Zbilansowana dieta dla biegaczki

[F@E]

Nieszczęsne liczenie kalorii to fakt, ale jest tylko przy obliczeniu zapotrzebowaniu per day - na początku. Początkującym nie poleca się liczenia, liczenie jest dla profesjonalistów aby osiągnąć perfekcję sylwetki, poza tym siła biegowa idzie w parze z wytrzymałością a HIIT przy dużym wytrenowaniu daje mega owoce. Ona nie biega wyczynowo tylko amatorsko a to duża różnica dodatkowo u niej liczy się super sylwetka i wytrzymałość co się równa aeroby+siłownia, bieganie uważa za dobry sposób na redukcję a tak wcale nie jest, bo są lepsze sposoby. Jak dla mnie mnie szkoda kasy, choć fakt, nie duża ta kaska, jak gość jest dobry to można wywalić. Zapewne usłyszysz to samo co ja napisałem a resztę usłyszysz później bo to wymaga dopracowania jak każda dieta, to takie etapy które prowadzą do perfekcji i zminimalizowania czasu na przygotowanie posiłków. Wszystkie sposoby prowadzą do jednego z tym że jeden sposób jest mniej efektywny a drugi daje więcej efektów, wszystko zależy jak się człowiek do tego przygotuje i jak co wykonuje. Ja na siłowni przewałkowałem już setki ludzi, siłowo, wytrzymałościowo, typowo kulturystycznie, aerobowo, biegaczy, chodziarzy, pływaków, mam deczko doświadczenia, szkoda że nie mam okazji pracować z lepszymi ode mnie :/

pozdro

[Monika Szymanska]

Wlasnie obawiam sie ze te 3g B na 1kg masy to troche za duzo. jestem po dwoch dniach tej diety i czuje sie taka pelna ze ledwo wcisnelam podwieczorek a tutaj jeszcze ma byc kolacja. Suplementy ulatwiaja sprawe bo nie trzeba przygotowywac 5 pojemniczkow tylko np 2 z glownymi posilkami jak kogos nie ma cale dnie w domu. Nienawidze siedziec w swoich czterech scianach i ciagle wynajduje powody zeby wyjsc. Tydzien temu zamowilam diete u innego dietetyka sportowego ktora tez kosztowala mnie 30zl ale zastanawiajace bylo to ,ze nie wnikali w szczegoly mojego trybu zycia. Wychodze z zalozenia ze wysla jakiegos gotowca. Wedlug Skarzynskiego powinnam jesc 60% W 25% T i tylko 15% B. Boje sie ze teraz zaczne kombinowac z dieta i moja forma, ktora uwazam obecnie za szczytowa , wezmie w lep. Tylko ze nie chce juz co 3 dni rzucac sie na slodycze co jest dobre przy kompensacji. Nie bede przeciez co 3 dni biegala maratonu.

[Monika Szymanska]

A gdybym zeszla do 2g B i podwyzszyla wegle czy rezultaty beda takie same? Obawiam sie ze te 3g B mnie oslabia na bialku daleko nie pobiegne :P. Ulozylam cos takiego:
elektrolit
S: mleko w proszku 20g, grodris (cos jak nasze platki ryzowe) 50g, lecytyna 10g, bialko ekologiczne 15g, miod 20g
IIS: banan 100g, baton energetyczny maxim 40g, orzechy 25g
Ob: soczewica 50g, tunczyk 50g, oliwa 10ml, kukurydza 100g
P: chleb graham 100g, olej rzepakowy 10ml, piers z kurczaka 56g
K: kvark (cos jak gesta smietana ma 11B i 3,5W; w Dani nie maja twarogu) 200g, olej rzepakowy 10ml

wychodzi 2g B, 1,2g T, 5,6g W do tego dojda warzywa.

