Daniels Running Formula

[Maurice]

Pozwolę sobie wkleić swój post z Forum BZN. Nie wszyscy zaglądają na oba fora a tak zwiększę szanse na odzew

Kod: Zaznacz cały

Znalazłem pewną nieścisłość w intensywnościach wg Danielsa i nie wiem z czego ona wynika.

Poniżej będę operował oznaczeniami z sierpniowego polskiego wydania JD

tab3.1 (Wartości VDOT wg wyników na najpopularniejszych dystansach) s.75
--> dla czasu 40:00 na 10km VDOT=52

tab3.2 (Intensywność treningu oparta na aktualnym VDOT) s.78
--> dla VDOT=52 tempo BS (EASY)=5:08

tab19.2 (Tempo treningowe dla biegaczy 5-15km) s.287
--> dla wyniku 40:00 EASY należy biegać w tempie 4:42-5:00

SKĄD WYNIKA TA ROZBIEŻNOŚĆ?!

a jak dla innych VDOT?
VDOT=40 (50`03``/10km)--> BS=6:19... dla biegaczy 5-15km BS=5:36-5:55
VDOT=45 (45`16``/10km)-->BS=5:46... dla biegaczy 5-15km BS=5:11-5:30
VDOT=55 (38`06``/10km)-->BS=4:55... dla biegaczy 5-15km BS=4:32-4:51
VDOT=60 (35`22``/10km)--> BS=4:35... dla biegaczy 5-15km BS=4:20-4:38
VDOT=80 (27`41``/10km)--> BS=3:35... dla biegaczy 5-15km BS=3:35-3:54

Biegasz dychę poniżej 38:30 zgadzają się tempa EASY w obu tabelach
Im biegasz wolniej od tego pułapu tym masz większe rozbieżności w tempach.
Czemu to ma służyć? Poprawie VDOT? Czy realizując trening danielsowy 5-15km rzeczywiście należy biegać szybciej niż wynikałoby to z aktualnej formy?

Pozostałe intensywności zgadzają się w obu tabelach

Pomijam oczywiście kwestie biegania wg aktualnego samopoczucia, jednak dziwi mnie ta niezgodność w tabelach

********
I druga sprawa
Czekają mnie teraz 2starty na dyszkę i po nich chciałbym przygotować się do kolejnego startu w zawodach na 10km (w 11tygodni) już wg szkoły danielsowskiej. Trochę już tam biegam jednak dawno nie przekraczałem 50km w tygodniu (a biegam 4-5razy)

Zgodnie z systemem Danielsa (wykres 4.2 s.95) dla 11tyg układ faz winien kształtować się tak:
FAZA 1 (BK, budowanie kondycji) - 3tyg
FAZA 2 (WF, wstępna forma) - 2tyg
FAZA 3 (RF, rozwój formy) - 3tyg
FAZA 4 (SF, szczytowa forma) - 3tyg

---> Czy zwiększając tygodniowy kilometraż do 60-70km (6x w tygodniu) warto przeznaczyć aż 3tyg na BK?
Osobiście skłaniam się ku układowi 2+3+4+2, ale to tylko takie moje przemyślenia, nie wiem czy sensowne

[mimik]

ale w rozdziale 19. 5-15km nie pisze o VDOT-ach do tej tabelki 19.2 .. na samym początku tego rozdziału zwraca uwagę, że to bardzo wymagające dystanse i należy wykonać dobry, ciężki trening z dużą ilością interwałów, rytmów i tempa podprogowego, aż bieg w danym tempie stanie się znośny.. ja to w ten sposób rozumie, że te szybsze tempa BS jako wsparcie dla tych szybszych treningów.. w ramach tego ciężkiego treningu

ale niech ktoś jeszcze inny się wypowie...

[Adam Klein]

Zupełnie bym się tą rozbieżnością nie przejmował.

Prawdopodobnie to pomyłka - bo w rozdziale o dystansach 5-15k mówi, żeby się posiłkować jedną lub drugą tabelą
Jednocześnie - easy - to ma być jak to mówi Daniels - bieganie lub przerwa od biegania - więc nie ma wielkiego znaczenia jakie będzie tempo (oczywiście nie do przesady )

Przenoszę dyskusję do Działu Trening.

