Jeszcze raz o sławnym progu

[Bartosh]

Nie chcę zaśmiecać wątka o teście profesora Żołędzia, a może komuś się przydadzą dwie próby, które przynajmiej w teorii mają pozwolić określić prędkość progową.

Na początek trochę wprowadzenia:
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... sc&start=0
http://www.bieganie.pl/trening/sterowanie/index.html

Był też gdzieś dokładny protokół tego testu (autorstwa Ryszarda), ale nie mogę go znaleźć. Jak by komuś się udało, to proszę i link.

Idea jest taka, że biegnąc nad progiem (rozumianym jako ostatnia spoczynkowa wartość mleczanu) zaburzamy homeostazę układu. Utrzymywanie stałej prędkości powoduje coraz większy wzrost pulsu. Ergo: biegnąc tak dostatecznie długo w pewnym momencie doprowadzamy do wyczerpania zapasu glikogenu. Uderzamy w ścianę i po dojściu do siebie logujemy się na bieganie.pl z pytaniem co nie tak było w naszym treningu/starcie w zawodach.
Biegnąc poniżej progu homeostaza nie jest zaburzona. Udaje nam się utrzymywać stałą prędkość bez wzrostu pulsu i angażowania mniej efektywnych źródeł energii.
Ja rozumiem to tak, że aby utrzymywać stałą prędkość nad progiem w pewnym momencie rekrutujemy coraz więcej i więcej włókien szybkokurczliwych (FT), które zużywają nieporównywalnie więcej glikogenu niż włókna wolnokurczliwe (ST).

Prerekwizyty:
- Monitor pracy serca z pomiarem międzyczasów i funkcją średniego HR każdego okrążenia
-Bieżnia lekkoatletyczna

Ustalamy naszą domniemaną prędkość progową. Robimy to biegnąc np. 3 km z intensywnością 80% HRmax. (Załóżmy, że wychodzi nam 10 km/h, czyli 6 minut/km przy pulsie 155).

Próbę przeprowadzamy na bieżni lub płaskiej pętli.
Po rozgrzewce zaczynamy biec 10km z założoną prędkością progową. Kontrolujemy prędkość starając się biec każde okrążenie w tym samym czasie. Jeśli mamy GPS lub inne urządzenie do pomiaru prędkości - tym lepiej, bo znamy nasza chwilową prędkość i możemy na bieżąco korygować tempo biegu.
Zapamiętujemy średnie HR każdego okrążenia, albo każdego km - im więcej odcinków tym dokładniejszy pomiar. Mając monitor pracy serca z zapisem danych i transmisją do komputera możemy analizę przeprowadzić w domu ustalając znaczniki np. co 5 minut.

Po treningu patrzymy co działo się ze średnim HR każdego okrążenia. Jeśli HR było stałe lub nastąpił nieznaczny wzrost pulsu, są duże szanse, że przeprowadziliśmy trening podprogowy. Możemy za tydzień pobiec kolejną próbę zmieniając parametry i ustalając prędkość progową na 81% HRmax. Robimy tak aż do momentu, gdy przy stałej prędkości biegu średni puls na każdym okrążeniu zaczyna stopniowo rosnąć (zaczęlismy na 160 ud/min a skończyliśmy na 175).

A teraz wyniki moich prób.

Próba przy HRavg 160, średnia prędkość 6.12 min/km

Kod: Zaznacz cały

Lap  HRavg   min/km       km/h

 1    161     5.49        10.3
 2    163	  6.06         9.8
 3    160	  6.19         9.5
 4    161	  6.12         9.7
 5    161	  6.06         9.8
 6    161	  6.19         9.5
 7    160	  6.06         9.8
 8    160	  6.19         9.5
 9    159	  6.06         9.8
10    160	  6.06         9.8
11    160	  6.00        10.0
12    159	  6.06         9.8

Próba przy HRavg 163 i średniej prędkości 5.50 min/km

Kod: Zaznacz cały

Lap  HRavg   min/km    km/h

 1	153	 5.38       10.6
 2	161	 5.49       10.3
 3	164	 5.49       10.3
 4	162	 5.49       10.3
 5	164	 5.44       10.5
 6	160	 5.44       10.5
 7	164	 5.49       10.3
 8	163	 5.49       10.3
 9	166	 5.49       10.3
10   166	 5.49       10.3
11   167	 5.49       10.3

Wnioski. Wyniki obu testów wyraźnie mówią, że nie jestem gotowy na złamanie 3 godzin w maratonie
Wyniki drugiego testu pokazują, że prędkość 5.50'/km powoduje dość szybki wzrost pulsu w stosunku do wartości początkowych. Co stałoby się po 3 godzinach takiego biegu?

