Kolejny tydzień na robocie. Powrót do idealnego kilometrażu ~20km. Jeszcze trochę brakuje do poziomu sprzed choroby, ale najważniejsze, że do przodu.
Pon, 24.11.2025:
Truchtanko po śniegu. Trochę śliskawo miejscami ale w sumie nawet przyjemne bieganie - 45min, 6.56km (6:51/km), śr. tętno 149.
Wt, 25.11.2025:
Dzisiaj pierwszy raz naprawdę zastanawiałem się, czy dobrze zrobiłem idąc na trening. Zacinał śnieg z deszczem, po 20 minutach miałem już wszystko mokre, do tego zacinał mroźny wiatr i było bardzo nieprzyjemnie. Nie mam żadnych specjalnych ciuchów przystosowanych do zimy, po prostu zakładam ciepłe dresy, ciepłe bluzy i jakoś się sprawdza. Ale dzisiaj niestety słabo to wyszło. Cyferki - 55min, 8.22km (6:41/km), śr. tętno 149.
Pt, 28.11.2025:
Giry wypoczęte, w końcu wypadałoby zrobić coś szybszego, bo ostatni mocny trening robiłem 3 tygodnie temu, jeszcze przed zawodami (których nie pobiegłem), a na prędkościach poniżej 4:00 to już w ogóle miesiąc temu. Także padło na fartlek 2x(3x40" p. 2') p. 4', oczywiście z rozgrzewką i schłodzeniem. Łącznie wyszło tak - 45min, 6.28km (7:10/km), śr. tętno 147. Odcinki szybsze były biegane tempem:
1 - 3:20/km
2 - 3:09/km
3 - 3:22/km
4 - 3:21/km
5 - 3:17/km
6 - 3:01/km
Przerwy głównie w marszu, chwilami w podporze.
Przebieg tygodniowy - 21.1km (-8.1km)
Aktualny stan wagi - 74.0kg (-0.9kg) - nie jest źle. Lecimy po 73.
wolnykaszub vs 20km tygodniowo
Moderator: infernal
-
wolnykaszub
- Wyga
- Posty: 79
- Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
- Życiówka na 10k: 51:28
-
wolnykaszub
- Wyga
- Posty: 79
- Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
- Życiówka na 10k: 51:28
Bieganie bez celu i bez sensu odc. 12345.
Nd, 30.11.2025:
Z racji, że normalny trening dam radę zrobić dopiero we wtorek, to wcisnąłem sobie krótki regen, żeby nie mieć za długiej przerwy między treningami - 30min, 4.08km (7:21/km), śr. tętno 137. Taki tam szybszy spacer.
Wt, 02.12.2025:
Nogi wypoczęte, więc naszła mnie ochota na "longa" tempem easy+. Czyli - 60min, 9.08km (6:36/km), śr. tętno 153. Przy kilometrażu 20-30km tygodniowo to takie 9km to w sumie jest trochę long.
Śr, 03.12.2025:
Po wczorajlszym "longu" nogi trochę podmęczone, więc dzisiaj było biegane trochę krócej i trochę wolniej. Staty - 45min, 6.52km (6:54/km), śr. tętno 147. Chciałem trochę zluzować, żeby w piątek móc dać z kopyta.
Pt, 05.12.2025:
Nadszedł dzień dawania z kopyta. Ponieważ jednak był to tydzień mocno zdeprawowany pod kątem snu, to nie zakładałem jakichś fajerwerków. Założyłem sobie zabawę biegową 2x (6x 1'/1') p.2'. Całość z rozgrzewką i schłodzeniem - 50min, 8.04km (6:13/km), śr. tętno 160. Minótówki wyszły w następujących tempach:
1 - 4:34/km
2 - 4:33/km
3 - 4:27/km
4 - 4:31/km
5 - 4:27/km
6 - 4:26/km
Pierwsza połowa za mną. Byłem zaskoczony jak to równo idzie. Zdawało się, że wstrzeliłem się z tempem w punkt. 2-minutowa przerwa w truchcie i kolejne 6:
7 - 4:25/km
8 - 4:16/km - tu mnie coś poniosło, w sumie nie do końca wiem czemu
9 - 4:47/km - po poprzednim wybryku przyszła lekka bomba i taki oto tego efekt
10 - 4:26/km - homeostaza przywrócona
11 - 4:26/km
12 - 4:09/km - ostatni standardowo >95% mocy
Biorąc pod uwagę samopoczucie to poszło fajnie. Rozgrzewka, przerwy i schłodzenie biegane truchtem po ~7:00/km. Średnia szybszych odcinków 4:27/km.
Przebieg tygodniowy - 27.7km (+6.6km)
Aktualny stan wagi - 72.9kg (-1.1kg) - naprawdę ładnie to idzie. Nic tylko się cieszyć.