[F@E]

Aby zobaczyć czy są efekty trzeba czekać do 2 tygodni i to najkrócej. Z dietami jest tak że nie wolno eksperymentować, trzymiesz się jednej to się trzym, tylko ją udoskonalaj a nie popadaj w czarną dziurę. To co ułożyłaś jest lekko profecące i niedoskonałe pod względem odżywczym. Jak czujesz się syta to chyba dobrze bo oto chodzi, jak zaczniesz ewidentnie tyć to zmniejsz o 300 kcal. Samo uczucie sytości to nie tycie tylko poprawny posiłek, taki jaki ma być, ma dać przez 3h brak uczucia głodu. Zanim organizm się zaadoptuje i huśtawka hormonalno-enzymatyczna się wyhamuje, trwa to nieraz i 60 dni, już przy spadku, nie bój się bo trenujesz jeżeli masz dzień treningowy organizm chłonie węgle, białko to aminokwasy potrzebne do regeneracji do podwyższenia hormonu pyy, stabilizuje leptyne itd. Tłuszcze to woda na młyn dla hormonów i enzymów a węgle to paliwo i tyle w bardzo lichym skrócie. Organizm dąży do homeostazy czyli równowagi, jak możesz ją uzyskać nie dając mu odpowiedniej dawki energii w każdej postaci, zacznie włączać tryb oszczędnościowy, może to głupio zabrzmi ale oun dokładnie wegetatywny odczytuje brak wystarczającej ilości pożywienia jako niebezpieczny stan zagrażający życiu i odpala mnóstwo mechanizmów zaradczych, no i po co. Jeszcze jedno jak dietetyk daje gotowca to co to za dietetyk, dieta=nawyk żywieniowy więc trzeba go wypracować, dietetyk zanim coś zrobi powinien kazać zrobić cholesterole, trójglicerydy, potas, morfologie u osoby otyłej, u osoby szczupłej wysportowanej, żelazo morfologie oraz mocz, wszystkim zmierzyć %bf i solidnie się zastanowić w jaką stronę pójdzie, to nie jest odwalić manianę i już, potrzeba by tu z 4-6 wizyt rozciągniętych w czasie 12 miesięcy, odpowiednia suplementacja jak omega, i zma np. też jest wskazana.

Jeżeli liczysz to warzyw nie licz bo się nie liczy, liczysz tylko biało i tłuszcze.

pozdro

[Monika Szymanska]

Caly czas tylko mowisz ze te jadlospisy ktore podaje sa kiepskie ale nie wyszczegulniasz dlaczego. To co bys zmienil w tym ostatnim? Niby wszystko jest wedlug regul wegle proste po treningu i do ok 13.00 potem wegle zlozone, ostatni posilek samo bialko. Co moze byc nie tak ?

[F@E]

Jak zawsze chodzi o szczegóły a diabeł w nich się własnie kryje.

S: mleko w proszku 20g, grodris (coś jak nasze płatki ryżowe) 50g, lecytyna 10g, białko ekologiczne 15g, miód 20g

Wydaje mi się że dużo węgli a żadnych tłuszczy i mało białka, wrzuć np orzechy do płatków, 1/4 twarogu chudego. Jako że to jest śniadanie i jesteś rozkręcona to nie będę się czepiał za dużo, nie pasuje mi tu mleko w proszku o.O, przykładem dobrego śniadania może być np:

op. 1 - 100g musli + szklanka mleka, serek wiejski 200g + łycha oleju(lniany, rzepakowy, z oliwek) 15g lub 2-3 omegi-3
op. 2 - tuńczyk wsw, garść fasolki czerwonej, garść groszku zielonego, pomidor, ogórek, cebula lub por, każda sałata, ocet winny lub ryżowy, sos sojowy, przyprawy np grecka, olej.
op. 3 - 4 jajka z jednym żółtkiem, 2-3 kromki z szyneczką i pomidorem lub bułka razowa, bułka fitness, mleko i kakao naturalne, omega lub olej lub siemię lniane mielone.
op. 4 owoce 250-300g, śmietana, ser wiejski 150g, olej

IIS: banan 100g, baton energetyczny maxim 40g, orzechy 25g

Znowu masz same węgle żadnego białka ale są orzechy

Ob: soczewica 50g, tuńczyk 50g, oliwa 10 ml, kukurydza 100g

Soczewica 70g, tuńczyk 125 tyle ma wsw, oliwa łyżka stołowa, zamiast kukurydzy bo podbija insulinę wziąłbym coś strączkowego.

