Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

wt, 28.12
sauna, zgodnie z planem

śr, 29.12
godz 18:44
czas 27:08
dystans 5,93km
tempo 4:34
puls 149bpm (73%max)
kadencja 166

Miało być lekkie EASY i kilka szybszych 100metrówek. Wczorajszy dzień bez biegania mocno mnie jednak wygłodził i wyszło szybciej niż zamierzałem. A tak biegnąc po kiepsko oświetlonym parku wolałem nie ryzykować dzisiaj rytmów by głupiej kontuzji nie złapać tuż przed zawodami. Czuję wielką moc, nawet zaryzykuję stwierdzenie że odkąd biegam czyli od 8 m-cy takiego powera jak teraz jeszcze nie miałem. Eh, gdyby tylko ten stres przedstartowy okiełznać, to 40minut pękło by bankowo - nawet zimą. Planuję pierwsze 6km biec po 4:00 nie szybciej, nie wolniej - jednostajne nierwane tempo i może kolka mnie ominie.
Jutro wolne, na obiad spaghetti

[Maurice]

XXVI Bieg Sylwestrowy w Łodzi

Wczoraj na stronie Biegu pojawiła się informacja:
"Ze względu na duże ilości twardego śniegu zalęgającego na ścieżkach leśnych, mając na uwadze bezpieczeństwo uczestników biegu, trasa została skrócona i częściowo zmieniona. Uprzejmie proszę zapoznać się z mapką trasy biegu na 10km w dziale Trasa. Mapka zostanie także wywieszona w dniu dzisiejszym w biurze zawodów."

Niby skrócona, ale wciąż 10km
Nieważne widocznie mieli puścić trasą ostatniego startu ze Światowego Dnia Biegania (10,3km), a skrócili do 10km... Na miejscu zero informacji, nikt nic nie wie...

Parking miał być bezpłatny, w rzeczywistości kasowali po 3zł.
Na linii startu totalny chaos. Tuż przed startem widzowie stali na trasie, a część osób nawet nie wiedziała w którą stronę biegniemy i w rezultacie słabsze osoby zamiast na końcu ustawiły się częściowo na początku. Nikt nad tym nie panował, nie było odliczania. Nagle usłyszałem wystrzał.
Dopiero po 1.pętli (z dwóch) doszło do mnie że trasa liczy ... 8km I było już oczywiście za późno na dobry wynik
Dlaczego trasą nie przejechał pług? Momentami biegliśmy gęsiego (500 startujących!) Masakra...
Nigdy więcej takich "biegów"

dystans - 8,11km
czas - 32:16
tempo - 3:59/km
puls - 182bpm (89% max)
kadencja - 170spm
miejsce - 33 na 459
Zwycięzca miał coś koło 25minut (3:10/km) - szybciej nie było szans pobiec w takich warunkach

1km - 4:02 - 173/180
2km - 4:02 - 179/183
3km - 3:57 - 185/189
4km - 4:00 - 183/187
5km - 3:57 - 182/185
6km - 4:07 - 181/185
7km - 4:05 - 182/185
8km - 3:46 - 187/189
8,11km - 3:06 - 189/190

[Maurice]

szybki bilans roku, a właściwie 8 miesięcy od maja 2010 kiedy wznowiłem swoją przygodę z bieganiem po nastoletniej przerwie
kilometraż - 1500

przerwy w bieganiu:
1. 16-19.06 (pęknięty paznokieć w stopie) - 4dni bezbiegowe
2. 03.-22.08 (Krym) - 3tygodnie bez biegania

poza tymi przerwami zdarzały się sporadyczne przypadki że nie biegałem 2dni z rzędu, ale to można je zliczyć na palcach jednej ręki

Plany na 2011rok
1. Wskoczyć do pierwszej 10 Grand Prix Łodzi
2. Złamać 39minut w marcu w Poznaniu
3. Połamać 1:30 w debiucie w HM w kwietniu w Pabianicach
4. Nie zawieszać treningów na okres wczasów (w tym roku Islandia)
5. Jesienią 1:20 w HM
6. Jesienią 38minut na 10km
7. Ćwiczyć regularnie brzuszki i pompki

[Maurice]

1.stycznia 2011


+1ºC, momentami zacinający ostry śnieżek, wietrznie

Samopoczucie: pomimo 2g snu niezłe (sofciłem wczoraj, w sumie tylko 100ml wódki i kilka łyków Игристое
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 200 km
Garmin Forerunner 60 FP


2x30 brzuszki
2x20 pompki

Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 13 (Faza III)
EASY 7km

godzina treningu - 13:16
trasa - park, pętla 1,1km
czas - 33:15
dystans - 7 km
tempo - 4:51/km
puls - 144bpm (70% HRmax)
kadencja - 168spm

1km - 5:25 - 137/152
2km - 4:58 - 143/149
3km - 4:45 - 146/153
4km - 4:44 - 146/155
5km - 4:44 - 143/152
6km - 4:39 - 146/154
7km - 4:38 - 148/156

Waga: 67,5 kg

Komentarz:
Przeszkadzał dzisiaj ten zacinający śnieg, trzeba było naprawdę mocno mrużyć oczy, a poliki i tak swoje oberwały. Leciutka odwilż, ale nie przeszkadzająca w bieganiu. Przyjemnie było mając w pamięci wczorajszy poligon pobiegać po czymś równym.


