mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

poniedziałek, 14 czerwca 2010



GODZINA: 22:48
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1060 km przebiegu - rok 1060- Nieudane oblężenie grodu Hradec (Grodziec) na ziemi Golęszyców przez wojska Bolesława Śmiałego podczas walk polsko-czeskich
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak, rześko (10°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'09"/ 9,57 km = 06'16"
█► 6'12"
█► 5'55"
█► 6'12"
█► 6'20"
█► 6'24"
█► 6'23"
█► 6'18"
█► 6'18"
█► 6'19"
█► 6'29"

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'56"/ 1,36 km = 05'06"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'38" ► 4'00" ► 3'55" ► 4'11" ► 4'07" ► 3'40" ► 3'19" ► 3'27"


Komentarz
-----
Leniwy dzionek.. Chłodniej się zrobiło, ulga od tych upałów.. Za to włączyło mi się niezłe ssanie.. Do tego jeszcze uciąłem sobie drzemkę pod wieczór.. Niezła kompensacja mi się zrobiła .. Bieg dosyć pożno. Leniwie się do niego zbierałem, ale w końcu wybiegłem.. Bardzo spokojny i luzny bieg. W trybie medytacji. Przebieżki podobnie, raczej spokojnie... Jutro ćwiczenia wzmacniające... pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 18 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, pomidorem, pasztetem, herbata
OBIAD: botwinka, pierogi ruskie, kompot
KOLACJA: gotowane jajka
W MIĘDZYCZASIE: jogurt z truskawkami, pączek, olej lniany, kilka suszonych daktyli, kawałek szynki szwarcwaldzkiej



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 15 czerwca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (8h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 min
DRĄŻEK: 5/5; 4/4; 3/3 (nachwyt/podchwyt) + podciąganie nóg w zwisie po każdej serii
PRZYSIADY: x50
BRZUSZKI: x50

Komentarz
-----
Spokojny dzionek... W sumie dalej jestem jakiś mulnięty... Dopiero teraz zaczynam odpoczywać po tych upałach... Chce mi się spać i jeść.. Co zresztą robię.. Choć dzisiejszy mały trening pokazał, że taki stan chyba nie potrwa za długo, bo czuje, że znowu zbiera się trochę mocy... Trochę pobolewała mnie dzisiaj prawa łydka, ale po rozciąganiu i ćwiczeniach objawy minęły.. W sumie fajny pobudzający trening...

zaczynam się Zastanawiać nad swoim planem biegowym... Dociągnę ten cykl III planu amerykańskiego lvl 3 do Biegu Opolskiego, ale potem chyba coś trzeba będzie pozmieniać... Ale na razie nie mam pomysłów..

Aha.. zapisałem się, po namowach bleeza i Patataja, na Festiwal Biegowy w Krynicy we wrześniu... Zarejestrowani do czerwca mają bieg za free, ale po zapisaniu wyskoczyła mi kwota do zapłaty 40 zł ?

I jeszcze jedno, za niedługo do menu wkracza jagnięcina.. Zamówiony cały baranek 16kg, razem z podrobami... Będzie trochę surowizny

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10 km), za 17 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, twarogiem , pomidorem
OBIAD: kartoflanka, dwa kotlety mielone plus ziemniaki plus ogórek kiszony
KOLACJA: kawałek szynki szwarcwaldzkiej
W MIĘDZYCZASIE: daktyle suszone, orzechy, pączek, kilka michałków, truskawki, słoninka z szynki szwarcwaldzkiej i coś tam jeszcze było



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 16 czerwca 2010



GODZINA: 20:10
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1073 km przebiegu ...Rok 1073: wprowadzenie w Europie celibatu wśród kleru - LOL to trafiłem
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak, wiatr- lekki; rześko (16°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 6/4)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 16'16"/ 2,86 km = 05'41" (136 = 71%)
█► 5'53" (129/136)
█► 5'28" (140/145)
█► 5'44" (141/144)

