Prośba o pomoc na początek biegania

[wyerzba]

Cześć, potrzebuję obiektywnej oceny sytuacji i wskazówek treningowych.

Przez ostatnie 6–7 tygodni biegałem wyłącznie biegi tlenowe 10 km, zawsze w podobnym tempie i na tej samej trasie. Tempo wahało się między 8:25–9:10/km, a tętno między 140–147 bpm.
Ogólnie:

dystans: zawsze 10 km

intensywność: praktycznie zawsze ta sama

HR: 141–147 bpm

tempo: 8:25–9:10/km

wszystkie biegi "baza tlenowa"

Na początku tempo zaczęło spadać, ale od ok. dwóch tygodni widzę wyraźny spadek tempa przy tym samym lub wyższym HR — nawet o 20–30 sekund na km.
Sen, regeneracja, nawodnienie, dieta są OK, czuję się fizycznie wypoczęty, ale biegi wskazują coś odwrotnego.

Moje pytania:

Czy to normalny efekt?

Czy powinienem dodać mocniejsze jednostki – jeśli tak, to jakie?

Jak powinien wyglądać tydzień treningowy dla osoby, która faktycznie chce poprawić tempo przy HR ~140–150?

Moim mini celem jest przebiec w przyszłym półmaraton może maraton ale nie skupiam się na tym jakoś bardzo. Z samym bieganiem miałem styczność przez ostatnie 3 lata (1-2 treningi w miesiącu)

Z góry dzięki za konstruktywne uwagi.
Running log

[weuek]

Tempo wahało się między 8:25–9:10/km

To jest tempo chodzenia albo ultra po krzakach, błotach, lodach itp., a nie biegania.

[wyerzba]

Tempo wahało się między 8:25–9:10/km

To jest tempo chodzenia albo ultra po krzakach, błotach, lodach itp., a nie biegania.

Sam się dziwie że ludzie potrafią zejść "na początku" z tętnem 140 do tempa 6-7 minut dla mnie to jakaś czysta abstrakcja a nie jestem wcale osobą z nadwagą albo która nigdy w życiu ze sportem nie miała doczynienia, czy to może znaczyć że nie wie że u mnie ta 2 strefa jest jakoś wysoko albo po prostu powinienem zacząć jakoś inaczej biegać?

[weuek]

Jeśli cię nie przytyka, nie mdlejesz, nie odchodzisz od zmysłów, to bym się tętnem wcale nie przejmował.

Wczoraj miałem 148 przy tempie 4:53 (oba średnie). A moja żona na siłowni się kilka razy przeciągnie, machnie czajnikiem i ma tętno 190. A BMI ma niższe od mojego.

[mimi]

Temat wydaje sie być trochę prosty i trochę złożony.
Trochę mało opisu, ale...
Ja zaproponowałbym małą zmianę, żeby nie robić w kółko "longów".
Trochę złudne jest tutaj 10km. Bo w tempie 4min/km będzie to 40min wysiłku.
Przy 6min/km już 1 h. A przy wspominany 8 - 9 min/km to już dobijamy do ok 90minut wysiłku (za dużo jak na kazdy trening).

Moze lepsze byłby już marszobiegi. Np. 1 minuta biegu przeplatana z 1 minuta marszu. I godzinka wystarczy. Ewentualnie 2'/2'.
1'/2', 1'/3'. Trzeba poszukać takiej konfiguracji, żeby można było coś pobiegać. A w marszu odpocząć.

Mozna znaleźć propozycje takiego treningu nawet tutaj na portalu.
I myślę ze takie marszobiegi 60 minut na początek to i tak będzie dużo. Trzeba zachować umiar.

Niewiem skąd pomysł na ściśle trzymanie sie tętna? Moze po prostu tak być, ze w biegu będzie szybko wzrastało. Jeśli tak, to moze warto pomyśleć nawet o 30 sekundowych odcinkach biegu przeplatanych marszem. Z czasem powinna nastąpić adaptacja do biegu.

Ale doradzanie online ma swoje ograniczenia duże ograniczenia...

[wyerzba]

Jeśli cię nie przytyka, nie mdlejesz, nie odchodzisz od zmysłów, to bym się tętnem wcale nie przejmował.

Wczoraj miałem 148 przy tempie 4:53 (oba średnie). A moja żona na siłowni się kilka razy przeciągnie, machnie czajnikiem i ma tętno 190. A BMI ma niższe od mojego.

kiedyś biegałem dużo szybciej potrafiłem 10 przebiec na średnim +/- 180 i tak cały miesiąc więc może coś w tym jest, teraz się niby doinformowałem i zacząłem robić tą bazę i tak się z tym mecze czekając na "coś" aż spadnie chyba. czyli utrzymywać teraz dystans i dodać no nwm jakies inne rodzaje treningu czy zwyczajnie biegać szybciej bo nie do końca rozumiem ;/