Bleez blog

[bleez]

20 września 2010

2 PÓŁMARATON BYTOMSKI - 19 WRZEŚNIA 2010

Wynika brutto - 1:35:35 - no to jest nowa życiówka, ale na trasie bez atestu
Tempo - 4:32/km
Miejsce open - 70/384
Kat. M30 - 26/128

Ha podium opanowane przez Ukraińców, najlepszy wynik 1:10:16, kolejne miejsca to już Polacy. Najlepsza kobieta ukończyła z wynikiem 1:28:52 kategoria K40 A ja na metę wbiegłem za trzecią dziewczyną, która ukończyła bieg - kilka kilometrów biegła za mną, potem zaatakowała. Tak więc dziewczyny gonię was!

Trasa ciężka, spora ilość podbiegów i zbiegów. Pogoda na bieganie była bardzo dobra, słonecznie, ale nie za gorąco, bardzo rześkie powietrze. Biegło się bardzo przyjemnie. Zmęczenie po biegu potworne, ale dość szybko wróciłem do siebie. Dziś leciutkie zakwasy w udach oraz lekki ból w biodrze. Trzeba trochę nad tym popracować.

Nie złapałem międzyczasów, nawet nie zdołałem zmierzyć sobie czasu netto, bo zapomniałem zabrać ze sobą zegarka. Bieg był w dużej mierze na czuja, trochę podpowiadał z czasem kolega, który biegł obok mnie. Pierwsza połówka wyszła znacząco szybciej. W drugiej w moim odczuciu już tempo nie było takie samo jak w pierwszej. Spora ilość podbiegów i zbiegów wymęczyła solidnie. Szkoda tylko, że nie było BNP ale tak poza tym to nie mam sobie nic do zarzucenia i bieg w moim odczuciu uważam za udany.

Półmaraton zorganizowany na dość wysokim poziomie. Wszystko sprawnie się odbywało, najważniejsze dla mnie to to, że trasa odpowiednio zabezpieczona i żadne auta nas nie mijały. Poza tym dobre zaplecze dla biegaczy, szatnie, prysznice, sprawnie działające biuro zawodów. Myślę, że organizator na przyszłość powinien jednak zadbać o atest trasy, na pewno podniosło by to rangę imprezy. Oprócz pochwał ze dwa minusy też się znajdą. Po pierwsze to organizator nie zabezpieczył posiłków dla wszystkich biegaczy - rozdawał je komu chciał i ile kto chciał, co w efekcie doprowadziło do tego, że Ci co przybiegli później nie mieli już na niego szans. Można powiedzieć, że nie na wyżerkę się tam jedzie, ale ciepły posiłek po takim biegu na pewno każdy chciałby zjeść. Mi starczyło, ale kolegom już nie. Drugi minus, to nie wiem kto wpadł na pomysł podawania gazowanej wody na trasie biegu. Pierwszy raz się z tym spotkałem. Ja osobiście nie znoszę gazowanej a w czasie biegu to już w ogóle. Może ktoś lubi - ja nie!
Ogólnie podsumowując to niedzielna impreza udana, miło spędzony czas z kolegami.

Pozdro Bleez

[bleez]

23 września 2010

Poniedziałek - dzień odpoczynku po półmaratonie. Na drugi dzień co prawda zakwasów już prawie żadnych nie czułem, ale dzień przerwy się przydał.

Wtorek - biegania nie było - dyżur popołudniowy przy dziecku. Wprowadzam natomiast ćwiczenia na mięśnie brzucha i wieczorem właśnie trochę tego porobiłem. Nie wychodzi mi to zbyt dobrze, ale ćwiczyć trzeba.

Ćwiczenia - ABS

--> wypychanie nóg w leżeniu - 12 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 15 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 5 powtórzeń (więcej nie dałem rady),
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 15 powtórzeń
--> pompki 10-10-5

Środa - trening biegowy

Easy run
--> dystans 5,52 km w tempie 5:34/km

Rozciąganie
--> 15'

Easy run
--> dystans 5,52 km w tempie 5:28/km

W głowie nadal pustka jeśli chodzi o cel biegowy na najbliższy czas. W tym roku to już chyba nic specjalnego nie zdziałam. Nowy cel prawdopodobnie będzie się odnosił juz do roku następnego.

