Hanka - relaks

[hankaskakanka]

Moje bieganie zaczęło się od rozgrzewek przed treningiem na siłowni. Kiedy po pierwszych dwóch minutach truchtu zobaczyłam kolorowe śnieżki i czarne plamy, stwierdziłam, że mam naprawdę obciachową formę i za punkt honoru obrałam sobie jej poprawę. Po kilku miesiącach, w październiku 2007 roku, zaliczyłam swój pierwszy start - 5 km w Run Warsaw. Do mety dobiegłam w 28 minut z groszami i, na fali upojenia sukcesem, zdecydowałam, że wystartuję w Maratonie Warszawskim. W końcu 5 km czy 42,195 - cóż to za różnica? Dopięłam swego.

17 kwietnia 2011 r. przebiegłam trasę maratonu po raz szósty.

Startuję w kategorii K30. Z rozsądku ćwiczę na siłowni, z zamiłowania (niestety tylko sezonowo) jeżdżę na nartach, aby pokonać lęk przed wodą - nieustająco uczę się (również sezonowo) kitesurfingu, lubię jeździć na rowerze. Marzę o tym, żeby biegać w górach.



W ubiegłym roku poprawiłam wyniki na wszystkich dystansach, choć tylko na 10 km pobiegłam tak jak chciałam. W tym roku poprawiłam życiówkę w półmaratonie (w ramach treningowego wybiegania w Półmaratonie Warszawskim) oraz życiówkę maratońską (Marathon du Lac d'Annecy). A apetyt rośnie dalej!

5 km - 23:14
10 km - 48:56
Półmaraton - 1:49:07 (w 2010 było 1:52)
Maraton - 3:56:08 (w 2010 było 4:02)



Moje cele na 2011 rok to: nieustająco cieszyć się bieganiem, nie schudnąć, poprawić wyniki, nie złapać kontuzji.

Założyłam ten blog, ponieważ chciałabym uporządkować swoje notatki treningowe i zapisywać regularnie jadłospis (chociaż ten z dni treningowych). W ciągu ostatnich kilku miesięcy schudłam, a wcale się o to nie prosiłam i nie chciałabym tracić kolejnych kilogramów. Już i tak mało mnie zostało (około 50 kg przy 168 cm wzrostu).

No to do roboty.

[hankaskakanka]

Wtorek 11.01
Trening biegowy: 10 km w pierwszym zakresie, w tym 10 x 1 min podbiegów (nachylenie 3-4 stopnie) z 1-minutowymi przerwami
Siłownia: pół godziny dla pleców, brzucha i pupy + 15 minut rozciągania

Samopoczucie: gorąco, duszno, ale wyszłam niezbyt zmęczona. Dzisiaj czuję, że 2 tygodnie nie byłam na siłowni.

Środa 12.01
Trening biegowy: regeneracyjne 8.3 km w pierwszym zakresie

Samopoczucie: przed treningiem takie sobie, po treningu - bardzo dobre.



Wtorek 11.01 - nie pamiętam

Środa 12.01
śniadanie: płatki jaglane i kukurydziane z kiwi i mlekiem ryżowym, kromka chleba żytniego z kozim twarogiem i konfiturą z truskawek, kawa z mlekiem sojowym, szklanka soku z grejpfruta
drugie śniadanie: mandarynka
obiad: makaron ryżowy z tofu, orzechami i warzywami
podwieczorek: 2 wafle ryżowe
przekąska po treningu: mały kartonik (250 ml) mleka sojowego czekoladowego
kolacja: kromka chleba żytniego z łososiem, kromka chleba żytniego z kozim serem "żółtym", surówka z 1 cykorii z winegretem (oliwa, cytryna, miód, musztarda) i prażonymi orzechami.

[hankaskakanka]

Jeżumalusieńki, ta pogoda mnie wykończy. Tyle tytułem wstępu.



W wyniku różnych radosnych zdarzeń, obydwa treningi wypadły w weekend.

