Prośba o pomoc na początek biegania

[wyerzba]

Cześć, potrzebuję obiektywnej oceny sytuacji i wskazówek treningowych.

Przez ostatnie 6–7 tygodni biegałem wyłącznie biegi tlenowe 10 km, zawsze w podobnym tempie i na tej samej trasie. Tempo wahało się między 8:25–9:10/km, a tętno między 140–147 bpm.
Ogólnie:

dystans: zawsze 10 km

intensywność: praktycznie zawsze ta sama

HR: 141–147 bpm

tempo: 8:25–9:10/km

wszystkie biegi "baza tlenowa"

Na początku tempo zaczęło spadać, ale od ok. dwóch tygodni widzę wyraźny spadek tempa przy tym samym lub wyższym HR — nawet o 20–30 sekund na km.
Sen, regeneracja, nawodnienie, dieta są OK, czuję się fizycznie wypoczęty, ale biegi wskazują coś odwrotnego.

Moje pytania:

Czy to normalny efekt?

Czy powinienem dodać mocniejsze jednostki – jeśli tak, to jakie?

Jak powinien wyglądać tydzień treningowy dla osoby, która faktycznie chce poprawić tempo przy HR ~140–150?

Moim mini celem jest przebiec w przyszłym półmaraton może maraton ale nie skupiam się na tym jakoś bardzo. Z samym bieganiem miałem styczność przez ostatnie 3 lata (1-2 treningi w miesiącu)

Z góry dzięki za konstruktywne uwagi.
Running log

[weuek]

Tempo wahało się między 8:25–9:10/km

To jest tempo chodzenia albo ultra po krzakach, błotach, lodach itp., a nie biegania.

[wyerzba]

Tempo wahało się między 8:25–9:10/km

To jest tempo chodzenia albo ultra po krzakach, błotach, lodach itp., a nie biegania.

Sam się dziwie że ludzie potrafią zejść "na początku" z tętnem 140 do tempa 6-7 minut dla mnie to jakaś czysta abstrakcja a nie jestem wcale osobą z nadwagą albo która nigdy w życiu ze sportem nie miała doczynienia, czy to może znaczyć że nie wie że u mnie ta 2 strefa jest jakoś wysoko albo po prostu powinienem zacząć jakoś inaczej biegać?

[weuek]

Jeśli cię nie przytyka, nie mdlejesz, nie odchodzisz od zmysłów, to bym się tętnem wcale nie przejmował.

Wczoraj miałem 148 przy tempie 4:53 (oba średnie). A moja żona na siłowni się kilka razy przeciągnie, machnie czajnikiem i ma tętno 190. A BMI ma niższe od mojego.

[mimi]

Temat wydaje sie być trochę prosty i trochę złożony.
Trochę mało opisu, ale...
Ja zaproponowałbym małą zmianę, żeby nie robić w kółko "longów".
Trochę złudne jest tutaj 10km. Bo w tempie 4min/km będzie to 40min wysiłku.
Przy 6min/km już 1 h. A przy wspominany 8 - 9 min/km to już dobijamy do ok 90minut wysiłku (za dużo jak na kazdy trening).

Moze lepsze byłby już marszobiegi. Np. 1 minuta biegu przeplatana z 1 minuta marszu. I godzinka wystarczy. Ewentualnie 2'/2'.
1'/2', 1'/3'. Trzeba poszukać takiej konfiguracji, żeby można było coś pobiegać. A w marszu odpocząć.

Mozna znaleźć propozycje takiego treningu nawet tutaj na portalu.
I myślę ze takie marszobiegi 60 minut na początek to i tak będzie dużo. Trzeba zachować umiar.

Niewiem skąd pomysł na ściśle trzymanie sie tętna? Moze po prostu tak być, ze w biegu będzie szybko wzrastało. Jeśli tak, to moze warto pomyśleć nawet o 30 sekundowych odcinkach biegu przeplatanych marszem. Z czasem powinna nastąpić adaptacja do biegu.

Ale doradzanie online ma swoje ograniczenia duże ograniczenia...

[wyerzba]

Jeśli cię nie przytyka, nie mdlejesz, nie odchodzisz od zmysłów, to bym się tętnem wcale nie przejmował.

Wczoraj miałem 148 przy tempie 4:53 (oba średnie). A moja żona na siłowni się kilka razy przeciągnie, machnie czajnikiem i ma tętno 190. A BMI ma niższe od mojego.

kiedyś biegałem dużo szybciej potrafiłem 10 przebiec na średnim +/- 180 i tak cały miesiąc więc może coś w tym jest, teraz się niby doinformowałem i zacząłem robić tą bazę i tak się z tym mecze czekając na "coś" aż spadnie chyba. czyli utrzymywać teraz dystans i dodać no nwm jakies inne rodzaje treningu czy zwyczajnie biegać szybciej bo nie do końca rozumiem ;/

[wyerzba]

Temat wydaje sie być trochę prosty i trochę złożony.
Trochę mało opisu, ale...
Ja zaproponowałbym małą zmianę, żeby nie robić w kółko "longów".
Trochę złudne jest tutaj 10km. Bo w tempie 4min/km będzie to 40min wysiłku.
Przy 6min/km już 1 h. A przy wspominany 8 - 9 min/km to już dobijamy do ok 90minut wysiłku (za dużo jak na kazdy trening).

Moze lepsze byłby już marszobiegi. Np. 1 minuta biegu przeplatana z 1 minuta marszu. I godzinka wystarczy. Ewentualnie 2'/2'.
1'/2', 1'/3'. Trzeba poszukać takiej konfiguracji, żeby można było coś pobiegać. A w marszu odpocząć.

