mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

wtorek, 29 czerwca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
DRĄŻEK: 5/5; 4/4; 3/3 (nachwyt/podchwyt) + podciąganie nóg w zwisie po każdej serii
PRZYSIADY: x60
BRZUSZKI: x60


Komentarz
-----
Coraz cieplej.. Zaczynam rozpływać się w tych temperaturach. Ciężko cokolwiek się robi w takim upale. IWczorkiem mały grill urodzinowo-imieninowy.. Hehe 29 lat minęło.. Dzięki bieganiu i jakiemukolwiek ruchowi czuję się młodziej i lżej... Oby tak dalej..

Wieczorkiem zrobiłem sobie jeszcze kilka ćwiczonek, co by o tym nie zapomnieć.. Jutro interwały, spoko Pozdrawiam

http://sfuczek.wrzuta.pl/audio/2I4xpayA ... avril_14th
http://www.youtube.com/watch?v=nCsn_MUHTOs
http://www.youtube.com/watch?v=zjkZJnlW ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=70e3nFkq ... re=related



NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10 km), za 3 dni



ŚNIADANIE: kanapkiz twargiem i pomidorem
OBIAD: rosołek, makaron z serem i anyżem, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: morele, czereśnie, kawałek chałwy, pączek, salami węgierskie, kabanos z dzika, kawałek jagnięcinki, piwo niepasteryzowane "Kasztelan"...



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 30 czerwca 2010



GODZINA: 19:00
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1197 km przebiegu ..Rok 1197: legat papieski, nakazał w Polsce stosować kościelną formę zawierania małżeństwa.

Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opad- brak; wiatr- brak- brak; ciepło i duszno (27°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 8/4)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'09"/ 2,79 km = 05'25" (138 = 72%)
█► 5'39" (131/146)
█► 5'10" (141/146)
█► 5'27" (143/146)

█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 34'58"/ 8,19 km = 04'16" (173 = 91%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'54" (164/175) ► 3'54" (176/181) ► 3'52" (178/182) ► 3'52" (178/182) ► 3'45" (180/185)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 15'27"/ 3,08 km = 05'01" (158 = 83%)
█► 5'01" (155/161)
█► 4'59" (161/163)
█► 5'01" (159/162)
█► 5'18" (151/154)



Komentarz
-----
No to zrobiłem sobie prezent urodzinowy.. Interwały Świetne samopoczucie po takim treningu. Jeśli nie wiecie jaki prezent zrobić dzieciom, albo drugiej połowie na urodziny.. Nie wahajcie się.. 1h interwałów w upalny dzień wystarczy. Samopoczucie po nim i wyraz twarzy... Bezcenne
Rzeczywiście, dzisiaj ciężki dzień do biegania.. Ale nie było aż tak tragicznie. Przynajmniej chmury zasłoniły słońce. Trasa dosyć płaska, interwały przez wioskę Bukowie(5 km długości). Sporo ciekawych zapachów. Ogólnie dosyć zmęczony, ale dałem rade. Na noc przydałby się jeszcze jakiś spacer.. To wszystko

Pozdrawiam

Edit: Aha, rezygnuję z zawodów w Opolu.. Pogoda nieciekawa do bicia rekordów Do tego obowiązki w sobotę. Całe lato mam zamiar spędzić trenując.. Ewentualne zawody, tylko ad-hoc.. Ogólnie z zawodami nastawiam się na jesień.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem i pomidorem, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa z ryżem, jajko sadzone plus ziemniaki plus szparagi plus kefir
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: morele, winogrona, czereśnie, pączek, coś tam jeszcze wpadnie



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




wynik 254 200 m - 22:00:00
Ilość treningów: 21

Najmocniejszy miesiąc od kiedy biegam, praktycznie pod każdym względem.. Najwięcej kilometrów, najwięcej godzin, dosyć szybko jak dla mnie. Myślę że lipiec będzie podobny. Prawdopodobnie ruszę z cyklem IV poziomu III planu amerykańskiego

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 1 lipca 2010



GODZINA: 22:08
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1205 km przebiegu ..Rok 1205: 19 czerwca zwycięstwo wojsk polskich nad ruskimi pod Zawichostem.

Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak (21°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 8/4)

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'25"/ 8,31 km = 04'51"
█► 5'40"
█► 5'08"
█► 5'11"
█► 4'55"
█► 4'39"
█► 4'53"
█► 4'30"
█► 4'14"
█► 3'48"


Komentarz
-----
Fajne rozbieganie po upalnym dniu.. Świeże powietrze, trochę dałem się zmęczyć.. Podziałało to na mnie rewitalizująco.. Odpuściłem przebieżki, wolałem zrobić coś a la małe BNS... Jutro sprinty Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
brak



ŚNIADANIE: knapki z pasztetem i pomidorem, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, kartofelki z kefirem
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, morele, znowu pączek .. to co wczoraj nic nie chce się jeść



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 2 lipca 2010




Komentarz
-----
Nie nabiegane.. Odpuściłem sobie, bo nie miałem mocy... Trochę się zmęczyłem ostatnimi biegami i czwartkowym BNS.. Zabrakło tez czasu na wieczór.. Ogólnie te upały nie służą za bardzo treningom...

I jeszcze jedna rzecz.. Mały refreshing się przyda, ponieważ od następnego tygodnia chce wprowadzić kilka małych zmian do treningu... Chciałbym wskoczyć na cykl IV planu amerykańskiego poziom III , http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1 ... Przy czym zostanę jeszcze przy piątkowych repetition z cyklu III, może za miesiąc jak ogarnę ten nowy cykl z nowymi interwałami wprowadzę repetition z cyklu IV... To narazie tyle... Cya!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:



ŚNIADANIE: już nie pamiętam
OBIAD: zupa pomidorowa, i coś tam
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: więcej owoców, kawałek chałwy



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 3 lipca 2010




Komentarz
-----
Podobnie jak wczoraj odpuściłem.. Drzewka dosyć wysokie, gęsto posadzone, robią fajny mur.. Są wysokie, ale pnie mają dosyć wąskie i pod masą ciężaru swoich koron zaczynają się zaginać w dół.. Trzeba było zrobić z tym porządek, dwa słupki drut góra i trzeba było te korony poprzypinać, niektóre również poprzycinać... Do tego masa komarów .. Przy tych upałach oczywiście tradycyjnie podlewanie działki o 5 tej z rana...




ŚNIADANIE: dwa gotowane jajka
OBIAD: zup ogórkowa, jagnięcina plus kartofelki plus buraczki, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, czereśnie, winogrona, morele, kawałek chałwy, placki ziemniaczana...



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 4 lipca 2010



GODZINA: 11:19
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1226 km przebiegu .. Rok 1226: Konrad I Mazowiecki sprowadził Krzyżaków na ziemię chełmińską- pamiętacie tego chu..ja?

Trasa: ulice- chodniki, polna droga, leśna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; słońce, gorąco (29°C) <-- w cieniu
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 8/4)

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 108'52"/ 20,29 km = 05'21"
█► 5'30"
█► 5'20"
█► 5'33"
█► 5'36"
█► 5'25"
█► 5'28"
█► 5'29"
█► 5'33"
█► 5'41"
█► 5'33"
█► 5'25"
█► 5'25"
█► 5'31"
█► 5'29"
█► 5'18"
█► 5'12"
█► 5'12"
█► 5'04"
█► 4'55"
█► 4'47"
█► 4'21"



Komentarz
-----
Nogi trochę wypoczęły, ale jeszcze nie ma super dyspozycji.. Mimo to przyszła ochota na małą wycieczkę biegową... Niestety warunki nie najlepsze jeśli chodzi o temp.. Ale jakoś dałem radę... Wybiegłem w samo południe jak wróciłem z głosowania.. Nie wiem co mnie napadło, żeby biec w taki gorąc.. Chciałem się chyba trochę sprawdzić.. Nogi były dzisiaj jeszcze trochę odrętwiałe.. Do tego zrobiłem trochę za szybkie tempo...
Trasa... w dużej części po lesie i przez las droga lokalną... Fajnie, bo trochę cienia ale to właśnie w lesie najwięcej much końskich.. Na otwartej przestrzeni ukrop w trakcie biegu, ale zero owadów... Na koniec biegu mały BNS.. To chyba efekt tego, że pobiegłem bez pulsometru.. Wtedy jakoś mnie tak niesie...

Co ważne.. Chyba przyzwyczaiłem się trochę do tych upałów.. Na 12km wbiegłem do wioski Posadowice będąc w nadziei, że coś będzie otwarte i trochę się napoję.. Niestety jedyny sklepik w niedziele otwarty dopiero od godziny 14tej.. No i w ten sposób przebiegłem cały dystans bez picia i przerwy.. Żaden wyczyn, ale miesiąc temu tez biegłem w podobnych warunkach 22km (26stC) i wtedy chciało mi się pić o wiele mocniej.. wtedy nawet była myśl, żeby ktoś mnie zgarnął z trasy gdybym nie zaliczył wodopoju..