█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 34'58"/ 7,99 km = 04'22" (167 = 87%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'54" (164/176) ► 3'42" (172/180) ► 3'41" (175/181) ► 3'38" (172/181) ► 3'35" (175/183)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'12"/ 2,11 km = 04'50" (160 = 84%)
█► 4'53" (156/162)
█► 4'45" (163/166)
█► 5'14" (160/161)


Komentarz
-----
Dobry trening... Męczący, ale w dobrych warunkach, dużo świeżego powietrza.. Pobudzający ... Dzisiaj tez byłem trochę rozleniwiony... Hehe, ten spadek temp tak na mnie działa, jakby się zima zbliżała, jeść i spać się chce ... Ale ogólnie fajnie się dzisiaj biegało Trening dał kopa. Trasa biegu- mały rollercoster. Po treningu oczywiście rozciąganie- statycznie .. Jutro easy run. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 16 dni



ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: zupa ryżowa, jajko sadzone plus ziemniaki plus szparagi, kompot
KOLACJA: coś tam powpadało
W MIĘDZYCZASIE: banan, czereśnie, słoninka, orzechy, pączek , michałki...



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 17 czerwca 2010



GODZINA: 22:38
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1082 km przebiegu ... Rok 1082: brak ciekawych wydarzeń... wybór Lamberta III na krakowskiego biskupa
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (12°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'09"/ 7,10 km = 05'38" (134 = 70%)
█► 6'07" (126/134)
█► 5'33" (134/138)
█► 5'45" (133/137)
█► 5'33" (133/137)
█► 5'34" (137/140)
█► 5'30" (138/142)
█► 5'35" (139/142)
█► 5'02" (140/140)

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'38"/ 1,46 km = 04'31" (159 = 83%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'14" (119/139) ► 3'35" (144/155) ► 3'31" (153/161) ► 3'12" (158/164) ► 3'29" (161/166) ► 3'31" (165/170) ► 3'11" (167/171) ► 3'10" (167/174)


Komentarz
-----
Trening się odbył... Podobnie jak wczoraj dobre warunki do biegania... Po wczorajszych interwałach dobre samopoczucie.. Ciekawe jak jutro wyjdą repetition... Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 15 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, pomidorem
OBIAD: zupa ogonowa, schaboszczak plus ziemniaki plus ogórek kiszony, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, kawałek szynki szwarcwaldzkiej ze słoninką, czereśnie, jabłko, orzechy



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 18 czerwca 2010



GODZINA: 21:33
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1093 km przebiegu ...Rok 1093: najazd Brzetysława II, księcia czeskiego na Śląsk, ziemia kłodzka z powrotem przyłączona do Czech.. wiedziałem, don't trust Czech Republic...
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; mokro, trochę duszno (14°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 6/4)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'08"/ 1,82 km = 05'34" (137 = 72%)
█► 5'49" (132/139)
█► 5'17" (144/149)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'04"/ 2,68 km = 03'45" (177 = 93%)
█► 3'47" (165/179)
█► 3'46" (182/186)
█► 3'42" (187/189)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 12'42"/ 2,39 km = 05'18" (169 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'52" (153/172) ► 2'59" (168/179) ► 2'57" (171/182) ► 3'02" (171/182) ► 2'58" (169/180) ► 3'05" (165/180)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 09'00"/ 1,60 km = 05'36" (159 = 83%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'19" (160/178) ► 2'55" (175/186)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 14'19"/ 2,40 km = 05'58" (148 = 78%)
█► 6'14" (143/149)
█► 5'39" (153/161)
█► 6'01" (153/158)



