mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

poniedziałek, 30 sierpnia 2010



GODZINA: 21:26
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1716 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; bardzo rześko (12°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 7/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'53"/ 11,21 km = 05'25" (134 = 70%)
█► 5'51" (123/134)
█► 5'23" (133/136)
█► 5'29" (132/137)
█► 5'25" (132/135)
█► 5'23" (136/139)
█► 5'24" (136/140)
█► 5'33" (135/139)
█► 5'21" (138/143)
█► 5'19" (137/142)
█► 5'21" (138/141)
█► 5'22" (138/142)
█► 5'16" (139/140)



Komentarz
-----
Kur... Chyba jakaś jesień albo zima idzie, bo spać mi się chce i jeść jak ja pi.. ..Przed chwilą wstałem z prawie 2h drzemki, ssanie mam jak nie wiem. Może poćwiczę sobie, żeby nie zamulać ?
Co do wczorajszego biegu.. Bez histerii. Nie chciało mi się wychodzić na ten bieg, ale jak wyszedłem, to było naprawdę spoko.. Już dawno nie było tyle rześkiego powietrza.. Było czym oddychać.. Oczywiście zimno się zrobiło, mimo to biegłem w swoim letnim stroju, czyli podkoszulek i krótkie spodenki ..i nic mi nie było. Ubranie było w sam raz. Wolę jednak niższe temperatury.. Z ciekawostek.. No cóż.. W trakcie biegu spotkałem sporo zapijaczonej i zaćpanej młodzieży z podstawówki i rolnika.. Ah, zapomniałem, przecież to nowy rok szkolny się zaczyna.. Ostatnie zgrupowanie na dopalaczu.. I pomyśleć, że kiedyś martwiliśmy się Czarnobylem.. Niedługo dzieci w przedszkolu będą lepiej ćpały niż chlały.. hahah

I jeszcze jedna rzecz.. Trzeba się zacząć wyostrzać bo niedługo bieg na 10km w Namysłowie.. Nie wiem co napisać, bo nie mam weny do marudzenia i stękania.. Dobra napiszę, że mam jakiś mały ból w prawym na kolanem Może jutro albo w czwartek będę bardziej upierdliwy

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VII Bieg Namysłowian (10km), za 5 dni
Festiwal Biegowy Forum Ekonomicznego Krynica Zdrój (10km), za 11 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka w Oleśnicy (10km), za 18 dni




ŚNIADANIE: to samo
OBIAD: pomidorowa, udko z kurczaka
KOLACJA: zapomniałem jakieś kanapki były
W MIĘDZYCZASIE: banan, śliwka, szklanka mleka, czekolada, jagody, 2xpączek, jakiś cukierek, kawałek kiełbasy .. trochę się zimno zrobiło, od razu gastro faza



WOLNE OD BIEGANIA



wynik 241 000 m - 22:03:00
Ilość treningów: 20

Bez szału, miało być więcej, ale się nie udało... Tak czy siak trochę sobie pobiegałem.. Teraz jesień, nie wiem jak to będzie wyglądało.. Mam nadzieję, że nie tak żle.. W planie jakieś imprezy biegowe i być może jakieś zmiany odnośnie treningów biegowych.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 1 września 2010



GODZINA: 20:23
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1726 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (13°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 7/4

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'06"/ 2,94 km = 05'08" (139 = 73%)
█► 5'30" (126/142)
█► 4'46" (144/158)
█► 5'07" (149/161)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 24'00"/ 5,43 km = 04'25" (163 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 4'26" (153/164) ► 4'27" (160/166) ► 3'56" (175/183)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 09'32"/ 1,68 km = 05'39" (139 = 73%)
█► 5'37" (138/148)
█► 5'42" (142/145)



