Rozgrzewka

[bodep]

Jestem młodym stażem biegaczem (2 tygodnie) i biegam amatorsko (lub maszeruję) co drugi dzień po pół godziny. Zauważyłem , że bardzo szybko puchnę po rozpoczęciu biegu, a potem jest prawie lepiej. Myślę że to wina braku rozgrzewki na początku. Napiszcie czy się rozgrzewać (bo może nie warto na tak krótkie biegi) a jeśli tak to jak długo i jakie stosować ćwiczenia, tak aby rozgrzewka była odpowiednia do mojego amatorskiego biegania.

[kledzik]

Im krotszy bieg (co czesto oznacza: szybszy, intensywniejszy) tym bardziej potrzebna rozgrzewka. Najlepiej przejdz sie szybkim marszem do miejsca gdzie zaczynasz bieg. Rozpoczynaj od wolnego truchciku, nigdy na pelen gaz (wojtek porownywal to kiedys do jazdy samochodem, nie startujesz przeciez z 4-go lub 5-go biegu). Do niedawna popularny byl poglad aby po kilku minutach truchciku zrobic przerwe na kilka cwiczen rozciagajacych. Ostatnio coraz czesciej przewaza opinia, ze zysk z tych cwiczen jest mniejszy niz strata spowodowana przerwa w rozgrzewce. Bohdan Bulakowski ktorego 2 dni temu pytalem co sadzi na ten temat, stwierdzil ze zaleca rozciaganie po rozgrzewce, radzi jednak ograniczyc sie jedynie do kilku podstawowych cwiczen. Nie mniej wazne od rozgrzewki jest faza schlodzenia po biegu (moze to byc np. marsz do domu) i (tym razem obowiazkowe!) rozciaganie.

kledzik

[Adam Klein]

bodep
A ja podejrzewam, ze poprostu za szybko biegniesz.
Pewnie nawet sobie nie zdajesz sprawy jak powoli powinieneś biec na początku. Wydaje Ci się, że jak już biec to porządnie, dynamicznie.

Spróbuj na najbliższym biegu/marszsu ruszyć tak wolno, żebyś "biegł" tak wolno jak ludzie spacerujący żwawym krokiem.
I spróbuj tak przebiec 20 minut bez przerwy.
Moja rozgrzewka tak właśnie zawsze wygląda.

A jak poczujesz, ze to dla Ciebie za wolbno to dopiero wtedy, po tych 20-tu minutach pomyśl o lekkim, leciuteńskim rozpędzeniu się. I spóbuj dojść do 30 minut ciaglego biegu. 30 minut ciągłago turlania się bardziej niż biegu.

[makusiaga]

To w koncu jak z ta rozgrzewka? Bo ja wlasnie zaczynam robic 10 tygodniowy plan marszobiegów, i nie wiem jak sie rozgrzewać. Biegam rano, i troche to czuje  jak wstaje np. 6.30 a 6.45 juz biegne. Nie mam nawet pomyslu jak sie rozgrzac  (bo przeciez nie truchtem ktory to ja zaliczam jako bieg). Moze jakies podpowiedzi?

[wojtek]

Suryanamaskar

[Irko S]

O 6.30 najlepszą rozgrzewka jest szybki sex

[MarekC]

a co poradzisz starszym biegaczom, którzy muszą się 'rozgrzać' przed seksem?

[makusiaga]

Dzieki, tylko czekalem na takie odpowiedzi. Poziom merytoryczny bardzo wysoki. Czego ja sie wogole spodziewalem?

[MarekC]

może jakiś smutnych teoretyków od biegania?

[makusiaga]

Może nie smutnych, ale konkretnych (i nie prześmiewczych). Nie mam nic przeciwko takim fajnym uwagom, ale jeśli są dorzucone do czegoś wartościowego.

[kingeri]

nie wiem, jak do biegania, ale generalnie to rozgrzewka powinna dotyczyc wszystkich partii ciala, czyli (idac od dolu):

- stopy - krazenia stopa, machanie stopa do gory i na dol
- lydka - jedna noga ugieta, druga za nia wyprostowana w kolanie i pieta przywiera do podloza - naciagamy lydke
- kolana - krazenia kolanami - do srodka, na zewnatrz, zlaczonymi w lewo, w prawo, przysiady z prostowaniem nog w kolanach
- dwuglowy - wymachy prostej nogi w kolanie przed siebie
-  biodra - krazenia biodrami, w sklonie - krazenia tulowia
- staw biodrowy - krazenia noga ugieta w kolanie, wyrzuty kolan do gory na boki w podskokach
- barki - krazenia barkami, krazenia wyprostowanymi rekami w gore, wyciaganie prostych rak do gory, krazenia wyprostowanymi rekami w bok
- glowa - gora-dol; lewo-prawo (patrzymy na boki); lewo-prawo (do ramion), krazenie glowy

mozna jeszcze nadgarstki i palce (i pewnie jeszcze troche innych czesci ciala), ale to do biegania chyba sie za bardzo nie przydaje.

a na rozgrzewke plecow, klatki (i barkow tez)  mozna jechac pompki japonskie, ale to tez chyba do biegania takie sobie. Do plecow dobre sa sklony w przod i w tyl (prosty tulow, nogi ugiete w kolanach) albo mostek.

marek

[kledzik]

Rozgrzewka kledzika:

a. szybki marsz do lasu (ok. 5 min)
b. truchcik od wolniutkiego do nieco szybszego (ok 10-12 min.)
c. 2 przebiezki, tzn. 100 m. bardzo szybkim tepem (ale nie na maxa) minuta truchtu i znowu 100 m

kledzik

[Mirkas]

Co do rozgrzewki "kingeri".Bardzo dobra. Też robie podobną. Tylko z tego co gdzieś czytałem powinno ją się robić własnie w odwrotnej kolejnosci. Od góry do dołu. Tak zeby nogi i stopy były rozgrzewane,rozciągane na koncu.

[Deck]

rozgrzewka ma:
krazenia glowy,
wymachy i krazenia ramion,
skrety tulowia,
krazenia bioder,
krazenia kolan: razem w jedna i druga strone; do wewnatrz i na zewnatrz,
krazenia stopy,
12x wymachy noga do przodu z prostym (w miare) kolanem,
12x wymachy naga do tylu (podpierajac sie),
lekki truchcik ok. 200m (dobieg do miejsca treningu),
krok dostawyny bokiem (jednym potem drugim) ok.20m,
bieg bokiem przeplatanka (jeden bok potem drugi) ok.20m,
troche lekkich skipow,
truchcik.

[Irko S]

Deck twój zestaw jest rewelacyjny. Dla takiego lenia jak ja ( tylko podczas rozgrzewki ) jak znalazł. Nic dodać nic ująć.