P: chleb graham 100g, olej rzepakowy 10 ml, pierś z kurczaka 56g

chleb ok olej więcej do 15g, pierś 120g min, jarzyny w ogóle ich nie ma

K: kvark (coś jak gęsta śmietana ma 11B i 3,5W; w Dani nie maja twarogu) 200g, olej rzepakowy 10 ml

kvark może być, może być też mięso jak trzymasz, najlepsza wołowina na noc olej ok ale do 15g

Szybko to przeanalizowałem może nie za idealnie ale pamiętaj, do posiłku zawsze musi być białko do 30g, węgle klinowo w dół do wieczora i musowo tłuszcze do do 15g wielo i jedno nienasycone, nasycone masz z nabiału i mięsa. dobrym stosunkiem do posiłku jest 1/3 do 1/3 do 1/3 - TJN,TWN,TN są różne szkoły żeby nie wywołać leukocytozy pokarmowej choć miernie w nią wierzę, jedzą wpierw warzywa, jarzyny, tłuszcze a na końcu białka.

pozdro

ps. i nie zapomnij o owocach bo nie widać ich wcale
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=263145#p263145
http://super-sylwetka.pl/dieta/39-odywi ... wieniowych

[Monika Szymanska]

Korzystam z dziennika posilkow VITALMAX'a i na jego podstawie ulozylam ten jadlospis. Bialko jest w kazdym posilku po ok 20g na posilek do tego na sniadanie wyszlo ok 100W a potem w kolejnych posilkach 50W 33W 48W 7W. wiem ze w obiedzie powinnam miec wiecej wegli. Wiem ze za malo owocow tez na to zwrocilam uwage i do nastepnych jadlospisow dorzucilam juz po 2-3 owoce glownie na 1 i 2 sniadanie i te z niskim IG na podwieczorek. Dzieki za pomoc Odezwe sie jakos za tydzien jak juz bede mogla wyciagnac z tego planu jakies wnioski.

Pozdrawiam.

[Monika Szymanska]

a co do tego mleka w proszku to oczywiscie rozcienczam z woda i wychodzi 250 ml normalnego 0% laciatego :P. Kupilismy zapas mleka w proszku przez neta zeby nie trzebabylo biegac ciagle do sklepu a moj chlopak potrafi wypic dzennie 1l

[Adam Klein]

A gdybym zeszla do 2g B i podwyzszyla wegle czy rezultaty beda takie same? Obawiam sie ze te 3g B mnie oslabia na bialku daleko nie pobiegne :P. Ulozylam cos takiego:
elektrolit
S: mleko w proszku 20g, grodris (cos jak nasze platki ryzowe) 50g, lecytyna 10g, bialko ekologiczne 15g, miod 20g
IIS: banan 100g, baton energetyczny maxim 40g, orzechy 25g
Ob: soczewica 50g, tunczyk 50g, oliwa 10ml, kukurydza 100g
P: chleb graham 100g, olej rzepakowy 10ml, piers z kurczaka 56g
K: kvark (cos jak gesta smietana ma 11B i 3,5W; w Dani nie maja twarogu) 200g, olej rzepakowy 10ml

wychodzi 2g B, 1,2g T, 5,6g W do tego dojda warzywa.

Monika, wg mnie za bardzo kombinujesz.
Jak rozumiem Twoje cele są dwa: utrzymać wagę na poziomie 46 kg i przebiec półmaraton z dobrym jak dla Ciebie wynikiem.
Ale czy możesz jakoś bardziej szczegółowo opisać jak wygląda Twój tydzień z treningowego punktu widzenia?
Czyli dzień po dniu - ile biegania z jakimi intensywnościami.
Na jaki wynik się nastawiasz, jakie jest tempo Twojego truchtu (czyli pierwszego zakresu lub easy)?

