Jak wybrać właściwe tempo?

[milka25]

Hmmm...
To moze zostane przy czasie 30 min ciaglego biegu, ale 4 razy w tygodniu a nie codziennie( przez ten tydzien)? W nastepnym dodalabym kolejne 5 lub 10 min i tak samo j.w. Najbardziej obawiam sie tego, o czym napisales Ned, ze zaczna mi wychodzic jakies kontuzje i bede musiala odpuscic bieganie w ogole na jakis czas. A powiem szczerze, ze sprawia mi ogromna radosc

[Ned]

Bieganie 4 razy w tygodniu to dobry pomysł. Ograniczenie czasu to też dobry pomysł.

Proponuję coś takiego: 10 minut rozgrzewki w skład której wchodzi szybki marsz, ćwiczenia przygotowujące mięśnie do biegu http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=939 , można dodać jakieś wyskoki i przysiady. Potem 20 minut biegu, przy czym zaczynaj ostrożnie i rozkręcaj się wraz z czasem biegu. Po biegu parę minut marszu rozluźniającego i ok. 10 minut rozciągania wszystkich możliwych dolnych partii (najlepiej górnych też, ale nie ma konieczności).

Co tydzien możesz dodawać kolejne 5 minut biegu. Zamiast tego, możesz też wypróbować któryś z planów treningowych zamieszczonych na stronie bieganie.pl.

Zdaję sobie sprawę, że może wydawać się to nieco nudne. W końcu co ciekawego jest w łażeniu i rozciąganiu się, ale widziałem po sobie, jakie postępy poczynił mój organizm, po zastosowaniu tych środków. Jak wiele razy pisano na forum, większe postępy poczynisz, biegając ze zbyt niską intensywnością, niż ze zbyt wysoką. Powodzenia

[ed2010]

Muszę powiedzieć, że dopiero teraz przeczytałem ten artykuł. Super. Wcześniej w temacie o sobie opisałem swój trening. Dreptam 60 minut dziennie.
I tu dochodzimy do sedna. Do tego poziomu dochodziłem też stopniowo, pewnie ze trzy tygodnie, podświadomie wolno, mając na uwadze swoją masę. Czyli teraz mogę powiedzieć, że jest to już jakaś forma, zadatek na przyszłość. Jako, że kiedyś, dawno, dawno temu, trenowałem sporty siłowe dobrze zdawałem sobie sprawę na czym polega trening i jak buduje się formę. A ponieważ dopiero teraz zdecydowałem się poszukać informacji w temacie opisałem stan aktualny.
Pamiętam, że na WF-ie w szkole nigdy nie lubiłem biegać. Biegi zawsze były na czas, a ja nigdy nie miałem sylwetki lekkoatlety. Ewentualnie tempo narzucał nauczyciel. Zawsze byłem zganiany jak pies. Gdyby wtedy, ktoś, powiedział mi to co przeczytałem teraz może byłby inaczej.

[mrs.mary]

Nieskromnie powiem ,że zarejestrowałam się po to,aby sie pochwalić )
dla wielu z Was to pewnie nic, ten trening z Wirtualnym Trenerem, dla mnie to dosc duzy krok naprzód.
zawsze kiedy próbowałam zacząć biegać, nie wychodziło mi , po jakichś 3 minutach miałam dość. Zaczęłam ćwiczyć na siłowni. przy odpowiednim samozaparciu na bieżni "bieglam" (truchtalam) przy predkosci ok6km/h jakieś 20 min. W terenie nigdy mi nie wychodziło.
Wczoraj w nocy szperajać w necie znalazłam własnie ten plan, dzisiaj cały dzień dojrzewalam do tego żeby pobiec.
i co? pierwszy raz weszlam do domu po bieganiu z poczuciem,że zrobiłam to co sobie założyłam. to nic że było to tylko 10min marszu, 10 min szurania i 2 truchtu. biegłam i nie mogłam nadziwić się ze biegne już kolejna piosenkę!!
chyba powoli wsiąkam w bieganie.
dzięki wielkie za ten plan!
to moje kolejne oręże w walce wypowiedzianej nadprogramowym kilogramom )

[ruh hożuf]

Pierwsze zawody

[krzysiek222]

wczoraj o świcie szurałem godzinę po murach obronnych Ciudad Rodrigo... przed wczoraj w centrum Barcelony.. wcześniej w Lionie.. Strasburgu... jutro rano w Cartaxo

