bulbuliera czyli mocne dziesięć.

[cichy70]

PEDAŁUJEMY DALEJ

darmowy miesiąc z treningami z AI się właśnie skończył i trzeba było podjąć jedyna słuszna dezycję, że za plan treningowy odpowiada HumanGo.

miesiąc dał mi wystarczajaco dużo czasu na poznanie,
nie tyle, że skomplikowanego,
ale raczej programu z bardzo szerokimi opcjami do ustawień.

i to początkowo może sprawić niejaką trudność, czy też zniechęcenie.
ale miesiąc to naprawdę wystarczająco dużo czasu, żeby się z tym wszystkim oswoić.

dotychczas a uwierzcie mi, widziałem większość jeżeli nie wszystkie te najbardziej znane internetowe trenery,
HG w mojej opinii najbardziej kompleksowym programem ever.

ale pomijając mnogość oferowanych ustawień, przede wszystkim wypluwa treningu, które
jak na tą chwilę nie dość, że wyglądają bardzo rozsądnie, to są dość ciekawe.

program też uwzględnia, i jest to pierwszy z którym się spotkałem normalne rozgrzewki typu przebieżki,
ba nawet 5min czasem zapoda na spokojne rozciąganie czy skipy przed akcentem.

co więcej ma też w planie podbiegi i nawet podbiegi połączone ze zbiegami, więc naprawdę duża różnorodność.

ale na razie po okresie próbnym zresetował wszystko do wartości domyślnych, gdyż było tam już tak nakręcone, że nawet same HG już chyba nie dało rady ze mną.

ustawiłem cel główny na 5km 7 czerwca, wiem mocno daleko, ale po drodze tez 5k 21 marca.
to na ta chwilę.
dodatkowo HG oferuje testy LT więc 10 i11 stycznia postanowiłem się przetestować.
wybrałem test dwudniowy jako najbardziej pełny żeby ustalić tempa treningowe.

wróciłem też do stryda, głownie dlatego, że poczytawszy co @Slawcio pisał kompletnie się z nim zgadzam, nie potrzebuję ich www do niczego, niemniej bieganie na moc wciąż ma dla mnie największy sens.

trochę to jak z garminem i apple, co jakiś czas były zmiany, ale w końcu wylądowałem i tak z watchem od apple.

stryd zaś to mój pierwszy, który wciąż działa jak nowy, model z roku 2016 ładowany indukcyjnie, można by powiedzieć, że już nówka muzealna.

niemniej bateria trzyma jak wściekła, sam stryd nie zmienia wskazań, brak mu dziury na wiatr więc nie ma się czym przejmować kiedy są kałuże ( wiatrowe lubiły gwałtownie zmieniać moc o setki procent po zmoczeniu ) a co najciekawsze jest szybszy w działaniu od NextGen, o jakieś 2-3sek ma mniejszego laga.

same treningi, były zaś mocno szarpane, uczyłem się programu, chciałem za dużo i za szybko,
postanowiłem trochę zwolnić, pogoda też trochę rozdawała karty a nie ukrywam, że nie mogłem się też jakoś zebrać w sobie żeby się samobiczować podczas ulewnych deszczów.

wpadało więc miedzy bodajże dwa a cztery treningi przez ostatnie 3 tygodnie, ale w końcu jak spokojne wprowadzenie to spokojne wprowadzenie.

teraz ruszamy już na poważnie, w końcu szklanka jest dopiero do połowy pełna.

[cichy70]

JA BRZOZA, JA BRZOZA, ZACIAGAMY SIEĆ.


nie było o czym pisać.
wydawałoby się, że tyle się dzieje biegowo,
a tak naprawdę co siadałem do meldunku to nie było o czym pisać.

nadrabiam jednak bo spraw się nazbierało i jestem w momencie,
albo będę kontynuował pisanie, albo będzie to mój ostatni wpis.
zobaczymy, mam nadzieję, że nie.

zmieniam też tytuł bloga bo i cele się zmieniły.

treningowo cały czas jako, że abonament został kupiony na rok, jestem z HumanGo.
nie namawiam nikogo, nie przekonuję, pisze tylko na podstawie jakich planów biegam.
generalnie wiadomo, najlepsze i najbadziej chwalone jest to co aktualnie mamy.

i ciężko z tym polemizować, ale naprawdę polubiłem się z HG i wyjątkowo mi podpasował.

poza paroma drobiazgami wkurzającymi mnie w layoucie programu,
to treningowo naprawdę nie ma się do czego przypierdolić.

nie dość, że konsekwentnie podchodzi do planowania to daje mocno zróżnicowane treningi.

niestety minusem jest, nie propaguje metody, że z 30km da się nabiegać sub 30/10
i ewidentnie zaczyna dobierać mi się do dupy,
tak pod względem intensywności jak i pod względem czasu spędzonego na treningach.

wyliczył, że optymalnie byłoby dla nie prawie 7:10godzin/7dni tydzień,
ale to na tą chwilę za dużo dla mnie i wybrałem opcję „jeżeli chcesz mniej” i utargowałem 6 treningów/tydzień
6:45h tygodniowo.

to jest dość płynne oczywiście, każdy trening zaproponowany w planie ma swoje alternatywy krótsze lub dłuższe,
I widzę że zaaplikowanie ich nie zmienia przeliczenia planu, więc zawsze coś można bez specjalnych konsekwencji
skrócić ( bardzo prawdopodobne ) lub wydłużyć - raczej nierealne w moim wypadku.

te niecałe 7 godzin na tydzień, wydaje się to mało,
ale wiem, że mało nie będzie, że będzie raczej problem, żeby się tego trzymać.
chce jednak zaryzykować bo mam cel.



5km fajny dystans i nie rezygnuję z niego, ale czas jednak nabiegać coś na 10km,
szczególnie, że „obiecałem” Pawłowi, że pokaże mu jak się to robi.
A, że mamy podoby poziom -tzn paweł na pewno jest lepszy na ta chwilę to będzie kogo gonić.
liczę też, że doradca treningowy wigi wygrzebie się ze zdrowotnego syfu i też zaraz zacznie gonić,
Więc motywacja będzie podwójna.

także piątki w przyszłym roku będą, ale jakoś tak po drodze.

na ta chwilę zapisałem się już, zapłaciłem i wprowadziłem w plan 2 starty
10km 8 marca Chester
12 kwietnia Kingsway Tunel.

obydwie starty maja swoją specyfikę, tzn nie są to łatwe trasy,

Chester dość płaska, ale kończy się mocny i długim podbiegiem pod sama metę

A tunel jak nazwa wskazuje duża część biegnie tunelem pod rzeką Mersey,
łącząca Liverpool z Wellasey i meta wypada na ujściu rzeki do morza.
Tunel ma ma kilometr w dół potem prawie 2km pod górę i jest duszno w cholerę jeden pas zamknięty,
drugim jadą samochody.

lubię je jednak biegać, są blisko domu,
Na pewno będzie paru znajomych i tą to dość „kultowe” biegi w mojej okolicy.

wiec jeżeli uda się złamać 40min tym bardziej będzie to wartościowy wynik,
a taki jest cel minimum.

nie wiem czy już na marzec, raczej nie ale kto wie.

taki jest ambitny, nie ukrywam plan ale myśle, że do zrealizowania.

a jak nie, to yebać biedę maczetami i siekiera prze łeb.
swoje trzeba i tak robić.



listopad był mocno wprowadzeniowy,
powrót do jakiejkolwiek regularności,
średnio 4 biegania /tydzień zdaje się wychodziło,

szczerze mówiąc przestałem nawet sprawdzać jakiekolwiek statystyki,
skupiając się na doprowadzeniu siebie do jakiejkolwiek regularności,
przemożenie niemożności i zafiksowaniu znów na motywacji,
bo z tym było już naprawdę ciężko ostatnio.

może to już starość, może taki czas, może to już leń,
może praca i pogoda a może wszystko naraz.
Tak czy inaczej miałem ogromne problemy motywacyjne,
gdzie jak zawsze największym problem i wysiłkiem była droga z fotela do ubrania butów.
potem już szło.

niesamowite to jak taka niemoc potrafi rozłożyć.
wydawałoby się jest nastawienie, jest chęć,
a potem człowiek patrzy na buty biegowe i żyć się odechciewa.

no, ulewne deszcze nawiedzające wyspy na pewno parę razy w tym nie pomogły,
ale też przełamałem się pare razy i mimo tego dziadostwa za oknem wychodziłem jednak.

mam nadzieję, że suma summarum zebrałem się w sobie
i liczę na to, że z tygodnia na tydzień będzie już lepiej.

chociaż pisząc te słowa,
siedzę i w głowie mam, że zaraz trzeba wychodzić na 55min easy
i za kurwiego syna mi się nie chce.
tym bardziej, że pada jak z cerbera

taka to motywacja właśnie.

trenuje na tempo, owszem używam stryda, żeby kontrolować moc,
ale to raczej tylko jak biegam po pofałdowanej pętli,
a chcę utrzymać jakaś równomierność wysiłku.

wiadomo też, że stryd najlepszy jeżeli chodzi o tempo chwilowe,
więc jest użyteczny, ale…

po naprawdę paru głębszych rozkminkach na ten temat,
zmian decyzji, nastawienia, próbach rożnych podczas treningów i wniosków po nich,
wniosek
bieganie na tempo ma na tą chwile w danej sytuacji nawiększy sens dla mnie.

nie będę już męczył wywodami dlaczego niemniej na tą chwilę priorytetem jest Tempo kontrolowane Tętnem a moc na ostatnim miejscu.

zakresy temp są zreszta mocno szerokie, LT np między 4:07-4:24 więc spokojnie można sobie dopasować pod dany dzień czy okoliczność.

Jedyny problem jaki z tym mam, to, że znów mam tendencje do biegania w dolnych granicach widełek, więc muszę zdecydowanie z tym walczyć, żeby znów za szybko nie przyszło zniechęcenie.

tu wchodzi kolejna sprawa, cała na biało
regeneracja.

zacząłem naprawdę serio o nią dbać,
nie może być tak, iż tyle wysiłku idzie psu w dupę,
tylko dlatego, że trening zrobiony a regeneracja leży i kwiczy,
bo alko wchodzi, bo nie dba się o sen o odżywiani i itd.

staram się wiec naprawdę mocno dbać teraz o te rzeczy.

odstawiłem piwo całkowicie, i to już pare tygodnie wstecz,
może sobie pozwolę w jeden dzień na święta jedno lub dwa a może trzy,
może,

żarcie mam ogarnięte od dawna można by powiedzieć,
tylko nie korelowało to wcale z ogarnięciem kilogramów, ale skoro jest cel,
jest i nowe podejście również do tego.



również w trenerze zrobiłem trochę inne ustawienie,
nie dawałem celu głównego i sub celu po drodze, ale dałem dwa główne.

od kopa HG zmienił podejście i zaczął dokładać do pieca.

jako, że zrobiłem to dopiero dzisiaj, to jeszcze nie miałem okazji tego posmakować,
ale już widzę, że będzie na bogato i wesoło.

kluczowym tutaj będzie ogarnięcie temp treningowych i mam zamiar nie biegać życzeniowo.

na sam początek roku mam zaplanowane dwa dni testów, które maja pozwolić na określenie temp i zakresów
i tego będę się trzymał do marca.
jakkolwiek słabo by to nie wyszło.
najwyżej na początku lutego znów je powtórzę.

nie ma sensu biegać wg planu, który jest mocny i jeszcze dokładać do tego swoje widzimisię z tempami, bo to będzie wtedy bardzo krótki plan, na dwa tygodnie- a potem- zawodnik do wora a wór do jeziora.


do testu więc staram się raczej wolniej niż szybciej,
z naciskiem na staram się, naprawdę.
potem zobaczymy, ale będziemy myśleć i patrzeć.


ten tydzień oceniam na dobry z jednym zastrzeżeniem,
nie dałem rady wyjść w poniedziałek.
jakieś kurestwo grasuje po wyspach,
i tym arzem nie jest to Kuba rozpruwacz, tylko zwykła grypa,
dla niepoznaki nazwana kolejny raz dawidem.
czy to Dawid czy Gerwazy nie ma znaczenie,
grypa jak to grypa, atakuje jak co jesień
więc i mi dostało się odłamkowym.
nie chwyciło mnie na 100% ale na parę dni wyłączyło
z biegania, wygrał rozsądek i poniedziałek zrobiłem wolny.





wtorek już było lekko lepiej, chociaż do dziś gil się ciągnie z nosa,
więc wtorek dostałem drabinkę LT
200/400/600/800/600/400/200m na 200m trucht.

byłem wypoczęty, więc weszło dość gładko,
całość w 4:11i myślę że to całkiem realne tempo LT przynajmniej dolna jego granica

środę po tym wtorku dołożył 6x800/200 metrów tempo,
gdzie w programie jednostka oznaczona jako „Tempo”
to takie nasze nasze Tempo Maraton.
tak ja to widzę, patrząc po tempach.
zaraz się zrzygam od tych temp btw.

w każdym razie, mimo pomęczonych nóg,
zrobione zgodnie z planem 4:33/km średnio i na dość niskim tętnie.

sobotę wylosowało mi się 75min Endurance i tu dopiero okazało się
w jakiej pigmentododatniej dupie jestem,
bo zrobiwszy 65 min po 5:02/km

dziś ledwo włóczyłem nogami po 5:30 10km.
dramat.

miłym akcentem było, że każdy, dosłownie każdy kierowca,
a jeździły po te drodze głownie cysterny, gdyż tam gdzie dziś biegałem
jest lub był największy zakład przetwórstwa paliwa w UK,
więc, każdy z samochodów zjeżdżał na drugą stronę jezdni,
coby wujka roberta nie pochlapać.

niektóre to myślałem, że będą zapierdalać po młodniku
rosnącym z drugiej strony drogi, takim szerokim łukiem mnie omijały.
niby nic, a cieszy.


tydzień 41km w tym akcent i dwa pół akcenty.
prawie jak burek peegeerowski, półkrwi łyżew można by powiedzieć.


wklejam zrzut z planu na ten tydzień,
chociaż pewnie coś sobie zmieni i przeliczy,
więc nie rozpisuje się z detalami, ale tak to wygląda na tą chwilę.
za tydzień się okaże czy piszę dalej, czy jednak walić to wszystko.

