Qba - misja 3:59/km

[Qba Krause]

11 kwietnia, niedziela



Niedzielne bieganie nad Rusałką.
Kolejna próba z cyklu: jak się masz, lewa stopo?



Kilka stopni na plusie, może 10, zachmurzenie, odrobina słoneczka.
Pod nogami sucho, bardzo dobre warunki.



Glajdy - 245 km przebiegu.
Garmin Forerunner 205



Jedno kółko Easy wkoło Rusałki, przed - 1 km dobiegu w tempie 5:00/km (nie chciałem się spóźnić) (było z górki)
W drugiej części czułem stopę, ukończyłem kółko bez bólu. Bolało lekko dopiero popołudniu.

Wrażenia z Garmina opiszę w jednym z kolejnych wpisów.

[Qba Krause]

13 kwietnia, wtorek



Tydzień pod hasłem: "Uważaj na moją nogę". Bieganie skoro świt.



Chłodek, ale ładna pogoda. Warunki dobre.



Glajdy - 250 km
GF205



2 km Easy rozgrzewkowego, potem trochę ćwiczeń, po czym 3 km Easy do momentu, kiedy nie poczułem nogi.
Zgodnie z narzuconą sobie zasadą, że przestaję biegać ZANIM zacznie boleć, przerwałem trening.
Na koniec 1,5 km marszu. Samopoczucie dobre, po biegu również, chociaż po południu noga przez 20 minut bolała. Nagle zaczęła, nagle przestała.



Różne.

[Qba Krause]

15 kwietnia, czwartek



Ranne bieganie + "Uważaj na moją nogę"



Zachmurzone niebo, kilka stopni na plusie. Ponieważ biegam ok. 6-7 rano,
w trakcie biegu temperatura zmienia się, odczuwalnie, o kilka stopni.
Kapu-kpa z nieba, warunki do biegania dobre.



Glajdy - 258 km
FR205
Buff na głowę - trzyma włosy, które rosną i zaczynają żyć własnym życiem.

Zanim o dzisiejszym treningu to kilka uwag odnośnie FR205.
1. Kupiłem go by móc dobrze kontrolować trening w trakcie jego trwania, oraz analizować po.
Dzięki niemu mogę wyjść pobiegać i nie martwić się o zapis treningu, zapamiętanie trasy, późniejsze jej wyznaczenie na mapach, przeliczanie czasów i temp. Jest to dla mnie o tyle ważne, że często zmieniam środki treningowe, kombinuję, dostosowuję trening do samopoczucia. Garnek jest do tego świetny.
2. Obsługa i użytkowanie Garnka nie nastręcza żadnych trudności, wszystko jest zrozumiałe i dobrze opisane w instrukcji.
Dodatkowa pomoc Patatajca (dzięki brachu) i można było działać. Jako softa komputerowego używam Sporttracksa.
3. Jedyne dotychczasowe zastrzeżenie to rozbieżność między Garnkiem a Sporttracksem w kwestii zmierzonego dystansu i co za tym idzie temp. Z map, z których korzysta Sporttracks wychodzi o 1-3% większy dystans niż z Garnka. Potestuję jeszcze trochę i potem zdecyduję których jak sobie z tą rozbieżnością poradzić (zignorować? )
4. nie potrafię jeszcze używać wtyczki do eksportu danych ze sporttracksa do bloga, więc jeszcze chwilka minie, zanim przestawię się na nową metodę przedstawiania danych treningowych.



Razem 8,2 km, w tempie Easy pierwsze 7, potem kilometr trochę szybciej.
Samopoczucie dobre, noga kilka razy się odzywała, ale tylko na moment... Cóż, zobaczymy co będzie dalej.

• 15 kwietnia 2010 - Easy Pogodno

1. 1,00 km = 6'04"/km
2. 1,00 km = 5'45"/km
3. 1,00 km = 5'37"/km
4. 1,00 km = 5'36"/km
5. 1,00 km = 5'40"/km
6. 1,00 km = 5'35"/km
7. 1,00 km = 5'21"/km
8. 1,00 km = 5'01"/km
9. 0,23 km = 4'32"/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 45'46"/ 8,23 km = 5'33"/km

Chciałem posłuchać radia, ale nie wiem dlaczego nie działa... Chyba trzeba sformatować mp3 i wgrać nowy soft, może pomoże. W każdym razie dzisiaj puściłem co akurat było.


