mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

sobota, 5 marca 2011



GODZINA: 15:52
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- silny; ładna pogoda, ale wietrznie (4°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 16

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'04"/ 2,93 km = 05'08" (130 = 68%)
█► 5'16" (123/134)
█► 5'08" (132/135)
█► 5'00" (135/140)

█ INTERVAL TRAINING 6x2' / PRZERWA 1'
█ SUMA: 17'59"/ 4,58 km = 03'55" (167 = 87%)
█► 3'36" (152/168) ■ (161/167)
█► 3'36" (166/171) ■ (163/170)
█► 3'36" (168/174) ■ (168/175)
█► 3'36" (171/175) ■ (168/174)
█► 3'36" (172/175) ■ (169/175)
█► 3'36" (173/177) ■ (171/177)

█ INTERVAL TRAINING 6x1' / PRZERWA 30"
█ SUMA: 08'58"/ 2,34 km = 03'49" (171 = 90%)
█► 3'25" (152/167) ■ (167/168)
█► 3'34" (170/173) ■ (171/173)
█► 3'29" (173/176) ■ (174/176)
█► 3'34" (175/177) ■ (175/177)
█► 3'29" (175/178) ■ (174/177)
█► 3'21" (176/180) ■ (176/180)

█ INTERVAL TRAINING 10x30" / PRZERWA 30"
█ SUMA: 09'55"/ 2,54 km = 03'54" (169 = 89%)
█► 3'28" (138/155) ■ (159/160)
█► 3'27" (164/168) ■ (167/169)
█► 3'17" (168/172) ■ (171/172)
█► 3'29" (173/173) ■ (172/174)
█► 3'21" (171/174) ■ (173/174)
█► 3'16" (171/173) ■ (171/173)
█► 3'26" (170/173) ■ (173/174)
█► 3'13" (172/175) ■ (175/176)
█► 3'17" (174/176) ■ (175/176)
█► 3'07" (175/178) ■ (177/179)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 08'08"/ 1,54 km = 05'17" (143 = 75%)
█► 5'17" (142/150)
█► 5'18" (146/157)


Komentarz
-----
Odpadł Cross Między Mostami. Pilny wyjazd. Szkoda, bo chciałem się sprawdzić na dłuższym dystansie. Z drugiej strony imprezki biegowe są fajne, ale też trzeba od nich odpocząć. Dzisiaj za to cieszyłem się fajnym popołudniowym treningiem. Pojechałem wg rozpiski krótkie interwały. Trening na drodze przez las. Przyjemnie, trochę szybkie powtórzenia i do tego spory wiatr. W polu widziałem grasujące jelenie. Jutro planuje jakieś fajne 60 minutowe easy. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 14 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 21 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 70 dni



ŚNIADANIE: kanapka z szynką
OBIAD: barszcz czerwony, po biegu smażona ryba plus ziemniaki plus kiszona kapusta, kompot
KOLACJA: jeszcze nie
W MIĘDZYCZASIE: mandarynka, kawałek czekolady



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 4x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 6 marca 2011



GODZINA: 15:28
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- silny; powiało (1°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 16

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'07"/ 11,82 km = 05'05" (139 = 72%)
█► 5'22" (128/137)
█► 5'10" (136/142)
█► 5'09" (138/144)
█► 5'05" (141/145)
█► 5'05" (139/145)
█► 5'02" (139/142)
█► 5'01" (142/156)
█► 5'02" (140/145)
█► 4'59" (141/146)
█► 5'02" (141/144)
█► 4'56" (140/143)
█► 5'02" (141/145)

█ PRZEBIEŻKI 4x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 03'16"/ 0,80 km = 04'05" (149 = 78%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'08" (121/133) ► 3'22" (144/149) ► 3'05" (152/157) ► 3'22" (159/163)

█ ĆSO:
█► 10 minut
█ POMPKI:
█► 2x20
█ BRZUSZKI:
█► x40

Komentarz
-----
Spokojny trening, ale trochę mnie wywiało. Na jednej wiosce burak podniósł mi ciśnienie. Debil cisnął ponad setką i ledwo przede mną wyhamował swoim rupieciem. Ominąć mnie nie mógł, bo w ostatniej chwili z za zakrętu za mną wyjechał samochód. Tak czy siak spoko bieganko. Samopoczucie bardzo dobre. Trochę dziwnie bez tych imprez biegowych. Jutro easy. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 13 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 20 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 69 dni



ŚNIADANIE: kanapka z szynką
OBIAD: barszcz czerwony
KOLACJA: narazie nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynki, kawałek czekolady, kilka suszonych śliwek, coś jeszcze wpadnie..