[cichy70]

HOPLANKA

lekko spóźniony raport, ale jest.
lecimy z poprzednim tygodniem.

powinno być 6 treningów, ale poddałem się w poniedziałek.
już nawet za bardzo nie pamietam czemu,
chyba na 99% to był ulewny deszcz a w planie było tylko jakieś spokojne bieganie,
więc nie powinienem, ale odpuściłem.

bywa i tak,
tryb miękka faja włączony był cały dzień i nic z tym nie mogłem zrobić.



Wtorek
Vo2max 6x30/30 sek + 4x2/1min

Wciąż nie wiem jakie zakresy są „prawidłowe na tą chwilę”
ale jak zawsze wydawało mi się, że ustawione LT 4:10
nie koreluje z tempem Vo2max, które w programie było 4:02-4:12
więc zmieniłem sobie strefy Vo2mx od 4:02 do 3:50

I nie dość, że to zrobiłem, to jeszcze trening też zrobiłem w dolnych zakresach.
30 sekundowki już były za mocno, a potem te 4x2 minuty od 3:55 do 3:50 ostatnia i po czwartej
i miałem naprawdę dość życia.

trup.

tak wiem, żadne to tempo, a do tego, co to jest dwie minuty
ale na tą chwilę taka forma jest jaka jest

i było to decydowanym błędem mieszaniem w strefach.
niestety, wciąż w głowie siedzi, że rok temu coś takiego robiłem po 3:40 powiedzmy
ale na boga, nie w grudniu.
a nawet jak w grudniu,
to i tak w zeszłym roku zaczynałem z wysokiego C a skończyło się żałosnym nabieganiu niczego.
więc początkowe mocne tempa nie okazały się tak dobrym pomysłem jak myślałem.

miałem zamiar tego unikać a wciąż powtarzam te same błędy.
nic mi raczej nie dało te mocniejsze bieganie,
doszło dodatkowe niepotrzebne zmęczenie jako bonus.
takie mam wrażenie.

środa wleczone tylko 40 min
trening zaliczony całość w 5:28/km ale tu nie ma pośpiechu.

czwartek, sprinty pod górkę.

Human Go jest pierwszym programem,
który daje treningi na podbiegach i naprawdę lubię takie biegania.

6x45” sprint pod górkę 1:30 przerwy.

jak dla mnie przerwy za krótkie, tak było w programie,
ale trzeba się było mocno sprężać, żeby zdążyć wrócić na start.

następnym razem, wydłużę sobie przerwy do 3min
bo według opisu przerwy powinny być w pełnym wypoczynku,
a zdecydowanie nie były.

nie że treningowo stała się jakaś krzywda, krótkie przerwy też maja swoje zalety,
ale jednak kolejnym razem, zrobię to na 3 minutowych.
a bardziej sprężę się na podbiegach.
bo trochę się oszczędzałem, ze względu na krótkie przerwy.

nachylenie było niewielkie, jeden-dwa procent, może trzy,
nie wiem, nie wnikam. jakieś było.
całość podbiegów średnio w 3:29.
też nie wiem, czy to dobrze, czy źle.
przyjmuje, to za jakiś punkt wyjścia.

piątki ustawowo wolne od biegania.
dzień oddechu nie zaszkodzi
a życie pokazują, że póki co,
to wchodzi więcej niż ten jeden dzień wolny.

sobota dalej w łeb ( dość intensywny tydzień mi zaplanował inteligent jebany)
5x5min Threshold na 1minutę przerwy.

tu już wiedziałem, że nie będzie żartów i starałem się pilnować zakresów

LT na tą chwilę to 4:13-4:31 ale jako, że wchodziło przyzwoicie,
to tendencja do żwawszego jakoś tak wygrywała
(kto by się spodziewał)
i znów było za szybko.
od 4:22/km pierwsza do 4:12/km dwie ostatnie.

na granicy niby, ale niepotrzebne znów chyba było.

już dwa razy wykasowywałem test Hugo z planu, który ma określić zakresy temop,
bo po prostu boję się, że będę biegał zdecydowanie wolniej niż jest to aktualnie wyznaczone
i niestety mam z tym problem.
mentalny, że kończę się powoli.
ech...

ale musze się jakoś do tego zmusić bo inaczej będzie to naprawdę bez sensu.
tak i do testu, który jest zaplanowany na 2 tydzień stycznia
tak jak i do zaakceptowania stref które wyliczy,
mimo, że obawiam się będzie to ciężkie doświadczenie.

ale może właśnie to pomoże mi biegać te 6 dni w tygodniu regularnie a konsekwencji
przełoży się to na lepsze wytrenowanie i tempa też jednak.

upodlić się to zawsze było moje drugie imię,
a tu wygląda na to, że trzeba zdecydowanie będzie wstrzymać konie

alea iacta est i trzeba będzie wziąć to na klatę i zrobić przemeblowanie w głowie.


zresztą niedziela pokazała, że po takim tygodniu,
wcale nie tak łatwo było utrzymać górne widełki 5:48/km
z zaplanowanym patataju.

momentami nawet to było za szybko na spokojny trucht.

nie był to zły tydzień treningowo.
Mimo, że tylko 5 dni biegowych, to można by powiedzieć, że aż 5 dni.

zaczyna się wkradać regularność.

do tego były konkretne akcenty
a trening Vo2max pokazał mi,
że zdecydowanie muszę zweryfikować tempa życzeniowe.

pchamy więc ten wózek dalej
bo jakie mamy inne wyjscie?

[cichy70]

SZEWC ZABIJA SZEWCA BUMTARARA

lubię u siebie tę konsekwencję w niekonsekwencji.
jak zwykle lekkie, może nie zawirowanie, ale lekka korekta

co w sumie nie jest dziwne.

święta nie sprzyjają znalezieniu właściwej drogi,
ale też nie widzę jakiegoś specjalnego powodu do umartwiania się na siłę,
więc wpadło nie dość, że parę piw,
to i ciasto się nie zmarnowało, którego nota bene prosiłem nie robić,
no ale jak już było, wyrzucać grzech, wiadomo.

także po wejściu w sobotę na wagę i zobaczeniu pełnej,
okrągłej siedemdziesiątej szóstej rocznicy,
lekko się zaniepokoiłem, że sprawy chyba nie idą we właściwym kierunku.

dramat, masakra,

ale tak wygląda to na dzień dzisiejszy i nie ma co chować głowy w piasek,
bo wtedy bardzo łatwo ktoś może mi załadować taczkę od tyłu.
lub tyczkę, a tego byśmy nie chcieli.



zmieniałem w tym czasie chyba ze trzy razy daty testów, określających strefy (test dwudniowy),
a bo za gruby, a bo za mało wytrenowany, a bo obsrałem zbroję i boję się rezultatu,

ale ostatecznie zdecydowałem, że siekierą przez łeb i będzie w najbliższą sobotę/niedzielę.
mam wolne z pracy, jestem wypoczęty, ma być relatywnie bezwietrzna pogoda,
a że knur jestem?
a kogo to interesuje, trzeba było wpierdalać mniej.
także będzie płacz ale to dopiero za parę dni.

z biedaczki to w komentach
padło pytanie, ile sztuczniak daje biegać.

to zależy.

mnogość ustawień programu jest tak ogromna, że każdy może dopasować pod siebie.
ja skorzystałem z “magicznej różdżki”, która proponowała 7/tydzień i ponad 7 godzin,

zrobiłem z tego wolny piątek i bodajże 6:30h w szczycie,
ale to też można sobie dowolnie dostosować.



program jest tak ciekawie zrobiony, że możemy sobie zaznaczyć na przykład
3 dowolne tygodnie i absolutnie inaczej je skonfigurować, tak z akcentami, tak z czasem,
takowyż itd.
i teoretycznie powinien wszystko przeliczyć i wyliczyć nam,
najbardziej pasujący plan.
czy tak robi, nie wiem.

mam nadzieję, że tak,
są znaki pokazujące, że nie liczy ze szklanej kuli.
ponowne przeliczenie planu np. bardzo rzadko skutkuje zmianą najbliższych jednostek,
czyli nie liczy coś po to, żeby tylko zmienić.
trzyma się swoich założeń i to mi się podoba.

dopiero diametralna zmiana,
typu dzień wolny w planie lub zmiana czasu jednostki,
powoduje przeliczenie treningów na kolejne dni.

ja na razie zadowolony, tym bardziej,
że w odróżnieniu od garminowej inteligencji,
który daje 6 treningów na krzyż non stop identycznych,
tutaj różnorodność naprawdę jest ogromna.

ba, nawet się trafił trening “marsz z obciążeniem pod stromą górę”,
który od ręki został wypierdolony i program już więcej nie proponował podobnych.

ale podbiegi widzę, pojawiają się regularnie,
zaczęły się pojawiać z “nowości” sprinty po 20 sekund,

bardzo dużo jest łączonych jednostek,
ale o tym będzie już po drodze biegania.

zeszły tydzień pisząc zaległości we wtorek, miałem już poniedziałkowy trening za sobą

i pisząc za szybko, też miałem poniedziałek już w głowie.



ale lecimy od początku.

poniedziałek 6x4 min LT/2 min Easy

postanowiłem pobiegać to po pętli przy muzeum, gdyż jest mocno pofalowana
i stwierdziłem, że trochę zmiany rytmu i tempa może wyjść tylko na plus
a i pozwoli wstrzymać konie lekko.

no, i żem się napowstrzymywał,
że klękajcie narody.

nie dość, że za szybko to jeszcze narastająco za szybko.

zacząłem LT, skończyłem VO2max,
czyli od 4:22 do 3:58 ostatnia.

na swoje usprawiedliwienie, wysoki sądzie, mam tylko to,
że okoliczności popełnienia zbrodni były bardzo sprzyjające, a wręcz
zachęcające do popełnienia występku.

pętla tak mi się ułożyła, że po początkowych,
powiedzmy na oko 150 metrach podbiegu,
zaczynał się 400-metrowy zbieg
i to głównie napędzało tempo.

było za szybko, tu nie ma dwóch zdań, ale tak się układała pętla.
lepiej tak niż na szyję.

wchodziło idealnie 6 minut na całość,
więc zaczynałem i kończyłem akcent w tym samym miejscu.

następnym razem zrobię taki trening
w drugą stronę i wtedy już nie będzie takiego hop hop
byk na krowę i cielak gotowy.

wtorek/środę wleczone po około 10 km i wtorek był dramat,
ale środę już nogi puściły i było relatywnie przyjemnie.

relatywnie, bo wieczorkami pozwalałem sobie na piwko lub dwa, a nawet trzy
i regeneracja zaczęła lekko klękać.

nie dramat, ale dobrostan żaden.

czwartek miałem wolny, bo środa wieczór wiedziałem, że kolacja się “wydłuży”
i w środę poległem najbardziej z całego tygodnia, jeśli o procenty chodzi.

nie nawalony, ale już na pewno daleki od trzeźwości.
nie ma tu co robić z siebie świętego franciszka z asyżu
tak właśnie było.



piątek znów w łeb i tu już szacunku nabrałem do treningu,
bo ostatnio umierałem na takim, a tu odcinków dołożono.

VO2max
8x30”/30” + 7x2/1 min

trzydziestosekundówki w tempie T1.6, a dwuminutówki w T5
i nawet nie było dużo za szybko.

wiedziałem, że kluczem będzie nie dowalić za mocno na krótkich odcinkach,
bo przerwy absolutnie nie miały nic wspólnego z odpoczynkiem.
pozwoliły tylko wyhamować i spokojnie rozpędzić się do nowego odcinka.
weszły około 3:45/48.

dwuminutówki nawet nie za bardzo przewiezione,

naprawdę szanowałem się, bo 7 szt to już konkret.

wchodziły początkowe zgodnie z założeniami po około 4:02
i dopiero dwie ostatnie konie lekko poniosły
i było około 3:55.
biedy jednak ni szkody nie było, bo VO2max zgodnie z założeniami
jeżeli ostatnia nie wchodzi wolniej niż pierwsza, jest OK.

zapłaciłem za to w sobotę, bo nie dość, że relatywnie długo to jeszcze męcząco.
i zabolało mnie.

