Pytanie o zakresy, glikogen i adrenalinę

[Leo]

Wczoraj biegłem połóweczkę w Toruniu (debiut) i mam parę obserwacji. Może pomożecie mi odpowiedzieć na kilka pytań.
Wprowadzenie:
generalnie przez ostatni rok trenowałem wolne wybiegania w I zakresie i długie wb (zrzucanie wagi). W marcu zacząłem dokładać przebieżki, a w kwietniu zacząłem wplatać krosy i skipy, ale o umiarkowanym natężeniu. Stąd też moje czasy na owb1 są wolniutkie czyli między 5:50 a 7:30 – zależy od dnia, długości biegu i temperatury.
Niestety do tej pory nie zrobiłem sobie testu Żołądzia, poniekąd dlatego że biegałem właściwie tylko I zakres. Teoretycznie wyliczyłem sobie HRmax jako 182 i podzieliłem zakresy w następujący sposób:
Trucht do 127 uderzeń = 70 % HRmax
Owb1 do 146 = 80 % HRmax
wb2 do 155 = 85 % HRmax
wb3 do 173 = 95 % HRmax

Pierwsza obserwacja:z półmaratonu: jeszcze przed startem tętno podskoczyło mi o 10 uderzeń. Czy to adrenalina?

W pierwszej fazie swobodnego biegu bardzo szybko tętno skoczyło na 168. Biegłem jednak z grupą maratończyków celujących w 5 h, w związku z tym stwierdziłem, że tempo 7/km jest akurat dla mnie, że się nie męczę i jeszcze mogę w miarę swobodnie rozmawiać.
Krótko mówiąc średnie tętno mojego biegu wyszło 168, a najwyższe 182.

Wczoraj, sami wiecie, upał był koszmarny. Na trasie dużo chlałem wody i chyba z 5 kubków izotonika. Od jednej kobiety przyjąłem łyżeczkę cukru i zapiłem b. słodką herbatą. Miałem kilka większych i mniejszych kryzysików, ale udało się je zażegnać. Na koniec starczyło mi sił na mocniejszy, ponad kilometrowy finisz. Nie jestem jakoś specjalnie zakwaszony.

Pytanie: czy to możliwe, że mogłem biec ponad 2 h ponad progiem mleczanowym?
A może jestem niedoszacowany?

Pytanie 2: moja średnia z połówki to 7:15 – na treningach takie czasy robię na tętnie 130-135 – tutaj miałem aż 168. O co chodzi? Czy tylko o upał?

Pytanie 3: dlaczego przy takim słabym tempie miałem kryzysy? Przecież robię treningi nawet do 25 km i nigdy nie miałem ochoty schodzić z trasy czy zatrzymywać się, a tempo było czasami nawet lepsze od tego z połówki, bo np. 6:30/km?

Byłbym wdzięczny za skomentowanie tego materiału

[MichalJ]

1.Nie wiadomo czy biegles ponad progiem mleczanowym bo go nie znamy, mozna biec ponad 2h lekko nad progiem mleczanowym ale czy ty biegles nad progiem tego nie wiemy.

2.Z moich obserwacji wynika ze bywa roznie. Niektorzy na zawodach biegna na wyzszym tetnie(nawet do 10uderzen) niz normalnie na treningach w podobnym czasie, inni znowu maja takie same tetno(nie wiem od czego to zalezy) musisz wyczuc jak jest z toba.

3.Co do kryzysu to jest bardzo duzo zaleznosci. Pogoda,zly tapering(czyli nie odpowiedni wypoczynek przed startem), zly trening, za szybki poczatek, zbyt duzy stres, nieodpowiednie naladownie glikogenem, odwodnienie, itp.itd

[JarStary]

Leo dorzucę tylko choć ja tylko lajkonik jestem, że:

ad. 3 - stres i upał najbardziej prawdopodobne ale to nie jest problem jesteś dobrze przygotowany do takiego tętna. Początek pewnie za szybki tak jak mówi MichalJ - toż to normalne dla debiutantów.

ad. 2 - Myślę, że adrenalinka (stresik) i już serducho bije szybciej. Pewno jeszcze nocka nie przespana jak zwykle i serducho bije że ho ho



Pozdrawiam z tętnem 60u/min

[Leo]

Pewnie trema podbija tętno. Nocka nie była aż taka zła - wypiłem 2 (słownie dwa) kielichy wina i się spało

Co do pytania 1: Michał nawet jeśli nie znamy mojego progu mleczanowego to chciałbym zwrócić uwagę na jeden fakt:

mam 44 lata, więc nawet jeśli jestem niedoszacowany z HRmax to nie wierzę, że moje HRmax jest wyższe niż 190. Z teorii wiem, że próg mleczanowy występuje pomiędzy 75 a 85 % HRmax. Jeśli przyjąć, że mam 190 i że jestem nieźle wytrenowany w biegach podprogowych to można założyć, że mój próg jest raczej na 85 % czyli (dla 190 HRmax) na wartości 161,5.
Mogłem biec lekko nad progiem, ale lekko nad progiem to byłoby ok. 165, tymczasem ja miałem 168 średnio!