Aha, w pierwszym poście zapomniałam napisać, że to mój czwarty tydzień biegania po kilku tygodniach przerwy. Zaraz po Biegu Niepodległości złapałam drobną kontuzję (naciągnęłam mięsień w łydce), a potem dopadł mnie paskudny wirus. Tak więc moja forma zapikowała i teraz próbuję ją odzyskać, jednocześnie trenując pod maraton. Na razie nie planuję wyniku, tylko cieszę się, że nie choruję i mogę biegać

15.01

Bieżnia na siłowni, bo lało i wiało. 5 x 5 minut z 5-minutowymi przerwami. Po radosnych zdarzeniach, oblewanych w piątek wieczorem, zaczęłam z dużą ostrożnością, tzn. po rozgrzewce pierwsza pięciominutówka 5 min/ km. Ponieważ nie spadłam z bieżni, kolejną pięciominutówkę zaryzykowałam na 4:54 min/km, trzecią - 4:51 min/km, czwartą 4:48 min/km, piątą 4:45 min/km. Asekuracyjny trening. Wyszło w sumie 8.8 km plus 15-20 minut rozciągania, w trakcie którego mile odpoczęłam.

16.01

Plan przewidywał dwunastominutowe przyspieszenia z dwuminutowymi przerwami, wpasowane w 17 km. Ale w Lesie Kabackim było tak rozrywkowo (lód, strumyczki płynące w poprzek ścieżek, jeszcze więcej lodu i błocko na poboczu), że skończyło się na 15 km nowej jednostki treningowej - biegu na przeżycie. W sumie było bardzo fajnie . Prawie pół godziny rozciągania w domu, bo po raz pierwszy w trakcie biegu poczułam zmęczenie w mięśniach naramiennych i mięśniach skośnych brzucha. Ciekawe.



15.01

Znowu nie pamiętam Na pewno na obiad był omlet z brokułami i surówka z cykorii i jabłka, a potem byliśmy u koleżanki, u której zjadłam dwa niebywale pyszne, jeszcze ciepłe, świeżo usmażone w domu pączki. Grzech straszliwy, bo nie powinnam jeść niczego z mąki pszennej. No dobra, jest karnawał.

16.01

Śniadanie - omlet (część z syropem klonowym, część z galaretką z jabłek), kawa z mlekiem sojowym, sok z grejpfruta.
Przekąska po biegu - kanapka z pieczonym indykiem i kozim bundzem i mandarynka.
Obiad - risotto z cykorią, surówka z jabłka i marchewki.
Kolacja - bułka żytnia z dużą ilością duszonych pieczarek i garść orzechów.

[hankaskakanka]

Wtorek (18.01)



Siłownia:
Raptem 1.5 km rozgrzewki na bieżni. Dzisiaj były męczone nogi: wykroki z 5-kilogramowymi ciężarkami, przysiady na odwróconym bosu robione na zmianę z takim ćwiczeniem: rozstawiamy nogi szerzej niż do przysiadów, uginamy jak do przysiadu, między kolana wkłada się styropianowy klocek, a następnie przenosimy ciężar z lewej na prawą i odwrotnie. Komplet na nogi został zakończony przysiadami ze sztangą. Po jednym ćwiczeniu na klatkę (rozpiętki), obręcz barkową (podnoszenie ciężarków oburącz), triceps (coś w rodzaju odwróconej pompki). Rozciąganie.



Śniadanie - mleko ryżowe z płatkami (jaglanymi i kukurydzianymi) i kiwi, kawa z mlekiem sojowym, jajko na twardo z majonezem i szczypiorkiem, rzodkiewki, bułka żytnia.
Drugie śniadanie - 4 wafle ryżowe.
Obiad - ziemniaki w pomidorowym curry i awokado.
Podwieczorek - kiwi i czekoladowe mleko sojowe
Przekąska po treningu - kanapka z jajkiem na twardo.
Kolacja - makaron kukurydziany ze szpinakiem i prażonymi orzechami.

[hankaskakanka]

Środa 19.01

6 x 5-6 minut po 5:06 min/km, 1 minuta przerwy w truchcie. To było założenie planowe. W rzeczywistości bardzo trudno było mi utrzymać tempo, bo nogi chciały biec znacznie, znacznie szybciej. W końcu wyszło tak: 5 min - 4:59 min/km, 5 min - 5:02 min/km, 5 min - 5:00 min/km, 6 min - 5:03 min/km, 6 min - 5:00 min/km, 5 min - 4:50 min/km. Z rozgrzewką i schłodzeniem: 9.3 km. W domu co najmniej 20 minut rozciągania. Bardzo przyjemny trening, mimo padającego śniegu z deszczem.

