Maraton w 4 godziny

[piomay]

Krotkie pytanie. Jak ?

O mnie: biegam od roku. Od pazdziernika regularnie 4 razy w tygodniu. Dwa polmaratony za soba (1:53 rekordowy) jedna dycha. Ostatnio pod wplywem paru ksiazek i znudzenia opracowalem sam sobie plan treningowy...

Trening obecny:
pon - 5 km, trening tempa
wt - 10 km, interwaly, 100 metrowe sprinty na kazdym kilometrze
sr - wolna
czw - 20 km, jak sie da
pi - 8 km, interwaly, 100 metrowe sprinty na kazdym kilometrze
sob - wolna
niedz - minimum 25 km, wycieczka biegowa, baaardzo wolno

konkluzja:
taki trening mnie troche meczy, nie mam czasu na tak czeste bieganie. Lubie to, ale fizycznie (praca, dom) nie daje rady. Treningi daja mi satysfakcje, ale mam wrazenie ze robie je bardzo "na sile" a nie tak jak kiedys kiedy biegalem mniej - dla satysfakcji.

pytanie:
czy jest jakies sensowny program dla mnie: osoby sporo pracujacej, czynnej rodzinnie, - taki trening zebym w pazdzierniku zrobil ten moj wymarzony maraton w 4 godziny...

[MichalJ]

Oczywiscie proponuje zrob najpierw to:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=304
wystartuj w polmaratonie na koniec planu, a potem daj znac co i jak i pomoge ci zmodyfikowac plan do pazdziernika

[piomay]

Oczywiscie proponuje zrob najpierw to:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=304
wystartuj w polmaratonie na koniec planu, a potem daj znac co i jak i pomoge ci zmodyfikowac plan do pazdziernika

Hmmm, niby fajny. Ale mam dosc duze opory. Ne za maly? to naprawde starczy na maraton ? Maraton zrobiony w 4 h!

[td0]

Niektórzy twierdzą, że jakością treningu można nadrobić braki w ilości.
Treningi muszą być bardziej intensywne.

Poznałem kolegę, który biegając 3x w tygodniu według programu FIRST (http://furman.edu/first/fmtp.htm) nabiegał zeszłej jesieni 2:58 w warszawskim maratonie.

Biegaj rzadziej ale porządniej.

[harpaganzwola]

I właśnie o to chodzi, biegać można 3-4 razy w tyg ale jakość treningu musi być a nie tuptanie po 6/km

[piomay]

Niektórzy twierdzą, że jakością treningu można nadrobić braki w ilości.
Treningi muszą być bardziej intensywne.
Poznałem kolegę, który biegając 3x w tygodniu według programu FIRST (http://furman.edu/first/fmtp.htm) nabiegał zeszłej jesieni 2:58 w warszawskim maratonie.
Biegaj rzadziej ale porządniej.

O, ten plan jest chyba stworzony dla mnie http://furman.edu/first/Marathon%20Trai ... metric.pdf
Dzieki

[mimik]

jeśli trening Cię męczy to po prostu biegaj mniej albo wolniej, ilość wcale nie musi oznaczać jakości, przecież czas na regeneracje i odpoczynek to druga część efektywnego treningu.
Co do celu czasowego, ja do swojego debiutu maratońskiego wykonałem ten plan http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282 .. 4 razy w tygodniu.. jeśli chodzi o zmęczenie był optymalny... śr 50-60km tygodniowo.. po tym planie maraton w Krakowie w niezbyt dobrym stylu pobiegłem w 3h:44min .. w trakcie tego planu, miesiąc przed maratonem zrobiłem dosyć trudny półmaraton wokół Ślęzy w 1h:42min... Ogólnie biegam od ponad roku, raczej jestem świeżym biegaczem.. pozdrawiam

[td0]

Niektórzy twierdzą, że jakością treningu można nadrobić braki w ilości.
Treningi muszą być bardziej intensywne.
Poznałem kolegę, który biegając 3x w tygodniu według programu FIRST (http://furman.edu/first/fmtp.htm) nabiegał zeszłej jesieni 2:58 w warszawskim maratonie.
Biegaj rzadziej ale porządniej.

O, ten plan jest chyba stworzony dla mnie http://furman.edu/first/Marathon%20Trai ... metric.pdf
Dzieki

W planie na stronie brakuje tempa w jakim powinieneś biegać interwały i tempówki. W tym celu należy kupić książkę. Ja jeszcze nie kupiłem, ale plan też mi się podoba.

