Ustawienie stref w praktyce... jak to zrobić

[tomasz]

jerry - wszystko jasne, masz źle wyznaczone HRmax.
HRmax to jest najwyższe możliwe tętno jakie jesteś w stanie uzyskać. Metody wyznaczania są różne, ale nie one są kryterium. Po prostu jednym lepiej tak, innym siak.

100%VO2max = 100%HRmax zatem do uzyskania HRmax potzrebe jest uzsykanie VO2max. Z "Fizjologicznych podstawach wysiłku fizycznego" pod red. J.Górskiego z tego co pamiętam jasno jest napisane, że do uzyskania tego stanu potrzebny jest wysiłek o charakterze płynnym, progresywnym aż do uzyskania maksymalnej prędkości. Później utrzymujemy tą prędkość możliwie jak najdłużej. Fizjologicznie VO2max powinniśmy usyskać po ok. 4-6` wysiłku. To dlatego proponowna jest długość testu 1500-2000m.

Skarżyński z kolei poleca 5-7x1`/1` - czyli minuta na maksa, minuta truchtu.

Dodatkowo każda inna najwyższa wartość uzyskana w jakikolwiek sposób będzie Twoim HRmax.
Każdy ma inny układ mieśniowy, oddechowo-krwionośny, nerwowy, chormonalny... itd. Po prostu ludzie są inni dlatego każdy będzie trochę inaczej uzyskiwał maksa. Jedni zamęczą na przykład mieśnia i nici z testu. Inni zamęczą najpierw organizm po przez wyczerpanie substratów energetycznych, czy po przez zmęczenie ośrodkowe mieśni szkieletowych. U każdego "upadają" inne układy jako te pierwsze, które blokują uzyskiwanie HRmax.
Najważniejsze to oczywiście przeciężyć maksymalnie układ krwionośno-oddechowy.

W Toruniu na maratonie rozmawiałem z Jurkiem Skarżyńskim właśnie odnośnie tego tematu (bo jest często poruszany). Otóż Jurek powiedział mi, że właśnie albo wykonać minutówki, albo próbę na 1500-200m... albo uznać HRmax uzyskaną w dowolny sposób.

Ja osobiście test na HRmax robiłem w tamtym roku. Wyszło mi 212 chociaż mam 23 lata.

Robiłem 2 próby.
*Rozbieganie 30` + 3x200m pod górkę na maksa. W trzeciej próbie uzyskałem 212.
*Robiłem wb2 i ostatnie 2km biegłem na 90%, zaś ostatnie 500m pod górkę pobiegłem na maksa. Uzyskałem 212.

W poprzednim roku miałem 2x 212,
1x 210,
kilka razy miałem ponad 205.

W tym roku przyjąłem arbitralnie 210.

- - -

Jeśli chodzi o Test Żołądzia Michała to nie chcę się wypowiadać w jego imieniu, ale on tam napisał, że miał za długi okres przygotowawczy.Po 3,5 miesiącach uzyskał szczyt formy. Później było już znacznie trudniej utrzymywać formę. Poza tym Michał tam pisał co zrobił źle.

- - -

Wracając do tematu, masz źle oszacowane HRmax. Dlatego nie wiesz co zrobić z tym fantem z średnim HR podczas maratonu.

[jerry]

Ok Tomasz, powiedzmy iż popełniłem błąd jeśli przyjąć Twoje kryterium to
mój max to 191 uzyskane raz odkąd biegam z pulsometrem tzn od października 2004.
Różnica to raptem 4 uderzenia.... i co Ty na to...?
Jaka interpretacja dla zakresów z tego wynika.....?

Jerry

[tomasz]

Raz na rok, ew. dwa powinieneś sobie zmierzyć HRmax.
Możliwe, że masz 191, możliwe, że nie.
Standarowo sprawa wygląda tak.

wb1 70-75%
wb2 80-83%
wb3 83-90%

Oczywiście najlpiej znać swój próg LT i przyjąć sobie naprzykład wb1 10-20ud poniżej.