[janosik]

Witam,
mam pytanie dotyczace biegania predkoscia "P". W rozdziale poswieconemu "p" (biegi tempowe jak i interwaly tempowe) Daniels pisze ze łączna objętość treningu "P" nie powinna przekraczać 10% naszego tygodniowego kilometrażu lub 60 minut. W chyba ostatnim rozdziale "Trening do maratonu" pisze o dwoch treningach specialistycznych Sp1 i Sp2. Zdarza sie i to nie rzadko ze w jednym tygodniu proponuje wlasnie trening "P" w obu SP. Podliczajac wychodzi nawet 20km(i wiecej) w tempie P.

Czy ja ktory celuje w 3:15, biegam cca. 90km tygodniowo (w szczytowym tygodniu) powienienem trzymac sie tych propozycji treninug, czy jednak biegac zgodnie ze wskazowkami dotyczcymi treningu "P" czyli w moim przypadku maks. 9km treningu P tygodniowo (koło 40min)??

Dzieki za odpowiedz

[yacool]

To raczej nie jest pomyłka lecz zdroworozsądkowe podejście do zagadnienia treningu początkujących. O innych rozbieżnościach w tabelach było tu: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 9&start=15
W linku powyżej rozpatrywany był problem tzw. środków specyficznych pod dany cel. Na początku nie ma tam kilku wykresów, bo pozmieniały się adresy URL ale w dalszej części dyskusji można wyłapać pewne z pozoru tylko pomyłki.
Na przykład to:

(...)
2:20 w maratonie - pewnie masz na myśli Janickiego? To jest zagadnienie dotyczące ultramaratonu i trenując niejako przy okazji pod 2:20 (nie wychylając się z akcentami poniżej linii czerwonej) zapewne celujemy w poniżej 7h na 100km. Zatem 100km jest naszym celem, a środki treningowe dla tego celu leżą bliżej linii czarnej niż czerwonej i będą to środki specyficzne. Jednak jeśli celem jest tylko maraton, to te same środki treningowe będą już tylko niespecyficzne. Janicki udowadnia, że istnieje inna droga do wyniku 2:20 lecz nie będzie ona optymalna dla specjalisty od maratonu.
Posłużę się analogią z krótszych dystansów:

Weźmy na przykład charakterystyczne prędkości dla specjalisty na 800m, który celuje w wynik 2:00. Jego tempa:
800m R - 2:16
1000m I - 3:15
1000m T - 3:40
Środkiem specyficznym do jego celu jest tempo R.

Sugerując się teraz tym tempem weźmy do porównania trening specjalisty na 1500m, który również biega na wyróżnionym poziomie R:
800m R - 2:16
1000m I - 3:05
1000m T - 3:24

oraz trening specjalisty na 5000m:
800m R - 2:16
1000m I - 3:05
1000m T - 3:20

Z porównania można wyciągnąć następujące wnioski:
Im specjalizuję się w dłuższym dystansie tym szybsze muszę stosować środki, które są dla mnie specyficzne pod mój dystans lub odwrotnie: im jestem "krótszy" tym wolniejsze mam środki niespecyficzne. 800-metrowiec nie musi więc biegać treningu tempowego T po 3:20, bo nie jest to jego środek specyficzny, czyli wracając do Janickiego: to co dla maratończyka jest niespecyficzne, będzie biegane wolniej niż w przypadku ultramaratończyka.

