mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

piątek, 17 września 2010



GODZINA: 20:57
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 64 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki: rześko (12°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 41'54"/ 8,02 km = 05'13" (138 = 72%)
█► 5'32" (127/137)
█► 5'11" (138/142)
█► 5'08" (142/146)
█► 5'20" (139/143)
█► 5'22" (138/144)
█► 5'16" (138/141)
█► 4'55" (141/144)
█► 4'58" (143/147)
█► 6'49" (139/139)

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30\" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 04'50"/ 1,27 km = 03'48" (165 = 86%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'10" (124/133) ► 3'17" (160/166) ► 3'04" (166/169) ► 3'19" (170/173) ► 3'12" (170/174) ► 3'21" (174/177)


Komentarz
-----
Zdecydowałem się jednak na tą Twardogórę.. Zobaczymy jak tam będzie.. Ponoć mają dobrą organizację.. Jeśli ten podbieg w Twardogórze będzie łagodny to powinien wyjść spoko bieg.. Sorki, zaczynam marudzić, takie tam wyostrzane
Dzisiaj dla rozruchu było krótkie easy, trochę nerwowe .. Miało być 10 przebieżek, trochę skróciłem, nie chciałem za bardzo masakrować mięśni.. Jutro zrobię trochę stretchingu i relaks..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XVI Międzynarodowy Bieg Uliczny Twardogóra (10km), za 1 dni




ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, ziemniaki i sos z grzybami pluz sałatka
KOLACJA: knedle ze śmietaną
W MIĘDZYCZASIE: 2 x banan, śliwki, gruszka, tran, kawałek kiełbasy, kawałek oscypka.. zero pączków..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 19 września 2010



XVI Międzynarodowy Bieg Uliczny Twardogóra (10km)

GODZINA: 12:05
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 72 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- porwisty; trochę wiało (15°C)
Samopoczucie: (4 snu)


█ SUMA: 30'12"/ 7,66 km = 03'58" (181 = 94%)
█► 3'53" (162/175)
█► 3'53" (178/180)
█► 4'00" (182/184)
█► 3'58" (183/185)
█► 4'03" (184/186) <-- problemy z kolką
█► 4'00" (186/188)
█► 4'01" (185/187)
█► 4'13" (185/186)



Pękłem
-----
Po prostu.. Jeszcze nie ta kondycja, żeby ze spokojem schodzić poniżej 40 minut.. W efekcie dzisiaj odpadłem, bo na tyle mocno biegłem, że.. Już na 5tym kilometrze dostałem lekkiej kolki. Potem było już gorzej. Na 7 km kiedy szło coraz ciężej kolka jeszcze się zwiększyła, tak jakby po każdym kroku ktoś mnie uderzał w brzuch. Nie było sensu dalej się tak masakrować, odpuściłem całkowicie. Ze złości nie dotruchtałem do końca
Jeśli chodzi o trasę.. Bardzo fajna cały czas asfalt.. Sześć kółek wokół starówki.. Ale dla takiego amatora jak ja nie do końca taka łatwa i szybka, mimo wyczytanych o niej opinii.. Z jednej strony fajny zbieg, ale z drugiej strony prawie 600 metrów podbiegu, wcale nie łagodny.. Na początku było ok, ale potem ten podbieg zaczął mnie męczyć na tyle, że na zbiegu tez już nie było tyle pary.. Wyniki w okolicach 30'-31' na tej trasie robią wrażenie, ale robione są dzięki niezłym zawodnikom, którzy lubią tam startować..
W sumie mimo falstartu, nie jest aż tak tragicznie. Jak na taka trasę, dzisiejsze samopoczucie i problemy z kolką..
Jest we mnie trochę złości.. Normalnie powiedziałbym, że spróbuje pokonać 40min na 10km w następnym roku, ale zrobię to jeszcze w tym!

