Pytania o to, czego nie udało mi się znaleść

[pikonrad]

barters,
cztery treningi w tygodniu to max i nie wolno tego przekraczać początkującym niezależnie jak dobrze się czują, gdybyś poczuł kiedy trenujesz za dużo, to byłoby za późno więc nie kombinuj z bieganiem codziennie.
Jeśli z powodu pogody masz 4 dni bez treningu z rób nieza ciężki trening, a następny tydzień zacznij jakby poprzedniego tygodnia nie było wogóle. Jeśli jednak starciłęś cały tydzień powinieneś cofnąć się o tydzień w planie (czyli w tempie rozwoju wypadły Ci 2 tygodnie). Praw fizjologii nie zmienisz.

[Bartess]

Witam.
Dziękuję Pikonrad. Rozwiewając wszelkie wątpliwości napiszę jak to zrozumiałem.
Ćwiczę sobie np. co 2 dni (co nie koniecznie musi oznaczać 4 treningi w tygodniu - może tak być?). Jestem przykładowo po 3. treningu czwartego tygodnia z planu 10-tyg. i przymusowo miałem 4 dni przerwy.
To wg Ciebie mam sobie zrobić lekki trening a kolejny trening ma być pierwszym treningiem z czwartego tygodnia - czy tak?
A jeżeli miałbym przerwę większą niż tydzień to mam rozpocząć treningi od 1. dnia ale trzeciego tygodnia planu - tak?

Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.

[pikonrad]

to byś się cofnął o jeden tydzień bardziej.
Jesteś po 3 treningu czwartego tygodnia to właściwie masz czwarty tydzień za sobą. Masz 4 dni przerwy to kończysz tydzień lżejszym treningiem (najlżejszym z planu w czwartym tygodniu) i kolejny tydzień zaczynasz planem z piątego tygodnia. Masz wtedy tydzień opóźnienia (poszedł on na przerwę i trening "przypominający").
Natomiast jeśli po zakończeniu 4 tygodnia masz przerwę cały tydzień, to zaczynasz od 1 treningu z czwartego tygodnia. Wtedy masz opóźnienie 2 tygodnie - tydzień przerwy i tydzień powtórki czwartego tygodnia.

[Bartess]

Ok. Załapałem.
Ale... trzeci trening to nie koniec tygodnia treningowego przynajmniej wg programu 10-tygodniowego na tej stronie:
http://www.bieganie.pl/zacznij/jak/index05.html
gdzie tydzień to 4 treningi. W tym planie nie ma lżejszych treningów..
Dziś miałem pierwszy dzień 2 tygodnia i było spoko (3 min truchtu+3 min marszu x 5 powtórzeń). To moje wyniki z dziś:
HRśr 133 (trucht + marsz)
HRmax 157 (moje HRMAX to 199)
po 3 min marszu (a właściwie spaceru) tętno spadało do 115-120.
a.. Tempo to około 6:50-7:00/km (przy poprzednim marszobiegu 2 dni temu - 2min trucht+ 4 min marsz, przy tych samych tętnach tempo było około 7:20/min więc chyba lepiej
A puls to na poziomie 70 czy75% HRMax?
No i co zrobić jeżeli przez pierwsze 2 min tętno sobie rosło powoli do tych od 120 do 140 ale potem przekraczało założony poziom i kończyłem trucht np na 150-152?
Czy np. mocniej ruszyć by tętno szybko doszło do granicznego a potem zwolnić i je utrzymywać do końca serii czy lepiej zacząć i kończyć w tym samym tempie ne zważając na prędkość wzrostu tętna?
No i przerwa między truchtem a biegiem - spacerkiem czy raczej szybkim marszem?
To chyba tyle.... Im dłużej to robię tym więcej pytań mam nadzieję, że nie nadużywam cierpliwości

[pikonrad]

plan 10 tyg. możesz robić w dwuch wersjach 4 treningi lub 3- treningi w tygodniu, Jeśli twój organizm sobie radzi to rób 4, ale jeśli wypadnie Ci 1 trening to plan na tym nie ucierpi. Problem jest taki, że optymalnym wydaje się być trenng co 2 dzień dla początkującego, stąd die wersje bo ni jak nie podzielisz 7 na 2. Rozwiązaniem może być system taki trenujesz co drugi dzien i w tygodnie pażyste masz 4 treningi w niepażyste 3 albo na odwrót. Jeśli jednak nie ma przciwskazań ani innych przeszkód to rób 4

[ssokolow]

Hej nie wiem jak byc powinno - ale ja bym robil tak - ze zaczynal bym tak jak zaczynasz ... - a jesli tetno by wychodzilo powyzej 150 - to poprostu bym zwalnial w truchciku - oczywiscie pewnie idealem by bylo od poczatku przyjac takie tempo truchtu by na koniec tetno bylo wlasnie 150 - ale to pewnie by bylo trudne.

Jak dla mnie to naprawde smigasz tym swoim tempem ja zeby sie miescic w granicach owb1 - jak juz pisalem nie raz musze biegac 8min/km (taka mam srednia przy biegu kolo 50 minut).

Za to wiem ze troche zmarnowalem jakies pol roku treningu bo nie moglem uwierzyc ze to nalezy AZ TAK wolno biegac... - dopiero po przeczytaniu tego forum i na biegajznami.pl - zrozumialem ze TO MA BYC AZ TAK WOLNO !!

Dodatkowo trudno sie biega tak powoli - jak tak jak ja biegasz wsrod innych biegajacych - z ktorych polowa to niezle wytrenowane wygi... ktore owb1 maja rzeczywiscie kolo 5:30/km ... a druga polowa to Ci ktorzy jeszcze nie doczytali ze maja biegac wolniej i cwicza swoje wb2
Dobrze przynajmniej - ze juz biegam szybciej od ludzi chodzacych bo na poczatku to mialem wrazenie ze mnie babcie z balkonikami beda wyprzedzac

[Bartess]

A co z tętnem? 70 czy 75%HRMax?
No i przerwa między jednym a drugim truchtem(biegiem) - spacerkiem czy raczej szybkim marszem?