mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

środa, 11 sierpnia 2010



GODZINA: 19:29
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1536 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (23°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 5/4

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 10'08"/ 2,01 km = 05'02" (142 = 74%)
█► 5'10" (135/147)
█► 4'54" (148/155)
█► 5'11" (154/154)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 39'57"/ 9,24 km = 04'19" (173 = 91%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'57" (167/177) ► 4'06" (174/179) ► 4'00" (176/181) ► 3'56" (180/185) ► 3'55" (181/188)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 17'37"/ 3,48 km = 05'04" (162 = 85%)
█► 5'19" (157/164)
█► 5'12" (159/162)
█► 4'52" (164/171)
█► 4'37" (173/174)



Komentarz
-----
Po trzech tygodniach przerwy w końcu trening interwałowy.. W założeniu miałem dać sobie na luz, bo wydawało mi się że forma troche podupadła, więc wypadało mi pobiec z lekkim zapasem.. Warunki do biegania były dzisiaj dobre.. W dzień było ciepło, ale pod wieczór zrobiło się całkiem rześko.. Po dynamicznym easy, w czasie którego czułem się dosyć fajnie, przystapiłem do interwałów.. no cóż.. Jak zwykle poleciałem na całość na czuja i plan, żeby zacząć trochę wolniej spalił na panewce .. Tradycyjnie następne dwa interwały z powodu pierwszego juz wolniej, ale w końcówce coraz szybciej.. Nie rozdrabniając się.. Tego mi było trzeba, dobrze się zmęczyć Po interwałach easy do domu, które przerodziło się w BNP i w końcowce rozbujałem się prawie do tempo run.. wyszło to samo z siebie.
Ogólnie świetne uczucie po tym treningu.. Nowo narodzony.. Wszystko co we mnie "siedziało" gdzieś się ulotniło.. Piękne sa te interwały, czy tego chcesz czy nie chcesz nie da się tego pobiec na luzie, trzeba się wymęczyć.. W sumie po takiej przerwie jestem zadowolony z tego treningu, teraz widzę, że kondycja wcale nie spadła. Jest dobrze.. Jutro easy albo jakies recovery..

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: 2xjajka
OBIAD: rosół z jagnięciny, kawałek jagnięciny
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, pączek, oscypek, kawałek czekolady, jagody, arbuz, sok z kawałkami aloesu, żelki come back



█ EASY RUN 45'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 12 sierpnia 2010



GODZINA: 18:48
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1545 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; duszno (28°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 5/4

█ EASY RUN 45'
█ SUMA: 50'30"/ 9,11 km = 05'32"
█► 5'29"
█► 5'26"
█► 5'30"
█► 5'29"
█► 5'41"
█► 5'42"
█► 5'33"
█► 5'28"
█► 5'27"
█► 6'00"



Komentarz
-----
Po wczorajszym, dzisiaj spoko samopoczucie.. Biegło się dobrze, ale było dosyć ciepło.. W dodatku po wieczór przestał wiać lekki wiaterek, zrobiło się jeszcze bardziej duszno... Bieg w większości polną drogą.. Gdzie niegdzie zakurzył trochę kombajn i było jak na poligonie.. Żniwa w pełni.. Kurcze szkoda, że dni robią się coraz krótsze.. Na jutro repsy.. Poowli się na nie nakręcam

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: rosół z jagnięciny, warzywa z patelni
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, bakalie, żelki, winogrona...



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 13 sierpnia 2010



GODZINA: 20:19
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1558 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; dobre warunki (22°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 5/4

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'55"/ 2,02 km = 05'24" (137 = 72%)
█► 5'38" (133/146)
█► 5'10" (141/146)
█► 5'27" (144/144)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'04"/ 2,45 km = 04'06" (166 = 87%)
█► 4'16" (156/167)
█► 4'01" (172/176)
█► 3'55" (176/177)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 10'37"/ 2,37 km = 04'28" (169 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'04" (145/167) ► 3'11" (168/176) ► 3'05" (171/180) ► 3'11" (168/179) ► 3'00" (173/180) ► 2'51" (173/182)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'01"/ 1,60 km = 04'23" (169 = 89%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'14" (163/179) ► 3'14" (174/184)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 25'14"/ 4,52 km = 05'35" (149 = 78%)
█► 5'48" (148/155)
█► 5'41" (149/152)
█► 5'33" (147/151)
█► 5'24" (151/155)
█► 5'22" (148/152)