Wracająć do rozważań na temat tempa rozbiegań E (BS), to im jestem słabszym zawodnikiem, tym wolniej rozbieguję. To oczywiście truizm lecz tylko w oderwaniu od pozostałych środków treningowych.
Biegacz początkujący z VDOT 40 ma biegać wolniej E (6:19 - wg tabeli 3.2) niż podany zakres w tabeli 19.2 (5:36-5:55). Dlaczego? Bo jest początkującym i każde wyjście na trening stanowi wyzwanie. Żeby się o tym przekonać, wystarczy przeanalizować sąsiadujące z E środki Danielsa, czyli M i T (będę używał oryginalnych oznaczeń). Tempo M i T dla VDOT 40 (tab. 3.2) wynosi odpowiednio 5:27 i 5:06. Jeżeli teraz odniesiemy to do najszybszego tempa E z zakresu w tabeli 19.2, to różnica w tempach E i M wynosi tylko 9 sekund, a E i T - 30 sekund. To może być zbyt mało i w efekcie zamiast regenerować się, początkujący będzie robił kolejny akcent.
Dla porównania biegacz z VDOT 60 (E 4:35) z tabeli 3.2, mieści się w przedziale w tabeli 19.2 (4:20-4:38). Biorąc znów najszybsze E z tego przedziału i porównując z M (3:52) i T (3:40) z tabeli 3.2, różnice w tempach wyniosą odpowiednio 28 sekund i 40 sekund. Zapas jest więc większy i ryzyko przetrenowania mniejsze.
Można tu też zaobserwować kilka tendencji. W miarę wzrostu VDOT, tempa E z tabeli 3.2 dążą w kierunku najszybszych temp w przedziałach E w tabeli 19.2 oraz wszystkie tempa zbiegają się, zawężając zakresy prędkości (było to widoczne na wykresach w linku do wcześniejszej dyskusji - może znajdę te wykresy i wrzucę ponownie). Daniels słusznie zauważa poprzez wpisy w tabelach temp, że im bardziej zaawansowany zawodnik tym osiąga mniejsze różnice w tempach przelotowych, co wiąże się bezpośrednio z udoskonalanymi procesami regeneracji, utylizacji kwasu mlekowego w trakcie biegu i ekonomizacji. Nie można więc podchodzić do jego tabel tylko z kalkulatorem.

Komu zatem dedykowana jest tabela 19.2 i po co Daniels tak kombinuje? Tą tabelą i w ogóle specjalistycznymi treningami pod konkretny dystans powinni interesować się biegacze zaawansowani, niekoniecznie szybcy ale doświadczeni. Znacznie łatwiej ustalić prędkości przelotowe biegaczowi doświadczonemu choćby z uwagi na lepszą przewidywalność reakcji organizmu na dany środek treningowy. Dlatego też Daniels jest asekuracyjny na początku tabeli 3.2 i odważny w jej dalszej części, bo z pewnością nie natrafi się na początkującego z VDOT grubo powyżej 40.

[piter82]

różne prędkości dla teoretycznie tego samego VDOT u różnych osób nie są pomyłką. Gdyż jest inna specyfika treningu maratońskiego i inna na 800 m czy 10-15 km i tym samym JD nie ujednolicał prędkości dla wszytskich dystansów tylko prędkości teoretycznie tych samych biegów dla różnych osób trenujących pod inny dystans się różnią

[Adam Klein]

E, Piter, tu już przekombinowujesz, co innego trening specyficzny dla maratończyka czy 800 metrowca a co innego rozbieganie.

Jacek - to może ma jakieś uzasadnienie ale Daniels nic takiego nie napisał, mamy się domyślać o co mu chodziło?
Napisał żeby korzystać z tabelki jednej lub drugiej bez wyjaśnienia kto ma jak z niej korzystać.

[yacool]

To nie jest książka do matematyki, więc interpretacje są dopuszczalne. Moja jest właśnie taka jak wyżej. Może ktoś lepiej wyjaśni te rozbieżności w tabelach. Zwykła pomyłka to leniwy wybieg. A dziadzio Daniels może już jest zmęczony i nie chce mu się wszystkiego tłumaczyć. W końcu chodzi o wybieganie i jak polata taki początkujący ze trzy dni pod rząd w trupa, to się nauczy odpoczywać czwartego dnia na ojomie.

[rosomak]

Komu zatem dedykowana jest tabela 19.2 i po co Daniels tak kombinuje? Tą tabelą i w ogóle specjalistycznymi treningami pod konkretny dystans powinni interesować się biegacze zaawansowani, niekoniecznie szybcy ale doświadczeni. Znacznie łatwiej ustalić prędkości przelotowe biegaczowi doświadczonemu choćby z uwagi na lepszą przewidywalność reakcji organizmu na dany środek treningowy. Dlatego też Daniels jest asekuracyjny na początku tabeli 3.2 i odważny w jej dalszej części, bo z pewnością nie natrafi się na początkującego z VDOT grubo powyżej 40.

Popieram.
Sądzę też, że dotyczy to wszystkich tabel przy planach pod dystanse.