Komentarz
-----
Trochę nie wiedziałem co dzisiaj biegać na tym treningu. Nie chcę za bardzo tracić siły przed impreza w niedziele, więc skróciłem sobie interwały i pobiegłem je wolniej niż zwykle. Wyszedł taki rozruch. Samopoczucie w trakcie i po nim bardzo dobre... Warunki do biegania znowu bardzo dobre.. W sumie obudził mnie ten trening, bo muszę przyznać, cały dzień chodziłem jakiś zamulony. Jutro zgodnie z planem spokojny easy run.. Powoli myślę jak pobiec ten bieg w Namysłowie.. Kurczę chciałbym, żeby mi wyszedł ładny BNP..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VII Bieg Namysłowian (10km), za 3 dni
Festiwal Biegowy Forum Ekonomicznego Krynica Zdrój (10km), za 9 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 16 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i szynka, herbata
OBIAD: zupa ogórkowa, warzywa z patelni z makaronem
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: gruszka, banan, jogurt, kawałek czekolady..



█ EASY RUN 45'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 2 września 2010



GODZINA: 21:25
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1733 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- lekki deszcz; wiatr- lekki; trochę zimny ten deszczyk (12°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 7/4

█ EASY RUN 45'
█ SUMA: 39'14"/ 6,99 km = 05'36" (132 = 69%)
█► 5'59" (124/137)
█► 5'40" (131/134)
█► 5'37" (131/135)
█► 5'33" (133/137)
█► 5'21" (134/140)
█► 5'36" (133/138)
█► 5'26" (135/137)



Komentarz
-----
Mister mokrego podkoszulka .. Pobiegałem sobie trochę w deszczyku.. Zimny jakiś ten deszcz i mokry.. W sumie to wyjątkowo nie chciało mi się wychodzić na ten trening.. Ale jakoś się zmusiłem, bo jakiś rozruch musi być.. Sam pisałem o tym, że za tym nie przepadam, ale dzisiaj nie wiedziałem ile dam rady przebiec w tym deszczyku, więc postanowiłem pobiegać w kółko swojego osiedla.. LOL.. Zrobiłem 4 kółka.. Ale nuda..
Na jutro znowu jakiś rozruch. Zrobię sobie krótki tempo run i trochę easy. Wyciąłem repsy, bo nie ma sensu obciążać za bardzo mięśni przed startem..

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VII Bieg Namysłowian (10km), za 2 dni
Festiwal Biegowy Forum Ekonomicznego Krynica Zdrój (10km), za 8 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 15 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka
OBIAD: zupa kalafiorowa, spaghetti
KOLACJA: kanapki z papryką, pomidorem i szynką, herbata z sokiem żurowinowym
W MIĘDZYCZASIE: jabłko, kawałek czekolady, pączek, banan



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 3 września 2010



GODZINA: 21:34
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1739 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak: rześko (11°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 7/4

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'55"/ 2,03 km = 05'22" (132 = 69%)
█► 5'31" (127/137)
█► 5'13" (138/143)
█► 5'28" (142/142)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'07"/ 2,44 km = 04'08" (166 = 87%)
█► 4'20" (155/167)
█► 4'02" (173/179)
█► 3'54" (180/180)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'15"/ 1,81 km = 05'40" (137 = 72%)
█► 5'31" (135/143)
█► 5'50" (139/143)



Komentarz
-----
Ostatni trening przed biegiem w Namysłowie. Niezbyt długi, powoli zbieram siły na start.. Jutro nie będę nic pisał, więc wykorzystam okazję do pomarudzenia.. Marzy mi się złamanie 40min ,ale może być z tym ciężko, bo jeszcze nie czuje się zbyt pewnie w tempie 4'00min/km przy dłuższym wysiłku. Musze się trochę sprowadzać na ziemię, ale wynik w granicach lekko poniżej 41min byłby bardzo dobry i chyba jest realny.. Trzymajcie za mnie kciuki, żebym nie spalił pierwszych km, mądrze pobiegł i zrobił ładny BNP.. Następny wpis na blogu po biegu w niedziele..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VII Bieg Namysłowian (10km), za 1 dni
Festiwal Biegowy Forum Ekonomicznego Krynica Zdrój (10km), za 7 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 14 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i szynką, herbata
OBIAD: zupa kalafiorowa, naleśniki ze szpinakiem, sok żurawinowy
KOLACJA: twarożek
W MIĘDZYCZASIE: śliwki "kajzerki" na spacerze z psem, brzoskwinia, banan, grzesiek w czekoladzie,