Tak sobie myślę, że skoro średnio było 168 to znaczy, że często było np. 163 i często np. 173. O ile od 163 do np. 168 to było progowo lub lekko nadprogowo, to juz powyżej 168 było sporo nadprogowo!

Mam taką teorię: przekroczenia np. 168 na pierwszych kilometrach nie były bolesne w skutkach, bo jeszcze byłem pełen glikogenu. Ale wraz z ilością km glikogen zużywał się szybko (przecież potrzebny też był do przemian tłuszczowych), w związku z tym po półmetku organizm juz dawał znaki, że ma mało paliwa na mocniejszy bieg. Stąd kryzysy.
Jak przechodziłem na wymuszone kryzysem niższe tętno to organizm wygrzebywał jeszcze troche glokogenu do czerpania energii z tłuszczów.

Co o tym sądzicie?

[Fist]

Przy niskich intensywnościach wykorzystuje sie weglowodany(glikogen), bialka, tluszcze. Oczywiscie w roznych proporcjach. IM szybciej biegniemy to wzrasta udzial weglowodanow ale chyba wciaz biegnac na 80-95% troche(b.malo) energi powstaje z tluszczow i bialek..
Przy pracy beztlenowej (twoje tetno to sygnalizuje) mozna wyprodukowac energie z glikogenu lub glukozy ale nie z tluszczu. Zwalniajac mozesz przestac korzystac z glikogenu(troche sie wyczerpal) i jedziesz z tluszczy, jako w pewnym sensie odzdzielny proces, chyab nie jest do tego potrzebna glukoza

[tomasz]

Leo - za wysoko przyjąłęś zakresy.
Bezpiecznie jest przyjąć próg na 80% a nie na 85%.
wb1 70-75%
Doszacuj się z HRmax - nie twierdzę, że jest zły, ale może niepewny.

Substraty energetyczne tak jak pisze Fist.
Do progu wszystko jest fajnie - mleczan jest niemalże spoczynkowy, ów mleczan mówi wukorzystaniu glikogenu gdyż powstaje w wyniku jego spalania. Energia jest czerpana głównie z tłuszczu.
Za progiem tlenowym spalanie glikogenu gwałtownie rośnie o czym sugnalizuje mleczan. Udział tłuszczów jest jeszcze wydajny jednak ulega znacznej blokadzie ze względu na mleczan.
Później jest koleny próg - beztlenowy gdzie już udział tłuszczu jest znikomy lub zerowy zaś spalanie glikogenu rośnie znów gwałotownie.

Tłuszczu jest nieograniczona ilość zaś glikogenu ograniczona.
Z glikogenu mamy więcej ATP czyli podstawowego źródła energii niż z tłuszczów.

Jednak myślę, że pogoda była główną przyczyną.

[Leo]

Panowie, sporo jest racji w tym co piszecie.
Mnie tylko zastanawia jedno:

Tomasz, ja nie pisałem, że mam próg na 85% i że mam 190 HRmax, to było tylko takie teoretyzowanie na temat dlaczego z tak wysokim pulsem udało mi się dobiec.
Według moich ostrożnych kalkulacji HRmax mam na poziomie 182 czyli próg – 80% - powinienem mieć na ok. od 146 do 149.

To co mnie zastanawia to fakt, że najniższe moje tętno podczas biegu to było 160, a średnia, tak jak pisałem, 168. Czyli rżnąłem trasę grubo ponad progiem przez ponad 2 h – czyli ze średnią 168 zamiast 149 lub ewentualnie 154. Chodzi mi o to czy to możliwe? A może pulsometr mi zwariował od upału?
Jedno co jest pozytywne to fakt, że mogę latać na wysokim tętnie i nie wymiękam

Inna sprawa - powiedzmy, że przegiąłem z tętnem, ale nie mam praktycznie zakwasów. Pobolewają mnie lekko czworogłowe i właściwie nic więcej. Gdybym rzeczywiście biegł nadprogowo pewnie zakwaszenie byłoby gigantyczne czyli ciężko byłoby mi teraz schodzić po schodach.

Sorry, że was może troche nudzę, ale nie daje mi to spokoju.