Komentarz
-----
Moc !!! Niezle dałem sobie w kość, choć na to się dzisiaj nie do końca zanosiło... Warunki dzisiaj- dobra temperatura, ale trochę duszno.. W ciągu dnia miałem sporo chęci, żeby sobie pobiegać, ale im bliżej wieczora tym ochoty było mniej... Pod wieczór przyszło zmęczenie i senność.. Do tego zaczął od czasu do czasu padać deszcz.. Trochę poleżałem... W sumie wieczorem tak się czułem, że mi się nie chciało już biegać Ale jakoś się zebrałem i poleciałem... To zmęczenie powodowało, że byłem jakiś rozdrażniony... Jak już się rozpędziłem to leciałem konkretnie.. Hehe.. Spoko wyszedł trening.. Jak zwykle po treningu dobre samopoczucie.. Oczywiście na koniec spokojne rozciąganie.. Jutro w planie odwiedzenie basenu.. Ciekawe jak się będzie czuł mój nos po chlorowej kąpieli.. Dawno nie byłem na tym basenie.. Przez ten chlor .. Ale teraz mam wyjątkowo szczerą popływać dla relaksu.. Zobaczymy..

pozdrawiam

EDIT: wczoraj był jakiś potężny LAG jak chciałem umieścić post.. myślałem, że mnie trafi... poszedłem spać


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 14 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: zupa ogonowa, spaghetti, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, słoninka, suszona śliwka, orzechy, po treningu isotonik domowej roboty czyli : woda+miód+cytryna+szczypta soli ... od jutra jagnięcina



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 19 czerwca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
GODZINA: 22:30

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 4x20
BRZUSZKI: x50


Komentarz
-----
Po wczorajszym dalej dobre samopoczucie.. Nogi tylko troche zmęczone.. Dzisiaj nie wypalił wyjazd na basen. Za dużo roboty koło domu. Oprócz gimnastyki wokół tuji, na zakończenie dani mały zestaw ćwiczonek wzmacniających.. Wystarczy na dzisiaj.. Jutro w planie dłuższy long run...

Dzisiaj do jadłospisu dołączyła jagnięcina.. Hehe.. Bardzo smaczne, delikatne mięso.. Nic do tego się nie umywa.. Zjadłem trochę surowej wątróbki z takiego jagnięcia.. To samo, nie da się tego porównać choćby z wątróbkami z indyka, czy kury... Pycha.. A tu jeden z polskich rekordzistów biegowych, wychowany właśnie na baraninie, ś.p. Henryk Braun (97lat)

http://www.youtube.com/watch?v=M-u41ItYldA

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10 km), za 13 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, pasztetem, herbata
OBIAD: krupnik z sercami, ziemniaki plus jagnięcina plus mizeria, kompot
KOLACJA: trochę surowej wątróbki z jagnięciny
W MIĘDZYCZASIE: banan, truskawki, jogurt, słoninka



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 20 czerwca 2010



GODZINA: 17:49
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1109 km przebiegu ... Rok 1109:
- legendarna bitwa na Psim Polu – rzekome zwycięstwo Bolesława Krzywoustego nad armią Henryka V - kurde :/
- Bolesław Krzywousty dokonał odwetowego najazdu na Czechy oraz uderzenia na Pomorze, gdzie zdobył i spalił trzy grody - Yes!!

Trasa: ulice- chodniki, polna droga, lesna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; dobre warunki (15°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 6/4)

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 91'32"/ 16,64 km = 05'30" (138 = 72%)
█► 6'03" (127/139)
█► 5'36" (135/141)
█► 5'39" (137/142)
█► 5'42" (135/141)
█► 5'36" (133/136)
█► 5'36" (137/141)
█► 5'33" (138/140)
█► 5'27" (138/141)
█► 5'24" (140/143)
█► 5'22" (137/142)
█► 5'21" (138/143)
█► 5'28" (141/145)
█► 5'22" (140/142)
█► 5'17" (142/146)
█► 5'11" (143/147)
█► 5'27" (143/145)
█► 5'14" (145/148)



Komentarz
-----
Spokojny Long run.. Miał być trochę dłuższy, ale jakoś nie potrafiłem się zebrać.. Trochę zamulony w południe.. Sam bieg na początku średni, potem fajnie się rozkręciłem... Podobny kilometraż jak tydzień temu, ale trasa inna. Trasa urozmaicona.. trochę leśnych dróg i polnych.. Niewielkie wzniesienia, mniejsze niż tydzień temu W sumie udany bieg, po którym jak zwykle bardzo dobre samopoczucie

Miałem się tym nie interesować, ale trochę sprawdziłem i teraz mogę powiedzieć że rzeczywiście po pół roku regularnego biegania pod maraton plus sam maraton i teraz przez miesiąc dosyć mocne treningi interwałowe spowodowały, że easy run , ten pierwszy zakres przy dłuższym biegu przesunął się z tempa 5'40"-5'50" zimą do 5'20"-5'30" teraz...

