4x2000m (1km przerwy w truchcie)

[ssokolow]

widziałem w jakimś planie taki akcent... 2000m biegane w tempie 10km lub troszkę szybciej - niestety nie pamiętam gdzie Teraz sobie czasem coś takiego biegam i bardzo lubię ten trening... - jestem po nim dość zmęczony, a z drugiej strony jestem w stanie go wykonać...

Moje pytanie jest takie - co taki trening właściwie buduje i w jakim planie może się znaleźć (pod 10km, 21? a może pod maraton ? ) Wiem że jest tu kilku specjalistów - czy to w ogóle da się tak powiedzieć o treningu - co robi ? (no bo wszyscy mówią wb2 buduje poziom tlenowy, a inne treningi?)

wiem że bardziej "hardcorową" wersją jest 3x3000m - ale to jest już dla mnie przynajmniej strasznie męczące psychicznie... i dlatego pytam o 4x2000m

pytam bo chciałbym się dokształcić a opisu nigdzie nie znalazłem.

[Nagor]

Taki trening w tempie 10km to bardzo ciężka sprawa. Ja na Twoim miejscu nie zrzynałbym tych planów tak dokładnie, bo musisz pamiętać, że w treningu bardzo ważny jest czas wysiłku. Ktoś, kto biega 10km poniżej 30 minut, biega te 2-ki poniżej 6 minut, a ktoś, kto na 40 minut - już w okolicach 8 minut. Paradoksalnie więc ten słabszy biegacz robi relatywnie dużo mocniejszy, trudniejszy trening, jego 4x2km w praktyce jest takie, jak dla zawodowca prawie 4 x 3km. Tego nie bierzesz pod uwagę, że masz bardzo długi czas wysiłku na tym treningu. W praktyce więc dla Ciebie i dla zawodowca ten trening będzie zupełnie innym bodźcem.

Teoretycznie trenujesz wszystkie mechanizmy, które uaktywniają się przy tej prędkości. Na 10km jest to głównie poprawa mechanizmów pochłaniania, transportu i wykorzystania tlenu oraz buforowania kwasu mlekowego i tolerancje na jego rosnącą obecność. W praktyce - wiele zależy od reszty planu, stanu organizmu itd. W wersji pesymistycznej może się okazać, że nie trenujesz a eksploatujesz organizm, szczególnie biorąc pod uwagę czas wysiłku, czyli w praktyce - poza startami na ulicy robisz swoje prywatne starty na bieżni. Jeśli jest tak, to długo tego się nie da robić. Chyba że masz szczęście i Twój czas na 10km jest niedoszacowany i robisz to w potencjalnym czasie półmaratonu - wtedy ten trening jest łagodniejszy ; )

[ssokolow]

Dzięki za odpowiedź ... - rzeczywiście może powinienem podać jeszcze moje ograniczenia

moja najszybsza dycha 51:30 (31.XII.2008) (5:09 /km)
najszybszy półmaraton 1:50:00 (24.III.2008) (5:13/km)

te 2km biegam po 4:50 - 5:00 przerwę robię po 6:30 - 6:40 czyli bardzo spokojnie.

Chciałbym taki trening robić +- 1x na 2 tygodnie bo po prostu sprawia mi on dużo frajdy. Bo na co dzień tłukę te powolne kilometry i dla odmiany chciałbym się trochę "przedmuchać" -
inne jednostki to głównie owb (75%hr ok. 6'20''/km) z krótkimi przebieżkami - i czasem jakiś bieg ciągły 8-12km "trochę szybciej" (ok 5'45 - 5'25) wiem że trochę luźno podaję te prędkości ale to wszystko zależy od samopoczucia w danym dniu.

Tempo na 10km sprawdzę 16.V - wybieram się na atestowaną dziesiątkę... to wtedy będę pewnie mógł lepiej dobrać prędkości treningowe.

Swoją drogą chyba muszę jeszcze raz przeczytać
http://www.mcmillanrunning.com/training4.htm

i chyba rzeczywiście muszę zwrócić większą uwagę na czas trwania danego wysiłku a nie koniecznie na dystans.

