Qba - misja 3:59/km

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 20 lipca 2010, wtorek (godz.06:13)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (17°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 894 km przebiegu



Cel treningu:
- Easy + delikatny BNS
Łączny dystans: 10,00 km
Łączny czas: 00:51:55
Tempo średnie: 5:11/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- bieg zacząłem Easy, pod koniec trochę szybciej, 8. i 9. km poniżej 5 min/km, ostatni 4:22/km.



- radio



Komentarz ogólny:

- pobiegałem rano chociaż ciężko było wstać. Motywacji dodawały dwie rzeczy: pierwsza to nadchodzące upały druga to konieczność odbycia kolejnych jazd do prawka, w związku z czym muszę korzystać z każdej sposobności do biegania...

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 21 lipca 2010, środa (godz. ok. 06:15)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (22°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 903 km przebiegu



Cel treningu:
- Easy
Łączny dystans: ok. 8,50 km
Łączny czas: ok. 00:55:00
Tempo średnie: ok. 5:40/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- Garmin się rozładował, biegałem na czuja, Easy cały czas.



- radio



Komentarz ogólny:

- upały wracają niestety... W pracy smażę się 8 godzin, smalę wręcz, czy to oznacza, że będę biegał szybko jak Smalec?

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 23 lipca 2010, piątek (godz. ok. 06:20)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (21°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 911 km przebiegu



Cel treningu:
- Easy plus lekkie interwały
Łączny dystans: ok. 8,50 km
Łączny czas: ok. 00:55:00
Tempo średnie: ?


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- Garmin jeszcze nie naładowany, włączyłem go tylko na interwały by kontrolować tempo,
- po 2,5 km Easy 3 x 1 km Intervals na przerwie 0,5 km Easy; pod koniec 2 km Easy,
- powoli próbuję pobiegać coś trochę szybszego, chciałem 4 x 1 km ale wolałem odpuścić i pozostawić niedosyt niż się za bardzo zmęczyć; interwały biegane trochę z górki więc trzeba dodać kilka sekund ale tempa z Garmina wyszły 4:04, 4:07 i 4:13/km - faktycznie byłoby chyba gdzieś między 4:10 a 4:20/km,




- radio



Komentarz ogólny:

- bardzo się cieszę z dzisiejszego treningu, ponieważ prawie bym na niego nie wstał - jakoś mi się nie chciało, ale oczywiście jak już się obudziłem to nie mogłem zasnąć... Summa summarum wyszło mi na dobre, udało się troszkę szybciej pobiec,
- drugi powód dla którego nie miałem za dużo chęci to to, że jutro gramy na ślubie, poza Poznaniem, i jestem trochę zdenerwowany - mało nas jest, poza tym ciężko ogarnąć to wszystko logistycznie. Trzymajcie proszę kciuki żeby jutro było pięknie Po ślubie na pewno odetchnę i będę miał więcej zapału do biegania.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 25 lipca 2010, niedziela (godz. ok. 08:30)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (21°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki - Nike zlał deszcz i jeszcze dochodzą do siebie



Cel treningu:
- Easy z Pyrlandią
Łączny dystans: ok. 23,50 km
Łączny czas: ok. 02:00:00
Tempo średnie: pomiędzy 5 a 6 min/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- Garmin znowu nie naładowany, zdążyłem tylko go podładować bezpośrednio przed treningiem, dlatego dobiegu nad Rusałkę - 4,5 km w tempie ok. 5:30/km nie zarejestrowałem,
- nad Rusałką najpierw jedno kółko wkoło, po 5:30/km, ostatni trochę szybciej, ok. 5:10/km; następnie Strzeszynek do kamienia, delikatnie BPS od 5:30 do 5:00/km, dobieg do autobusu już powolutku. Razem wyszło jakieś 23,5 km, bardzo ładnie.



- radio



Komentarz ogólny:

- sobotni ślub się udał, jestem już spokojniejszy, następny event się pojawił, większy, dużo pracy, mam nadzieję, że to ogarnę... Ech... Służba nie drużba...

