mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

04. stycznia (poniedziałek)




Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)
Drążek - nadchwyt/podchwyt : 5/5; 4/4; 3/3
6 weider'a : 1x1
Brzuszki: 1x20

Bieg: PRZERWA

Godzina: 21:00
Trasa::
Pogoda: temp -8 stC. drążek mam na zew
Samopoczucie:średnie, jakiś taki połamany, 6h snu

Dzisiaj to co zwykle, trochę ćwiczonek... Trochę to wszystko odbywało się z oporem.. Po południu zrobiłem sobie małą drzemkę... Jak wstałem to ciężko było się ruszyć i zrobić cokolwiek.. Potrzebowałem ponad godzinkę, żeby zacząć robić jakieś najprostsze ćwiczenia w czasie rozgrzewki

Jutro jakiś spokojny bieg 11-13 km




Po namysłach postanowiłem postawić sobie kilka drobnych celów biegowych na najbliższe miesiące... Oczywiście główny cel Maraton Warszawski się nie zmienia i reszta będzie do niego dopasowana..Oczywiście wszystko może ulec zmianie, ale dosyć poważnie myślę o tych zawodach:

Luty- zastanawiam się nad przełajową 15tka w Trzemesznie
Marzec- 20.03.10 BonArt Półmaraton Ślężański, podoba mi się ten bieg bo, do Sobótki nie mam aż tak daleko, słyszałem że bieg dobrze zorganizowany, fajny patent bieg dookoła Ślęży, poza tym chcę popróbować trochę różnych dystansów
Kwiecień- tylko treningi
Maj- 16.05.10 VI Bieg o Puchar Burmistrza Miasta i Gminy Kąty Wrocławskich, po 10km i 21km chciałbym spróbować jakiegoś biegu na ~15 km, który byłby organizowany w okolicy Wrocławia, myślę że to dobry patent z tymi 10cioma milami
Czerwiec- 13.06.10 VII Bieg Namysłowian, powrót do dystansu 10km, największa zaleta tego biegu, do Namysłowa mam 13 km
Lipiec- 31.07.10 II Półmaraton Ziemi Puckiej, taki bieg na ewentualny urlop, ostatni większy bieg w zawodach przed Maratonem Warszawskim...
Sierpień- tylko treningi
Wrzesień- wiadomo, Maraton Warszawski




Śniadanie: 2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: znowu rosołek, pierogi ruskie, herbata
Kolacja: kilka kromek z szynką, twarogiem, pomidorem , herbata z cytryna i miodem


W miedzyczasie: jabłko, wafelek czekoladowy, olej lniany..

[mimik]

05. stycznia (wtorek)




Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)


Bieg: 11 600m - 01:02:37

Godzina: 22:00
Trasa:: ulice-chodniki:asfalt, kostka betonowa, goły grunt
Pogoda: temp -5 stC; wiatr- brak; dużo ubitego śniegu na trasie, trochę ślisko
Samopoczucie:dobre, 6h snu

Głucho wszędzie, cicho wszędzie... miasteczko w póznych godzinach przy latarniach,w śniegu i braku ruchu to inny zwierz ... Dzisiaj spokojny run... Trochę śliskawo... Nogi trochę już odpoczęły... Cały tydzień będzie w takim tempie... Jutro trochę ćwiczonek




Śniadanie: to samo co wczoraj
Obiad: nie było zupy , ziemniaki z kotletem mielonym i ogórek kiszony, herbata
Kolacja: jeszcze nie jadłem...


W miedzyczasie: był pączek (grzech :D), jabłko, banan, jogurcik...

[mimik]

06. stycznia (środa)




Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)
Pompki: 3x20
Przysiady: 40x
Brzuszki: 2x20

Bieg: PRZERWA

Godzina: 21:00
Trasa::
Pogoda::
Samopoczucie:niezłe, 7h snu

Boring day... Ale co tam porobiło się trochę ćwiczonek... Przysiady narazie easy, ale poczułem po nich nawet zmęczenie :D, wychodzą braki Poza tym, nie wiem czy nie wybrać się z psem do weta... staruszek zaczął kuleć, chyba załatwił się na tym mrozie, trochę za długie spacery ostatnio robiliśmy... Zjadł ze mną kolacyjkę, uwielbia surowego łososia, jak kot , może jutro będzie mu lepiej, ale wolę chuchać na zimne




Śniadanie: dwie biedne kromeczki z pasztetem i dżemem ,herbata z cytryną
Obiad: ale za to obiad, zupka pomidorowa :D, dwie wędzone makrelki :D herbata
Kolacja: rybny festiwal c.d. - kawałek fajnego tłustego, surowego łososie z sosem sojowym , herbata z cytryna i miodem


W miedzyczasie: łyżka oleju lnianego, znowu pączek (ale tylko jeden:D)..