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 5 września 2010



VII Bieg Namysłowian

GODZINA: 13:07
Przedtem rozgrzewka: 45 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1749 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga, kamienna kostka
Pogoda: opady- brak: wiatr- lekki: niezłe warunki (15°C)
Samopoczucie: niezłe (4h snu)


█ SUMA: 40'35"/ 9,93 km = 04'05" (180 = 94%)
█► 4'22" (156/167)
█► 4'09" (171/179)
█► 4'08" (180/181)
█► 4'07" (181/182)
█► 4'12" (181/183)
█► 4'13" (183/184)
█► 4'03" (184/186)
█► 3'46" (186/187)
█► 3'57" (189/191)
█► 3'59" (190/192)


Komentarz

W końcu wybrałem się na jakieś zawody.. Sprawę miałem uproszczoną, bo nie musiałem daleko jechać- 13km.. W sąsiednim mieście w Namysłowie mają dzisiaj swoje dni.. Przy okazji zorganizowali bieg. Miał być bieg na 10 km, ale już przed startem spiker delikatnie powiadomił nas, że trasa liczy prawie 10km. Garmin w sumie pokazał mi 9,93km.. Tak czy siak impreza trochę na luzie z fajną atmosferę, choć poza tym dystansem została dobrze zorganizowana.. Dobrze opisana trasa, na 5km punkt z piciem. Po biegu bigosik, woda, piwko. W prezencie dla każdego koszulka, do tego nawet ładny medal.. I to wszystko za 10 zł.. Nic tylko korzystać z takich biegów

Co do mojego czasu.. Wyszło tak jak to czułem przed zawodami.. Marzy mi się zejście poniżej 40min na 10km, ale jeszcze nie daje rady utrzymać tempa poniżej 4'00min/km, choć jest blisko.. W sumie tempo miałem na lekko poniżej 41min na 10km, czyli osiągnąłem to co zamierzałem. Jestem z tego zadowolony. Rok temu na treningu w porywach byłem w stanie przebiec 10km w 55min i to jeszcze z jakąś przerwą .. Jeśli chodzi o trudność trasy. Trasa pod tym względem była dosyć średnia... 40% asfalt, 30% szuter, droga gruntowa, 30% kostka brukowa, do tego jeden dłuższy podjazd.. W sumie z tego wszystkiego najgorzej biegło się po tej kostce (stara poniemiecka kostka, bardzo nierówno)
Ostateczna konkluzja do tego biegu. W sumie od ostatnich zawodów mimo 3miesięcy trenowania, nie zaliczyłem jakiegoś progresu.. Fakt faktem mogłem dzisiaj dać z siebie troszkę więcej, ale ta końcówka sierpnia jeśli chodzi o samopoczucie i power'a to jakoś mi nie za bardzo służy. To co mi się udało, to prawie BNP. Coraz lepiej czuję ten dystans.

Co do planów startowych, dzisiaj zacząłem mały maratonik zawodów.. W najbliższym tygodniu atakujemy z chłopakami Krynicę Dalej postaram się atakować 40min na 10km. Ale bardziej nastawiam się na to, że dokonam tego w następnym roku. Pamiętam jak po biegu sylwestrowym taką bariera dla mnie przez kilka miesięcy było tempo 4'30", teraz tą bariera jest 4'00".. Po prostu muszę się jeszcze trochę więcej wybiegać..

To tyle na dzisiaj.. jutro zrobię sobie jakieś rozbieganie. Trzeba pomyśleć o tym wyjeżdzie do Krynicy..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Festiwal Biegowy Forum Ekonomicznego Krynica Zdrój (10km), za 6 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 13 dni



ŚNIADANIE: 2x kanapki z pomidorem, herbata.. 2h przed biegiem, wafelek w czekoladzie
OBIAD: Po biegu.. na imprezie bigosik, w domciu schaboszczak plus ziemniaki z buraczkami, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan... do snu mała degeneracja powysiłkowa, czyli mały browarek



Wynik: 44 400 m - 03:40:00
Ilość treningów: 3+ start

Ze względu na starcik trochę mniej kilometrów. Następne tygodnie zapowiadają się podobnie..