Komentarz
-----
Repsy.. Lubię ten trening, bo mnie fajnie wymęcza.. Niby te 200m i 400m to nie dużo, a jednak nóżki trochę wymęczone, zwłaszcza czwórki .. W sumie dobra dyspozycja, choć trochę wyższe tętna niż 3 tygodnie temu, kiedy robiłem ten trening ostatni raz... Jutro jakieś ćwiczonka wzmacniające, dawno nic nie robiłem w tym kierunku.. A w niedzielę porządny mam nadzieje long run..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z serem i pomidorem
OBIAD: zupa pomidorowa, gołąbki
KOLACJA: kanapki z szynka szwarcwaldzką
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, 2xkiwi, dynia, żelki, kawałek oscypka, izotonik domowej roboty...




Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 14 sierpnia 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 2x20
BRZUSZKI: x40


Komentarz
-----
Trochę ćwiczonek.. Właściwie nie ma o czym pisać.. Powoli trzeba będzie wrócić do tych ćwiczeń..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: coś tam było
OBIAD: coś tam było
KOLACJA: coś tam było
W MIĘDZYCZASIE: coś tam było



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 15 sierpnia 2010



GODZINA: 10:43
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1586 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga, leśna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- lekki deszcz; wiatr- lekki; trochę duszno (26°C)
Samopoczucie: (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 5/4

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 161'43"/ 27,75 km = 05'49" (142 = 74%)
█► 6'01" (123/129)
█► 5'57" (131/135)
█► 6'18" (131/138)
█► 6'03" (130/133)
█► 6'04" (130/134)
█► 5'53" (135/141)
█► 5'55" (134/137)
█► 5'51" (134/138)
█► 5'56" (133/137)
█► 5'49" (134/136)
█► 5'45" (135/137)
█► 5'40" (136/140)
█► 5'51" (139/142)
█► 5'47" (139/142)
█► 5'51" (141/144)
█► 5'49" (140/143)
█► 5'56" (143/147)
█► 5'50" (145/147)
█► 5'51" (146/151)
█► 5'45" (148/150)
█► 5'49" (149/152)
█► 5'42" (151/154)
█► 5'46" (152/156)
█► 5'41" (155/158)
█► 5'31" (157/161)
█► 5'39" (157/160)
█► 5'32" (160/164)
█► 5'16" (165/167)



Komentarz
-----
Porządny long run wykonany zgodnie z planem. Dalej zwiedzam okolicę i wypuszczam się (nie puszczam) w nowe rejony. Tym razem nowa wioseczka i trochę leśnych ścieżek. Było całkiem przyjemnie. Biegłem powoli w tempie easy. Pierwsze kilometry padał lekki deszcz, potem przestał. Ogólnie było trochę duszno i cały czas miało się na jakąś burzę.
W sumie do 20 km biegło się dobrze. Potem jednak zacząłem się trochę męczyć, co widać po tętnach. W końcówce tętno poszybowało mocno do góry. Trzeba jeszcze potrenować wytrzymałość. 3 tygodnie temu long runy szły mi trochę lepiej. Jak zwykle biegłem bez przerwy i bez picia.
Po treningu walnąłem sobie soczek wiśniowo, jagodowo coś tam.. dla maluchów. Co ciekawe zostawiłem go na dwa dni w ciepłym pomieszczeniu.. Cholera zaczął fermentować.. Jak otworzyłem butelkę, to mało co nie wyleciałem w powietrze. Ale dobry był skubany..
Jutro easy..

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: jajko, kanapki z twarogiem i pomidorem, herbata
OBIAD: rosół z jagnięciny, po treningu schabowy plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x kiwi, bakalie, kawałek arbuza, kawałek bloku miodowego, trochę dyni, kawałek gorzkiej czekolady, ser camembert, dwa kabanosy.. na dobranoc dojdzie mały browar



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 75 700 m - 06:44:00
Ilość treningów: 5

Udany powrót do planu amerykańskiego. Forma całkiem niezła, choć jeszcze trzeba trochę popracować.. Następny tydzień powinien być podobny.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 16 sierpnia 2010



GODZINA: 19:17
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1597 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; dobre warunki (21°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 6/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 64'20"/ 11,25 km = 05'43" (134 = 70%)
█► 6'02" (126/133)
█► 5'51" (133/137)
█► 5'52" (133/136)
█► 5'39" (133/138)
█► 5'37" (133/138)
█► 5'46" (133/137)
█► 5'46" (135/140)
█► 5'38" (135/141)
█► 5'37" (137/141)
█► 5'33" (138/143)
█► 5'32" (140/142)
█► 5'26" (143/145)