Pozdrawiam,
Qba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 16 kwietnia 2010, piątek (godz.6:19)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (7°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - 8 dni w użyciu
Obuwie: Reebok Stare - 24 km przebiegu



Cel treningu:
- Poranne Easy plus "Uważaj na moją nogę"

Łączny dystans: 10,15 km
Łączny czas: 00:56:07
Tempo średnie: 5:31/km

Międzyczasy:

• Easy Pogodno

1. 1,00 km = 6:00/km
2. 1,00 km = 5:42/km
3. 1,00 km = 5:35/km
4. 1,00 km = 5:38/km
5. 1,00 km = 5:34/km
6. 1,00 km = 5:27/km
7. 1,00 km = 5:31/km
8. 1,00 km = 5:31/km
9. 1,00 km = 5:24/km
10. 1,00 km = 4:54/km
11. 0,15 km = 5:01/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:56:07/ 10,15 km = 05:31/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu średnie, po bardzo dobre,
- po pierwsze, rano astma bardziej doskwiera, czułem, jak dostarczam mniej tlenu, pojawiały się małe kłucia i inne bóle,
- po drugie, noga troszkę się odzywała, zawsze na chwilę i po tej chwili cichła, ale po zakończeniu treningu przy postawieniu stopy raz zabolało mocniej... Zobaczymy.
- kilka kilometrów Easy, pod koniec szybciej. Na razie nic nie kombinuję, nie chcę odnowienia kontuzji.



- to co na mp3 - już wieje nudą, muszę pozmieniać.



Komentarz ogólny:

- w środę było śmiesznie... Budzik budzi mnie o 6: otwieram oczy, spoglądam na niebo - szaro-buro... Mówię sobie: nieeeee, nie da rady... Ale może z drugiej strony jak już się obudziłem to wstanę? Nieeeee... Ale powinienem biegać, nie mogę się tak opppppp... Nie....... No dobra, mówię do siebie: wstaję! Ubieram się, schodzę na dół, a tam deszcz... Uuu... Nie pobiegłem. Wczoraj podobna sytuacja: szaro-buro, "nie wstaję" mówi coś w mojej głowie, po kilkuminutowej zawieszce postanawiam: przestawiam budzik na 7:20 i idę spać. Ale nie mogę zasnąć!!! Mówię sobie: jak w ciągu 10 minut nie zasnę wstaję. Nie zasnąłem Wstałem więc i jakoś pobiegłem... Za to dzisiaj: niebieskie niebo, pięknie! Od razu chciało się wstawać! Jestem słońcofilem!!!
- jakie ładne mam teraz wpisy - dzięki Pat!!!!!

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Przez jakiś czas wpisy będą wpisywane w biedniejszy sposób, ponieważ całe oprogramowanie mam zainstalowane na kompie w pracy, a będę pisał w domu, o czym m.in. poniżej

19 kwietnia, poniedziałek

W weekend wypoczywałem, noga po dwóch dniach biegania pod rząd była trochę zmęczona, więc dałem jej odpocząć. Po prawdzie, nie miałem jak pobiegać, o czym poniżej

W każdym razie dzisiaj wybrałem się przed południem na rundkę po Lasku Marcelińskim.

Piękna pogoda, ok. 12-14 stopni, słonecznie, doskonałe warunki do biegania.
Na nogach Lunary, na nadgarstku Garnek.
Cel: nie sprecyzowany, ale raczej lekko.

Najpierw 3 kilometry dobiegu, po ok. 5:20/km, rozciąganko, 1 km szybciej - 4:20/km, chwilka na zaczerpnięcie oddechu, 1 km lekko - 5:55/km, 1 km szybciej - 4:25/km, chwilka na oddech, po czym do domu 5 km po ok. 5:40. Razem 11 km-ów, w dobrym samopoczuciu. Noga - dobrze, po treningu również. Zobaczymy jutro. Po kilometrówkach musiałem chwilę postać by uspokoił się oddech, trzeba przycisnąć kurczę nie można wapnieć wapnieć wapnieć. Na usprawiedliwienie mam to co poniżej

Muzyka - różna. Chociaż znowu ta sama. Muszę pogrzebać w bibliotece i załadować coś innego.