[mimik]

poniedziałek, 6 września 2010



GODZINA: 22:12
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1757 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; spoko (10°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 8/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 46'02"/ 8,00 km = 05'45" (129 = 67%)
█► 6'02" (122/129)
█► 5'48" (129/133)
█► 5'49" (128/131)
█► 5'55" (126/131)
█► 5'40" (130/134)
█► 5'37" (131/137)
█► 5'36" (132/138)
█► 5'32" (133/137)



Komentarz
-----
Małe recovery.. Roztrucht, w sam raz żeby trochę rozpędzić małe zakwasy po wczorajszym biegu..
Znowu muszę zrewidować swoje plany biegowe.. Niestety dzisiaj odpadła Krynica. Nie mam czym dojechać, auto dalej w naprawie. Szkoda, bo była okazja żeby się zobaczyć z ludzmi z forum. No nic proza życia jak to się mówi. Jeśli chodzi o biegi to ograniczę się do imprez, które są w mojej okolicy. Ogólnie wszystko raczej na zasadzie ad-hoc. Coś ciężko mi się ostatnio planuje. To tyle zamulania. Jutro przerwa od biegania..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 11 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: rosół, gołąbki
KOLACJA: naleśnik ze szpinakiem
W MIĘDZYCZASIE: 2x pączek, kawałek czekolady, wafelek czekoladowy, banan, gruszka, śliwki



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 8 września 2010



GODZINA: 20:01
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1770 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; spoko (12°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3- zmodyfikowany, Tydzień 8/4

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 10'18"/ 2,01 km = 05'07" (135 = 70%)
█► 5'14" (128/139)
█► 4'59" (142/148)
█► 5'38" (136/136)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 40'00"/ 9,36 km = 04'16" (170 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'53" (161/175) ► 3'52" (172/180) ► 3'52" (176/184) ► 3'53" (178/184) ► 3'46" (179/188)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 11'34"/ 2,02 km = 05'44" (144 = 75%)
█► 5'49" (142/147)
█► 5'37" (145/150)
█► 6'50" (143/143)



Komentarz
-----
Trochę nie chciało się robić dzisiaj tych interwałów. Ciężko się zbierałem do tego treningu. Nogi jeszcze lekko zmęczone po niedzielnym biegu. No i pogoda, która od dwóch tygodni zachęca raczej do spania, jedzenia i marudzenia.. Ale w końcu wybiegłem.. Najpierw dynamiczne easy.. Luzik.. No i potem te interwały.. Pierwsze przyspieszenie poleciałem mocno.. Wydawało mi się zbyt mocno i już w głowie miałem, żeby sobie skrócić trening.. Drugie dałem jakoś radę.. Co dziwne trzecie też..A jednak się rozkręciłem, w końcówce nawet udało się zrobić najszybsze powtórzenie.. Udany trening.. Hehe.. Tak sobie myślę, że te zawody były dobrym akcentem do tego treningu.. To prawda, że biegać trochę lepiej, trzeba umieć się kopnąć w tyłek .. Ocenię ten trening właściwie do słów Danielsa z jego książki, która dzisiaj dostałem "Bieganie metodą Danielsa".. Trening jaki by nie był ciężki, zawsze ma dawać satysfakcje.. I tak też dzisiaj było.. Po treningu świetne samopoczucie i satysfakcja..
Z rzeczy organizacyjnych.. Jeśli się uda to spróbuję wybrać się w sobotę do Wrocka na bieg solidarności (5,2km),a przy okazji, a właściwie to przede wszystkim odwiedzę expo przed maratonem wrocławskim w poszukiwaniu nowych butów..