Nieźle, fajnie masz

.. nieco czasu minęło od powrotu z wojaży po południowej Europie .. ładnie i ciepło tam było a "winne płyny" w Portugalii ... niebo w gębie za marny grosz, dobrze że trzeba było do domu wrócić... wszędzie dobrze ale w domu najlepiej ...
..co by nie było że to szuranie u mnie to chwilowe było że zapomniałem nie nie zapomniałem nadal szuram tylko może nieco szybciej, może nieco dłużej, może nieco dalej pochwalę się że kilka dni wstecz poczłapałem "profesjonalną" ścieżką biegową w moim mieście.. było czadowo ale żadnego "profesjonalisty" nie spotkałem sama amatorka .. choć rowerek ciągle jest dla mnie naj to człapię dosyć regularnie i wplatam elementy treningu biegowego (podbieg, przebieżka, kros).. pozdrawiam i do człapania namawiam

[Diretto]

No ciekawy artykuł. Ci ludzie napewno motywują. Ja mam wiele celów jakie chcę rpzez to osiągnąć, więc tym bardziej motywuję.

[ReXaR]

Po wielu latach lenistwa postanowiłem rozpocząć moją zabawę z bieganiem.
Może od początku. Do roku 2004 z moją sprawnością fizyczną nie było najgorzej (aikido, rowerek, pływanie) ale od 2004 roku miałem problemy ze zdrowiem i się trochę zapuściłem . Miałem przeciętego Achillesa i zerwane wiązadło ACL prawego kolana co uniemożliwiało mi uprawianie sportu. Lekarze poskładali mnie do kupy i pozwolili mi pomału zaczynać przywracać sprawność nodze.
Zacząłem biegać od ostatniego poranku poniedziałkowego. Wiadomo brak kondycji dał się we znaki już po kilku minutach. Trochę marszu, uspokojenie oddechu i dalej bieg. Tak około 30 minut na pierwszy raz. Drugie wyjście miało miejsce w środę, następne w czwartek i piątek. Codziennie ten sam dystans już bez zadyszki ale z potwornymi bólami okolic kości goleniowej. Ból uniemożliwia dalszy bieg. Kawałek marszu ból odpuszcza i mogę znowu trochę przebiec. I tak w kółeczko.
I tu pojawia się moje pytanie. Czy to normalne? Czy te bóle powinny pomału same ustępować? Czy można im pomóc jakąś maścią rozgrzewającą/chłodzącą?
Prawdę powiedziawszy mimo bólu te 4 wyjścia sprawiły mi ogromną frajdę i poczuciem odzyskiwania pomału kontroli nad własnym ciałem. Na tartgecie mam po okresie rozbiegania się i odzyskania kondycji powrót na matę od 1 października. Mam dwa miesiące.

[ja_arek]

Ukazał się niedawno ciekawy artykuł na tym forum
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004
traktujący generalnie o tym, że szczególnie początkujący biegacze powinni biegać nie według HRmax a wedle Vo2max czyli % maksymalnego pochłaniania tlenu
Przeliczyłem sobie te wartości w/g artykułu i wyszło mi 70% według HRmax=130 a Vo2max=146. Różnica zasadnicza. W tempie biegu różnica też jest kolosalna 130 to truchcik (szuranie) a 146 to już można pobiec
Ciekaw jestem waszych spostrzeżeń co do tych dwóch metod ustalanie progów - a może macie własne spostrzeżenia i sugestie?

[Buniek]

...ale z potwornymi bólami okolic kości goleniowej. Ból uniemożliwia dalszy bieg. Kawałek marszu ból odpuszcza i mogę znowu trochę przebiec. I tak w kółeczko.
I tu pojawia się moje pytanie. Czy to normalne? Czy te bóle powinny pomału same ustępować? Czy można im pomóc jakąś maścią rozgrzewającą/chłodzącą?
Prawdę powiedziawszy mimo bólu te 4 wyjścia sprawiły mi ogromną frajdę i poczuciem odzyskiwania pomału kontroli nad własnym ciałem. Na tartgecie mam po okresie rozbiegania się i odzyskania kondycji powrót na matę od 1 października. Mam dwa miesiące.

Masz tu artykulik traktujący o Twoim problemie.

Bóle Piszczeli u biegaczy i jak sobie z nimi radzić.

pozdrawiam Buniek

[hanutka]

HURRAAAAAA!!!
Po czterech tygodniach biegania zgodnie ze wskazówkami wirtualnego trenera pierwszy raz w życiu przebiegłam bez przerwy 30 minut
Tempo oczywiście nie powala, ale też nie jest to już takie szuranie jak na początku.
Super, a najważniejsze, że sprawia mi olbrzymią frajdę

Dziękuję za wskazówki; za to, że w końcu zrozumiałam, że trzeba mierzyć siły na zamiary.