Komentarz ogólny:

- po pierwsze, właśnie obejrzałem na ESPN America 2-godzinną ponad relację z Boston Marathon Nareszcie zwróciła się inwestycja w N-kę Niedługo już sobie za dużo nie pooglądam, o czym poniżej... W każdym razie w śród kobiet po pasjonującej końcówce zwyciężyła Etiopka przed Rosjanką, która dochodziła ją w oczach, ale nie dała rady...
Wśród mężczyzn wygrał Robert Cheruiyot,

ale nie ten, którego znamy (Kipkoech), tylko nowy (Kiprono). Czas - 2:50 z hakiem, nowy rekord trasy... Dał czadu chopok. Na 2 Etiopczyk, potem ubiegłoroczny zwycięzca, który do samej mety bronił się przed Ryanem Hallem, który tak jak w NJ na trasie najpierw stracił, by potem w końcówce połykać i odrabiać. W każdym razie Ryan czwarty z czasem poniżej 2:09, za nim Meb Keflezighi, czyli zwycięzca nowojorskiego z 2009. Coś chyba kontuzja do końca nie była wyleczona, bo kończył kulejąc.

- po drugie, i najważniejsze, ta dam dam dam, w niedzielę o godz. 0:57 urodziła nam się córeczka

Jest przepiękna... Zakochany jestem w niej po uszy. Ma na imię Emilka
Można gratulować

W związku z powyższym w moich wpisach będzie się pojawiać trochę treści pozabiegowej... Ale nie da się nie pisać o tej cudownej istotce, wybaczcie mi

Pozdrawiam serdecznie,
Qba

[Qba Krause]

20 kwietnia, wtorek

Pogodnie, ciepło, warunki świetne. 8 km Easy w średnim tempie ok. 5:40-5:50, na koniec 2 km Tempo, czyli ok. 5:00/km.

Samopoczucie bardzo dobre, dopiero kilka godzin później w kolejce do kasy w supermarkecie noga zaczęła boleć na jakieś 20 minut, kurczę... Nieważne, damy radę.

Ania i Emilka są już w domu, uczymy się tych wszystkich niesamowicie-ważnych-rzeczy, dzięki którym mały człowieczek będzie, mam taką nadzieję, prawidłowo się rozwijał... Nie jest super łatwo, więc trzymajcie cały czas kciuki!

Polecam artykuł o Boston Marathon w nowym Bieganiu. Patatajec, pochwalę się, że ja widziałem prawie cały Boston na ESPN-ie - czad maksymalny!!!

Pozdrawiam,
Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 22 kwietnia 2010, czwartek (godz.17:08)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (12°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - 14 dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 300 km przebiegu



Cel treningu:
- "Godzinka bez Emilki" odc.1, "Uważaj na moją nogę" plus Easy z Tempo Runem ciągłym

Łączny dystans: 11,01 km
Łączny czas: 00:58:02
Tempo średnie: 5:16/km

Międzyczasy:

• Easy + Tempo Run Marcelin

1. 1,00 km = 5:50/km
2. 1,00 km = 5:40/km
3. 1,00 km = 5:42/km
4. 1,00 km = 5:04/km
5. 1,00 km = 5:00/km
6. 1,00 km = 5:00/km
7. 1,00 km = 5:55/km
8. 1,00 km = 4:52/km
9. 1,00 km = 5:25/km
10. 1,00 km = 5:17/km
11. 1,00 km = 5:15/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:58:02/ 11,01 km = 05:16/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu dobre (drobne kłucia), po bardzo dobre,
- noga dawała radę, wszystko było spoko, miejmy nadzieję, że już tak pozostanie.
- 3 km Easy dobiegu do lasku, chwila rozciągania, po czym 5 km Tempo Runu wg tabelki, biegło się dobrze, im dalej tym lepiej, powinno niby być 20 minut czyli 4 km, ale do tych 4 od Danielsa dołożyłem jeden od siebie, na koniec 3 km do domu - wg tabel już nie Easy, wg samopoczucia jakoś jeszcze tak, naprawdę odczuwałem taki sam poziom wysiłku jak przy dobiegu, czyli Tempo Run rozkręcił nieźle całą maszynerię, fajnie ,
- był to pierwszy bieg z cyklu "Godzinka bez Emilki": mam świadomość, że z punktu widzenia opieki nad dzieckiem i nad żoną, ta godzina biegania jest więcej niż zmarnotrawiona, ponieważ nie tylko zabiera mój czas rodzince, ale również siły potrzebne podczas nocnych sesji; z tego też względu chcę każdą taką godzinkę dobrze wykorzystać...