Komentarz
-----
Po wczorajszym dzisiaj zero zmęczenia. Pobiegłem sobie w okolice lasu. Biegło się przyjemnie i bardzo lekko. Niższa temperatura i do razu ulga. Jutro jakieś ćwiczenia wzmacniające, żebym tylko nie zapomniał. Trochę zaczynam się interesować jakimiś zawodami. Nigdy nie biegłem 15km.. Jeszcze nie jestem pewny, ale być może spróbuje swoich sił 22.08 w Świdnicy. Tak poza tym, powoli (razem z bleezem i Patatajcem) organizujemy się na Festiwal biegowy w Krynicy 11-12 września.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: to o wczoraj
OBIAD: rosól z jagnięciny, gołąbki
KOLACJA: kanapki z szynka szwarcwaldzką
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, 2xkiwi, jagody, pączek, oscypek, nasionka dyni, gruszka, kawałek czekolady



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 17 sierpnia 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 2x20
BRZUSZKI: x40


Komentarz
-----
Trochę ćwiczonek.. żeby nie siedzieć.. W sumie nic szczególnego, ale odnotować trzeba


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 18 sierpnia 2010



GODZINA: 17:46
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1615 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; prawie idealnie (21°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 6/4

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 11'29"/ 2,07 km = 05'33" (127 = 67%)
█► 5'47" (121/133)
█► 5'17" (134/139)
█► 5'43" (136/138)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 39'58"/ 9,23 km = 04'19" (174 = 91%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'56" (161/176) ► 3'53" (176/183) ► 3'49" (180/186) ► 3'56" (179/185) ► 3'58" (182/186)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 31'55"/ 6,05 km = 05'16" (158 = 83%)
█► 5'29" (154/162)
█► 5'19" (159/162)
█► 4'57" (160/161)
█► 4'56" (162/165)
█► 5'27" (153/162)
█► 5'26" (159/164) --> na bosaka po asfalcie
█► 5'52" (153/153) --> na bosaka po asfalcie i chodnikach



Komentarz
-----
Interwałki.. Dzisiaj świetne warunki do biegania.. Ale samopoczucie było jakieś takieś srakieś.. W sumie to zmęczyły mnie te interwały dosyć mocno.. Jak zwykle zbyt mocno poleciałem pierwsze powtórzenia.. W końcówce brakowały mi pary.. Niestety biegłem przez lasy, nie przez wioski.. Nie było szansy na pomoc samarytanki Zresztą gdyby nawet była, musiałby być niezłą profesjonalistką, żeby wydobyć ze mnie więcej mocy Tak czy siak zadowolony jestem , że dałem rade do końca.. Na koniec spokojny powrót do domu i ostatnie 2 km masażyk w postaci truchciku na bosaka.. Jutro jakieś recovery, gdzie? nie wiem, gdzieś mnie poniesie

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kawałek łososia, herbata
OBIAD: ziemniaczanka, jakieś bułeczki z farszem i sosem beszamelowym, herbata
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: 3xkiwi, żelki, gorzka czekolada, jogurt z jagodami, kabanos, no i na dobranoc mały browar.. tym razem bardziej międzyregionalnie - Lech, zdrówko Qba



█ EASY RUN 45'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 19 sierpnia 2010



GODZINA: 21:59
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1623 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga,, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; bardzo rześko (16°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 6/4

█ EASY RUN 45'
█ SUMA: 49'10"/ 8,26 km = 05'57" (129 = 67%)
█► 6'07" (124/135)
█► 5'56" (129/132)
█► 6'02" (128/132)
█► 6'08" (129/132)
█► 5'59" (129/137)
█► 5'42" (132/135)
█► 5'55" (129/132)
█► 5'48" (131/136)
█► 5'47" (132/136)