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XX Bieg Uliczny Solidarności Wrocław (5,2km), za 2 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 9 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i twarogiem, herbata
OBIAD: zupa kalafiorowa, placki ziemniaczane plus kefir
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, śliwki, tran, pączek.. powoli myślę o jakieś dziczyżnie.. zima idzie trzeba coś jeść



█ EASY RUN 45'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 9 września 2010



GODZINA: 19:39
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1778 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; wilgotne powietrze i cieplej (14°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 8/4

█ EASY RUN 45'
█ SUMA: 42'39"/ 8,05 km = 05'17" (139 = 72%)
█► 5'53" (125/132)
█► 5'20" (136/139)
█► 5'14" (138/142)
█► 5'12" (140/145)
█► 5'12" (142/148)
█► 5'14" (143/147)
█► 5'13" (142/146)
█► 5'09" (144/148)
█► 5'45" (143/144)



Komentarz
-----
Jutro znowu jakiś krótki easy run... W sobotę, jeśli wypali ten bieg solidarności to odbije sobie (choć opuszczonych treningów się nie odrabia) mocniejszy tempo run.. Powoli obrabiam książkę Danielsa.. Fajnie się czyta, bo do każdego zagadnienia jest trochę komentarzy z doświadczeń trenerskich Danielsa..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XX Bieg Uliczny Solidarności Wrocław (5,2km), za 1 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 8 dni




ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka
OBIAD: zupa pomidorowa, kotlet plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: pączek, żelki, jogurt, winogrona..



█ EASY RUN 30'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 10 września 2010



GODZINA: 22:17
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1784 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga,, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; bardzo dobre warunki do biegania (14°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4-zmodyfikowany, Tydzień 8/4

█ EASY RUN 30'
█ SUMA: 30'20"/ 5,75 km = 05'16" (135 = 71%)
█► 5'45" (121/129)
█► 5'09" (132/141)
█► 5'05" (140/150)
█► 5'12" (137/147)
█► 5'15" (141/163)
█► 5'14" (140/153)



Komentarz
-----
Jutro biegowy dzionek we wrocku.. Poszukam butów na expo maratonu wrocławskiego, potem wybiorę się na bieg solidarności.. Nie nastawiam się na nic.. Taki bieg ad-hoc.. Sam bieg wydaje się być niepozorny, ale sporo osób przed maratonem będzie robic przetarcie.. Bieg ma 5,2km a zgłosiło się na niego ponad 1700 osób.. LOL..

Aha.. dzisiejszy rozruch- spoko .. Bardzo fajnie się biegło, warunki do biegania dzisiaj idealne

Do jutra.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XX Bieg Uliczny Solidarności Wrocław (5,2km), za 0 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 7 dni




ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa z ryżem, pierogi ruskie, kompot
KOLACJA: kawałek kiełbasy dojrzewającej
W MIĘDZYCZASIE: banan, kilka śliwek, wafelek czekoladowy..



ZAWODY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 11 września 2010



XX Bieg Solidarności (5,2km)

GODZINA: 16:00
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1789 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, kostka, szuter
Pogoda: opady- brak- wiatr- brak; piękna pogoda (21°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)

Dystans: 5,17km
Czas Brutto: 19:40
Czas Netto: 19:35
Miejsce Open: 69 ..na ?? ..około 1000 osób


█ SUMA: 20'49"/ 5,17 km = 04'01" (174 = 91%)
█► 3'57" (155/170)
█► 3'53" (170/174)
█► 3'51" (177/180)
█► 3'48" (182/183)
█► 3'40" (185/190)
█► 9'47" (179/190) <--- za metą zapomniałem wyłączyć garniaka, ale te ostatnie 170m były dosyć szybkie