Bieg długi 90` (od 7 rano , ale zależy mi aby wykorzystać do biegania obecność poza miastem)

[Maurice]

2.stycznia 2011


-2ºC, wietrznie

Samopoczucie: 7g snu, bywało lepiej...
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 207 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 13 (Faza III)
Bieg długi 15km

godzina treningu - 06:57
trasa - wiejskie zlodzone drogi, gdzieniegdzie głębokie nierówne koleiny lub twarda tarka po traktorze
czas - 1:12:22
dystans - 14,93 km
tempo - 4:51/km
puls - 144bpm (70% HRmax)
kadencja - 166spm

1km - 5:20 - 134/145
2km - 5:01 - 144/152
3km - 4:47 - 148/157
4km - 4:44 - 141/146
5km - 5:01 - 142/147
6km - 5:00 - 144/149
7km - 4:53 - 145/151
8km - 4:55 - 147/152
9km - 4:51 - 143/149
10km - 4:50 - 141/149
11km - 4:53 - 144/152
12km - 4:46 - 144/148
13km - 4:40 - 144/148
14km - 4:28 - 145/151
14,93km - 4:30 - 152/159

wieczorem jeszcze w planach
2x30 brzuszki
2x20 pompki

Komentarz:
Kwadrans przed biegiem na ruszt wrzuciłem banana, popiłem łykiem Isostara i w drogę. Gdy zaczynałem było jeszcze ciemno i dość ciężko było utrzymać równowagę na szklance. Wietrzysko było dziś galante. Na domiar złego gdy teoretycznie powinienem wracać z wiatrem domykając dzisiejszą pętlę to las skutecznie zatrzymywał wiatr i nie było żadnego popychacza. Trening skróciłem do 70minut bo biegło się naprawdę ciężko. Nie zwykłem do tak wczesnego treningu.


Był to 13 tydzień Planu Danielsa pod 5-15km
Kilometraż mniejszy niż zazwyczaj ze względu na start w "biegu" sylwestrowym. Wyszło 47km. Opuściłem jeden trening specjalistyczny (tempo progowe). Start w piątek niestety rozwala plan treningowy.


wolne od biegania
brzuszki, pompki + sauna wieczorem

[Maurice]

3.stycznia 2011

Samopoczucie: 7g snu, znów niewyspany
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, żelazo (Ascofer)


ręcznik, czepek, okulary


przed basenem: 2x30 brzuszki, 2x20 pompki

basen: 10x25m żabką + 3x10min sauna fińska
pierwsze pływanie od 2-3 miesięcy, a tak to co tydzień jeździłem na samą saunę


4x1200m I [3:43/km] p3` trucht

[Maurice]

4.stycznia 2011


-4ºC, bezwietrznie

Samopoczucie: 7g snu, bywało lepiej...
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 222 km
Garmin Forerunner 60 FP


2x30 brzuszki
2x20 pompki

Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 14 (Faza III)
Interwały 4x1200 p 3` trucht

godzina treningu - 19:33
miejsce - park

rozgrzewka
EASY 2,65 km - 4:57/km - 146/171 (chyba od poprawienia pasa)

interwały 4x1200m [3:43/km] p3` trucht
1. 1200m - 3:41/km - 165/179
450m - 6:42/km - 151/177

2. 1200m - 3:40/km - 169/178
430m - 7:02/km - 145/177

3. 1200m - 3:41/km - 167/182
440m - 6:48/km - 149/181

4. 1200m - 3:40/km - 167/181
450m - 6:50/km - 148/180

razem 6,58 km

wystudzenie
EASY 1,35 km - 5:04/km - 142/157

RAZEM: 10,58 km


Komentarz:
Trening identyczny jak przed tygodniem, jednak dzisiejszy zmęczył mnie dużo mniej niż ostatnio - twardy ubity śnieg robi swoje, niemal jak na asfalcie...


Jakąś taką suchość czuję w gardle, jeśli by mi do jutra nie przeszło to trening zrobię na orbitreku - głupio byłoby się przeziębić na kilka dni przed zawodami...