Przyjąłem, że moja prędkość progowa, to 6.12 min/km (HR 160) i postaram się może nieznacznie poniżej tej wartości zacząć maraton.

W przyszłości chciałbym skonfrontować takie pośrednie wyznaczenie progu z pomiarem bezpośrednim (laktometr). I jak tylko uda się coś takiego zrobić, to z pewnością się odezwę.

A jak ktoś chciałby coś dodać, doradzić (odradzić), to zapraszam...

[MichalJ]

Brawo bartosh, mysle ze laktometr nie jest ci potrzebny zaczynasz byc specem od testow, oby jeszcze polscy trenerzy zaczeli myslec tak jak biegacze z forum to bylaby rewolucja polskich biegow dlugich

[Bartosh]

Michal, dzieki za dobre slowo. Laktometr sie przyda, ale jeszcze nie teraz Jedyny problem jest taki, ze nie wiem dalej jak sie ma wynik tego "testu" (wole uzywac cudzyslowu, bo testem mozna nazywac to, co wymyslil prof. Zoladz), do tego co wykazalby bezposredni pomiar.
Nie wspomnialem jeszcze o jednym, a to moze byc tez wazna uwaga. Oba testy byly przeprowadzone przy diametralnie roznej temperaturze. Pierwszy kolo 0 stopni Celsjusza (i konczylem "dyszke" przy padajacym sniegu), a drugi (przy HRavg 163) w sloncu i temperaturze ok. 20 stopni.
Przy okazji sprobuje powtorzyc "testy" zeby i ta zmienna zaklocajaca wyeliminowac. No, ale to po maratonie raczej

[MichalJ]

serce nie widzi, wazne jest ze predkosci sie utrzymaly na tym tetnie. Pogoda moglaby jedynie wplynac na predkosc ale nie na tetno

[tomasz]

Żeby nie była tak łatwo i prosto, to dorzucę kamyczek do ogródka
Próg LT to jedno... ale nie tylko on determinuje efekt końcowy. Co z glikogenem, oraz co z lipolizą, co z rozbieganiem co wreszcie z w typem włókien, co z BMI, co z techniką czyli energetycznym kosztem motoryki? I co z całą resztą różnic? Morfologia, proporcje kończyn, psychika, parametry nie podelagjące wpływom treningu...
Weźmy na przykład zawodnika A i zawodnika B.

Hipotetycznie:
A - próg przy prędkości 4:00/km
- wybieganie 100km w tygodniu od roku.
- 3x w tyg. sprawność.
- codziennie GR po treningu.
- 1x w tyg. SB.
- treningi 90% podprogowe.
- 1x w tyg. wb 2h 30`
- 180cm 65kg.
- proporcja włókien na korzyść typu I.

B - próg przy prędkości 4:00/km
- wybieganie 70km w tyg od pół roku.
- brak sprawności.
- brak codziennej gimnastyki.
- najdłuższy trening 15km.
- 2x w tyg treningi nadprogowe (1x - wb2 przy źle obliczony progu co w konsekwencji jest wb3, 1x interwał tempowy)
- 180cm 75kg.
- proporcja włókien na korzyść typu IIA i IIX.

Bierzemy zawdników A i B i obliczamy im progi. Okazuje się, iż mają je na prędkości 4:00/km. Jednak w maratonie uzykają zupełnie inny wynik.

A zatem znając już swój próg powinniśmy pójść krok dalej, bo nie tylko on się liczy. Należałoby się zastanowić:
- jak go przesuwać w prawo, czyli podnosić go.
- jak uzyskiwać na nim coraz większe prędkości.
- jak utrzymać prędkość progową jak najdłużej.
- ewentualnie oszacować czy możemy przebiec np. maraton delikatnie nad progiem, a jeśli tak, to ile.

Miłego kombinowania

[KuBuS]

to wszystko zbyt skomplikowane jak na moj łeb ;/

[Bartosh]

Teoretycznie, to nie musi nawet zależeć na przesuwaniu progu na "wyższe tętna". Wystarczyłoby zwiększanie prędkości. Gdybym przy pulsie 155 miał prędkość 3:20'/km, i po godzinie tego "truchtania" nie wzrastałby gwałtownie poziom mleczanu... (rozmarzyłem się). Ale wiadomo o co chodzi?
Oczywiście, że to wszystko jest trochę bardziej skomplikowane niż się wydaje na początku.
W dodatku piszemy "trening podprogowy podnosi próg" i stosujemy inne skróty myślowe nie do końca wiedząc jakie mechanizmy za tym stoją. Co na prawdę się dzieje gdy "uczymy organizm korzystać z innych niż glikogen źródeł energii"? Dokształcę się w wolnej chwili. Obiecuję.