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 27 lipca 2010, wtorek (godz. 06:17)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (19°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki - Nike zlał deszcz i jeszcze dochodzą do siebie



Cel treningu:
- Easy + Tempo Run
Łączny dystans: 10,00 km
Łączny czas: ok. 00:52:09
Tempo średnie: 5:13/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- Garmin naładowany
- na początku 3 km dobiegu do lasu Easy, potem 4 km Tempo Runu po lesie po 4:44/km, na koniec 3 km Easy dobiegu do domu,
- trening dobry, konkretny, jestem zadowolony,
- po kilku nieudanych szybszych treningach biegłem dzisiaj z pewną obawą jak wyjdzie ten Tempo Run, nie chciałem szarżować z tempem ani z dystansem. Na szczęście trening udało się zrealizować, a część z tego balastu psychicznego zgubić po drodze w lesie,
- co warte odnotowania, czuję jakby moc wracała, nie ma jeszcze jej w pełni, ale nogi już jakby inaczej kręcą... Być może to tompozowy skokowy przyrost formy? Skoro opuścił swojego twórcę, być może udziela się teraz innym? W każdym razie cieszy mnie to uczucie, mam nadzieję, że lepsza forma przyjdzie a z nią szybsze bieganie.



- dzisiaj rozładowana mp3, więc trening bez muzyki



Komentarz ogólny:

- Myślę sobie o moich celach... Miał być maraton, i to w 3:30, ale po pierwsze, pośredniego celu (10km poniżej 45 minut) nie udało się jeszcze zrealizować, po drugie, nie sądzę, bym był w stanie przebiec ponad 40 km tempem ok. 5:00/km, to chyba jeszcze za szybko. Stąd łapie mnie trochę zniechęcenie odnośnie biegania maratonu już w tym roku. Z drugiej strony Piotrek chyba się wziął za siebie trochę i chce pobiec, więc jak on biegnie, to ja mam nie biec? Tak nie może być... Może pobiegłbym inaczej - towarzysko i żeby ukończyć go w dobrej dyspozycji, np. w grupie na 4:00?
Sam nie wiem...
Jeżeli chodzi o inne możliwe cele to pod koniec sierpnia jest w Poznaniu Bieg Chartowa, czyli na osiedlu, na którym przez prawie całe życie mieszkała Ania - chciałbym pobiec w tym biegu, Ania zresztą też. Dystans to 4,8 km, i pomyślałem sobie, że fajnie byłoby zaatakować 20 minut... Sęk w tym, że to oznaczałoby, że muszę pobiec tempem 4:09/km - takim tempem udało mi się ostatnio pobiec 3 x 1km, ale prawie 5 km ciurkiem nie wyobrażam sobie na tę chwilę...

Ach, wybory, decyzje, plany, marzenia - nie wiem. W tym tygodniu albo przyszłym spróbuję pobiec np 2 x 2km tym tempem, będę miał jakieś rozeznanie.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 28 lipca 2010, środa (godz. 06:13)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (17°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki - Nike zlał deszcz i jeszcze dochodzą do siebie



Cel treningu:
- Easy
Łączny dystans: 10,00 km
Łączny czas: ok. 00:57:25
Tempo średnie: 5:44/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- 10 km Easy bez żadnych dodatków, po prostu.



- radio



Komentarz ogólny:

- bez komentarza


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 29 czerwca 2010, czwartek (godz.06:21)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (16°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 921 km przebiegu



Cel treningu:
- Easy + przebieżki
Łączny dystans: 8,5 km
Łączny czas: razem około 50 minut
Tempo średnie: między 5 a 6 min/km

Międzyczasy:

• Easy Pogodno

1. 1,00 km = 6:01/km
2. 1,00 km = 5:34/km
   
   przerwa rozciąganie ok. 7 minut
3. 1,00 km = 5:40/km
4. 1,00 km = 5:41/km
5. 1,00 km = 5:34/km
6. 0,50 km = 5:31/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:31:15/ 5,50 km = 05:41/km