Komentarz
-----
Bardzo fajny dzionek. Dobremu humorowi sprzyjała ładna pogoda..Najpierw odwiedziłem Expo. Wrocek powoli szykuje się na maraton. Na stoiskach z odzieżą i butami regularna praca. Na jednym ze stoisk znalazłem buty, które szukałem, w dodatku w swoim rozmiarze.. Saucony Grid Tangent 3.. Lekki i dynamiczny but, który nadaje się do startów i na treningi. Po przymiarce i lekkim truchcie okazało się, że leżą jak ulał.. Spoko, ale jeszcze jedną rzecz postanowiłem sprawdzić. Na tym samym stoisku można było za free zrobić sobie badanie stopy .. Skorzystałem z tego i dobrze zrobiłem. Okazało się, że prawa noga zgodnie z moimi przewidywaniami jest lekko pronująca, ale lewa stopa ku mojemu lekkiemu zaskoczeniu supinuje.. Trochę to skomplikowane, ale jeszcze raz poprosili mnie żebym potruchtał w tych Tangentach w wersji dla lekkich pronatorów oraz dla neutrali.. W sumie nie odczułem żadnej różnicy.. W wersji dla pronatora w lewej stopie podparcie na łuku nie ciśnie stopy.. Wziąłem tą wersję.. Ogólnie powinno być spoko, bo but jest dla lekko pronującego..
Ale jeszcze jedna rzecz wyszła podczas tych oględzin. Okazało się, że mam lekko skrzywiony kręgosłup. Rotacja jakaś tam. Raczej wcześniej niż pózniej będę musiał coś zrobić z tą wadą. W sumie mnie to aż tak nie dziwi. Jak patrze na swoja budowę, to prawa strona jest minimalnie lepiej zbudowana. Jak mi wytłumaczył pan Jacek w trakcie ruchu organizm szuka środka ciężkości i przesuwa go trochę na prawo i to powoduje tą rotację.. Jakoś tak.. No nic będę się musiał uśmiechnąć do dobrego specjalisty od biegania..
Aha.. tym stoiskiem był JacekBiega.. Jak zapewniła mnie koleżanka tam obsługująca, Jacek wciąż biega

Po zakupach pojechałem z ojcem na bieg.. Bardzo fajna imprezka nad Odrą.. Piknikowa atmosfera i multum ludzi. Większość z zamiarem lekkiego przetarcia przed jutrzejszym maratonem.. Czas mierzony był chipem. Trasa miała mieć 5,2km, ale wg mojego garniaka wyszło 5,17km. Mimo, że wczoraj na liście było prawie 1800 osób, dzisiaj wystartowało jakieś 1000. Ale to i tak sporo. Sam bieg był spoko, dzisiaj czułem się dobrze i mimo, że bieg traktowałem ad-hoc, to czułem trochę mocy. Od początku dobrze biegłem i rozwijałem prędkość aż do samego końca. Jestem bardzo zadowolony z tego biegu.. Tydzień temu czułem się średnio, ale właśnie ten start w Namysłowie trochę mnie pobudził i teraz lepiej mi się biegło. Z tempa tego biegu wynika, że 5km robię w ~19minut. Spoko, w nowym sezonie będzie co poprawiać, tym bardziej że to moja pierwsza 5tka.. Dzisiaj dobrze się czułem w tempie poniżej 4'00"/km.. Jak przekroczyłem linie mety zapomniałem wyłaczyć garmina.. Ehh..
Summa summarum.. Cała imprezka była za darmochę.. Na pamiątkę medal, kiełbaska do jedzenia i picie .. oraz fajny delikatny powiew od strony Odry. W ogóle udany dzionek.

Jutro mam ochotę na jakiś niezbyt długi long run.. Liczę na taką pogodę jak dzisiaj

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 6 dni




ŚNIADANIE: !gotowane jajko, kanapka z pomidorem
OBIAD: przed wyjazdem krupnik, po powrocie udko z kurczaka , ziemniaki plus gotowana marchew
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: gruszka, 2banan..



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 12 września 2010



GODZINA: 19:00
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 15 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (14°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 1/4

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 79'40"/ 15,23 km = 05'13" (139 = 72%)
█► 5'30" (126/136)
█► 5'21" (133/138)
█► 5'36" (130/136)
█► 5'21" (129/132)
█► 5'05" (135/137)
█► 5'19" (138/142)
█► 5'12" (139/142)
█► 5'16" (141/144)
█► 5'06" (142/145)
█► 5'10" (142/146)
█► 5'04" (143/148)
█► 5'11" (143/147)
█► 5'09" (145/150)
█► 5'05" (146/152)
█► 5'10" (146/148)
█► 4'51" (148/151)