Mimo wszystko "do jednego wora" wrzuciłbym:
BMI, technikę (koszt), proporcję kończyn, proporcje włókien,
bo to te czynniki wpływają na to jak efektynie możemy się poruszać.

Skoro przez godzinę (trzymam się "testu" na 10 km) mogę biec ze stałą prędkością i nie rośnie puls, to i za sprawą:
mojego BMI (bo jakbym ważył 20 kg więcej, to bym w dziale "Outsider radzi" pytał o buty i pisał o problemach z kolanami; mógłbym zapomnieć o tej prędkości przy innych parametrach na obecnym poziomie),
- techniki, gdybym robił więcej skipów może ruszałbym się efektywniej, to samo z rytmami, itd...
- gdyby "na dzień dobry" moje pęciny skomponowane były z przewagą włókien wolnokurczliwych, no to wiadomo, że nie musiałbym szybko "pożyczać" glikogenu dla bardziej żarłocznych szybkokurczliwych
- gdybym miał nogi jak (tu wpisz nick osoby z długimi nogami), to ledwo muskałbym nawierzchnię i niemal unosiłbym się w powietrzu.

I - wg mnie - to wszystko się składa na moją wytrzymałość (rozumianą jako możwliwość utrzymywania wysiłku na niezmienionym poziomie przez określony czas). I choć te komponenty wymienione są nieco wymieszane (niektóre można doskonalić (bmi mogę zmienić, technikę też), inne nie (proporcja kończyn), to one wszystkie jakoś tam wpływają na to jak efektywnie się przemieszczamy.
EDIT: No, jeszcze oczywiście serce i płuca ze wszystkimi przyległościami. Kto powiedział, że bieganie jest proste?

Co do psychiki... Może znowu się pojawi wątek na ten temat i ktoś podpowie wieczorną mantrę pozwalającą na zmniejszenie stężenia mleczanu o 10 mmoli w ciągu 30 sekund. Przydałoby się

No to tyle myśli przed śniadaniem. Idę uzupełnić niedobór składników odżywczych z naciskiem na węglowodany z niskim wskaźnikiem glikemicznym. A do tego niezdrowa kawa. (Tylko nie piszcie co dzisiaj zjedliście, proszę).

[MichalJ]

ej ej to jest forum dla amatorow a nie dla studenotow fizjologi sportu, tomasz proponuje chwilowo zawiesic cztanie ksiazki pana gorskiego bo robi sie na forum zbyt naukowo i nasi przyjaciele biegacze niedlugo przestana rozumiec o czym mowimy. te detale o ktorych pisal tomasz to nie kamyczek w ogrodku ale zasypanie ogrodka piaskiem i proba odnalezienia w nim zarenka ja sie wycofuje z tej rozmowy

[Bartosh]

No to jak mam biegać?

[pikonrad]

Panowie, nie wycofujcie się z tak ciekawej dyskusji, Jeśli kogoś przerażają tak "naszpikowane" wiedzą wątki może poczytać inne. Chyba, że Michał boisz się, że zbyt dużo cennej wiedzy wycieknie Ci do konurencji, no cóż byłoby to zrozumiałe (kojaży mi się odpowiedź Ryszarda na pytanie o zasady dobierania planów treningowych, odpowiedział mniej więcej tak:" Jęśli myśli Pan, że przedstawię tu bagaż moich lat pracy trenera i całe moje doświadczenie z tego płynące, to wybaczy Pan, ale nie".
Jeśli jednak dzielicie się wiedzą ogólnie dostępną tylko trochę ukrytą to ja chętnie o tym czytam. Moja świadomość funkcjonowania mojego organizmu wzrosła w ostatnich miesiącach niesamowicie, właśnie dzięki postom Outsidera, Ryszarda, Michała, Tomasza, Bartosza i innych, których już pozwolę sobie nie wymienić.
Pozdrawia was amator, który zdobytą wiedzę wykorzysta tylko dla siebie i najbliższej rodziny

[MichalJ]