Nd, 30.11.2025:
Z racji, że normalny trening dam radę zrobić dopiero we wtorek, to wcisnąłem sobie krótki regen, żeby nie mieć za długiej przerwy między treningami - 30min, 4.08km (7:21/km), śr. tętno 137. Taki tam szybszy spacer.
Wt, 02.12.2025:
Nogi wypoczęte, więc naszła mnie ochota na "longa" tempem easy+. Czyli - 60min, 9.08km (6:36/km), śr. tętno 153. Przy kilometrażu 20-30km tygodniowo to takie 9km to w sumie jest trochę long.
Śr, 03.12.2025:
Po wczorajlszym "longu" nogi trochę podmęczone, więc dzisiaj było biegane trochę krócej i trochę wolniej. Staty - 45min, 6.52km (6:54/km), śr. tętno 147. Chciałem trochę zluzować, żeby w piątek móc dać z kopyta.
Pt, 05.12.2025:
Nadszedł dzień dawania z kopyta. Ponieważ jednak był to tydzień mocno zdeprawowany pod kątem snu, to nie zakładałem jakichś fajerwerków. Założyłem sobie zabawę biegową 2x (6x 1'/1') p.2'. Całość z rozgrzewką i schłodzeniem - 50min, 8.04km (6:13/km), śr. tętno 160. Minótówki wyszły w następujących tempach:
1 - 4:34/km
2 - 4:33/km
3 - 4:27/km
4 - 4:31/km
5 - 4:27/km
6 - 4:26/km
Pierwsza połowa za mną. Byłem zaskoczony jak to równo idzie. Zdawało się, że wstrzeliłem się z tempem w punkt. 2-minutowa przerwa w truchcie i kolejne 6:
7 - 4:25/km
8 - 4:16/km - tu mnie coś poniosło, w sumie nie do końca wiem czemu
9 - 4:47/km - po poprzednim wybryku przyszła lekka bomba i taki oto tego efekt
10 - 4:26/km - homeostaza przywrócona
11 - 4:26/km
12 - 4:09/km - ostatni standardowo >95% mocy
Biorąc pod uwagę samopoczucie to poszło fajnie. Rozgrzewka, przerwy i schłodzenie biegane truchtem po ~7:00/km. Średnia szybszych odcinków 4:27/km.
Przebieg tygodniowy - 27.7km (+6.6km)
Aktualny stan wagi - 72.9kg (-1.1kg) - naprawdę ładnie to idzie. Nic tylko się cieszyć.
-
wolnykaszub
- Wyga
- Posty: 79
- Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
- Życiówka na 10k: 51:28
Kolejny tydzień zrealizowany 3/3.
Wt, 09.12.2025:
Easy - 48min, 7.20km (6:40/km), śr. tętno 145. Przyjemnie, bez historii.
Śr, 10.12.2025:
"Long" - 60min, 8.78km (6:50/km), śr. tętno 148. Zmieniłem buty do codziennych biegów i trochę zaczął mnie pobolewać prawy piszczel. Trochę za mało amortyzacji jak na moje 70kg+.
Pt, 12.12.2025:
No i powtórka sprzed 2 tygodni - fartlek 2x(3x40" p. 2') p. 4', czyli w sumie sześć 40sekundówek bieganych tak, żeby następnego dnia dupa mnie bolała. To się w sumie okaże jutro. A co do cyferek - 45min, 6.31km (7:08/km), śr. tętno 149.
Standardowo na początek kilkanaście minut truchtu, potem skipy, przebieżki i ogień. Tempa poszczególnych odcinków wyszły następująco:
1 - 3:10/km - pierwszy zapoznawczy. Myślałem, ze nieco przestrzeliłem i że kolejne raczej będę biegł między 3:10 a 3:15. W każdym razie płynne przejście w marsz, głębokie oddechy i po 2 minutach kojeny sprint.
2 - 3:16/km - odcinek pod wiatr, trochę wolniej. Mimo to od razu parę sekund w podporze, potem marsz.
3 - 3:05/km - po tym odcinku przerwa 4minutowa, więc trochę wypuściłem nóżkę. Po przebiegnięciu odcinka od razu podpór, chwila na kucaka, znowu podpór i potem marsz.
4 - 3:08/km - po dłuższej przerwie nogi wypoczęte, więc znowu szybko. Na koniec znowu kucki i podpór, potem marsz.
5 - 3:08/km - myślałem, że zwolniłem, ale jednak nie. Kucki, podpór, marsz i modlitwa, żeby po ostatnim się nie przewrócić.
6 - 2:51/km - chciałem poniżej 3:00 i jest. Kilkanaście sekund na kucaka, kilkanaście w podporze i maszerujemy. Po jako takim unormowaniu oddechu kilkanaście minut truchtu na schłodzenie.
