Monitorowanie Intensywności Wysiłku - tempo versus tętno

[Adam Klein]

Jakie mam przyjąć zakresy ? - pyta sie każdy początkujacy biegacz który wchodzi na forum.

A co byście poradzili, gdyby to Lance Armstrong zadał takie pytanie na naszym forum chcąc przygotować się do maratonu ?

Jego vo2max jest (a przynajmniej było kiedy trenował) pewnie 84.
Próg mleczanowy - jakkolwiek by go nie definiować - dużo powyżej tego co mamy my (w % vo2max) - to znaczy jego krzywa mleczanowa jest przesunięta znacznie w prawo.

No i co - jemu też zalecacie te same zakresy ?

Zakresy w przypadku kazdego z nas - powinny być specyficzne.
Dostosowane do każdego z nas tak, aby praca w nich wpływała w optymalny sposób na nasz organizm.
Tętno, a wlaściwie powsechnie stosowane zakresy nie są dobrym wskaźnikiem.
Bo tętno jest specyficzne dla sportu, dla osobnika.

Dlatego TEMPO, wyliczone z formuł na podstawie Danielsa, McMillana, Purdyego - jest moim zdaniem lepszym wskaźnikiem.
Jest specyficzne dla sportu.
Jest specyficzne dla zawodnika.

Michał zadaje wszystkim tu przychodzącym zadanie - zrób sobie test Żołądzia.
A ja bym powiedział - pobiegnij jakiś sprawdzian (zalezy pod jaki dystans się chcesz szykować) - ale 5 km lub 10 km powinno być ok.
I z tego sprawdzianu - formuły podadzą Ci zalecane tempa treningu.

Nawet jeśli ktoś jest zwolennikiem definiowania II zakresu w uproszczeniu jako tempa maratonu a ktoś inny jako w uproszczeniu tempa godzinnego wyścigu - to moze tę metodę świetnie tu zastosować.

Test Żoładzie jest wtedy zbędny.
Formuły, sprawdzone statystycznie na tysiącach biegaczy dadzą właściwy wskaźnik.

(mówię o człowieku zdrowym, bo jak jest chory lub przemęczony to oczywiście zalecane tempo może być za mocne, samokontrola - jest ważna - lub jeśli ktos nie potrafi inaczej to jako monitor przemęczenia organizmu - pulsometr jednak się przyda )

Pulsometr wydaje sie nam pozornie prostszy, bo poczatkujacy biegacz ma przecież problem z monitorowaniem tempa - pomiar odcinków, wyczucie tempa - ale naraża nas w większym stopniu na trenowanie ze złymi obciążeniami.

Jest jeszcze - wersja mix.
Liczymy sobie z kalkulatorów - jakie robić tempa.
Idziemy na stadion, z pulsometrem.
Biegamy te zalecane tempa i patrzymy jakie jest tętno.
I w ten sposób "omijając" test Żołędzia czy inne testy laboratoryjne - wyznaczamy sobie nasze, specyficzne zakresy które potem mozemy używać w każdym, nieoznaczonym terenie.

[bebej]

Fredzio, to sa pobozne zyczenia i poszukiwania złotego narzędzia do kontroli, które rozwiąże wszystkie dylematy - przeciez wiadomo że takowego nie ma nie było i nie bedzie - im wiecej danych tym mniejsze ryzyko błedów, im bardziej róznorodne dane tym lepiej- np piszesz o biegach na VO2max tu by sie jeszcze przydał laktometr bo pulsometr bedzie wskazywał wartosci około maksymalne a ze stałym tempem biegać tez byłoby nonsensem.

[Adam Klein]

Bebej
To sa wskazówki dla zaczynających biegac jak poradzić sobie z intensywnościami bez robienia laboratoryjnych testów.

[MichalJ]

Fredzio ja korzystam takze z kalkulatorow ale nie wiem dlaczego masz takie zrazenie do testu zoladzia i pulsometru. Przeciez ten test to nie jakies kosmiczne biegi na biezni elektrycznej z maska na glowie i sensorami na calym ciele. Tylko prosty test na biezni po ktorym uzyskujemy jakies dane ktore mozna wykorzystac i te dane sa wlasnie specyficzne dla kazdej osoby. Latwiej zrobic test zoladzia niz przebiec 10km na maksa( a przypomne ci ze nie jestes zowlennikiem biegow na maksa na poczatku ) a przeciez 10km w porownaniu z 6min(w przypadku testu na hrmax) biegu to niebo a ziemia dla amatora, mozna powiedziec ze moze sobie spokojnie przebiec ta 10 ale wtedy to nie da pelnego obrazu jego mozliwosci i zakresy beda zle dobrane. Nie twierdze ze kalkulatory sa zle sam czasem z nich korzystam ale mozna polaczyc obie rzeczy.

[bebej]

Skoro dla poczatkujacych to mogę swoje doswiadczenie wykorzystac i polecam biegi na tempo z pulsometrem

[Adam Klein]

MichałJ, nie wiem co jest łatwiejsze.

