Krzysiek - pokonanie półmaratonu do października 2011

[Reaktor]

Witam wszystkich!

Mam na imię Krzysiek, 24 lata i mieszkam w Warszawie. Nie mam dużego doświadczenia w bieganiu długodystansowym, systematyczne treningi zacząłem przeprowadzać w zeszłym roku na przełomie wiosny i lata. Aktualnie wracam po 4 miesięcznej przerwie, szukając artykułów nt. biegania natrafiłem na tutejsze forum i postanowiłem się zarejestrować, głównie w celu prowadzenia bloga oraz oczywiście poznania osób o podobnych biegowych zainteresowaniach. Za mną są cztery treningi, oczywiście planuję dalsze systematyczne bieganie 2-3 razy w tygodniu, oprócz biegania regularnie trenuję siłowo (w warunkach domowych). Poniżej można znaleźć znaleźć kilka dodatkowych informacji na mój temat.



Wymiary etc.
Wzrost: 182 cm.
Waga: ok. 86 kg.


Łzawa historia
Od dziecka miałem bardzo duże problemy z nadwagą, a przebiegnięcie dystansu jednego kilometra było dla mnie autentyczną niemożliwością co najmniej do 18 roku życia. Potem się pozbierałem i w ciągu następnych lat dzięki treningowi siłowemu oraz katowaniu się na rowerze stacjonarnym udało mi się zrzucić blisko 40kg nadbagażu. Jeszcze w roku 2008 zdecydowałem się spróbować swoich sił w bieganiu (niestety nie byłem odpowiednio przygotowany fizycznie, wiedza teoretyczna również stała na bardzo niskim poziomie) przy wadze ok. 110 kg. Niestety przy piątym podejściu zlekceważyłem ból kolan co skończyło się ich trwałym uszkodzeniem (więcej informacji poniżej). Mimo iż usłyszałem od lekarza zalecenie, żebym już nigdy nie uprawiał sportów obciążających kolana w zeszłym roku ponownie postanowiłem spróbować swoich sił, tym razem przy wadze ok 86kg. Ku mojemu zaskoczeniu biegało mi się świetnie. Rozpocząłem od dystansów rzędu 1-2 km, pokonywanie kolejnych kilometrów sprawiało mi wiele przyjemności i tak w przeciągu ok. 2 miesięcy osiągnąłem wydolność pozwalającą na przebiegnięcie ok. 16 kilometrów bez większych problemów z oddychaniem. Jak można się domyśleć zbyt szybko zwiększałem długość swoich tras i pewnego razu przesadziłem wydłużając dystans o kilka ładnych kilometrów i pojawił się u mnie kolejny problem z kolanami. Skończyło się na ponownej wizycie u lekarza oraz kilkutygodniowej przerwie. Jesienią ponownie wróciłem do biegania, niestety kondycja znacznie się pogorszyła i pokonywałem odległości wynoszące 8-10 kilometrów. Na zimę przerwałem bieganie, teraz wracam ponownie.


Stan zdrowia
Poniżej zamieszczam informacje dot. mojego zdrowia, które otrzymałem od lekarzy.

USG stawu kolanowego prawego: 15-10-2008

Kaletka brzuchato-półścięgnista w dole podkolanowym lekko poszerzona podobnie w obu kolanach. Pozostałe kaletki stawu nieposzerzone.
Prawidłowa ilość płynu w zachyłku nadrzepkowym, wewnątrz i okołotorebkowo. Bez cech przerostu i obrzęku błony maziowej.
Położenie rzepki prawidłowe. Bez cech nadmiernej lateralizacji rzepki podczas napinania ścięgna mięśnia 4-głowego.
Łąkotka przyśrodkowa z widocznym w rogu tylnym uszkodzeniem - cechy pęknięcia poprzecznego łąkotki. Łąkotka boczna prawidłowa, bez cech zmian pourazowych. Chrząstka szklista prawidłowej grubości i echogeniczność.
Zarysy podchrząstnej prawidłowe.

RTG obu stawów kolanowych: 22-09-2010

Szerokość szpar stawowych symetryczna, w granicach normy.
Położenie rzepek: tendencja do bocznego ustawienia, szczególnie lewej.
Zarys kłykci i ich krawędzi, nadkłykci oraz obu rzepek prawidłowy.
Nie stwierdzono zwapnień w tkankach miękkich okołostawowych.