[MichalJ]

Jerry wlasnie o to chodzi zeby pokazac co robilem zle, to ze ten test nic nie dawal to inna sprawa. Poprawic juz tego nie moge bo zrezygnowalem z profesjonalnego sportu gdyz nic nie placili no i dochodza jeszcze te sprawy z treningami. Jak widzisz polski chod leci na leb na szyje ludzie rezygnuja bo nie mozna isc do przodu i trenowac wg kanonow ktore pokazal korzeniowski.

[tompoz]

Odnośnie wypowiedzi kolegi Micjala


1. Kolego Michale użyłem słowa przydkiego by zwrócić że piszemy wszystki próg prób a nikt nie raczy pisać który i jka mozemy tu rzomawiać jak sami wprowadzamy taki haos.


2. A gdzie ja kolego Michale napisałem że nie uznaje porgów i stref energetycznych pierwsze słyszę a wieć tobie konkternie zadam pytanie


kolego Micjale

co takiego sie dzieje ważnego tuż przed progiem tlenowym że biegacze rozrózniaja treningi WB 1 i WB2. Przecież i tak te oba treningi atakuja strefe tlenową. Co takiego innego się dzije podczas WB 1 np. 75 % hr max niz podczas WB 2 81 % hr max że rozróznia się 2 tego tupy treningi. Przecież biegnę sobie na 75 % hr max i wystarczy górka wiatr przedni i wejdę na 81 % i robi się WB 2 ale za chwile tetno spadnie i zrobi się 76 % i bedzie WB 1. Co tak ważnego się dzieje tuz przed progiem tlenowym w stosunku do np. 75 % hr max że rozrózniacie WB 1 i WB 2.

ciekawe co odpowieszkolego Michale



teraz ustosunkowanie do wypowiedzi kolegi Jerremi

1. a widzisz Tomasz potwierdził że masz żle okreslone hr max a więc jak mas zustalić strefy energetyczne do trenowania zakresy to musis zsobie przemysleć jaki masz hr max.

I zrozum kolego żę testy na hr max to narzedzie posrednie dla osób ktore nie znają swojego hr max ktory bierze się z boju a nie ze wzorów. Ze wzykłego biegu na 10 km miałęś hr max wqiększy od tego z testu i mas zodpowiedz że testy testami ale rzeczywistosć ustalona wboju to jest ważna sprawa.


Tompoz


P.s. kolego Michale ................. ciekawe co powiesz

[jerry]

Tampoz i inni koledzy....
Mój Hr max określiłem za Ryszardem Szulem, który napisał w 2005 roku:
Nie wiem jak wkleić:
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... est+hr+max

Tętno maksymalne służy do wyznaczania stref intensywności. W fizjologii intensywność wysiłku określa się procentem maksymalnego pochłaniania tlenu (%VO2max). Tętno wzrasta prawie liniowo wraz ze wzrostem pochłaniania.
Czyli maksymalne pochłanianie tlenu odpowiada maksymalnemu tętnu.
Maksymalne pochłanianie uzyskuje się podczas wysiłku o najwyższej intensywności pomiędzy trzecią a szóstą minutą. Dlatego do określania stref intensywności używa się HRmax z wysiłku o najwyższej intensywności trwającego od 3 do 6'.

I w takiej sytuacji często zdarza się, że zawodnik uzyskuje na treningu wyższe tętna niż te z próby na VO2max.

Zatem nie zdziwcie się gdy czytając jakieś plany treningowe spotkacie się z intensywnością np. 102% HRmax.

Test dla tenisistów musiałby spełniać powyższe warunki, czyli mieć intensywność maksymalną i trwać np. 5'.

Więc nie piszcie mi proszę iż się mylę... albo są autorytety albo ich nie ma... poza tym w tamtej dyskusji uczestniczył tampoz.....

Pozdrawiam

[tompoz]

Okej kolego Jerry podparłes się autorytetem przypomniałem sobie tą informację i tą dyskusje sobie przypomniałem.
Sam też kiedyś doszłem do wniosku rozmawiając na gg z Tomaszem że jak Ryszard podaje dane i zakresy to prawdopodobnie sa one podawane w odniesieniu do hr max z testu a nie hr max max jaki dany zawodnik miał w życiu badz wtym okresie w zawodach. Ale teś sprawa ma 2 koniec czy na pewno tą próbę wykonałęś na maxa bo mnie bardzo dziwi że z wysiłku jednostajnego biegu w półmaratonie miałęs tętno większe niż tętno wzięte z próby na hr max ala Pan Ryszard. Wiec w dalszym ciągu uważam ze branie przez ciebie 187 do wyznaczania stref to trochę za nisko. Bo jak wziąć 92 % twojego hr max czyli 92 % z 187 jako próg beztlenowy to daje 172 to to 172 jako twój prog beztlenowy w stosunku do średniego tętna z 40 minutowego biegu na 10 km ktory wyniósł 179 to coś nie gra.