- Varius Manx - jeden z najbardziej niedocenianych polskich zespołów, tymczasem jest to fantastyczny pop, co prawda albumy są nierówne, ale wiele piosenek to światowej klasy kompozycje i aranże, znakomicie zagrane, w stylu Toto i Chicago...



Komentarz ogólny:

- no więc powiem wam, że rodzicielstwo to wielka sprawa...Godzinami można patrzeć na dziecko, ale z drugiej strony każdy płacz rozcina serce jak nożem... Uff...
- Wyedytowałem jeden z ostatnich wpisów, nie eksportowałem ze Sporttracksa, który został w pracy, i tak będzie jeszcze przez jakieś dwa tygodnie.

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 24 kwietnia 2010, czwartek (godz.17:47)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (15°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - 16 dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 312 km przebiegu



Cel treningu:
- "Godzinka bez Emilki" odc.2, "Uważaj na moją nogę" plus lekki BNS z przebieżkami

Part 1 - BNS

Łączny dystans: 8,01 km
Łączny czas: 00:43:16
Tempo średnie: 5:24/km

Międzyczasy:

• BNS

1. 1,00 km = 5:58/km
2. 1,00 km = 5:48/km
3. 1,00 km = 5:44/km
4. 1,00 km = 5:46/km
5. 1,00 km = 5:29/km
6. 1,00 km = 5:08/km
7. 1,00 km = 4:44/km
8. 1,00 km = 4:36/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:43:16/ 8,01 km = 05:24/km

Part 2 - Przebieżki

Łączny dystans: 3,43 km
Łączny czas: 00:17:56
Tempo średnie: 5:13/km

Międzyczasy:

• Przebieżki

1. 202 m = 5:50/km
2. 149 m = 4:15/km
3. 320 m = 5:19/km
4. 098 m = 3:38/km
5. 355 m = 5:36/km
6. 083 m = 3:23/km
7. 251 m = 5:31/km
8. 115 m = 3:08/km
9. 343 m = 5:45/km
10. 135 m = 3:00/km
11. 501 m = 5:55/km
12. 095 m = 3:18/km
13. 396 m = 5:53/km
14. 107 m = 3:04/km
15. 284 m = 6:08/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:17:56/ 3,43 km = 05:13/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie przed dobre (lekki dyskomfort w stopie), podczas treningu bardzo dobre, po również,
- z nogą im dalej tym lepiej
- 3 km Easy dobiegu do lasku, po czym stwierdziłem, że czuję się na tyle dobrze, że mogę przyspieszyć. Jak widać po międzyczasach ostatnie dwa kilometry już całkiem nieźle, ale miałem nadzieję na jeszcze dwa poniżej 4:30/km. Jakoś zabrakło pary jednak... Skoro tak, pomyślałem, to zatrzymam się i porozciągam. Takoż zrobiłem, i po tych kilku minutach przerwy postanowiłem, że w drodze do domu troszkę się rozruszam przebieżkami, chciałem też zobaczyć, jakie to będą tempa wg Garmina. Tempa przebieżek bardzo mnie cieszą, tyle, że jak sobie pomyśle, że jutro Wanjiru, Tadesse i spółka pobiegną moim tempem przebieżek 42 km bez przerwy to mam lekkiego doła...




Afromental - Playing with Pop - niezobowiązujące, lekkie, przyjemne, choć miejscami słłłłłłłłłłłabe



Komentarz ogólny:

- dzisiaj po raz pierwszy własnoręcznie kąpałem córeczkę... Stres ogromny... O ja cię... Mam nadzieję, że Emilka się nie rozchoruje ani nie zdenerwowałem jej za bardzo...
- maksymalnie mocno trzymam kciuki za wszystkich, którzy jutro biegną w Krakowie! Dajcie czadu!!!!!!