Wynik: 80 000 m - 06:18:00
Ilość treningów: 6
Tempo: 4'44"

Dobry tydzień biegowy. Nie wypalił start na 12km, ale za to dobre trenowanie. 3 specjalistyczne treningi, sporo kilometrów, spoko tempo. Jednak poprzedni tydzień przerwy od planu pomógł, Mimo mocniejszego tygodnia czuję się świeżo. Następny tydzień podobnie, pod znakiem stabilizacji.



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 7 marca 2011



GODZINA: 15:56
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: leśne dróżki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (2°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 17

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'43"/ 8,20 km = 04'57" (144 = 75%)
█► 5'22" (128/144)
█► 4'48" (148/165)
█► 4'53" (147/167)
█► 4'52" (144/153)
█► 5'03" (145/155)
█► 4'58" (144/147)
█► 4'52" (145/148)
█► 4'52" (146/150)
█► 5'05" (147/148)

█ DRĄŻEK:
█► nachwyt/podchwyt- 4/4; 3/3;2/2
█ BRZUSZKI:
█► x40

Komentarz
-----
Popołudniowe easy. Tym razem leśnymi ścieżkami. Całkiem przyjemnie. Jutro interwały. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 12 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 19 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 68 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, kawałek pizzy z brokułami
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: kiwi, banan, pomarańcza, winogrona, 2 x pączek



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 4x3' / PRZERWA 2' + 4x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 5'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 9 marca 2011



GODZINA: 21:14
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko i ciepło (2°C)
Samopoczucie: złe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 17

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'05"/ 2,95 km = 05'06" (138 = 72%)
█► 5'29" (128/138)
█► 4'56" (142/148)
█► 4'53" (144/148)

█ TEMPO RUN 20'
█ SUMA: 20'04"/ 4,98 km = 04'01" (171 = 89%)
█► 4'06" (156/170)
█► 4'03" (171/174)
█► 4'04" (174/176)
█► 3'59" (178/180)
█► 3'55" (179/180)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 08'13"/ 1,52 km = 05'25" (141 = 74%)
█► 5'24" (140/149)
█► 5'27" (144/149)


Komentarz
-----
Wczoraj odpuściłem trening. Znowu był dentysta i wyrzucanie amalgamatu z siódemki. Nie obeszło się bez większej dawki znieczulenia. Nie udało się jak tydzień temu wyjść na interwały. Dzisiaj dalej mnie wszystko bolało, ale wieczorem poczułem się lepiej i zrobiłem trening tempo run. W sumie spoko, ale czuję się jak z waty.
Moja dentystka powiedziała mi na pocieszenie, gdyby za jakiś czas zaczęło mnie boleć bez powodu, to czeka mnie leczenie kanałowe. Za tydzień jeszcze jeden amalgamat to wyrzucenia, ale mniejszy.

Jutro w planie dłuższe wybieganko. Na sobotę planuje zrobić "polish classic", czyli WT w tempie startowym 8x1km/p. 3'.
Zastawiając na chwilę aktualne bieganie zastanawiam się co robić po wykonaniu tego planu amerykańskiego. Na pewno dalej chciałbym zostać przy bieganiu na 10km. Zainteresował mnie ten plan http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0km_36.htm, znaleziony na forum hhttp://forum.treningbiegacza.pl//?showtopic=59&st=0. Co o nim myślicie, ktoś wykonywał taki plan?
Buddy, co ty na to? Warto, gdybym na te 10 km osiągnął 38'? Podoba mi się ten plan, bo jest w nim sporo ciągłych biegów. Bazę po amerykańskim planie będę miał. Sporo kilometrów do zrobienia, ale na ciepłe i dłuższe dni w sam raz.

Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 10 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 17 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 66 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: krupnik, gołąbki na skróty
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: pączek, winogorna, banan, mandarynka, kawałek czekolady.. 4x ibuprom



█ LONG RUN 90'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 10 marca 2011



GODZINA: 16:30
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; wietrznie (5°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 17

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'08"/ 16,90 km = 05'19" (135 = 70%)
█► 5'40" (120/128)
█► 5'29" (132/138)
█► 5'22" (133/136)
█► 5'14" (132/135)
█► 5'19" (134/139)
█► 5'19" (135/140)
█► 5'17" (135/143)
█► 5'15" (135/143)
█► 5'15" (136/140)
█► 5'16" (137/142)
█► 5'17" (138/141)
█► 5'19" (140/145)
█► 5'15" (137/142)
█► 5'13" (138/141)
█► 5'16" (138/141)
█► 5'18" (140/144)
█► 5'30" (139/142)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'04"/ 1,19 km = 04'15" (156 = 81%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'13" (129/142) ► 3'38" (151/156) ► 3'28" (158/163) ► 3'36" (160/161) ► 3'33" (158/161) ► 3'31" (160/164)

█ ĆSO:
█► 10 minut
█ POMPKI:
█► x50
█ BRZUSZKI:
█► x40


Komentarz
-----
Popołudniowe dłuższe wybieganko. Pogoda trochę średnia, pochmurno i wietrznie, ale i tak spoko. To fajnie, że dni są coraz dłuższe. Samopoczucie po bardzo dobre. Wieczorkiem kilka ćwiczonek. Jutro easy


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 9 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 16 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 65 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem
OBIAD: ziemniaczanka, udko z kurczaka plus ziemniaki plus surówka
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: pączek, kiwi, banan, mandarynki, kawałek czekolady



█ EASY RUN 40-50'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 10 marca 2011



GODZINA: 16:30
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; wietrznie (5°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 17

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'05"/ 8,16 km = 04'54" (141 = 73%)
█► 5'23" (124/136)
█► 4'58" (138/144)
█► 4'55" (143/146)
█► 4'41" (141/145)
█► 4'46" (142/144)
█► 4'48" (145/149)
█► 4'53" (145/151)
█► 4'52" (146/150)
█► 4'49" (149/150)


Komentarz
-----
Dosyć rześkie easy. Chyba pierwszy raz tak szybkie easy na takim luzie.. Jutro za to mocne bieganie, wytrzymałość tempowa w tempie startowym.. ku..r, tylko jakim? Spróbuje na początek 3'50", potem troszkę szybsze powtórzenia.. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 9 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 16 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 65 dni



ŚNIADANIE: bułka z dżemem, herbata!
OBIAD: ryżowa, spaghetti, woda z sokiem
KOLACJA: kanapka z szynką
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynki, suchary beskidzkie, śliwka suszona



█ WT 8x1km w Tempie Startowym/ PRZERWA 3' W TEMPIE EASY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 13 marca 2011



GODZINA: 16:32
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko i ciepło (13°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 3, Tydzień 17 (zmodyfikowany)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'14"/ 3,01 km = 05'03" (139 = 72%)
█► 5'15" (129/140)
█► 4'57" (143/145)
█► 4'57" (144/148)
█► 5'17" (147/147)

█ WT 8x1km w Tempie Startowym/ PRZERWA 3' W TEMPIE EASY
█ SUMA: 53'32"/ 12,95 km = 04'07" (168 = 88%)
█► 3'49" (162/173) ■ (154/169)
█► 3'49" (167/176) ■ (159/174)
█► 3'49" (169/175) ■ (160/175)
█► 3'50" (171/175) ■ (162/175)
█► 3'48" (173/176) ■ (165/176)
█► 3'38" (176/180) ■ (166/178)
█► 3'35" (179/182) ■ (168/181)
█► 3'12" (183/190) ■ (173/190)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 14'53"/ 2,77 km = 05'21" (147 = 77%)
█► 5'33" (144/149)
█► 5'15" (149/152)
█► 5'15" (151/155)