Pozdro Bleez

[bleez]

24 września 2010

Trening - czwartek

Easy run

--> dystans 5,52km w tempie 5:16/km

Ćwiczenia rozciągające

--> 15'

Easy run

--> 9,72km w tempie 5:21/km

RAZEM - 15,24km

W domu jeszcze trochę ćwiczeń rozciągających. Samopoczucie po biegu dość dobre, odczuwałem jednak lekkie przemęczenie.

W piątek w planach są ćwiczenia ABS, sobota godzina 8 bieganie z grupką tarnogórska ok 11 km a w niedzielę to się jeszcze okaże.

Wstawiam jeszcze fotkę z półmaratonu bytomskiego. Na zdjęciu ja & kolega Mati & bytomskie familoki.

[bleez]

27 września 2010

Piątek - ABS - trening mięśni brzucha

--> wypychanie nóg w leżeniu - 15 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 15 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń
--> pompki 2X10

Powoli trening brzucha wykonuje mi się coraz łatwiej. Trzeba jeszcze dobrze popracować nad prawidłowym wykonywaniem tych ćwiczeń.

Sobota - trening biegowy

- bieganie z tarnogórską grupą biegową. W sumie w tym dniu przebiegłem ok 11 km w tempie easy, dokładnego pomiaru trasy nie zrobiłem.

Niedziela - trening biegowy

--> dystans 5,52km w tempie 5:05/km
--> ćwiczenia 5'
--> dystans 5,52km w tempie 4:49/km

Tempo biegu trochę szybsze niż normalne moje easy, ale biegło się bardzo dobrze i komfortowo. Trochę było duszno po nocnych opadach, ale generalnie pogoda nie zła.

PODSUMOWANIE TYGODNIA

--> 4 treningi,
--> 48,32 przebiegniętych kilometrów
--> 3 X ABS

Co w tym tygodniu? Nie wiem, okaże się w trakcie. Na pewno na jeden dzień planuję jakieś mocne interwały na bieżni.

Pozdro Bleez

[bleez]

28 września 2010

Poniedziałek - ABS - trening mięśni brzucha

--> wypychanie nóg w leżeniu - 15 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 15 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 15 powtórzeń
--> pompki 2X10
--> ćwiczenia ogólne

Wtorek - trening biegowy - interwały 6X400m p. 200m w truchcie
Trening godzina 18:00.
Pogoda okropna - pochmurno, wietrznie i lekka mżawka, temp ok 10 st C

Szczegóły treningu w tabelce



Samopoczucie po biegu bardzo dobre. Nogi ok jedyne co teraz boli to trochę mięśnie brzucha.

Pozdro Bleez

[bleez]

3 październik 2010

Środa - ABS - trening mięśni brzucha

--> wypychanie nóg w leżeniu - 15 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 15 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 15 powtórzeń
--> pompki 2X10
--> ćwiczenia ogólne

Czwartek - ABS - trening mięśni brzucha

--> wypychanie nóg w leżeniu - 15 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 15 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 15 powtórzeń
--> pompki 2X10, przysiady - 30
--> ćwiczenia ogólne
--> rozciąganie

Piątek - trening biegowy

Interwały 6X400m p. 1' + ok 8km easy

Czas interwałów: 1:20, 1:19, 1:19, 1:24, 1:23, 1:24

Sobota - ABS - trening mięśni brzucha

--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 20 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń

Niedziela - trening biegowy

--> dystans 15,24km w tempie 5:12/km

No, trochę mi się udało nadrobić zaległości w pisaniu bloga. Ostatnio jakoś mało czasu na pisanie. Pozdro Bleez

[bleez]

4 października 2010

Na początek podsumowanie tygodnia i miesiąca września…

Miniony tydzień:
- 3 treningi – 38 przebiegniętych kilometrów,
- 4 X w tygodniu ABS, czyli trening mięśni brzucha – idzie mi coraz lepiej…

Miniony miesiąc (wrzesień 2010):
- 12 treningów – 150 przebiegniętych kilometrów
- Zawody:
--> 10km w Krynicy – wynik 41:08 – życiówka
--> Półmaraton w Bytomiu – wynik 1:35:35 – życiówka.