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 26 kwietnia 2010, poniedziałek (godz.16:11)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (16°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - 18 dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 330 km przebiegu



Cel treningu:
- "Godzinka bez Emilki" odc.3, "Uważaj na moją nogę" plus Easy z 4:30 ile się da
Łączny dystans: 10,04 km
Łączny czas: 00:52:03
Tempo średnie: 5:11/km

Międzyczasy:

• Easy + odcinki 4:30 Marcelin

1. 1,00 km = 5:39/km
2. 1,00 km = 5:45/km
3. 1,00 km = 5:38/km
4. 1,00 km = 4:38/km
5. 1,00 km = 4:30/km
6. 1,00 km = 5:43/km
7. 1,00 km = 4:33/km
8. 1,00 km = 5:25/km
9. 1,00 km = 5:34/km
10. 1,00 km = 4:29/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:52:03/ 10,04 km = 05:11/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu średnie, ciężkie nogi, kłucie w klatce na odcinkach, ogólna lekka słabość, po bardzo dobre,
- noga ok.
- 3 km Easy dobiegu do lasku, chwila rozciągania, po czym miało być 2 km po 4:30, przerwa 1 km w Easy, 3 km po 4:30, przerwa 1 km Easy, 2 km po 4:30, a było 2 km po 4:30 (prawie), chwila zatrzymania na uspokojenie pikawy, 1 km Easy, 1.3 km po 4:30, po czym zatrzymanie na uspokojenie pikawy, 700 m Easy po czym przerwa ok. 5 minut bo kłuło coś nieznośnie, w przerwie rozciąganie, potem 1 km Easy i na koniec zebrałem się jeszcze na 1 km po 4:30,
- no powiem Wam, że ta prędkość nie jest dla mnie "comfortably hard", przy 4:30 cały czas muszę się pospieszać, cały czas mocno podawać... Ciekawe co by było, gdybym dzisiaj był w pełni wypoczęty itd. - pomimo, że Emilka jest raczej grzecznym noworodkiem, to jednak kilka razy w nocy się budzi, całą dobę trzeba się nią zajmować, i jest to męczące psychicznie i fizycznie...



- Afromental - jeszcze może ze dwa razy tego posłucham i wywalę, bo infantylne to i wymięka przy polskim r'n'b, a co dopiero przy amerykańskim... Szkoda miejsca na mp3.



Komentarz ogólny:

- przede wszystkim ogromne gratulacje dla wszystkich, którzy biegli maraton w Kraku. Jesteście moimi idolami, bardzo Was podziwiam za ten wyczyn; mam nadzieję, że jesienią dołączę do tego zacnego grona MARATOŃCZYKÓW
- idę na kurs prawa jazdy Jak na razie moje jedyne doświadczenia z prowadzeniem samochodu to Need for Speed i Burnout... Mam nadzieję, że tego rodzaju jazda nie weszła mi w krew
- oglądałem relację na Eurosporcie z maratonu w Londynie. Miałem porównanie z maratonem bostońskim sprzed tygodnia i powiem Wam, że można było dostrzec ogromną różnicę w jakości realizacji telewizyjnej transmisji - w Bostonie poezja, w każdym momencie relacji wiedziałem co się dzieje, co oglądam, jaka jest sytuacja na trasie; atrakcyjne ujęcia itd. W Londynie - porażka i realizator który nie wiedział co pokazuje i dlaczego... Tylko dwa przykłady - nie potrafił podczas wyścigu wózkarzy złapać czołówki i pokazywał losowych zawodników, i zamiast pokazać końcówkę wyścigu mężczyzn, kiedy było 6-4 km do mety on pokazywał dwudziestą zawodniczkę dwudziestą pierwszą... Masakra, naprawdę ogromna różnica jakości i przyjemności oglądania!

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 27 kwietnia 2010, wtorek (godz.19:49)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (10°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - 19 dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 340 km przebiegu



Cel treningu:
- "Godzinka bez Emilki" odc.4, "Uważaj na moją nogę" plus Easy Easy Easy
Łączny dystans: 10,01 km
Łączny czas: 00:57:46
Tempo średnie: 5:46/km

Międzyczasy:

• Easy Marcelin

1. 1,00 km = 5:56/km
2. 1,00 km = 5:50/km
3. 1,00 km = 5:59/km
4. 1,00 km = 5:46/km
5. 1,00 km = 5:45/km
6. 1,00 km = 5:37/km
7. 1,00 km = 5:45/km
8. 1,00 km = 5:46/km
9. 1,00 km = 5:43/km
10. 1,00 km = 5:37/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:57:46/ 10,01 km = 05:46/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu znowu średnie, nogi ciężkie, zmęczone, nie niosły, dobrze, że nie miałem w planach nic mocniejszego, bo bym nie dał rady zrobić; po treningu wziąłem gorącą kąpiel w wannie... Samopoczucie bardzo dobre,
- noga ok.
- 10 km Easy - bez historii,
- dzisiaj tj. środa - przerwa od biegania, po pierwsze biegałem w poniedziałek i wtorek, po drugie dzisiaj w nocy spałem jakieś 4 godziny - Emilka cała nam trochę w kość.