[Buku85]

I ja dziękuję! Od tego zacząłem swoją krótką przygodę z bieganiem, która zaczęła sprawiać mi mnóstwo frajdy. Sam siebie zadziwiam. Nigdy nie sądziłem, że będę w stanie przebiec 5 km, albo biec nieustannie przez 30 minut, mając jeszcze siłę na 2-3 przebieżki. Tempo na razie emeryckie, ale wiem teraz, że nic na siłę, bez szarpania, na miarę swych możliwości.

Ta lekcja na pewno zostanie mi w pamięci - klucz do sukcesu jest w głowie, w wewnętrznej rozmowie z sobą w trakcie biegu, w napominaniu i mądrym motywowaniu.

Niestety właśnie teraz, gdy zacząłem myśleć o spokojnym przygotowaniu się do 10 km dla początkujących, dopadła mnie dziwna kontuzja obu stawów skokowych (piszę o tym w dziale "zdrowie"). Więc nie obejdzie się bez ponad miesięcznej przerwy...

Frajda polega na tym, że już chciałbym wrócić do treningów i nie mogę się doczekać końca urazu.

[Adam Klein]

Gratuluję wam obojgu i idę czytać co tam się przydarzyło.

[Szura]

DZIĘKUJĘ!

Jestem z tych, co to po 15 sekundach umierają, a jak podbiegną do autobusu, to dochodzą do siebie z pół godziny co najmniej. Mam problemy z oskrzelami, lekką wadę serca, fatalną kondycję - to wszystko skutecznie zniechęcało mnie do jakiegokolwiek sportu. Ale w ramach wolontariatu przez pół roku zajmowałam się psem, z którym spędzałam na dworze co najmniej 2-3 godziny dziennie. Gdy go oddałam do nowego domku, po paru miesiącach zaczęło mi po prostu brakować ruchu...

Pokopałam, i znalazłam ten artykuł. Trochę z niedowierzaniem się uśmiechnęłam widząc, że mam przetruchtać w żółwim tempie 10 minut (Ja! 10 minut! ), ale w sumie co mi szkodzi? No i jestem po pierwszym treningu. UDAŁO SIĘ.

Wreszcie mam szansę na poprawę kondycji czy zwiększenie objętości płuc. Jestem baaardzo wdzięczna. :D

[rudobrody]

Witam wszystkich! To może i ja się pochwalę. Najpierw trochę historii. Jako goowniarz biegałem wszędzie, jako nastolatek w zawodach przełajowych w reprezentacjach szkół. Później zaczęły się problemy z nogami, wspomniane już bóle piszczeli. Niedoświadczony, bo internetu jeszcze wtedy nie było a jeszcze gorzej z literaturą fachową, nie potrafiłem powiązać tego z nowo zakupionymi Filami, bo do tej pory człapałem w chińskich trampkach lub "luksusowych" czeskich. Bieganie przestało sprawiać mi radość, aż w końcu zaniechałem. Na studiach coś tam próbowałem, ale bóle piszczeli powracały po dwóch trzech biegach. Potem dzieci, rodzina no i stało się- statusiałem. Kałdunek z przodu wyrósł i ruszać się jakoś już nie chciało. Dwa lata temu po osiągniętej już 20kg nadwadze spróbowałem ponownie według planu 6-tygodniowego. Porażka po dwóch tygodniach. Ciekawe, że nie bieg, ale przerwy na marsz sprawiały mi problemy. Teraz przejdę do sedna sprawy. Poczytałem trochę artykułów na tym forum, również książka Christophera MacDougall'a pomogła mi podjąć decyzję. Zacząłem "szurać". Żeby było śmieszniej to w sandałach Sourca, czyli minimalistycznie. Na początku pierwsze 30 min było problemem, zadyszka, bóle mięśni, ścięgien (trzeba było rozruszać zastany mechanizm), dom przesiąkł smrodem Ben-Gay'em. Teraz po 12 tygodniach biegam codziennie 4km, a w weekend serwuję sobie 10km każdego dnia. Trzymam się jednak założonego przez "wirtualnego trenera" schematu. Marsz pięć minut, dziesięć minut szurania,a później moje tempo. Najgorsze są dla mnie wciąż te pierwsze minuty, gdy cały organizm krzyczy" po cholerę ci to, usiądź przemyśl to!", a później to już sama rozkosz. Najwspanialsze jest to, że odczuwam z tego dużą przyjemność i zaczynam się obawiać, że przerodziło się w nałóg