Razem to ok. 180km w miesiącu, tak więc nie za wiele tego było.
Dodatkowo rozpocząłem za namową kolegi trening mięśni brzucha. Będę się starał wykonywać to w dni wolne od bieganie, których może być teraz trochę więcej ze względu na panujące warunki na dworze.

Moja forma biegowa w ostatnim czasie też jakoś się zmieniła, jakiś tam progres odnotowałem to też trzeba by zamieścić bardziej aktualne dane do trenowania zgodnie z kalkulatorem McMillana. Do wyliczeń biorę dystans z ostatniego półmaratonu, myślę, ze to najlepszy bieg jesienny i na podstawie niego zamierzam dalej trenować. W tabeli to wygląda tak:



Fajny wynik na maraton mi on wróży...:D


Pora też powoli odpocząć. Zmęczenie i monotonia już występuje. Wykorzystam tylko w miarę możliwości ten ostatnie dni ciepłe, bo grzechem byłoby tego nie zrobić. Przyjdzie ochłodzenie i brzydka pogoda to daję sobie luzu. Pozostaną tylko treningi w domu. W zależności od pogody, ale gdzieś od połowy listopada zamierzam brać się ostro do roboty. Cel porządny wyznaczyć, jakiś plan nakreślić i działać. Koniec roku na pewno nie będzie łatwy z doświadczenia wiem, że to są najgorsze miesiące dla mnie, ale po nowym roku już nie będzie zmiłuj się. Do wiosennych maratonów ostre bieganie!
W tym roku może się skuszę, jeszcze na jakieś zawody, na pewno nie będzie to nic planowanego, ale jak tylko czas pozwoli i pogoda zachęci to na pewno.

Pozdro Bleez

[bleez]

6 październik 2010

Poniedziałek - ABS - trening mięśni brzucha

--> ćwiczenia rozgrzewające - kręcenie rękoma, kręcenie biodrami, nogami itp itd
--> 2X10 pompki
--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 20 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 30 powtórzeń
--> pompki 2X10
--> lekkie rozciąganie

Wtorek - wolne, obijałem się....

Środa - trening biegowy - tempo 2X10' p. 5' - trochę długa ta przerwa, ale co tam...+ easy

--> 1,5km - droga na stadion - tempo easy,
--> 2km na stadionie truchtu + 5' ćwiczeń rozgrzewających,
--> 2X10' p. 5'
----> 2,5km w tempie 4:01/km - czas 10:02
----> 2,5km w tempie 4:03/km - czas 10:07
--> Rozciąganie 6'
--> 4km w tempie 5:31/km
--> 1,5km - powrót do domu - tempo 5:39/km
--> Lekkie rozciąganie w domu

Jutro jeszcze nie wiadomo co będzie. jeszcze też nie mam pomysłu na dalsze bieganie, czyli na razie biegam dla samego biegania.
Pozdro Bleez

[bleez]

11 października 2010

Czwartek - ABS - trening mięśni brzucha

--> ćwiczenia rozgrzewające - kręcenie rękoma, kręcenie biodrami, nogami itp itd
--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń - przerwa,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 20 powtórzeń - przerwa,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
Dwa razy powtórzony ten zestaw i na koniec:
--> pompki 2X15

Piątek - nie biegałem, pojechaliśmy do znajomych zaraz po pracy i wróciłem bardzo późno...

Sobota - trening biegowy
Bieganie z tarnogórską grupą biegową, było nas 3, ale czasami zdarza się, że jest nas więcej na przykład czterech...

--> dystans ok 11km w tempie easy

Niedziele - fatalne samopoczucie, od rana łeb mi tak napierdzielał, że w ogóle nie myślałem o żadnym treningu. Popołudniu rodzina się zwaliła, więc nie wypadało się stracić. Późnym wieczorem zrobiłem tylko ABS-a.