[mimik]

07. stycznia (czwartek)




Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)


Bieg: 10 500m - 00:49:27

Godzina: 21:30
Trasa:: ulice-chodniki:asfalt, kostka betonowa, goły grunt; 2x niewielki podbieg i zbieg
Pogoda: temp -8 stC; wiatr- brak; dużo ubitego i wyrobionego śniegu na trasie, troche ślisko i miejscami grząsko
Samopoczucie:średnie, ale w nogach dobre, 7h snu

Ogólnie cały dzień jakiś taki do kitu... pod wieczór nawet czułem sie zle, jakby mnie łapała gorączka... Ale jednak postanowiłem sobie troszkę pobiec, ewentualnie miał być krótki bieg... Za nim pobiegłem godzine przed zrobiłem sobie kolację. Zawsze tego unikałem, ale dzisiaj zrobiłem wyjątek, bo po biegu chciałem zrobić sobie mały eksperyment jedzeniowy Po rozgrzewce zacząłem biec.. Okazało się, że całkiem dobrze się biegnie i w nogach jest już trochę siły... Mimo że wcześniej wciągnąłem z 250gram surowego łososia, biegło się świetnie... Nogi chyba troche się podregenerowały i dlatego tak dobrze szło... Tempo zrobiłem takie jak na Biegu Sylwestrowym, tylko że tu zabrakło prawdziwych podbiegów i tłumu ludzi .. Po biegu zrobiłem sobie trochę rozciągania... I ogólnie po tym bardzo dobre samopoczucie ... Jutro spróbuje podobny dystans




Śniadanie: 2 gotowane jajka, kromki z twarogiem i pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa, naleśniki ze szpinakiem i sosem beszamelowym (bardzo dobre ), herbata

Kolacja: No i tutaj trochę eksperymentów. Przed biegiem zjadłem kawałek surowego łososia z sosem sojowym plus herbata z miodem i cytryną... biegło się z tym bardzo dobrze. Po biegu wyzwanie. Postanowiłem się w końcu przełamać i spróbować surowej wołowiny. Po biegu przygotowałem sobie stek z wołowiny . I właśnie teraz go sobie wcinam. Tak, nie zwariowałem, całkiem poważnie to robię . Wcześniej nalałem gorącej wody do zlewu i do niego włożyłem szklankę z kawałkiem wołowiny (~100g), tak żeby jeść ciepłe... Co mogę powiedzieć? Jakieś takie to cholerstwo surowe i kompletnie bez smaku, trochę kleista konsystencja, obgryzam cały kawałek, nie jest złe... jak jutro nic nie napiszę to będzie znaczyć, że mnie patogeny i przywry skonsumowały ... Człowiek dziczeje na stare na lata... Jak w utworze Enigmy Return to Innocence, tutaj Return to ...wymyślcie coś


W miedzyczasie: trochę żelków, jabłko, orzechy włoskie ... i trochę suszonych śliwek...

właśnie dowiedziałem się, że suszone śliwki to całkiem porządne żródło potasu, miedzi, magnezu i manganu
http://www.nutritiondata.com/facts/frui ... ces/2043/2

[mimik]

08. stycznia (piątek)




Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)


Bieg: 8 800m - 00:47:51

Godzina: 22:20
Trasa:: ulice-chodniki: cała trasa w śniegu, wszędzie grząsko i ślisko, sporo zasp, 2x mały podbieg i zbieg
Pogoda: temp -4 stC; wiatr- dosyć mocny;cały czas opady śniegu
Samopoczucie:dobre, 7h snu