Komentarz
-----
Po wczorajszym, nogi trochę zdrętwiałe w łydkach.. Ogólnie spoko samopoczucie.. Może jestem własnie w punkcie zwanym "obciążenie" i teraz nastąpi jakiś lekki progres do góry? .. LOL.. Ale jestem mądry od tej książki Danielsa
Na niezbyt długie easy wybrałem się pod wieczór. Nie dawno wróciłem. Pobiegłem w nowych butkach. Ogólnie nie mam zastrzeżeń, dobrze prorokują. Ale coś więcej napiszę o nich w następną niedzielę, jak będę po jakiś szybszych treningach. Spróbuje w między czasie napisać jakiś test swoich byłych, czyli Mizuno Tempest.
Aha.. Idąc za ciosem. Jadę dalej z planem amerykańskim dla średnio-zaawansowanych.. Teraz poziom 4.. W cyklu I będzie trochę więcej biegania easy i tempa, mało rytmów. Przyda się lekka odmiana..

Pozdrawiam



NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 5 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajk, kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: schaboszczyk plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: gruszka, śliwki, tran, pączek.. coś tam jeszcze wpadnie



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN



Wynik: 55 600 m - 04:41:00
Ilość treningów: 5+ start

Spoko tydzień, było trochę więcej biegania i mały starcik.. Forma i samopoczucie bardzo dobre.. Od jutr jadę z nowym cyklem planu amerykańskiego

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 13 września 2010



GODZINA: 21:12
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 29 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (15°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 61'10"/ 11,40 km = 05'21" (137 = 71%)
█► 5'38" (127/139)
█► 5'12" (136/141)
█► 5'21" (136/140)
█► 5'17" (137/139)
█► 5'24" (137/142)
█► 5'33" (137/142)
█► 5'17" (140/143)
█► 5'16" (136/142)
█► 5'25" (138/140)
█► 5'21" (142/144)
█► 5'21" (140/144)
█► 5'28" (143/147)

█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 08'04"/ 2,06 km = 03'55" (165 = 86%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'57" (122/140) ► 3'03" (153/158) ► 3'09" (160/164) ► 3'09" (165/168) ► 3'11" (167/169) ► 3'16" (167/171) ► 3'11" (170/172) ► 3'09" (169/173) ► 3'15" (172/175) ► 3'16" (172/176)


Komentarz
-----
Bardzo fajny trening.. Najpierw rześkie easy.. Kurcze w styczniu tego roku przy takim tempie wchodziłem leciutko na II zakres, a teraz taki zwykły eaziorek, jeszcze jeden rok i będę biegał w tym tempie recovery .. Tak czy siak, postanowiłem biegać te easy trochę żwawiej.. Bieganie zbyt często w tempie 5'40" albo 6'00" trochę zaczyna zamulać..

Ponieważ w tym cyklu, który teraz wykonuje w piątek nie ma rytmowego treningu, jest tylko dłuższe tempo, postanowiłem wrócić do zaniedbywanych przez ostatnie miesiące przebieżek.. Fakt, faktem trochę za mocno je dzisiaj wykonywałem, ale muszę przyznać, że jeszcze nigdy tak żwawo i tak lekko mi się ich nie biegało... Ogólnie spoko samopoczucie po tym treningu.. Jutro interwały i potem lekko zwalniamy i wyostrzamy się do Psujka w Oleśnicy

EDIT: zapomniałem, powiedzieć Wam, że jestem gamoniem . dzisiaj cały trening biegłem bez wkładek.. biegam, biegam, coś te Saucony takie zjebane jednak.. coś za dużo luzu, stopa się ślizga.. ale jakoś się biegło, pewnie to kwestia przyzwyczajenia, myślałem sobie głupi.. przybiegam do domu zdejmuje buciory, a tam ni ma wkładków


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 4 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: rosołek z jagnięciny, warzywa z patelni, kompot
KOLACJA: kiełabasa dojrzewająca
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, śliwki, tran, wafelek czekoladowy, pączek



█ EASY RUN 20'
█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 14 września 2010