1. Test Żołędzia bez pomiarów mleczanu jest wg mnie uboższy o wartości poznawcze o duuuży %.
2. Nie każdy ma dostęp do laktometru.
3. Nie kazdy ma osobę która potrafi mu to zinterpretować.

[tomasz]

Mam jeden bardzo twardy argument przemawiający za pulsometrem. Nagłe skoki formy na plus i minus. Bieganie na tempo zakłada regularność. Co więc mają zrobić Ci, którzy biegają 3 tyg. regularnie i forma im rośnie, a później nie biegają miesiąc? Mają biec za każdym razem 10km na maksa?

Co z osobami, które nie są w stanie przebiec 10km w ogóle - nie wspominając już o biegu na maksa?

Tu już nie chodzi o Test Żołądzia. Ale jak chcesz komuś wyznaczyć tema biegu skoro ktoś ma nadwagę, dopiero zaczyna bieganie, a jednorazowo może przebiec 3-4km? Wg mnie najlepszym rozwiązaniem jest właśnie pulosmetr (nawet prymitywnie ze wzrou wyznaczyć maksa) i nie biegać (ew. marszobiegać) szybciej niż np. 70%.


Jeśli chodzi o elitę to oni po prostu będą mieli inne zakresy, jednak przecież my nie jesteśmy na ich poziomie. Przypomnij sobie Fredzio Twój wykres, taki kołowy. Tam amatorzy mieli wszystko na poziomie bardzo, bardzo odległym od elity.

[Adam Klein]

No systematyczność rzeczywiście jest przeszkodą.
Ale gdyby ten ktoś najpierw wyznaczył sobie zakresy wg mojej "procedury" to potem miałby je jak znalazł po powrocie do biegania.
10 km czy 5 km wg mnie jest naprawde łatwiej pobiec niż zorganizowac sobie po Bożemu Test Żołądzia.

A jest sporo osób które są w stanie przebiec 10 km ale sie zastanawiają nad intensywnościami.
Mój przypadek - kiedy trenowałem do pierwszego maratonu - biegałem na czuja, pulsometr i tempomierz były do ozdoby a 10 km biegałem przeciez na luzie.

Dedykowane zakresy potrzebne są tym którzy chcą się przygotować do konkretnego dystansu. Ci z nadwagą - powinni najpierw skoncentrowac sie na zrzuceniu wagi - tu umownie można przyjąć te 75% - choć to i tak wg mnie nie ma znaczenia, byle by biegali.

[JarStary]

Wydaje się, że w planie 10 tyyg nie ma mowy o zakresach, pulsometrach itp. Tak naprawdę chodzi o to by przyzwyczaić organizm do wysiłku. Powoli truchtając i maszerując serce, mięśnie stawy przyzwyczajają się do wysiłku. Potem proszę bardzo można się zastanawiać nad zakresami. A grubasy (choćby tacy jak ja) to w pierwszej kolejności muszą podjąć walkę ze złymi nawykami żywnościowymi i równocześnie wzmóc swoją aktywność fizyczną. Fredzio taki grubas na początek musi się ruszać ale chciałbym zobaczyć np mojego ojca jak biega byłoby to naprawdę ciekawe i zabawne zarazem. Marszo-bieg, dieta, gimnastyka wszystko powoli i systematycznie. Potem dopiero zakresy, vomaxy i inne wynalazki.
Ta wersja z kalkulatorami po odchudzeniu bardziej do mnie przemawia niż zaraz pulsometr, testy na HRmax i te inne fajne rzeczy. To dopiero potem. I to potem to najlepiej powinno nastąpić jak ktoś już wie, że lubi biegać, że ma chęć pobiegać na zawodach, i że chce te wyniki poprawiać.

I ta droga, którą pokazałem nie musi się skończyć kontuzją. Naprawdę znam biegaczy, którzy mają za sobą 25 maratonów bez większych problemów zdrowotnych i nie mili pulsometru ani razu na treningu.



Pozdrawiam wszystkimi parametrami

[Fist]

Na poczatek niech kazdy sie nauczy biegac przez 40-50min w ciagu.
wtedy jakiekolwiek proby sprawnosciowe maja sens. tedy jest szansa ze jakakolwiek probe wykona do konca i poprawnie.
Potem z pewnoscia zacznie od kalkulatorów bo pulsometru wiekszosc nie ma. Z czasem bedzie mogl korzystac z pulsometru i laktometru i wtedy zakresy bedzie mogl wyznaczac niemalze 100% dokladnie (jesli bedzie mial wiedze oczywiscie).
Kazda z tych metod ma plusy i minusy. Pulsometr rowniez.
Powinno sie wyznaczyc obszary intensywnosci a potem kontrolowac je rowniez innymi metodami. Np. mierzyc prace jaka dana osoba wykonuje
ciezko to zrobic w bieganiu.
Armstrong sterowal treningiem planujac jak aprace bedzie danego dnia wykonywal na treningach(mierzyl moc z jaka pedaluje) i nie pzrejmowal sie tym ze bylo za goraco i tetno mu podskoczylo o 3 uderzenia albo psychicznie nie dawal rady jezdzic przez 6godzin

[bebej]

Wy

I ta droga, którą pokazałem nie musi się skończyć kontuzją. Naprawdę znam biegaczy, którzy mają za sobą 25 maratonów bez większych problemów zdrowotnych i nie mili pulsometru ani razu na treningu.