Piękny zimowy dzionek, fajny do biegania ... Trochę dzisiaj pózno wystartowałem, na całej trasie zdążyło dowalić sporo śniegu. Sam bieg w takich warunkach trochę zmęczył... Taka siła biegowa ... Momentami nawet survival, bo gdzieniegdzie na całej ulicy zabierali prąd i było ciemno jak... gdzie diabeł mówi dobranoc...
Co tu dużo gadać... Zajefajna frajda biegać w taką pogodę... Dwa lata temu nigdy bym nie uwierzył, że będzie mnie na takie coś stać... Tym bardziej dzisiaj jest dodatkowa satysfakcja ztego biegania ... Do tego ta zimowa atmosfera, przypominają się beztroskie momenty z dzieciństwa jak szalało się całymi dniami na sankach po śniegu... Oj to bieganie daje sporo radości i fajnych wspomnień, mam nadzieje, że będzie ich jeszcze więcej ...
Tak poza tym dzisiaj mój piesek dobrze się czuje ze swoją łapą i chyba sobie daruje interwencje u weta.. Trochę sobie pospacerowaliśmy wieczorem... Dodatkowo trzeba było przed domem powalczyć ze śniegiem... Dodam jeszcze, że bieg był znowu zaraz po kolacji i znowu bez problemu, zero zgagi...
Jutro tradycyjnie trochę ćwiczeń. Na niedzielę planowałem 20km, ale w takim śniegu to chyba jeszcze nie dam rady tyle wytrzymać...




Śniadanie: to samo co wczoraj, czyli jajeczka i kanapeczki , herbata z cytryną
Obiad: zupa jarzynowa, gołąbki herbata ... trochę pózniej dojadłem znowu surowego steka wołowego

Mogę tylko napisać, że po tym surowym mięsie zero jakichkolwiek dolegliwości, wczoraj póznym wieczorem zjadłem kawałek tego steku, a dzisiaj rano wstałem normalnie wyspany. Obawiałem się, że będzie jakaś sraka, albo będzie mi się chciało więcej pić, a tu nic, tak jakbym wogóle tego nie jadł... Samo takie mięso kompletnie bez smaku, raczej tutaj interesuje mnie to białko w najlepiej przyswajalnej postaci, enzymy które są w surowym mięsie, pomagają trawić i to że nie trzeba tego dużo jeść, żeby się najeść... Jeszcze będę próbował, ale raczej zawita do mojego jadłospisu

Kolacja: Dalszy ciąg surowizny, czyli kawałek surowego łososia z sosem sojowym, herbata z cytryna i miodem


W miedzyczasie: trochę żelków, jabłko, jogurt, trochę suszonych śliwek, łyżka oleju lnianego, trochę orzechów włoskich..

[mimik]

09. stycznia (sobota)




Godzina: 21:15

Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)
Drążek: nadchwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3
Przysiady: 40x
6 weider'a: 1x1
Brzuszki: 1x20

... do tego z rana ~60 min walki ze śniegiem, nawet więcej zmęczyłem się tym, niż tymi ćwiczonkami

Bieg: PRZERWA

Trasa::
Pogoda: temp -2 stC;
Samopoczucie: dobre, 7h snu

Znowu ładny zimowy dzionek... Z samego rana trening śniegowy, odkopywanie aut plus prace tunelowe między bramą- śmietnikiem- drzwiami wyjściowymi- podjazdem dla aut.. Potem spacer z psem (ładnie się zakopaliśmy w tym śniegu )... W końcówce spaceru piesek chciał mi zwiać, pewnie na jakieś panienki, udało m się go złapać, trochę porobiłem sobie przy tym skipów A ... No i wieczorek trochę ćwiczonek wzmacniających...
Na jutro nie mam żadnego precyzyjnego planu, bo nie wiem ile w stanie będę pobiegać w takich warunkach... Mimo wszystko chciałbym zrobić sobie jakąś godzinkę lub ponad godzinkę wybiegania..Ogólny plan jest taki, że biegam po mieście tam gdzie się jakoś da i tylko na parę km wybiegam na pola i leśne drogi...



Śniadanie:znowu to co wczoraj , herbata z cytryną
Obiad: kapuśniak ( idealny na taką aure ) ziemniaki smażona ryba plus buraczki, herbata
Kolacja: kawałek surowego łososia plus sos sojowy , herbata z cytryna i miodem

W międzyczasie: trochę żelków, jogurt naturalny, trochę orzechów włoskich, kilka suszonych śliwek..