Komentarz
-----
Trening bez historii.. Po wczorajszym nogi dzisiaj trochę zmęczone,, W ogóle od wczoraj jestem jakiś przybity.. Mimo bardzo dobrych warunków do biegania nie wiem dlaczego, ale jestem trochę senny i zmęczony. Jakoś mi nie leży, jak pogoda zmienia się z niżowej na wyżową.. W odwrotną stronę jest ok. Do tego całego zmęczenia doszedł dzisiaj mały dół z którym dzieli mój szwagier. Nie dość, że mała skasowała mu notebook, to jeszcze lekko przykasował moje auto na rondzie zatrzymując się na przyczepie ciągnika.. Shit happens, ale na szczęście nikomu nic się nie stało...
W sumie średni dzień. Na koniec bieganie, które mogło się nie odbyć, bo w końcówce nie miałem na nic ochoty. Ale jak juz wybiegłem to było spoko.. Trasa- bieganie po moim miasteczku. Ponieważ dzisiaj było dosyć chłodno i biegłem pózno wszystko miało nutkę jesienno- zimowych wybiegań, które robiłem rok temu.. Jesień nachodzi ... Jutro mocny trening. Mam nadzieję, że uda mi sie jakoś ogarnąć i jakoś go wykonam... Idę spać bo zaraz padnę...

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: 2xgotowane jajka, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, babeczki z farszem i sosem beszamelowym, herbata
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: pomidor, banan, kawałek czekolady, żelki, kawałek oscypka, kanapki z wędliną



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 20 sierpnia 2010



GODZINA: 21:36
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1636 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga
Pogoda: opady- brak: wiatr- brak; rześko (15°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 6/4

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'07"/ 1,83 km = 05'32" (130 = 68%)
█► 6'00" (125/134)
█► 4'58" (136/143)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'06"/ 2,54 km = 03'58" (164 = 86%)
█► 4'14" (151/167)
█► 3'45" (172/177)
█► 3'51" (176/178)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 10'11"/ 2,39 km = 04'15" (168 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'14" (140/161) ► 3'20" (166/174) ► 3'06" (171/178) ► 2'52" (170/179) ► 2'56" (172/179) ► 2'52" (173/181)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'47"/ 1,59 km = 04'15" (165 = 86%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'20" (157/175) ► 3'15" (170/181)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 29'49"/ 5,06 km = 05'53" (139 = 73%)
█► 6'05" (138/143)
█► 5'55" (140/143)
█► 5'54" (139/142)
█► 5'58" (138/142)
█► 5'32" (143/146)
█► 6'03" (136/136)



Komentarz
-----
Spoko samopoczucie.. Luzuje mnie taki trening. Dzisiaj dałem sobie trochę w kość.. W ciągu dnia udało mi się ogarnąć trochę spraw. Na trening wybiegłem trochę póżniej. W sumie było dobrze, w dzień było dosyć ciepło, a pożnym wieczorem zrobiło się naprawdę rześko. Jak biegłem, to naprawdę było już czym oddychać.. Pociągnąłem trochę mocniej tempo run.. Planowałem to pobiec wolno i nawet wolno zacząłem, ale potem się rozkręciłem i paradoksalnie wyszło mocniej. Repsy tak sobie, ale spoko nawet dałem rady, może to tempo było jednak za mocne.. W sumie w porównaniu do poprzedniego tygodnia, dzisiaj troche lepiej.. Jutro odpoczynek, może jakieś ćwiczonka, ale generalnie zbieram siły na jakiś fajny niedzielny long run... Lato mija, trzeba korzystać z ładnej pogody i jeszcze w miarę długiego dnia..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, jajko sadzone plus ziemniaki plus kefir
KOLACJA: kawałek łososia, herbata
W MIĘDZYCZASIE: 2x brzoskwinia, kiwi, kawałek bloku miodowego, oscypek



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 22 sierpnia 2010



GODZINA: 10:40
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1657 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; gorąc (30°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 6/4

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 128'57"/ 21,02 km = 06'08" (140 = 73%)
█► 6'17" (121/132)
█► 5'59" (127/132)
█► 6'10" (132/138)
█► 5'55" (134/137)
█► 6'11" (137/141)
█► 6'14" (137/142)
█► 6'17" (139/141)
█► 6'11" (139/142)
█► 6'09" (136/137)
█► 6'12" (137/139)
█► 6'17" (134/142)
█► 6'34" (137/141)
█► 6'29" (140/144)
█► 6'17" (140/145)
█► 6'20" (138/143)
█► 6'19" (142/148)
█► 6'01" (146/148)
█► 6'12" (144/150)
█► 5'45" (153/159)
█► 5'44" (159/162)
█► 5'07" (167/172)
█► 5'03" (171/171)