4x12 min easy + 2 min Tempo, w sumie 76 min biegania.

te tempo tako takie nasze Marathon Pace i zabolał mnie ten trening.

nogi zmęczone VO2max niby nie mocno, ale poczułem.
do tego mróz nad kanałem i ślisko, więc ubrałem jakieś
adidasy w teren, żeby chwycić przyczepność.
ogólnie namordowałem się nad nim
i był to najtrudniejszy trening z całego tygodnia.

zrobiłem jednak cały, a myśli było od:
nie wychodzić do po drodze treningu tylko 2x12+2 do 3x12+2,
ale jednak zrobiłem cały.

niedziela w planie lekki półakcent, ale krótko, bo raptem 45 min,

więc jak jest krótko to mi wszystko pasuje.

2x1 mila TM na 370 m przerwy jak główne danie.
4:30 i 4:24/km i chyba dziś za to zapłacę, bo mam w planie 5x5 min LT,

ale o tym będziemy pisać za tydzień, bo trening dopiero przede mną.

zeszły tydzień 64km i 5:36h zrealizowany w całości zgodnie z założeniam.
no założenia temp, dyskretnie pomijamy.
ech...
poza tym, brawo ja,
chociaż raz.



czwartek niebiegowy był, ale była ładna pogoda,
więc zrobiłem parę fotek
na trasie, gdzie biegam.

[cichy70]

TESTY GŁUPCZE

po poniedziałkowy treningu, aż trzy razy byłem sprawdzać w lodówce
czy aby na pewno odpowiednich grzybów dodałem do pierogów,
tak jakoś trening poszedł, niespodziewanie nie za szybko.

NIE, ZA, SZYBKO!!!!! *
(patrz przypis na końcu)

ale okazuje się, że i pierogi były w porządku i to jak zrobiłem te
5x5min/1min Threshold było idealnie w punkt.

środkowy.

średnio bodajże po 4:23 i sztuczniak pięknie mi pokazał,
że linia idealnego treningu pokrywa się z linią tempa.

także chociaż raz w roku udało się w końcu wpasować w system.


i do weekendowego testu zostało tylko
30-35 min easy do piątku, z lekkim pobudzenie w środę.
4x20sekund na 2min sprint.

miało być niby do 3:40, ale postanowiłem sobie jako, że przerwy długie,
docisnąć konkretniej i poleciała to praktycznie na maksa.

od 3:07/km do 2:57 ostatnia

i tyle z biegania tygodniowego
wliczając czwartkowego easy 6km.



sobotni test to pomijając elementy rozgrzewkowe,
zawierał 1min max potem 20 minut przerwy i 12 minut max.

niedziela już krócej, rozgrzewka i 3 minut max.
i tylko tyle albo aż tyle.

długo zabrało mi przekonanie siebie, i wciąż nie jestem pewnie czy mi się
to udało do końca, niemniej długo zabrało mi
przekonanie siebie, że ten test nie może pójść żle,
jeżeli nic się nie wydarzy po drodze.

ma po prostu pokazać gdzie jestem w tej chwili i dać
“prawdziwy” punkt wyjścia a nie cyferki do chwalenia się
czy też zamartwiania.

do tego niepotrzebnie zajrzałem do podobnego testu robionego
w połowie czerwca i tempa mnie przeraziły jak szybki wtedy byłem.

z drugiej strony, ta szybkość nie przełożyła się już potem na nic
zrobiłem dużo, bardzo dużo błędów w treningu i mam nadzieję,
że teraz w końcu będzie jak być powinno.

przede wszystkim, dużo wolniej biegać rozbiegania.
zbiegania będą traktowane tylko jako aktywne recovery,
ma być solidne wleczone, żadne nabijanie temp, żeby
sobie coś udowodnić.
to jest podstawa.

po drugie, treningi głownie pod progiem a nie na progu.
dlatego zależy mi na dokładnym ustaleniu stref.

trening pod progiem i to nawet dużo pod progiem (tak piszą i mówią mądrzy ludzie
jak chociażby steve magness daje powiedzmy 85-95% efektywności
biegania na progu, ale skutkuje o wiele mniejszym zmęczeniem,
co dalej przekłada się na szybszą regenerację a to znów skutkuje tym,
ze możemy robić szybciej kolejny akcent/pół akcent.

w treningu zbytambitnego pracującego amatora, ciężko jest zawrzeć
wszystkie jednostki jakie byśmy chcieli, lub jakbyśmy mieli dowolną
ilość czasu na regenerację.
życie staje na drodze zbyt często

zapomniałem dodać ambitnego ale leniwego,
bo są tacy jak kolega sławcio co biegają
dziesiątki kilometrów po nocach ze świetnymi wynikami,
ale to nie dla mnie.

ale widać, że metoda biegać dużo bardzo powoli i raz kiedyś mocno
(zawody często) daje bardzo dobre efekty.
nie jest to jednak metoda dla mnie.

ja postanowiłem pójść może nie na skróty, ale lekko inna drogą.
więc półintensywnych, ale easy to będzie recovery a nie easy.

raz jeszcze wyraźnie to powtórzę, nawet jakbym miał biegać po 6min/km rozbiegania
tak je będę biegał.

priorytetem jest zaadoptowanie się do 6 dni treningowych w tygodniu
i zrealizowanie plany treningowego do pierwszego startu na 10km
10 marca w całości.

oczywiście, zawsze coś tam wyskoczy pewnie, ale chodzi mi o to,
żeby te wyskoki powodowało (oby nie) życie a nie przetrenowanie spowodowane
zbyt intensywnym bieganiem.

to jest tak naprawdę jedyne czego nie próbowałem w ostatnich latach.
zwolnić.

także pisząc te słowa w piątek wieczorem przed testem
jestem prawie pewny, że podejdę do tego na spokojnie,

haha ty debilu ( dopisek mój-niedziela popołudnie)

mam solidne postanowienie, że nie fiksuje się na tempo
( wywaliłem zreszta z ekranu z zegarka) mam to zrobić
mocno, najlepiej jak się da na tą chwilę.

ma wiedzieć kura mać gdzie jestem w tej chwili
a nie gdzie mi się wydaje, że jestem,
bo mam wrażenie, że są to całkiem inne miejsca.



sobota, testów dzień pierwszy.

można by skrócić do
i w pizdu, wylądował.

popastwimy się jednak trochę bo w sumie czemu by nie.
wiwisekcje, to jest to co lubię najbardziej.

nic nie zapowiadało, tego dziadostwa co to się wczoraj odpierdoliło.
początkowo szło jakoś tak bez życia, ale zgodnie z planem
spokojna rozgrzewka 30 sekund sprint, ale nie max, było ok
potem 10sekund sprint max i nawet się zdziwiłem, że 2:37 na km
więc być może trochę żwawiej bo wiadomo, lag stryda.

potem prawie 5 minut przerwy i 1min max.
i tu pierwsza bomba.
nie wpisałem tej 1 minuty do zegarka.
chodziłem cały tydzień wkoło tego testu,
pozmieniałem ekrany w zegarku
i w związku z tym, łatwiej mi było wywalić cały trening
i ustawiać wszytko od nowa.

no i i ustawiłem.
20 sek przed końcem akcentu dostaję zawsze
komunikat w słuchawkach że dobijam do brzegu
a tu biegnę i cisza.
jako, że miał być maks, zaniepokoiłem się bo czułem,
ze coś za długo to biegnę i tracę siły.

odpuściłem.
odpuściłem okazał się po fakcie, że skończyłem po równo minucie i 3 sekundach,
ale od 40 sekund. (swoją drogą ma się to wyczucie kiedy powinno pikać)
straciłem powera, zamotałem się lekko zwolniłem.
niemniej minuta weszła w 3:11/km

ale wszedł też wkurw, związane z tym zniechęcenie,
piermolnąć to wszystko i wracać do domu.
czułem, że coś jest nie tak.

na początek sprawdziłem zegarek, okazało się
że to już było te 12 min max w zegarku zamiast minuty,
zostałem więc bez pomiaru bo okazało się,
że nie mam w zegarku na ekranie głównym
lapa manualnego, tylko czas całości i tempo chwilowe.

WoorkOutDoor ma taką świetną funkcję,
że prócz ekranów “głównych” do każdego zaprogramowanego okrążenia
można sobie przypisać i zrobić inny ekran,
wiec inne mam na easy inne na akcenty itd.
niestety jak zakończyłem latem całe ćwiczenie, zniknęły wszystkie i został tylko
główny ekran z podsumowaniem.
był jednak na nim czas treningu wciąż tykający, wiec
wyliczyłem kiedy powinen zacząć te 12 min i stanowiłem podjąć próbę.

zły, zniechęcony i do tego coraz bardziej marznący bo te 20min przerwy
między akcentami przy tej pogodzie spowodowały mocne ściągnięcie
mięśni.

ale co tam.
poszły konie po betonie na te 12min.

i faktycznie poszły, bo już szedłem po następnych 3 minutach.
odcięło mi prąd, jak tesli zimą i było pozamiatane.

nie wiem, co nie wiem dlaczego,
grunt, że dzielnie sobie potruchtałem do domu.

nawet nie byłem za bardzo wkurwiony, raczej zniesmaczony.

na spokojnie to przeanalizowałem i stwierdziłem,
że nie miało się to prawa udać te 12 minut.

pomijając cała resztę zaczęłam w tempie na T1.6 aktualne bo po 3:55 i
mocą 305 więc po prostu poleciałem jak poyebany i tyle.

niedziela.
postanowiłem jednak nie poddać się bez chociaż kolejnej próby walki.
zimno znów od rana więc test jednodniowy HumanGo 1+3+12 min nie wchodził w grę
bo za długi na tą pogodę.

padło więc na klasykę stryda 3+10min max.

przemyślawszy sytuacje realnie stwierdziłem, ze będzie dobrze jak zrobię to
około 320 watt 3:45/3min i 290 watt 4:05 na 10min.
że lepiej nie będzie a jak to zrobię będzie to dobry punkt wyjścia do treningów.

trochę mi humor siadł jak wyjrzałem za okno i okazało się, że śnieg pada.
ale twierdziłem, yebać biedę maczetami idę, najwyżej wrócę.



nad kanałem, nie było idealnie, wciąż padał drobny śnieg, ale jako że spotkałem
raptem ze 4 osoby nie było to jeszcze wydeptane i dało się prawie normalnie biec.
były momenty, gdzie musiałem mocno zwalniać, ale myślę, bez wpływu na test.

żeby tu już nie produkować encyklopedii,
rozgrzewka i 3minuty zaczęłam ciut za szybko po 340watt ale zaraz zszedłem na 320/323
i tylko modliłem się, aby to dociągną.
weszło 3:44/km na 322 watt.

potem powinno być 30min przerwy, ale za zimno żeby się z tym certolić
więc po 20 leciałem 10min.

jak założyłem trzymałem się tych 290/295 watt i po 4 minutach już miałem dość,
ale jako, że ani tętno nie było wysokie a niemoc siedziała w głowie, zacisnąłem
resztki uzębienia i starałem się trzymać tempo.
4 do końca delikatnie przyspieszyłem i nawet miałem siłę na kolejne przyspieszenie
na sam koniec i było on najmocniejszy.
całość 296 watt 4:04/km


nie traktuję tego jako jakąkolwiek porażkę, to jest stan faktyczny na tą chwilę
jak i 75.5kg które dzisiaj rano było na wadze.

kalkulator stryd pokazuje mi, ze 44:10/10 km na 10 marca na tą chwilę jest prognoza
-to jest punkt wyjścia.

są też wyliczone nowe strefy LT

co dalej w następnym odcinku, bo mam dużo przemyśleń
a tu już mała encyklpedia PWN się pisze i nie wiem czy ktokolwiek
w ogole dotarł do tego miejsca.

bonus dla odważnych i wytrwałych:
*- było w wuj za szybko, czy też za mocno,
jak się okazuje, nawet po te 4:23

ale wtedy to wydawało mi się, że jestem królem życia.
nie jestem nawet księciem śmietnika,
czas pokazał.

była i tak.