No, wyszło to sporo szybciej niż ostatnio. Poprzednio było średnio 3:15/km, dziś 3:05/km. Jednakże wysiłek dziś włożyłem, myślę, że trochę większy. Teraz tylko to zregenerować i następnym razem jeszcze przyspieszyć.
Przebieg tygodniowy - 22.3km (-5.4km)
Aktualny stan wagi - 73.1kg (+0.2kg) - ten tydzień trochę cięższy jeśli chodzi o trzymanie michy więc waga się zatrzymała. Ale to nic takiego, kolejny tydzień to must have <72.5.
Wt, 09.12.2025:
Easy - 48min, 7.20km (6:40/km), śr. tętno 145. Przyjemnie, bez historii.
Śr, 10.12.2025:
"Long" - 60min, 8.78km (6:50/km), śr. tętno 148. Zmieniłem buty do codziennych biegów i trochę zaczął mnie pobolewać prawy piszczel. Trochę za mało amortyzacji jak na moje 70kg+.
Pt, 12.12.2025:
No i powtórka sprzed 2 tygodni - fartlek 2x(3x40" p. 2') p. 4', czyli w sumie sześć 40sekundówek bieganych tak, żeby następnego dnia dupa mnie bolała. To się w sumie okaże jutro. A co do cyferek - 45min, 6.31km (7:08/km), śr. tętno 149.
Standardowo na początek kilkanaście minut truchtu, potem skipy, przebieżki i ogień. Tempa poszczególnych odcinków wyszły następująco:
1 - 3:10/km - pierwszy zapoznawczy. Myślałem, ze nieco przestrzeliłem i że kolejne raczej będę biegł między 3:10 a 3:15. W każdym razie płynne przejście w marsz, głębokie oddechy i po 2 minutach kojeny sprint.
2 - 3:16/km - odcinek pod wiatr, trochę wolniej. Mimo to od razu parę sekund w podporze, potem marsz.
3 - 3:05/km - po tym odcinku przerwa 4minutowa, więc trochę wypuściłem nóżkę. Po przebiegnięciu odcinka od razu podpór, chwila na kucaka, znowu podpór i potem marsz.
4 - 3:08/km - po dłuższej przerwie nogi wypoczęte, więc znowu szybko. Na koniec znowu kucki i podpór, potem marsz.
5 - 3:08/km - myślałem, że zwolniłem, ale jednak nie. Kucki, podpór, marsz i modlitwa, żeby po ostatnim się nie przewrócić.
6 - 2:51/km - chciałem poniżej 3:00 i jest. Kilkanaście sekund na kucaka, kilkanaście w podporze i maszerujemy. Po jako takim unormowaniu oddechu kilkanaście minut truchtu na schłodzenie.
No, wyszło to sporo szybciej niż ostatnio. Poprzednio było średnio 3:15/km, dziś 3:05/km. Jednakże wysiłek dziś włożyłem, myślę, że trochę większy. Teraz tylko to zregenerować i następnym razem jeszcze przyspieszyć.
Przebieg tygodniowy - 22.3km (-5.4km)
Aktualny stan wagi - 73.1kg (+0.2kg) - ten tydzień trochę cięższy jeśli chodzi o trzymanie michy więc waga się zatrzymała. Ale to nic takiego, kolejny tydzień to must have <72.5.
-
wolnykaszub
- Wyga
- Posty: 79
- Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
- Życiówka na 10k: 51:28
Po piątkowych sprintach dupa nie bolała, więc chyba jednak się obijałem. A przed Wami kolejne 20km niesamowitych przygód.
Wt, 16.12.2025:
Ten trening do zapomnienia, spieprzony po całości. W pracy mieliśmy pizzę, której zjadłem trochę więcej niż zamierzałem, a na trening musiałem wyjść niecałe 2h po zjedzeniu tejże. W wyniku czego tempo było wolniejsze od regeneracyjnego, a odczucia jakbym biegł jakiś drugi zakres. Liczby mówią same za siebie - 45min, 6.03km (7:28/km), śr. tętno 145.
Śr, 17.12.2025:
Po wczorajszym failu dziś przyszła pora na standardowego już u mnie "longa", czyli godzina biegu w tempie easy+. Tym razem już bez zalegającego tłustego żarcia na żołądku, biegło się lekko, zwiewnie i przyjemnie - 60min, 9.08km (6:37/km), śr. tętno 152. Na longi zmieniłem buty na takie z dużo lepszą amortyzacją i piszczel już jest całkowicie ok.
