Trening sprinterski szyty na miarę

[wicher69]

Witam, jest to mój pierwszy post. Zatem do dzieła!

Potrzebuję pomocy w ułożeniu treningu sprinterskiego. Moim celem jest zejście na 60m poniżej 7.5s, obecny czas to 7.67 bez niczego. Wzrost: 190, waga: 78, wiek: 19, obecny trening: od jakichś 6-ciu tygodni biegam 3x w tygodniu dystanse od 2 do 4km w tempie około 5min/km.

Myślałem o czymś takim:
Skip A 3x30m, po każdym odcinku 30m wracam na miejsce startu
Skip C 3x30m, po każdym odcinku 30m wracam po na miejsce startu
20m max bieg, trucht na miejsce startu, 30m max, trucht na miejsce startu, 40m max, trucht na miejsce startu, 50m max, trucht na miejsce startu
Skoki na lewej nodze, odcinek 30m
Skoki na prawej nodze, odcinek 30m
Wieloskok 2x40m

W jakiej to kolejności powinno być?

W inny dzień tygodnia mógłbym zamiast tych 20, 30, 40, 50m max biegać na przykład 6x50m i przerwy między każdą pięćdziesiątką około 3-5min.

W to wszystko chcę jakoś wpleść trening plyometryczny i siłowy. Myślę, że 2x w tygodniu coś tego typu, 1x wytrzymałość, 2x trening siłowy.

Mój trening zawiera niestety dużo błędów, które wynikają z tego, że jestem amatorem Dlatego proszę, żeby ktoś mi ułożył jakiś konkret. Bardzo dziękuję!

Jeszcze pytanie, czy przy wieloskoku lądujemy na tylnej części stopy i śródstopiu, a wybijamy się przednią częścią? Bo na filmie widziałem, że gość robił wszystko przednią . Proszę o poprawienie mnie.

[fotman]

Krótko mówiąc:
1. Nie biegaj na max na treningach.
2. Nie mieszaj różnych bodźców w jednym treningu (siła z wytrzymałością, wytrzymałość z szybkością itp).
3. Daj sobie spokój z długim człapaniem.
4. Proponuję taki cykl:
pon.- siła
wt.- szybkość
śr.- wytrzymałość szybkościowa
czw.- lżejsza siła
pt.- rozruch z elementami szybkości i sprawności ogólnej
sb.- wytrzymałość
nd.- wolne
W czwartek i piątek wskazana jakaś szybka gierka w kosza w perwszy okresie.
Zasada budowania treningu: pierwsze tygodnie treningi dłuższe, biegane odcinki dłuższe, różne ćwiczenia wykonywane obszernie z małą intensywnością. Kolejne tygodnie długość odcinków się stopniowo skraca, ilość maleje a intensywność wzrasta prawie do max w ostatnich tygodniach przed startem.
Tyle na szybko.
Ciężko jest ułożyć trening sprinterski przez internet Jeżeli jesteś sprawnym amatorem, to aby urwać 0,2s na 60m wystarczy regularnie się ruszać wg schematu jw przez ok. trzy miesiące.
Grunt to się nie przetrenować. W treningu sprinterskim nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu.

[wicher69]

Krótko mówiąc:
1. Nie biegaj na max na treningach.
2. Nie mieszaj różnych bodźców w jednym treningu (siła z wytrzymałością, wytrzymałość z szybkością itp).
3. Daj sobie spokój z długim człapaniem.
4. Proponuję taki cykl:
pon.- siła
wt.- szybkość
śr.- wytrzymałość szybkościowa
czw.- lżejsza siła
pt.- rozruch z elementami szybkości i sprawności ogólnej
sb.- wytrzymałość
nd.- wolne
W czwartek i piątek wskazana jakaś szybka gierka w kosza w perwszy okresie.
Zasada budowania treningu: pierwsze tygodnie treningi dłuższe, biegane odcinki dłuższe, różne ćwiczenia wykonywane obszernie z małą intensywnością. Kolejne tygodnie długość odcinków się stopniowo skraca, ilość maleje a intensywność wzrasta prawie do max w ostatnich tygodniach przed startem.
Tyle na szybko.
Ciężko jest ułożyć trening sprinterski przez internet Jeżeli jesteś sprawnym amatorem, to aby urwać 0,2s na 60m wystarczy regularnie się ruszać wg schematu jw przez ok. trzy miesiące.
Grunt to się nie przetrenować. W treningu sprinterskim nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu.

Ad. 1: w takim razie będę biegał na 80-90% możliwości
Ad. 2: które z podanych przeze mnie ćwiczeń są na siłę, wytrzymałość i szybkość?
Ad. 3: długie człapanie, czyli biegi 2-4km?
Ad. 4: jakie ćwiczenia mogę robić w poszczególne dni, zgodnie ze schematem?

"Zasada budowania treningu: pierwsze tygodnie treningi dłuższe, biegane odcinki dłuższe, różne ćwiczenia wykonywane obszernie z małą intensywnością. Kolejne tygodnie długość odcinków się stopniowo skraca, ilość maleje a intensywność wzrasta prawie do max w ostatnich tygodniach przed startem."
na czym polega ta intensywność i jak mam rozumieć "ćwiczenia wykonywane obszernie z małą intensywnością"?