[cichy70]

A IMIĘ JEGO, ZA MOCNO BYŁO

w zeszłą niedzielę padało już podczas testu, śnieg znaczy się napadywał,
ale apogeum zimy przyszło w poniedziałek i w UK, został ogłoszony
dziesiąty stopień zasilania i odśnieżania.

odśnieżanie tu, polega na czekaniu kiedy śnieg stopnieje.
czyli w sumie, jak wszędzie prawie.

niestety w poniedziałek w nocy dowaliło jeszcze arktycznym mrozem,
minus cztery prawie i mimo najszczerszych chęci nie dało się biegać w tym lodowisku.

we wtorek na tyle się sytuacja poprawiła, że deszcz zaczął padać, ale dopiero
środowa ulewa nawalająca od rana, odśnieżyła drogi i można było wyjść pobiegać.



sztuczniak tydzień traktował dość łaskawie, pokazywał do piątku recovery po teście
i praktycznie cały tydzień był krotki i spokojny.
prócz niedzieli.

środa -44min w tym 6x20”/2min strides.
niby nie sprint, ale mocno po około 3:18 średnio.
magness w którymś ze swoich podcastów mówił, że te “kroki”
są właśnie bardzo dobre na takie on to nazywa “flat” ja bym powiedział
bardziej obrazowo, przygięcie do ziemi.
na ten brak sprężystości, wybicia, na takie przyziemnienie,
i że bardzo dużym błędem, jest robienie tego na maksa.
nie robiłem więc na masa, tylko stałem się mocno zaczynać i stopniowo z czuciem
przyspieszać.
czy nogi były po tym lepsze, nie wiem, być może.

na pewno natomiast jedno co wiem, to to, że zgodnie z postanowieniem
zaczęłam trzymać się wyznaczonych stref i easy jest teraz naprawdę easy.

czwartek
endurance 44 min.
na tyle wolno, ze 5min rozgrzewki i schłodzenia grubo około 6:20/30
a środek po 5:48.
yebac biedę meczetami, takie są strefy i tego się trzymam.
i co ważniejsze nie trzymam się granicy strefy, ale środka.



piątek ( to przełożony trening z wtorku ) 34 minuty w tym 2x 1min/6min Vo2max.
zrobione mocno, po 3:24 bodajże czyli w wuj za mocno,
ale taki jednorazowy wyskok nic nie zrujnował myślę,
Humaniak zaliczył trening na 100%, chociaż teraz myślę,
że ciężkie nogi w sobotę też się trochę wzięły z tego.
można było zrobić po 3:50 i też krzywdy by nie było.

sobota
75min endurance, wciąż dostojnie i powoli.
średnio całość 6/km i gitara.
nogi ciężkie to się od tego klepania robią
ale uparłem się, że będę tak biegał.

nadzieja, jest na szybsze bieganie bo waga mam nadzieję w końcu zacznie
schodzić i przy tej samej mocy a z mniejsza waga będę mógł naturalnie trochę
żwawiej biec, ale widzę, że daleka droga przed nami.

już nawet powoli się godzę z myślą, że o ile w ogóle
będzie realne sub 40 to dopiero jesienią.

ale na razie nie roztrząsam tego, nie szykuje się na konkretny wynik.
biegam a co z tego wyjdzie to się okaże.

niedziela czyli dziś w łeb.

o ile wczoraj była piękna pogoda na longa,]plus 2 słoneczko i bezwietrznie
to dziś od rana leje i wieje.

masakra, ale nie zwracałem na to uwagi.
robota była do zrobienia i tego się trzymałem.
najważniejsze, że nie ma śniegu.

8x800/200m Threshold.

niby w punkt, ale wciąż delikatnie za mocno.
sam trening biorąc pod uwagę wiatr wszedł fajnie.
trochę się nużyło, wydawało mi się, że szybciej te odcinki
będą leciały a było jak w poczekalni u dentysty.


średnio zrobione na 280 watt gdzie LT mam liczone na 275watt
co przełożyło się na 4:23/km
ale za mocno.
tylko 60% prawidłowo w LT reszta w supra LT 25-30% a cała reszta już powyżej.
ale tym razem nie było to świadome, dużo podmuchy wiatru, przez to brak wyczucia itd.
niemniej kolejne LT zwalniam, bo jak ma być zgodnie to niech będzie zgodnie a niże
odczuci owo było zajebioście.
trening to nie teściowa, żeby mieć jakieś odczucia.

tym bardziej że następujący tydzień już jest konkretny i to mocno.

[cichy70]

tydzień nieudźwignięty ale i z tej małej porażki
wnioski zostały pociągnięte do odpowiedzialności.

zreszta, tak naprawdę czy można tu mówić o porażce?
myślę, że lepszym słowem na to, jest ewaluacja.

skoro trening ma być adaptacyjny, to i adaptacja
właśnie chodzi na pełnej kurtyzanie.

po pierwsze 6 dni na tydzień na daną chwilę dla mnie
jest za dużo.
mnie jestem w stanie przetrawić tego, może to wiek, może
brak jeszcze pełnej adaptacji, bez znaczenia
5 dni w tygodniu na ta chwilę wygląda na dość realne.

jednak układ
pon-wolne
wtorek-akcent
środa easy
czwartek akcent
piątek easy
sobota mini Long
niedziela akcent

tak planował sztuczniak mając dowolność w jednostkach
i taki układ jest dla mnie za mocny.

po wtorkowy treningi LT 3x1600m 800 przerwy,
który nota bene wszedł w punkt, naprawdę nie za mocno,
ale tez i nie za słabo, bo nogi w środę były mocno podjechane
i godzinne wleczone kosztowało mnie więcej niż wtorkowe LT.

także po wtorkowy LT i środowym wleczonym, nie wyszedł na czwartkowe
3x4min Vo2max.

świadomie.

dałby rade to zrobić tym bardziej, że między odcinkami było aż 6 min przerwy,
wiedziałem jednak, że przegnę.
podjechane nogi puściły dopiero w piątek i to ewentualnie były dobry moment na takie trening.

wolałem jednak zrobić dzień wolnego i przebudować cały układ tygodnia treningowego
niż piłować akcent na siłę.

pogodziłem się z mylą, że tutaj już nic nie przyspieszę,
trzeba do sprawy podejść spokojnie i cierpliwością.

nie chcę powtarzać zeszłego roku, gdzie właśnie wciskałem te akcenty na siłę
i pocieszałem się, że zaraz przyjdzie adaptacja do treningu i potem będzie już tylko lepiej.

ani adaptacja nie przyszła, ani nie było lepiej.
była za to stagnacja i marazm z malutkimi przebłyskami na zawodach.
ale tylko malutkimi.

ograniczyłem więc sztuczniaka sam lekko dając mu tylko dostęp do dwóch
akcentów na tydzień i mini longa.

kolejne tygodnie, powinny wyglądać następująco.

poniedziałek recovery ( rozbieganie niedzielni)
wtorek -wolne
środa -akcent
czwartek -recovery
piątek -wolne
sobota -mini Long
niedziela -akcent.

w tym układzie mam nadzieję najbardziej wymagającym dniem będzie
poniedziałkowe recovery, a trudnie jednostki powinny być robione
na dobrym wypoczynku.

tyle na dziś bo mam wkurwa i zero ochoty na pisane dalej.
może do soboty mi minie, a jak nie lepsze jutro było już wczoraj.

[cichy70]

ROBOTA, ROBOTA

przez tych cholernych spamerów odechciało się pisać,
i ciężko trochę zmusić się do opowieści,
ale postanowiłem napisać, chociażby skrótem, cokolwiek
dla podtrzymania razgawora.

styczeń zamknięty w 199km,
21 x treningowo.
czyli praktycznie to samo co w roku poprzednim.

jest jednak duża różnica bo zdecydowanie wolniej,
co akurat w ogólnym rozrachunku uważam, że wyjdzie na plus.

znów dokonałem kolejnej lekkiej korekty w jednostkach i wyszło mi,
że na tą chwilę dwa akcenty to jest maks w tym drugi jest to akcent połączony
z długim bieganiem.
środa pełnoprawne mocne bieganie, sobota mocne i dłuższe.

mocnię ale z czuciem, nie wkręcam się w treningu typu “świniobicie”
wszystko staram się kończyć wciąż przed tą magiczną wewnętrzną linia,
która jeszcze pozwala na dokręcenie jednego okrążenia po zakończeniu akcentu.

nie jest to szybkie bieganie, LT na tą chwile to jakieś 4:24 duma cierpi,
serce podpowiada D.O.P.I.E.R.D.A.L.A.J ale ja twardo NIE, K.U.R.W.A

po raz pierwszy chyba staram się nie dokładać, nawet wtedy jak czuję, że mogę
i jak nieść zaczyna.

wnioski z poprzedniego roku, dokładnie. z tego okresu są takie, nie że program był zły
tylko ja biegałem co chciałem.
za przykład niech posłuży wpis z garmina.

zamiast spokojnego biegania, które notabene i tak już nie było takie spokojne,
bo planowo było 4x 8 min Z2.

to miał być trening Endurance po sobotnim akcencie a co mi wyszło?
“miało bc 4x8min leciutkie Z2 ale body battery 97, recovery 92
a biegło się wyśmienicie od początku,
więc postanowiłem zrobić narastająco. 2x8@Z2+8min@z3+8min@Z4”

debil normalnie, ale wtedy wydawało mi się, że oho zajebiscie idzie.

no neistemyy, długo tak nie poszło jak już wiem.
do tego tempa były zdecydowanie przewiezione, LT po 4:05 robiłem,
teraz 20 sekund wolniej.
patrząc po tętnach faktycznie może ciut za wolno to teraz robię,
ale tak mi wychodzi z zakresu mocy i tego się trzymam.
biegam na moc nie nie tętno, lub na jaki mi pasuje.
na “jaki mi pasuje” było w zeszły roku.

więc np po wczorajszym akcencie zrobiłem 50 min recovery zamiast
rekomendowanego Z2. i to krócej też niż była propozycja.

bo sztuczniak sztuczniakiem, ale bez własnego rozumu
daleko nie zajedziemy.

nie boję się zmęczyć, lubię bardzo, ale musi to mieć jakiś sens.

biegałem głownie jakieś krótkie Vo2max i LT w różnych kombinacjach,
ale ostatni tydzień weszło ładnie
w środę 3x 6min LT+2min Supra LT/3min easy.
lubię takie zmienne tempa podczas biegania, wiec postanowiłem
pójść za ciosem i wymyśliłem sobie na sobotę, że pobiegam
alternation, czyli naprzemienne tempa.
i do tego, wymyśliłem, że będzie to długo.
6x400 T10/1200m steady więc 9600m ciagłego biegania.
pogoda była w miarę ok, chociaż trochę wiało, ale jako,
że jak raz nie padało i było 8C to można nawet było wyjść na krótko
co okazało się dobrym pomysłem.

weszło gładko, mimo dużych obaw na początku, bo dawno, bardzo
dawno w miesiącach licząc, nie biegałem długiego ciężkiego treningu.
gładko, nie znaczy, że łatwo, ale. nie było zaciskania pośladków,
ani jakiegoś liczenia minut i sekund do końca.
była robota do zrobienia i została zrobiona.
400m po około 4:12 a te wolniejsze tempo po około 4:33

z tego treningu jestem więcej niż zadowolony, bo pokazuje
ze powoli bo powoli, ale robota wciąż do przodu.
i że wytrzymałościowi jestem już na sub 45min/10
kiedyś bym napisałam że to żałosne tempo,
ale dziś napisze, że jestem w tym miejscu
w jakim jestem i najważniejsze,
i wciąż mam siłę i chęci na przepychanie tej ściany.

[cichy70]

WIOSNA PANIE SIERŻANCIE

dobry tydzień za mną.
nie jakiś tam super-hiper, po prostu dobry solidny.
chciałoby się, aby wszystkie takie były.

z minusów ujemnych, wciąż masa czyli waga,

tydzień niby był już poniżej 75kg ale w ogólnym rozrachunku
wciąż bliżej 75 niż 74, niemniej jakiś delikatny progres w dół jest.
ale jest to delikatność imadła w nieważkości raczej.
niemniej wiem, problem jest zdiagnozowany,
tylko kolejki teraz do NFZ takie,
że wciąż jakoś skutecznego leczenia brak.



kilometraż też mógłby być lepszy.
nie jest już dramatycznie zły, ale te 58km z obecnego tygodnia
zrobiło się dzisiejszym rzutem na taśmę.
jak już będzie w okolicy 68km średnio na tydzień wtedy przestanę stękać.

 to chyba tyle z minusów czy też raczej rzeczy do poprawy,
bo nawet na pogodę nie bardzo mam co narzekać.
pada i wieje z grubsza, ale w bieganiu to nie przeszkadza.
denerwuje i odbiera ochotę na wyjście, ale biegać można.

 
tydzień zamknięty w 5 jednostkach
i nie zanosi się żebym coś miał zmienić w tym temacie.
może, ale przypuszczam, że wątpię, niemniej
może może, dorzucę jakieś bardzo delikatne rozbiegania typu max 6-8km
we wtorek w okolicach kwietnia po starcie kontrolnym na 10km 12.04
ale to tylko może.

co więcej na tę chwilę rezygnuję również z poniedziałkowego
półakcentu na rzecz dłuższej niedzieli.

co prawda teraz w poniedziałek weszło 6x2 min LT i całkiem nieźle
się to zregenerowało do środy, ale zauważyłem, że było to na granicy, którą na tę chwilę
nie chcę przekraczać czy nawet zbytnio się do niej zbliżać.

 we wtorek żałowałem, że biegałem te niby lekkie ale jednak w sumie 12 min LT.
niby nic a nogi ciężkie.

faktem jest, że w środę już było OK,
ale te OK takie ze znakiem zapytania.

 w środę zaś solidna fest kobyłka.
10 min + 3 min, 7 min easy pomiędzy @T5.

 czyli coś co jeszcze niedawno biegałem jako test, tylko że tam było 3 min max pierwsze
a potem 20 przerwy i 10 max.
sprawdziłem w kalendarzu to było 3 stycznia.
wtedy te 10 min pobiegłem po 4:04 a 3 min 3:44.

teraz to był zwykły trening, bez żadnego maksowania,
co nie znaczy, że podszedłem do niego bez szacunku.

wprost przeciwnie i byłem, debil skończony, tak nim przejęty,
że zamiast 2 min po rytmach zrobić totalne easy to nie patrząc na zegarek poleciał akcent.