[mimik]

10. stycznia (niedziela)




Godzina: 14:20

Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)

Bieg: 20 800m - 01:54:32

Trasa:: ulice-chodniki, lokalne drogi gminne, polne i leśne drogi: w większości ubity i równy śnieg, na chodnikach dużo nierównego i grząskiego śniegu, na polu i lesie trochę grząsko, ogólnie mniej lub bardziej ślisko
Pogoda: temp -2 stC; wiatr- od lekkiego do mocniejszego; opady- drobny zmrożony śnieg
Samopoczucie:dobre, 6h snu

Ale ze mnie gamoń...

Koniecznie chciałem ładnie zacząć dzionek.. Wpadłem na pomysł, żeby jechać do lasu z psem... Od razu zaznaczę, że do wyboru miałem spacer moją ulicą, jakimś cudem uprzątniętą przez pług, równiutką, wystarczyło tylko wyjść i się przejść... Ale nie.. Najpierw zorientowałem sie, że samochód którym mogę zabrac psa jest na zewnętrznym.. Wziąłem miotłę, żeby odgarnąć śnieg... Auuu... Patrzę, pod spodem pół cm lodu na całym aucie... Odpalam, czekam 15 min i zaczynam zrywać ten lód.. 30 min...bezcenne ... Potem brama.. Otwierała się, ale tylko na parę cm... Odgarniam to wszystko, przyglądam się, popycham.. nic... Jak już wszystko odgarnąłem, to dopiero na samym końcu zorientowałem się o co biega... Z silnika wystaje dzyndzelek, na szynie od bramy są dwie blaszki na dwóch krańcach, które jak nacisną ten dzyndzelek to brama staje... Problem w tym że na tej całej szynie był zmrożony lód który od razu blokował ta bramę.. Niech żyje inteligencja .. Nie jedna Doda by sobie z tym szybciej poradziła ... No i pojechałem po 1h przygotowań, zdążyłbym w tym czasie zrobić spacer, ale nie ważne.. W samym lesie tragedia, na siłę chciałem wjechać na parking i zawisłem LOL... Ale ze mnie d..il.. Na taką zaspę zwykłym hatchem ,,, Nie dałem rady wyjechać... podkopy nic nie dały ... Po chwili ktoś się zatrzymał.. Facet.. Miał jak się należy line holowniczą i łopatę.. Ja nic z tych rzeczy.. Wstyd... Wbiłem się w tą zaspę na 3 metry, a i tak nie dał rady mnie wyciągnąć, szarpał się niezle ... Zjawili się następni dzięki bogu i dopiero powoli popychając wyciągnęli mnie... Podziękowałem im.. Trochę mi było głupio... Na końcu facet powiedział mi:
- Dzisiaj Ty, jutro Ja, trzeba sobie pomagać...
Bardzo ładnie stwierdzenie, ale gorzej jak tym pomagającym będzie taki nieprzygotowany cymbał jak ja .. Spacer którego de facto nie było, przedłużył się już do prawie 2h.. Ale nie odpuszczałem .. Pojechałem na jakieś pola.. Poprostu zero finezji i instynktu ... Wynalazłem takie miejsce, gdzie generalnie na powierzchni była warstwa lodu , a pod spodem z pół metra śniegu.. Ja dawałem sobie radę, ale mój pies, poprostu zaczął dygotać ze strachu... Chodził jak na szpilkach, dosłownie . Ta warstwa lodu jakoś go utrzymywała, ale gdzieniegdzie się załamywała... Biedak zaczął sobie w ten sposób obijać łapki.. Niestety, wymiękłem i skończyłem ten spacer... Który trwał netto 20 min ... A moglem sobie iść spokojnie uprzątnięta w miarę ulicą i oszczędzić ponad 2h czasu... Zafundowałem sobie w ten sposób małą żenadę i prawie doprowadziłem psa do zawału...

