Qba - misja 3:59/km

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 30 maja 2010, niedziela (godz.9:06)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (15°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 562 km przebiegu



Cel treningu:
- Bieg po tort
Łączny dystans: 16,00 km
Łączny czas: ok. 01:30:42
Tempo średnie: 5:40/km

Międzyczasy:

• Bieg po tort

1. 1,00 km = 6:14/km
2. 1,00 km = 5:58/km
3. 1,00 km = 5:49/km
4. 1,00 km = 5:46/km
5. 1,00 km = 5:31/km
6. 1,00 km = 5:39/km
7. 1,00 km = 5:38/km
8. 1,00 km = 5:38/km
9. 1,00 km = 5:34/km
10. 1,00 km = 5:34/km
11. 1,00 km = 5:36/km
12. 1,00 km = 5:28/km
13. 1,00 km = 5:35/km
14. 1,00 km = 5:35/km
15. 1,00 km = 5:38/km
16. 1,00 km = 5:25/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: ok. 01:30:42/ 16,00 km = 05:40/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie: ok
- po pierwszych 3 km rozciąganko, razem 16 km Easy, w tym 14 km po lesie plus 2 km do kawiarni po torta ,



- chyba radio



Komentarz ogólny:

- kurczę kurczę dzisiaj mnie drapie gardło i czuję się słabo, chyba jutro też odpocznę, nie chciałbym się rozchorować przed sobotą...


Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 2 czerwca 2010, środa (godz.6:06)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (11°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 573 km przebiegu



Cel treningu:
- Przyspieszony test na 10km
Łączny dystans: 11,26 km
Łączny czas: ok. 00:53:54
Tempo średnie: 5:50/km + 4:31/km

Międzyczasy:

• Rozgrzewka

1. 1,00 km = 5:57/km
2. 1,00 km = 5:44/km
3. 0,26 km = 5:46/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: ok. 00:13:10/ 2,26 km = 05:50/km

• Czas nas uczy... pokory

1. 1,00 km = 4:34/km
2. 1,00 km = 4:37/km
3. 1,00 km = 4:36/km
4. 1,00 km = 4:30/km
5. 1,00 km = 4:31/km
6. 1,00 km = 4:29/km
7. 1,00 km = 4:32/km
8. 1,00 km = 4:32/km
9. 1,00 km = 4:21/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:40:40/ 9,00 km = 04:31/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie: ok, choć nie czułem się tak mocno jak podczas sprawdzianu na 5 km...
- Postanowiłem sobie, podbudowany bardzo dobrym sprawdzianem na 5 km spróbować po prostu przelecieć tę dychę już, nie udało się,
- rozgrzewka 2,26km, chwila rozciągania, po czym ustawiłem wirtualnego partnera i rozpocząłem bieg,
- kilometry drugi i trzeci za wolno, i tej straty już nie dałem rady odrobić,
- od czwartego do ósmego kilometra równe tempo, utrzymywane z trudem,
- na dziewiątym kilometrze przyspieszyłem, udało się zmniejszyć stratę,
- moja trasa ma taki profil że na 1,5km kółku pierwsze 400m jest trochę pod górę a ostatnie trochę w dół, na ostatnim podbiegu, prawie idealnie w momencie kiedy Garmin zadzwonił na znak, że minęło 9 km, ktoś mnie przełączył z funkcji "biegnij" na "stój", stało się to w sekundę, byłem tym bardzo zaskoczony, bo wydawało mi się, że dociągnę ten brakujący jeden kilometr, i że mając w perspektywie końcówkę lekko z górki dam radę odrobić resztę strat, tymczasem ktoś mi zrobił psikusa...
- najgorsze jest to, że nie byłem kompletnie zmęczony, wyczerpany; oznacza to, że mówiąc językiem kolegi Tompoza, nie potrafię "wyjechadź się do końca" (pisownia oryginalna)
- cóż, lekcja pokory dla mnie - przyda się
- jestem pewny, że do końca czerwca polecę tę dychę poniżej 45 minut, może gdybym biegł popołudniu oraz czuł się trochę lepiej (np. spał w nocy 8 h a nie 5), to bym połamał już dziś, tym niemniej na tę chwilę CEL NIE ZOSTAŁ WYKONANY, trzeba pochylić głowę, posypać popiołem i trenować dalej,
- w piątek chyba pobiegam kilka kilometrów Easy plus kilka luźnych przebieżek, żeby się trochę ruszyć przed sobotą, w końcu czekam mnie 46 kilometrów do pokonania...