Komentarz
-----
Wczoraj nie dałem rady. Najpierw zwlekałem w południe, bo mi się nie chciało, wieczorem znowu zabrakło czasu. Dzisiaj było podobnie, znowu średnie samopoczucie, duże zniechęcenie do tego treningu. Ładna ciepła pogoda, ale jakiś taki senny jestem. Cały jak z waty.
Ale sumienie nie wytrzymało i poleciałem ten trening po lekkiej popołudniowej sjeście. Trochę szkoda, że wczoraj się nie udało, ale spokojnie odpocznę do Maniackiej. Trening zgodnie z planem, 3'50" i ostatnie powtórzenia coraz szybciej. Ostatnie powtórzenie prawie na maksa. Niezle sobie przepaliłem płucka. Przerwy tradycyjnie w tempie ~ 4'50". Jutro chyba sobie odpocznę od biegania. Porobię trochę ćwiczonek.
Co do moich planów na Manicką. Celuje w tempo na 38', to się wydaje najbardziej realne. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 6 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 13 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 62 dni



ŚNIADANIE: kanapki z powidłami, herbata
OBIAD: ogórkowa, ziemniaki z kotletem schabowym, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynka... po treningu izotonik w postaci podpiwku



Wynik: 62 600 m - 05:03:00
Ilość treningów: 5
Tempo: 4'54"

Niezły tydzień. Odpadło jeden specjalistyczny trening ze względu na wizytę u dentysty. Lekko zmodyfikowany o trening "polish classic", czyli WT z powtórzeniami w tempie startowym, zamiast amerykańskich interwałów.
Następny tydzień "lajt". We wtorek jeden szybszy trening w tempie maratońskim.



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 14 marca 2011

█ DRĄŻEK:
█► nachwyt/podchwyt- 4/4; 3/3; 3/3
█ BRZUSZKI:
█► 2x40


wtorek, 15 marca 2011



GODZINA: 21:02
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak wiatr- średni; rześko i wietrznie (5°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km Przerwa- tydzień easy

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'04"/ 2,87 km = 05'14" (134 = 70%)
█► 5'27" (128/139)
█► 5'09" (137/141)
█► 5'04" (137/143)

█ "M" TEMPO RUN 4km
█ SUMA: 16'52"/ 4,00 km = 04'12" (158 = 82%)
█► 4'21" (146/161)
█► 4'15" (159/164)
█► 4'12" (161/164)
█► 4'01" (167/170)

█ EASY RUN 5'
█ SUMA: 06'29"/ 1,29 km = 05'00" (140 = 73%)
█► 5'02" (138/147)
█► 4'57" (144/146)

█ ĆSO:
█► 10 minut
█ BRZUSZKI:
█► x40

Komentarz
-----
Wczoraj kilka ćwiczonek. Dzisiaj krótki rozruch w tempie maratońskim. Wcześniej był dentysta i następna wymiana amalgamatu. Na szczęście tym razem mimo znieczulenia poszło gładko. W sumie dzisiaj bardzo dobre samopoczucie przed i po biegu.
Zainspirowany wyczynami pitera82, zobowiązany butami które ostatnio zakupiłem, w trakcie biegu spróbowałem czystego biegania ze śródstopia w butach. Pierwsze metry spoko, bo łydy świeże, potem trochę ciężej, ale jeszcze potem już całkiem niezle. Niby nic, ale to był zupełnie inny bieg. Noga pracowała inaczej, więcej gracji. Patataj wspomniał o tym, że coś trochę hamuje. Potwierdzam, ale tylko na początku. Imho stopa nie jest przyzwyczajona, że z takiej pozycji następuje wybicie, ale jak łydy się trochę przyzwyczają to problem mija.
Ogólnie spoko. Zawsze myślałem, że biegam z całej stopy i jakoś tak się tym nie interesowałem. W sumie nigdy nie odczuwałem żadnych bóli, nie miałem kontuzji kolan. Ale chyba zmienię zdanie i zacznę coś więcej robić w tym kierunku. W tamtym roku próbowałem biegać coś na bosaka, ale to było mało. I jeszcze jedno. Co do moich nowych butów. Biegając ze śródstopia rozwiązał się problem stuko- chlastania podeszwy o podłoże. Po prostu taki odgłos świadczył o tym, że biegam ewidentnie z pięty. To tyle. Jutro easy run.



wyostrzamy się po japońsku.. ale z umiarem, żadnych wstrząsów
http://www.youtube.com/watch?v=w5rs7pfZ ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=FuvfyWjbpgU



Tyfus&Homek&Erotomek -trochę młodzieżowej prozy na rozgrzewkę. Potem Agatha Christie, klasyka górą, gdyby nie dzisiejsze piwko i klawiatura.