- różne, głównie Stevie Wonder



Komentarz ogólny:

- wielu biegaczy wieczorem było w Lasku, podczas 5 km w lesie minąłem z 7-10 osób!

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 29 kwietnia 2010, czwartek (godz.11:38)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (18°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - 21? dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 350 km przebiegu



Cel treningu:
- "Godzinka bez Emilki" odc.5, "Uważaj na moją nogę" plus Easy + przebieżki
Łączny dystans: 10 km z drobnym haczkiem (piotrem)
Łączny czas: razem około godziny
Tempo średnie: między 5 a 6 min/km

Międzyczasy:

• Easy Marcelin

1. 1,00 km = 5:50/km
2. 1,00 km = 5:48/km
3. 1,00 km = 5:43/km
4. 1,00 km = 5:49/km
5. 1,00 km = 5:50/km
6. 1,00 km = 5:36/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 00:34:39/ 6,01 km = 05:46/km

• Przebieżki

1. 20 sekund przebieżka = 099 m = 3:22/km
2. 100 sekund trucht = 275 m = 6:04/km
3. 20 sekund przebieżka = 099 m = 3:22/km
4. 100 sekund trucht = 282 m = 5:54/km
5. 20 sekund przebieżka = 103 m = 3:15/km
6. 100 sekund trucht = 285 m = 5:51/km
7. 20 sekund przebieżka = 098 m = 3:24/km
8. 100 sekund trucht = 275 m = 6:03/km
9. 20 sekund przebieżka = 108 m = 3:05/km
10. 100 sekund trucht = 278 m = 6:00/km
11. 20 sekund przebieżka = 105 m = 3:11/km
12. 100 sekund trucht = 283 m = 5:54/km
13. 20 sekund przebieżka = 099 m = 3:21/km
14. 100 sekund trucht = 267 m = 6:15/km
15. 20 sekund przebieżka = 108 m = 3:05/km
16. 100 sekund trucht = 268 m = 6:13/km
17. 20 sekund przebieżka = 100 m = 3:21/km
18. 100 sekund trucht = 267 m = 6:15/km
19. 20 sekund przebieżka = 110 m = 3:01/km
20. 100 sekund trucht = 271 m = 6:09/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

na koniec 400m Easy żeby 10 km wyszło


Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu dobre, im dalej tym lepiej, po bardzo dobre, boli tylko ten mięsień/ścięgno w pachwinie...
- noga ok.
- 6 km Easy potem 10 przebieżek po 20 sekund z przerwą 100 sekund w truchcie, nie było lekko,
- bardzo Was proszę o komentarz do przebieżek bo nie wiem czy je biegam za wolno/dobrze/za szybko i czy na odpowiedniej przerwie - tych informacji jakoś nie mogę znaleźć, jak te czynniki powinno się dobierać...



- mp3 się rozładowało więc słuchałem Ptaszki Soundsystem Vol.1



Komentarz ogólny:

- mała ma chrypkę trzymajcie kciuki żeby to nie było nic poważnego...

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 30 kwietnia 2010, piątek (godz.13:23)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (23°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 360? km przebiegu



Cel treningu:
- "Godzinka bez Emilki" odc.6, "Uważaj na moją nogę" plus Easy Easy Easy
Łączny dystans: 10,65 km
Łączny czas: 01:00:00
Tempo średnie: 5:38/km

Międzyczasy:

• Easy Marcelin

1. 1,00 km = 6:02/km
2. 1,00 km = 5:43/km
3. 1,00 km = 5:40/km
4. 1,00 km = 5:33/km
5. 1,00 km = 5:36/km
6. 1,00 km = 5:41/km
7. 1,00 km = 5:31/km
8. 1,00 km = 5:33/km
9. 1,00 km = 5:33/km
10. 1,00 km = 5:38/km
11. 0,65 km = 5:29/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 01:00:00/ 10,65 km = 05:38/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu dobre, po bardzo dobre,
- strasznie gorrrrrrrąco!!!!!!
- bieg godzinny Easy ale raczej żwawym,
- jutro tj. w sobotę przerwa od biegania - są lekkie bóle zmęczeniowe i trzeba się zregenerować....



- różne, raczej energetyzujące



Komentarz ogólny:

- mówiłem już, jak bardzo gorąco dzisiaj było?