Dzięki Buddy za dopping, pofantazjowałem

Jutro wracam dalej do biegania i planu.. Pozdro




LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: pózniej
ĆSO: pózniej
POMPKI: pozniej
BRZUSZKI: pozniej


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Na razie brak



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: po starcie rosół
KOLACJA: się zobaczy
W MIĘDZYCZASIE: banan, jogurt.. coś jeszcze wpadnie



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 56 700 m - 04:36:00
Ilość treningów: 5+ start

Mocny tydzień jak dla mnie.. Tempo z całego tygodnia 4:53.. Teraz wracam do planu amerykanskiego, powinno być w porywach więcej kilometrów

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 21 września 2010



GODZINA: 21:19
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 87 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady -brak: wiatr- brak: rześko (12°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 20'
█ SUMA: 20'10"/ 3,74 km = 05'23" (58 = 30%) <--- czasami zadziwia mnie ten sprzęt.. tak naprawdę było 133 (69%)
█► 5'38" (nie jest liczbą/nie jest liczbą)
█► 5'18" (nie jest liczbą/nie jest liczbą)
█► 5'16" (nie jest liczbą/nie jest liczbą)
█► 5'19" (nie jest liczbą/nie jest liczbą)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 39'57"/ 9,46 km = 04'13" (172 = 89%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'46" (163/180) ► 3'45" (176/182) ► 3'46" (177/184) ► 3'47" (177/184) ► 3'45" (180/186)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'08"/ 1,82 km = 05'34" (149 = 78%)
█► 5'30" (150/157)
█► 5'38" (149/154)



Komentarz
-----
Wczoraj nie było biegania.. Trochę szkoda, bo przydałby się lekki roztrucht po niedzielnym pogrzebie i przed dzisiejszym bieganiem. Ogólnie dopadło mnie jakieś zmęczenie.. Trochę się nalatałem przez te ostatnie dwa tygodnie..
Dzisiaj samopoczucie było podobne, a wypadało wyjść i zrobić bieganie, w dodatku interwały.. Tak jak się czułem, tak mi szło to bieganie.. Z oporem, nie czułem mocy w nogach.. Wymęczyłem te interwały.. W dodatku na czwartym o mało co nie skręciłem nogi w stawie skokowym, na zakręcie, zero czucia..
Na koniec trochę użerania się z Garminem, bo przesunął mi pierwszą część treningu na poniedziałek ..LOL.. Jakoś to przeszczepiłem, ale pozjadał tętna..
W sumie spoko, że zrobiłem ten bieg.. Jutro spokojne easy.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: jakies jajka, herbata
OBIAD: rosół z jagnięciny, żeberka z ziemniakami plus surówka, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, śliwki, kawałek kiełbasy dojrzewającej, kawałek oscypka, tran



█ EASY RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 22 września 2010



GODZINA: 22:07
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 98 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (12°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 2/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'07"/ 11,12 km = 05'24" (136 = 71%)
█► 5'36" (127/140)
█► 5'23" (136/139)
█► 5'27" (135/138)
█► 5'33" (135/139)
█► 5'27" (134/137)
█► 5'17" (138/143)
█► 5'21" (139/141)
█► 5'20" (139/143)
█► 5'28" (137/141)
█► 5'17" (137/142)
█► 5'17" (139/143)
█► 5'51" (137/139)



Komentarz
-----
Trochę zmęczony po całym dniu. Wykonałem spokojne easy wg planu.. Ten bieg był idealnym relaksem.. Do tego dzisiaj dużo świeżego powietrza, na niebie łysy i obok Jowisz (tak blisko ziemi będzie znowu za 50lat).. Pięknie.
Na początku biegu odzywał się mały ból w stawie skokowym po wczorajszym lekkim poślizgu.. Na szczęście szybko się ulotnił.. Po kilku kilometrach spotkałem na ulicy sarenkę.. Hehe street sarna.. Aha, w końcu zacząłem biegać w bardziej jesiennym stroju.. Nakupiłem sobie dzisiaj w decathlonie leginsy 3/4 i długie nieocieplane..
Jutro jakies ćwiczonka..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: jajka, herbata
OBIAD: rosół z jagnięciny, żeberka z ogórkiem kiszonym i ziemniakami, kompot
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, śliwka, pączek, twaróg..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 23 września 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
PRZYSIADY: x50
POMPKI: 2x20
BRZUSZKI: x40


Komentarz
-----
W końcu kilka ćwiczonek wzmacniających i trochę rozciągania.. Trochę się zapuściłem z tymi ćwiczeniami.. Kilka miesięcy temu jakoś sprawniej mi to wychodziło.. Jutro tempo.. Pierwszy raz 20minut .. Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: jajka, kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: żurek z grzybami
KOLACJA: kawałek surowego tuńczyka plus lekko podgotowana skóra z tuńczyka (bardzo dobre zródło ferrum)
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, twarożek, oscypek, wafelek czekoladowy..