Piątek 21.01

Bieżnia w klubie o poranku - bleee. 5 x 1200 m w wysokim drugim zakresie, z 5-minutowymi przerwami w truchcie. Trening z gatunki orki na ugorze. Poprzedniego dnia miałam kłopoty z żołądkiem (albo się czymś lekko strułam, albo łapał mnie wirus), więc byłam rozbita i zmęczona. Ledwo wycisnęłam z siebie tempo 5 min/km na każdym odcinku No trudno. 15 minut rozciągania.

Niedziela 23.01

Cross 17 km po pięknie zaśnieżonym i nasłonecznionym Lasku Bielańskim. Dobrze ponad 20 minut rozciągania w domu.

Wieczorem poślizgnęłam się na oblodzonych schodach i naciągnęłam coś w plecach, chwytając za poręcz. Mam wrażenie, że ktoś wbija mi szpilki między lewą łopatkę a kręgosłup.

Waga: 50 kg i nie chce być więcej.

[hankaskakanka]

Wtorek 25.01

Siłownia.
1 km rozgrzewki na bieżni i około godziny ćwiczeń na stabilizację, mięśnie głębokie tułowia, barki, tricepsy, górę pleców, pupsko i mięśnie czworogłowe. Rozciąganie.

Środa 26.01

12 x 1 minuta podbiegów, z 1-minutową przerwą. Tempo podbiegów: 5:38, 5:38, 5:31, 5:34, 5:33, 5:14, 5:33, 5:25, 5:22, 5:23, 5:28, 5:20. Oprócz podbiegów - takie tam truchtanie w pierwszym zakresie po okolicach Agrykoli. Łącznie 14 km.

Jestem tak śpiąca, że nie pamiętam, co jadłam. Waga drgnęła. Jest mnie o 0.5 kg więcej niż w piątek. Wreszcie.

[hankaskakanka]

Czwartek 27.01

Siłownia. 1 km rozgrzewki, martwy ciąg ze sztangą (15 kg), ćwiczenia z piłką lekarską na odwróconym bosu (mięśnie głębokie brzucha), machanie ciężarkami na odwróconym bosu, przysiady ze sztangą (0, 20, 40 kg), maszyna do pleców, rozciąganie.

Piątek 28.01

Rano było -6, a w czwartek wieczorem trochę bolało mnie gardło, więc stchórzyłam przed bieganiem na dworze. Alternatywa? Bieżnia na siłowni.
3 km rozgrzewki, 4 x 12 minut po 5:06 (ostatnie 5 minut czwartej dwunastominutówki pobiegłam o kilkanaście sekund wolniej), przerwy 2 minuty, 2 km schłodzenia. Razem 15 km.

Dzisiaj jestem zmęczona.

[hankaskakanka]

Niedziela 30.01

Spokojne 20 km po lesie. Średnie tempo 6:09. Najsłabiej na 1 i 11 km, bo trzeba było 3 razy przechodzić po lodzie, który został z zamarzniętych rozlewisk, które (z kolei) 2 tygodnie temu pokonywaliśmy "wpław" :uuusmiech:

Dieta:

Rano dwie kromki bułki zbożowej - jedna z kozim twarogiem, druga z galaretką z jabłek. Kawa z mlekiem sojowym, sok z ananasa.
Po treningu: kanapka z pieczonym indykiem i herbata z sokiem z dzikiej róży
Obiad: makaron gryczany z czosnkiem, ostrą papryczką, brokułami i orzechami nerkowca.

[hankaskakanka]

Kiepskie samopoczucie = mizeria treningowa

Wtorek 01.02

Siłownia. 1.5 km rozgrzewki, 2 rodzaje wykroków z ciężarkami, przysiady z ciężarkami, ćwiczenia na barki, różne partie pleców i brzuch. Rozciąganie.

Czwartek 03.02

Trening z jutra zrobiony dzisiaj, bo trening środowy będzie jutro. Bardzo mocno wymęczone 10 km, teoretycznie easy.