[Maurice]

5.stycznia 2011


-5ºC, bezwietrznie

Samopoczucie: 6h snu, niezłe
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 233 km
Garmin Forerunner 60 FP


2x30 brzuszki
2x20 pompki

Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 14 (Faza III)
EASY 8km

godzina treningu - 20:01
trasa - park, pętla 1,35 km
czas - 38:57
dystans - 8,08 km
tempo - 4:49/km
puls - 142bpm (69% HRmax)
kadencja - 164spm

Komentarz:
Mimo męczącej chrypki zdecydowałem się pobiegać. Nie umiałem spasować. Mam nadzieję że nie pożałuję tego jutro


TEMPO RUN 20` (skrócone z 40` ze względu na start w niedzielę)

[Maurice]

6.stycznia 2011


+1ºC, lekki wiatr

Samopoczucie: 8h snu, ból głowy od rana aż po ... pierwsze minuty treningu
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6 (dziś bez żelaza - nie przyjęło by się po śniadaniu przy silnym bólu głowy)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 241 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 14 (Faza III)
TEMPO RUN 20` - skrócone ze względu na zawody w niedzielę

godzina treningu - 18:51
miejsce - park

rozgrzewka
EASY 1,08 km - 5:16/km - 135/150
rozciąganie
3x100R

TEMPO RUN dla VDOT=53 tempo=4:04
1km - 3:58 - 155/167
2km - 4:02 - 165/169
3km - 4:04 - 165/168
4km - 4:01 - 165/171
4,98km - 4:01 - 166/172

avP = 4:01/km
avHR = 163bpm = 80% HR max
kadencja 170spm

wystudzenie
EASY 0,73km - 5:10/km - 138/150

Razem: 7,09km

później w planach
2x30 brzuszki
2x20 pompki


EASY 6km

[Maurice]

7.stycznia - kompletnie nic

8.stycznia 2011


+7ºC,

Samopoczucie: lekko przeziębiony (pierwszy raz od roku)
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6 przy silnym bólu głowy)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 248 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 14 (Faza III)

godzina treningu - 12:02
miejsce - "park", a właściwie trzęsawisko złożone z bryi pośniegowej, lodu, psich kup, śmieci, piasku i soli

EASY - 3,01km - 4:50/km - 151/163
3x100R (po 20``)
EASY - 0,7km - 5:03/km - 140/151

Razem: 4km


zawody 5,2km - Grand Prix w BIEGACH PRZEŁAJOWYCH - o tak, będzie ciekawie ....

[Maurice]

Grand Prix Łodzi w Biegach Przełajowych 5,2km - bieg 2/6

1km - 3:39/km - 180/187
2km - 3:48/km - 187/189
3km - 4:07/km - 189/191
4km - 3:58/km - 188/191
5km - 3:56/km - 189/191
5,2km - 4:31/km - 187/191

Razem - 20:42
Tempo śr - 3:59/km
Puls startowy - 150bpm (73%max, a więc lepiej niż przy moich EASY w tempie 4:40..... no comment)
Puls śr - 187bpm = 91% Hrmax
Kadencja śr - 172spm
Miejsce 18/200 ... (z czasem z 1biegu z GP byloby 9m.)

Spuchłem, tak .... zdecydowanie przeforsowałem... Co mnie podkusiło by zacząć <3:40 ?!!
Trasa masakrycznie zlodzona, ale mimo braku wkrętów dawałem radę. Jeśli miałbym oszacować na ile lód mnie dziś spowolnił to uczciwie stwierdzam że straciłem gdzieś przez niego koło 10-15sekund .... Gdy po 1.kilometrze zobaczyłem jakim tempem zasuwam, to popukałem się w czoło i zwolniłem. Tempo było rwane również ze względu na niespodzianki na trasie typu nieubity śnieg, czy chodziarze z kijkami ponownie puszczeni wraz z biegaczami. Gdzieś na 4,5km spuchłem do tego stopnia że byłem bliski omdleniu i siłą woli doczłapałem do mety dając się wyprzedzić 3 czy 4 biegaczom. Miejsce gdzieś koło 20. Ostatnio było niemal minutę lepiej, stąd ambitne plany ukończenia całego cyklu GP w pierwszej 10-tce. Cóż, dzisiejszy bieg nauczył mnie pokory.
Kolejne zawody 30. stycznia

Dziś w planach jeszcze 3x25brzuszki, 3x15pompki


Był to 14.tydzień Planu Danielsa pod 5-15km
Oba akcenty zrealizowane (4x1200 I oraz 20`P), w ndz zawody 5,2km
Łączny kilometraż ze względu na wyścig mizerny - 38,15km
W kolejnym tygodniu obowiązkowo muszę podnieść dystans powyżej 50km.

Waga: 67kg - tak jakby coraz mniej mnie, a wpierdzielam równo ...


