Potrzebuje treningu. Dystanse do 3km(góra 5km)

[Buniek]

Jeżeli do tej pory nie biegałeś to właściwie cokolwiek będziesz biegał to przyniesie poprawę kondycji. Jeżeli jesteś już w stanie przebiec około godziny to weź się za plan na 5km który określiłem jako trudniejszy. Nie jest to najlepszy możliwy plan(|najlepszego nie znam, i nikt nie zna) ale wygląda całkiem w porządku. Na pewno realizując go poprawisz sporo swoje czasy i ogólną kondycje.

Jak już zrobisz ten plan to będziesz wprowadzony w bieganie i jak już będziesz wiedział dokładnie jakie są wymagania do konkretnej szkoły do której będziesz szedł to będziesz mógł się wziąć za zaawansowany plan pod konkretny dystans.

[Knorpel]

Dystans jest w 80% 3000m a w 20% 1000m, będę chciał robić treningi na te 3000m.

- SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe
Możesz dać jakiś artykuł ? w którym znajduję się to ^^


30' 75% + P 8x100m/100m trucht
czyli mam biegać 30 minut te 75%, + bieg sprintem 100m potem 100m truchtem i tak 8 razy ?

[Buniek]

SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe

Tyle mówi autor planu na ten temat. Tu masz taki przykład co można robić, akurat dziś ktoś na forum wrzucił:

SPR - SPRAWNOŚĆ/GIMNASTYKA - ogólnie wykonuję ją po zakończonym treningu lub przed mocnym akcentem po wcześniejszej rozgrzewce biegowej.Nie zapominam oczywiście przed każdym treningiem o krótkim rozciągnięci się /3-5'/.
Pierwszą część wykonuję w lekkim truchcie wykonując ćwiczenia obręczy górnej i torsu: wymachy ramion w płaszczyźnie poprzecznej i czołowej, krążenia ramion w przód i w tył razem,pojedynczo i na przemian, skłony tułowia w przód z dotknięciem podłoża, kankan z wymachem kolan do przeciwnego biodra, przeplatanka boczna ze skipem A i B. Po zatrzymaniu: skręty tułowia z wymachem rąk w płaszczyźnie poprzecznej,krążenie bioder w prawo,w lewo; wymachy ramion w płaszczyźnie poprzecznej i czołowej z jednoczesnym pochylenie tułowia. Wykroki nóg z pogłębianiem, rozciąganie achillesa opierając się o drzewo, wymachy nóg w płaszczyźnie poprzecznej i czołowej, skręty tułowia stojąc tyłem do drzewa /ściany/. Kończę krążeniem głowy i napinaniem mięśni karku. WSZYSTKO POWTARZAM ŚR. 15 RAZY

30' 75% + P 8x100m/100m trucht
czyli mam biegać 30 minut te 75%, + bieg sprintem 100m potem 100m truchtem i tak 8 razy ?

Oznacza to 30 minut biegu z intensywnością 75% tętna maksymalnego ( jeżeli nie masz pulsometru to jest to intensywność taka, żebyś był w stanie swobodnie rozmawiać i właściwie za bardzo się tym biegiem nie męczył). Potem wykonujesz 8 przebieżek po 100 metrów. W przerwie pomiędzy powtórzeniami truchtasz również 100 metrów.

Przebieżki nie mają być sprintem, wrzucam opis jak to biegać:

Przyspieszenia, przebieżki - to są odcinki biegane szybciej. Jak szybko ? Nie ma na to prostej definiucji. Musicie w tych treningach starać się utrzymać dobrą technikę biegu. Żebyście nie powłóczyli nogami, pracowali rękoma, mieli wyprostowaną sylwetkę. Kiedy biegacie z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być także lekarstwem na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujecie jak pięknie biegniecie. I przerwa w truchcie aż odpoczniecie na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musicie czuć jak w trakcie przebieżki pracują mięśnie – pupa, nogi.

[Knorpel]

Ok to wezmę się za niego :]

Jaka jest realna poprawa czasu ? Z 3:25 na 1000m. Chodzi mi o ile można zmniejszysz czas przez 1 rok

[Buniek]

Wszystko zależy od Twojego potencjału i pracy jaką włożysz więc nie da się tego powiedzieć ale myślę, że zejście poniżej 3 minut jest realne.