• Przebieżki

1. 20 sekund przebieżka = 106 m = 3:09/km
2. 60 sekund trucht = 172 m = 5:50/km
3. 20 sekund przebieżka = 108m = 3:05/km
4. 60 sekund trucht = 170 m = 5:52/km
5. 20 sekund przebieżka = 103 m = 3:13/km
6. 60 sekund trucht = 174 m = 5:45/km
7. 20 sekund przebieżka = 100 m = 3:20/km
8. 60 sekund trucht = 174 m = 5:45/km
9. 20 sekund przebieżka = 104 m = 3:12/km
10. 60 sekund trucht = 165 m = 6:03/km
11. 20 sekund przebieżka = 101 m = 3:19/km
12. 60 sekund trucht = 190 m = 5:16/km
13. 20 sekund przebieżka = 098 m = 3:24/km
14. 60 sekund trucht = 188 m = 5:19/km
15. 20 sekund przebieżka = 103 m = 3:14/km
16. 60 sekund trucht = 178 m = 5:37/km
17. 20 sekund przebieżka = 100 m = 3:20/km
18. 60 sekund trucht = 177 m = 5:39/km
19. 20 sekund przebieżka = 100 m = 3:19/km
20. 60 sekund trucht = 174 m = 5:45/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

+ dotrucht do domu


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok, trzeci dzień biegania z rzędu więc lekki zmęcz,
- wyszedłem kilka minut później z domu, więc obciąłem jedno kółko, tym samym pobiegłem 5,5 km Easy, potem przebieżki,
- przebieżki wyszły nieco wolniej niż ostatnio, przy czym ostatnio to było MIESIĄC temu, za każdym razem jak je biegam to sprawdzam i porównuję z poprzednim takim treningiem, i zachodzę w głowę jak ten czas szybko leci... Niesamowite!
- nie jestem do końca zadowolony, wolałbym widzieć poprawę temp przebieżek, a tu jako tako; składam to jednak na karb lekkiego zmęcza, a co




- radio



Komentarz ogólny:

- jutro raczej przerwa od biegania, w sobotę jak się uda pobiegać to będą (chyba) interwały. Zobaczymy.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 31 lipca 2010, sobota (godz. 17:29)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (26°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 929 km przebiegu



Cel treningu:
- Interwały
Łączny dystans: 08,00 km
Łączny czas: ok. 50 minut
Tempo średnie: nieistotne

- 1 km Easy 5:54/km rozgrzewki,
- rozciąganie,
- 3 x 1,5 km I na przerwie 500m w marszu/truchcie, tempa interwałów: 4:08/km, 4:10/km, 4:09/km,
- 1 km Easy 5:42/km schłodzenia.


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- trening krótki acz konkretny Dużo było spacerowania tego dnia i już miałem nie iść ale się zebrałem na szczęście.
Zgodnie z szalonym planem w głowie znowu interwały po 4:10/km, tym razem 3 x 1,5 km.
- udało się zrealizować, chociaż było bardzo ciężko, nie powiem... Następnym razem spróbujemy 2km + 2km + 1km, z dużą dozą wątpliwości, że wejdzie... No cóż, trzeba próbować i stawiać sobie wysoko poprzeczkę...
- przy tak mocnych interwałach przerwy musiały być najpierw w marszu ok 200m, potem krótkie rozciąganko, i kolejne 300m truchcikiem.



- bez muzyki, pełne skupienie na oddechu i trzymaniu tempa.



Komentarz ogólny:

- najszybszy trening w moim dotychczasowym bieganiu, bardzo się cieszę, że się udał... Założyłem koszulkę Oregonu, żeby się dodatkowo zmotywować i zadziałało, więc czuję, że będzie odtąd służyła właśnie najmocniejszym treningom i startom


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 1 sierpnia 2010, niedziela (godz. 08:28)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (23°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 948 km przebiegu



Cel treningu:
- Niedzielne wybieganie z Team Saucony Bartoszak
Łączny dystans: 19,00 km
Łączny czas: 01:45:05
Tempo średnie: 5:32/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- po sobotnich interwałach nogi działały całkiem dobrze, najpierw dobieg na zbiórkę, potem dwa kółka wokół Rusałki i z powrotem do domu, w sumie 19 kilometrów, bez szaleństw, cały czas piątka z przodu,
- ładny dystans, spokojne tempo, miły trening



- poza dwoma kółkami wkoło Rusałki - radio.