Niestety opisy te nie oddają zbytnio moich problemów z nogami, kolanami. Po kontuzji z 2008 roku zacząłem miewać kłopoty z "blokowaniem się" kolan, często mam nienaturalne wrażenie przemieszczania się kości w tym rejonie. Poza tym mam problemy z rozciąganiem mięśni lewego uda od wewnętrznej strony nogi, charakteryzujące się występowaniem bardzo wyraźnego zbyt intensywnego naprężenia w tym obszarze. Oprócz tego np. robienie przysiadów przysparza mi nadspodziewanie duży kłopotu. Również często odczuwam zmęczenie kolan, jak i również innego rodzaju boleści, zazwyczaj nie tyle intensywne, co po prostu dyskomfortowe, wchodzenie po schodach również jest dla mnie dosyć obciążające (szczególnie na dzień po treningu biegowym).

Napisałem to wszystko w celach archiwizacyjnych, może kiedyś przydadzą mi się te informacje.

Dieta
Posiłki: Jestem w trakcie komponowania składników.
Suplementy: Omega 3 oraz Litozin Forte (niebawem zamiana na Fitmax Cissus).

Sprzęt / odzież
Buty: Brooks Adrenaline GTS 11 (od 07-04-2011) / Nike AIR (do 07-04-2011)
Koszula: Kalenji LS T-shirt 100
Bluza: Kalenji Deefuz Comfort
Wiatrówka: Kalenji Protect Essential
Legginsy: Kalenji Isolate Essential
Czapka z daszkiem: Kalenji

Pulsometr: Planuję zakupić w najbliższym czasie.
GPS/Tracker: Samsung Galaxy S + Endomondo

Cele
Priorytet: osiągnięcie rekordowej wagi ok. 83kg (będę wspomagał się odpowiednią dietą) do czerwca br. roku.
Drugi cel: osiągnięcie dystansu półmaratonu do października br. roku.
Inne: chciałbym wystąpić w co najmniej jednych zawodach (10/15/21 km) w tym roku.


Pozdrawiam serdecznie,
Krzysiek

[Reaktor]

Pora na pierwszy wpis treningowy. Jak wspomniałem powyżej za mną są cztery treningi (pierwszy 17.03.2011), które podsumuję w tym miejscu. Do tej pory każdy trening rozpoczynałem 5-10 minutowym marszem, od dzisiaj truchtem, następnie rozciągałem się, od dzisiaj wg. [url=http:/url]/bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=854]artykułu[/url] znalezionego na bieganie.pl, i przystępowałem do właściwego treningu, na który składało się 5 rund wg podziału 3 minuty biegu (w sumie bliżej było temu do truchtu) 2 minuty marszu.

Zazwyczaj po przerwach od biegania rozpoczynałem trening jakby nigdy nic, nieprzerwanie biegnąc 25-30 minut (po kilku treningach wydolność poprawiała się zauważalnie). Jednak po tak długiej przerwie jaką mam bezpośrednio za sobą (4 miesiące) postanowiłem nie ryzykować i zdecydowałem się na interwały. Muszę z przykrością stwierdzić, że moja kondycja znacznie się pogorszyła, a to co mnie najbardziej przejmuje to fakt, że z treningu na trening mam coraz gorsze rezultaty i spore problemy z oddychaniem, pomimo że moje aktualne tempo jest naprawdę powolne (przynajmniej takie odnoszę wrażenie) - poniżej można znaleźć bardziej szczegółowe informacje. Nie mam pojęcia dlaczego zamiast zauważyć progres zastaję w jego miejscu regres. Chętnie wysłucham wszelkich sugestii.




Data: 22/03/2010
Godzina: 7:56 (czas rozpoczęcia marszobiegu)

Temperatura: ok. +6C
Wiatr: niemal nieodczuwalny

Rozgrzewka:5 minut truchtu.
Rozciąganie: wg artykułu
Czas trwania: 25 minut (marszobiegu).
System: marszobieg 5 rund po 3 minuty biegu 2 minuty marszu.
Spoczynek: ok. 5 minut marszu następnie krótkie rozciąganie.

Uwagi: Nie czuję poprawy jeśli chodzi o wydolność, wprost przeciwnie biega mi się coraz gorzej. Nie zauważyłem żadnych problemów związanych z kontuzjowanymi kolanami.

[Reaktor]

Data: 25/03/2011
Godzina: 09:32 (start marszobiegu)

Temperatura: ok. +8C
Wiatr: mało odczuwalny

System: marszobieg
Rozgrzewka: 5 minut truchtu.
Rozciąganie: wg artykułu.