W sumie udany Long run na zakończenie biegowego tygodnia...


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
brak



ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, gotowane jajko herbata
OBIAD: po treningu rosół
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, po treningu izotonik domowej roboty...



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 55 700 m - 04:41:00
Ilość treningów: 4

Po odpuszczeniu piątkowego treningu jeden ze spokojniejszych tygodni... Upał daje się we znaki... Od następnego tygodnia być może zacznę nowy plan, zmodyfikowana wersja cyklu IV planu amerykańskiego poziom III


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 5 lipca 2010



GODZINA: 20:07
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1236 km przebiegu .. Rok 1236: Pierwsza wzmianka o Pruszkowie - ciekawe dlaczego wiki umieściła te jakże ważne historyczne wydarzenie?

Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; trochę duszno (23°C)
Samopoczucie: niezłe (4h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 9/4)

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 61'03"/ 10,47 km = 05'49"
█► 5'43"
█► 6'06"
█► 5'58" <---- na bosaka po asfalcie
█► 5'53" <---- na bosaka po asfalcie ... polecam, nie koniecznie po asfalcie..
█► 6'02"
█► 5'50"
█► 5'54"
█► 5'35"
█► 5'44"
█► 5'37"
█► 5'30"


Komentarz
-----
Dosyć przyjemny dzień.. W końcu mała ulga po tych gorących dniach...
Samopoczucie po wczorajszym long run... Dosyć ciekawa sprawa.. Praktycznie od samego rana przez pół dnia miałem niezły ból głowy.. Trochę przesadziłem z tym bieganiem w pełnym słońcu tyle kilometrów , bez picia i nakrycia głowy.. Najpierw APAP- nie podziałał... Dopiero popołudniu bo Ibupromie i małej drzemce ból przeszedł i czajnik wrócił do normy... Oczywiście zrobiłem dzisiaj trening, trzeba wykorzystać trochę lepsze warunki pogodowe..
Zrobiłem sobie dosyć ciekawy bieg.. W trakcie biegu najpierw dostałem srakę.. Dobrze, że wybiegłem za miasto i miałem jakieś chusteczki... Sorry, potrafię być czasami obleśny ... Ale... W krzakach doznałem olśnienia.. Już wcześniej o tym myślałem, w końcu postanowiłem spróbować.. Zdjąłem buty, zostawiłem je w krzakach.. Pomyślałem, jak ktoś zabierze - trening na bosaka ... i pobiegłem 2 km na bosaka... Niestety nie było to takie do końca mądre.. Bieg odbywał się na asfalcie.. Teraz już jestem mądry.. Ale akurat ten odcinek asfaltu, który biegam w butach, zawsze wydawał mi się gładki... Jakie "first impression" na boska po tym asfalcie?... O ja pier.. dole... Ten gładki asfalt zamienił się w twardą , chropowatą, ostrą tarkę... Dobrze że zaplanowałem sobie tylko 2 km.. W sumie dałem rade i nic mi się nie stało.. Ale.. Na lewej poduszce pewnie będę miał małego odciska.. Do teraz trochę mnie pieką stopy...
Kwestia spadania na śródstopie, przodostopie.. Małe zaskoczenie.. Fakt faktem bieganie po tym asfalcie trochę mnie spowalniało i truchtałem powoli, bardzo asekuracyjnie (piekły mnie stopy) to jednak zdecydowanie spadałem na całą stopę, jak w bucie.. Jak zwalniałem jeszcze mocniej, to spadałem też na piętę.. Był też mały kawałek asfaltu zupełnie gładkiego z drobną fakturą... tam trochę się rozpędziłem i rzeczywiście bardziej spadałem na środostopie.. Ale jakieś dużej różnicy między butem nie odczułem.. Jeszcze będę sprawdzał, choć nie koniecznie od razu na asfalcie.. Ogólnie spoko.. za jakiś czas to może być dodatkowy wzmacniający trening..
Jak skończyłem bieganie na bosaka i ubrałem buty to odczułem dużą ulgą. Much more easier W bucie wygodniej i szybciej..
Do końca biegłem spokojnie.. Relaksacyjne tempo... Zrezygnowałem z przebieżek.. Wczoraj za mocno dałem sobie w dekiel.. Postanowaiłem zaoszczędzić troche sił.. Jutro trochę ćwiczeń wzmacniających..