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Liczba dni treningowych: 15
Kilometraż: 134,5 km

Komentarz:
- trochę przymusowe wyluzowanie po półmaratonie, spowodowane kontuzją stopy. Na tę chwilę kontuzja chyba zaleczona...
- dużo ochoty do biegania

Plany na maj: biegać kiedy się da; krótkie, godzinne treningi pełne pracy jakościowej: odcinków w założonym tempie startowym, przebieżek, ciągłego Tempo Runu.

Być coraz lepszą tatą

Pozdrawiam,
Qba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 2 maja 2010, niedziela (godz.11:53)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (19°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 370? km przebiegu



Cel treningu:
- "Godzinka bez Emilki" odc.7, "Uważaj na moją nogę" plus odcinki 4:30
Łączny dystans: ok. 10 km
Łączny czas: około godziny
Tempo średnie: trudne do stwierdzenia

Opis treningu:


4:30 Marcelin

3 km Easy po ok. 5:50
ćwiczonka rozciągające i rozgrzewające
1 km 4:28
1 km 4:27
chwila postoju na uspokojenie oddechu i pikawy
kilkaset metrów Easy
1 km 4:32
0,4 km w tempie ok. 4:35/km
chwila postoju na uspokojenie oddechu i pikawy
0,6 km w tempie ok. 4:40/km
1 km 4:32
chwilka postoju na uspokojenie oddechu i pikawy
kilkaset metrów Easy
1 km 4:31
kilkaset metrów Easy

przysiady na każdym stopniu (parter - 4 piętro: 8x9+7=79)


Komentarz do treningu:

- samopoczucie podczas treningu dobre, po bardzo dobre,
- noga ok
- samopoczucie tylko dobre ponieważ nie udało się zrobić założonego celu, czyli 3 razy po 2 km w tempie 4:30, na drugim powtórzeniu przeżyłem niestety jakiś sekundowy kryzys i stanąłem... Buu... Za to potem dołożyłem jeszcze dwa odcinki i razem wyszło 6 km w założonym tempie, tylko nie w takiej postaci jak chciałem, trudno,
- dzisiaj temperatura w porządku, nie przeszkadzała (było mniejsze słońce).



- różne, raczej energetyzujące (Freemasons np.)



Komentarz ogólny:

- od wczoraj mam 28 lat - bez komentarza

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 3 maja 2010, poniedziałek (godz.16:09)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (14°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - nie pamiętam dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 380 km przebiegu



Cel treningu:
- "Godzinka bez Emilki" odc.8, "Uważaj na moją nogę" plus Recovery Easy
Łączny dystans: 11,43 km
Łączny czas: 01:09:46
Tempo średnie: 6:06/km

Międzyczasy:

• Easy Marcelin

1. 1,00 km = 6:20/km
2. 1,00 km = 6:22/km
3. 1,00 km = 6:06/km
4. 1,00 km = 6:11/km
5. 1,00 km = 6:23/km
6. 1,00 km = 6:13/km
7. 1,00 km = 6:29/km
8. 1,00 km = 6:18/km
9. 1,00 km = 5:56/km
10. 1,00 km = 5:50/km
11. 1,00 km = 5:42/km
12. 0,43 km = 4:30/km

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

• SUMA: 01:09:46/ 11,43 km = 06:06/km

Komentarz do treningu:

- samopoczucie: po wczorajszym mocnym treningu zakończonym przysiadami dzisiaj nogi zmęczone i obolałe, stąd Easy w wolnym tempie Recovery - od dawna tak wolno nie biegałem, nie dane mi było do końca się tym cieszyć jako że nogi naprawdę doskwierały... Po treningu samopoczucie ok,
- noga ok chociaż teraz czuję ją trochę...
- po pierwszych 3 km rozciąganko, ostatnie 2-3 km troszkę żwawiej, końcówka szybciej na pobudzenie,
- jutro tj. w środę przerwa od biegania - niech nogi trochę odpoczną.



- Ania Dąbrowska i Alicia Keys



Komentarz ogólny:

- odczuwam lekką niechęć do płodzenia tych komentarzy, w dużej mierze dlatego, że z każdym wpisem się spieszę - wspólny czas spędzony z Anią i Emilką jest cenniejszy niż moje wypociny. Jak się trochę rozluźni albo jak będę wpisy robił w pracy, komentarze ogólne pewnie znowu się pojawią.

Pozdrawiam,

Kuba


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.