Aśka: back for my back ;)

[Aśka]

Niedziela, 23.01.2011

BIEGANIE
Wczoraj dłuższy, jak na ostatni miesiąc, bieg po Lasku Bielańskim:
Czas ruchu: 01:10:41
Dystans: 10.01 km
Śr. tętno: 158 uderzenia/min
Maks. tętno: 170 uderzenia/min
Mapka: http://connect.garmin.com/activity/64695952

Biegałam z chłopakami, którzy mi narzucili nieco mocniejsze tempo, niż zamierzałam - przynajmniej tak mi się wydawało. Po pierwszej pętli powiedziałam im, że ja need chwilka przerwy i nieco zwolniłam - wg moich odczuć. Wg wskazań Garmina przeciwnie: wręcz nieco szybciej mi szło. Czyżby samo wrażenie, że biegnę swoim tempem, tudzież chwilka odpoczynkowego marszu tyle dała?
Szkoda, że nie nacisnęłam LAP, żeby konkretniej porównać te odcinki, muszę następnym razem pamiętać.
Tak czy siak: dycha poszła


SIŁA, STRETCH

Wczoraj konkretniej nieco z rozciąganiem: najpierw krótko, 15 min. ćwiczeń typu core, potem 30 min. rozciągania.
Muszę to częściej robić tak fest, bo mimo, że gdzieś tam na bieżąco robię klasyczne, szybkie rozciąganie po biegu czy innych ćwiczeniach, ale takie rozciąganie mięśnia po mięśniu - ojjj, przydaje się. Wczoraj była wersja light, bo hard zajmuje 60-90 minut, ale potem kilka dni czuję efekt. Nic, muszę grafik przeanalizować i ostatecznie ustalić, co kiedy robię i w związku z tym kiedy mogę wcisnąć 2x w tygodniu konkretne rozciąganie.

[Aśka]

Poniedziałek, 24.01.2011

SIŁA

Bardzo krótko, bo stwierdziłam, że muszę lecieć do roboty szybko i robię cokolwiek - 15 min., 2x obwód na całe ciało


BASEN

Godzinka ćwiczeń, jak trener kazał, chociaż połowę pozapominałam i w sumie w kółko robiłam ze 3 te same ćwiczenia.
Starałam się nie pływać żabką - dostałam zakaz. To moja "koronna" technika sprzed lat, ale w efekcie kraul kiepsko idzie: tyłek leci pod wodę, uparcie patrzę w przód, zamiast chować głowę, jak jeszcze jest "wpatrzona w bok", echh.. Nic, staram się, a jak!

[Aśka]

Wtorek, 25.01.2011

BIEGANIE

Uch, dzisiaj zdecydowanie za późno obiad zjadłam - w zasadzie niemal tuż przed biegiem. Łomatko! Wystarczy za komentarz chyba :D
Mapka: http://connect.garmin.com/activity/65132855
Czas ruchu: 00:53:56
Dystans: 7.42 km
Najlepsze tempo: 03:34 min/km - właśnie sobie wypatrzyłam tę wartość i bardzo mi się spodobała :D echh, żeby tak umieć biec non stop...
Śr. tętno: 146 uderzenia/min
Maks. tętno: 167 uderzenia/min

"Okrążenia" (nr, czas, dystans, śr. tempo)
1 00:31:24 5.03 06:14 - najpierw goniłam szybszą grupkę, ale z powodu przejedzenia odpuściłam :D i dołączyłam do wolniejszej
2 00:20:20 1.33 15:15 - trochę ćwiczeń, kilka podbiegów
3 00:07:48 1.06 07:21 - truchcik powrotny

Dzisiaj straszliwie na podbiegach bolały mnie najprawdopodobniej przywodziciele ud - masakra jakaś! Próbowałam dawać wyżej kolana, nie lądować na palcach za radą koleżanki - trochę pomogło, ale łorety! Nie wiem, o co chodzi. Porozciągałam się w związku z tym konkretnie po powrocie do domu, jutro lekka siła, ale na szczęście ani biegania, ani roweru (póki nie mam karty wstępu na wszelkie siłownie a ta już niebawem, jeje!), ani basenu - relaksik, słowem :D



CORE + STRETCH
Core tudzież ćwiczenia moje z rehabilitacji: 15 min.
Rozciągania - konkret: 1godz.15 spokojnie było. Na fest, wszystko po kolei - najpierw te z rehabilitacji, potem z książeczki starej jak świat, ale jarej i mocno skutecznej, a na sam koniec 15 min. z kolejnej książeczki - bo skoro już, to już, a trzeba mi tego czasem w dużej dawce