To tyle .. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
brak



ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem i pomidorem, herbata
OBIAD: zupa ogonowa, spaghetti, kompot
KOLACJA: !gotowane jajka
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, truskawki, jagody, czereśnie, banan, pomidor, izotonik domowej roboty...



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 6 lipca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (4h snu)
GODZINA: 22:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
CŚO: 10 minut
POMPKI: 2x20
PRZYSIADY: x50
BRZUSZKI: x40


Komentarz
-----
Trochę ćwiczonek na zakończenie dnia.. Dzisiaj brak mocy.. Przez ten deszcz dzionek trochę niemrawy.. Ale dobrze niech popada, niech się trochę schłodzi.. Jutro interwały. Powtórzenia wydłużone o 1' .. Czyli powoli wdrażam cykl IV poziomu III planu amerykańskiego.. Chciałbym dobrze opanować ten cykl do końca lata.. Zobaczmy jak to wyjdzie.. pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
brak




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem i pomidorem, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa z ryżem, ziemniaki plus jagnięcina z sosem plus buraczki, kompot
KOLACJA: 2xjajka gotowane, herbata
W MIĘDZYCZASIE: banan, jagody, czereśnie, porzeczka czarna



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.


Moje treningi

[mimik]

środa, 7 lipca 2010



GODZINA: 19:53
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1252 km przebiegu ..Rok 1252 : Książę gdański Świętopełk sprzedał Krzyżakom zamek Zantyr - super

Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; dużo świeżego powietrza (20°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4 -zmodyfikowany, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'03"/ 2,85 km = 05'17" (139 = 73%)
█► 5'15" (136/148)
█► 5'15" (141/146)
█► 5'22" (142/148)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 39'58"/ 9,60 km = 04'09" (174 = 91%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'57" (165/175) ► 3'56" (175/180) ► 3'53" (179/183) ► 3'51" (180/183) ► 3'54" (179/182)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 17'18"/ 3,28 km = 05'16" (154 = 81%)
█► 5'35" (152/157)
█► 5'13" (153/160)
█► 5'04" (158/163)
█► 5'03" (160/162)



Komentarz
-----
Nowy trening - trochę dłuższe interwały... W sumie 40 minut niezłego wycisku.. Zmęczył mnie niezle ten trening.. Wogóle do tego treningu przystąpiłem dzisiaj trochę zmęczony i jakiś taki bez wigoru. Sytuację ratowała bardzo dobra pogoda.. Wieczorkiem były świetne warunki do biegania.. Masa świeżego i czystego powietrza. Wczorajszy deszczyk oczyścił atmosferę...
Nowe interwały.. Niby tylko minuta więcej, ale już 4 minutowe powtórzenia mnie męczyły konkretnie.. więc podszedłem do treningu z rezerwą.. I słusznie, bo pod koniec nie miałem już pary, żeby cokolwiek wydusić z siebie więcej.. Fakt faktem przerwy leciałem 4'49"-4'40"-4'47"-4'54"-4'17"... Całkowite tempo wyszło dosyć przyzwoite jak na mnie i pierwszy taki trening... Jak opanuje dobrze te interwały (w końcu to 40minut i ok 10km ciągłego biegu) to na jesień spróbuje zejść właśnie poniżej 40minut na 10km..
Na powrocie zrobiłem sobie truchcik na bosaka, znowu po asfalcie, znowu szorstko.. W sumie taki masażyk ... Pewnie to kwestia zmęczenia po interwałach i nawierzchni, ale cały czas waliłem z całej stopy i trochę z pięty... .. Po poniedziałkowym biegu na bosaka, nie byłem w stanie domyć stóp... Jutro zrobię zdjęcia tego brudu, bo to jest świetny test na sprawdzenie rodzaju swojej stopy.. Odciski wodne i sprawdzanie jak wytarta jest podeszwa buta chowają się

I jeszcze jedno... Jak przyleciłem z treningu, na chwilę siadłem przed kompem w gaciach i przy lekko otwartym oknie.. Po chwili dostałem niezłej delirki, tak mi się zrobiło zimno.. Aż ubrałem na siebie bluzę i przykryłem się kocem... kilka razy kaszlnąłem.. To będzie śmiech na sali jak się teraz przeziębię.. W zimie latałem przy -15stC/ -20stC dziesiątki kilometrów i nic mi nie było..