[Nagor]

Nie musisz biegać akurat takiego treningu, to mogą być równie dobrze inne odcinki. Akurat 2km to jest dość ciężki dcinek, fizycznie i psychicznie. Zwróciłbym uwagę na 2 sprawy:

1. Odcinek biegasz w tempie, który pasuje bardziej pod 5km niż pod 10km, czyli piekielnie szybko. Według Mcmillana twoje tempo pod 5km to 4:58, a biegasz nawet szybciej.

2. Półmaraton biegasz niewiele wolniej niż 10km - to albo brak wytrenowania pod 10km, albo mocno poprawisz wkrótce to 10km, albo poprawisz oba dystanse.

3. Bezpieczniej w tym tempie robić krótsze odcinki, Daniels podaje czas trwania do 5 minut przy objętości do 10km. Czyli bezpieczniejsze wydaje się np. 8x1km.

[ssokolow]

dzięki - spróbuję w przyszłym tygodniu 8x1 ... - a przerwa ? 500m? czy dłuższa ?

[TSK]

jesli biegasz powyzej 50' na dyche to ja bym robil max 4,5x 1km z tabel danielsa sobie moze wylicz tempo, na przerwie powiedzmy 4' w truchcie

[ssokolow]

tsk ale chcę biegać mniej niż 50 zresztą ten trening 4x2000m na prawdę sprawiał mi frajdę ... więc chyba aż tak się na nim nie mogłem zajeżdżać.

[Nagor]

Najprościej trzymać się właśnie Danielsa, on daje jasne odpowiedzi. Interwał do 10km, raczej nie robi się mniej niż 5km, przerwy do długości trwania odcinka. W tym wypadku odcinek jest długi więc przerwa może być krótsza, 4 minuty brzmi ok, nawet 3, jeśli dobrze się czujesz. Lepiej nie biegać za szybko - jak Cię nosi, to biegaj na krótszej przerwie lub więcej odcinków, ale nie szybciej niż 4.55, dopóki nie będzie jasne, że jesteś na wyższym poziomie.

[Jog]

ssokolow, z tabel Daniels'a wynika, że Twoje VDOT to 39 dla 10 km i 40 dla półmaratonu. Ja bym przyjął 40, zatem tempo Twoich biegów powinno wynosić nie szybciej niż:
Easy pace - 6:19 min/km
Marathon pace - 5:27 min/km
Treshold pace - 5:06 min/km
Interval pace - 4:42 min/km
Repetition pace - 1:46 min/400m
Zatem te Twoje 4x2km o ile już, to powinieneś robić wg treshold pace. Jednak zgadzam się z Nagorem, że to zbyt długie odcinki. Ja bym je na Twoim miejscu skrócił do max 1200 m lub pozostawił te długości ale zmniejszył tempo do ok. 5:17 min/km

[TSK]

Nagor a jesli ktos biega kolo 40km w tygodniu to tez bys sugerowal przynajmniej 5x1km?

ssokolow spoko, nie mam sie za eksperta, ale jesli chce biegac ponizej 30' na 10km to nie znaczy ze mam robic kilometrowki po circa 2'40'' wiec nie traktujmy tego zbyt zyczeniowo raczej patrzmy na nasze ostatnie wyniki,

pozdro i zycze zlamania 50'

[tompoz]

Ja bym trochę inaczej podszegł do tematu. Niech nam kolega poda średnie tętno jakie ma w biegu na 10 km. I niech nam poda średnie tętna z każdego 2 km odcinka bieganego 2 km x 4 z przerwą w tępie 10 km.By tak naprawdę odpowiedzieć sobie czy te jego 2 km sa na dużych tętnach czy nie. Wtedy będziemy wiedzieli wszystko.

Tompoz

[Jog]

Ja bym trochę inaczej podszegł do tematu. Niech nam kolega poda średnie tętno jakie ma w biegu na 10 km. I niech nam poda średnie tętna z każdego 2 km odcinka bieganego 2 km x 4 z przerwą w tępie 10 km.By tak naprawdę odpowiedzieć sobie czy te jego 2 km sa na dużych tętnach czy nie. Wtedy będziemy wiedzieli wszystko.