[Aśka]

Czwartek, 28.01.2011

BIEGANIE

Mapka: http://connect.garmin.com/activity/65350347
Czas: 00:43:29
Dystans: 6,23 km
Śr. tętno: 145 uderzenia/min
Maks. tętno: 165 uderzenia/min
1 00:08:20 0,93 08:57 - rozgrzewka: trucht, podskoki, cwały etc.
2 00:20:06 3,23 06:13 - bieg "wstępny" - przed podbiegami
3 00:06:07 0,22 20:00 - rozciąganie etc.
4 00:08:58 0,88 10:08 - 5 podbiegów po ok. 60 metrów, przerwy marsz/trucht
5 00:06:09 0,96 06:23 - do domciu - coraz lepsze tempa się zdarzają

Wczoraj mały sajgon, bo wzięłam moje obydwa psy. Starsza sucz ze mną biega, kondychę ma taką, że łomatko, i generalnie moje truchtanie w porównaniu z jej galopem... No, dopowiedzcie sobie sami :D
Malutka susz, która ma ok. 3 miesiące, była z nami pierwszy raz na biegu. Na spacerki chodzi, owszem, hasa sobie po parku ze starszą, ale teraz miał być bieg. Biegła raźnie, równo, uszka trzepotały na wietrze Ale musiałam ją w połowie odprowadzić do domu - na wszelki wypadek, nie chcę jej na start zajechać :D Także gdzieś w tym biegu jest przerwa, widoczna na mapce, bo zegarek zastopowałam.
Niemniej, moje bieganie ma każdorazowo dwa cele: 1. wybiegać siebie, 2. wybiegać psa/psy, jeśli biegam w okolicach domu - więc nie ma co płakać, że trening przerywany, mistrzostwa świata nie zdobywam, poza mistrzostwem swoim własnym , i trza jakiś kompromis zrobić. Mam nadzieję, rzecz jasna, że wraz z dorastaniem pieseczka bieganie z nią będzie coraz dłuższe, niemniej - zanim sobie kondychy nie wyrobi, jak starsza panienka - będę mieć małe przerwy na odstawienie do domu czasami

Tyle gwoli wyjaśnienia, a teraz odnośnie biegu: ufffffff! Podbiegów, wedle wskazówek z któregoś tu artykułu, miało być 2x po 5, ale już przy czwartym myślałam, że ducha wyzionę. Odpoczęłam i zrobiłam piąty, i postanowiłam jednak do domu wracać, a liczbę zwiększać po troszeczku :D



BASEN
45 min.
Spóźniona, bo wczoraj sama musiałam psami się pozajmować nieco, "zmiennik" nieobecny, więc spacery popołudniowe plus karmienie (trzeba psów pilnować jeszcze, bo mała nie dojada - starsza jej z miski "po pańsku" wyżera...) --> spóźnienie...
A na treningu znowu... trening :D Tym razem największy mój problem = pływanie na boku. Krystepanie, utopią mnie... Tudzież ja sama się utopię... Nic, zagryzam zęby, zatykam nos i gardło i próbuję dalej... Trzeba to mocno poćwiczyć, bo zdecydowanie mi nie idzie :D

[Aśka]

Piątek, 29.01.2011

BIEGANIE

Mapka: http://connect.garmin.com/activity/65470926
Dystans: 11,01 km
Czas ruchu: 01:13:21
Śr. tempo: 06:51 min/km
Śr. tętno: 144 uderzenia/min
Maks. tętno: 162 uderzenia/min - widać, że się nieco mniej zmęczyłam, niż w czasie tych wszystkich podbiegów i gonienia chłopaków na treningach
Niemniej, biegłam tak, żeby nie paść po 30 metrach, ale też żeby poczuć - myślałam, że wyjdzie nieco szybciej :/

Plus jest taki, że na wybiegania znalazłam spoko pętlę: dobiegam sobie do fortu Bema i tam pętla ok. 3,5 km - do Powązkowskiej i z powrotem. dobrze, bo nie muszę "napierniczać kółeczek" w parku przy domu i jakoś tak... no, lepiej dobiegnięcie mogłoby zajmować 1km, ale jak się nie ma, co się lubi...