--> ćwiczenia rozgrzewające - kręcenie rękoma, kręcenie biodrami, nogami itp itd
--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń - przerwa,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 20 powtórzeń - przerwa,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 30 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> pompki 15_10_10
--> przysiady 40

Co na ten tydzień?? Jeszcze nie wiem, ale na pewno chcę coś więcej pobiegać w tym tygodniu....

Pozdro Bleez

[bleez]

12 października 2010

Poniedziałek (11.10) - trening biegowy + ABS
Wykorzystuje jeszcze fajną pogodę na bieganie, ale o odpoczynek aż się prosi... szkoda jednak, jak tak fajnie się biega.

Trening
--> 5,5km easy w tempie 5:28/km,
--> ćwiczenia 5'
--> 2X1km - tak dla odmulenia w tempie 3:56/km i 4:03/km
--> 1,5km easy w tempie 5:33/km
Razem - 9km

W domu - trening mięśni brzucha - abs

--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń - przerwa,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 20 powtórzeń - przerwa,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 30 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> pompki 2X10
--> unoszenie tułowia w pozycji na boku po 15 powtórzeń na bok

Komentarza jakoś ostatnio brak, nic się specjalnego nie dzieje. Fajna pogoda jest i oby tak dalej.
A dziś może zrobię jakieś dłuższe wybieganie, biegnę z kolegą, tak więc tempo może nie być zbyt wolne, bo go zawsze ciągnie do tego żeby przyspieszać

Pozdro Bleez

[bleez]

13 października 2010

Wtorek (12.10) - trening biegowy

--> 3,9 km easy w tempie 5:33/km,

--> rozgrzewka 5'

--> 8X100m w przerwa 300m truchtu
---> 100m - 17" trucht 300m 1'51"
---> 100m - 15" trucht 300m 1'58"
---> 100m - 15" trucht 300m 1'58"
---> 100m - 16" trucht 300m 1'55"
---> 100m - 16" trucht 300m 1'58"
---> 100m - 16" trucht 300m 2'02"
---> 100m - 15" trucht 300m 2'03"
---> 100m - 16" trucht 300m 1'09"

--> 3,5 km easy w tempie 5:31/km

RAZEM - 10,6 km

Powinienem się przygotowywać do roztrenowania, ale jakoś nie bardzo mi to wychodzi. Niby zmęczenie i znużenie treningami jest, wychodzić się już nie chce z takim samym zapałem jak jeszcze kilka tygodni wcześniej, ale jak już się jest to biega się bardzo przyjemnie i komfortowo. Trening specjalnie nie męczy, samopoczucie dobre, nic nie boli...Na pogodę nie ma co narzekać, jest słonecznie, wieczorami trochę łapy już marzną, ale jest ok. Trzeba by zainwestować w jakieś dobre rękawiczki do biegania.

W środę odpoczywam, ale pewnie wieczorem będzie jakiś ABS.

Pozdr Bleez

[bleez]

18 października 2010

Piątek (15.10) - długie wybieganie

Pobiegłem z Matim w jego tereny biegowe, on prowadził - tempo dość mocne 4,52/km, dystans 18,3km. Teren bardzo fajny, częściowo drogo asfaltowe i częściowe po dróżkach leśnych rezerwatu Segiet. Pogoda taka sobie, pochmurno nie za zimno, ale w czasie biegu zaczął lekko padać deszcz. Samopoczucie na treningu w tym dniu takie średnie - pół nocy nie przespałem i ogólnie lekko osłabiony. W towarzystwie jednak inaczej się biega, inna motywacja, tempa większe, jeden goni drugiego. Fajny taki trening, bo i pogadać można i trasa się tak nie ciągnie. Trzeba sobie od czasu do czasu urozmaicać tereny, bo moje ścieżki trochę nudnawe już dla mnie.