- radio



Komentarz ogólny:

- odkrycie ostatnich dni - japońskie ryżowe ciasteczka Mochi

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 6 czerwca 2010, sobota (godz.14:00)
Miejsce treningu: Poznań-Lednica
Warunki pogodowe: (23°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 613 km przebiegu



Cel treningu:
- "Kobieta - dar i tajemnica" - maraton lednicki dla moich kobiet
Łączny dystans: ok. 43,00 km
Łączny czas: ok. 04:30:00
Tempo średnie: ok. 6:20/km

Międzyczasy:

• Maraton Lednicki

1. 1,00 km = 6:11/km
2. 1,00 km = 6:04/km
3. 1,00 km = 6:15/km
4. 1,00 km = 6:16/km
5. 1,00 km = 6:26/km
6. 1,00 km = 6:20/km
7. 1,00 km = 6:14/km
8. 1,00 km = 6:17/km
9. 1,00 km = 6:17/km
10. 1,00 km = 6:28/km
11. 1,00 km = 6:18/km
12. 1,00 km = 6:09/km
13. 1,00 km = 6:08/km
14. 1,00 km = 6:15/km
15. 1,00 km = 6:10/km
16. 1,00 km = 6:12/km
17. 1,00 km = 6:05/km
18. 1,00 km = 6:08/km
19. 1,00 km = 6:02/km
20. 1,00 km = 5:59/km
21. 1,00 km = 5:56/km
22. 1,00 km = 6:26/km
23. 1,00 km = 6:15/km
24. 1,00 km = 5:55/km
25. 1,00 km = 6:00/km
26. 1,00 km = 6:09/km
27. 1,00 km = 6:01/km
28. 1,00 km = 6:11/km
29. 1,00 km = 6:05/km
30. 1,00 km = 6:18/km
31. 1,00 km = 6:23/km
32. 1,00 km = 6:14/km
33. 1,00 km = 6:01/km
34. 1,00 km = 6:11/km
35. 1,00 km = 6:10/km
36. 1,00 km = 6:07/km
37. 1,00 km = 6:19/km
38. 1,00 km = 6:26/km
39. 1,00 km = 6:15/km
40. 1,00 km = 6:53/km
41. 1,00 km = 6:56/km
42. 1,00 km = 7:58/km
43. 1,00 km = 6:00/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: ok. 04:30:00/ ok. 43,00 km = 06:20/km

Komentarz do treningu:

- no więc nadszedł ten dzień, w którym objawiło się moje szaleństwo, wiedziony impulsem oraz chęcią bardziej ścisłego powiązania mojego biegania z wiarą, zapisałem się na Maraton Lednicki. To razem 46 km, spod Poznańskich Krzyży na pola lednickie pod Bramę Rybę. Biegnie się jedną zwartą grupą, tempem ok. 6:15/km, z kilkoma postojami na picie, jedzenie, potrzeby fizjologiczne. Za biegaczami cały czas jedzie autobus który zgarnia i podwozi tych, co chwilowo rady dać nie mogą. Nie ma rywalizacji, jest wspólne bieganie.
- w tym tygodniu biegałem tylko raz, reszta to odpoczynek, również z braku czasu na bieganie,
- ruszyliśmy o 14 z Poznania, pierwsze 10km bardzo przyjemnie choć gorąco, przystanek w Koziegłowach na wodę i placek z rabarbarem, kolejny 10 km odcinek przerwany na kubek wody, po czym przerwa na kolejny placek z rabarbarem, rogaliki i jeszcze więcej wody. Tu mały wtręt - pomimo tego, że piłem dużo, już w tym miejscu byłem odwodniony - było ok. 23-25 stopni i mocno grzało słońce,
- kolejny odcinek około 10 km podzielony przez punkt nawadniający, na tym odcinku od około 25 km zacząłem odczuwać dyskomfort oddychania plus chciało mi się wymiotować. Biegło się ciężko pomimo niskiego tempa, ale wytrwałem do punktu na 30 km, tam już nie jadłem, tylko piłem i oblewałem się zimną wodą;
- następny etap do 36 km - tu już było strasznie ciężko - jestem alergikiem i astmatykiem. Wziąłem rano leki ale nie pomyślałem o tym, by zabrać na trasę Ventolin, który pomaga mi doraźnie w razie poważnych problemów z oddychaniem. Ten odcinek 6 km był już ogromną walką. Czułem jakby kawałek po kawałku ktoś odcinał mi nożem kawałeczki płuc i coraz trudniej było mi oddychać, nawet oddech 2-2 nie dawał wystarczającej ilości tlenu; w tym momencie, wiedziałem już, że z ukończeniem będą ogromne problemy.
- Siłą woli chyba dotarłem do kolejnego przystanku, banan, pomarańcze, woda, i dalej w drogę. Od początku wlokłem się w ogonie grupy, po 2 km zaczęła się kolka, po kolejnym kilometrze kłucie w płucach; ból po kilkuset metrach stał się nie do zniesienia i po przebiegnięciu 39,3 km musiałem wsiąść do autobusu, który podwiózł mnie 3 km do kolejnego punktu, z którego ostatnie 4 km w spacerowym tempie pokonałem już z całą grupą.
- w autobusie, pieszczotliwie zwanym trupiarką, ku mojemu zdziwieniu, nie było praktycznie miejsca. Siedziało i stało w nim ok. 50 osób, a w całym biegu biegło ok. 120. Wydaje mi się, że mało było osób, które nie korzystały z podwózki, jednak pogoda dała się wszystkim we znaki.

- na "mecie" byłem bardzo szczęśliwy: wbiegając z zapaloną pochodnią główną drogą wprost przez Bramę Rybę, przy wiwatach dziesiątek tysięcy ludzi, spotkawszy Czaka, który przybiegł do mnie i przybił mi piątkę, czułem. Dziękowałem Panu za Bogu za to szczególne doświadczenie i ofiarowałem je za moje ukochanie kobiety - żonę i córeczkę.

- teraz trochę technicznych konkretów, ku pamięci:
- samopoczucie podczas biegu wyjąwszy ogromne problemy z oddychaniem od 25 km - zadziwiająco dobre,
- mięśnie i stawy przygotowane na wysiłek - teraz, następnego ranka, oczywiście czuję zmęczenie i lekki ból ale nie ma żadnej tragedii, podczas biegu nic mnie specjalnie nie bolało, stopy dały radę, nie miałem pęcherzy (Lunary się sprawdziły), kolana wytrzymały, nogi - uda i łydki również. Nic w stopie mi nie trzasnęło - super! Jestem naprawdę podbudowany. Psycha również nie siadła, wręcz trzymałem się bardzo dzielnie ładnych kilka km-ów pomimo dużego bólu; Koszulka NB ok, nie miałem obtartych sutków, legginsy ok, tylko majtki trzeba by zmienić na oddychające, bo pod koniec pachwina nieco obtarta
- następnego dnia, jak mówiłem, samopoczucie bardzo dobre.



- brak



Komentarz ogólny:

- mam kilka bardzo konkretnych pytań ale to za czas jakiś bo chwilowo dzidzia mi się obudziła i muszę się nią zająć...


Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Liczba treningów: 17
Kilometraż: ok. 215

Komentarz:
1. realizacja planu - 10 km poniżej 45 minut.
2. ciągłe starania pogodzenia biegania z potrzebami nowego domownika

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 8 czerwca 2010, wtorek (godz.6:14)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (nie pamiętam)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 622 km przebiegu



Cel treningu:
- Recovery po maratonie lednickim
Łączny dystans: 8,31 km
Łączny czas: ok. 00:50:21
Tempo średnie: 6:04/km

Międzyczasy:

• Easy Pogodno

1. 1,00 km = 6:54/km
2. 1,00 km = 6:17/km
3. 1,00 km = 6:08/km
4. 1,00 km = 6:14/km
5. 1,00 km = 6:01/km
6. 1,00 km = 6:13/km
7. 1,00 km = 5:43/km
8. 1,00 km = 4:55/km
9. 0,31 km = 6:17/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:50:21/ 8,31 km = 06:04/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie: w miarę, ogólne zmęczenie po sobocie,



- chyba radio



Komentarz ogólny:

brak


Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 10 czerwca 2010, czwartek (godz.6:07)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (22°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 631 km przebiegu



Cel treningu:
- Trening interwałowy
Łączny dystans: ok. 9 km
Łączny czas: ok. 50 minut
Tempo średnie: nieistotne

Międzyczasy:

• Rozgrzewka

1. 1,00 km = 6:32/km
2. 1,00 km = 5:42/km
3. 0,25 km = 5:49/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:13:40/ 2,25 km = 06:05/km

• Długi interwał

1. 1,00 km = 4:32/km
2. 1,00 km = 4:36/km
3. 0,70 km = 4:30/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:12:16/ 2,70 km = 04:33/km

• krótkie interwały na przerwie ok. 1-2 minuty marsz

1. 0,60 km = 4:00/km
2. 0,60 km = 4:00/km
3. 0,80 km = 4:00/km
4. 0,30 km = 4:00/km
5. 0,70 km = 4:00/km

1,00 km Easy na schłodzenie - 5:28/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie: dobre, chociaż doskwierał upał - w cieniu 22 stopnie, ale w słońcu ze 26 jak nic
- na początku dłuższy interwał w tempie założonej dziesiątki, potem krótsze po 4:00/km, długości takie jakie akurat wyszły , razem 3 km, na koniec kilometr Easy na schłodzenie,
- refleksja jest taka, że jestem jeszcze cienki bolek - na tę chwilę dyszki po 4:30 jeszcze nie przepchnę (a po piątce myślałem, że się uda już teraz), tempo 4:30/km nadal jest odczuwane jako ciężkie do utrzymania, cały czas muszę się poganiać, przyspieszać, natomiast tempem 4:00/km nie jestem w stanie jeszcze zrobić kilometrówek, a po każdym odcinku muszę przechodzić do marszu żeby uspokoić pikawę,
- jutro Easy, bo ma być jeszcze cieplej, poza tym moja alergia ma apogeum (mam nadzieję, że to szczyt).



- Freemasons



Komentarz ogólny:

brak


Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 11 czerwca 2010, piątek (godz.6:17)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (gorąco)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 640 km przebiegu



Cel treningu:
- Easy bo gorąco
Łączny dystans: 8,39 km
Łączny czas: ok. 00:49:12
Tempo średnie: 5:52/km

Międzyczasy:

• Easy Pogodno

1. 1,00 km = 6:36/km
2. 1,00 km = 5:59/km
3. 1,00 km = 5:50/km
4. 1,00 km = 5:48/km
5. 1,00 km = 5:42/km
6. 1,00 km = 5:41/km
7. 1,00 km = 5:42/km
8. 1,00 km = 5:40/km
9. 0,39 km = 5:44/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:49:12/ 8,39 km = 05:52/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie: wszystko ok, tylko gorąco
- Easy - bez historii.



- radio



Komentarz ogólny:

- zaległości w blogu uzupełnione


Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 13 czerwca 2010, niedziela (godz.8:30)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (15 stopni)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 656 km przebiegu



Cel treningu:
- Niedziela Z Team Saucony Bartoszak
Łączny dystans: 16,4 km
Łączny czas: nie wiem
Tempo średnie: nie wiem


Komentarz do treningu:

- samopoczucie: wszystko ok,
- trening zrzucony do Sporttracksa w dziwny sposób zniknął z kompa, więc piszę z pamięci:
- 1,5 km dobiegu na autobus, 1,5 km dobiegu na zbiórkę, potem jeszcze jakieś 13,5 w sumie z niewielką tym razem (ale jakże sympatyczną) grupką Pyrlandii Team,
- tempo - gdzieś między 6/km a 5/km,
- dystans tym razem krótszy niż to bywa w niedzielę jako że dziadek w szpitalu , chciałem go odwiedzić.