Czy ktoś wie, czy Zyrtec może obniżać formę? Wzięłam go wczoraj wieczorem, bo dopadły mnie różne objawy alergiczne. Dzisiaj rano byłam wręcz nadnaturalnie ociężała. Jakiekolwiek ożywienie odczułam po 9 km.

[hankaskakanka]

Piątek 04.02

Bieżnia mechaniczna, biorąc pod uwagę okoliczności przyrody (wiatr, deszcz ze śniegiem, itd.).

2 km rozgrzewki, 4 x 5:06 min/km (miało być 5:04, ale miewam napadową sklerozę, a poza tym ufam, że te 2 sekundy różnicy mnie nie zabiją), przerwy 1 minuta, 5 minut truchtu, 3 x 5:06 min/km, 2 km schłodzenia. Łącznie 13.3 km. 15 minut rozciągania.

Samopoczucie - trening był męczący. Być może jednym z winowajców była duchota na siłowni.

Dieta - po biegu zjadłam dużo tostów z żytniego chleba z kozimi i owczymi serami, szklarniowymi pomidorkami koktajlowymi i ziołami prowansalskimi. Kto powiedział, że nie powinno się objadać na noc?
Wcześniej:
śniadanie - paciaja (płatki jaglane, płatki kukurydziane, mleko ryżowe i kiwi), kawa z mlekiem sojowym, sok z pomarańczy, chleb żytni z konfiturą;
przekąska - wafle ryżowe
obiad - pstrąg smażony, ryż, sałatka z pomidorów, papryki i ogórka
przekąska - ciastko owsiane, banan

[hankaskakanka]

Sobota 06.02

Jaki piękny dzień! Słońce, śpiewające ptaki, suche chodniki.

Planowo miało być: 2 km rozgrzewki, 4 x 6 min po 5:06 min/km (1 min przerwy), godzina pierwszego zakresu, 18 min po 5:06 min/km, 2 km schłodzenia.

Było: 2 km rozgrzewki, 4 x 6 min po: 4:53 min/km, 5:03 min/km, 5:01 min/km, 5:03 min/km (czyli dwa razy PRAWIE się udało). 58 minut pierwszego zakresu. 18 min po 4:59 min/km, choć starałam się kontrolować tempo, a w ogóle wmawiałam sobie, że jestem bardzo zmęczona. A nogi robiły co chciały. W międzyczasie słońce się schowało, wiatr jeszcze mocniej dał do wiwatu i zaczęliśmy marznąć, więc schłodzenie było troszkę krótsze niż 2 km (jakieś 200-300 m). Łącznie prawie 22 km w 2 godziny.

Zadanie bojowe: lepiej kontrolować tempo.

Dieta:

śniadanie: chleb żytni z kozim serem, majonezem i szczypiorkiem oraz z serem (dla odmiany) owczym; omlet z nutellą (wczoraj był podobno światowy dzień nutelli, a Włosi wymieniają ją jako jeden z symboli narodowych obok Vespy, pizzy, fiata 500, spaghetti i kawiarki Bialetti ), sok z pomarańczy, kawa z mlekiem sojowym
w trakcie biegu: domowy izotonik, czyli woda z sokiem z dzikiej róży (takim, jakiego dodaję do herbaty)
przekąska po biegu: kanapka z kozim serem i indykiem oraz śledź po kaszubsku
obiad: placki ziemniaczano-cukiniowe z kozim jogurtem z czosnkiem, surówka z cykorii z miodowym winegretem i prażonymi orzechami

Samopoczucie: wreszcie znakomite.

[hankaskakanka]

Znowu jakiś tydzień nie teges, no ale nic to - dni coraz dłuższe, dziś świeciło słońce, a jutro pół miasta wyjedzie na ferie i może będzie trochę spokojniej.

Środa 09.02
Rano, w pośpiechu przed pracą, 7 km (właściwie 7.3 km) easy, które miałam przebiec w piątek, w ramach regeneracji po wtorkowej i czwartkowej siłowni oraz mocnej środzie. No to zregenerowałam się na zapas, bo wtorkowej siłowni nie było. Tempo 5:57 min/km.

Czwartek 10.02
Siłownia: 1 km rozgrzewki, przysiady ze sztangą, wykroki z ciężarkami (wykroki w przód i w bok), balansowanie na odwróconym bosu z klockiem między kolanami, triceps, biceps, góra pleców, rzymska ławeczka, brzuchy. W sumie około 1 godziny + 15 minut rozciągania. Przyjemnie, ale czworogłowe będą jutro bolały.