Czas trwania: 25m:18s (sam marszobieg).
Spoczynek: 15-20 minut marszu.
Pokonany dystans: 3.71 km (sam marszobieg).
Średnia Prędkość: 6:49 min/km


Uwagi:
1) W trakcie początkowych 10 minut treningu przebiegałem koło faceta, który szedł z dwoma psami mieszanych ras średniego rozmiaru i jednemu z nich tak bardzo się spodobałem, że wbiegł mi na drogę próbował ugryźć w lewe udo co mu średnio wyszło, za to lepiej poradził sobie z moją prawą łydką. W sumie nic poważnego się nie stało, skóra nie przebita, legginsy przeżyły atak, mam tylko zaczerwienienie oraz lekkie opuchnięcie na łydce. Trochę mnie ta przygoda wytrąciła z równowagi, pierwszy raz mi się zdarzyło coś podobnego. -.-

2) Odniosłem dzisiaj wrażenie, że pobiegłem wolniej niż ostatnim razem, przy czym okazało się, że jednak wynik jest nieco lepszy. Wydaje mi się, że miałem nieco mniejsze problemy z oddychaniem.

3) Niemal dałem się namówić na kupno porządnego miernika pracy serca. Byłby to Garmin Forerunner 305 - zapraszam do dyskusji na ten temat do komentarzy bądź do specjalnie założonego przeze mnie tematu.

[Reaktor]

Data: 28/03/2011
Godzina: 10:48 (rozpoczęcie marszobiegu)

Temperatura: ok. +8C
Wiatr: Prawie nieodczuwalny

Rozgrzewka: 5 minut truchtu + 3,5 minuty marszu
Rozciąganie: wg artykułu.
Czas trwania: 25 minut (sam marszobieg)
System: Marszobieg
Spoczynek: ok. 9 minut marszu + lekkie rozciąganie
Pokonany dystans: 2.07 km (brak pomiaru przez początkowe 2/5 trasy marszobiegu).
Średnia Prędkość: 7:15 min/km (na podstawie zmierzonych 3/5 trasy marszobiegu)


Uwagi:

1) Piękny dzień na bieganie, aczkolwiek chłód początkowo dawał o sobie znać.

2) Co do samego biegu, niestety początkowe 2/5 trasy nie zostało zanotowane przez Endomondo, mimo że GPS był włączony, musiałem zrobić restart aplikacji, żeby zmierzyć pozostały dystans.

3) Wciąż zastanawiam się nad przyczyną braku postępów w treningach. W sumie co bieg to staram się utrzymywać takie tempo, żebym mógł w miarę swobodnie oddychać. Jednak przyznam że wciąż mam problemy z oddychaniem, mimo naprawdę powolnego tempa. Nie wiem co o tym myśleć. Odnoszę wrażenie, że dużo szybciej zyskiwałem kondycję gdy stosowałem system ciągłego biegu (zeszły rok). Jednak wtedy przez pierwsze treningi biegałem w takim tempie, że niemal brakowało mi tchu, a wciąż napotykam na zasadę, że powinno się utrzymywać takie tempo by móc w miarę swobodnie rozmawiać w trakcie treningu. Co myślicie gdybym złamał zasadę biegania w tempie "swobodnej rozmowy" i trochę się "poddusił" zwiększając szybkość? Jeśli nie na każdym treningu, to może chociaż co trzeci trening? Myślę że ten system okazał by się lepszy w moim wypadku, jednak to jest podejście amatora, może posiadacie silne argumenty za tym, żebym jednak trzymał się obecnego planu?

[Reaktor]

Data: 31/03/2011
Godzina: 10:00 (rozpoczęcie marszobiegu)

Temperatura: ok. +13C
Wiatr: Nieodczuwalny

Rozgrzewka: 5 minut truchtu + 5 minut marszu
Rozciąganie: wg artykułu.
Czas trwania: ok 25 minut (sam marszobieg)
System: Marszobieg
Spoczynek: 5 minut marszu + lekkie rozciąganie
Pokonany dystans: ok. 3.55 km. (sam marszobieg)
Średnia Prędkość: ok. 6:52 min/km


Uwagi:

1) Piękna pogoda, dotychczasowo był to najcieplejszy dzień, podczas którego miałem trening.
2) Staram się zachowywać tempo, które pozwala mi na dosyć swobodne oddychanie, niestety skutkiem tego są coraz krótsze przebyte dystanse. Czekam z niecierpliwością na wypłatę, żeby kupić pulsometr, dzięki któremu będę miał ścisłą kontrolę nad wysiłkiem, któremu poddawany jest mój organizm. Dzięki temu będę mógł zmodyfikować dotychczasowy plan treningowy.
3) Podczas treningu przypadkowo zakończyłem pracę Endomondo, z tego powodu wyniki są nieco mniej szczegółowe niż zazwyczaj, również skutkiem tego zamieszczam poniżej dwie mapki zamiast jednej.
4) Jutro również wybieram się pobiegać. Myślę że będzie to późnym popołudniem, żeby pozwolić organizmowi na dłuższą regenerację. Zastanawiam się nad zwiększeniem czasu truchtu o minutę kosztem skrócenia marszu.
5) Właśnie zakupiłem na allegro zestaw książek BIEGANIE METODĄ DANIELSA + TRENING Z PULSOMETREM. Czeka mnie mała lekturka.