[pixos]

Przeczytałem książkę i zamierzam przygotować się do 10K wiosną według planu 5 - 15K. Zastanawia mnie tylko jedna kwestia. W tym planie nie uwzględnione są w ogóle ćwiczenia siły biegowej (np. podbiegi, choć w książce jest im poświęcony kawałek jako odmianie treningu rytmowego). Zastanawiam się, czy nie byłoby rozsądne, żebym np. co drugi tydzień w fazie II i III zastąpił rytmy podbiegami. Myślę o zastąpieniu rytmów, ponieważ dodanie kolejnej sesji specjalistycznej w tygodniu (zazwyczaj są już 3 sesje) nie byłoby raczej logiczne?
A może właśnie w tym planie o to chodzi, żeby ćwiczyć tyle rytmów (nie mówię już o interwałach i tempach) i nie zawracać sobie głowy siłą biegową?

[rosomak]

Myślę o zastąpieniu rytmów, [...]
A może właśnie w tym planie o to chodzi, żeby ćwiczyć tyle rytmów (nie mówię już o interwałach i tempach)

Czy rytmy to Repetitions ?

Mam prośbę, czy ktoś mógłby podać polskie tłumaczenia poszczególnych terminów plus symbole literowe ?

Easy [E] - Bieg Spokojny [BS ?]
Marathon [M] -
Threshold [T] -
Cruise Intervals [CI] -
Intervals -
Cruise Repetititions [CR] -
Repetitions [R] -
Fast Repetitions [F] -

Odnośnie siły biegowej - nie ma tam fragmentu o siłowni w treningu biegacza ? Powinno być coś takiego (IIRC) ...

[pixos]

Przekładając to na terminy i oznaczenia użyte w książce, to wyjdzie chyba tak:
Easy [E] - Bieg Spokojny [BS]
Marathon [M] -tempo maratońskie [M]
Threshold [T] -bieg w tempie progowym [P]
Cruise Intervals [CI] - interwały tempowe - też [P]
Intervals - interwały
Cruise Repetititions [CR] -interwały rytmowe (troche dłuższe niż zwykłe rytmy) - nie są chyba jakoś specjalnie oznaczone
Repetitions [R] - rytmy [R]
Fast Repetitions [F] -rytmy w tempie wyścigu [S] - pojawiają sie tylko w rozdziale o treningu do 800m

[rosomak]

Dzięki ogromne.

Cruise Repetititions [CR] -interwały rytmowe (troche dłuższe niż zwykłe rytmy) - nie są chyba jakoś specjalnie oznaczone

Nazwy obydwu Cruise (w angielskim) są trochę mylące, bo CI to właściwie Threshold (5-15 minut z przerwą 1 minuta na każde 5 minut biegu), a CR biega się w tempie Intervals z przerwą wziętą z Repetitions.
Zastrzegę się - jeżeli dobrze pamiętam CR. Ja czytając o nich myślałem o tym jak o takim treningu przedstartowym (na 5-15K) - kilka kilometrówek w tempie startowym z przerwą pozwalającą na pełny wypoczynek. Więc niewykluczone, że zinterpretowałem to inaczej niż chciał Daniels.

[pixos]

Nie wiem, jak jest w oryginale, ale zakładam, że tłumaczenie jest merytorycznie poprawne (w końcu ktoś to chyba sprawdzał.
W polskim wydaniu jest tak: "Trening taki jest podobny w strukturze do interwałów tempowych (...) W odróżnieniu od bardzo krótkich przerw stosowanych w treningu interwałów tempowych, przy interwałach rytmowych należy w pełni wypocząć między biegami. "Interwały rytmowe są zwykle dłuższe niż zwykłe rytmy (które trwają poniżej 2 minut). Biega sie na 800, 1000 lub 1200m (w sumie 3,2 - 4,8km), pozwalając sobie na pełen wypoczynek. Interwały rytmowe nie są z definicji prawdziwymi rytmami. Jest to zestaw rytmów w niezbyt ciężkim tempie. (...) trenują one technikę przy minimalnym obciążeniu."

Ja to rozumiem tak, że są to biegi w tempie rytmów [R] tylko, że dłuższe, na pełnym wypoczynku i nie ma tu aż tylku powtórzeń jak przy zwykłych rytmach (max 6 x 800m = 4,8km) i dlatego nie obciążają tak bardzo organizmu.

Ale może źle to wszystko interpretuję?

[Adam Klein]

Swoją drogą - Repetitions zostało fatalnie przetłumaczone.
Rytmy jest nazwą zakorzenioną w polskim treningowym nazewnictwie od dawna i oznacza coś innego - co jest mylące.