Weekend biegowy nie był. W sobotę nie czułem się najlepiej, lekkie osłabienie i odpuściłem poranne biegania z grupa tarnogórską, w niedzielę natomiast na urodzinach u mamy, wiec wieczorem był tylko ABS.

Taki standard:

--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń - przerwa,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń - przerwa,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
Seria wykonana 2 razy.
--> pompki 15_10_10

No i w końcu muszę to napisać. Od dziś tj 18 października zaczynam okres ROZTRENOWANIA, który potrwa na pewno do końca października a może i o jeden tydzień dłużej . W trakcie roztrenowania na pewno nie rezygnuję z ABS, nawet będę się starał robić go więcej, tak samo jak innych ćwiczeń. Nie zrezygnuję też z sobotniego biegania z grupą tarnogórską - ok 50 min w tygodniu lekkiego truchtu na pewno mi się przyda. Przez ten okres rezygnuję z jakichkolwiek interwałów, przebieżek, temp i długich wybiegań. Trochę mi to przez gardło nie przechodzi, ale trzeba, w końcu trzeba odpocząć. Szkoda mi całkowicie odpuścić, więc małe easy raz w tygodniu dla poprawy samopoczucia będzie. Musze się trochę przewietrzyć.

Powoli też kształtuje się plan na rok następny. Raczej jest to pewne, że wystartuję w Cracovia Maratonie i tam będę chciał powalczyć o życiówkę. Wiadomo zima wiele powie na ile mnie stać i o jaki wynik jestem w stanie powalczyć. Po głowie chodzi mi także maraton w Dębnie i tu w zależności od tego w jakim będzie terminie to być może skuszę się na oba. Wobec tego jaki by miał być cel na wiosnę 2011 roku? Cracovia Maraton przebiec jak najlepiej, czyli w granicach 3:20 - 25! Teraz jednak czas odpocząć, no to - ROZTRENOWANIE!!!

Pozdro Bleez

[bleez]

20 października 2010

Roztrenowania ciąg dalszy, ale powoli przyzwyczajam się do tego stanu rzeczy. Wczoraj wieczorem poćwiczyłem trochę ABS-a , było jakoś dziwnie ciężko, szczególnie podczas wypychania nóg do góry. Zrobiłem tylko jedną serię, za to trochę więcej pompek.

W szczegółach wyglądało to tak:

--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 20 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 30 powtórzeń
--> pompki 4X10

Tak się zastanawiam czy 11 listopada nie wybrać się na bieg niepodległości do Dobrodzienia. W sunie mam tam niedaleko i mógłbym się zmotywować i to przebiec. Dystans tylko 5 kilometrów, więc to będzie bieg z cyklu raczej szybszych. przy okazji zobaczę jaki to mi czas wyjdzie na tym dystansie. Może też się uda kogoś namówić na wyjazd, bo w grupie to sie raźniej jeździ.

Pozdro Bleez

[bleez]

25 października 2010

Sobota (23.10) - trochę biegu i ABS

Nadal tkwię w fazie roztrenowania. Pobiegałem w sobotę kilka kilometrów z kolegą, takiego zupełnie spokojnego biegu. Wstałem o 7:30 kilka minut ćwiczeń na rozruszanie i rozgrzanie + 20 pompek, potem bieg i lekkie rozciąganie.
Wieczorem dwie serie ABS-u:

--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 30 powtórzeń
--> nożyce poziome, pionowe i unoszenie i lekkie unoszenie nóg - kilkanaście powtórzeń
--> pompki 10_10_10_5

Niedziela (24.10) - ABS

W niedziele tylko jedna seria.

--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 30 powtórzeń
--> pompki 4X10 - bardzo krótkie przerwy.

Z bieganiem zamierzam wystartować 3 listopada. Na pewno wiem już, że przygotowuje się pod maraton krakowski. Jeszcze jakiś plan sobie przygotuję i można zaczynać trening.

Pozdro Bleez

[bleez]

28 października 2010

Zacznę od wczorajszego treningu

Środa - ABS - trening mięśni brzucha
Udało mi się o raz pierwszy zrobić trzy serie tych ćwiczeń plus jeszcze kilka innych.