[Reaktor]

Data: 01/04/2011.
Godzina: 9:56 (rozpoczęcie marszobiegu).

Temperatura: +11.5C (wyjście) / +13C (powrót).
Wiatr: Nieodczuwalny.

Rozgrzewka: 5 minut truchtu + 5 minut marszu.
Rozciąganie: wg artykułu.
Czas trwania: 25:02 (sam marszobieg).
System: 5 cykli - 4 minuty truchtu / 1 minuta marszu.
Spoczynek: ok. 17 minut marszu.
Pokonany dystans: 3.66 km. (sam marszobieg).
Średnia Prędkość: 6:50 min/km


Uwagi:

1) Rozgrzewka - dzisiaj wyjątkowo truchtałem sobie po chodniku, ponieważ trasa którą zazwyczaj wybieram (czyt. utwardzona ziemia - wał wiślany) z powodu opadów byłaby ciężka do pokonania. Po rozgrzewce poczułem lekki dyskomfort w okolicach achillesa oraz piszczeli, prawdopodobnie był to skutek wybrania twardszej nawierzchni.

2) Rozciąganie - się nasapałem, zresztą jak zwykle, Skip A to droga przez mordęgę! ;]

3) Trening właściwy - jak można zauważyć postanowiłem zrobić trening z rana, zamiast późnym popołudniem tym samym organizm miał mniej czasu an regenerację, w trakcie biegu nie zauważyłem konsekwencji tego wyboru. Co ważne, wydłużyłem trwanie truchtu o minutę i skróciłem o tyle samo czas trwania marszu.

4) Pozostałe - Mimo zwiększenia czasu trwania truchtu pokonany dystans nie uległ większym zmianom. Wynika z tego, że prawdopodobnie moje tempo truchtu zmalało, ze względu na jego wspomniane wydłużenie. Jak zwykle starałem się trzymać takie tempo, żebym oddychał bez większych problemów i rzeczywiście tak było. Dzisiaj, chyba po raz pierwszy, poczułem skumulowane zmęczenie mięśni nóg po powrocie z treningu. Nie wiem czy to kwestia zmniejszonego czasu na regenerację czy może zwiększonego dystansu pokonanego truchtem, zapewne oba czynniki miały na to wpływ. Trudno mi się wypowiadać o postępie w mojej kondycji, myślę że poczekam ze 2-3 treningi z osądem. Ogólnie cieszę się, że zaczynam przechodzić z marszobiegu na bieg.

5) Rozeznaję się w temacie słuchawek, które sprawdzają się w czasie biegania. Zapraszam do zapoznania się z tym tematem - może ktoś z Was byłby w stanie doradzić, które słuchawki warto wybrać?

Zapraszam do komentowania bloga - Pozdrawiam!

[Reaktor]

Data:
Godzina: (rozpoczęcie marszobiegu)

Temperatura: ok. +16C
Wiatr: Wiatr umiarkowany

Rozgrzewka: 5 minut truchtu + 3 minuty marszu.
Rozciąganie: wg artykułu.
Czas trwania: (sam marszobieg)
System: 5 cykli - 4 minuty truchtu / 1 minuta marszu.
Spoczynek: 3 minuty marszu.
Pokonany dystans: ok. 3.9 km. (sam marszobieg).
Średnia Prędkość: ok. 6.42 min/km.


Uwagi:
Trening - odnoszę wrażenie, że oddychałem ciężej niż w ostatnich treningach, przy czym miałem nieco wyższe tempo. Następnym razem postaram się bardziej dbać o "oddychanie".
Pozostałe -

1) Mimo wiatru, który utrudniał trening wynik względnie dobry. Po raz pierwszy biegałem późnym popołudniem, po pracy, raczej preferuje poranne wyjścia.

2) Po treningu czuję spore zmęczenie mięśni nóg, podobnie jak ostatnim razem. Jest to drugi trening od zmiany systemu z 3/2 na 4/1 (trucht/marsz). No i cóż, do przodu...

3) W najbliższym czasie planuję przejście na dietę - zapraszam do tego tematu jeśli jesteś w stanie doradzić w tym aspekcie.

4) Ostatnią minutę treningu zarejestrowałem osobną, stąd pewne rozbieżności pomiędzy powyższymi danymi a informacjami widocznymi na poniższym screenie.

No i cóż, do przodu...