92 % z hr max próba hr max ala Pan Ryszard 187 to daje próg beztlenowy 172 a średnie twoje tętno z 40 minutowego biegu na 10 km daje 179 coś tu niegra dla mnie masz duzó wysze swoej hr max.

Powiem ci z kolarstwa ze jest taka teoria próby bez badań oszacowania progu beztlenowego i mówi się że srednie tętno z czasówki 30 minutowej daje tętno wokolicahc progu beztlenowego.

Pomyśl jak możesz mieć tętno z biegu 40 minutowego na maxa aż o 7 uderzeń wysze niż tętno na progu beztlenowym 179-172 coś nie gra


Tompoz

[tomasz]

Wiedziałem, że tym nas zastrzelisz
Ja jednak mam wielke "ale" wobec tych słów.

Czyli maksymalne pochłanianie tlenu odpowiada maksymalnemu tętnu.

Zatem skoro 100% VO2max = 100% HRmax to Twoje:
95%HRmax ~ = 100% VO2max ∧ 95%HRmax = <100% VO2max.

Po prostu skoro jedno równa się drugiemu to zachodzi toższamość.
(A=B ∧ B=A) v ~(A=B ∧ B ~=A)

Przynajmniej ja to tak rozumiem.

[tompoz]

Reasumując Jerry w odniesieniu do sedna sprawy twojego postu zmież czy wyznacz sobie porządnie ten hr max bo 189 to za nisko duzó za nisko

ty masz zbiegu 40 minutowego średnie tetno 179 to dla ciebie informacja że hr max masz duzó wyżej


Tompoz

[MichalJ]

Ja ci juz tompoz odpowiedzialem na to pytanie i odpowiem jeszcze raz zajrzyj do ksiazki poruszajacej tematyke fizjologi wysilku i znajdziesz tam odpowiedz na to pytanie. Co do wiatru to skoro ktos ma pulsometr to poprostu biegnie wolniej i trzyma tetno pozatym mozesz sprawdzic majac przyrzad do pomiaru mleczanu ze jak zwiekszysz delikatnie predkosc na ok. 40s powiedzmy o 3-4 uderzenia to wartosc mleczanu sie nie zmieni w porownaniu z ta z przed 40s, a pod gorke prog ma inne wartosci bo zmienia sie charakter pracy miesnia.

[tompoz]

Sam sobie kolego Michał zajrzyj do podręczników widżę że unikasz odpowiedzi bo tak naprawdę nie jesteś w stanie sensownie odpowiedzieć na moje pytanie. Teraz druga rzecz pisesz o zmianie progu gdyz biegacz trafił na górke. Chłopie to wkolarstwie zawodowym wyznacza się 2 progi próg płaski i próg wspinaczkowy a to dlatego ż epodczas wyścigów wieloetapowych występuja tak długie podjzady że taki podjzad zajmuje zawodnikowi np. 30 minut i wyznacza się prób beztlenowy wspinaczkowy bo jest iiny rodzaj pracy mieśniowej niz podczas proby na drodze płaskiej jka stół,a więc twoje stwierdzenie żę jak biegacz spotk apo drodzę goreczkę i mu się tętno podniesie o kilka uderzeń z 75 5 hr max na 81 % hr max czyli z waszego WB1 na WB 2 jest zmiana rodzaju pracy mieśniowej i inne są progi jest kompletna bzdura. Pracy mieśniowa w terenie wboju na zawodach gdzie nie jest tak oczywista i laboratoryjna np. Lance amstrong wielkie znaczenie przywiązywał do testów Coocniego w terenie a dokładnei do testów będacych kolarskim odmiana tych testów tzw. długa próba i krótka próba. Widać ztego co wiem że całe życie byłęs chodziarzem i biegaczem teraz i chyba dlatego nie rozumiesz oco mi chodzi.