[Knorpel]

Plan będę zaczynał od tego wtorku(od dzisiaj). Jak będę miał jakieś pytanie to będę się pytał :p

[Knorpel]

Witam. A co myślisz o szkole amerykańskiej ? Dobra jest ? Bo jak widziałem poziomy to widzę że z każdym poziomem się zwiększa. A ten plan co robię teraz to jest za ciężki Mam biegać 20 minut ciągłym pobiegnę około 10 i później z 2 minuty i przerwa ~1 min. Co sądzisz o przejściu na ten plan co podałem ?
Chodzi mi o http://bieganie.pl/?cat=19&id=1510&show=1 i kontynuowanie go do poziomu IV

[Buniek]

Witam. A co myślisz o szkole amerykańskiej ? Dobra jest ? Bo jak widziałem poziomy to widzę że z każdym poziomem się zwiększa. A ten plan co robię teraz to jest za ciężki Mam biegać 20 minut ciągłym pobiegnę około 10 i później z 2 minuty i przerwa ~1 min. Co sądzisz o przejściu na ten plan co podałem ?
Chodzi mi o http://bieganie.pl/?cat=19&id=1510&show=1 i kontynuowanie go do poziomu IV

Jeżeli tamten jest za ciężki to bierz się za ten. Najważniejsze żebyś ćwiczył regularnie a na postępy nie będzie trzeba dużo czekać.

powodzenia

[Knorpel]

Witam. Mam problem(kontuzje?). Już drugi tydzień boli mnie kostka w lewej nodze czym spowodowana nie wiem, wstałem rano i od tamtej pory ból nie przechodzi(na początku myślałem że to tylko na 1-2 dni i przejdzie i nie przechodziło od tamtej pory smaruje sobie ketonalem(żel) i nadal nie przechodzi). Treningi normalnie robię, tylko ten ból trochę przeszkadza w bieganiu i czasami utykam. Co zalecacie ?

[Knorpel]

Nie chce otwierać kolejnego tematu. Więc się zapytam w tym.
Jaką zrobić rozgrzewkę przed testem na 400m ? Bo jutro na wf mam właśnie test na 400m a nauczyciel mówi że uczył na 3 lata rozgrzewki więc nie będzie nas uczył kolejny rok :].

[adamo_0]

fajny watek
Z jednej strony mamy kompletnie zielonego mlodziana (Knorpel nie mialem zamiaru Ciebie obrazac) ktorego spowodowana pewnie wiekiem ignorancja powoduje mimowolny usmieszek na twarzy a z drugiej madrale ktorych madre ale skrotowe rady na nic sie zdadza.
->Knorpel
Niestety jezeli sam sie nie przegryziesz przez metody treningowe to nikt Ci tutaj na odleglosc nie napisze odpowiedniego planu.
Raz ze nie da sie zrobic tego na odleglosc. Dwa wymaga to sporego zaangazowania i czasu.
Na szczescie trafiles na portal gdzie znajduje sie sporo wiedzy. Spokojnie poczytaj wszytskie dzialy i za tydzien dwa sam bedziesz sie smial ze swojej poczatkowej niezamierzonej ignorancji.
Wybor planow amerykańskich jest ok z tym ze trezba uwazac na szybkie treningi w tempie progowym.
Ogolnioe idea tego treningu jest tutaj
http://bieganie.pl/?cat=15&id=139&show=1
Plusem poszczegolnych stopni jest to ze po skonczeniu II mozesz juz spokojnie trzymac sie jego a na 10 tyg przed sprawdzianem zrobic konkretny trenig pod czas na 1000m i 3000m
Na razie spokojnie biegaj I stopien i nie przesadzaj z obciazeniem. Lepiej robic mniej niz wiecej bo moze dopasc Cie kontuzja a wtedy mozesz miec bieganie nadlugi czas z glowy.
Tu masz rozgrzewke ktora mozesz zmodyfikowac pod siebie
http://bieganie.pl/?cat=2&id=88&show=1
Ogolnie ok 10 min truchtu, pozniej rozciaganie i cwiczenia sprawnosciowe w marszu/truchcie, pozniej kilka 20-30 sekundowych przyspieszen i okolo 5-8 minut przed startem luz.
Na koniec zacznij sie uczyc i czytac
http://bieganie.pl/?cat=6
Na poczatku wiec wcale nie mysl o czasach tylko spokojnie zwiekszaj ilosc przebieganych km a do tego rob cwiczenia sprawności ogolnie i rozciaganie. Za pol roku spokojnie bedziesz wiedzial juz na ile Cie stac i bedziesz mial baze na to aby spokojnie pomyslec jak z Ciebie wydusic najlepsze czasy na sprawdzianach
Madre trenowanie to nie tylko silne nogi i serce ale i bystra glowa. Tym sposobem osiagniesz wiecej mniejszym kosztem