ROWER
50 min., z grupą - 3 "podjazdy", i dobrze, że mnie tam nieco zachęcali, żebym dociągnęła do końca, bo już miałam ochotę z tego roweru zejść :D




Weekend free - szkoła.
Dalej siedzę w Łdz, niestety, więc nie wiem, jak to jutro będzie. O ile siłowe jakoś może uda mi się tu zrobić, o tyle basenu, kurde, szukam sensownego. Dobrze, że bety wzięłam basenowe, ale nie wiem, czy znajdę jakiś konkret jutro i czy czas wykroję ;/ Nic, najwyżej raz przepadnie.

[Aśka]

Podsumowanie miesiąca



SAM BIEG

Ilość: 12 Aktywności
Dystans: 80,47 km
Czas: 09:48:10 gs
Śr. prędkość: 8,2 km/h
Śr. tętno: 148 uderzenia/min

Dodam,że biegi w styczniu zaczęłam 10.,więc to raczej podsumowanie 3 tygodni
Nie wiem, czemu, ale w statystykach nie da się ustawić średniego tempa - szkoda, bo bym sobie porównywała, jak średnio przyspieszam bardziej i bardziej :D

[Aśka]

wtorek, 01.02.2011

BIEGANIE

Mapka: http://connect.garmin.com/activity/66213484
Czas: 01:03:49
Dystans: 7,33 km
Śr. tętno: 152 uderzenia/min
Maks. tętno: 199 uderzenia/min

1 00:14:13 2,16 06:35 - rozgrzewka
2 00:14:02 2,40 05:50 - bieg wokół stadionu, dzisiaj konkretniejsze tempo wreszcie, tak nieco
3 00:02:11 0,36 06:04 - powrót na "miejsce zbiórki: ')
4 00:26:06 1,18 20:00 - rozciąganie, podbiegi - nie wyłączam zegarka, żeby nie dzielił na 2 treningi, bo sensu nie widzę, ale już LAP się przydaje dla oddzielenia
5 00:07:08 1,23 05:49 - powrót do auta - znowu niezłe tempo :D

No, dzisiaj usłyszałyśmy z koleżanką od kolegi taki oto tekst: co wyście jadły dzisiaj? Hehe, nadążyć nie mógł :D

Faktem jest, że godzinę przed biegiem zjadłam musli - czyli power z dobrych węglowodanów, i poszło No i nie ma co się oszukiwać, kondycha rośnie z dnia na dzień Ekhem, żebym pojutrze nie odwoływała czasem... :D


stretch + rehabilitacyjne

45 min. stretch i wzmacnianie głównie głębokich brzucha na piłce plus coś a la core.

Wsjo.
Spać!

[Aśka]

czwartek, 03.02.2011

BIEGANIE

Mapka: http://connect.garmin.com/activity/66422042
Dystans: 7,42 km
Czas ruchu: 00:56:50

Śr. tempo: 08:29 min/km
Avg Moving Pace: 07:39 min/km
Najlepsze tempo: 03:31 min/km

Śr. tętno: 139 uderzenia/min - heh, a myślałam, że płuca wypluwam na tych górkach... :D
Maks. tętno: 162 uderzenia/min

Dzisiaj kros, więc tempo zdecydowanie wolniejsze - i całości, i momentów po płaskim, bom zmęczona była nieco Niemniej tętno średnio niższe, niż zwykle - czyli co? Czyli na coraz niższym tętnie coraz większy wysiłek? Ok, ale jak biegałam z tymi 140 wedle zaleceń, to byłam niemal totalnie wylajtowana, w porównaniu z dzisiejszym zwłaszcza... Nic, powoli się nauczę, co oznacza co, i kiedy, i jak, i czemu, i po co...

Dzisiaj kros bardziej krosowy, bo mnie trener poprawił, że źle zrozumiałam ostatnio... Tak więc dziś było najpierw jakieś 20 min. po płaskim w ramach rozruchu (no, nie do końca płaski, bo sobie pod górkę od tyłu podbiegłam, po mniej stromym, niż z przodu), potem górki i pagórki w tempie spokojnym niby, ale na górze już miałam dość :D Dobrze, że trzeba było nieco zbiec, żeby znowu podbiec
Potem chwila przerwy na płaskim i znowu 2x pod górkę na spokojnie, potem trucht, rozciąganie etc., 6 przebieżek (w przerwie marsz) i do domu.
Finito

SZYBKA SIŁA, STRETCH
W domu 15 min. ćwiczeń - 2 szybkie obwody, po 2 ćwiczenia na nogi, ręce, brzuch, potem rozciąganie moje zwykłe "pobiegowe".


A wieczorem basen.