[Reaktor]

Data: 07-04-2011.
Godzina: 09:49 (rozpoczęcie marszobiegu).

Temperatura: ok. +13C.
Wiatr: umiarkowany.

Rozgrzewka: 5 minut truchtu + 5 minut marszu.
Rozciąganie: wg artykułu.
Czas trwania: 25 minut (netto) / 90 minut (brutto) .
System: 5 cykli - 4 minuty truchtu / 1 minuta marszu.
Spoczynek: 3 minuty marszu.
Pokonany dystans: 4.07 km. (sam marszobieg).
Średnia Prędkość: 6:08 min/km.


Uwagi:
Pogoda: Miałem z rana wątpliwości czy odbyć trening przy takie pogodzie jednak się zmobilizowałem. Przyznam, że byłem mile zaskoczony gdy okazało się, ze pomimo zachmurzenia było dosyć ciepło, wiatr momentami doskwierał ale ogólnie przyjemnie się biegało.
Rozciąganie - dodałem po jednej serii (w sumie dwie) każdego ćwiczenia w "KLAPSie".
Trening - od połowy treningu miałem pewne problemy z utrzymaniem stabilnego oddechu nie udało mi się go w pełni wyregulować do końca biegu. Zapewne było to skutkiem zwiększenia prędkości treningu, pokonałem "magiczną" barierę 4 km - cóż za sukces! Famfary dla mnie.
Inne:

1) Od dzisiejszego wieczora jestem szczęśliwym posiadaczem butów Brooks Adrenaline GTS 11 (dziękuję Anetko!), zakupu dokonałem w warszawskim sklepie ERGO (gorąco polecam). Buty są przeznaczone dla pronatorów, bardzo dobrze trzymają stopę i są komfortowe w użytkowaniu. W moim przypadku wideoanaliza wykazała, że buty te są dla mnie najlepsze, co potwierdzają moją odczucia. Pierwszy poważny test odbędzie się prawdopodobnie w sobotę, kiedy to wybieram się pierwszy raz na trening z cyklu "Biegam Bo Lubię". ;] Chociaż zapewne jutro przejdę parę kilometrów w tych wspaniałych bucikach coby nieco przyzwyczaić do nich swoje stopy.

2) Planuję od przyszłego tygodnia zmienić nieco system biegania. Prawdopodobnie nowy podział będzie wyglądał następująco: 3 x (6 minut biegu / 1,5 minuty marszu) + 2 minuty biegu / 0,5 minuty marszu. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

3) W mojej ankiecie wypowiedział się jakiś sceptyk! Odnotowałem pierwszy głos, który twierdzi że będzie dobrze, jeśli uda mi się do października pokonać półmaraton. Dam radę i więcej, nie bój się!

[Reaktor]

Dzisiaj nieco odmienny wpis niż dotychczas ze względu na to, że chciałem się podzielić swoimi wrażeniami dotyczącymi "testowania" nowo nabytych butów Brooks Adrenaline GTS 11. Do testowania wybrałem moją standardową trasę, podczas której zrobiłem kilka zdjęć okolicy, żeby podzielić się z Wami również wrażeniami wizualnymi.

W gruncie rzeczy całość polegała na zrobieniu sobie spaceru po mojej tracie biegowej. Spacer zamienił się z marsz momentami przeplatany przez trucht o odległości 300-500 metrów. Jeśli chodzi o moje odczucia związane z wykonaniem butów itp. wszystko stoi na wysokim poziomie. But świetnie trzyma stopę, ma dosyć twarde podbicie (porównując do moich wysłużonych - czyt. zdezelowanych - Nike Air), trudno mi znaleźć jakikolwiek powód bo narzekań jeśli chodzi o ten aspekt.

Tutaj proszę o uwagę
Natomiast zupełnie odrębną sprawą jest to jak mój organizm (czyt. nogi) reagował na buty. Otóż dosyć prędko (w czasie truchtu) zacząłem odczuwać obciążenie w okolicach ścięgna Achillesa i ogólnie stopy. Następnie pojawił się przenikliwy ból piszczeli (zapewne mięśni, nie kości ;>). Towarzyszył mi on przez prawie cały zakres trasy. Ból ten jest mi znany, kiedyś na forum wspominałem, że miałem podobne kłopoty w zeszłym roku używając wspomnianych Nike AIR. Zazwyczaj po kilku (4-7) odbytych treningach zanikał. Ogólnie ból momentami jest tak mocny, że myślę sobie, że amputacja nóg by mniej bolała. Dodatkowo czuję wtedy otępienie w obszarze piszczeli. Do tej pory myślałem, że być może ból ten był wynikiem złego dobrania butów (Nike AIR) do "typu" przetaczania mojej stopy. Jednak wczoraj w ERGO miałem przeprowadzoną wideo analizę pod okiem fachowca i Brooksy okazały się w moim przypadku (lekko-średni pronator) najlepszym wyborem, więc jestem zbity z tropu i nie za bardzo wiem co jest źródłem mojego problemu z piszczelami. Mam nadzieję, że jest to jedynie kwestia adaptacji nóg - stóp - do nowego obuwia i za parę treningów problem całkowicie zniknie, jednak myślałem że dobranie "właściwego" obuwia spowoduje, że tego typu kłopoty w ogóle się nie pojawią a tutaj taka niemiły niespodzianka. Nie wiem co o tym myśleć, chętnie przeczytam Wasze opinie na ten temat...