█ EASY RUN 20'
█ TEMPO RUN 20'
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 24 września 2010



GODZINA: 20:25
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 102 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady - brak; wiatr- lekki; dobre warunki (16°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 2/4

█ EASY RUN 20'
█ SUMA: 21'26"/ 3,90 km = 05'28" (133 = 69%)
█► 5'50" (122/130)
█► 5'10" (136/143)
█► 5'18" (136/143)
█► 5'35" (138/144)

█ TEMPO RUN 20'
█ SUMA: 20'10"/ 5,00 km = 04'02" (170 = 88%)
█► 4'06" (150/166)
█► 4'02" (169/173)
█► 4'03" (174/177)
█► 4'00" (178/179)
█► 4'02" (179/181)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'07"/ 1,82 km = 05'34" (141 = 74%)
█► 5'39" (140/147)
█► 5'27" (143/146)



Komentarz
-----
Spoko trening... Pierwszy raz dłuższe tempo.. Początek tempa trochę ciężki, ale spokojnie się rozkręciłem i potem biegło się całkiem komfortowo i żwawo.. Ten początek, te pierwsze kilkaset metrów to jest klucz do dobrego biegu.. Samopoczucie po biegu dobre.. Przed biegiem czułem się średnio. Co śmieszne po wczorajszych kilku przysiadach mam małe zakwasy dwójek.. Lol ..
Jutro jadę trochę pochodzić po Górach Sowich, nie wiem czy potem uda mi się zrobić jeszcze trening..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: to co wczoraj plus pasztet
OBIAD: ziemniaczanka, ryba smażona plus ziemniaki plus kiszona kapusta, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, śliwka, tran, kawałek czekolady



█ EASY RUN 50'
█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 25 września 2010


W górkach

GODZINA: 21:06
█ Bielawa- Kalenica
█ SUMA: ~5h/ 15 km

Z rana mały wyjazd do Bielawy w Góry Sowie.. Spokojny spacerek na pobliskie szczyty.. Bardzo ładna pogoda.. Piękna jesień..




GODZINA: 21:06
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 113 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; ciepło (16°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 2/4

█ EASY RUN 50'
█ SUMA: 50'07"/ 8,51 km = 05'53" (127 = 66%)
█► 6'15" (122/134)
█► 5'40" (127/130)
█► 5'51" (127/130)
█► 5'55" (127/132)
█► 5'57" (125/129)
█► 5'43" (128/132)
█► 5'50" (129/132)
█► 5'50" (131/137)
█► 5'54" (130/133)

█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 08'18"/ 2,08 km = 03'59" (161 = 84%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'19" (117/133) ► 3'23" (148/154) ► 3'31" (155/159) ► 3'39" (159/164) ► 3'28" (158/163) ► 3'26" (164/168) ► 3'19" (168/171) ► 3'15" (167/169) ► 3'19" (168/171) ► 3'18" (171/175)


Komentarz
-----
Po górkach mimo lekkiego zmęczenia w nogach postanowiłem zrobić sobie trening, easy- recovery.. Biegło się spoko, już dawno tak wolno nie biegłem.. Potem zrobiłem rytmy.. Raczej spokojnie, żeby nie męczyć za bardzo mięśni... Jutro long runik..

Pozdrawiam...