GODZINA: 20:18
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 44 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- deszczyk; wiatr- lekki; mokro (13°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 20'
█ SUMA: 20'07"/ 3,84 km = 05'14" (135 = 70%)
█► 5'30" (127/138)
█► 5'03" (138/141)
█► 5'07" (136/147)
█► 5'15" (140/145)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 39'59"/ 9,58 km = 04'10" (170 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'48" (162/175) ► 3'43" (172/181) ► 3'45" (175/183) ► 3'45" (178/183) ► 3'43" (177/183)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'08"/ 1,73 km = 05'50" (151 = 79%)
█► 5'46" (154/178) <- znowu jakiś "fake" z tętnem chwilowym
█► 5'55" (149/156)



Komentarz
-----
Jesienna atmosfera.. Mimo tego nie zniechęciłem się i wybiegłem.. Trening w deszczyku.. Dosyć ładnie wyszły interwały.. Powtórzenia szybkie jak nigdy.. NIe wiem, czy to zasługa nowych butów, czy taka forma.. Pewnie jedno i drugie.. Samopoczucie po treningu rzecz bezcenna, bardzo dobre.. Złe rzeczy nie istnieją.. .. Jutro spokojne 60 minut...

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 3 dni




ŚNIADANIE: kanapki z białym serem i pomidorem, herbata
OBIAD: zupa ogórkowa, kotlet mielony plus ziemniaki plus ogórek kiszony, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, jogurt, wafelek czekoladowy, pączek, tran, izotonik z miodu gryczanego i soli kuchennej..



█ EASY RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 15 września 2010



GODZINA: 21:38
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 55 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześkie powietrze (13°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'12"/ 11,21 km = 05'22" (134 = 70%)
█► 5'40" (120/130)
█► 5'22" (133/139)
█► 5'24" (135/139)
█► 5'28" (135/141)
█► 5'35" (134/142)
█► 5'23" (134/140)
█► 5'09" (137/142)
█► 5'18" (135/141)
█► 5'19" (137/146)
█► 5'20" (136/139)
█► 5'16" (136/139)
█► 5'13" (135/138)



Komentarz
-----
Mimo lekkiego zmęczenia po wczorajszym biegło się całkiem lekko i swobodnie.. Trasa i bieg prawie kopia biegu poniedziałkowego.. Świetne samopoczucie po takim biegu.. Jutro przerwa i luzowanie do weekendu..

Co do weekendu..Dzięki sugestii kolegi Buddy'go zastanawiam się nad zmianą biegu.. W niedziele są również zawody w Twardogórze. Też mam tam niedaleko.. Rok temu zawody w Oleśnicy nie stały na wysokim poziomie.. Trasa była o prawie pół kilometra dłuższa.. W oficjalnych wynikach ludzie mieli podoliczane po 16-20 sek.. Twardogóra ponoć stoi na wysokim poziomie.. Jedyne co mnie przeraża to dosyć rześki podbieg.. Jest długi zbieg 600m ale podbieg ma 500m .. Po biegu w Trzebnicy z podbiegami mam średnie doświadczenia.. W Oleśnicy też jest podbieg, ale profil, choć podobny jest chyba łagodniejszy.. Jeszcze się nad tym zastanowię..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka/Oleśnica (10km), za 2 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, herbata
OBIAD: zupa ogórkowa, naleśniki z powidłami i serem, kompot
KOLACJA: kiełbaska dojrzewająca
W MIĘDZYCZASIE: banan, jabłko, brzoskwinia, śliwka, jogurt, izotonik domowej roboty, pączek, tran



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 16 września 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 20:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
CŚO: 10 minut
POMPKI: 2x20
BRZUSZKI: x50


Komentarz
-----
Dzisiaj dla odmiany i dla podtrzymania formy trochę rozciągania i kilka ćwiczonek.. Dawno już ich nie robiłem.. Nóżki trochę zmęczone po tych 5 dniach biegania z rzędu.. Trochę mnie pobolewała dwójka, ale po ćwiczonkach nóżki czują się rewelacyjnie..
Coraz bardziej skłaniam się do biegu w Twardogórze.. Jeszcze się z tym prześpię.. Jutro jakieś easy i kilka przebieżek..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
under construction



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i szynką, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, wołowinką ziemniaki i sosik, ogórek kiszony
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, kawałek oscypka, tran, pączek, wafelek czekoladowy, kawałek kiełbasy myśliwskiej



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30\" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.