10 sekund do końca się zorientowałem, że to miało być wolne.
zastopowałem, wróciłem powolnym krokiem z powrotem, ale już byłem zły.
już chciałem dać se na luz, bo jakże to tak, nogi zmęczone a trening nawet nie zaczęty.
niemniej zebrałem się jakoś w sobie, uspokoiłem, stwierdziłem,
że najwyżej zrobię 8 minut bla bla bla i poleciałem.

po treningu okazało się, że przerwa była około 2:40 pomiędzy
pseudo akcentem a rzeczywistymi 10min

 te 10 minut weszło nielekko, ale do cholery jak miało
wejść lekko jak to T5 było.
chciałem kończyć i po szóstej, potem po ósmej minucie,
ale wygrałem z głową i dowiozłem to do końca.
weszło w 3:56 więc zdecydowanie lepiej niż te 5 tygodni wstecz.

potem 7 minut truchtu i spokojnie 3 min kolejnego T5
i tu jedyne z czym musiałem się męczyć to z trzymaniem tempa
bo weszło 3:49/km a spokojnie mógłbym urwać jeszcze parę sekund na tempie.

nie dusiłem jednak na maksa, bo i tak to było za mocno
a wyrosłem ostatnio ze spodenek mistrza treningów.

wydaje mi się, że naprawdę dużo rozsądniej do wszystkiego podchodzę.
aż czasem sam siebie nie poznaję.

trening był dość krótki, ale mocno intensywny
niby tylko 10km w sumie,
ale czwartkowe 50 min easy nie było łatwe.
niemniej patataj patataj i zaliczone.



wtorki, piątki wolne,
więc taki układ stwierdziłem,
pozwala mi być możliwie najbardziej zregenerowanym
na środę i sobotę.

 tak w ogóle to też zmieniłem koncepcję i używam sztuczniaka
tylko do generowania treningów.

ale z propozycji wybieram tylko te, które mi pasują do mojej koncepcji,
więc sztuczniak jest używany tylko do samego układu jednostki,
obciążeń i zakresów.

 za całość koncepcji odpowiadam ja sam.

to co biegam w danym tygodniu to moja koncepcja.
daje mi to dużą swobodę w doborze jednostek a jednocześnie
jestem ograniczony punktami intensywności od strony programu.

 jako jednak że na tę chwilę akcenty są tylko dwa,
można sobie pozwolić na luz swobodę w planowaniu.

 środy więc staram się upchnąć krótsze ale intensywniejsze,
bo wiadomo po fabryce średnio się chce biegać,
a soboty połączyć kilometry z intensywnością.

 wracając zaś do soboty, tydzień wstecz było alternation 400/1200m
i tak nawet chciałem ten tydzień kolejny taki sam ale lekko zmieniając
proporcję na 600/1000 i tak co tydzień zmieniać o 200m

ale,

ale stwierdziłem, że nie jest to dobry pomysł biegać zmienny co tydzień.
tak dla higieny psychicznej jak i dla reżimu treningowego.

co dwa tygodnie będzie dość, szczególnie że ostatni taki mocny,
mam nadzieję 1200/400 pobiegłbym 10 dni do startu w środę tydzień przed.
ale to się okaże jak zwykle, za daleko teraz sięgać w przód.

 tę sobotę postanowiłem więc pobiegać mocny threshold narastająco.
1600/3200/1600 + 4x30/30 sek mocno ale nie w trupa.

 1600m lekko poniżej progu w 4:18/km nielekko to się biegło,
chociaż bez żadnego problemu.

jak zawsze w takich tempach dla mnie,
największym problemem jest bieg pod progiem
a nie nad.
czas więc mijał na próbach utrzymaniu się pod kreską
i nie było z tym żadnych problemów.
285 watt idealnie jak być miało.
 
2 km odsapu i 3200 w dokładnie na samym progu LT, który nota bene,
po środowym T5 wzrósł z 278 na 288 watt.

 także te 2 mile wpadły równo w 288 watt średnio w 4:14/km i można przyjąć,
że też takie jest LT na obecną chwilę, chociaż tu kolejna dygresja, za psiego syna
nie koreluje to z tętnami chociażby z zeszłego roku.

wtedy próg liczyłem na 167-171 bpm teraz do 167
to ja się ledwo doczłapałem na konieccodcinka.

ciekawa sprawa, ale być może jeszcze się rozkręcę.
a może z wiekiem już "pizdźiec" ze mną.

 wracając do treningu po 3200 było 4 minuty odsapu
i ostatnia mila -supra LT być powinna, czyli 300 watt

ale jak zobaczyłem, że zacząłem po 3:58 na 305 watt
tak już sobie spokojnie to trzymałem.
z tymże słowo spokojnie nie jest słowem odpowiednim.
ale też nie było to żadne piłowanie.
delikatnie mocniej niż powinienem.

3:58/km to @T5 ale raczej życzeniowe @T5.
przynajmniej na dzisiaj.

 po tym zostało tylko 4x30/30 sekund co się samo już robiło,
chociaż nogi z każdym metrem cięższe.
fajne to było porządne bieganie.

 
zostało tylko z planu 60 min na dzisiaj,
ale stwierdziłem, że to malizna jebie,
szczególnie jak zrezygnowałem z poniedziałkowego pół akcentu
na rzecz 60 min wleczonego.
ustawiłem więc 70 min w zegarku bez zakańczania treningu i stwierdziłem wychodząc z domu,
że się zobaczy po drodze.
a po drodze przyszła wiosna.
nie pamiętam kiedy już miałem tak bezwietrznie, do tego 9°C lekkie słoneczko,
cały tydzień zresztą biegałem na krótko, ale dziś była prawdziwa wiosna.
widzę po pogodzie, że tylko dzisiaj, niemniej tak się o dziwo przyjemnie
truchtało, że ostatecznie weszło aż 14km po raptem 5:47 ale nic mnie dziś nie goniło.

 

zdziwiony natomiast mocno byłem stanem nóg, bo przeważnie
po takiej sobocie to dramatem było 50 min zrobić w 6:10/km a tutaj
mimo starych butów praktycznie bez amortyzacji, wolno bo wolno,
ale od dawien dawna biegło mi się tego “longa” po prostu
przyjemnie.
pod sam koniec jakieś półtora przed metą poczułem zmęczone nogi,
ale nic co by przeszkadzało by zrobić i 16.
ale to może za tydzień będę starał się do tego podejść.

 

z prozy życia naczytawszy się jeszcze oraz pogadawszy dużo z @keiw postanowiłem
jednak kupić nowego stryda V5 i muszę przyznać, że jest to w końcu duża realna zmiana.

 
porównałbym do GPS jedno i wielozakresowego.
szybkość, responsywność, dystans od razu po założeniu na buta,
wszystko jest tak jak obiecywali w wersji V4 i V4DOU a nigdy słowa nie dotrzymali.

 z minusów jest, żeby go w pełni wykorzystać musiałem wrócić do natywnej aplikacji
stryda na Apple Watch, która nie jest zła, ale w porównaniu z "WoD" jest dramatycznie słaba.

 
niemniej jest na tyle dobra, że bez problemu nadaje się do biegania “sportowego”
tu jest prawie idealnie i nie będę się czepiał, bo musiałbym drobiazgów
a nie widzę powodu na roztrząsanie tego tutaj.
(chyba, ze kogoś to interesuje dawać znać opiszę to dokładnie)
 
mam nadzieję, że poprawią parę drobiazgów wkrótce i będziemy panie zadowoleni.

kolejny tydzień środa 3x1600/2min @T5 i sobota alternation 600/1000 x6
will see.

[cichy70]

PRZEWRÓT W BOK


nie byłoby bloga, jakby nie było jakiegoś fikołka u mnie.
wiadomo tydzień to taki szmat czasu, że i ze trzy dałoby radę zrobić,
ale jeżeli chodzi o ten tydzień to był tylko jeden.
za to myślę, solidny.

zaczęło się od poniedziałku, wlazłem na wagę a tam 76kg, myślę,
co jest karwa myślę, nie obżeram się, odżywiam w miarę normalnie,
jak mam czas i ochotę kontroluję kalorie i nie za jakiś dużych
rozbieżności przyjęte/wydane a na pewno nie tłumaczyłoby takiego skoku.
dramat, ale myśle, naciągnęło wody po niedzielnym treningu,
chociaż dziwne mi się to wydawało.

zrobiłem poniedziałkowe 10km plus 6x20 sekund rytmy w środku
i myślę zejdzie do wtorku.
zeszło, na 78kg.
załamałem się, w dwa dni 4kg bez żadnej przyczyny.
żebym był chociaż facetką, to łatwiej wytłumaczyć ale
prawilony facet?

i to przelało czarę.
wiedziałem, że to albo błąd wagi, albo chwilowe naciągnięcie
wody, jednak stwierdziłem tak być nie może.

biorę się solidnie za rzucenie wagi i dopiero ruszam z konkretną robotą.
plan jest taki, że dochodzę dziennie do 2200 kcal i szlus pod warunkiem,
że w dni niebiegowe te 2200 jest i tak mniej niż zużywam.

w biegowe może być więcej ale staram się trzymać max 2400 zeżartych,
znów pod warunkiem, że jest minimum deficyt 500 a najlepiej 800-1000.

do tego zwalniam z treningami.
nie da się ciąć kalorii i robić pełnoprawnych treningów.
tzn ja nie widzę w tym sensu.

owszem trzeba biegać żwawiej, jednak póki co ten stan się nie ustabilizuje
trzeba lekko odpuścić.
i tyle.
prosta sprawa ale jakże kluczowa.
można lekko dołożyć kilometrów, ale akcenty muszą być trochę lżejsze.

te 4 kg zeszło w dwa dni, 76 i czwartek już było 74
ale absmak pozostał i postanowiłem, że priorytetem nie jest start
na 10km w kwietniu, ale priorytetem jest zejście do rozsądnych 70-68kg.

bo cała ta solidna robota o urwanie sekundy czy dwóch na LT,
psu w dupę jak cztery kilogramy dadzą mi lekko licząc 5 sekund.
i to bez trenowania.

a ja zamierzam trenować, nie uciekam od akcentów, ale liczę się
z tym, że trzeba to będzie robić trochę lżej, bo inaczej
banie zryją nie wchodzące akcenty.

a trzeba się z tym liczyć, że mogą lekko nie wchodzić na redukcji.

bo klamka zapadła, priorytetem jest waga, kosztem biegania nawet
i wykonu treningu.

więc przeprosiłem się na tą chwilę z planem adaptacyjnym stryda.
skoro mam zapłacony abonament, bo czemu nie skorzystać.

tym bardziej, że jakiś wysyp nastąpił tego uczenia maszynowego i coraz
lepsze te plany oferuje coraz więcej serwisów.

sam propozycje dziennie stryda, zresztą pasowały mi już dawno,
bo jest to wypisz wymaluj myśl treningowa magnessa czyli mieszanie stref podobnie
robi to Xert jednak widzę, że stryd jest nastawiony na biegaczy co jest oczywiste
ale mam nadzieję, że te trening adaptacyjne ewaluowały mocno i coraz lepiej
jest to robione.

o tyle mi ten stryd odpasował, że środę czwartek, zaplanował mi tylko truchtania
po 32:30 i to zaznaczone było moderate recovery więc byłem zadowolony, bo od wtorku
siadłem do solidnego gubienia kalorii.

jeszcze jedna rzec, po paru kombinacjach z planem i
przestawieniem kwietniowej dyszki na kategorię B
a ustawienie głównego celu na 7 czerwca tez 10km
dostałem tydzień który powinen być tygodniem adaptacyjnym
plan pozwalał tylko na cztery biegi easy w tym dwa już wyżej wymienione.
niestety dla mnie, szybko doszedł do wniosku, że bez jaj,
z tymi czterem dniami obijania się i już na sobotę wyskoczyła
mi kolejna faza w której są dozwolone jeden long i jeden
akcent i potrwa jeszcze kolejne dwa tygodnie.

trochę mnie tym zaskoczył, więc dałem na sobotę akcent na niedziele long,
ale już kolejne dwa tygodnie ustawiłem środa akcent sobota long,
reszta wypełniacze easy.

czyli w sumie generalnie cały czas trzyma się wypracowanego standardu
środa - sobota /niedziela long, ale kolejne
dwa tygodnie są lżejsze, co mi idealnie pasuje.

bo pamietajmy, że kalorie to podstawa a zacznę normować wszystko
jak zejdę do około 70 więc może to potrwać.

ale zawziąłem się w wuj na tą chwilę, więc walka będzie.