Brooks Adrenaline GTS 11


Widok na całą trasę:

[Reaktor]

Data: 11/04/2011
Godzina: 15:13 (rozpoczęcie marszobiegu)

Temperatura: ok. +5C
Wiatr: Lekki (oprócz tego lekki deszcz)

Rozgrzewka: Standard.
Rozciąganie: wg artykułu nr1 i artykułu nr2.
Czas trwania: 25:04 min (sam marszobieg).
System: 2 x (6 min. bieg / 1,5 min. marsz) + 9 min. bieg.
Spoczynek: Standard.
Pokonany dystans: 4.39 km. (sam marszobieg).
Średnia Prędkość: 5:43 min/km.


Uwagi:

1) Ogólnie - Przyznam, że miałem wątpliwości co do przeprowadzenia treningu w dzisiejszym dniu. Czułem się niewyspany, oczy trochę piekły, było chłodno, padał deszcz, jednak nie miałem gwarancji, że w ciągu dnia, bądź jutro, pogoda będzie lepsza, tak więc obejrzałem sobie (poniekąd dla podbicia adrenaliny) pierwszy odcinek 13go sezony The Ultimate Fighter (reality show dot. walk MMA w UFC) i wedle słów Roberta Burneiki nie opierd*** się i zrobiłem trening. ;]

2) Rozgrzewka/rozciąganie - W trakcie rozgrzewki (trucht) poczułem lekki ból piszczeli (mniejszy niż ostatnio). Po rozgrzewce wykonałem rozciągało po raz pierwszy wzbogacone o rozciągnięcie mięśni wzdłuż piszczeli. Wydaje się, że pomogło, w trakcie treningu właściwego nie odczuwałem dolegliwości z nimi związanych.

3) Trening - Jak wspominałem w zeszłym tygodniu zmieniłem system treningowy. Dodatkowo jeszcze w trakcie rozgrzewki doszedłem do wniosku, że skrócę czas marszu w sumie o 2 minuty i o tyle samo wydłużę bieg. Nie miałem większych problemów z oddychaniem, więc ogólnie jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu, ponieważ wydłużyłem dystans zwiększając średnie tempo o ponad 30 sec/min.

4) Inne - dzisiaj zaczęła prześladować mnie myśl odnośnie pokonania wrześniowego warszawskiego maratonu. Zastanawiałem się czy dam radę przygotować się do tej imprezy w niespełna pół roku. W sumie nie za bardzo wiem od czego zacząć. Aktualnie czekam na dostawę Garmina 305 i książek "Bieganie metodą Danielsa" oraz "Bieganie z pulsometrem". Byłbym wdzięczny za wszelkie wskazówki związane z przygotowaniem do maratonu i tym czy w ogóle jest to wykonalne w moim wypadku w tym roku.

5) Efekt treningu - czuję dosyć poważne zmęczenie mięśni "piszczeli", w 2 godziny po treningu byłem na tyle zmęczony, że zdrzemnąłem się przez ok. kolejne 2 godziny. Mam nadzieję, że po paru następnych treningach zapomnę o dolegliwościach związanych z owymi piszczelami.

Zapraszam do działu komentarze - wszelkie wypowiedzi mile widziane. Pozdrawiam.

[Reaktor]

Data: 13/04/2011
Godzina: 09:28 (rozpoczęcie marszobiegu).

Temperatura: ok. +5C
Wiatr: Nieodczuwalny.

Rozgrzewka: BD.
Rozciąganie: wg artykułu nr1 i artykułu nr2.
Czas trwania: 25m:01s (sam marszobieg).
System: 2 x (6 min. bieg / 1,5 min. marsz) + 9 min. bieg.
Spoczynek: BD.
Pokonany dystans: 4.10 km (sam marszobieg).
Średnia Prędkość: 6:06 min/km.


Uwagi:
Pogoda: Cieplej niż ostatnio, ale wciąż chłodnawo, wiatr nieodczuwalny. Pod koniec trasy zaczął padać lekki deszcz, który po paru minutach zmienił się w mżawkę.