Zauz teraz że nie mam dostepu do tych ksiązek do ktorych mnie odsyłasz i powtórze pytanie do ciebie

co takiego dzieje sie tuż przed progiem tlenowym że trening bespośrednio pod tym progiem czyli WB 2 jest wyłaczony z treningów strefy tlenowej WB 1.

Tompoz

[MichalJ]

Dobra Tompoz dla twojego dobra nie znam odpowiedzi na twoje pytanie zagiales mnie i unikam odpowiedzi na twoje pytania.

[Bartosh]

Po pierwsze, chciałbym napisać, iż zawsze z zapartym tchem (nie mylić z wysiłkiem powyżej progu beztlenowego) czytam posty Tompoza.
No i właśnie do kolegi Tompoza mam tutaj takie małe przypomnienie dyskusji, która rozgorzała jakiś czas temu.
Przypomnę, iż pytanie brzmi:
co takiego dzieje sie tuż przed progiem tlenowym że trening bespośrednio pod tym progiem czyli WB 2 jest wyłaczony z treningów strefy tlenowej WB 1.

Kolega Deck, udzielił na pytanie kolegi Tompoza takiej oto wyczerpującej odpowiedzi:

WB 1 i 2 są zakresami tlenowymi, w którym to zakresie wykonywana praca może trwać długo. Różnica jest taka, że WB2 to zakres tlenowy, gdzie uzyskujemy najwyższą możliwą dla danego zawodnika w danym momencie prękość.

Trening tlenowy jest dla sportowca potrzebny po to, aby organizm mógł wytworzyć niezbędną mu ilość mitochondriów (elektrowni komórkowych, organelli, w których powstaje energia-przyp.aut.) i rozwinąć niezbędną sieć naczyń krwionośnych do zaopatrywania mięśni i wymienionych wyżej mitochondriów, w niezbędne im substraty energetyczne i inne ważne substancje. Jest on też potrzebny w odpowiednim przygotowaniu mięśnia sercowego do wytężonej pracy, jaka czeka go podczas wysiłku. To robi właśnie WB1.

Co zatem robi WB2? WB2 z tego korzysta. W tym zakresie organizm uczy się (trenuje), jak efektywnie wykorzystać moce uzyskane podczas treningu WB1. Serce ustala, jak musi pracować, żeby zaspokoić mięśnie. Układ nerwowy uczy się, które mięśnie pobudzać i z jaką częstotliwością. Mitochondria uczą się, ile dostarczyć mają energii, aby zaspokoić głód mięśni. Tkanka tłuszczowa uczy się, jak szybko dostarczać paliwo do mitochondriów. Wątroba i mięśnie uczą się, jak szybko i w jakiej ilości dostarczać glukozę z glikogenu do mitochondriów.

Można oczywiście ominąć WB1 i skupić się na od razu na WB2. Spowoduje to uzyskanie szybko wyniku, ale równie szybko progres zostanie zahamowany z braku odpowiedniej bazy. Dlatego istotne jest mimo wszystko korzystanie z WB1, aby właśnie uzyskać, a na późniejszym etapie utrzymać odpowiednią bazę wydolnościową dla przyszłych sukcesów.

Cała pouczająca wymiana poglądów jest tutaj:
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=9752

[jerry]

Okej koledzy przyjąłem krytykę,

Tak, jak pisałem wcześniej, po maratonie spróbuję zrobić test na Hr max (którą metodę wybrać?), test Żołądzia...

Mam także pytanie do Tampoza czy test 30 minutowy rowerowy można zrobi ć na trenażerze mam taki w którym jest kadencja, prędkość i moc...
Potrzebuję choć wstępnie przymierzyć się do progu mleczanowego na rowerze.


Manio

[MichalJ]

Bartosh przeciez tompoz nie czyta zadnych postow poza swoimi i szwankuje u niego komunikacja miedzy ludzka. Dlatego jakby przesledzic wiekszosc jego watkow( co zapewne robiles nie jednokrotnie) wszystkie koncza sie klotnia. Dlatego ja zaluje ze sie udzielilem w tej dyskusji. I to juz ostatni moj post w tym watku