EDIT:
Pierwsza gleba w sezonie zaliczona. Wyglądałam nieco debilnie, bo walnęłam akurat w najbardziej stromym miejscu górki, bardzo blisko chodnika i bardzo na widoku. Było stromo, było ślisko, więc stwierdziłam, że te 1,5 metra do spłaszczenia już pokonam na 4 kończynach, co zrobiłam, a potem się odwróciłam... Jakiś pan się gapił, bardzo się gapił

[Aśka]

piątek, 04.02.2011

miał być basen, miał być ewentualnie rower, nie ma nic - najpierw w pracy siedziałam dłużej, niż trzeba było, i się nie wyrobiłam, a potem do domu bez sensu jechałam, zamiast na basen pójść na spokojnie :/

jak mnie wkurza kolega taki jeden - muszę się uzewnętrznić! mieliśmy razem pracować nad projektem zaliczeniowym do szkoły, rzecz jasna ani pana na mailu, ani pod telefonem, ani pod umówionym skypem... nie dość, że roboty w bród, to jeszcze trening się poszedł $%^$^% bez większej przyczyny...

i boli mnie brzuch.


EDIT: trening był, ha!

BASEN

45 minut

[Aśka]

Sobota, 05.02.2011

BIEGANIE

Zawody GP Wawy na Kabatach, trener nam kazał :P wystartować, więc wystartowałam. Efekt taki, że wynik lepszy, niż mój bieg w październiku, ale nawet nie o minutę :D
Fakt, że warunki masakryczne: na przemian lód i kałuże i albo się człowiek ślizgał, albo w błoto wpadał, albo - dosłownie - zanurzał po kostki w wodzie... Trener pociesza, że od wyniku sobie orientacyjnie mogę jakieś 5 minut odjąć, ale co innego sobie odejmować teoretycznie, a co innego zobaczyć prawdziwy wynik ;D

To jedna rzecz, druga, jak już z innego wątku wiadomo: garmin mi zgłupiał i sygnał tracił kilkakrotnie - w efekcie zgubił kilometr. Chmurzyska były przeokropne i wiatr dość spory od kilku dni wiał, ale nie sądziłam, że tak niemiło się to skończy, bo do tej pory problemu nie miałam ;/
Nic, lajf, trudno.


Wklejam mapkę, ale ani na dystans nie ma co patrzeć, ani na tempo, bo pochrzaniło mu się mocno.

Mapka: http://connect.garmin.com/activity/66667251
Dystans 9.7 podobno
Czas 01:01;15 grrr chciałam poniżej godziny :/ Nic, następnym razem


Fajnie się biegło wiedząc, że poza mną biegnie kilka znajomych osób i będą czekać na mecie i się cieszyć, wypytywać etc. (tzn. moja triathlonowa grupa :D) - jakoś tak sympatyczniej i bardziej swojsko od razu.

No i, no i, drodzy państwo! W zawodach wziął udział też mój chłopak - w wersji na 5 km. Jego pierwszy start, biega zdecydowanie rekreacyjnie, rzadko, i jak mu się mocno zachce, poprzedniej nocy balował do 5 rano (ja wyszłam z biby wcześniej, żeby się cokolwiek przespać :D), no i jak go chłopaki obśmiali, że kobita biegnie, a on tylko towarzyszy, to się zawziął, założył i na kacu przebiegł, dobiegł, zwyciężył - w sensie, że dobiegł Z niezłym czasem jak na totalnego niebiegacza, bo 31 min.
Dumnam

[Aśka]

Poniedziałek, 07.02.2011

BASEN

Czas: 1,5 godz. - ???
Odległość: 2 km

Dzisiaj było założenie: popływać wg planu ze stronki z panami triathlonowymi. Plan niemal zrealizowany (było tyle ludzi, którzy nie pływali, tylko moczyli się w wodzie, przesuwając się hmmm... no, masakrycznie wolno), że wyszłam na jakiś czas z wody, żeby nieco przeczekać. W efekcie nie mam pojęcia, ile pływałam, ile siedziałam, bo trochę sobie posiedziałam... Ale się na szczęście rozluźniło nieco, ufff


ROWER

Czas: 30 min.
Raczej luźno, bez obciążenia, starałam się tylko kadencję jako-taką trzymać, żeby było to cokolwiek, poza przyzwyczajaniem organizmu do jeżdżenia po basenie, co było zdecydowanie celem priorytetowym, zrealizowanym wzorcowo

[Aśka]

Wtorek, 08.02.2011

BIEGANIE

Mapka: http://connect.garmin.com/activity/67319544
Czas: 01:07:41
Dystans: 6,51 km
Najlepsze tempo: 03:01 min/km - daję tylko najlepsze, średniego nie ma co, bo dzisiaj było raz szybko, raz marsz/trucht
Śr. tętno: 129 uderzenia/min
Maks. tętno: 169 uderzenia/min

