traktuje jako trening uzupelniajacy. Tylko ze - wlasnie - czy jesli tego sportu pozabiegowego jest wiecej niz biegania, to jest to nadal trening uzupelniajacy? Czy kwestia lezy w okresleniu priorytetow, czy jednak w czasowym rozplanowaniu treningu? Zalozmy, ze biegam 6 godzin w tygodniu, na siłowni i basenie spędzam w sumie 100% lub więcej w stosunku do tego, ile biegam, a jednoczesnie, podczas gdy przebiegam 50 kilometrów tygodniowo, na rowerze pokonuje ponad dwukrotnie więcej. Jezeli basen i rower traktuje zupelnie rekreacyjnie (tzn. jezdze, plywam, jest fajnie, ale nie realizuje zadnego planu i nie planuje startow w zawodach), natomiast do biegania podchodze powazniej (ustalam sobie jakies cele, ide wg jakiegos planu, chce startowac), to czy takie rozplanowanie tego wszystkiego jest OK?

[Qba Krause]

To wbrew pozorom bardzo proste.

Jeżeli mamy do czynieneia z osobnikiem, którego ogólna kontrukcja fizyczna jest dobra, ma dużo wytrzymałości, siły i szybkości, jest sprawny i gibki, nie ma problemów ze stawami, z sercem, to można się skoncentrowac na bieganiu i kształtowaniu cech specyficznych dla tego sportu. Dla takiego kogoś dwukrotne (w tygodniu) zastąpienie biegania innym sportem będzie wykraczało poza pojęcie sporty uzupełniające, ponieważ ta sooba nie potrzebuje uzupełnienia albo potrzebuje w b. małej dawce.

Większość amatorów nie jest okazami zdrowia i sprawności, więc dla nich trening uzupełniający jest bardzo wskazany, bo bez odpowiedniej dawki ćwiczeń siłowych nie będa mogli optymalnie poprawiać swojej formy biegowej. Dla takiej osoby 2 lub 3 sesje sportów uzupełniających w tygodniu nie będą wykroczeniem poza kategorię treningów uzupełniających, ponieważ uzupełnienie braków np. siłowych będzie priorytetem i warunkiem koniecznym do efektywnego treningu stricte biegowego.

To jeżeli chodzi o amatorów.

U zawodowców kwestia wygląda trochę inaczej: w sytuacji gdy nie ma presji czasu, bo zawsze się go znajdzie wystarczjąco dużo na wszystkie zaplanowane sesje, priorytetem jest jak największy kilometraż, przy którym zawodnik nie doznaje kontuzji i nie ulega przetrenowaniu, wszystko to inne to odpowiednia mieszanka ćwiczeń uzupełniających.

[ioannahh]

Większość amatorów nie jest okazami zdrowia i sprawności, więc dla nich trening uzupełniający jest bardzo wskazany, bo bez odpowiedniej dawki ćwiczeń siłowych nie będa mogli optymalnie poprawiać swojej formy biegowej. Dla takiej osoby 2 lub 3 sesje sportów uzupełniających w tygodniu nie będą wykroczeniem poza kategorię treningów uzupełniających, ponieważ uzupełnienie braków np. siłowych będzie priorytetem i warunkiem koniecznym do efektywnego treningu stricte biegowego.

Rozumiem, ze proponujesz, aby biegacz-amator stosowal trening uzupelniajacy, ale w dawce nie wiekszej niz takiej, jaka jest konieczna do poprawy (albo do unikniecia regresu) jego formy biegowej?