Widzę, że razem w Poznaniu będziemy atakować 4h.

[topcat]

Ja jestem na etapie kończenia treningu (zmodyfikowanego) do 10km <45min

Następnie po sprawdzianch będę szykował się wg planu :

http://bieganie.pl/?show=1&cat=90&id=1283

(wakacje rodzina wyjedzie więcej czasu) w ramach regeneracji ewentualnie bede zamienial trening srodowy na basen


plan Warszawa debiut w maratonie - cel ambitny poniżej 3:45 ale jak dobiegne to tragedii nie bede robił

[td0]

Ja jestem na etapie kończenia treningu (zmodyfikowanego) do 10km <45min

Następnie po sprawdzianch będę szykował się wg planu :

http://bieganie.pl/?show=1&cat=90&id=1283

(wakacje rodzina wyjedzie więcej czasu) w ramach regeneracji ewentualnie bede zamienial trening srodowy na basen


plan Warszawa debiut w maratonie - cel ambitny poniżej 3:45 ale jak dobiegne to tragedii nie bede robił

Ten sam plan wstępnie wybrałem.
Zastanawiam się nad First'em, ale nie do końca jestem do niego przekonany.

[piomay]

W planie na stronie brakuje tempa w jakim powinieneś biegać interwały i tempówki. W tym celu należy kupić książkę. Ja jeszcze nie kupiłem, ale plan też mi się podoba.
Widzę, że razem w Poznaniu będziemy atakować 4h.

Mowisz o Key Run Workout #1 ? (bo w 2 i 3 tempo wynika z tabel ktore tez sa na stronie) No faktycznie nie ma, ale zakladam ze skoro to krotkie dystanse to musi byc szybko

A w Poznaniu trzymasz sie pacemakera czy lecisz sam?

[td0]

W planie na stronie brakuje tempa w jakim powinieneś biegać interwały i tempówki. W tym celu należy kupić książkę. Ja jeszcze nie kupiłem, ale plan też mi się podoba.
Widzę, że razem w Poznaniu będziemy atakować 4h.

Mowisz o Key Run Workout #1 ? (bo w 2 i 3 tempo wynika z tabel ktore tez sa na stronie) No faktycznie nie ma, ale zakladam ze skoro to krotkie dystanse to musi byc szybko

A w Poznaniu trzymasz sie pacemakera czy lecisz sam?

Jeszcze nie wiem. Pacemaker biegnie zazwyczaj równo 5:41.

A wyczytałem też inną wersję. Najpierw wolniej a później szybciej: http://eifler.com/mara.cgi?pg=Calculate ... t=184&un=K

Zastanawiam się nad pobiegnięciem tej drugiej wersji.

[td0]

A wyczytałem też inną wersję. Najpierw wolniej a później szybciej: http://eifler.com/mara.cgi?pg=Calculate ... t=184&un=K

Zastanawiam się nad pobiegnięciem tej drugiej wersji.

no tak się biegnie, najpierw wolniej a drugą połówkę przyspieszasz

Zastosowanie się do wytycznych z eifler.com oznacza, że na 14. kilometrze powinienem być ~270 m za pacemakerem.
Od 14. do 28. biegnę tym samym tempem co zając.
A od 28. doganiam go.

Z drugiej jednak strony znacznie łatwiej się biegnie biegnąc tuż za kimś kto dyktuje tempo.

[boodzik]

Do workout 1 tempa znalazłem kiedyś na stronach runnersworld w jakimś artykule - trzeba tam tylko trochę pogrzebać. Teraz dokładnie nie pamiętam gdzie ale poszukam i jak znajdę dam znać.

[boodzik]

Long
Run
10-K pace + 60 to 75 seconds/mile
Long Tempo
10-K + 30 to 35 seconds
Mid Tempo
10-K + 15 to 20 seconds
Short Tempo
10-K pace
1600m Repeats
10-K – 35 to
40 seconds
1200m Repeats
10-K – 40 to
45 seconds
800m Repeats
10-K – 45 to
50 seconds
400m Repeats
10-K – 55 to
60 seconds

Trzeba tylko pamiętać, że to tempa na milę.
Tu jest cały artykuł o tym.
http://www.runnersworld.com/article/0,7 ... -4,00.html