Problem do rozwiazania - trening

[gores87]

Witam. Od tygodnia biegam moj od dawna wyczekiwany dystans a mianowicie 10K. Zajmuje mi to okolo 1h. Jako ze waze 93kg(bylo 115) biegam po to by stracic na wadze Zastanawiam sie teraz czy biegac wedlug planu np tego http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129 i zacza np od 3 czy 4 tygodnia? Czy poprostu biegac 4 razy w tygodniu po 10K? Z gory dzieki za pomoc

[ŁoBoG]

Ja tam raczej bym zaczął o pierwszego tygodnia. Zawsze lepiej "wkręcać się" w plan treningowy od początku pomimo, iż biegasz już 10K spokojnie od tygodnia jak piszesz. Pomyśl sobie, że te pierwsze 2tyg planu będą "odpoczynkowe". Poza tym mówisz o bieganiu 3xtydz. po 10k więc jeśli zaczniesz od początku planu to stricte wyjdzie objętościowo w tygodniu podobnie

[zary]

Wg mnie zdecydowanie nie powinienes biegac stale dyszek, bo sie zaczlapiesz i nie bedzie zadnego progresu. Skoro czujesz sie mocny, to spokojnie zacznij trening wlasnie od 3. tygodnia (nie od 4., bo tam masz od razu 12). Wg mnie mozesz zamienic wtorek z czwartkiem w tym planie i we wtorki robic wlasnie cos w rodzaju interwalow, a we czwartek dluzsze wybiegania tlenowe (krotsze niz niedzielne). Jesli sie szykujesz do maratonu, jednak trzeba myslec o przywyczajaniu sie do dluzszego bycia w ruchu. Nie boj sie, ze w jeden czy drugi dzien biegasz tylko 5-6 km. Zrob je po prostu troche szybciej, albo zrob dluzsze przebiezki w ramach tych piatek, szostek. To Cie bedzie pchalo do przodu. Czlapanie co drugi dzien 10 km nie tylko nie bedzie pchalo Cie do przodu, ale dodatkowo sie jeszcze zamulisz, albo zniechecisz, a moze i nawet nabawisz kontuzji. Progres tak, ale ostroznie, zwlaszcza przy nadwadze...

[td0]

Witam. Od tygodnia biegam moj od dawna wyczekiwany dystans a mianowicie 10K. Zajmuje mi to okolo 1h. Jako ze waze 93kg(bylo 115) biegam po to by stracic na wadze Zastanawiam sie teraz czy biegac wedlug planu np tego http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129 i zacza np od 3 czy 4 tygodnia? Czy poprostu biegac 4 razy w tygodniu po 10K? Z gory dzieki za pomoc

Policz kiedy wypada 24-ty tydzień tego planu. Plan ten ma Cię przygotować do konkretnego celu. Po ukończeniu takiego planu aż się prosi o sprawdzian.

[gores87]

w jakich strefach tetna biegac? chodzi mi o przebiezki i "wolne" kilometry? mysle ze dlugie wybiegania to w granicach 75%-80% max a reszta? I jezeli ma dzien takiego biegu: 6km+ 4x30s P to te 6km podzielic na 4 przebiezki i biegac je w rownyh odstepach kilometrow?

[zary]

Zaraz pewnie rzuca sie na mnie zwolennicy scislego przestrzegania i aptekarskiej dokladnosci przy obliczaniu zakresow. Moim zdaniem na tym etapie pulsometr powinien Ci jedynie sluzyc za pomoc i wskazowke. Na pewno mniej wiecej juz sam wiesz, przy jakim tempie i tetnie mozesz biec dlugo i bez zamulenia/zakwaszenia na drugi dzien. Wlasnie w tym tempie powinny byc te dlugie, lekkie biegi.
Tam, gdzie masz mocne akcenty, albo interwaly, sa one po to krotkie, ale szybkie, zeby wprawdzie wejsc na wysokie obroty (tetno), ale sie nie zakwaszac. Dzieki temu masz w jeden dzien nowe impulsy dla organizmu (mocno ale krotko), a w inny treningi budujace ogolna wytrzymalosc.

A co do tej 6 + serie, to jest to wyjasnione:
"P – przebieżki, przyspieszenia. Kiedy truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz jak pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie – pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta.


4 km + 4x20s P – czyli połączenie dwóch powyższych typów akcentów. Trening tlenowy plus cztery przebieżki po 20 sekund. Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec. Nigdy na początku, musisz być do nich już rozgrzany."

Czyli albo wplatasz przebiezki w bieg, po ok. 10 minutach biegu, i przyspieszasz co ok 4-5 minut (potem trucht), albo robisz 6 km i robisz serie "sprintow" na koniec.

[gores87]

ok,dzieki za odpowiedz

[nieustraszony]

Witam. Od tygodnia biegam moj od dawna wyczekiwany dystans a mianowicie 10K. Zajmuje mi to okolo 1h. Jako ze waze 93kg(bylo 115) biegam po to by stracic na wadze Zastanawiam sie teraz czy biegac wedlug planu np tego http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129 i zacza np od 3 czy 4 tygodnia? Czy poprostu biegac 4 razy w tygodniu po 10K? Z gory dzieki za pomoc

Biegasz po to by stracić na wadze to dobrze by było również bieganie przed śniadaniem . Wtedy energia do biegania nie jest pobierana z węglowodanów tylko z tłuszczu zawartego w tkance tłuszczowej .

[ŁoBoG]

Witam. Od tygodnia biegam moj od dawna wyczekiwany dystans a mianowicie 10K. Zajmuje mi to okolo 1h. Jako ze waze 93kg(bylo 115) biegam po to by stracic na wadze Zastanawiam sie teraz czy biegac wedlug planu np tego http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129 i zacza np od 3 czy 4 tygodnia? Czy poprostu biegac 4 razy w tygodniu po 10K? Z gory dzieki za pomoc

Biegasz po to by stracić na wadze to dobrze by było również bieganie przed śniadaniem . Wtedy energia do biegania nie jest pobierana z węglowodanów tylko z tłuszczu zawartego w tkance tłuszczowej .

No nie do końca tak z tym tluszczem... Jeśli w organizmie są jeszcze węgle to najpierw muszą one być spalone, żeby energie czerpać z tluszczu ale zgoda rano jest najmniej wegli w organizmie i wtedy wystarczy nawet 15-20min zeby tluszcz zaczal sie palic. w pozniejszych porach dnia (po posilkach) ten proces zaczyna sie niby po 40min nawet 50min.