Nie boje sie ze wycieknie wiedza tylko chcialbym zmusic niektorych do myslenia i czytania bo to tak naprawde rozwija, zeby zrozumiec pewne mechanizmy trzeba miec podstawy na ktorych potem oprze sie dana wiedze. aby interpretowac test trzeba przeanalizowac mase testow i potem z tego sie wyciaga wnioski. latwiejsze jest dla mnie podanie gotowych wynikow niz rozpisywanie sie na temat tego jak to sie robi. Ktos moze skorzystac albo nie. Nie chce sie chwalic ale naprawde podalem w ostatnim czasie wiadomosci z najwyzszej polki naukowej ktorych nie znajdziecie w zadnej ksiazce ani zaden trener wam tego nie powie. I powiem szczerze ze byla to bardzo szczegolowa i ukryta wiedza, a nie tylko jakies tam nowinki ogolne ktore mozna gdzies tam znalezc jak sie dobrze poszuka. Przegladalem naprawde duzo forow dla biegaczy i taka wiedza jaka jest dostepna na tym forum to jest jakis ewenement. Osobiscie zgromadzilem juz okolo 60str forum, naprawde madrych rzeczy z ktorych mozna napisac dobra ksiazke o treningu, i z ktorych korzystam na codzien, dlatego zachecam do czytania, szukania, a nie tylko czekania na gotowe odpowiedzi. Zachecam tez kazdego do pisania swoich przemyslen bo sytuacje ktore dzieja sie niedoswiadczonym osobom dla mnie sa bardzo odkrywcze i pomagaja zrozumiec niektore rzeczy.

[Acid]

Popieram Michała całkowicie, Panowie zeby byc dobrym nie wystarczy biegać, trzeba opanować podstawy fizjologii sportu, periodyzacji treningu itp. jeśli czegos nie rozumiemy to książki i wiedza z forum, mówią,ze człowiek uczy się przez całe życie. Michał dzieki, ze chcesz podzielic sie z nami swoja wiedzą, stanowisz odosobniony przypadek w tym temacie, pozdrawiam
ps. jeszcze jedna rzecz, posidam elektroniczna wersję ksiazki Górskiego "fizjologia sportu" moge przesłać zainteresowanym tylko nie wiem czy nie rozpęta sie burza na forum, ze to nie etyczne, co o tym myślicie

[MichalJ]

dzieki za poparcie acid a co do ksiazki to piractwo bo nie ma nigdzie dostepnej tej ksiazki w wersji elektronicznej za darmo w przeciwienstwie do ksiazki skarzynskiego. Szanujmy wiedze i prawa innych

[Fist]

Przepraszam Michał ale wydaje mi sie jednak że pogoda (w tym pzrede wsyztsklim temperatura) wpływa na tętno. To jak się pocimy sprawia że zmienia się gęstośc osocza i krew musi być pompowana w innym tempie.
W zimnych temp. są jeszcze rózne procesy w organizmie mające go ogrzac i pzrystosowac do pracy w mniej lub bardziej extremalnych dla niego warunkach

[Bartosh]

Pikonrad,
Nie wydaje mi się, żeby Michał miał obawy związane z transferem wiedzy do osób niepowołanych. Gdyby tak było, wogóle by się nie odzywał, tylko by czytał nasze śmieszne posty

Acid,
Tych, którzy napisali w tym wątku nie musisz chyba przekonywać, że dobrze mieć podstawy, żeby wiedzieć dlaczego biegamy tak a tak. I ja właśnie staram się trochę tej wiedzy przyswoić.

Może stawiam naiwne pytania, albo niepotrzebnie staram się zrozumieć za dużo w kontekście mojej niewiele ponad półrocznej historii biegowej, ale po prostu wierzę, że nawet trenując mało można to robić efektywnie. I do tego jest potrzebna wiedza.

Michał,
To ciekawe, że mamy podobne strategie gromadzenia informacji, bo ja też jakiś czas temu założyłem plik tekstowy z wypowiedziami mądrych ludzi z forum Publikować nikt tego nie zamierza, bo to też byłoby piractwo.
Ja jestem Ci bardzo wdzięczny za fakt podjęcia się choćby interpretacji testu prof. Żołędzia i nie oczekuję, że mi powiesz dlaczego się go interpretuje w taki a nie inny sposób.
Dla mnie odkrywcze były dwie rzeczy, o których napisałeś: że można wyniki testu przełożyć wprost na plan treningu (mały wzrostu długości na tym pulsie -> biegamy więcej tego i tego), no i wzmianka o metodzie zmiennej, zamiast ciągłym bieganiu jakiegoś zakresu. Nawet jak biegałem trening tak: 130-140-150-140-130, to do głowy by mi nie przyszło, że długość każdego odcinka może mieć duże znacznie. Wydaje mi się, że biegałem je wszystkie zbyt długo (w ok. 10 minut każdy), a może trzeba było zacząć od 5-6, jak proponowałeś.

Jest jeszcze jeden aspekt sprawy. Fakt, że wiedza często nie jest ceniona. Zwłaszcza gdy jest podana zupełnie za darmo.

Mam nadzieję, że moje pytanie kilka wypowiedzi temu nie zostało potraktowane poważnie. Wielu rzeczy nie wiem, ale jestem świadom, że nie ma prostych recept na tak stawiane pytania.

No to kawka i śniadanko...