Dzisiaj ćwiczyliśmy szybkościowe eeee, co szybkościowe? No, biegi Najpierw trucht na rozgrzewkę, potem ćwiczenia różne, kwadratowe i podłużne, a potem przebieżki 2x200, 1x 300 i znów 2x200, 1x 300. Tempo miałam mniej więcej 4 z kawałkiem tychże przebieżek. Pierwszej nie złapałam na LAP, reszta:

czas dystans tempo
00:00:49 0,20 04:09
00:01:22 0,32 04:18
00:00:49 0,20 04:12
00:00:55 0,20 04:29
00:01:19 0,33 04:02

Chwilami było ok, a chwilami w myślach tylko: "ile jeszcze?" Ale dałam radę, ha! :D

No i się dowiedziałam (po raz kolejny, bo już się w sumie wcześniej dowiedziałam ;D), że hmmm kolokwialnie rzecz ujmując, człapię, tzn. nie podnoszę kolan. Na razie mam się olać i po prostu ćwiczyć przebieżki, żeby szybkość jakoś tam rosła, a o technice mam nie myśleć, po prostu biegać. Więc biegam

SIŁA

15 min.
Po powrocie do domu - szybka obwodówka (x2), po 2-3 ćwiczenia na nogi/tyłek, ręce, brzuch.

Wsjo.



Jutro teoretycznie fajrant, ale wypadałoby trochę core i rehabilitacyjnych porobić. Mam nadzieję, że się zepnę i machnę

[Aśka]

Czwartek 10.02.2011

BASEN
Basen, 50 min. trening, pierwszy raz pływałam delfinem :D
Śmieszne uczucie - zupełnie inny styl, niż żabka i kraul. Taki hmmm mniej techniczny, że tak powiem, bardziej na wyczucie i bardziej czuję, że płynę, bo jestem w wodzie, niż - jak przy dwóch pozostałych - że płynę, bo macham rękami i nogami.



----------------------------------------------------
Reszta tygodnia = null, miałam konkretny projekt do szkoły do skończenia, z działek, na których mało się znam, a które chciałam mimo to zrobić dobrze. Aj hołp, że się udało.

[Aśka]

Poniedziałek, 14.02.2011



BASEN
Jakieś 45 minut, niemalże totalnie pusty basen, cały czas tor dla mnie, w każdym razie
Próbowałam trochę kraula, trochę delfina - w sumie na zmianę, żeby się nie zmęczyć ani jednym, ani drugim

[Aśka]

Wtorek, 15.02.2011



BIEGANIE
Dzisiaj znowu nieco za późno zjadłam i czułam obiad w żołądku... Znowu ta sama nauczka, podobno pszczoły uczą się za trzecim razem - pytanie, czy i u mnie będzie progres, czy znowu mnie nieco przyciąży, bo się nie wyrobię z obiadkiem...

Dziś najpierw rozbieganie, potem 5x200m podbiegi, i znowu trucht.
Mapka: http://connect.garmin.com/activity/68454202
Średnie tempo mało ważne, bo między podbiegami chodziliśmy. Rozbieganie:
1 00:05:41 1,00 05:41 - pękam z dumy, mój rekord na tak długim (ok, ok, cicho tam! :D) dystansie
2 00:05:57 1,00 05:57 - i generalnie średnia nie jest zła
3 00:06:02 1,00 06:02
4 00:06:22 1,00 06:22 - dopiero tu nieco mocniej zwalniam
Najlepsze tempo: 04:08 min/km

Czas: 01:04:56
Dystans: 8,14 km
Śr. tętno: 140 uderzenia/min - kurka, a biegam tyle szybciej, niż jak zakładałam ten wątek... wtedy było jakieś 07:30-08:00 na kilometr chyba...
Maks. tętno: 169 uderzenia/min

SIŁA

Po powrocie do domu chwila relaksu, a potem 30 min. siłowych, no, może z 25

Potem klasyczne pobiegowe rozciąganie. Trochę się przykurczyłam, chociaż staram się dbać o rozciąganie po każdym wysiłku. Trzeba będzie powoli jogę włączyć chyba, ale jeszcze chwila - jeszcze muszę na bank trenować mniej więcej wg planu pod 3, dopasować to do tygodnia pracy i życia, do dwóch psów i kota etc., a potem włączam jogę, czyli myślę, że za jakieś dwa tygodnie.