Komentarz
-----
Znowu udana wycieczka w plener. Udało się dobiec w kilka nowych miejsc.. Fajnie, ale było małe ale.. Ten upał.. Trochę mnie zaskoczył.. W cieniu było 30, ale w słońcu pewnie więcej, więc... Chciałem pobiec w tempie i tętnie easy. I żeby to zrobić w tym słońcu, biegłem bardzo wolno truchtem.. Mimo spokojnego tempa, trochę go wymęczyłem.. Na pierwszych kilometrach miałem wrażenie, że zdążyłem wypocić cały zapas wody.. Na ostatnich kilometrach miałem kompletnie sucho w gardle.. W samej końcówce trochę przyspieszyłem, bo chciałem być już w domu i czegoś się napić .. Trasa była lekko pofałdowana. W sumie kilka nowych wiosek. Teraz odpoczywam, wlaśnie wstałem z małej drzemki .. Jutro jakieś easy, zapewne poznym wieczorkiem...

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: buka z pomidorem i szynka, herbata
OBIAD: ziemniaki z kefirem i fasolka szparagową
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, oscypek, po biegu dużo wody..



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 71 300 m - 06:33:00
Ilość treningów: 5

Nie aż tak bardzo imponujący tydzień, trochę mniej kilometrów, ale to co najważniejsze zostało wykonane.. W sumie udany tydzień.. Następny pewnie będzie podobny.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 23 sierpnia 2010



GODZINA: 22:20
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1669 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; niezłe warunki (22°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 6/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 61'00"/ 11,20 km = 05'26" (137 = 72%)
█► 5'47" (123/134)
█► 5'17" (137/143)
█► 5'25" (137/141)
█► 5'26" (137/141)
█► 5'20" (138/143)
█► 5'30" (139/141)
█► 5'25" (139/146)
█► 5'25" (139/142)
█► 5'31" (138/142)
█► 5'25" (139/142)
█► 5'31" (140/144)
█► 4'28" (146/149)



Komentarz
-----
Spoko trening. Trochę pozno, ale za to bez upałów. W sumie to i tak było trochę duszno, ale w sumie warunki do biegania były dobre. Biegło się całkiem fajnie. Wyszedł trochę dynamiczniejszy trucht. Bardzo dobre samopoczucie po tym treningu.
Prawdopodobnie zmienie plan na ten tydzień.. W środe jadę do Rzeszowa. Prawdopodobnie jutr4o strzelę sobie interwały, o ile się wyrobię.

Pozdrawiam

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka, kanapki z szynką, herbata
OBIAD: rosół z jagnięciny, lasagne
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, oscypek, jogurt, trochę nasion dyni..



WOLNE OD BIEGANIA
Być może jutro zmiana planu

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 24 sierpnia 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 1x40; 1x20
BRZUSZKI: 2x30


Komentarz
-----
Bez historii.. W następnych ćwiczeniach poświęcę więcej czasu na drążek, już dawno się nie podciągałem...


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: nie pamietam
OBIAD: nie pamietam
KOLACJA: nie pamietam
W MIĘDZYCZASIE: nie pamietam



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 27 sierpnia 2010



GODZINA: 22:00
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1679 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; dobre warunki, ale mokro (19°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 6/4

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'07"/ 1,83 km = 05'32" (130 = 68%)
█► 5'48" (124/138)
█► 5'13" (138/144)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'04"/ 2,55 km = 03'56" (169 = 89%)
█► 4'09" (156/171)
█► 3'48" (177/180)
█► 3'50" (182/184)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 11'42"/ 2,39 km = 04'53" (169 = 89%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'58" (143/166) ► 2'57" (165/178) ► 2'54" (172/181) ► 2'52" (172/182) ► 3'00" (170/181) ► 2'52" (175/183)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'45"/ 1,58 km = 04'54" (164 = 86%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'20" (161/178) ► 3'25" (171/181)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 12'36"/ 2,02 km = 06'14" (141 = 74%)
█► 6'14" (139/146)
█► 6'14" (143/147)
█► 7'14" (139/139)