Aha, powodzonka wszystkim startującym jutro w Maratonie Warszawskim.. Rok temu to było moje marzenie pobiec w tej imprezie. No cóż..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem
OBIAD: nie było.. w górkach kilka bułke z szynką i jajka, do tego 2x banan.. po górkach kawałek pizzy
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: właściwie to co wyżej.. trochę wypiłem wody i soków



█ LONG RUN 90'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 26 września 2010



GODZINA: 17:58
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 130 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- lekki deszcz; wiatr- lekki; mokro (15°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 2/4

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'07"/ 16,93 km = 05'19" (137 = 71%)
█► 5'46" (125/136)
█► 5'26" (133/139)
█► 5'16" (135/140)
█► 5'24" (136/141)
█► 5'17" (138/142)
█► 5'21" (137/140)
█► 5'11" (136/139)
█► 5'25" (138/143)
█► 5'16" (136/142)
█► 5'11" (138/144)
█► 5'11" (140/145)
█► 5'08" (142/149)
█► 5'19" (140/143)
█► 5'28" (140/145)
█► 5'14" (140/143)
█► 5'25" (139/143)
█► 5'19" (140/144)





LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 2x20
PRZYSIADY: x60
BRZUSZKI: x50


Komentarz
-----
Trening w lekkim deszczyku.. Po biegu trochę ćwiczonek wzmacniających.. W sumie po tym wszystkim świetne samopoczucie.. Ogólnie moc, relaks i odprężenie.. Jutro easy plus rytmy..

EDIT.: gratulacje dla wszystkich, którzy startowali w maratonie warszawskim i w innych zawodach w tym dniu .. Ale się podlizałem

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem plus dwa jajka, herbata
OBIAD: rosół, schaboszczak plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, jabłko, tran, kawałek wafelka



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN



Wynik: 64 400 m - 05:30:00
Ilość treningów: 5

Początek tygodnia zmęczenie, końcówka dobre samopoczucie.. Niezły kilometraż.. Docelowo po wykonaniu wszystkich dni powinno wyjść ok 75km tygodniowo... Ale jeszcze nie w następnym tygodniu, bo prawdopodobnie wybiorę się na 10km do Kalisza, więc w końcówce odpuszczę sobie trochę biegania.





http://78.159.104.149/listen.pls

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 27 września 2010



GODZINA: 20:25
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 143 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- lekki deszcz; wiatr- lekki; mokro (12°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'12"/ 11,16 km = 05'23" (135 = 71%)
█► 5'52" (126/134)
█► 5'20" (135/139)
█► 5'20" (136/138)
█► 5'26" (136/139)
█► 5'28" (135/138)
█► 5'12" (135/141)
█► 5'18" (137/140)
█► 5'19" (139/142)
█► 5'25" (136/138)
█► 5'23" (137/141)
█► 5'20" (139/143)
█► 5'24" (139/140)

█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 08'16"/ 2,12 km = 03'53" (166 = 87%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'08" (125/143) ► 3'21" (155/160) ► 3'34" (160/164) ► 3'25" (163/166) ► 3'18" (166/170) ► 3'21" (169/172) ► 3'09" (173/176) ► 3'10" (173/176) ► 3'27" (173/176) ► 3'30" (176/177)


Komentarz
-----
Następny spokojny trening.. Znowu w deszczyku.. Początek niemrawy do momentu aż uprzejmy pan kierowca TIR-a postanowił wjechać w jezioro kałuży.. Kilka litrów deszczówki pomieszanej z liśćmi i innymi brudami- rzecz bezcenna.. Na końcu były przebieżki bez szału, tak jak cały trening.. Jutro interwały. Spróbuje wydłużyć o minutę powtórzenia, ale zmniejszając tempo..
Aha, spróbuje w tą niedziele 10km w Kaliszu. Trasa z atestem i płaska.. Wypadałoby się zrehabilitować po tym ostatnim sromotnym poddaństwie..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XXX Międzynarodowy Bieg Uliczny "PTOLEMEUSZA" - Kalisz (10km), za 5 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: krupnik, ziemniaki plus mizeria plus kawałek steku, kompot
KOLACJA: kawałek surowego tuńczyka z sosem sojowym
W MIĘDZYCZASIE: 3xbanan, jabłko, pączek, kawałek czekolady..