[bba]

Czy takie prędkości jakie planuje Knorpel da się osiągnąć biegając "z pięty" ? Może niech od razu zacznie ćwiczyć technikę "ze śródstopia"?

[Nabor]

Jeżeli chodzi o wojsko to mieścisz się w pierwszej grupie wiekowej. Test z WF wygląda następująco:
2 min. brzuszki gdzie łokcie na zmianę dotykają podłoża, i ugiętych kolan. 65 powtórzeń na ocenę 5
Podciąganie na drążku nachwytem, przy opadzie ręce wyprostowane w łokciach, przy podciąganiu broda nad drążek 12 powtórzeń na ocenę 5
Bieg wahadłowy 10x10m czas do 29,4sek na ocenę 5
Bieg (marszobieg) na 3000m czas do 12,30 min na ocenę 5

[Knorpel]

10 tyg. przed sprawdzianem w wojsku to już bym musiał ten plan robić pod 1000m albo pod 3000m.
Na razie kończę I stopień zrobiłem sobie tabelkę i widzę że z każdego dnia biegowego mam coraz lepsze wyniki.( Czasy)

Biegam już prawie 4 miesiące. Testy jakie miałem na wf to na razie bieg na 100m i 400m bo chodzę do szkoły i te testy na wf muszę zaliczyć (adamo_0 bo wcześniej mnie chyba nie zrozumiałeś).

w biegu na
100m - czas 13:3
400m - czas 1:03:00

I jak sądzicie(sądzisz) wyniki dobre czy złe ? Ale jestem zadowolony bo z klasy ze środka w zeszłym roku wskoczyłem na 1 miejsce w czasach ^^ ;]

Nie rozumiem tego.

Kod: Zaznacz cały

Niestety jezeli sam sie nie przegryziesz przez metody treningowe to nikt Ci tutaj na odleglosc nie napisze odpowiedniego planu.

A ta rozgrzewka trwa około 30 minut a ja miałem na nią ~10 :/

[adamo_0]

10 tyg. przed sprawdzianem w wojsku to już bym musiał ten plan robić pod 1000m albo pod 3000m.
Na razie kończę I stopień zrobiłem sobie tabelkę i widzę że z każdego dnia biegowego mam coraz lepsze wyniki.( Czasy)

O to chodzi. Teraz masz kupe czasu na spokojne bieganie coraz dluzszych dystansow ale pamietaj zeby nie starac sie biegac za wszelka cene coraz szybciej.

Kod: Zaznacz cały

Niestety jezeli sam sie nie przegryziesz przez metody treningowe to nikt Ci tutaj na odleglosc nie napisze odpowiedniego planu.

Chodzi o to ze plany opieraja sie na pewnych zalozeniach treningowych. Plany dla wszytskich sa dla nikogo.
Ale jesli poznasz te zalozenia a na tym portalu jest odpowiednia wiedza to będziesz w stanie sam ulozyc sobie odpowiedni plan. Na poczatku modyfikujac chocby podawane na stronie.
NIkt tu Cie dobrze nie zna, nikt nie wie jak reagujesz na obciazenie. Nikt tez nie bedzie wiedzial kiedy bedzie z Toba cos nie tak i trzeba bedzie zluzowac treningi.
Dlatego polecam zdobywanie wiedzy teoretycznej i sprawdzanie je na sobie w praktyce treningowej

A ta rozgrzewka trwa około 30 minut a ja miałem na nią ~10 :/

No tak...kazdy w swoim zyciu spotkal sie z dziadostwem na WF.
Na nastepnym razem majac tylko 10 minut, potruchtaj 3-4 +wymachy ramion i rozne pilkarskie przeplatanki wyskoki itp ale wszytsko bardzo lekko Pozniej 2-3 lekkie przyspieszania i 4 minuty przed startem delikatne rozciaganie