Komentarz
-----
W końcu jakiś biegowy dzionek. Nie było mnie dwa dni w domciu. Dzisiaj dopiero wróciłem w południe. Ogólnie byłem zmęczony podróżą. Mimo tego postanowiłem zrobić piątkowy trening. Wyrzuty sumienia, że nie zrobiłem środowych interwałów nie dawały mi spokoju .. A tak naprawdę to mimo zmęczenia miałem dzisiaj ochotę odreagować kilka rzeczy, więc ten trening jak najbardziej zrobił mi dobrze Samopoczucie po nim doskonałem.. Przed rzeczywiście byłem trochę mulnięty, ale jak już zaczałem biegać to jakoś poszło.. Repsy dzisiaj dosyć mieszane.. 200 m jak nigdy dosyć szybko,a le z bardzo powolnym szuraniem na przerwach.. Na 400m zabrakło już trochę sił.. Ogólnie jestem happy.. Nie moge się doczekać niedzieli i jakiegoś fajnego long run...
Jeszcze jedna mała rzecz.. Chyba zmienię buty, ale jeszcze nie wiem dokładnie na co.. Te Mizuno są naprawdę ok, bardzo wytrzymałe, ale zaczynają mnie już nudzić i do tego coraz mocniej śmierdzą


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: gotowane jajka, chleb, herbata
OBIAD: zupa ryżowa, warzywa z patelni, sok
KOLACJA: wędzony dorsz
W MIĘDZYCZASIE: banan, brzoskwinia, kawałek czekolady..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 29 sierpnia 2010



GODZINA: 14:32
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1704 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- wiatr- lekki/porwisty; dobre warunki, trochę mkro (17°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 6/4

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 147'05"/ 25,41 km = 05'47" (140 = 73%)
█► 6'03" (122/131)
█► 5'41" (133/136)
█► 6'04" (132/136)
█► 6'01" (132/135)
█► 5'55" (133/135)
█► 5'57" (134/138)
█► 6'18" (136/144)
█► 6'19" (137/143)
█► 5'44" (135/138)
█► 5'55" (135/139)
█► 5'41" (135/139)
█► 5'54" (138/142)
█► 5'55" (138/141)
█► 5'56" (139/141)
█► 5'58" (139/144)
█► 6'04" (140/144)
█► 6'02" (142/144)
█► 6'00" (143/146)
█► 5'50" (142/145)
█► 5'45" (142/150)
█► 5'36" (147/152)
█► 5'23" (152/155)
█► 5'11" (152/162)
█► 5'00" (162/164)
█► 4'47" (164/172)
█► 4'33" (175/177)


Komentarz
-----
Następny ładny, spokojny niedzielny long run.. Znowu nowe okolice. Dzisiaj biegło się o wiele lżej niż tydzień temu, nie było upału, dobra temperatura do biegania.. Trasa trochę polami, trochę asfaltem.. Na 6-7 km ugrzązłem, nagle skończyła mi się polna droga, tzn. miała tam być, ale wszystko zaorane i rośnie sobie spokojnie nowy rzepak.. Musiałem się jakoś przedrzeć przez te śmierdzące rzepaki, trochę się ubłociłem.. Potem był luzik.. W końcówce trochę już byłem zmęczony.. Do tego nie chciało mi się człapać w tym truchcie do końca, więc sobie przyspieszyłem, tak dla odmiany.. W końcóweczce wyszedł mały BNPesik.. Rześko .. Po biegu... Spoko, super, zadowolenie na gębie.. Choć trochę nóżki mnie bolą..
To tyle jeśli chodzi o trening.
Rzeczy organizacyjne.. W końcu zajrzałem do kalendarzy biegowych.. Kurde, ile tego jest.. Wybrałem kilka opcji dwa biegi w okolicy, na które muszę pojechać, bo tak blisko imprez biegowych nie będę miał już przez następny rok plus Krynica.. Jest jeszcze kilka innych , ale nie wiem, za mało czasu..

I jeszcze jedno.. Dostałem kartkę z Rzeszowa od siostry


Ciekawy sposób na promocję ładnego zabytkowego miasta ...

Pozdrowionka


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VII Bieg Namysłowian (10km), za 6 dni
Festiwal Biegowy Forum Ekonomicznego Krynica Zdrój (10km), za 12 dni
26 Bieg o Memoriał Bogusława Psujka wOleśnicy (10km), za 19 dni




ŚNIADANIE: jajka, chleb z pomidorem, herbata
OBIAD: po biegu rosołek, schaboszczak ziemniaki mizeria
KOLACJA: !jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, jagody, kawałek czekolady, jogurt, dynia



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN



Wynik: 47 000 m - 04:20:00
Ilość treningów: 3

Tydzień trochę zmodyfikowany.. Nie wykonałem do końca planu, bo nie było czasu... Tak czy siak resztę wybiegałem.. Za tydzień ze względu na bieg w Namysłowie, tez sobie trochę poodpuszczam...


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.