Jutro easy run.. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 12 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: krupnik, ziemniaki plus schaboszczak plus gotowana kapusta, kompot
KOLACJA: !jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, suszone śliwki, orzechy, izotonik domowej roboty, kawałek surowej wątróbki z jagnięciny



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 60 000 m - 05:23:00
Ilość treningów: 5

Spoko tydzień... Trochę się rozkręciłem po poprzednim tygodniu pełnym upałów... Bylo sporo szybkiego biegania.. Wyszedł ładny kilometraż... Następny tydzień podobny

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 21 czerwca 2010



GODZINA: 20:29
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1119 km przebiegu .. Rok 1119: Bolesław Krzywousty po wieloletnich walkach przyłączył do Polski całe Pomorze Nadwiślańskie - good job! prawdziwy madafaka z tego Bolka

Trasa: ulice- chodniki, polna droga,, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (14°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 6/4)

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'15"/ 9,69 km = 06'12"
█► 6'07"
█► 6'00"
█► 5'48"
█► 5'59"
█► 6'08"
█► 6'11"
█► 6'21"
█► 6'30"
█► 6'26"
█► 6'42"


Komentarz
-----
Dzisiaj dla odmiany małe recovery... Bardzo fajne warunki do biegania... Świerze powietrze, spokój, ładny zachód słońca.. Można by tak truchtać bez końca ... Na koniec miały być przebieżki, ale zrezygnowałem, nogi były za bardzo wystudzone na ostatnich kilometrach, żeby robić jeszcze jakieś zrywy.. Zresztą to było recovery.. Bardzo dobre samopoczucie po tym relaksującym truchcie... Jutro być może basen i jakieś ćwiczenia wzmacniające.. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 11 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, pomidorem, herbata
OBIAD: rosołek, kotlet mielony plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: kawałek jagnięciny
W MIĘDZYCZASIE: pączek, suszone śliwki, kawałek kiełbasy myśliwskiej i coś tam jeszcze było



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 22 czerwca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 19:49

ROWER:Jakiś trekking, koło 28cali
█ SUMA: 61'37"/ 24,08 km = 23,5km/h

..potem
LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
DRĄŻEK: 5/5; 4/4; 3/3 (nachwyt/podchwyt) + podciąganie nóg w zwisie po każdej serii
PRZYSIADY: x40 hinduskich; x20 Normalnych
BRZUSZKI: 3x20


Komentarz
-----
Fajny dzionek... Znowu nie wypalił wyjazd na basen,, Chyba w ogóle nie wypali, bo zapał do tego coraz mniejszy.. Za to wykorzystałem ładną pogodę, rześkie powietrze i pojechałem na rower.. Po rowerku fajne samopoczucie, dałem sobie trochę zmęczyć czwórki w udach... To był dobry bodziec, zrobiło mi się po tym jakoś lekko w nogach... Muszę przypilnować lepiej ogólny rozwój, żeby się samym bieganiem nie zamulić... Żeby nie było czczego gadania pózniej po rowerku zrobiłem sobie tradycyjnie serie ćwiczeń wzmacniających... Spróbowałem przysiadów hinduskich... Ciekawa sprawa.. Są o wiele dynamiczniejsze, a i tak głęboko angażują mięśnie.. Po nich najbardziej odczułem górną część w udach...

http://www.youtube.com/watch?v=jPSVpo4mzNI

Poza tym postanowiłem zmierzyć (zważyć) w końcu to co jem.. Musi być kiedyś ten pierwszy raz ... Chciałem zobaczyć jak u mnie z kaloriami i BTW... W sumie wyszło prawie zgodnie z oczekiwaniami, normalna w miarę tradycyjna kuchnia..