[MichalJ]

Jezeli miales odpowiedni zapas glikogenu to na 100% mogles biec ponad 2h nad progiem mleczanowym i to kilka uderzen. Wiec nie powinines sie dziwic ze przebiegles polowke z takim tetnem. Najlepsi zawodnicy ktorzy biegaja maraton moga biec 2-2.30 nad progiem mleczanowym(okolice 3mmoli) powiedzmy ze ty miales troszke mniej glikogenu od nich wiec tez biegles 2h nad progiem tylko ze ty w tym czasie przebiegles 2x mniej. W treningu znaczenie ma ilosc czasu w jakim pracuje organizm, a nie kilometraz. Jeden zrobi w 2h 30km na treningu inny 20, a jeszcze inny 18 liczy sie czas a nie kilometraz. Serce nie widzi czy ty zrobiles 20 czy 40km ono poprostu zapierdziela ile moze, a jak juz nie moze to podaje informacje do mozgu,jakiej tresci jest to informacja moze powiedziec tomasz bo ostanio dostal taka informacje:)

[tomasz]

Ja tylko poruszę jedną kwestię Leo.

Inna sprawa - powiedzmy, że przegiąłem z tętnem, ale nie mam praktycznie zakwasów. Pobolewają mnie lekko czworogłowe i właściwie nic więcej. Gdybym rzeczywiście biegł nadprogowo pewnie zakwaszenie byłoby gigantyczne czyli ciężko byłoby mi teraz schodzić po schodach.

To co Ty nazywasz zakwasami nie ma nic wspólnego z mleczanem. To pieczenie nóg to jest DOMS.

To nie jest tak, że jak biegniesz nadprogowo to mleczanu masz gigantycznie dużo i on sieje spustoszenie i szkody w całym organiźmie. Mleczan sam w sobie nie robi Ci krzywdy, on w przy takich intensywnościach sygnalizuje o tempie spalania glikogenu oraz o stopniu blokowania lipolizy. Mleczan to jest jakby Twój licznik.

[Leo]

Tomasz, dzięki za artykuł o DOMS (człowiek całe życie się uczy )

Tak czy inaczej bieg w warunkach "bojowych" to dobra sposobność poznawania realnych możliwości (i reakcji) własnego organizmu.

Z pewnością muszę się nauczyć panowania nad nerwami tak, aby serce jednak biło w miarę normalnym tempie, a nie np. 10 czy 15 wyżej.

[Deck]

Ja osobiście biegam maratony na ok. 87% HRmax, więc nie przejmowałbym się zbytnio tym, że przebiegło się długi dystans powyżej magicznych 85%. Po prostu tak może być.

Jeśli chodzi o dziwny wzrost tętna to stawiałbym na pogodę oraz dystans. Po pierwsze występuje zjawisko dryftu tętna czyli wzrostu jego wartości w czasie wysiłku pomimo utrzymywania stałej prędkości/intensywości. Wzrost ten może zawyżać średnią z całego biegu.

Po drugie, w wysokiej temperaturze otoczenia tętno wzrasta.




Po trzecie, pomimo częstego picia nie pokrywałeś w pełni zapotrzebowania organizmu i mogło kumulować się odwodnienie, co z kolei podnosiło HR.


Nie wiązałbym Leo twojego zachowania twojego tętna z procesami metabolicznymi.

[Leo]

Deck, dryft tętna to dla mnie nowość, ale faktycznie mógł wystąpić. Upał - wiadomo.
Odwodnienie - starałem się pić naprawdę dużo. I izotoników i wody. Biegłem też z własną butelką pełną witamin (rozpuszczony Supradyn). Nie wykluczam jednak częściowego odwodnienia.
Z drugiej strony organizm miał jeszcze siły powalczyć na ostatnim kilometrze, a na ostatnich 80 metrach miałem finisz niemal jak Carl Levis (albo mi się tak tylko wydawało ).
Bieg ukończyłem w stanie dobrym, bez żadnych niepokojących objawów.

[Deck]

Deck, dryft tętna to dla mnie nowość, ale faktycznie mógł wystąpić. Upał - wiadomo.
Odwodnienie - starałem się pić naprawdę dużo. I izotoników i wody. Biegłem też z własną butelką pełną witamin (rozpuszczony Supradyn). Nie wykluczam jednak częściowego odwodnienia.
Z drugiej strony organizm miał jeszcze siły powalczyć na ostatnim kilometrze, a na ostatnich 80 metrach miałem finisz niemal jak Carl Levis (albo mi się tak tylko wydawało ).
Bieg ukończyłem w stanie dobrym, bez żadnych niepokojących objawów.

masz zatem dowód, że tętno nie jest idealnym narzędziem do kontroli intensywności. Dlatego też ja skłaniam się raczej ku tempu nie tętnu. Nie mam sporttestera, pożyczam go sobie tylko na maratony i to z ciekawości, a nie potrzeby.

[tomasz]

Jak nie masz to skąd wiesz jakie masz HRmax, kiedy sobie mierzyłeś?

[Deck]

Jak nie masz to skąd wiesz jakie masz HRmax, kiedy sobie mierzyłeś?

A na cóż mi ta wiedza?

Kiedyś miałem robione kilka testów wydolnościowych i za każdym razem wychodziło mi tętno 192-194, więc jak muszę (choć nie muszę) to właśnie takie uznaję za HRmax.