żeby zakończyć ten tydzień,
sobota 3x7min sub LT+3min LT/5min przerwy.
weszło gładko, chociaż niełatwo,
ale też i trening niełatwy.
taki 6/10 oceniłem.
sub LT około 4:25km a LT około 4:15 km
nie byłoby problemem zrobić to mocniej,
ale po co?
niedziela na dobicie, long 15km spokojnie, ale lekko żwawiej
niż typowe zalecane easy.

udało się uciec przed deszczem chociaż zimno 4C i wiało nieprzyjemnie
w ryja w pierwszej części co jeśli ma wiać to wolę taka opcję.
tym bardziej, że dawno nie biegałem taki długich longów,
więc nie wiedziałem jak to wejdzie.

weszło 4/10 niekomfortowo luźno.
5:22/km średnio na fajnym już naprawdę średnim tętnie 130bmp
czyli dół pierwszego zakresu.

całość tygodnia, to prawie 51 km
co dość pozytywnie mnie zaskoczyło,
biorąc tą malizna treningowa w tym tygodniu pod uwagę.

well, kolejne dwa tygodnie,
będą tygodniami głodnych kawałków.
ale nie da się inaczej chociaż ssanie w żołądku
na nic nie pomaga.
nie liczę na żadne spektakularne natychmiastowe efekty
ale chciałoby się zobaczyć jakąś tendencje i to tendencje dołującą
a nie, że tylko ja zdołowany.
albo zadołowany.

z wniosków na plus.
robota idzie z gazem.
pomimo, tych wszystkich zygzaków
i zakrętów, jestem naprawdę zadowolony,
bo widzę powolną, ale realną poprawę.

a o takom formem żem walczył.

żadnego łoł ale jednak systematycznie do przodu.

z ciekawostek to po tych dwóch tygodniach
mam przejście na tydzień testowy i wtedy się okaże
czy biegać lżej znaczy lepiej.

obawiam się jednak, że trzeba jak powiedział
jacek tyczyński u kuby pawlaka w podkaście
trzeba biegać i ciężko i mądrze.
nie da się tego rozdzielić.
w moje opini biegam wystarczająco ciężko, teraz jeszcze
tylko tej mondrości zaczerpnąć.

[cichy70]

Tunnel 10k in 49 days

tydzień obył się bez fikołków,
z jednym malutkiem skokiem przez kozła jedynie.

trochę siedlak z witkiem mi nagadali w temacie zawodów,
co to ostatnio tylko planowałem i na planach się kończyło,
i stwierdziłem, że maja chłopaki racje.

nie ma się co krygować i szykować w nieskończoność,
trzeba brać na klatę to co jest.
i w końcu coś pobiec.

wypierdowywaliłem więc z planu wszelkie mocno przyszłe starty
ze stary na kwieceń z priorytetu B, zrobiłem A i lecimy na razie
pełnym planem pod tą 10tę.

z fazami, taperingiem jak bozia kazała.

niech tam i będzie łamane 43 minuty jeżeli inaczej się nie da,
ale jak tylko nic po drodze się nie wydarzy, mus biec.

no tak po prawdzie, wrzuciłem jeszcze na 28 marca 5km
jakiegoś parkruna dobrze by było polecieć, chociażby po to,
żeby zobaczyć na jakiej mocy lecieć 10km,
bo zamierzam trzymać się wskazań Stryda w tym temacie, przynajmniej
do siódmego kilometra.
potem jak będą siły zobaczymy.

ale ten parkrun to tak in aqua scribis na ten moment,
wszystko będzie zależało od pogody.

tydzień zaś był tylko czterodniowy.
wg planu miał być jeden akcent i Long,
tyle że.

poniedziałek - easy run plus strides,
polubiłem te treningi, nie dość, że coś tam zawsze delikatnie innego
to zauważyłem, że jednak dużo lepiej nogi się maja po tych rytmach.
6x20 sekund na minutę, ale nie cisnę mocno, wchodzę płynnie w rytm
i stopniowo przyspieszam raczej bez zbliżania się do maksa pod koniec.
szanuję nogi.

wtorek planowo był wolny, w środę zaś miał być akcent, ale

dowaliło wiatrem, nie że wiało, bo u mnie zawsze wieje, ale to był
jakiś cholerny sztorm.
w porywach do 70km/h do tego bodajże około 3C wiec absolutny dramat.
wygrał rozsądek.
zrobiłem wolne.
akcent przełożyłem na czwartek i była to bardzo dobra decyzja.

zostały resztki z tej dziadowskiej pogody,
wciąż wiało trochę, wciąż zimno, ale można było wyjść.

trening był z serii
proletariusze wszystkich krajów, łączcie się.
czyli mieszane kombi.

10min TM + 5x3minT5 + 3x30sek mocno.
na krótkich przerwach.

najbardziej obawiałem się tych trzyminutówek,
tym bardziej, że pierwszy 10 min zrobiłem z wiatrem,
a reszta już na powrocie pod wiatr.

finalnie środkową trzyminutówkę zrobiłem z wiatrem,
bo kanału by mi zabrakło do dokończenia.

weszło fajnie, chociaż troszkę ten wiatr mną szarpał.

pierwsze 3 minuty weszło wolni 4:04 ale kto by się tym przejmował
było zgodnie z założonymi zakresami i pod wiatr.
kolejne wchodziły coraz mocniej, zakresy zaczęły się przekraczać,
ale tym się za bardzo nie przejmowałem, bo stara zasada biegania Vo2max jest taka,
że jak ostatnie “koło” jest zrobione nie wolniej niż pierwsze i jest siła na jeszcze jedno
nie jest to przewiezione.

i nie było.
3:49/km ostatnie i wciąż można było oddychać.
a przerwy krótkie pomiędzy 1:30 raptem.
na koniec 3x30 sekund znów mocniej niż powinienem,
ale to już celowo, żeby całość była narastająco mocna jak być miała.



fajne to było bieganie i nie powiem, zadowolony byłem,
tym bardziej, że i wiatr nie był za specjalny,
a i wciąż delikatnie lub delikatnie mocniej tnę te kalorie.

właśnie, trochę z dupy zeszło, ale nic nie pisze na razie
ile co i jak, bo ciężko po tygodniu wysnuwać jakieś wnioski,
jednak wygląda na to, że kierunek jest słuszny i tendencja właściwa.



piątek, nic nie nadrabiałem, wolne to wolne.

sobota Long 1:32h i nie powiem, trochę się obawiałem.
naprawdę dawno nie biegałem tak długo.
6 września 2025 był Long 1:34 minuty.
więc naprawdę dawno.

ale podszedłem na miękko do tego, gadając z Witkiem,
stwierdziłem, że yebac biedę kilometrami, nawet jakbym miał iść kawałek,
to pójdę i kto mi co zrobi?
tak trzeba robić, bo takich długich wybiegań mi brakuje.
a najważniejszy jest czas wysiłku a nie tempo.
przynajmniej na tym etapie treningów.

miało być Z1/Z2/Z1 z malutka przerwa na Z1 pośrodku.

okazało się, że pogoda się zrobiła nieprzyzwoicie fajna
jak na luty, wyszło słońce 12C więc po raz kolejny w tym roku
mogłem wyjść na krótko i to był dobry pomysł.
zdecydowanie dobry.

pierwsza połowa pod wiatr i o dziwo tak jakoś swobodnie
szło, że puściłem nogę, i poszły konie po betonie.
za mocno, to było, ale tak luźno to wszystko szło
że żal było nie skorzystać.

przegiąłem tylko ze 15-20% w stosunku do założeń,
ale też chyba w granicach rozsądku, bo jakbym zrobił
inny proponowany trening ( zawsze jest wybór) to byłbym
idealnie.
tyle, że go nie wybrałem, bo wydawało mi się, że jest absurdalnie
za mocny i niedostosowany.

całość weszła w 5:05 i lekko ponad 18km.
takie cos to bodajże ( w tym tempie ) biegałem w okolicach marca 2025.
ale wtedy to było inne, wariackie bieganie.

obawiam, się że zapłacę za to, na jutrzejszym 4x1600LT
ale to dopiero będę się martwić jutro.

dziś zrobiłem prawilne wleczone z 6x20”/1min rytmy pośrodku.
mam nadzieję, że odmuliłem trochę nogę, ale widzę, że w końcu
długo sobie obiecywane rolowanie, musi chyba być w końcu dotrzymywane.




całość tygodnia kilometrowa mizerota 48km ale
weszły dwa fajne treningi, więc zaliczam sobie po stronie plusów.
“chodzi jednak o to, żeby te plusy nie przysłoniły nam minusów”
cytując klasyka.

[cichy70]

JEDYNY SŁUSZNY KIERUNEK

jak dobrze było się czuć królem przestworzy, po sobotnim longu.
wszedł wyśmienicie w niedzielę też się spokojnie potruchtało,
więc akcent poniedziałek zapowiadał się jak kolejna bułka z masłem.

jeszcze w poniedziałek o szóstej rani czułem się jak jasiu Himilsbach wkraczający do SPATIFu
niestety już około godziny dziewiątej, poczułem się, jak ten sam Himilsbach z angielskim.

praca dowaliła i ochota na jakikolwiek bieg zaczęła się oddalać w trybie pilnym.
nawet nie akcent a myśl o treningu, zaczęła mnie odrzucać,
jak “niezwykle przygody anatola stukniętego na początku”

i tyle zostało z planów treningów i dwóch akcentów na tydzień.
postawiłem więc na sprawdzonego typa, czyli akcent środa/sobota.

nie chciałem piłować za wszelka cenę, ten sezon można by nazwać
rozważnym i romantycznym, więc poniedziałek po fabryce
leżałem fujarą do góry.
regenerację łapałem znaczy.

wtorek już w planie był standard przed akcentem 50min easy w tym 6x20 sek rytm.
poszło nie tyle co gładko, co nijako, ale fabryka też miała w tym w wuj udziału.

środa była kluczowa, tryb zombi od rana i takie zniechęcenie, że dawno nie miałem.
chciałem rzucać bieganie, treningi.
na szczęście pogoda też do niczego nie zachęcała,
przyjemne podmuchy zimnego wiatru elegancko studziły
nieśmiałe wtryski entuzjazmu niemniej wiedząc już jak się czuje skazaniec
widzący szafot, wykopałem się za drzwi.

sam trening był ciekawy 6x1km 2min przerwy ale narastająco.
od 1km pod progiem po 800 pod LT 200m T5
i tak aż do ostatniego pełnego kilometra w @T5
coraz krócej podprogowe coraz dłuższe @T5

o dziwo, największym utrudnieniem był wiatr.

biegałem jak zawsze takie treningi po wahadle
i te pod wiatr męczyły, ale szło to doskonale generalnie.

tak dobrze, że nawet po czwarte kilometrze zacząłem się zastanawiać
czy odczuciowe RPE 5/10 po treningu nie będzie za nisko.
jednak piąte i szóste koło zweryfikowało szybko te 5/10 i wyszło 7/10.

te wolniejsze wchodziły po około 4:25 szybsze po około 4:08
aby ostatecznie ostatni pełny kilometr skończyć w 4:06

i cztery ostatnie odcinki, baaardzo niewiele, zostały przewiezione.
dosłownie na krawędzi zakresu wyznaczonego, ale jednak.
wiatr.
niemniej 6x1km w okolicach i powyżej progu to just jest konkretne bieganie.
tempa kiedyś bym napisał śmieszne, ale na dziś śmieszne nie były.

niemniej.

w uj mnie podbudował ten trening.
psychicznie ofkors.

wyszedłem na ten trening, siłą woli, przeżuty i wypluty,
a wróciłem inny ja.

mógłbym tu teraz zacząć, może nawet powinienem, motywacyjne gatki,
ale wszystkie takie pierdololo tu wuja warte.

nie ja pierwszy nie ja ostatni, z takim dołem robiłem trening.
ale jedno jest pewne
dawno bardzo dawno o ile w ogóle, nie miałem takiego
momentu albo/albo.

musze przyznać, że wigi też mnie zmotywował ze swojej strony
dużo gadamy o tym moim bieganiu, aż mi czasem głupio,
ze chłop z kontuzją a nia mu dupę zawracam
i robi się z tego gra do jednej bramki,
ale tak to właśnie czasem bywa.