- bezzz



Komentarz ogólny:

- brak.


Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 15 czerwca 2010, wtorek (godz.6:20)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (14°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 666 (o kurczę ) km przebiegu



Cel treningu:
- Tempo Run
Łączny dystans: 10,00 km
Łączny czas: ok. 00:51:38
Tempo średnie: 5:10/km

Międzyczasy:

• Easy Pogodno

1. 1,00 km = 6:04/km
2. 1,00 km = 5:36/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:11:40/ 2,00 km = 05:50/km

• Tempo Run Pogodno

1. 1,00 km = 4:48/km
2. 1,00 km = 4:50/km
3. 1,00 km = 4:48/km
4. 1,00 km = 4:44/km
5. 1,00 km = 4:41/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:23:49/ 5,00 km = 04:46/km

• Easy Pogodno

1. 1,00 km = 5:12/km
2. 1,00 km = 5:20/km
3. 1,00 km = 5:34/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:16:06/ 3,00 km = 05:21/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie: bardzo dobre, pogoda świetnie na mnie wpłynęła, podobnie jak dobrze przespana noc, po treningu samopoczucie również bardzo dobre, lekki ból stopy,
- Easy 2km, rozciąganie, potem Tempo Run 5 km w nowym, szybszym tempie (znowu czuję, że jest to Tempo Run), następnie 3 km Easy na schłodzenie i dobicie do 10 km,
- trening udany, jestem bardzo zadowolony.



- radio



Komentarz ogólny:

- nieprzyjemne rzeczy w pracy - ciążą na głowie nawet wieczorem... Brr... - mam nadzieję, że wszystko się dobrze ułoży.

Pozdrawiam,
Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 16 czerwca 2010, środa (godz.06:18)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (8°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 676 km przebiegu



Cel treningu:
- Kto rano wstaje... plus Easy + przebieżki
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: razem około godziny
Tempo średnie: między 5 a 6 min/km

Międzyczasy:

• Easy Pogodno

1. 1,00 km = 6:17/km
2. 1,00 km = 5:33/km
   
   przerwa rozciąganie ok. 4 minut
3. 1,00 km = 5:34/km
4. 1,00 km = 5:41/km
5. 1,00 km = 5:32/km
6. 1,00 km = 5:31/km
7. 1,00 km = 5:39/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:39:49/ 7,00 km = 05:41/km

• Przebieżki

1. 20 sekund przebieżka = 099 m = 3:21/km
2. 60 sekund trucht = 169 m = 5:55/km
3. 20 sekund przebieżka = 109 m = 3:03/km
4. 60 sekund trucht = 166 m = 6:01/km
5. 20 sekund przebieżka = 110 m = 3:02/km
6. 60 sekund trucht = 183 m = 5:27/km
7. 20 sekund przebieżka = 107 m = 3:07/km
8. 60 sekund trucht = 163 m = 6:08/km
9. 20 sekund przebieżka = 094 m = 3:33/km
10. 60 sekund trucht = 176 m = 5:40/km
11. 20 sekund przebieżka = 098 m = 3:24/km
12. 60 sekund trucht = 177 m = 5:39/km
13. 20 sekund przebieżka = 100 m = 3:19/km
14. 60 sekund trucht = 184 m = 5:26/km
15. 20 sekund przebieżka = 110 m = 3:03/km
16. 60 sekund trucht = 165 m = 6:04/km
17. 20 sekund przebieżka = 113 m = 2:57/km
18. 60 sekund trucht = 174 m = 5:45/km
19. 20 sekund przebieżka = 113 m = 2:57/km
20. 60 sekund trucht = 169 m = 5:56/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

na koniec 220 m Easy żeby 10 km wyszło


Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu bardzo dobre, po - bardzo dobre,
- 7 km Easy potem 10 przebieżek po 20 sekund z przerwą 60 sekund w truchcie,
- lektura wstecz bloga uświadomiła mi, że poprzednim razem przebieżki biegałem 4 tygodnie temu!!! Strasznie dawno!,
- w porównaniu z poprzednim razem przebieżki wyszły trochę szybciej - fajnie,
- jutro jak się uda to interwały.