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: 2x gotowane jajko, kanapka z pasztetem, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, ziemniaki plus kotlet mielony plus szparagi
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: trochę jagód, pączek..



█ EASY RUN 45'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 8 lipca 2010



GODZINA: 20:57
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1260 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (18°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 45'
█ SUMA: 46'15"/ 8,17 km = 05'39"
█► 5'50"
█► 5'43"
█► 6'03"
█► 5'48" <-- na bosaka po asfalcie
█► 5'23"
█► 5'20"
█► 5'20"
█► 5'42"
█► 6'06"



Komentarz
-----
Dzisiaj spokojny trening.. Wieczorkiem, świetne warunki do biegania.. Rześko.. Odpuściłem sobie przebieżki, nie chciało mi się ich robić... Wczorajszy trening trochę mnie zmęczył, a jutro sporo szybkiego biegania, więc odpuściłem je sobie...
Pobiegłem znowu na bosaka.. Trochę lepiej i minimalnie żwawiej... Poniżej analiza z fotek moich stóp, właśnie po takim bieganiu na boso.. Spory minus biegania po asfalcie- ciężko wymyć stopy.. Masakra jakbym poszedł z takimi stopami np. na basen Spory plus takiej analizy- oprócz tego że widzimy rezultaty, to jeszcze dokładnie czujemy które miejsca stopy pracowały najbardziej i jak pracowały..




Trochę wychodzą niedoskonałości nóg.. Lewa noga trochę mniejsza i krótsza od prawej, więc wszystko trochę inaczej się przetacza.. w obu stopach lekkie płaskostopie, większe w lewej.. jak stoję to prawa odchodzi bardziej na zew, lewa wychodzi trochę mniej...


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
brak



ŚNIADANIE: bułki grahamy z pasztetem twarogiem, herbata
OBIAD: zupa grzybowa, pierogi ruskie, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, czereśnie, tran..



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 9 lipca 2010



GODZINA: 19:55
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1271 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady-brak; wiatr-brak; gorąco i duszno (27°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'05"/ 1,88 km = 05'21" (139 = 73%)
█► 5'26" (135/148)
█► 5'16" (144/147)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'05"/ 2,59 km = 03'53" (171 = 90%)
█► 4'01" (161/174)
█► 3'48" (177/181)
█► 3'48" (181/182)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 11'06"/ 2,40 km = 04'38" (172 = 90%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'47" (149/171) ► 3'01" (170/180) ► 3'00" (172/181) ► 2'48" (174/183) ► 2'49" (174/182) ► 2'57" (174/182)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'34"/ 1,60 km = 04'43" (163 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'11" (164/181) ► 3'24" (169/181)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 14'25"/ 2,59 km = 05'34" (153 = 80%)
█► 5'40" (150/154)
█► 5'34" (154/156)
█► 5'24" (155/158)


Komentarz
-----
Następny wymęczony trening... Nie czułem dzisiaj mocy.. Znowu wracają upały.. W trakcie treningu duszno, cięzko się biegło.. Repsy na 200m poleciałem trochę za szybko, bo na 400m powtórzeniach nie miałem już pary... W końcówkach nogi robiły się jak z waty...w sumie nie wygląda to tragicznie.. Po treningu zmęczony, ale dobre samopoczucie, jak zwykle zresztą ...

Jutro pewnie wyskoczę na rower... Rowerek w sam raz na te upały, lub cokolwiek co powoduje większy pęd powietrza... Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i twarogiem, herbata
OBIAD: pierogi ruskie
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, jagody, czereśnie, orzechy, migdały, suszona żurawina, kabanos, kawałek kiełbasy myśliwskiej, tran



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 10 lipca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 20:20

ROWER:Jakiś trekking, koło 28cali
█ SUMA: 52'33"/ 16,04 km = 18,3km/h


Komentarz
-----
Dogorywanie w skwarze.. Dzień bez historii... Po piątkowym treningu lekkie zmęczenie w łydkach.. Na wieczór mały spacerek na rowerku... W niedzielę Long Run planowo z samego rana..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: jajko , jakies kanapki
OBIAD: barszcz czerwony
KOLACJA: ziemniaki z kefirem
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, jagody, orzechy, migdały, suszona żurawina, tran



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 11 lipca 2010



GODZINA: 20:48
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1286 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; duszno i gorąco (27°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 1/4

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 84'02"/ 15,20 km = 05'31"