aby w końcu i on mógł mi posmędzić, że mu trening
słabo idzie, na ta chwile najbardziej chciałbym usłyszeć.



czwartkowe rozbieganie, bo tym lekkie nie było,
trochę mi się zapomniało o nowym ja, ale jednak
już w piątek z rana poczułem, że jest jednak jakoś inaczej.

na tyle dobrze, że wróciła opcja 2 akcentu w tygdniu i longa zamiast longoakcentu.

pierw chciałem zrobić longa w sobotę a niedziele lekki pół akcent,
ale pomyślałem, a na cholerę ja się tej soboty tak uczepiłem z tym longiem.

zamieniłem dni i przestawiłem akcent na sobotę longa na niedzielę i ze spokojnego
biegania zrobiło m się 4x6min Vo2max/6min aktywa przerwa w tempie easy.

pogoda parchata od rana, silny porwisty wiatr, zimno,
ale oczywiście godzinę po tym jak skończyłem wyszło ładne słoneczko
i wiaterek też się uspokoił.
no ale ja nie czekam w dni wolne jak codzień budzę się około 4 max 4:30
więc, jak wychodzę już koło 9 rano to jak południe dla mnie.

a strasznie nie lubię przekładać na potem, wolę iść nawet w dziadowską
pogodę, i tak robię.

wydawało mi się, że wieje w pierwszą stronę ale tylko wydawało się.
to były odbicia porywów ze strony powrotnej.
standar wahadło na kanałem, jedyny plus, że mało kto
dziś spacerował, bo jeszcze padać zaczęło, więc za dużo nie było osób.

paru “znajomych” których przez te dwa lata biegania się dorobiłem,
gdyż systematycznie mijamy się na ścieżkach.
99% z nich to spoecgujacych z pieskami,
które notabene nic nie przeszkadzają, zawsze są prztrzymywane jeżeli
jest taka potrzeba i nigdy nie miałem najmniejszego problemu z tej strony.

moc ciut większa niż @T5 ale trochę mi nie pasowały takie długie przerwy.
niby Vo2max robi się na ratio 1:1 lub 1:2 nawet ale tak jakoś sześć minut?
nawet w truchcie easy?
no ale jako, że postanowiłem, nie dyskutować już z treningami tylko
robić o ile się da to co dają, to niech im.
pierwsze z tym wiatrem weszło spokojnie po 4:04/km potem truchcik lekko
ponad kilometr bo tak wychodziło te 6min po 5:40 i lecę drugą.

dostaje porywem wiatry w ryj i wiem, że nie będzie miło.
robię po 4:03 ale różnica w mocy średniej to 5watt między kołami
co już jest naprawdę dużą.
luźny kilometr mija luźno i nawet dość szybko,
lecę do trzeciego koło z wiatrem, chociaż bywa i pod miejscami,
i robię 3:56 na 307 watt co przy 4:03 na 308 watt pokazuje
jak musiałem walczyć z tym kurestwem.

a i tak stryd nie rejestruje pewnie strzelam na oko 30-40% tego wiatru.
niedoszacowuje znaczy.

po trzecim kole, okazuje się, że te 6 minut easy nagle zrobiło się
z:
-na wuj te przerwy takie długie”
na:
-o żesz w mordę, czemu nie 10minut?

wiatr tez zrobił się najgorszy jednak od 3 minuty pracowałem mocno głową
i elegancko grubo poza wyznaczona strefa leciałem ledwo w 3:58/km
313 watt a jakbym w miejscu stał.
gdzie stryd prognozuje mi 5km w 299 watt co daje na moje oko około 4:05-08
realna prognoza btw.
ostatnie koło easy dobieg do domu i prawie 15km się z tego wszystkiego zrobiło.
dałem ze względu na ten wiatr RPE8/10 więc znów łatwo nie było.

został jeszcze long do zrobienia.
tu już nie było miejsca na żadne wyskoki.

plan był tak, że robie to w zalecanych zakresach, niższych niż wyższych,
jak nie będzie szło, to ja będę szedł, liczy się długość na trasie,
a co miałem nabiegać na ten tydzień nabiegałem już w 105%.

standardowo, mocny wiatr w pysk na pierwszej połowie.
powrót już z wiatrem, ale wymęczyła mnie trochę ta pierwsza połowa.

niemniej zrobione na spokojnie, z rozgrzewką i schłodzeniem,
oraz 5 min easy pośrodku Z2,
całość 16.5km w 5:23 km na naprawdę niskiem tętnie 131 bmp.

całość tygodnia, po raz pierwszy od dawna zgodnie z założeniami.
64km prawie i 5:35 h.
niby nic ale wciąż do przodu.

najwyższa pora skończyć z kombinowaniem i oby w końcu
ten układ jaki jest pozwalał, na lepiej/gorzej
ale na zrobienie tego co w planie.

dziś 1 marca – Narodowy Dzień Pamięci Żołnierzy Wyklętych.
Cześć i Chwała Bohaterom!


https://youtu.be/KLP70_Ge1AQ?si=YeAaR282QFnKvkft

[cichy70]

JESZCE W ZIELONE GRAMY

pomysł z przesunięciem Longa nie niedzielę okazał się na tyle dobry,
że zaraz nie będzie o czym pisać, bo ten tydzień bez żadnych fikołków.

będzie więc tym razem krótko, szybki raport i do domu.

aż wstyd, że tak dobrze poszło w tym tygodniu, bo nawet
to za bardzo nie mam o czym pisać.

wtorek czwartek, wiadomo wleczone, i tu ogólnie
nie ma o czym pisać, prócz tego, że standardowo
wtorek zawsze są rytmy w środku, a w czwartek zawsze mocno boli
po mocnej środzie nawet jak jest wleczone, a jest boli bardziej niż środa.

tym razem konie zaś we wtorek lekko poniosły na rymach
i weszło już na granicy sprintu co było, dużym błędem
bo środę rano zdecydowanie poczułem to w nogach.

i jak zwykle po fabryce, na nielekki akcent zbierałem się
jak sójka za morze.

a było co biegać tym razem bo 5x1km 2min easy ale narastająco.
tempa bym ocenił na T5 do T3 ostatnie.

największym przeciwnikiem był wiatr.
było naprawdę dramatycznie źle pod tym względem.

pierwszy 1km był wg planu najlżejszy na granicy T5
ale jako, że pod wiatr to weszło najtrudniej w 4:06
trzy następne były już w wiatrem ( tak się ustawiłem, że dałem rade zrobić )
i weszły już średnio w 3:57.

krótkie przerwy, mocne na tą chwile tempa, ale szło dość równo
i w odpowiednim zakresie intensywności.

ostani kilometr był najmocniejszy, ale też miał taki być, chociaż
może nie aż tak mocny.

niemniej to było tylko przegięcie o parę procent i weszło 3:46.

mocne solidne bieganie z którego byłem zadowolony.



sobota przed niedzielnym longiem, relatywnie słabsza
a faktycznie wg indeksu intensywności mocniejsza.

4x800/800 m alternating czyli zmienne tempa.

tempa były dobrane dość spokojnie i nie przewidywałem, przed treningiem
jakiś specjalnych trudności niemniej zawsze to różnie może być.

takie 800 lekko pod @T10 a THM na TM a THM
coś tak pomiędzy.
w opisie treningu było LT i właściwie tak było.
Sub LT/LT

wchodziło to na 4:13/km średnio szybsze na
4:48 wolniejsze.
a całość to 6.4km w 4:21/km
niby nic a cieszy.

została do całości niedziela i tu zadział się lekki dramat.
od piątku mam zły szpital w domu i sobota/niedziela
spałem 3 godziny lekko ponad poszedłem spać koło 3 nad ranem
i w niedzielę po szóstej jak się obudziłem byłem zam zombie.

słabo to było mocno i jak myślałem o longu,
nawet łatwym, nie byłem zbytnim optymistom.

no ale wyjść trzeba było, mimo, ze środku mną telepotało
jak po dobrym chlaniu, próbę podejścia trzeba było zrobić.

pierwsze pare kilometrów pod wiatr skutecznie mnie zniechęciły
i stwierdziłem, pergolę to, wracam po 5km chociaż będzie z wiatrem.

może dorobię ze dwa trzy ( w planie było koło 17 90 minut biegania.

jakoś na powrocie, wiadomo, z wiatrem zaczęło się nie tyle co biec lżej
bo trzymałem intensywność ale szybciej.

dobiłem do pierszych 35 min w Z2
( trening był podzielony na 35+30 min Z2 na 5min easy)
i rozgrzewka schłodzenie po 10min easy.

trochę mnie umęczyło te 35min bo końcówkę już mocniej robiłem,
patrzę na wykresie ostatnie 5min około 4:40.
niemniej chwyciłem 5min oddechu i co dalej.

czułem się absolutnie nijako.
można by powiedzieć wzorzec z sevres bylejakości.
ani to ruszyć, ani skończyć, postanowiłem więc podokręcać
po pętelce góra/dół koło domu.
nie jest mocna ale pełna zakrętów i pofalowana.
zrobiłem 3x1300 metrów i patrzyłem tylko na zegarek
kiedy się skończy te 30min.
zostało 20 i postanowiłem polecieć
jeszcze inna trasa, mocno w dół, a potem do góry powrót
bo matki natury nie oszukasz, ale chociaż tyle było
“lepiej” że w dół pod wiatr a powrót pod górę z wiatrem.
szło mocniej, nie dusiłem jakoś na chama, chociaż mógłbym,
ale było mocniej i to czułem.
30min w 4:41 w drugiej części longa to już fajny wynik, szczególnie,
że nie było po płaskim.
dokręciłem jeszcze 10min schłodzenia i całość
zamknęła się w 17.5km w 5:06.

tak to właśnie jest, truchtać by mnie zmiotło z planszy, ale człowiek
uczepił się tempa i jakoś to uciągnął.

cały tydzień coraz lepszy 5:38 godziny i prawie 65km.

—————-

do startu zostało lekko ponad 30 dni więc można
się pokusić o małe podsumowanie.

zostało ostatnie pare dni z trzytygodniowego etapu
Power w sobotę zmieni się na trzytygodniową fazę
peak i tydzień taperingu.

plan Stryda uważam na tą chwilę za najlepszy
z wypróbowanych AI a korzystałem dotychczas z Xert, HumanGo, AI Endurance,
planów Garmina AI, i TrainAsOne, AI grok, jeżeli kogoś ominęłam to przepraszam.

Stryd ma dla mnie najlepsze propozycje treningów ale to jest mocno indywidualne
i tak naprawdę, to pewnie każdy z tych powyższych oferuje dostatecznie dobre
przygotowania.
bardzo dużo zależy od preferencji, trzymania się planu i zakresów.
powiedziałbym, że jest to kluczowe w każdym z nich.

nietrzymanie się planu, modyfikacje, własne widzimisię, życzeniowe strefy i tempa,
to najgorsze co nas może spotkać i to jest właśnie przyczyną w 99% obwiniania tego
czy innego systemu o niedoskonałości.

mocno późno do tego doszedłem, ale tak to jest jak się człowiekowi wydaje,
że nie ma już czasu na poprawę bo lata lecą i trzeba robić póki można,
mocno a najlepiej jeszcze mocniej i wszystko na raz.

ano nie.

już pisałem, i powtórzę, plany stryda maja dla mnie ewidentną konotacje
z treningami magnessa, łączenie stref, płynne przejścia między nimi,
brak kategorycznych podziałów fazy w ujęciu danielsowskim,
tzn 6 tygodnie truchtania, 6 tygodni tempa itd,
tu jest mix planów cytując klasyka i to mi najbardziej odpowiada.

również koncepcja biegania na moc, jest dla mnie najbardziej
przekonująca, szczególnie z tym nowym piątym strydem.

nie fiksuję się na żaden czas na mecie tego 12 kwietnia.
stryd prognozuje 42:20 plus minus 50 sekund i widzę, że na tą chwile
niestety jest to realne, pisze niestety bo nie ma raczej szans żeby się zbliżyć
do 41 minut.
nie na ten moment.
ego trochę boli, czy też raczej bolało, bo już się pogodziłem
z tym, że jest to dopiero pierwszy ale decydujący etap
do oby życiówka na10km w tym roku.

etap rozpoznania i przygotowania, ustalenia dni akcentów
i kolejności jednostek, polubienie się z powrotem z longami,
gdzie te czasy jak potrafiłem zrobić w sobotę 22km w tym 8 podbiegu
i 45 km roztruchtania w niedzielę po 5:10.
a najdłuższy long jako zrobiłem to 62km w 5:24 po lasach.

ale teraz jest teraz i nie ma co żyć przeszłością.

stan na dzisiaj jest taki, że jest stabilnie pozytywnie
i oby tylko tak dalej.
[/URL]

[cichy70]

a na imię Sobota to była.

wydaje się, że trzy tygodnie od ostatniego wpisu to wcale nie tak dawano,
ale treningowo jednak znów fikołek.
a było tak.

trzy tygodnie wstecz, 14 marca postanowiłem polecieć parkruna.

wydawało mi się, że strefy są źle ustawione, że forma poszła jednak do przodu,
od ostatniego testu na początku stycznia.
że biegam poniżej i trochę za słabo.

stryd pokazywał CP bodajże na
282 watt i wg mnie było to zdecydowanie za nisko.

pomysł był na zrobienie testu CP, ale pomyślałem na dzień przed,
co parkrun to parkrun, będzie rywalizacja i dodatkowa motywacja.
nie kombinowałem z dojazdami, z szukaniem płaskiej trasy,
nie było żadnego tam wyluzowania, ot z marszu,
sobota start zamiast treningu.

na starych śmiechach w birko, na trudnej pofalowanej trasie, do tego
pełnej zakrętów i wiało do tego jak raz pod górki w pysk.
standard.

poleciałem to z treningu, bez żadnego tam luzowania.
pełen obaw co mi tam wyjdzie i jakoś na niespecjalnym samopoczuciu,
ale pobiegłem to bardzo równo, patrząc po mocy,
każdy kilometr narastająco.
i dałem z siebie chyba wszystko lub blisko tego wszystkiego.
co najważniejsze, dobrze taktycznie,
miałem siłę !@#$% na ostatnim podbiegu i utrzymać to potem na zbiegu
do samej mety ( udało mi się kolesia z kategorii m20 pojechać,
nie dotrzymał z dziadzią na ostatnim podbiegu)
ostatecznie wykręciłem 20:27 z finiszem w tempie około 3/km na ostatni parunastu metrach.

a do tego 1 miejsce w kat m55

startowało ponad 900 osób, w generalce byłem chyba 26 więc naprawdę,
mimo, że czas nie urywał niczego ( życiówkę mam tam 19:14)
i jak zawsze niedosyt był lekki, to ogólnie byłem zadowolony.