3250 kcal
B-17,3%
T-39,3%
W-43,3%

Nie jest to miarodajne, bo tylko jeden dzień, w innych dniach na pewno są odchyły.. Ale mniej więcej wychodzi, że u mnie BTW wychodzi gdzieś tak 2-4-4... Waga z samego rana 65kg, na koniec 65,3kg..

Jutro interwały... po dzisiejszym samopoczuciu jutro powinno być dobrze.. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10 km), za 10 dni



ŚNIADANIE: !3 kanapki z twarogiem , szynka i pomidorem, herbata
OBIAD: rosół z makaronem, ziemniaki plus kotlet mielony plus buraczki, kompot
KOLACJA: surowa wątroba jagnięca, kabanosy z dzika
W MIĘDZYCZASIE: orzechy, brzoskwinia, pączek, chałwa, wafelek, izotonik domowej roboty, jabłko



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 23 czerwca 2010



GODZINA: 20:04
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1134 km przebiegu ..Rok 1134: zmarł Alfons I Waleczny, król Aragonii i Nawarry- !@#$%

Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; trochę duszno, dobre warunki (16°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 7/4)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'05"/ 3,03 km = 04'58" (147 = 77%)
█► 5'07" (139/148)
█► 4'53" (149/152)
█► 4'54" (152/156)
█► 4'18" (155/156)

█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 34'57"/ 8,53 km = 04'05" (176 = 92%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'46" (167/176) ► 3'50" (176/181) ► 3'44" (180/183) ► 3'49" (181/184) ► 3'47" (182/185)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 16'56"/ 3,62 km = 04'40" (163 = 86%)
█► 4'52" (156/164)
█► 4'35" (164/167)
█► 4'35" (168/169)
█► 4'37" (168/170)



Komentarz
-----
Następny solidny trening.. Trochę inny.. Po pierwsze interwały na bardziej płaskiej trasie, na drodze lokalnej przez las, bardzo fajnie i miło ale dużo komarów, przestraszyłem kilka sarenek (czemu one sobie upodobały rów i skraj jezdni?)... I najważniejsze.. Przy interwałach odbiegłem trochę od głównych założeń.. Same powtórzenia jechałem szybko, ale część sił przeznaczyłem też na przerwy. Przerwy nie odpoczywałem, pojechałem je prawie w "Tempo Run"... Chciałem sprawdzić swoją wytrzymałość.. Przy tempie 4'05" na odcinku ~8,6km miałem 92% HRmaks.. Na ostatnich zawodach przy tempie 4'07" na odcinku ~9,7km miałem 97% HRmaks.. Jakaś forma jest, w Opolu powinno być dobrze i cel powinien się zrealizować... Jeszcze w piątek machnę sobie mocniejszy trening.. Jutro easy dla regeneracji i relaksu... Może w końcu zaliczę ten basen? ... Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 9 dni



ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: zupa pomidorowa z makaronem, karczek plus ziemniaki plus buraczki, kompot
KOLACJA: jeszcze nic, została resztka wątroby jagnięcej
W MIĘDZYCZASIE: banan, chałwa, czereśnie, kabanos, orzechy, kawałek ciastka...



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 24 czerwca 2010



GODZINA: 21:48
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1143 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki/porwisty; dobre warunki (16°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 47'46"/ 8,77 km = 05'26"
█► 5'36"
█► 5'16"
█► 5'25"
█► 5'30"
█► 5'34"
█► 5'18"
█► 5'28"
█► 5'29"
█► 5'21"


Komentarz
-----
Trening, a w zasadzie wieczorne rozbieganko na luzie, zrobione... Znowu bez przebieżek.. Wolę trochę odpocząć od tych zrywów i przeznaczyć ta energię na bardziej konkretny trening. Na przykład jutro... Już nastawiam się do niego psychicznie ...