Pt, 19.12.2025:
A jako główny akcent tygodnia zaplanowałem sobie:
TEST COOPERA *fanfary*
Czyli legendardne, kultowe (i zupełnie niemiarodajne w wielu przypadkach) narzędzie do określenia swojej aktualnej formy. Sam test robiłem do tej pory chyba dwa razy w życiu (jakoś ze dwa lata temu), ten był trzeci. Przy czym poprzednie dwa podejścia wykonywałem na bieżni mechanicznej, co czyni je jeszcze bardziej niemiarodajnymi. Żeby podtrzymać tendencję niemiarodajności ten test robiłem biegnąc asfaltem/poboczem, dystans mierząc (na moją obronę - naprawdę przyzwoicie dokładnym Garminowskim) GPSem.
Zatem przyodziałem moje najbardziej wyjściowe dresy, na nogi najszybsze buty w moim ekwipunku (adizero SL2 wyrwane na promce za 300zł) i ogień. To znaczy najpierw 15 minut truchtu, skipy, przebieżki i dopiero ogień. A w teście uzyskałem oszałamiające...
2580m.
Co daje średnie tempo 4:39/km. Średnie tętno wyszło 179, maksymalne 192. Wygląda na to, że znowu się obijałem. Aczkolwiek bieganie takich testów przy temperaturze bliskiej zeru też pewnie nie jest super optymalne. No ale dobra, punkt referencyjny jest, nogi się pobujały, płuca popracowały, zawsze jakaś to odskocznia od człapania po 6:40. Pewnie teścik powtórzę sobie jakoś za 2 miesiące, zobaczymy co wyjdzie. A, z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło tak - 42min, 6.98km (6:01/km), śr. tętno 158.
Przebieg tygodniowy - 22.1km (-0.1km)
Aktualny stan wagi - 73.0kg (-0.1kg) - z must have 72,5 wyszło must pogodzić się z 73. Nadchodzące Święta nie zwiastują wielkich sukcesów na tym polu. Ale kto wie, może się miło zaskoczę.
Wt, 16.12.2025:
Ten trening do zapomnienia, spieprzony po całości. W pracy mieliśmy pizzę, której zjadłem trochę więcej niż zamierzałem, a na trening musiałem wyjść niecałe 2h po zjedzeniu tejże. W wyniku czego tempo było wolniejsze od regeneracyjnego, a odczucia jakbym biegł jakiś drugi zakres. Liczby mówią same za siebie - 45min, 6.03km (7:28/km), śr. tętno 145.
Śr, 17.12.2025:
Po wczorajszym failu dziś przyszła pora na standardowego już u mnie "longa", czyli godzina biegu w tempie easy+. Tym razem już bez zalegającego tłustego żarcia na żołądku, biegło się lekko, zwiewnie i przyjemnie - 60min, 9.08km (6:37/km), śr. tętno 152. Na longi zmieniłem buty na takie z dużo lepszą amortyzacją i piszczel już jest całkowicie ok.
Pt, 19.12.2025:
A jako główny akcent tygodnia zaplanowałem sobie:
TEST COOPERA *fanfary*
Czyli legendardne, kultowe (i zupełnie niemiarodajne w wielu przypadkach) narzędzie do określenia swojej aktualnej formy. Sam test robiłem do tej pory chyba dwa razy w życiu (jakoś ze dwa lata temu), ten był trzeci. Przy czym poprzednie dwa podejścia wykonywałem na bieżni mechanicznej, co czyni je jeszcze bardziej niemiarodajnymi. Żeby podtrzymać tendencję niemiarodajności ten test robiłem biegnąc asfaltem/poboczem, dystans mierząc (na moją obronę - naprawdę przyzwoicie dokładnym Garminowskim) GPSem.
Zatem przyodziałem moje najbardziej wyjściowe dresy, na nogi najszybsze buty w moim ekwipunku (adizero SL2 wyrwane na promce za 300zł) i ogień. To znaczy najpierw 15 minut truchtu, skipy, przebieżki i dopiero ogień. A w teście uzyskałem oszałamiające...
2580m.
Co daje średnie tempo 4:39/km. Średnie tętno wyszło 179, maksymalne 192. Wygląda na to, że znowu się obijałem. Aczkolwiek bieganie takich testów przy temperaturze bliskiej zeru też pewnie nie jest super optymalne. No ale dobra, punkt referencyjny jest, nogi się pobujały, płuca popracowały, zawsze jakaś to odskocznia od człapania po 6:40. Pewnie teścik powtórzę sobie jakoś za 2 miesiące, zobaczymy co wyjdzie. A, z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło tak - 42min, 6.98km (6:01/km), śr. tętno 158.
Przebieg tygodniowy - 22.1km (-0.1km)
Aktualny stan wagi - 73.0kg (-0.1kg) - z must have 72,5 wyszło must pogodzić się z 73. Nadchodzące Święta nie zwiastują wielkich sukcesów na tym polu. Ale kto wie, może się miło zaskoczę.