Bieg

Po spacerze zrobiłem sobie szybki obiad i do dzieła... Tak jak wczoraj planowałem, więcej po mieście i mniej lasu i pól... Nawet sobie z góry ułożyłem trasę biegu... W trakcie prania wszystko się pozmieniało co do moich założeń... Poprostu biegłem tam gdzie było w miarę równo i nie za grząsko... Co się okazało?... Najlepsze były drogi lokalne prowadzące do wiosek, uprzątnięte pługiem, ale niezbyt mocno wyjechane przez auta... Normalnie się po nich biegło.. Wczoraj myślałem, że to w mieście będzie się dobrze biegało, a tu niespodzianka... W mieście najgorsze były chodniki, pełno nierównego i grząskiego śniegu.. Unikałem ich jak mogłem.. Na ulicach równo, ale ślisko... Trochę sobie poobijałem piszczele jak chciałem przebiec przez większe zaspy.. Podobnie jak mój pies uderzyłem się trochę o tą warstwę lodu... Ogólnie z samego biegu jestem bardzo happy... Bardzo fajne są takie nieplanowane biegi... Zawsze to jakaś przygoda... No i wyszedł ładny czas i kilometraż, przynajmniej w stosunku do tego co planowałem wczoraj...




Śniadanie:znowu to co wczoraj (trochę za dużo tych jaj) , herbata z cytryną
Obiad: rosół przed treningiem, po treningu kotlet schabowy ziemniaki i ogórki kiszone, herbata
Kolacja: jeszcze nie jadłem, pewnie surowizna...

W miedzyczasie: trochę żelków, jabłko, jogurt.. coś tam jeszcze wpadnie




Wynik: 51 700 m - 04:35:00
Ilość treningów: 4

Bardzo fajny i udany tydzień.. oby tak dalej w następnym tygodniu

[mimik]

11. stycznia (poniedziałek)




Godzina: 21:30

Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)
Pompki: 3x20
ĆSO: 1x1
Brzuszki: 2x20

Bieg: PRZERWA

Trasa::
Pogoda:
Samopoczucie: dobre, 7h snu

Mały trening dla wzmocnienia... Ładnie wyszły mi ĆSO, dosyć lekko... Po wczorajszym wybieganiu nogi w całkiem dobrej formie... Jutro standard 11-13 km wybiegania



Śniadanie: kilka kanapek z pomidorem, twarogiem, jajka , herbata z cytryną
Obiad: rosół, odsmażane ziemniaki z maślanką herbata
Kolacja: dzisiaj nowy eksperyment z serii surowizna- 150g surowej wątróbki drobiowej , herbata z cytryna i miodem

W miedzyczasie: trochę żelków, jogurt, trochę orzechów włoskich, łyżka oleju lnianego..

[mimik]

12. stycznia (wtorek)




Godzina: 21:40

Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)


Bieg: 11 600m - 00:58:41

Trasa:: ulice-chodniki:asfalt, wszędzie rozjechany śnieg, mniej lub bardziej ślisko, 2x podbieg i zbieg
Pogoda: temp -3 stC; wiatr- brak; opady- brak
Samopoczucie:dobre, 7h snu

Dzisiaj dosyć żwawy jak na te warunki trening... Tak jak poprzednio, na ulicy równo chociaż całkiem ślisko. Chodniki to tragedia, nierówno, ślisko. Prawie dwa razy skręciłbym sobie kostkę w lewej i prawej nodze... Kondycja w nogach dobra... Jedynie dzisiaj lekki opór bo dosyć pózno zrobiłem sobie popołudniową drzemkę i potem byłem taki trochę zamulony... Jutro standard, czyli drążek (mięśnie najszersze grzbietu,mięśnie obłe mniejsze i większe, mięśnie grzebieniowe, bicepsy) i trochę przysiadów, brzuszków... Spokojnej nocki... Pozdrawiam




Śniadanie:trzy kromki z pomidorem, pasztetem, szynką, twarogiem , herbata z cytryną
Obiad: krupnik, 2 kotlety mielone plus ziemniaki plus ogórki kiszone herbata
Kolacja: once again kawałek surowej wątróbki drobiowej, herbata z cytryna i miodem ... wczoraj jadłem z lekkim obrzydzeniem, dzisiaj ze smakiem, po wczorajszym myślałem, że dorwie mnie jakaś sraka, na szczęście nic, bardzo dobre samopoczucie, dobry sen


W miedzyczasie: trochę żelków, jabłko, trochę suszonych śliwek, trochę orzeszków piniowych, trochę pestek dynii, trochę orzechów włoskich, jogurt naturalny..