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 8 dni



ŚNIADANIE: to c wczoraj
OBIAD: zupa pomidorowa, naleśniki ze szpinakiem
KOLACJA: 3x gotowane jajka, kawałek wątróbki jagnięcej
W MIĘDZYCZASIE: jabłko, pączek, orzechy, czereśnie



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 25 czerwca 2010



GODZINA: 22:14
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1153 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; świeżo po dzisiejszym cieplejszym dniu (16°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'05"/ 1,82 km = 05'32" (135 = 71%)
█► 5'50" (128/147)
█► 5'14" (144/148)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'06"/ 2,61 km = 03'52" (166 = 87%)
█► 3'59" (156/169)
█► 3'54" (171/174)
█► 3'42" (175/179)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 10'53"/ 2,40 km = 04'32" (165 = 86%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'05" (144/165) ► 3'11" (162/173) ► 3'12" (168/173) ► 3'13" (169/177) ► 3'00" (167/178) ► 3'01" (167/177)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'59"/ 1,60 km = 04'22" (164 = 86%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'08" (159/178) ► 3'07" (171/181)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 11'57"/ 2,21 km = 05'24" (150 = 78%)
█► 5'39" (146/154)
█► 5'11" (153/161)
█► 5'31" (152/158)



Komentarz
-----
Dzisiejszego treningu miało nie być.. Zmęczony jakiś jak cholera. Zaganiany od samego rana do wieczora. W głowie tylko jedna sugestia, żeby sobie darować, bo to głupi pomysł.. I co robi rozsądny człowiek w takim momencie? .. Idzie i robi ciężki trening ... Nie wiem kiedy to się stało, ale chyba póznym wieczorem jeszcze raz jechałem coś załatwić i zauważyłem że powietrze na zew jest całkiem rześkie.. Trochę mnie to pobudziło i jednak postanowiłem pobiegać.. choćby powoli... Z tym powoli to tak asekuracyjnie, żeby jakoś się zachęcić do treningu .. A sam trening.. Rześki, nawet się trochę rozkręciłem na 200m powtórzeniach... Ale 400m powtórzenia już trochę mnie wbiły w ziemie ... Końcówki tychże powtórzeń zwalniałem z braku mocy w nogach.. Ale, jak zwykle po treningu świetne samopoczucie, endorfiny w głowie .. Jutro przerwa od biegania.. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 7 dni



ŚNIADANIE: to co wczoraj tylko mniej
OBIAD: zupa grzybowa, gołąbki
KOLACJA: gotowane jajka
W MIĘDZYCZASIE: pierogi ruskie, praktycznie nic



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 26 czerwca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

GODZINA: 15:02
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki/porwisty; (25stC)
ROWER:Jakiś trekking, koło 28cali
█ SUMA: 60'16"/ 21,87 km = 21,8km/h

GODZINA: 20:00
BASEN: okularki, płetwy
█ SUMA: 45'00"/ 50x25m + 10min masaży wodnych

GODZINA: 22:00
LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 1x30; 1x20
PRZYSIADY: x50
BRZUSZKI: x40


Komentarz
-----
Znowu zaczyna się seria upalnych dni.Jakoś to mnie nie cieszy. Ponoć maksymalnie ma być 35stC.. LoL
Dzisiaj za to dosyć rekreacyjny dzionek.. Najpierw rowerek.. Trochę mnie wymęczył ten porwisty wiatr.. Wieczorem basen.. W końcu się zebrałem. Dawno nie pływałem. Nie było aż tak żle, trochę żabki, kraula, pod wodą cały basen, trochę w płetwach grzbietem. Na końcu relaksacyjny masaż wodny. Niestety dalej odczuwam objawy uczulenia na chlor, choć juz nie tak intensywnie... I na sam koniec dzionka trochę ćwiczonek, tak na wymęczenie... Ogólnie ładna sobota.. Jutro mam zamiar dobić się jakimś long runem ..

Gratki dla ekipy, która pobiegła test Cooper'a!