Jarstary a ja znam wielu którzy nie maja telefonu komórkowego ani samochodu i tez całkiem nieźle egzystuja.

[gucio]

Bieganie na tempo zakłada regularność.

Trening zaklada regularnosc. Bez regularnosci nie ma treningu. Jezeli mowimy o biegaczach biegajacych nieregularnie dla przyjemnosci to zadne pulsometry a tym bardziej testy nie sa im potrzebne. BIEGACZE AMATORZY BIEGAJACY DLA SAMEJ PRZYJEMNOSCI WYKONYWANIA CZYNNOSCI ZWANEJ BIEGIEM POTRZEBUJECIE TYLKO ODPOWIEDNIEGO OBUWIA!!! No moze dla komfortu zdalo by sie miec jakies ubranko Czesto przydaloby sie Wam bieganie albo chodzenie rowniez bez butow po trawie czy piasku. Argumenty ze tylko pulsometr moze wam zapewnic bezpieczne i wydajne zakresy wysilku sa smieszne. Potrzebujecie systematycznosci a tego pulsometr nie jest w stanie zapewnic. Na forum jest z pewnoscia masa niezadowolonych ze swoich postepow biegaczy obwieszonych cudami techniki. Zdrowy rozsadek plus silna wola pozwalajaca wyrobic nawyk regularnej aktywnosci ruchowej np. biegania pozwoli robic wam zaskakujaco duze i szybkie postepy. Postepy proporcjonalne do wlozonego czasu i pracy. Nie ma metody ktora zastapi regularna prace - zadne cuda techniki ani cudowne karmy nie zwieksza waszej wydolnosci nie zamienia tlustych cial w ciala atletow. Ktos kto z amatora "przepoczwarza" sie w amatora zawodnika ma za soba troszke wytuptanych kilometrow pewne wyczucie tempa i pewna wiedze o slabosciach swojego organizmu. Ktos taki pewnie jest juz od jakiegos czasu zaopatrzony w zegarek ze stoperem i prowadzi dzienniczek treningowy i tyle jest potrzeba zeby prowadzic trening. Wierze ze zdrowy rozsadek, wiedza i konsekwencja sa nadal podstawowymi warunkami rozwoju amatora zawodnika. Pulsometr bez dodatkowych badan pozostaje tylko zabawka nie wnoszaca rewolucyjnych zmian w treningu, pozwalajaca jedynie szacunkowo okreslic zakresy obciazen treningowych. To samo mozna uzyskac starajac sie wsluchac we wlasny organizm ale to wymaga stalej systematycznej pracy. Odpowiedz na zadane pytanie dla biegacza ktory chce pobiec jakis dystans w okreslonym czasie wazniejsze jest monitorowanie tempa oraz budowanie planu treningowego w oparciu o uzyskane i planowane tempo niz bieganie w oparciu o dane dostarczone wylacznie przez pulsometr. Biegajacy z pulsometrami zapominaja ze o dobrym wyniku decyduje nie tylko uklad krazeniowo-oddechowy sa jeszcze nogi (miesnie i stawy) ba caly uklad miesniowy z miesniami wyrazowymi twarzy wlacznie , uklad nerwowy..... . W koncu wazny jest czas w jakim osiagne mete a nie puls z jakim przebiegne dystans. W treningu na poziomie mistrzowskim wazne beda wszelkie dostepne srodki techniczne pozwalajace zoptymalizowac trening ale my chyba rozmawiamy o amatorach.

[bebej]

Piekny wywód, ale polecam pulsometry równiez tym zielonym jak trawka na wiosnę.

[gucio]

Piekny wywód, ale polecam pulsometry równiez tym zielonym jak trawka na wiosnę.

Bebej jestes przedstawicielem, posrednikem czy dostawca detalicznym tych cudeniek?

[tomasz]

Nikt nie twierdzi, że bez pulsometra się nie da. Fredzio zaproponował byśmy badali korealację tętno vs. tempo. Metoda jest dobra jeśli działa. Każda metoda ma swoje plusy i minusy. One same w sobie nie są jakieś. Nie można mówić, że złe jest to, a dobre tamto. Źle można zrozumieć zasady działania mechanizmu, źle interpretować jego wyniki i w konsekwencji źle trenować.

Zamiast przerzucać się argumentami, która droga lepsza zajmijmy się lepiej instrukcją obsługi jak tymi drogami zmierzać do celu.