Dieta czwartkowa:
śniadanie - paciaja (płatki jaglane, płatki kukurydziane, kiwi, mleko ryżowe), żytni chleb z kozim twarogiem i syropem klonowym (leje się wszędzie, ale połączenie dobre), kawa z mlekiem sojowym, sok pomarańczowo-grejpfrutowy
drugie śniadanie - wafle kukurydziane i mandarynka
obiad - makaron kukurydziany ze szpinakiem i orzechami
podwieczorek - wafle kukurydziane z nutellą
kolacja - pizza (nie powinnam, ale wczoraj był Światowy Dzień Pizzy )

Za mało warzyw. Waga stanęła na 50,5 kg

[hankaskakanka]

Piątek 11.02

Treningu nie było . Była aspiryna, gorąca herbata, ciepłe skarpety i inne takie. I 11 godzin snu.

Niedziela 13.02

Planowo: 2 km rozgrzewki, 100 min po 5:27 min/km (tempo maratonu), schłodzenie

Wyszło: 2 km rozgrzewki, 100 min w rozbiciu na poszczególne kilometry: 5:23, 5:22, 5:24, 5:21, 5:21, 5:26, 5:17, 5:18, 5:23, 5:27, 5:21, 5:27, 5:18, 5:25, 5:22, 5:26, 5:26, 5:23 i schłodzenie. Łącznie 22 km.

[hankaskakanka]

Wtorek 15.02

Siłownia. 1 km rozgrzewki na bieżni elektrycznej i godzina ćwiczeń. Obróbce zostały poddane: stabilność ogólna, nogi (przysiady ze sztangą, wspinanie się na palce ze sztangą), klatka, barki, plecy. Rozciąganie.

Środa 16.02

15 km crossu, który miał być lekki, a wyszedł chyba średni. Albo tak mi się wydawało, bo miałam trochę zmęczone nogi po siłowni. Trening bardzo fajny (spod stadionu Legii, przez Kopiec Powstania Warszawskiego, pola siekierkowskie, Czerniaków, z powrotem pod stadion Legii), mimo lodowatego wiatru.

Dieta środowa:

śniadanie - paciaja z kiwi, żytnia grzanka z konfiturą, sok z pomarańczy, kawa z mlekiem sojowym
drugie śniadanie - 0.5 litra soku pomidorowego i parę wafli ryżowych
obiad - odgrzany makaron kukurydziany z cukinią, czosnkiem, ostrą papryczką i krewetkami, sok marchwiowy
podwieczorek - kanapka z żytniego pieczywa z kozim serem i papryką
kolacja - grzanki z różnymi serami i pomidorem.

Próbuję ładować warzywa do czego się da, ale wybór jest dosyć mizerny. No cóż - za parę miesięcy będą już może nowalijki. Marzą mi się młode ziemniaki z dużą ilością koperku. Albo kalafior...

[hankaskakanka]

Czwartek 17.02

Siłownia. Rozgrzewka i godzina ćwiczeń: wykroki z ciężarkami 5 kg, pół-skłony ze sztangą (zakładamy sztangę na barki, rozstawiamy nogi w miarę szeroko i zginamy się w miednicy, utrzymując proste plecy) - to na dwugłowe, coś w rodzaju pompek na bosu, wymachiwanie ciężarkami (obręcz barkowa) podczas stania na ugiętych nogach na odwróconym bosu (przy okazji pracują mięśnie głębokie tułowia), wymachy nogami na pupę (auć), brzuchy. Rozciąganie.

Piątek 18.02

Poranek na bieżni na siłowni: 2 km rozgrzewki, 2 x 20 minut po 5:04 min/km, 10 minut przerwy w marszo-truchcie, 1 km schłodzenia (miały być dwa, ale rzut oka na zegarek uruchomił poczucie winy pt. "omamo, ale się spóźnię!!"). Porządne rozciąganie - po 4 dniach harców biegowo-siłowych czuję się nieco pospinana. Mimo gorąca i duchoty, biegło mi się wspaniale.

Zadanie na weekend: SPAĆ!!