Powracam nie wiem czy systematycznie ale w miarę czasu (a mało go mam ostatnio) będę tutaj zerkał.Na dzień dobry mocniejsze uderzenie czyli przydatny artykulik:
Jak złamać 3h w maratonie?
Autor: Artur Kujawiński
Dróg do złamania magicznych 3h w maratonie jest wiele. Jak trudna jest to granica niech świadczy fakt, że w Polsce każdego roku niewiele ponad 300 osób kończy maraton poniżej 3:00. Biorąc pod uwagę, że w gronie tym znajdują się również zawodowcy mamy obraz marzenia maratończyka amatora.
Jest oczywiste, że osoby z lepszymi predyspozycjami, dobrą wagą i przeszłością sportową osiągną ten cel dużo łatwiej. Ale co mają zrobić osoby, które co tu dużo mówić urodzonymi maratończykami nie są? Moje zdanie jest takie: praca, praca, praca na treningach, systematyczność i słuchanie porad lepszych, mądrzejszych kolegów z tras biegowych. Wprawdzie przeszłość sportową miałem i to konkretną ponieważ trening 6 razy w tygodniu był sprawą normalną i oczywistą ale czy ktoś słyszał by sprinter po latach przerzucił się na maratony?
Jak przeprogramować organizm z wysiłku stumetrowca na długotrwałą maratońską walkę na trasie? Nie ma innej drogi jak trenować i wierzyć, że osiągnie się upragniony cel. W pierwszej fazie biegania liczy się ilość, to ona a zatem zwiększanie objętości ma największy wpływ na naszą formę. Ale im dalej, im bardziej chcemy poprawiać wyniki tym ważniejsze staje się wplatanie w zwykłe klepanie kilometrów innych elementów treningowych. I to właśnie wplatanie, intensywność i zróżnicowanie ma w późniejszym czasie największe znaczenie.
To odpowiedni dobór środków treningowych w układzie tygodniowym może nas doprowadzić do celu lub nie. W moim przypadku zadziałał następujący schemat. Jest on modyfikacją porad uznanego trenera Jerzego Skarżyńskiego i mojego kolegi Macieja Łątkowskiego. Dzięki poradom trenera Skarżyńskiego, treningom w II zakresie, krosom, BNP (bieg z narastającą prędkością) itp. mój organizm przyzwyczajał się do intensywnego i długotrwałego wysiłku. Ponieważ miałem przeszłość sprinterską dlatego moje nogi były silne i bez problemu pokonywały wzniesienia. Z tej przyczyny w okresie przygotowawczym do maratonu zrezygnowałem z siły w formie skipów, wieloskoków i podbiegów na wzniesieniu.
Ale uwaga! Uważam, że osoby, które nie biegały wcześniej sprintu lub nie uprawiały innego sportu siłowego na nogi powinny jak najbardziej stosować trening siły biegowej ! W zasadzie nie wyobrażam sobie by tego nie czyniły ! Muszą wzmocnić nogi by mieć siły na wzniesieniach i finiszu. Jeszcze jedna rada za Maciejem Łątkowskim ( do dzisiaj aktualny mistrz Wielkopolski 17-latków na 10km) bardzo dobrze i przyjemnie robi się siłę biegową w tzw sposób naturalny czyli krosy, biegając po trasie pofałdowanej, siodłach itp. naturalnie pokonując wzniesienia i zbiegi.
Kolejnym elementem było przekonanie się i zaufanie, że II zakresy należy biegać w tempie maratonu. Z moją szybkością i uwielbieniem dla takiego treningu ale w tempie szybszym wcale nie było to takie łatwe. Jednak zdyscyplinowałem się i postanowiłem biegać odcinki 10 km w tempie 4:12/km. Wydawać by się mogło, że 10 km to za mało ale skoro lepszy kolega też tak robił postanowiłem spróbować (sporadycznie 12-14km)
Najważniejszym elementem treningowym tygodnia była wycieczka biegowa. Jest to trudny trening ponieważ samotny bieg 30-34km w równym tempie wymaga odporności zarówno odporności fizycznej jak i psychicznej. O ile kiedyś zaniedbywałem ten element biegając kilka razy po 24-28km tak teraz zmobilizowałem się, często biegając z drugim kolegą lub kolegami. I w ten sposób wykonałem niesamowicie dobrą robotę. W czasie 12 tygodni przygotowujących do maratonu aż 9 razy zrobiłem długie wybiegania od 30 do 34 km. To zaprocentowało już na trasie maratonu.
Mój schemat zasadniczej fazy planu treningowego był zatem prosty... przedstawiłem go pod linkiem
http://www.kujawinski.com/index.php?id=9&look=21
Jest to 21 tygodni treningu. Oczywiście wystarczy 12 tyg jesli biega się systematycznie ale myślę ,że przydatny będzie obraz całych przygotowań do sezonu
Zainteresowanych zapraszam na moją stronę www.kujawinski.com