[F@E]

Przytyć z 1-2 kg można nic się nie stanie, większego wpływu na życie mrówek to nie będzie miało, zawsze można obniżyć kaloryczność, można także balansować składnikami nie zmniejszając kaloryczności, zmniejszając jeden na korzyść drugiego, poza tym raz w tygodniu trzeba się nażreć, ja utrzymuje dziennie coś koło tego:

Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 16:00
Posiłek 5 - 19:00
Posiłek 6 - 22:00

Posiłek 1 - 30/70/14
Posiłek 2 - 30/60/15
Posiłek 3 - 30/50/20
Posiłek 4 - 30/45/15
Posiłek 5 - 30/45/14
Posiłek 6 - 30/0/0

Balans sumaryczną ilością kalorii też jest dobry, jeden dzień ponad, jeden pod, jeden w sam raz itd.
Pomyśl też o warzywach na patelnię...

pozdro

[Monika Szymanska]

O warzywa to wy sie nie martwcie. Pod tym wzgledem jestem jak krolik nie ma dnia bez zielonego. Nie uwzglednilam ich w podanym jadlospisie poniewaz jak sam mowiles warzyw sie nie liczy wiec po co tracic czas i wypisywac ile pomidorow i ogorkow zjadam do kazdego posilku. Powiem tak: mrozonek nie jadam a ze swiezych dziennie ze dwie michy salatki głownie pomidory ze wzgledu na potas. Jezeli chodzi o treningi to podam ten z poprzedniego tygodnia bo u mnie to roznie bywa. Zalezy od samopoczucia czy pojde biegac na 25, 15 , 10 czy pojde na spinning czy poskacze w domu. Silowe jedynie nie ulegaja zmianie tylko od czasu do czasu modyfikuje cwiczenia ale ogolnie nie lubie cwiczyc rak na maszynach. Odnosze wrazenie ze z hantlami mam wieksza kontrole nad tym ktory miesien i jak intensywnie wycwiczyc. To samo z brzuchem , dzisiaj np poszlam na 15km a potem robilam 6 cwiczen (w 3 seriach po 20-16-12 pow) z obciaznikami na nogach i hantlami.
Ogolnie cwicze brzuch z obciazeniem 2 badz raz w tyg i dodatkowo 1 badz 2 bez obciazenia np ABS badz Weider (ostatnie stadium). Prowadzimy z moim chlopakiem dzienniki aktywnosci w exelu (sciagnal ze mnie :P ). Wedlug tego dziennika w tamtym tyg bylo tak :
Pon: 23km (2h) + ABS (30min)
Wt: 18,9km (1,75h)
Sr: spinning (1h) +RTB (czytaj: ramiona,triceps, biceps) (45min)
Czw: orbitrek (45min) + brzuch maszyny (45min)+ bieg na i z silowni (30min)
Pt: 12km (1h) +RTB (45min)
Sb: 25km + Weider (3h)
Nd: skakanka (1,3h)

Jezeli chodzi o tetno to spoczynkowe mam w granicach 50 a jak widze ze podczas biegu mam ok 180 tzn ze jestem przemeczona i poswiecam dzien na lezakowanie. Na ogol biegam z tetnem 120-130. Przy czym musze przynzac ze tak jak prawie wogole sie nie pocilam tak teraz przy takiej ilosc bialka wczraj na spinningu lalo sie ze mnie jak z wiadra. Jakies 3 lata temu bawilam sie jeszcze w termogeniki , efedryne i inne takie cudenka az pewnego dnia dotarlo do mnie ze to tabletki za mnei biegaja. Po ich odstawieniu okazalo sie ze wogole nie mam formy i do tego problemy z hormonami. Teraz juz niby wszystko wrocilo do normy dlatego nie truje sie juz niczym co zawiera jakies dopalacze. Unikam kawy, tauryny, guarany itp dodaja ci energi ale za to odwadniaja i wyplukuja mineraly co prowadzi potem do oslabienia i kolko sie zamyka bo ty znowu siegasz po nie myslac ze ci pomoga. Pije jedynie zielona herbate (lisciasta oczywiscie) ktora kupujemy w markecie azjatyckim. Odkad nauczylam sie ja parzyc naprawde czuje ze dziala. Pije ja zawsze nadczczo przed bieganiem. Do tego kawe bezkofeinowa. Jemy jedynie brazowy cukier i miod.