[mimik]

13. stycznia (środa)




Godzina: 22:00

Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)
Drążek: nadchwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3
Przysiady: 40x
Brzuszki: 2x20

Bieg: PRZERWA

Trasa::
Pogoda:
Samopoczucie: dobre, 7h snu

Spokojny dzionek... trochę lajtowych ćwiczeń na koniec... DeGie i PATATJEC, jak trzeba będzie to założymy hodowle, albo zrobimy niby schronisko dla psów, będziemy samowystarczalni.. ... Jutro mam nadzieje jakiś fajny bieg z 11 km




Śniadanie:1 jajko, dwie kromki z serem białym i zółtym i pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: kapuśniak, kotlet mielony plus ziemniaki plus jakaś surówka, herbata

Podwieczorek: Nastepne eksperymenty... dzisiaj na talerz poszły surowe serduszka drobiowe... po tej wątróbce to wręcz smakowy rarytas, szkoda że nie takie świeże, ciepłe z krwią ... zjadłem sobie tak na spróbunek 150g... Jutro i pojutrze będę je kończył, bo kupiłem prawie pół kilo... w lodówce czeka jeszcze rostbef

Kolacja: kawałek surowego łososia plus sos sojowy , herbata z cytryna i miodem


W miedzyczasie: trochę żelków, trochę orzechów, kilka śliwek..

[mimik]

14. stycznia (czwartek)




Godzina: 20:00

Rozgrzewka: 20 min (stretching + lekka gimnastyka)


Bieg: 9 400m - 00:49:54

Trasa:: ulice-chodniki: cały czas to samo, tylko jeszcze gorzej, bo bardziej ślisko od tego rozjechanego wczorajszego opadu
Pogoda: temp -5 stC; wiatr- lekki; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 6h snu


Dzisiaj trochę krótszy bieg niż planowałem... Niestety trochę zalatany dzień i mało czasu na niektóre rzeczy.. Sam bieg spokojny.. Samopoczucie po nim bardzo dobre.. Pełen relaks ... Jutro jak się uda spróbuję coś dłuższego, mam nadzieję...




Śniadanie:dwie kromeczki z pomidorem i pasztetem , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa domowej roboty, mniam , ziemniaki plus kotlet mielony plus buraczki herbata
Kolacja: na surowo trochę serduszek drobiowych , herbata z cytryna i miodem


W miedzyczasie: trochę żelków dosłownie kilka ), trochę orzechów, jeden pączek (kusił, akurat w momencie kiedy byłem zalatany i szukałem czegoś, żeby przekąsić ..

[mimik]

15. stycznia (piątek)




Godzina: 20:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Bieg: 12 900m - 01:08:22

Trasa:: ulice-chodniki:wszędzie białe gówno, ślisko, grząsko
Pogoda: temp -5 stC; wiatr- brak; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu

No i nawet się dzisiaj udał dłuższy bieg... Warunki dalej takie same... Najgorszy jest ten wyjechany i wydeptany głębszy śnieg... Akurat w moich normalnych szosówkach to jest na zasadzie, cały czas pół-poślizg... Trochę mnie to męczy... Chciałbym się zmęczyć, ale poczuć wiatr we włosach... a nie takie człapanie, jak to określił Bleez ... Ale ogólnie samopoczucie i satysfakcja, że trzeba się z takim czymś zmierzać bardzo dobre... Po biegu oczywiście głębszy stretching... Jutro mam ochotę na mała mieszankę tradycyjnych ćwiczeń wzmacniających plus jakiś krótki bieg w plener... Zobaczymy, obadamy sprawe Pozdrawiam




Śniadanie: dwa jajka, kanapka z serem zółtym i pasztetem , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa, warzywa z patelni herbata
Kolacja: trochę surowizny- serduszka drobiowe i jeszcze rostbef, co by niedobory cynku dostarczyć w tym umęczonym przez seks ciele , herbata z cytryna i miodem


W miedzyczasie: trochę żelków, jabłko, łyżka oleju lnianego..