A co z moim pytaniem o wieloskok? :P Którą częścią stopy się wybijać i na której lądować?

Bardzo Ci dziękuję fotman za odpowiedź. Na pewno będę ćwiczyl według tego schematu.

[fotman]

Siła: siła ciężka ze sztangą na siłowni (zarzuty, podrzuty, półprzysiady, wycisaknia, pajacyki itp.), skoczność/plyometryka: różnego rodzaju podskoki, wieloskoki, zeskoki, hopy na płotkach, core stability (np. na piłce), biegowa (skipy, podbiegi, biegi "z hamulcem"- np z przyczepioną oponą, spadochronikiem, partnerem na wrotkach itp), wieloboje kulą lub piłką lekarską.
Szybkość: różne biegi na odcinkach 15-60m z pełnym odpoczynkiem między powtórzeniami (start z bloku, start z opadu, bieg z narastającą prędkością, odcinki lotne, odcinki z włączeniami, biegi ze wspomaganiem np. z górki), skipy wykonywane na bardzo krótkim odcinku z dużą intensywnością (bardzo szybko).
Wytrzymałość szybkościowa: odcinki 50-200m biegane dość szybko (im bliżej startu tym szybsze ale mniej powtórzeń).
Wytrzymałość: człapanko max. 20min po 5-6min/km, mała zabawa biegowa, minutówki, trzysetki itp.
Obszernie z małą intensywnością- tzn. skupiasz się na wykonywaniu ćwiczeń raczej wolnym, poprawnym technicznie, na stosunkowo długich odcinkach i w wielu powtórzeniach na krótkich przerwach. W miarę zbliżania się do startu intensywność rośnie: ćwiczenia wykonujesz coraz szybciej, na coraz krótszych odcinkach, w mniejszej ilości powtórzeń, długość przerw rośnie- ale dalej nie robisz nic na maxa i poprawnie technicznie.
Wieloskok sprinterski: lądujesz na śródstopiu, odbijasz się z palców.

[wicher69]

A jak wyglądają pajacyki? Bo szukałem i nie mogę znaleźć precyzyjnej odpowiedzi. Kiedyś w przedszkolu i podstawówce robiłem pajacyki, ale to chyba nie to samo... ;p

fotman, jesteś niesamowity. Dziękuję bardzo!

[Buniek]

ćwiczenia ze sztangą (w tym pajacyki)

[wicher69]

Dziękuję Buniek!

[wicher69]

Fotman, czy robiąc trening na 100m też mogę skorzystać z tego schematu? Wtedy bym robił trening pod setkę, a 60m poprawiłoby się swoją drogą. Chcę urwać jakieś 20-30 setnych na 60m. Mam zamiar ruszyć od lutego albo marca. Teraz we wtorek idę na wizytę do ortopedy z kolanem(jakaś drobna kontuzja), rekonwalescencja, a za jakiś czas siłownia(ogólnorozwojówka) z priorytetem na nogi(chcę zrobić 12cm więcej w wyskoku, żeby robić spokojnie wsady :D). Myślę, że spokojnie przez 3-4 miesiące regularnie będę realizował schemat. Czekam na odpowiedź i dziękuję.

[fotman]

Na 100m ten schemat jest tyż OKi.
Nie przesadź z siłą nóg bo jej nadmiar może uniemożliwić postęp w bieganiu.
Gdyby sprint wprost proporcjonalnie zależał od siły nóg, to najszybszymi sprinterami byliby... miotacze. A i Pudzian by zawalczył.

[wicher69]

Rozumiem. Jeszcze raz dziękuję za pomoc ;D

[huberts]

fotman ale tak jest, że miotacze, którzy są dynamiczni potrafią wygrać ze sprinterem na 30-40 m na postawienie, potem już brakuje im wytrenowania no i wiadomo masa zaczyna robić swoje:)

[wicher69]

Co oznacza "na postawienie"? Czasem widzę to i nie rozumiem w czym rzecz. Czy moglibyście panowie mi to wyjaśnić?

[huberts]

To jest pozycja wysoka, stoisz i jak noga atakująca dotnie ziemi włącza się stoper, zawodnik sam decyduje o starcie, przynajmniej tak mnie uczono.

[wicher69]

Dziękuję za precyzyjną odpowiedź

[fotman]

fotman ale tak jest, że miotacze, którzy są dynamiczni potrafią wygrać ze sprinterem na 30-40 m na postawienie, potem już brakuje im wytrenowania no i wiadomo masa zaczyna robić swoje:)

Oczywiście. Sam znałem młoto-miotacza (RŻ ok. 69m), który "grzał" wszystkich sprinterów na 20m z bloku.
Ale walka się kończyła po ok. 25m.
Po prostu wyjście z bloku (szerzej- start) to czysta siła eksplozywna. W tym miotacze są mocni.
Pamięta ktoś jeszcze znanego koksiarza Benka Johnsona? On brał w półprzysiadzie ponad 300kg i z bloku wylatywał jak z procy.