█ SUMA: 61'02"/ 10,90 km = 05'35" (136 = 71%)
█► 5'31" (126/134)
█► 5'40" (133/135)
█► 5'46" (134/142)
█► 5'30" (138/144)
█► 5'32" (138/142)
█► 5'29" (139/141)
█► 5'34" (134/141)
█► 5'37" (138/141)
█► 5'29" (138/141)
█► 5'37" (142/149)
█► 5'39" (139/143)
+
█► 4,30 kilometra zmierzone Google Earth


Komentarz
-----
Nie wypalił long run z smego rana... Wszystko zwaliłem na wieczór.. Pod sam wieczór zrobiłem sobie małą drzemkę.. Jak się obudziłem to była już 20ta.. Póki było trochę widno zebrałem sie i wybiegłem... Trochę było ciężko, ale z drugiej strony nie chciało mi się też siedzieć i oglądać ten mecz..
Sam bieg.. Duszno mimo poznego wieczoru... Leciałem trochę przez las i pobiegłem na pobliskie wioski.. W pewnym momencie jak wracałem było już trochę ciemno... W okolicy 11km siadł mi Garmin.. Wyczerpała się bateria. Dziwne, pierwszy raz mi się to przytrafiło.. Dzisiaj będę go ładował cała noc.. Zobaczę jutro co z nim się dzieje.. Co ciekawe dzisiaj leciałem z pulsometrem, żeby pilnowac spokojnego biegu. W momencie kiedy wysypał się garmin od razu przyspieszyłem

Jutro easy run.. Dobrej nocy.. Pozdrawiam

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapka z twarogiem i powidłami, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, schabowy mizeria ziemniaki
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: jabłko, orzechy, migdały, suszona żurawina, pomidor, serek topiony, tran, kawałek szynki szwarcwaldzkiej



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 60 600 m - 05:17:00
Ilość treningów: 5

Początek tygodnia wyborny.. fajna pogoda... Powoli wprowadzam cyk IV poziom III planu amerykańskiego.. Na początek przyzwyczajam się do nowych interwałów.. Nawet mi to idzie... Końcówka tygodnia powrót upałów.. Treningi zwłaszcza te repsy, trochę wymęczone... Następny tydzień podobny


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 12 lipca 2010



GODZINA: 21:16
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1297 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; duszno (25°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 61'30"/ 10,68 km = 05'45"
█► 5'49"
█► 5'41"
█► 5'41"
█► 5'44"
█► 5'37"
█► 5'47"
█► 5'46"
█► 5'48"
█► 5'53"
█► 5'48"
█► 5'38"



Komentarz
-----
Ogólnie trening bez historii.. Dalej męczy upał.. Lekko zmęczony, odpuściłem sobie przebieżki, zbieram siły na środowe interwały... Jutro przerwa od biegania.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i szynką, herbata
OBIAD: warzywa z patelni z kaszą
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, trochę czerwonej porzeczki, trochę czarne porzeczki, morele, czereśnie, kawałek szynki szwarcwaldzkiej, tran, pączek..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 14 lipca 2010



GODZINA: 18:08
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1312 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga,, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; gorąco, upał (31°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'05"/ 2,67 km = 05'39" (135 = 71%)
█► 5'39" (126/140)
█► 5'31" (141/148)
█► 5'49" (140/145)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 21'01"/ 4,96 km = 04'13" (171 = 89%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'58" (164/174) ► 3'55" (174/180) ► 3'58" (179/184)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 34'10"/ 7,21 km = 04'44" (162 = 85%)
█► 5'31" (148/156)
█► 5'00" (157/162)
█► 4'52" (160/162)
█► 4'50" (164/167)
█► 4'41" (165/168)
█► 4'27" (166/169)
█► 4'00" (175/184)
█► 3'36" (185/186)


Komentarz
-----
Zmęczenie.. Ogólnie zmęczony przez ten przedłużający się upał.. Dodatkowo odczułem to dzisiaj podczas biegu.. Odpuściłem sobie część interwału.. Zabrakło mocy i chęci.. Nie chciało mi się masakrować.. Po prostu trzeba przeczekać te upały.. Jutro easy run, ale wybiore sobie jakąś znośniejszą porę dnia.. Padam, idę spać..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, jajko, twaróg, herbata
OBIAD: zupa ryżowa, ziemniaki plus mizeria plus kotlet mielony, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, trochę jagód, czereśni, tran



█ EASY RUN 45'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.