- radio



Komentarz ogólny:

- kolejny piękny dzień - jak wielkie znaczenie dla mojego samopoczucia ma pogoda!

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 17 czerwca 2010, czwartek (godz.06:16)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (10°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 686 km przebiegu



Cel treningu:
- Interwały
Łączny dystans: ok. 10 km
Łączny czas: razem około godziny
Tempo średnie: między 5 a 6 min/km

Międzyczasy:

• Easy Pogodno

1. 1,00 km = 6:06/km
2. 1,00 km = 5:39/km
3. 0,26 km = 5:57/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:13:17/ 2,26 km = 05:53/km

• Interwały

1. 1,00 km = 4:18/km
2. 0,50 km = 5:58/km
3. 1,00 km = 4:19/km
4. 0,50 km = 5:49/km
5. 1,00 km = 4:21/km
6. 0,50 km = 5:37/km
7. 1,00 km = 4:21/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:26:00/ 5,50 km = 04:44/km

• Easy Pogodno

1. 2,44 km = 5:43/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:13:56/ 2,44 km = 05:43/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu bardzo dobre, po - bardzo dobre, chociaż przyznać muszę, że po 3 dniach biegania z rzędu mięśnie trochę bolą, stopy też,
- rozgrzewka Easy potem rozciąganie, następnie interwały 1km na przerwie w Easy 0,5 km. Wyszły cztery, ale konkretne. Stwierdzam, że prędkości z wtorku i dzisiaj dla Tempo Runu i Interwałów są odpowiednio dobrane.
- jutro przerwa, trzeba dać nogom trochę odpocząć. Najwyżej jakieś brzuszki w domu.




- mp3 Ani, bo moją zostawiłem w pracy. Muzyka różna.



Komentarz ogólny:

- nie mam netu w domu pozostaje pisanie postów z pracy, w której mam natłok zajęć, nie wyrabiam, dlatego nie rozpisuję się

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 20 czerwca 2010, niedziela (godz.08:08)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (16°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 704 km przebiegu



Cel treningu:
- Długie niedzielne wybieganie
Łączny dystans: ok. 18 km
Łączny czas: razem około dwóch godzin
Tempo średnie: między 5 a 6 min/km

Międzyczasy:

• Easy Pogodno-Rusałka

1. 1,77 km = 6:09/km
2. 1,00 km = 5:49/km
3. 1,00 km = 5:39/km
4. 0,80 km = 5:28/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:26:43/ 4,57 km = 05:51/km

• Mini Tempo Run Rusałka

1. 1,00 km = 4:39/km
2. 1,00 km = 4:46/km
3. 1,00 km = 4:36/km
4. 0,68 km = 4:40/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:17:12/ 3,68 km = 04:40/km

• Easy Rusałka

1. 1,00 km = 5:30/km
2. 1,00 km = 5:30/km
3. 1,00 km = 5:38/km
4. 1,00 km = 5:34/km
5. 0,50 km = 5:39/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:25:01/ 4,50 km = 05:34/km