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

VII Bieg Maniacka Dziesiątka (10km), za 4 dni
4. Półmaraton Ślężański, za 11 dni
IX Bieg Skawiński (10 km), za 60 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: rosół z ryżem, ziemniaki plus wołowina w sosie plus ogórek kiszony
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, mandarynki, suszona śliwka, kawałek czekolady, pączek



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

A jednak mnie przemogło. Nie jest dobrze. Do czwartku jestem "off". Półmaraton Ślężański też pod znakiem zapytania. Powodzonka wszystkim startującym jutro na Maniackiej. Pozdro!

[mimik]

wtorek, 5 kwietnia 2011



GODZINA: 20:45
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; ciepło (10°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ Spontaniczny bieg
█ SUMA: 28'43"/ 6,71 km = 04'16" (168 = 85%)
█► 4'58" (140/151)
█► 4'42" (153/160)
█► 4'30" (164/171)
█► 4'05" (176/180)
█► 3'55" (183/186)
█► 3'54" (186/190)
█► 3'39" (190/198) <- nowy HRmax



Powrót po małej przerwie- (Patataj! )
-----
Choroba minęła. Odpocząłem sobie trochę od biegania. W sumie 3 tygodnie. Czas powoli wracać do truchtania .
W zasadzie czuje się dobrze od kilku dni. Najgorsze był ostatni tydzień choroby, gdzie czułem się w porządku, ale cały czas dokuczał mały niewinny kaszelek. Ale jakoś minęło. Do biegania chciałem się już zabrać w weekend, ale wolny czas spędziłem na wrocławskim clubbingu w miłym towarzystwie.

To tyle wstępu. Pierwszy trening postanowiłem zrobić dzisiaj. Założenie, bieg na czucie, "for fun". Po prostu zacząłem biec. Pozwoliłem się rozpędzić, ale nie zmuszałem się, wyszło spontanicznie. Nie gapiłem się na budzik, ale czułem w jakim biegnę tempie. 3 tygodnie to jednak krótki okres roztrenowania, wszystko się pamięta dokładnie. Wyszło trochę mocno, niczym Kozak treningowy Ale biegło się dobrze, nogi świeże. Za to oddech i serducho trochę mocniej pracowały, ale to normalne po takiej przerwie. W końcówce jednak spojrzałem na budzik, szybko dobiłem do tętna 190 bpm. Pomyślałem, że spróbuje na sam koniec sprintu żeby sprawdzić, czy HRmax którym się posługiwałem, się zgadza. Ostatnie 200 metrów mocno przyspieszyłem w okolice 3'00". Tak jak się spodziewałem, wyszedł nowy HRmax. Szkoda że nie poleciałem w trupa, byłoby jeszcze więcej. Sprawdzę przy następnym roztrenowaniu. Oczywiście tak z ciekawości, ale nie tylko. Bo na tętno patrze jak biegam easy run. Tak, czy siak najważniejsze jest tempo i samopoczucie. Zdaje sobie sprawę, że w tętnie i tak liczy się zakres użyteczny, który i tak się zmieni wraz z treningiem, po prostu poleci w dół. A takiego tętna jak dzisiaj, po kilku mocniejszy treningach to już raczej nie osiągnę. Ale zawsze warto wiedzieć.

I teraz najważniejsze plany. Otóż, kończę plan amerykański na 5-15km. Nie udało się go zrealizować do końca. Nie ma sensu go kontynuować, po takiej przerwie. Do tego teraz wokół mnie kilka innych ważnych spraw.
Jak będę biegał? Na samopoczucie. Ile razy? Jak szybko? Jak długo? Wszystko będzie zależało od dnia w którym będę biegł i od samopoczucia w trakcie samego biegu. Generalnie będę biegał easy i będzie ich odpowiednia ilość. Na pewno nie będę biegał cały czas jak dzisiaj . Do tego long runy (oj!, bardo mi się chce wycieczek biegowych), a z szybkich biegów tempo run i dynamiczniejsze BNP. Ale kiedy co i jak. Nie wiem. Jak trzeba będzie odpocząć 2-3 dni, to odpocznę. Zero nadmiernego rygoru. Muszę tak pobiegać, pomijając względy czasowe, przede wszystkim dla odmiany i dogadania się z własnym ciałem w trochę inny sposób.
Co do imprez biegowych, ta sama zasada, jak przyjdzie ochota i czas.