CP wskoczyło też na 300watt,
co mnie mile zaskoczyło, więc do niedzieli wszystko było zgodnie z planem.

ale skoro idzie dobrze, za długo być tak nie może
i jakiś debil skończony, który siedzi wciąż we mnie
podkusił mnie na mocnego longa dzień po.

ogólnie to ja tych 5km nawet nie zaznaczyłem w planie jako start,
więc system nie miał szans
(przy aktualizacji tygodniowej)
na jakąkolwiek reakcję a w niedziele był long nawet nie mocniejszy
ale takie lekkie Z2 28min/4:30 Easy i 23minZ2
a mnie poniosło.

bo noga kręciła i weszło 15km prawie w tym 11 km poniżej 4:30.

i to był ten moment na wykresie, kiedy idealnie widać całe załamanie.
raptem trzy tygodnie wstecz a jakby cała wieczność.
bo trzeba było zrobić wleczone, lub nawet krótsze wleczone.
i byłoby i tak wystarczająco.
ale co głupiemu po rozumiem, skoro jego nie ma.

dalej już było tylko gorzej.
we wtorek nogi ciężkie, ale jeszcze katastrofy to nie zapowiadało.
może byłoby to wszystko do uratowania, ale w środę dobiłem się do końca.

Vo2max po pierwsze nie był najmądrzejszym pomysłem na trening i nie winię
w żadnym wypadku aplikacji, bo ona wciąż nie wiedział, że biegłem parkruna.

po drugie, sztuczniak to nie jest wyrocznia delficka
i rozumu też trochę trzeba mieć własnego, ale to już ustaliliśmy powyżej,
że byłem akurat w deficycie rozumności.

samo Vo2max, już założenia było ciężkie,

2x600+3x400+4x200 na króciutkich przerwach minutowych i 3 min między blokami.

może, żebym go zrobił pod kreską, żebym zwolnił do LT ale po co rozsądek,
jak już longi wchodzą po 4:30 w środku
to i Vo2max po 3:45 do 3:22 na koniec nie zaszkodzi.
a że wiało, że ledwo to zrobiłem,
-uśmiechnijcie się brygada,
grunt, że było 110% normy zrobionej.

i zmiotło mnie z planszy.

nie pozbierałem się po tym, aż do tego tygodnia,
kiedy zaczynam wracać do żywych.

musiałem zrobić sobie reset i w głowie i w treningach,

ostatnie dwa tygodnie było bieganie nie dość, że 3/4 razy na tydzień
to tylko spokojnie i krótko.
48min max to bez żadnego akcentu
i dopiero wczoraj zrobiłem longa 16km z lekkimi 50 minutami pośrodku.
zgodnie z założeniami i zgodnie z samopoczuciem.
tak jak być powinno.

nie były to jednak tygodnie stracone, bo wnioski,
jak zawsze zostały pociągnięte do odpowiedzialności.

nie chce mi się szukać, ale gdzieś w kolachach listopad/grudzień
pisałem, że optymalnym układem będzie

środa akcent /sobota long lub long przetykany akcentem.

no i po zatoczeniu zajebistego koła,
okazało się, że wraca dokładnie do tego samego momentu.

oczywiście, można już wtedy było się tego trzymać,
ale nie byłbym sobą, gdybym nie wypróbował paru innych metod po drodze,
i mimo, że były to uliczki nie drogi,
w dodatku ślepe,
jak zawsze muszę dojść do dna, żeby się przekonać,
że jednak pierwsze pomysły były pomysłami najlepszymi.
że jak zawsze nie ma co kombinować, że liczy się konsekwencja
no ale, w końcu to operacja na własnym organizmie, więc tylko
ja mogę być stratny a nauka kosztuje.

co dalej.
start w przyszłą niedzielę na 10km zostanie olany i będzie pobiegany
jak zwyczajne niedzielne rozbieganie.
absolutnie nie widzę sensu w szarpaniu się na sub 45,
nic mi to nie da a kolejny tydzień jeszcze dobrze nie zaczęty będzie zaburzony.


zostaje układ środa sobota a reszta to spokojne wybiegania.
z jedną malutka zmianą.

stryd często ordynuje 20 sek żwawych przebieżek,
szczególnie przed środowym akcentem.
ale ja zamieniłem to na 20 sek podbiegu/2 min przerwy
nie będę dokładał tego na maksa.
żwawo, ale z czuciem.
to na pewno nie zaszkodzi.
będę się to starał biegać często tzn przed środowym
akcentem i po niedzieli na odmulenie nóg.
sam akcent, jest na tyle krótki, na tak długiej przerwie,
ze szkody żadnej przynieść nie powinen a przyda się
trochę siły.

założenie jest takie treningowe, że postanowiłem cały trening
obudować wkoło sobotniego longa.

ten trening ma być najmocniejszy w tygodniu i cała reszta
nawet środa niemu podporządkowana.

oczywiście na początku mają to być spokojne wybiegania
co najwyżej lekkie z2 gdzieś w środku, celem na tą chwile
jest budowanie wytrzymałości i odporności na zmęczenie.
jak dojdę do 1;45-2h na sobotę zacznę powoli i stopniowo
dokładać akcenty do tego.

ciężko będzie to zaplanować z planem,
więc sobotę trzeba będzie z czasem samu układać.
albo i nie bo stryd podchodzi do tego mocno profesjonalnie
zgodzili się ze mną, że brakuje takiego układu i obiecali coś
pomysleć, na ta chwilę zalecają robić co plan pokazuje

( soboty zaczynaja być mocniejsze przy tylko jednym akcencie)
lub korzystać z opcji generowania alternatyw.

te alternatywy 3
to akurat jest świetna sprawa.

polega to na tym, że do każdego treningu w danym dniu
można sobie wygenerować trzy inne treningi.

-najbardziej pasujący
i ten często jest mocniejszy od planowanego.

-słabszy od zalecanego.
tu wiadomo, dla mekkiszonów.

-mocniejszy od zalecanego.
ten przeważnie w stylu,
co ja nie dam rady? potrzymaj mi piwo.

to jest w ogóle świetna opcja na zmianę treningów w zależności
od dyspozycji i samopoczucia.
cos podobnego można też spotkać w Xert ale
tam samo planowanie działa trochę inaczej.

środy natomiast całkowicie będą podporządkowane LT w różnych konfiguracjach.

po głębokim reserchu “jak biegać w wieku podeszłym”
wyszło mi i zgadza się to też z moimim przemyślaniami,
że muszę na tą chwilę absolutnie dać sobie spokój z treningami Vo2max.
jakiekolwiek intensywności i szybkości nie są dla mnie wkazane jeszcze na tym etapie.

Vo2max to na trzy tygodnie przed zawodami docelowymi,
ze 3-4 treningi i basta.

jedyne co to na tą chwilę to, threshold, threshold, threshold.
środa ma być thresholdowa, aż do zarzygu tym LT,
ale niekoniecznie ma być to L2 lub supra Threshold.
czasem tak,
ale
ma być biegana dużo pod progiem,
tak żeby można było:
po pierwsze przetrawić trening,
po drugie przetrwać trening.
i co najważniejsze po trzecie,
przetrawić trening.
kosztem ego, monotonii i innej toni.

ale mam być gotowy u uśmiechnięty, jak brygada, na sobotę.

może jakbym miał inną pracę, dałoby się to poukładać
wszystko inaczej, ale nie mam i inaczej się nie da.

dlaczego zaś sobota?
skoro okazuje się, że tylko jeden trening ma by tym kluczowym,
to niech to będzie sobota.
piątek nie biegam, a wydaje mi się, że największe rezerwy mam w wytrzymałości.
i tu też chyba najbardziej się sprawdzam, tak sięgając w wstecz jak pisałem, że nie był
dla mnie żadnym problemem na zrobienie 45km longa, taki do danych ze stryda i WKO5
gdzie wykresy mocy pokazują, że jestem phenotypem “anarobic monster”
i tak naprawdę to tu zyskam najbardziej trenując głownie LT i oraz długo i mocno.
że tu powinienem mieć i czas na regenerację, i dodatkowo zrobić mocny postęp.
aby tak był.
specjalnie nie zaplanowałem żadnych startów
prędzej niż październik, żeby nie nakręcać bębenka,
żeby nie stresować się zbyt krótkim planem,
bo zaraz trzeba biec, preferuję sobie zrobić parkruna i dokręcić kilometrów
żeby wyszedł fajny long niż robić kolejne plany do startów, które
znów mogą nie wypalić.

nie umiem trenować na pół gwizdka i każdy planowany start
zaczyna być startem A.
wole więc dłuższa spokojniejszą drogę na ten moment.

wywalam znów tempo z zegarka, zostawiam tylo moc
i tętno jako dodatkowa kontrola.
nie chcę znów zaczynać wojny wskazówek.

trochę chaotyczny ten wpis, ale bywa i tak,
cały ten czas był chaotyczny ostatni.

Wesołych Świąt.

[cichy70]

26 i 1/2 do startu.

słowo się rzekło, trening u płota, więc będzie wpis króciutki.

rano sobie uświadomiłem, że do planowanego startu na 10km w październiku
zostało 26 i pół tygodnia, więc po pierwsze wpisy będą teraz tytułowane
czasem pozostałym do startu docelowego a pod drugie,
zdecydowanie osłabła mi słaba silna wola na mocny trening.

tzn na mocny, który sam początkowo zaplanowałem,
gdyż akcenty stryd zacznie dawać od następnego tygodnia.

trochę też w tym mojej winy, gdyż wczorajsze podbiegi były
albo za mocne, albo za mocne.

inna sprawa, że skoro biegam teraz tylko 2x akcent tydzień,
śmiało mogę wrócić do koncepcji
wtorek/piątek wolne.
da mi to dzień przerwy po poniedziałkowych podbiegach
przed środowym akcentem, bo dziś czułem
ciężkie nogi po wczorajszych 6x20"/2min pod górkę.

niby było biegane z wyczuciem ale jednak mocno.
także rano jak se uświadomiłem, że jeszcze tyle czasu zostało
postanowiłem zajrzeć na propozycje stryda i zgodnie
z założeniami po pierwsze chwycić LT a po drugie jak najsłabsza wersję.

przez chwilę po fabryce miałem nawet poważny moment zwątpienia,
ale jakoś zebrałem się w sobie.

stryd wylosował nienajgorzej na dzisiaj
bo 5/4/3min Threshold na 3min Easy.

pare tygodni temu bym się śmiał, że nie ma po co wychodzić,
dziś wiedziałem, że trochę zaboli i zabolało.

weszło jednak zgodnie z planem, leciutko pod progiem.
trening nie był długi, więc stwierdziłem, że te 98% mocy LT
nie zaszkodzi dzisiaj,
chociaż dłuższe LT chyba będę biegał w granicach 90-95%
więc raczej pod progiem niż na progu, a dopiero z czasem zwiększał.

tak czy inaczej, odbębnione, bo tak to mogę tylko dziś nazwać,
nogi ciężkie, ja ciężko, a najgorszą krecią robotę
robił dziś wiatr.

trochę się zastanawiałem, czy pisać w jakich to tempach,
ale w sumie to też mnie drażni jak czytam u kogoś i cieżko
znaleźć po ile biegał, więc dodam, że
weszło równo po 4:08/km