--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> wypychanie nóg w leżeniu - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 25 powtórzeń,
--> skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 25 powtórzeń,
To wszystko X3, ponadto
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami - 30 powtórzeń
--> nożyce poziome, pionowe i unoszenie i lekkie unoszenie nóg - kilkanaście powtórzeń
--> pompki 20_10_10_10

Ogólnie zmęczenia większego nie było. Ostatnia seria nie wykonana już tak dobrze jak pierwsza i druga, ale ogólnie może być.

Czas roztrenowania powoli się kończy . Jak już pisałem w planach jest rozpocząć od 3 listopada trening pod maraton. Cel jaki sobie stawiam na ten sezon biegowy to - Cracovia Maraton w czasie 3:20. Wiem, że cel bardzo ambitny jak dla mnie. Na pewno ciężko będzie urwać z ostatniej życiówki ponad 12 minut, no ale trzeba spróbować.
Sporo ostatnio myślałem jaki plan zastosować do tego celu. Z początku nie było za bardzo pomysłu, przeglądałem trochę netu, dowiadywałem się co inni stosowali i zdecydowałem. Pomógł mi w tym trochę kolega Piotrek, bo podsuną gotowca ze stronki, o którym już kiedyś myślałem, ale na chwilę obecną zupełnie wypadł mi z głowy.
Plan, który zamierzam realizować to ten: http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1536&show=1 dla zaawansowanych według szkoły amerykańskiej. Sam plan jest bardzo ciężki i obszerny w kilometry, poza tym zakłada bieganie 7/7. W moim wykonaniu będzie to wyglądało trochę inaczej. Nie dam rady tyle dni w tygodniu biegać. Jak uda mi się wyjść 5/7 razy to będzie bardzo dobrze, dlatego też z tego planu będę musiał co nieco wyrzucić. Na stronce plan zakłada 26 tygodnie treningowe, ja w swojej modyfikacji wywalam pierwsze 6, bo uważam, że specjalnie nie są mi potrzebne. Licząc od listopada do dnia maratonu krakowskiego jest 24 tygodnie, czyli więcej niż moja modyfikacja planu. Jest to celowe z kilku powodów. Po pierwsze w pierwszym tygodniu będzie lekki rozruch po roztrenowaniu. Po drugie nie wierzę, że nie będzie tygodnia w którym np nie wyjdę na trening ani razu, lub będę biegał tylko dwa albo trzy razy - stąd też ta rezerwa. Zmianie ulegnie też na pewno kolejność treningów w poszczególnych dniach. Długie wybieganie będzie prawdopodobnie w sobotę albo w niedzielę. Pozostałe treningi w tym w szczególności różnego rodzaju tempa, interwały i przebieżki będę realizować na bieżni. Ze względu na pracę będę biegał raczej wieczorem bo siłą rzeczy inne miejsce specjalnie nie wchodzi w grę. Z siedmiu dni treningowych będzie trzeba też coś powyrzucać. Co i które akcenty polecą będę decydować na bieżąco w zależności od warunków pogodowych, samopoczucia, czasu i nastawienia do biegania.

Na koniec życzę sobie powodzenia w jego realizacji hahahah U mnie plany mają to do siebie, że potem nie bardzo mają odzwierciedlenie w realizacji, ale co - byle do przodu i głowa do góry!!!

I na jeszcze jeden koniec to pokażę tabelkę, którą sobie zrobiłem na każdy dzień. Oczywiści jest to na wyrost, bo jak już pisałem nie biegam 7/7 tylko mniej. Może kiedyś przyda się cała... Do tego dołączam tez tabelę z tempami na poszczególne akcenty, bo bez tego to ani rusz.
Tabela przykład


Tabela temp



Jeszcze jedno info. Zgłosiłem się na bieg niepodległości 11 listopada do Dobrodzienia. Dystans 5 kilometrów jak i dziesiątki nie są moją specjalnością. Jadę się sprawdzić, rozgrzać i dobrze nastawić!

Tyle na dziś. Pozdro Bleez