Mozna znaleźć propozycje takiego treningu nawet tutaj na portalu.
I myślę ze takie marszobiegi 60 minut na początek to i tak będzie dużo. Trzeba zachować umiar.

Niewiem skąd pomysł na ściśle trzymanie sie tętna? Moze po prostu tak być, ze w biegu będzie szybko wzrastało. Jeśli tak, to moze warto pomyśleć nawet o 30 sekundowych odcinkach biegu przeplatanych marszem. Z czasem powinna nastąpić adaptacja do biegu.

Ale doradzanie online ma swoje ograniczenia duże ograniczenia...

czyli powiedzmy skupić się na początku na marszobiegach, nie trzymać się kurczowo tego tętna. ale nadal robić takie wybieganie 8-10 km raz w tygodniu czy na początku lepiej coś takiego kompletnie olać i robić jakieś inne ćwiczenie żeby załapać?

[sultangurde]

Pas HR czy zegarek?
Bo wczoraj robiłem rozbieganie z zegarkiem na kurtce i nie połączył mi się pas HR.
W konsekwencji miałem tętno 155-160, zatrzymałem się, jeszcze raz połączyłem pas i biegłem dalej 10 km i tętno 145-150 z paska.

[wyerzba]

Pas HR czy zegarek?
Bo wczoraj robiłem rozbieganie z zegarkiem na kurtce i nie połączył mi się pas HR.
W konsekwencji miałem tętno 155-160, zatrzymałem się, jeszcze raz połączyłem pas i biegłem dalej 10 km i tętno 145-150 z paska.

Pas HR

[sultangurde]

Widzę kilka możliwych scenariuszy:

1. Być może masz baaardzo wysokie hrmax. Znam 2 osoby co mają 210+
2. Być może nieliniowy układ hr względem prędkości.
3. Albo nie doceniasz wpływu czynników zewnętrznych jak temperatura na hr.
4. Osiągnąłeś maksymalny postęp jaki mogłeś osiągnąć biegając mega wolno, organizm się zaadaptował i stwierdził, że nie ma innych bodźców to robi fajrant.

Ja bym zrobił inaczej, zobaczyłbym jak się czujesz przy wyższych prędkościach. Np. przebiegł 10 minut po 7:00, zobaczył średnie hr+max hr, potem analogicznie 6:00, to samo na 5:30, 5:00, 4:45, 4:30 i zobaczyłbym jak się zachowuje organizm. Np. 5 minut przerwy między odcinkami.

I wtedy bym ocenił co Cię ogranicza, bo może wcale nie musisz biegać na tętnie 14x, tylko na przykład z powodzeniem będziesz się czuł ok na 15x albo nawet 16x. Organizmy są różne.

[wyerzba]

Widzę kilka możliwych scenariuszy:

1. Być może masz baaardzo wysokie hrmax. Znam 2 osoby co mają 210+
2. Być może nieliniowy układ hr względem prędkości.
3. Albo nie doceniasz wpływu czynników zewnętrznych jak temperatura na hr.
4. Osiągnąłeś maksymalny postęp jaki mogłeś osiągnąć biegając mega wolno, organizm się zaadaptował i stwierdził, że nie ma innych bodźców to robi fajrant.

Ja bym zrobił inaczej, zobaczyłbym jak się czujesz przy wyższych prędkościach. Np. przebiegł 10 minut po 7:00, zobaczył średnie hr+max hr, potem analogicznie 6:00, to samo na 5:30, 5:00, 4:45, 4:30 i zobaczyłbym jak się zachowuje organizm. Np. 5 minut przerwy między odcinkami.

I wtedy bym ocenił co Cię ogranicza, bo może wcale nie musisz biegać na tętnie 14x, tylko na przykład z powodzeniem będziesz się czuł ok na 15x albo nawet 16x. Organizmy są różne.

Dla mnie te nawet 147 to jest spokojnie tempo w którym jestem w stanie śpiewać piosenkę albo gadać sam do siebie. Spróbuję zrobić to co mówiłeś i podzielę się tutaj wynikiem ;>

[mimi]

Jeśli chcesz sie koniecznie bawić tętnem to sobie po prostu zrob test Żoładzia. I sprawie.
Jeśli nie znasz swojego HR max, to jakieś załóż, ale gdyby był jeszcze zapas przy ostatnim powtórzeniu HR max - 10. To dołóż jeszcze jeden odcinek. Jeśli okaże się, że nie wytrzymasz 6minut, to może właśnie złapiesz przy okazji HR max.

Biegaj na jakimś zmierzonym odcinku, albo na bieżni, stadione lekkoatletycznym.
Jeśli na chcesz na gps'a to w otwartej przestrzeni i najlepiej na prostym odcinku, zeby było z jak najmniejszym błędem pomiaru.




Co do wcześniejszych marszobiegów, to żadna ujma. Przecież np. sprinterzy to wiecej czasu odpoczywają niż biegaja.

Nawet taki Chabowski, gdy wracał po kontuzji zaczynał od marszobiegów.
Biegając tylko wolno, wydolnościowe, możesz trochę sie poprawić, ale sam ruch w biegu, to nie koniecznie. Żeby biegać szybciej, trzeba przynajmniej od czasu do czasu pobiegać rytmy czy jakieś przyspieszenie 30".

Ciężko doradzać trochę w ślepo. Pewnie wystarczy wziąć jakikolwiek plan, pobiegać kilka treningów i powinna sie pojawić poprawa po zaadaptowaniu do bodźca.

Albo po prostu przyjść na jakąś grupę biegową i sie trochę dowiedzieć o treningu. Obecnie jest takich grup sporo w wielu miastach i mieścinkach.