█ EASY RUN 20'
█ INTERVAL TRAINING 6x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 29 września 2010



GODZINA: 19:33
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki: rześko (8°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 20'
█ SUMA: 20'11"/ 3,70 km = 05'27" (134 = 70%)
█► 5'43" (126/137)
█► 5'21" (136/140)
█► 5'17" (138/141)
█► 5'25" (139/143)

█ INTERVAL TRAINING 5x6' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 45'00"/ 10,69 km = 04'12" (169 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'58" (160/174) ► 3'57" (171/177) ► 3'55" (173/178) ► 3'54" (175/181) ► 3'53" (177/181)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'04"/ 1,77 km = 05'41" (144 = 75%)
█► 5'30" (144/149)
█► 5'56" (143/150)



Komentarz
-----
Kurcze, nie chciało mi się wczoraj robić tych interwałów, lał deszcz.. Przesunałem je na dzisiaj.. W sumie dzisiaj tez mi się nic nie chciało, nawet bardziej .. Ale.. W sumie trafiłem na pogodę.. Jak wybiegłem przestało kropić, a w trakcie treningu niebo wypełniło się gwiazdami i Jowiszem ...
Co do treningu.. Początek był strasznie leniwy i bardzo mi się nie chciało biegać.. Po easy przystąpiłem do interwałów.. Wprowadziłem mała modyfikację.. Wydłużyłem powtórzenie do 6' .. Wszystko po to żeby przyzwyczaić się do dłuższego wysiłku.. Oczywiście tempo trochę wolniejsze, ale mniej więcej w startowej strefie.. W sumie nazywam to interwałami, ale tak naprawdę jest to lekki odchylenie w kierunku interwałów tempowych.. Coś pomiędzy.. W sumie dobrze mi się je biegło, nawet fajnie się rozkręciłem pomimo leniwego początku.. Same powtórzenia trochę wolniejsze niż na 5' interwałach, ale przerwy troszkę żwawiej... Ogólnie jakoś bardzo te powtórzenia mnie nie zmęczyły. Widać to po ostatnim easy, które zwykle biegłem na wyższym tętnie, mocno zmęcozny.. Myślę że taka odmiana dobrze mi zrobi..
Jutro easy 60 minut.. W piątek wolne, w sobote mały roztrucht i w niedziele do Kalisza..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XXX Międzynarodowy Bieg Uliczny "PTOLEMEUSZA" - Kalisz (10km), za 3 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i 2 jajka, herbata
OBIAD: rosół z jagnięciny, ziemniaki plus buraczki plus kawałek smażonej rybki, kompot
KOLACJA: kawałek surowego tuńczyka z sosem sojowym
W MIĘDZYCZASIE: banan, śliwka, kawałek czekolady, tran..



█ EASY RUN 60'


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 30 września 2010



GODZINA: 22:03
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 154 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; bardzo rześko (3°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'13"/ 11,29 km = 05'19" (136 = 71%)
█► 5'46" (126/134)
█► 5'24" (135/138)
█► 5'18" (136/141)
█► 5'34" (138/141)
█► 5'24" (137/142)
█► 5'07" (136/139)
█► 5'11" (137/140)
█► 5'12" (136/140)
█► 5'18" (138/143)
█► 5'20" (136/139)
█► 5'05" (139/143)
█► 5'04" (143/145)


Komentarz
-----
Spoko trening.. Zrobiło się całkiem zimno, ale za to jest czym oddychać, bardzo rześko.. W sumie bieg bez historii.. Jutro jakieś ćwiczonka i powoli myślę o tym Kaliszu..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XXX Międzynarodowy Bieg Uliczny "PTOLEMEUSZA" - Kalisz (10km), za 2 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa
KOLACJA: kawałek wędzonej makreli
W MIĘDZYCZASIE: banan, śliwka, tran, pączek, "izotonik" domowej roboty



WOLNE OD BIEGANIA




Wynik: 250 000 m - 20:52:00
Ilość treningów: 20+3 starty
Śr. tempo: 5'00"/km

Całkiem rześki miesiąc.. Trzy starty..Nie udana próba zejścia poniżej 40min na 10km.. Debiut na 5km z niezłym czasem.. Razem ze startami w sumie trochę kilometrów się nabiegało.. Ogólnie dosyć intensywnie, najszybszy miesiąc od kiedy biegam.. Następny? Strzelam, powinien być podobny..