Trening: Nie było większych problemów z oddychaniem... Jednak dopiero w podsumowaniu zauważyłem, że miałem dużo wolniejsze tempo niż za ostatnim razem, co było przykrą niespodzianką. Następnym razem nie będę się tak oszczędzał.

Inne:

1) Dzisiaj po raz pierwszy wypróbowałem w akcji Garmina Forerunner 305. Urządzonko samo w sobie bardzo fajne. Nie było raczej problemów z lokalizacją satelit. Miałem nieco kłopotów z pasem pomiarowym, na szczęście sytuacją została okiełznana. Dane z Garmina pokrywały się w blisko 100% z tymi z Endomondo, więc wszystko w porządku pod tym względem.

2) Po treningu właściwym chciałem wymierzyć sobie moje tętno maksymalne. W tym celu w przeciągu 2 minut zacząłem zwiększać tempo aż do szybkiego biegu i... Jestem niezadowolony z pomiaru, który wskazał maks 185 bpm, co moim zdaniem nie jest moim limitem. Nie wiem czy to kwestia tego, że zrobiłem pomiar po całym treningu, czy po prostu powinienem wydłużyć wysiłek wolniej zwiększając tempo - chętnie posłucham Waszych porad na temat wyliczania HrMax. Przeczytałem nt. temat artykuł na bieganie.pl. W piątek planuję przeznaczyć czas specjalnie na wyznaczenie HrMax, obecne założenia to 10 minut wolnego truchtu a następnie 5 minut biegu z pacem 6:15/6:00/5:45/5:30/MAX/min.

3) Po raz pierwszy od kilku tygodni nie spotkałem żadnego biegacza w trakcie przeprowadzania treningu.

Zapraszam do działu komentarze - wszelkie wypowiedzi mile widziane. Pozdrawiam.

[Reaktor]

Data: 18/04/2011.
Godzina: 10:15.

Temperatura: ok. +15C.
Wiatr: nieodczuwalny.

Rozgrzewka:
Rozciąganie: wg artykułu nr1 i artykułu nr2.
Czas trwania: 24:59 minut (netto).
System: bieg.
Pokonany dystans: 4.04 (netto).
Średnia Prędkość: 6:11 min/km.


Uwagi:
Różne: Nie zaznaczyłem piątkowego treningu, ponieważ odbiegał on formułą od dotychczasowych (głównym celem było wyznaczenie HRmax - zmierzyłem 186 bpm), również nie markuję sobotnich BBL, gdyż nie liczę ich jako standardowy trening.

Trening: Dzisiaj po raz pierwszy pokonałem całą trasę biegiem (wcześniej był to marszobieg). W tym tygodniu postanowiłem narzucić tempo sprzyjające spalaniu tkanki tłuszczowej (70-75% HRmax) jednak w praktyce nie wyobrażałem sobie przemieszczać się tak powoli i biegłem przy średnim tętnie ok. 165 bpm (ok. 89% HRmax) co skutkowało średnią prędkością ok. 6:11 min/km. Odnoszę wrażenie, że mój HRmax jest sporo wyższy niż ten zmierzony, ponieważ przy tętnie 89% zmierzonego HRmax mogę spokojnie prowadzić rozmowę, kontrolę oddech bez większych problemów. Nie mam pomysłu jak mogę wyliczyć autentyczny maks. :/

Inne:

1) Od przyszłego tygodnia rozpoczynam plan przygotowujący do półmaratonu. Bodajże 9go sierpnia w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego (chyba nie pokręciłem nazwy) odbędzie się bieg na odległość 20 km., w którym pobiegnę. Jestem dobrej myśli.

2) W weekend zapisałem się na Bieg Konstytucji, który odbędzie się (oczywiście) 3go maja w Warszawie. Trasa liczy 5 km, nie będę specjalnie się przygotowywał do tych zawodów. O ile mi wiadomo pojawi się tam kilka osób z BBL, jestem nastawiony na miłe spędzenie czasu.


Zapraszam do działu komentarze - wszelkie wypowiedzi mile widziane. Pozdrawiam.

[Reaktor]

Data: 20/04/2011
Godzina: 7:39 (bieg).

Temperatura: ok. +6C.
Wiatr: Nieodczuwalny.

Rozgrzewka: 5 minut truchtu.
Rozciąganie: wg artykułu nr1 i artykułu nr2.
Czas trwania: 24:55 (sam bieg).
System: bieg ciągły.
Pokonany dystans: 4.39 km (sam bieg).
Średnia Prędkość: 5:40 min/km.