Komentarz ogólny:

- dużo się działo:
- po pierwsze, Chłopaki opowiadali o starcie w Sztafecie Maratońskiej nad jez. Głębokie w Międzyrzeczu - zdobyli drugie miejsce! Fantastycznie! Po drugie, pogadałem sobie z Tureckim i wyszło, że będzie chyba łamał czwórkę w poznańskim maratonie - chyba pobiegnę z nim I może też pobiegnę jako sprawdzian połówkę w Pile we wrześniu, ale to jeszcze stoi pod znakiem zapytania; po trzecie, Turecki kupił sobie fajny pas z bidonami za małe pieniądze - mam zamiar sprawić sobie taki sam O ile jeszcze zostały
- oczywiście wczoraj był też maraton w Barcelonie, który oglądałem. Szkodami było Szosta i Draczyńskiego, i bardzo mocno kibicowałem Giżyńskiemu - dobiegł na oparach na ładnym miejscu - brawo!



Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 1 sierpnia 2010, niedziela (godz. 14:58)
Miejsce treningu: Kopanina
Warunki pogodowe: (27°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 953 km przebiegu



Cel treningu:
- Bieganie z żoną
Łączny dystans: 4,60 km
Łączny czas: 00:35:19
Tempo średnie: 7:43/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- trening razem z moją ukochaną żoną Anią, która przygotowuje się do swoich pierwszych zawodów - wczoraj mogłem jej towarzyszyć w treningu. Ania biega jeszcze powolutku, ale na pewno będzie robiła bardzo szybkie postępy. Pod koniec biegu tempo powoli zbliżało się do 7 min/km, a jestem przekonany, że mogłaby spokojnie biec jeszcze trochę szybciej... W każdym razei dla mnie było to ok. 5 km Recovery Easy + trochę ćwiczeń na bieganie na śródstopiu.




- muzyka głosu Ani



Komentarz ogólny:

- po zakupach dzidzia zasnęła nam pod domem w wózku, więc szybko się przebraliśmy i poszliśmy biegać zostawiwszy dzidzię pod opieką dziadków, którzy zrobili sobie z nią spacer. Przyjemne połączone z pożytecznym - super


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Liczba treningów: 20
Kilometraż: 231 km


Komentarz:

- świetny miesiąc jeżeli chodzi o liczbę treningów i kilometraż, trochę gorzej jeśli chodzi o wyniki i samopoczucie - jakiś czas mocno doskwierała astma i uczulenie, od kilku dni jest poprawa, i udało się zrobić dwa czy trzy mocniejsze treningi. W lipcu przeszkadzały upały, mam nadzieję, że w sierpniu będą bardziej przyjazne temperatury i uda się szybciej pobiegać...
- cel na sierpień jest, trochę wyśrubowany i mam duże wątpliwości czy realny ale póki co próbujemy, najwyżej nie wyjdzie
- waga niestety stoi w miejscu, pofolgowałem sobie za dużo przy mistrzostwach w piłce...
- lecimy dalej z koksem, czekają nowinki treningowe, zobaczymy co czas przyniesie

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 03 sierpnia 2010, wtorek (godz. 19:32)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (18°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 963 km przebiegu



Cel treningu:
- Easy + Tempo Run
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: 00:51:52
Tempo średnie: 5:11/km

Międzyczasy:

• Easy

1. 1,00 km = 5:55/km
2. 1,00 km = 5:49/km
3. 1,00 km = 5:39/km

przerwa rozciąganie ok. 7 minut

• Tempo Run

1. 1,00 km = 4:35/km
2. 1,00 km = 4:37/km
3. 1,00 km = 4:33/km
4. 1,50 km = 4:41/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:18:24/ 4,00 km = 04:36/km

• Easy

1. 1,00 km = 5:17/km
2. 1,00 km = 5:16/km
3. 1,00 km = 5:30/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok,
- tym razem trening popołudniowy,
- 3 km Easy dobiegu do lasu, rozciąganie, 4 km Tempo Runu, na koniec 3 km Easy do domu,
- Tempo Run biegło się dobrze, bez rewelacji, ale dobrze. I to 'dobrze' to juz jest dobrze




- radio



Komentarz ogólny:

- dzień trochę rozwalony energetycznie, ponieważ w pracy jakoś się nie złożyło, żeby cokolwiek zjeść, więc po przyjściu do domu duży obiad - chociaż trening był dwie godziny po posiłku, to jednak w brzuchu było ciężko. Najpierw godzinkę biegała Ania - coraz lepiej jej idzie, wczoraj pobiegła 5,5 km - potem ja.
- z treningu jestem zadowolony, dobry akcent, ale bez szaleństw, trening wykonany z pewnym zapasem, w dobrym tempie, wszystko gra Postępy nie są tak szybkie jakbym chciał ale chyba jednak są.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 05 sierpnia 2010, czwartek (godz. 06:15)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (14°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 970 km przebiegu



Cel treningu:
- Siła biegowa
Łączny dystans: 7 km
Łączny czas: ok. godziny
Tempo średnie: niesitotne

Międzyczasy:

• Easy

1. 1,00 km = 6:50/km
2. 1,00 km = 5:57/km
3. 0,40 km = 6:08/km

przerwa rozciąganie ok. 7 minut

• Siła biegowa

1. seria

pod górkę:
1. 90m skip A (32 sek)
kilkanaście sekund odpoczynku
2. 75m skip A (29 sek)
kilkanaście sekund odpoczynku
3. przebieżka 125m 25 sek 3:19/km
z górki:
Easy 312m

2. seria

pod górkę:
1. 83m skip A (34 sek)
kilkanaście sekund odpoczynku
2. 76m skip A (32 sek)
kilkanaście sekund odpoczynku
3. przebieżka 113m 22 sek 3:16/km
z górki:
Easy 292m

3. seria

pod górkę:
1. 86m skip A (36 sek)
kilkanaście sekund odpoczynku
2. 76m skip A (32 sek)
kilkanaście sekund odpoczynku
3. przebieżka 115m 22 sek 3:14/km
z górki:
Easy 292m

4. seria

pod górkę:
1. 85m skip A (35 sek)
kilkanaście sekund odpoczynku
2. 81m skip A (30 sek)
kilkanaście sekund odpoczynku
3. przebieżka 104m 21 sek 3:21/km
z górki:
Easy 292m

• Easy

1. 1,00 km = 5:56/km
2. 1,00 km = 5:55/km
3. 0,31 km = 5:46/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok, chociaż nogi zmęczone i bardzo zaspany - tej nocy spałem tylko ok. 5 h,
- najpierw 2 km a hakiem rozgrzewki, rozciąganko, po czym 4 serie siły biegowej wg wskazań Michała Bartoszaka (mniej więcej): jeden odcinek skipu A, zaraz drugi, następnie przebieżka (wszystko pod górę), po czym zbieg z powrotem w truchcie; na koniec 2,3 km Easy do domu,
- pierwsze wrażenia z siły biegowej: ciekawe doświadczenie, w skipie starałem się dbać o technikę - wysoko biodra, wysoko, ale bez przesady, kolana (mniej więcej do kąta prostego z tułowiem), żeby kolana nie rozjeżdżały się na boki, cały czas na śródstopiu,
- na pierwszy raz nie chciałem przesadzać, dlatego nie szukałem stromej górki i nie przesadzałem z ćwiczeniem.
- zobaczymy czy będą odczuwalne efekty



- radio



Komentarz ogólny:

- dziwnie się czułem robiąc skipy na ulicy - ciekawe co ludzie sobie myśleli...
- teraz bolą mnie łydki Poczułem je już na pierwszej serii i wiedziałem, że będzie dym Ciekawe czy jutro będę chodził

Aha, danych górki teraz nie podam, bo zostawiłem stację dokująca dla Garmina w domu
Nie był stromy w każdym razie.

Edit: Garmin pokazał bzdurne dane - pewnie na takich krótkich odcinkach nie jest w stanie prawidłowo przeliczyć wysokości...