Tompoz

Tompoz, takie podejście jakie prezentujesz, czyli na podstawie tętna też oczywiście ma sens, jednak jest ono zależne od wielu czynników konkretnego dnia (zmęczenie, ilość snu, samopoczucie danego dnia, pogoda itd). Podejście Daniels'a jest inne. Nie patrzy się na tętno tylko na tempo. No może nie tak do końca, bo samo tętno jest istotne z punktu widzenia strefy tętna i czasu przebywania organizmu w konkretnej strefie.

[Nagor]

Tempa według Danielsa są właśnie takie, jakie podał Jog, a poziom określany z najlepszego wyniku.

Masz rację, TSK, oczywiście u osoby, która biega mniej, interwału też powinno być mniej. Daniels pisze o max 8% tygodniowego kilometrażu i nie więcej niż 10km. Tym niemniej jednak uważam, że ciut dłuższy interwał od czasu do czasu nie zaszkodzi. A najprościej trochę zwiększyć kilometraż. Wydaje mi się, że dla amatora trenujacego ambitnie na wynik przydałoby sie biegać 60-70km tygodniowo, przynajmniej co drugi tydzień.

[tompoz]

Tompoz[/quote]
Tompoz, takie podejście jakie prezentujesz, czyli na podstawie tętna też oczywiście ma sens, jednak jest ono zależne od wielu czynników konkretnego dnia (zmęczenie, ilość snu, samopoczucie danego dnia, pogoda itd). Podejście Daniels'a jest inne. Nie patrzy się na tętno tylko na tempo. No może nie tak do końca, bo samo tętno jest istotne z punktu widzenia strefy tętna i czasu przebywania organizmu w konkretnej strefie.[/quote]

Od tych samych czynników co podałeś trening jednego dnia na tepie 5 min/km będzie na innych tętnach niż trening innego dnia na tej samej prędkości.
Teraz druga rzecz wtrakcie cyklu treningowego mozę nastapić wzrost formy np. wzrośnie prędkosc tlenowa i trzeba wtedy trening przestawić na nowe wartości prędkości.

Reasumując czy steruje sie treningiem poprzez prędkość czy tętno trzeba dla mnie co cykl treningowy stosować aktualizację tętna czy prędkosci.

Przykład grupa kolarek MTB Piątka kiedyś Halls teraz CCC z Mają Włoszczowską trenuje w cyklach 4 tygodniowych
Przed każdym cyklem 4 tygodniowym robią badanai wydolnościowe są wyznaczane strefy i przez 4 tygodnie pod nie się trenuje.
Ale jest dobrą rzęcza gdy stosuje się sterowanie poprzez prędkość by sie posiłkować tętnem. Czyli jesli np. mam wyznaczona prędkosc tlenową WB 1 np. na 5 min/km i nagle przy tej prędkości na którymś treningu mam duzó mniejsze tętna to znaczy że form aposzła do gury i trzeba zwiększyc prędkośc tlenową. Albo w drugą stronę.


Tompoz

[Jog]

Od tych samych czynników co podałeś trening jednego dnia na tepie 5 min/km będzie na innych tętnach niż trening innego dnia na tej samej prędkości.

W rzeczy samej i tak właśnie to jest u Daniels'a

Teraz druga rzecz wtrakcie cyklu treningowego mozę nastapić wzrost formy np. wzrośnie prędkosc tlenowa i trzeba wtedy trening przestawić na nowe wartości prędkości.

Zgadza się. Daniels właśnie sugeruje robienie co pewien czas startów kontrolnych i na podstawie jego wyników zmianę tempa treningów.

Reasumując czy steruje sie treningiem poprzez prędkość czy tętno trzeba dla mnie co cykl treningowy stosować aktualizację tętna czy prędkosci.

Też się zgadza tyle, że u Daniels'a trenujesz zawsze na tym samym tempie (lub wolniej), a w "Twoim" podejściu czasem szybciej, czasem wolniej w zależności od tętna.