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 2 października 2010



GODZINA: 21:33
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 159 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (8°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 3/4

█ EASY RUN
█ SUMA: 24'54"/ 5,02 km = 04'57" (139 = 72%)
█► 5'13" (126/138)
█► 4'56" (139/146)
█► 4'55" (141/145)
█► 5'00" (142/147)
█► 4'46" (145/150)
█► 4'45" (151/151)


Komentarz
-----
Mały roztrucht przed jutrzejszą 10tką w Kaliszu. Kondycja nawet spoko, nie najgorzej. Jutro mam nadzieje będzie fajny bieg. Już dawno nie byłem w tym mieście. Trasa biegu? A zresztą opowiem jutro. Tym razem podchodzę do tego bardziej na luzie, nie nastawiam się na super bieg.. Celem dalej jest złamanie 40minut, ale jak pobiegnę w 41 minut albo coś w okolicach to tez się nie obrażę


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XXX Międzynarodowy Bieg Uliczny "PTOLEMEUSZA" - Kalisz (10km), za 0 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, jajko, herbata
OBIAD: rosół z jagnięciny, udko kurczaka gotowana marchew plus ziemniaki
KOLACJA: kawałek surowego tuńczyka
W MIĘDZYCZASIE: 1xbanan, trochę winogrona, pączek.. izotonik domowej roboty



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 3 października 2010



XXX Międzynarodowy Bieg Uliczny PTOLEMEUSZA -Kalisz (10km)

Oficjalny wynik: 40'06" netto
Miejsce Open: 44/ 221
Miejsce M1: 13/?

GODZINA: 11:31
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 169 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki/porwisty; spoko, ale trochę wiało (13°C)
Samopoczucie: niezłe (3h snu)


Wynik z garmina:

█ SUMA: 40'08"/ 10,02 km = 04'00" (179 = 93%)
█► 4'07" (155/174)
█► 4'05" (175/178)
█► 3'51" (181/182)
█► 3'52" (179/181)
█► 3'58" (181/183)
█► 4'07" (182/184)
█► 4'19" (182/184)
█► 4'06" (182/183)
█► 3'50" (183/184)
█► 3'45" (186/190)
█► 3'15" (190/190)


Prawie...
-----
Trochę zrehabilitowałem się za poprzedni bieg.. Dobiegłem do mety . Spoko impreza, ładna oprawa, telewizja, przygrywała kapela.. Szkoda, że trzeba było trochę czekać w kolejce po pakiet startowy.. Po biegu nie było żadnego jedzonka ani picia..
Z wyniku jestem zadowolony, nowa życiówka .. choć nie dużo brakowało, a zeszedłbym poniżej wymarzonych 40minut.. Biegło się dobrze, trasa składała się z dwóch kółek po 5km. Od początku myślałem, że trasa będzie równa jak stół. Okazało się, że trzeba pokonać podbieg. Dosyć łagodny, ale długi. Na każdym kółku ok 2,5 km lekkiego podbiegu, potem zawracanie i ok 2,5 lekkiego zbiegu. Meta i start były na rynku. Trasa atestowana.
W sumie mogłem wykazać więcej determinacji żeby polepszyć wynik, ale popełniłem błąd.. Na szóstym kilometrze na podbiegu zaczynałem ewidentnie zwalniać ze zmęczenia.. W momencie kiedy zauważyłem, że tempo chwilowe spada nawet do 4'30", pomyślałem sobie że jednak nie dam rady, a na zbiegu nie będę miał już tyle sił co na pierwszym kółku i już tego nie odrobię. No i tu się pomyliłem, bo pomimo większego zmęczenia jednak udało mi się mocniej przyspieszyć. Mogłem więcej powalczyć.. Szkoda, że w końcówce przestałem spoglądać na budzik.
Mimo wszystko jest nowa życiówka na 10 kilometrów, z czego jestem bardzo zadowolony. Dodatkowo w przeciągu miesiąca zaliczyłem jednak progres o ok 50 sek (w Namysłowie leciałem 10km w tempie na ok 41minut). Jest dobrze.

Teraz zrobię sobie przerwę od tych imprez biegowych.. Za ponad miesiąc spróbuję sił na 10 km w Ostrowie Wlkp. Wioska obok Kalisza, tylko że będę miał bliżej z dojazdem Bieg Niepodległościowy ..