Jedna rzecz za to się nie zmieni, cel który jest w opisie. Być może pod koniec maja, albo w czerwcu zacznę sobie coś tam planować. Ale na razie tak jak wyżej.

I jeszcze jedno. Graty dla wszystkich, którzy w ostatnim czasie pozaliczali zawody. Od czasu do czasu zaglądałem. Dobra robota!

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Skawiński (10 km), za 39 dni



ŚNIADANIE: jakieś kanapki
OBIAD: pomidorwa, mielony z ziemniakami plus sałata
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, winogrona, kawałek czekolady, eklerek,


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 7 kwietnia 2011



GODZINA: 20:30
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- kurewski; powiało (10°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 35'
█ SUMA: 37'18"/ 7,08 km = 05'16" (140 = 71%)
█► 5'31" (129/138)
█► 5'24" (136/143)
█► 5'20" (139/144)
█► 5'19" (140/143)
█► 5'14" (141/146)
█► 5'06" (145/148)
█► 4'59" (149/156)
█► 4'30" (155/156)

Komentarz
-----
Spokojny trucht. Wiatr po s..nie. Przy bocznym plątały się nogi. Jutro znowu jakieś easy. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Skawiński (10 km), za 37 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem i pomidorem, herbata
OBIAD: szczawiowa z jajkiem, udko z kurczaka plus ziemniaki plus sałata
KOLACJA: gotowana kaszanka
W MIĘDZYCZASIE: pomarańcza, banan, winogrona, pączek, kawałek boczku


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 9 kwietnia 2011



GODZINA: 21:02
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (5°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 38'28"/ 7,55 km = 05'05" (145 = 73%)
█► 5'38" (130/142)
█► 5'17" (140/147)
█► 5'13" (141/145)
█► 5'10" (146/149)
█► 4'57" (147/151)
█► 4'49" (152/156)
█► 4'51" (156/161)
█► 4'32" (162/166)

Komentarz
-----
Rześkie easy. Warto było poczekać do wieczora. Zero wiatru. Jutro prawdopodobnie jakiś dłuższy bieg. Szkoda, że jutro w dzień znowu ma wiać. Zobaczymy. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Skawiński (10 km), za 35 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką i pomidorem, herbata
OBIAD: rosół, żeberka plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: gotowane jajka, herbata
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, pomarańcza


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

Wynik: 21 300 m - 01:44:00
Ilość treningów: 3
Tempo: 4'54"

Szału narazie nie ma. Kilometraż jak z początku biegania. Zgodnie z planem następny tydzień bez planu. Improwizacja.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 11 kwietnia 2011



GODZINA: 22:01
Przed: rozgrzewka (10 min), Po: trochę rozciągania

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; duszno (10°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 30'

█ SUMA: 27'54"/ 5,59 km = 04'58" (149 = 75%)
█► 5'19" (130/143)
█► 5'01" (146/150)
█► 4'58" (150/155)
█► 4'55" (154/156)
█► 4'52" (158/163)
█► 4'41" (162/166)

Komentarz
-----
Bieg z braku czasu. Krótki, pózno, duszno na zewnętrznym. Jak narazie mam ochotę jutro cos polecieć, będzie czas. Szkoda że wczoraj nie udała się jakaś dłuższa wycieczka. Byłem cholernie nie wyspany.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

IX Bieg Skawiński (10 km), za 33 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: jajko sadzone z ziemniakami i maślanką
KOLACJA: bułka z serem
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, pomarańcza, banan, kawałek czekolady


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

Wtorek, 12 kwietnia 2011



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 22:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 15 minut
ĆSO: 12 minut
POMPKI: 2x20
PRZYSIADY: x40
BRZUSZKI: x30 zwykłe/ x15 skośne


Komentarz
-----
Nie było biegania. Za to zaczynam wdrażać plan ćwiczonek wzmacniających i korygujących miejmy nadzieję moją postawę. Czasami mam wrażenie, a pewnie nie jest to tylko wrażenie, że chodzę lekko zgięty. Jak to się nazywa w bieganiu? "Haczykowata" postawa? Za dużo siedzenia.
Jutro napewno jakieś bieganie . Pozdro!

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.