[mimik]

16. stycznia (sobota)




Godzina: 20:15

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Bieg: 9 300m - 00:48:17

Trasa:: ulice-chodniki:to samo co wczoraj
Pogoda: temp -5 stC; wiatr- lekki, ale upierdliwy; opady- brak
Samopoczucie:w sumie dobre, 7h snu

Pompki: 3x20
6weidera: 1x1
Brzuszki; 1x20

Dzisiaj małe combo treningowe... Nie udał się tylko bieg w plener (dalej uwięziony w swoich uliczkach i tej brei)... Sam bieg to bleez'owe człapanie... Taki sobie ten bieg, ale nie ma co malkontencić .. Stoczyłem mały pojedynek z owczarkiem szkockim, bo właścicielowi nie chciało się zamknąć bramy, zresztą nie pierwszy raz.. Zawzięty był, musiałem się zatrzymać i poczekać, aż się uspokoi... Nie chciał, podniosłem kawałek lodu, dopiero zaczął się wycofywać.. Miłym akcentem była sowa puszczyk, która przeleciała przede mną, podkreślając wieczorną atmosferę tego biegu... Zresztą zima na równinach staje się dla zwierząt coraz cięższa... Coraz więcej tego wokół osad ludzkich.. Cały czas widzę, jastrzębie, krogulce, puszczyki itp... Normlanie tego tak nie widać... Koło domu i na parapecie działają u mnie karmniki (ważna zasada, jak raz zaczniesz karmić, to nie wolno przestać praktycznie do kwietnia..)...
BTW. Trochę zmęczyłem się w tym tygodniu tym człapaniem... Jutro jak się zbiorę, to może uda mi się jakiś plener, ale raczej coś krótkiego... Pozdrawiam




Śniadanie:dwa jajka trochę kanapek , herbata z cytryną
Obiad: barszcz czerwony, kluski śląskie plus polędwica z sosem herbata...
udało mi się trochę sprobować surowej polędwicy.. muszę powiedzieć, że to co ostatnio jadłem smakowo nie może się z tym równać, aż szkoda takie mięso gotować, smażyć, DeGie nawet szkoda robić z tego tatara.. pycha , ale malutka porcja
Kolacja: spory kawał surowego łososia plus sos sojowy dla smaku...


W miedzyczasie: kilka żelków, jabłko, kilka suszonych śliwek, jogurt naturalny..

[mimik]

17. stycznia (niedziela)




Godzina: 19:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg: 11 400m - 00:59:19

Trasa:: ulice-chodniki:asfalt,to co wczoraj, ale patrz niżej
Pogoda: temp 0 stC; wiatr- lekki; opady- brak, sytuacja na trasie, wczorajszy wiaterek naciągnał trochę małej odwilży i zaczyna się robic mała ciapka, biega sie dalej nie ciekawie, ale kilka fragmentów surowego asfaltu się znalazło
Samopoczucie: dobre, 4+3h snu,z małą przerwę

...spontaniczny atak PATATACJA

Wczoraj wiedziałem, że dzisiaj raczej nie będę w formie do biegania... Po ostatnich treningach jestem trochę zmęczony... Objawem tego zniechęcenia był znowu nieudany wypad w plener poza miasto... Po prostu w południe wolałem się najeśc i potem zdrzemnąć...
Po drzemce w następnej części dnia zaglądam do kompa, a tam wiadomość od kolegi PATATAJCA ... Pada w niej trochę dziwna propozycja, żeby zrobić Koronę Polskich Maratonów.. WTF??? Od PATATAJCA? , który kilka dni wcześniej sam siebie praktycznie pytał, czy jest w stanie przebiec wogóle maraton?? .. A tutaj spokojnie sobie stwierdza, że kiwnie bez problemu 5 maratonów. To się nazywa wyzwanie. Spontaniczny napad ... Doszliśmy do wniosku, że w tym roku patrząc na kalendarz, dobrze by było w pierwszej kolejności zaliczyć Maraton Cracovia w kwietniu i Maraton Warszawski na koniec.W 2011 resztę, czyli Maraton Wrocławski, Poznański i Dębno. Postanowiłem przebiec się z tym pomysłem... I co stwierdzam. To jest całkiem przemyślany pomysł... Wcześniej czytałem o tej koronie, ale nie zwracałem szczególnie uwagi na te terminy. Pomyślałem sobie, że gdybym się pożniej na to zdecydował, to mógłbym nie dać rady, więc warto się za to zabrać teraz... Poza tym ten Maraton Cracovia dobrze koresponduje z moimi planami biegowymi... W kwietniu nic nie planuje biegać... W marcu mam Półmaraton Ślężański, więc to co się na niego przygotuje, pomoże mi w przygotowaniach do Maratonu Cracovia... PATATAJEC You are Genius .. Jutro porobię trochę zmian w blogu, jeśli chodzi o plany...