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10 km), za 6 dni



ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: zupa pieczarkowa, jagnięcina plus ziemniaki plus szparagi, kompot
KOLACJA: jagnięcina
W MIĘDZYCZASIE: banan, orzechy, wafelek, truskawki



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 27 czerwca 2010



GODZINA: 19:06
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1170 km przebiegu ..Rok 1170: W Japonii narodził się zwyczaj rytualnego samobójstwa seppuku.- jak ktoś by nie wiedział

Trasa: ulice- chodniki, polna droga, leśna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; ciepełko (24°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 7/4)

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 83'11"/ 16,52 km = 05'02"
█► 6'07"
█► 5'30"
█► 5'36"
█► 5'29"
█► 5'23"
█► 5'14"
█► 5'07"
█► 5'06"
█► 5'09"
█► 5'02"
█► 4'59"
█► 4'55"
█► 4'30"
█► 4'23"
█► 4'13"
█► 4'12"
█► 4'03"



Komentarz
-----
Dzisiaj znowu ciepełko na dworze.. Do biegu przystąpiłem z dosyć dużą rezerwą.. Raz, że ciepło.. Druga rzecz, trochę zmęczone nogi po wczorajszym i ogólnie po całym tygodniu.. Pierwsze kilometry snułem się na nogach, ciężko było. Starłem się biec z zapasem. Trasa trochę polami, trochę las, eszta asfalt- chodniki. Na początku doskwierała temperatura. Jakoś tak nie chciało się biec.. Co się okazało.. Dobra metoda, żeby zapomnieć o zmęczeniu.. Po prostu pobiec tam gdzie się nigdy nie biegło, a nawet nigdy nie było.. Zupełnie przypadkowo i impulsywnie, ale tak tez zrobiłem, dobiegłem do jakieś wiejskiej kolonii koło Zbytowej.. Hehe.. typowa po-PGR-owska kolonia.. Wszystko zapuszczone, normalnie jak kryjówka dla Talibów w Lepperowych Klewkach ... Kurcze, spokojny bieg na początku, zapas jaki sobie wyrobiłem i potem nowa ścieżka biegowa dodały mi skrzydeł.. Od połowy nie wiem dlaczego, ale zaczęło mi się biec całkiem swobodnie.. Zacząłem przyspieszać... Największego przyspieszenia dostałem jak wracałem przez las... I tak dociągłem do domu.. Początek chujowaty, a kOniec całkiem satysfakcjonujący... Jutro easy.. "Boring man" pozdrawia!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 5 dni



ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: barszcz czerwony, schaboszczak plus ziemniaki plus sałatka, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: jabłko, orzechy, jogurt, kawałek czekolady



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 60 800 m - 05:08:00
Ilość treningów: 5

Biegowo prawie kopia poprzedniego tygodnia. forma się stabilizuje.. Ładnie i mocno przebiegnięty tydzień... Dodatkowo oprócz biegania trochę innych sportów.. Więc summa summarum mocny tydzień, nie ma do czego się przyczepić.. Następny tydzień bardziej lajtowy, bo w sobotę Bieg w Opolu... Ale ten upał.. Będzie ciekawie..


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 28 czerwca 2010



GODZINA: 20:35
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1183 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga,, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; ciepło (26°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'04"/ 11,43 km = 05'15"
█► 5'46"
█► 5'28"
█► 5'30"
█► 5'10"
█► 5'08"
█► 5'11"
█► 5'11"
█► 5'15"
█► 5'09"
█► 5'09"
█► 5'00"
█► 4'45"

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'38"/ 1,59 km = 04'10"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'20" ► 3'26" ► 3'30" ► 3'33" ► 3'29" ► 3'19" ► 3'21" ► 3'12"


Komentarz
-----
trening zgodnie z planem... Podobnie jak wczoraj spokojny początek i potem trochę szybciej.. Dzisiaj wyjątkowo miałem ochotę na przebieżki.. Na osiedlu robią nam drogę i chodniki.. Więc wypróbowałem na częściowo zrobionym kawałku przebieżki.. Jest w końcu gdzie się rozpędzić.. Jutro odpoczynek dla nóg.. pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 4 dni



ŚNIADANIE: kanapki z szynką ogórkiem kiszonym, herbata
OBIAD: zupa pieczarkowa, gołąbki, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: jabłko, kawałek czekolady... nic nie chce się jeść..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.