• Easy Rusałka-Pogodno

1. 1,00 km = 6:00/km
2. 1,00 km = 5:42/km
3. 1,00 km = 5:50/km
4. 1,00 km = 5:45/km
5. 1,00 km = 5:48/km
6. 0,09 km = 5:08/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:29:32/ 5,09 km = 05:48/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie ok, chociaż zaczęła boleć prawa stopa, dzień po treningu nadal boli, trzeba będzie potraktować maścia i lodem,
- ponieważ mieliśmy w planie kilka rzeczy, nie mogłem całego treningu zrobić z Teamem Saucony, wybiegłem wcześniej, ale nie na tyle wcześnie, bym tak jak planowałem przed zbiórką zrobić 10km Easy. Po 4,5 km dobiegu nad Rusałkę zorientowałem się, że zbiórka jest już za 20 minut, więc zdecydowałem się na małe kółko wkoło jeziora w szybszym tempie. Wyszedł z tego Tempo Run 17 minut - fajnie Ponieważ grupa biegła od razu na Strzeszynek, po 2 kilometrach wspólnego biegu pożegnaliśmy się - ja dokończyłem kółko wkoło jeziora, po czym pobiegłem w stronę domu. Łącznie wyszło ok. 18km.
- dzisiaj (poniedziałek) wolne od biegania, raz że noga boli, dwa, że patrz komentarze ogólne




- radio plus pierwsza płyta 3 Doors Down



Komentarz ogólny:

- dzisiaj (poniedziałek) przed praca miałem moje pierwsze jazdy po mieście (robię prawko). Instruktor to mój brat, więc jest naprawdę fajnie - nie jest stresorem, cierpliwie tłumaczy i zwraca uwagę. Było nawet nieźle, zjeździłem prawie całe miasto.
To nie jest aż takie trudne jak mi się wydawało - na szczęście! Kolejne jazdy w środę.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 21 czerwca 2010, wtorek (godz.06:20)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (15°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 712 km przebiegu



Cel treningu:
- nie został zrealizowany
Łączny dystans: ok. 7,5 km
Łączny czas: ok. 40 minut
Tempo średnie: między 5 a 6 min/km



Komentarz do treningu:

- samopoczucie słabe- niemoc, bóle, mizeria. Zamiast jakiegokolwiek akcentu wymęczone 7,5 km Easy w słabym tempie.
Co dziwne, pogoda piękna, psychicznie wszystko ok, ale ciało nie dało rady. Jednak odbija się na mnie zmęczenie nadmiarem obowiązków i niedostatkiem snu, wrzucam trochę na luz, zobaczymy jak będzie na następnym treningu.

Potrzebuję trochę motywacji - forumowicze, pomóżcie!



Pozdrawiam,

Kuba

[russian, white russian]

masz trochę motywacji:
wywiad z Chrisem Solinskym sprzed siedmiu lat


- RQ: Not going into too much detail, what was the general outline for the summer?

- CS: Just to put in as many smart miles as I could.

i tyle. robimy swoje.
zdrówko

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 23 czerwca 2010, czwartek (ok. godz. 18:20)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (22°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 722 km przebiegu



Cel treningu:
- walka z uczuleniem i astmą - przegrana
Łączny dystans: ok. 10 km
Łączny czas: ok. 50-60 minut
Tempo średnie: między 5 a 6 min/km



Komentarz do treningu:

- samopoczucie średnie, po treningu dobre,
- 2 km rozgrzewki, potem 2 km z hakiem po 4:30, atak astmy, przerwa, 1 km Easy, 1 km 4:20, następny atak, masakroza, kilka km Easy żeby dobić do 10 km,
- skończyły mi się leki na alergię, do tego nie brałem wziewów na astmę - masakroza! Nie będę opisywał tego uczucia, jakby płuca skurczyły się do wielkości jajek (kurzych), jak każdy wdech to walka z całych sił o tlen. Pralka zesputa, trzeba trochę zmodyfikować plany

Muza - East West Rockers

Komentarz ogólny:

- muszę jechać do apteki po leki, bo teraz siedząc w pracy mnie dusi, zatkany nos, swędzeniw wszystkiego, katar i duszności - uwielbiam roślinki i ich pyłki,
- trzeba będzie chyba zweryfikować cele - nie wiem czy uda się złamać te 45 minut w tej sytuacji alergicznej...
Powziąłem jednak decyzję, że atakuję, daję sobie kilka dni na opanowanie alergii i uderzam, jak nie wyjdzie to chyba schowam zegarek na kilka tygodni i będę biegał na czuja zupełnego.
- środa to ostatni dzień na realizację planu - zobaczymy...

Pozdrawiam,
Kuba



Pozdrawiam,

Kuba