Wracając do biegu... Tak jak napomniałem wcześniej... Znowu człapanie w tej brei... Dystans nie duży i w spokojnym tempie... Trochę się tym biegiem zmęczyłem... Na trasie znowu kumulacja psów... Najpierw był pan z owczarkiem niemieckim, ale było ok, bo to był szczeniak, one zawsze jak widzą biegacza, to chcą się bawić, ok... Potem pani, z jamnikami, bez kagańca, bez smyczy, prawie mi odgryzły kostki,a pani nic, tylko wołała bez produktywnie na te swoje ukochane pimpusie... Nic się nie odezwałem... Na końcu druga pani, tym razem na smyczy, ale potem znowu się z nią mijałem i nie zdążyła pieska wziąśc na smycz... Piesek do mnie agresywnie podleciał.. Zacząłem coś konwersować wyraznie z ta panią.. Kurde piesek uspokoił się i w sumie okazał się nagle bardzo przyjazny.. uff

Z ciekawostek przyrodniczych ... Dzisiaj zawitał do mojego karmnika na parapecie bardzo szlachetny gość, a w zasadzie szlachetna pani... okazał sie nią samica pustułki... Musze przyznać, że ptaki drapiezne z bliska to jest cudowny widok... Cudowne zwierze... Samiec pustułki jest bardziej okazały, samica bardziej pstrokata.. Ale mimo wszystko, z bliska piękny ptak... Myślę, że nie warto tych ptaków dokarmiać, populacja pustułek nie jest aż taka mała, poza tym taki ptak ma ważną role do spełnienia w przyrodzie, ma regulować i utrzymywać populacje swoich ofiar w dobrej kondycji...

To tyle przygód na dzisiaj ... Jutro odpoczynek od biegania, w końcu.. Do tego porobi się trochę ćwiczeń




Śniadanie: to co wczoraj , herbata z cytryną
Obiad: rosołek, kotlet schabowy plus ziemniaki i buraczki, herbata
Kolacja: spory kawał surowego łososia plus sos sojowy , herbata z cytryna i miodem


W miedzyczasie: trochę żelków, jabłko, jogurt..



Wynik: 54 600 m - 04:44:00
Ilość treningów: 5

Ogólnie nie ma szału jak na 5 treningów, ale ten tydzień to było cżłapanie, w dodatku nie czułem formy... Dodatkowo 4 ostatnie treningi robiłem pod rząd, pierwszy raz... Następny tydzień 4 treningi i ok 50 km pozdrawiam

[mimik]

18. stycznia (poniedziałek)




Godzina: 21:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Drążek: nadchwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3
ĆSO: 1x1
Brzuszki: 2x20

Bieg: PRZERWA


Trasa::
Pogoda:
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Wg planu dzisiaj przerwa w bieganiu i trochę ćwiczonek na wzmocnienie... Nie wiem jak u Was, ale u mnie na zewnętrznym zrobiła się mała plucha... Ciekawe jak się będzie jutro biegało... Tym bardziej, że spróbuje dołączyć kilka przebieżek zgodnie z planem treningowym dla maratończyka http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1277, który zaproponował PATATAJEC .. Do juterka




Śniadanie: kilka kanapek z czymś tam , herbata z cytryną
Obiad: rosołek, sadzone jajko plus odsmażane ziemniaki plus gotowna kapusta, herbata
Kolacja: kawałek surowego łososia plus sos sojowy , herbata z cytryna i miodem ... jutro jadę na zakupy zaopatrzyć się w jakieś surowe podroby

W miedzyczasie: trochę żelków, jabłko, dwa jogurty..