EASY 12km, sauna

[Maurice]

10.stycznia 2011


+2ºC,

Samopoczucie: 6g snu, ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 260 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 15 (Faza III)
EASY 11,5km

godzina treningu - 15:25
miejsce - park
czas - 53:24
dystans - 11,47 km
tempo - 4:39/km
puls - 142bpm (69% HRmax)
kadencja - 160spm

1km - 5:09 - 133/149
2km - 4:42 - 141/153
3km - 4:30 - 141/152
4km - 4:37 - 140/152
5km - 4:33 - 142/153
6km - 4:37 - 143/154
7km - 4:38 - 143/153
8km - 4:44 - 141/152
9km - 4:44 - 141/153
10km - 4:38 - 145/157
11km - 4:31 - 146/157
11,47km - 4:20 - 155/162

wieczorem jeszcze w planach:
basen 250m żabka
sauna 3x10min
3x25 brzuszki
3x15 pompki


5x (2`I + 1`trucht ... 1`I + 0,5`trucht ... 0,5`I + 0,5`trucht) p 1`rozciąganie
dla VDOT=53 tempo I=3:43

[Maurice]

12.stycznia 2011


+1ºC,

Samopoczucie: 7g snu + 1h po obiedzie
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 272 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 15 (Faza III)
INTERWAŁY, dla VDOT=53 tempo I=3:43/km

godzina treningu - 20:31
miejsce - park

rozgrzewka
EASY - 2,46km - 5:10/km - 133/146

interwały

Pętla1
2:00 - 560m - 3:35/km - 148/165
1:01 - 110m trucht - 9:08/km - 147/164
0:56 - 280m - 3:19/km - 145/160
0:34 - 50m trucht - 10:05/km - 157/161
0:33 - 160m - 3:17/km - 148/155
Razem - 1,17km - 4:20/km - 148/165
p 1,5` marsz

Pętla2
2:01 - 590m - 3:24/km - 150/171
0:59 - 120m trucht - 8:00/km - 157/172
0:59 - 310m - 3:11/km - 154/166
0:32 - 50m trucht - 9:23/km - 164/168
0:37 - 190m - 3:20/km - 159/164
Razem - 1,26km - 4:03/km - 155/172
p 1` marsz

Pętla3
2:03 - 590m - 3:28/km - 155/174
0:57 - 100m trucht - 9:38/km - 158/175
0:59 - 300m - 3:19/km - 152/167
0:31 - 50m trucht - 8:42/km - 163/167
0:29 - 150m - 3:19/km - 157/162
Razem - 1,18km - 4:11/km - 156/175
p 1` marsz

Pętla4
2:01 - 580m - 3:26/km - 148/165
0:59 - 120m trucht - 8:17/km - 147/164
1:00 - 300m - 3:24/km - 145/160
0:32 - 60m trucht - 8:30/km - 157/161
0:30 - 130m - 3:44/km - 148/155
Razem - 1,19km - 4:13/km - 156/175
p 1` marsz

Pętla5
2:01 - 570m - 3:29/km - 156/175
1:00 - 100m trucht - 9:31/km - 162/175
0:58 - 300m - 3:18/km - 157/171
0:31 - 50m trucht - 8:57/km - 167/172
0:31 - 160m - 3:27/km - 160/165
Razem - 1,18km - 4:15/km - 159/175

RAZEM - 5,98km

wystudzenie
EASY - 1,41km - 5:16/km - 137/152

RAZEM - 9,85km

3x25 brzuszki
3x15 pompki


EASY 12km

[Maurice]

12.stycznia 2011


+2ºC,

Samopoczucie: 7g snu, ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 281 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 15 (Faza III)
EASY 12km

godzina treningu - 19:36
miejsce - park
czas - 58:38
dystans - 12,1 km
tempo - 4:51/km
puls - 140bpm (68% HRmax)
kadencja - 160spm

3x25 brzuszki
3x15 pompki

Komentarz
Dziś jakoś ciężko, musiałem włożyć nieco wysiłku w trzymanie tempa <5min


wolne od biegania, ale za to termy w Uniejowie

[Maurice]

13.stycznia 2011

Termy w Uniejowie.
Nic nie dobudowali przez rok od mojej ostatniej wizyty. Cały czas tylko 2 zewnętrzne baseny, 1 z solanką 36*C i drugi pływacki 30*C. Wewnątrz 3 sauny: sucha, parowa, aromoterapia oraz pomieszczenie relaksacyjne (leżaki obudowane płytkami, śpiew ptaków i ciemne sklepienie z gwiazdami). Jak na czwartkowy wieczór i tak było tłoczno. W weekendy tam musi być niezła ciasnota.
Dzień bezbiegowy i bez ćwiczeń siłowych.


Dziś w planach:
TEMPO RUN 4x10minut p2`
3x25 brzuszki
3x15 pompki