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 7 sierpnia 2010, sobota (godz.10:00)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (16°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 980 km przebiegu



Cel treningu:
- Easy + przebieżki
Łączny dystans: ok. 10 km
Łączny czas: razem około 60 minut
Tempo średnie: między 5 a 6 min/km

Międzyczasy:

• Easy Marcelin

1. 1,00 km = 6:19/km
2. 1,00 km = 5:47/km
   
   przerwa rozciąganie ok. 7 minut
3. 1,00 km = 5:43/km
4. 1,00 km = 4:16/km
5. 0,50 km = 4:18/km
6. 1,00 km = 5:23/km
7. 1,00 km = 5:26/km
8. 1,00 km = 5:09/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• Przebieżki

1. 20 sekund przebieżka = 104 m = 3:12/km
2. 60 sekund trucht = 169 m = 5:55/km
3. 20 sekund przebieżka = 108m = 3:06/km
4. 60 sekund trucht = 167 m = 6:00/km
5. 20 sekund przebieżka = 100 m = 3:20/km
6. 60 sekund trucht = 177 m = 5:38/km
7. 20 sekund przebieżka = 109 m = 3:04/km
8. 60 sekund trucht = 164 m = 6:06/km
9. 20 sekund przebieżka = 094 m = 3:33/km
10. 60 sekund trucht = 180 m = 5:34/km
11. 20 sekund przebieżka = 102 m = 3:16/km
12. 60 sekund trucht = 167 m = 5:59/km
13. 20 sekund przebieżka = 103 m = 3:15/km
14. 60 sekund trucht = 164 m = 6:05/km
15. 20 sekund przebieżka = 110 m = 3:02/km
16. 60 sekund trucht = 157 m = 6:22/km
17. 20 sekund przebieżka = 108 m = 3:06/km
18. 60 sekund trucht = 157 m = 6:21/km
19. 20 sekund przebieżka = 121 m = 2:46/km
20. 60 sekund trucht = 162 m = 6:10/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok, ale jednak lekki zmęcz, nie pamiętam już dlaczego, a jednak - aha, po środowej sile biegowej
- miałem zbyt wiele rzeczy do zrobienia - chciałem i polecieć interwały, i przebieżki. Nie dałem rady, pierwszy interwał był o 10 sek/km wolniejszy niż zamierzałem, odpuściłem,
- przebieżki wyszły dobrze, na naprawdę spokojnych przerwach, jestem zadowolony z treningu.



- radio



Komentarz ogólny:

- Zapisałem się na Maraton Poznański i zapłaciłem Klamka więc zapadła, teraz trzeba się jeszcze przygotować, dlatego pomimo zmęczenia na następny dzień zaplanowałem 30 km wybiegania.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 8 sierpnia 2010, niedziela (godz.10:00)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (16-20°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 1010 km przebiegu



Cel treningu:
- 30 km
Łączny dystans: 30 km
Łączny czas: 02:47:12
Tempo średnie: 5:34/km



Komentarz do treningu:

- pomimo zmęczenia (bolące łydki po środowej sile, plus zmęczenie z dnia poprzedniego) samopoczucie ok,
- postanowiłem, że skoro zapisałem się na maraton, to powinienem jakoś się do niego przygotować i zaplanowałem na niedzielę długie wybieganie 30 km,
- na początku dobieg 4,5 km nad Rusałkę w wolnym tempie. Na miejscu zorientowałem się, że dużo czasu mi uciekło i do zbiórki pozostało go niewiele, dlatego tez następne 2,5 km pobiegłem szybciej, w granica 5:00/km. Już z grupą najpierw kółko w koło Rusałki, powolutku się rozkręcając, potem do kamienia nad Strzeszynek i z powrotem - 13 km z hakiem. Na koniec powrót do domu w spokojnym tempie, dorabiając na osiedlu końcówkę, by wypadło razem 30 km,
- podczas treningu dobra forma, spadek mocy na ostatnich 2-3 km, nie wiem, czy zapasy energii się uszczupliły, czy dystans zrobił swoje, czy po prostu perspektywa rychłego końca treningu w każdym razie na końcu było ciężko, nie bardzo ciężko, ale jednak. Niewiadomą pozostaje dla mnie kwestia, czy w ym tempie dałbym radę biec jeszcze przez godzinę, no ale do maratonu zostały jeszcze dwa miesiące, więc trzeba popracować nad wytrzymałością i tyle.



- radio



Komentarz ogólny:

- na wybieganie zabrałem nowo zakupiony pas z bidonami, do których wlałem Gatorade'a, oraz paczkę żelek. Czułem wyraźne pomoc napojów i przekąsek podczas biegu - miałem więcej sił. Pas trzymał się dobrze, nie przeszkadzał, jestem zadowolony.

Pozdrawiam,

Kuba