[Monika Szymanska]

Jak to mam wyrzucic olej kokosowy? Nie po to wydawalam 50 zl zeby teraz go wyrzucac. Przeciez jest bardzo zdrowy zawiera duzo sredniolancuchowych kwasow tluszczowych.

[F@E]

Jak się nie przetrenujesz to będzie dobrze, w sumie masz bardzo dobre wytrenowanie, jak się w tym czujesz dobrze to kontynuuj nie będę od siebie nic dodawał, jesteś kobietą więc wiatr we włosy

pozdro

[Adam Klein]

Pon: 23km (2h) + ABS (30min)
Wt: 18,9km (1,75h)
Sr: spinning (1h) +RTB (czytaj: ramiona,triceps, biceps) (45min)
Czw: orbitrek (45min) + brzuch maszyny (45min)+ bieg na i z silowni (30min)
Pt: 12km (1h) +RTB (45min)
Sb: 25km + Weider (3h)
Nd: skakanka (1,3h)

tetno spoczynkowe mam w granicach 50
a jak widze ze podczas biegu mam ok 180 tzn ze jestem przemeczona
Na ogol biegam z tetnem 120-130.

Monika, ja się za bardzo o diecie wypowiadać nie będę, generalnie mi się wydaje, że robisz solidną robotę i jesz niewspółmiernie mało - widzę ryzyko jakieś choroby.
Ale jeśli chodzi o bieganie to nie jestem pewien, że to co robisz jest poukładane z sensem.
CO to znaczy, że jak widzisz, że jak podczas biegu masz 180 to znaczy, ze jesteś przemęczona?
Przecież trening polega na tym, żeby różnicować bodźce - więc 180 nie musi być nic nadzwyczajnym, chyba, żę masz 180 w trakcie niby lekkiego truchtu, wtedy na pewno jest coś nie w porządku.
Kolejna sprawa - czy Ty wogóle jakoś różnicujesz bodźce biegowe? To znaczy czy próbujesz biegać w zróżnicowanym tempie (lub tętnie) czy zazwyczaj te 120-130? Bo może trzymasz się tego 120-130 ze względu na ten pokutujący mit, żeby tak biegać bo wtedy najwięcej spalasz tłuszczy? Abstrahując od istoty tego mitu - spójrz jak wyglądają wyczynowi biegacze - sa chudzi - a oni biegają z bardzo różnymi intensywnościami.
Biegasz widzę, średnio w tempie 5min /km (może nieco wolniej) co jeśli biegasz z takim tętnem świadczy o tym, że masz niezłą "bazę" ale obawiam się, że wykończysz się tą dietą i że nie dajesz sobie szansy na lepszy wynik przez taki trening.

Nie chcę Ci tutaj nic konkretnego sugerować z treningiem bo moje sugestie szły by w taką stronę, żę gdybyś je wdrożyła to pewnie szybciej wpadłabyś w jakąś chorobę bo obawiam się, że diety byś nie zmieniła.

Kuba, o którym Ci pisałem analizuje to co robisz, jakie są Twoje potrzeby (sam biegał kiedyś nieźle, jest na 7 miejscu polskiej listy all-time na 3000m pprz). Naprawdę rozumie potrzeby mocno aktywnych sportowo ludzi.

[Monika Szymanska]

Tak chodzilo mi o to ze jak widze na samym poczatku biegu ze tetno mam np 180 chociaz biegne wolno to tego dnia wiem ze musze odpoczac. Na dlugie dystanse raczej trzymam sie sredniej predkosci i tetna 130, na krotszych roznicuje szybkosc podnoszac tetno do np 150. Czasami robilam interwaly ale juz od dluzszego czasu ich nie stosuje. Na spinningu pedalujemy w roznych zakresach tetna.