Uwagi:
Pogoda: Z rańca trochu chłodno było a ja wyszedłem w krótkich legginsach więc początkowo zbyt komfortowo nie było.
Biegacze: Mimo dosyć wczesnej pory i jeszcze niezbyt wysokiej temperatury spotkałem 5 biegaczy, w tym dwie panie między 60-70 rokiem życia (!).
Bieg: Odniosłem wrażenie, że podczas treningu moje tętno było najczęściej wyższe niż te z poprzedniego treningu. Natomiast według Garmina tętno średnie z tego wybiegania było wyższe od poprzedniego tylko o 1 uderzenie. Jest to dosyć zaskakujące biorąc pod uwagę, że w tym samym czasie przebiegłem ok. 350 metrów więcej.
Inne: Jestem niemal przekonany, że mój HRmax jest wyższy niż te wymierzone 186 bpm, wnioskując po tym, że przy tętnie rzędu 170 bpm nie mam większych problemów z kontrolą oddechu i myślę że mógłbym prowadzić konwersację w tym czasie.
Inne:
1) 22 kwietnia (tzw. jutro) rozpoczynam przygotowania do sierpniowego biegu na dystansie 20k w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego.

2) Według dzisiejszego ważenia w przeciągu 7 dni moja masa spadła z ok. 84 kg do ok. 82.4 kg (byłaby to moja najniższa osiągnięta masa w przeciągu jakiś 9 lat), bardzo dobry rezultat, przy czym dla pewności zweryfikuję ten wynik jeszcze jutro.

Pytanie: Czy podczas biegania powinienem zwracać uwagę na unoszenie kolan, w sensie ciągnąć je dodatkowo w górę?


Zapraszam do działu komentarze - wszelkie wypowiedzi mile widziane. Pozdrawiam.

[Reaktor]

Data: 22-04-2011
Godzina: 07:30 (bieg).

Temperatura: ok. +10C
Wiatr: Nieodczuwalny

Rozgrzewka: 5 minut truchtu + PROSTA
Rozciąganie: KLAPS i wg. artykułu nr2.
Czas trwania: 14m:58s (netto).
System: 1szy trening wg. planu przygotowującego do półmaratonu (w moim wypadku 20km. 6go sierpnia w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego).
Pokonany dystans: 2.49 km (netto).
Średnia Prędkość: 6:01 min/km.


Uwagi:
Różne: W tym dniu oficjalnie rozpocząłem przygotowania do 20km biegu w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego, który odbędzie się w dniu 6 sierpnia br.
Uwagi: Pierwsze co zrobiłem, to zwiększyłem swoje HRmax (186 -> 196), na podstawie którego wykonuje treningi. Mimo to miałem problemy, żeby biec wolniej niż ok. 80% swojego HRmaxa i zapewne będę utrzymywał większe tempo niż wynika z rozpiski treningowej (mam wrażenie, że mój HRmax wynosi ponad 200 - stąd te rozbieżności - przy czym póki co nie jestem w stanie tego potwierdzić). :]

Zapraszam do działu komentarze - wszelkie wypowiedzi mile widziane. Pozdrawiam.

[Reaktor]

Data: 25/04/2011
Godzina: 09:35 (bieg).

Temperatura: BD.
Wiatr: Lekki.

Rozgrzewka: 5 minut truchtu.
Rozciąganie: wg artykułu nr1 i artykułu nr2.
System: 15 minut biegu na HRmax ok. 80% + 4 x (100m[przebieżka]/100m[trucht]).
Czas trwania: 19m:22s (bieg + przebieżki/marsz).
Pokonany dystans: 2.72km (bieg) 3.52 km (bieg + przebieżki/marsz).
Średni puls: ok. 164 bpm (bieg).
Średnia Prędkość: 5.51 min/km (bieg) 5:31 min/km (bieg + przebieżki/marsz).


Uwagi:
Różne: w weekend zrobiłem sobie odstępstwo od diety, innymi słowy jadłem niemal wszystko co mi wpadło w ręce. W niedzielę przesadziłem, zjadłem w sumie chyba z kilogram ciast i chyba nie przesadzę jak napiszę, że łącznie tego dnia skonsumowałem z jakieś 4000-5000kcal. Dzisiaj stwierdziłem, że nie będę przed treningiem jadł zwyczajowego banana bo organizm zapewne zgromadził takie zasoby glikogenu, że byłoby to zbędne...
Bieg: biegało się dobrze, jak zwykle nie byłem w stanie utrzymać tętna na poziomie 80% HRmax, ale ogólnie powodów do narzekań nie ma.

Zapraszam do działu komentarze - wszelkie wypowiedzi mile widziane. Pozdrawiam.