W tym czasie muszę zacząć trenować jakieś rytmy na podbiegach.. Koniecznie.. Nigdy tego nie trenowałem, a dzisiaj ten bieg i nie tylko ten, pokazał jaki jestem słaby na podbiegach.. Lekki 2km podbieg prawie mnie zdemolował, wbił w ziemię .. Ten podbieg wg garmina miał ok 30 metrów przewyższenia na 2km.. W Twardogórze dwa tygodnie temu było ok 20 metrów przewyższenia na 500 metrach..

Do tego wszystkiego chcę się bardziej zabrać za ćwiczenia wzmacniające i siłowe na nogi

Jutro spokojny trening.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: 2xkanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: po zawodach : schaboszczak plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: kilka śliwek..



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 55 800 m - 04:29:00
Ilość treningów: 4+ start

Tydzień wykonany zgodnie z planem pod zawody.. W następnym wracam do pełnego planu i być może nowych pomysłów.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 4 października 2010



GODZINA: 21:54
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 183 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr porwisty; miejscami powiało (11°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 4/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'09"/ 11,76 km = 05'06" (139 = 72%)
█► 5'46" (125/136)
█► 5'07" (135/139)
█► 5'03" (136/140)
█► 5'07" (138/141)
█► 5'08" (137/142)
█► 4'56" (138/143)
█► 5'02" (142/145)
█► 5'04" (143/146)
█► 5'01" (143/148)
█► 5'03" (144/147)
█► 5'08" (144/148)
█► 4'57" (143/147)

█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 08'02"/ 2,02 km = 03'59" (169 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'00" (124/142) ► 3'24" (158/163) ► 3'17" (166/170) ► 3'10" (168/172) ► 2'57" (169/171) ► 3'25" (169/173) ► 3'08" (175/177) ► 3'06" (174/177) ► 3'01" (174/176) ► 3'03" (175/178)


Komentarz
-----
Po wczorajszym, dzisiaj bardzo dobre samopoczucie. Odpocząłem sobie i odespałem zmęczenie. Bardzo dobrze się biegło. Wyszedł fajny roztrucht po wczorajszym starcie. Nogi w dobrej dyspozycji.. Na przebieżkach trochę walki z wiatrem. Wsumie po biegu jeszcze lepsze samopoczucie.. Jutro interwały.. Wydłużam powtórzenie do 7minut..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, szynka , herbata
OBIAD: zupa ogonowa, makaron z białym serem i cynamonem
KOLACJA: kawałek wędzonej makreli, herbata
W MIĘDZYCZASIE: 2xjabłko, pączek, kawałek czekolady, trochę winogrona (dobra rzecz po treningu) , "izotonik" domowej roboty



█ EASY RUN 20'
█ INTERVAL TRAINING 5x7' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 5 października 2010



GODZINA: 21:19
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 197 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- porwisty; powiało (13°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 4/4

█ EASY RUN 20'
█ SUMA: 20'07"/ 3,67 km = 05'28" (134 = 70%)
█► 5'51" (127/140)
█► 5'17" (135/140)
█► 5'15" (138/143)
█► 5'28" (136/139)

█ INTERVAL TRAINING 5x7' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 29'56"/ 7,20 km = 04'09" (164 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'58" (160/172) ► 3'58" (169/172) ► 3'55" (169/173)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 14'50"/ 2,82 km = 05'15" (142 = 74%)
█► 5'26" (139/142)
█► 5'08" (143/146)
█► 5'11" (144/148)



Komentarz
-----
Wczoraj biegło się całkiem fajnie, ale dzisiaj w końcu dopadło mnie małe zmęczenie w nogach. Nogi trochę odrętwiałe.. Skróciłem interwały. Nogi jeszcze nie wypoczęły dobrze po niedzielnej dyszce.. Spróbowałem 7' powtórzeń.. W sumie w tym tempie między 4'00"-3'55" biegło się je całkiem spoko. Trochę dzisiaj przeszkadzał wiatr.. Jutro 60 minut easy, może zrobię z tego jakieś recovery..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem
OBIAD: rosół z jagnięciny, kotlet mielony plus buraczki plus ziemniaki, kompot
KOLACJA: kawałek wędzonych brzuszków łososia
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, śliwki, pączek, tran, izotonik domowej roboty



█ EASY RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.