Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[hit-monkey]

Siema, wracam do biegania po ponad 5 latach przerwy. Wcześniej biegłem max do 10 km, zazwyczaj koło 6-7. Od tego czasu forma spadła to wiadomo ale generalnie chyba nie ma dramatu. Mam 31 lat i około 95 kg przy wzroście 182 cm, trochę martwię się o kontuzję i chciałbym zacząć w miarę łgodnie. Na początek znalazłem bardzo lajtowo rozpisany plan marszobiegów na 10 tygodni wygląda on następująco:
Tydzień Czas biegu Czas marszu obwody Czas treningu
1 0,5 min 4,5 min 6 30 min
2 1 min 4 min 6 30 min
3 2 min 3 min 6 30 min
4 3 min 3 min 5 30 min
5 4 min 2 min 5 30 min
6 5,5 min 2 min 4 30 min
7 7 min 3 min 3 30 min
8 8 min 2 min 3 30 min
9 9 min 1 min 3 30 min
10 30 min – – 30 min

[janekowalski]

Jest ok. Nie zapomnij o treningu uzupełniającym.

[Sol1983]

Witajcie, postanowiłam wrócić do regularnego biegania. Biegam od prawie 2 lat, nieregularnie, od przypadku do przypadku, nie odnotowuje żadnego postępu. Nie potrafię przebiec ciągiem 5 km... Zawsze biegałam bez planu, dla samej radości z biegania, ale wygląda to w ten sposób, że biegnę 1 km np. 5:30 i muszę przejść do marszu , bo się zasapię... Czy w tym planie biegowym dla początkujących, jeśli zaczęła bym od 3 tygodnia:
1) kiedy np. 2 min. biegnę, a 3 minuty idę, to biegnę nie patrząc na tętno, po prostu tak jak mi pasuje, czy to ma być bieg w tempie konwersacyjnym?
2) jeśli przebiegnę te 2 minuty, a czuję, że mam zapas sił, mogę biec dłużej, a dopiero potem i tak przejść do przepisowego 3 minutowego marszu?
3) czy po przebiegnięciu " ustawowych 2 minut", marsz musi trwać aż 3 minuty, skoro np. zregeneruje siły po 2 minutach?

[janekowalski]

1. Jak ci pasuje najlepiej w konwersacyjnym.
2.nie
3.tak

Plany gotowe nie są krojone indywidualnie. Niemniej w oparciu o to co napisałaś trzymałbym się planu. Czas szybko mija a marszobiegi to bardzo dobry (i niedoceniany) środek treningu na start lub po przerwie.

[Sol1983]

Dzięki za konkretną odpowiedź, bez tego forum zrobiłabym całkowicie odwrotnie, pewnie dlatego nie mam efektów

[Sol1983]

Wracam, udało się, trzymanie się zwykłego planu z internetu naprawdę było skuteczne. Przebiegam 8 km, z czego 5 km bez zatrzymania, bez zadyszki, tętno dobre, tempo między 6:19 a 5:20, w zależności od dnia.
1. Czy to już czas na wprowadzenie interwałów, podbiegów?
2. Jak dalej biegać? Czy skupić się dalej na bieganiu dłuższych odcinków w tym samym, wolnym, konwersacyjnym tempie?
Chciałam spróbować biec szybciej niż 5 km w 30 minut, ale skutkowało to większym zmęczeniem i tętnem 165, więc organizm nie jest na to chyba gotowy(?)

Trenuje rekreacyjnie, dla zdrowia, nie przygotowuję się do żadnych zawodów.

[50latek]

Przebiegam 8 km, z czego 5 km bez zatrzymania, bez zadyszki, tętno dobre, tempo między 6:19 a 5:20, w zależności od dnia.
1. Czy to już czas na wprowadzenie interwałów, podbiegów?
2. Jak dalej biegać? Czy skupić się dalej na bieganiu dłuższych odcinków w tym samym, wolnym, konwersacyjnym tempie?
Chciałam spróbować biec szybciej niż 5 km w 30 minut, ale skutkowało to większym zmęczeniem i tętnem 165, więc organizm nie jest na to chyba gotowy(?)
Trenuje rekreacyjnie, dla zdrowia, nie przygotowuję się do żadnych zawodów.

Nawet biegając tylko rekreacyjnie można sobie urozmaicić "treningi" różnymi formami np. 20-30 sekundowymi szybszymi przebieżkami na koniec, podbiegami, interwałami po 400-800 m, biegami progowymi, biegami z narastająca prędkością itd. Co kto lubi. Można też oczywiście biegać cały czas w stałym tempie jak komuś to pasuje i nie nudzi go. No i dobrze jest zmieniać teren i nawierzchnię, chodnik, asfalt i jak blisko to teren lasu (dla rekreacji to chyba the best), czasami jakiś orlik czy inny stadion.

Nie rozumiem tylko tempa w jakim biegasz. Bo najpierw piszesz, że w zależności od dnia biegasz nawet po 5:20, czyli 5 km to daje poniżej 27 minut, a potem, że nie dajesz rady przebiec 5 km poniżej 30 minut. Ale to w sumie bez znaczenia.

[Sol1983]

Bo jak się postaram, to biegam te 5:20, ale okupione jest to bólem i spaniem dlatego nie wiem, czy skoro fajnie mi się biega wolno, przebiegam te 5 km standardowo w 30 minut, to starać się biegać szybciej nie zważając na tętno? Czy biegać nadal w tempie konwersacyjnym, i tempo oraz tętno same się polepszą? Czasami czytam, że interwały to już dla zaawansowanych

[weuek]

Sluchaj samego siebie, a nie intermetow.

[Amadeusz]

Nie ma czegoś takiego jak "zły bieg", każdy daje jakieś adaptacje.

Ale jak walisz ciągle w system aerobowy, to nie dostajesz ulepszeń przesuwania poziomu progu mleczanowego, VO2max, nie pracujesz nad ulepszaniem motoryki, angażowania większej grupy mięśni, "wydajności" biegowej itd itp. Oczywiście w gigantycznym uproszczeniu.

Nie da się iść na siłownię, robić tylko i wyłącznie wyciskania na klatę (bo to ulubione ćwiczenie) i liczyć na to że poprawi mi się wynik przysiadów. Podobnie w bieganiu, jak chcesz być szybka, to nie da się pomijać "speedworku" i liczyć że nagle rozwalisz czas na 5K.

Pytanie jakie kto ma priorytety, jak chcesz sobie biegać rekreacyjnie to nie ma nic złego w ciągłym człapaniu (a z czasem i tak będziesz coraz szybsza) ale progress będzie znacznie wolniejszy a plateau możliwości znacznie niższe (niezależnie ile walniesz easy runów, poniżej 20min 5K nie zejdziesz raczej nigdy jeżeli nie dodasz "trudnych" sesji).

Ja bym dodał interwały chociażby z tego powodu że czasem fajnie jest dla odmiany pośmigać na bieżni, po prostu dla frajdy. Ale podstawą powinno być przeczytanie jakiejś książki ze sporą ilością teorii, np. po to żeby nie przegiąć z tempami - chociażby książki Danielsa, Pfitzingera albo Gallowaya.

[Piorunowy]

1. Czy to już czas na wprowadzenie interwałów, podbiegów?

Nie znam się, ale się wypowiem...

Ja podbiegi z nachyleniem <6% w formie sprintu na 100% możliwości robiłem w pierwszych tygodniach biegania. Dobre jest to, że przy podbiegach oszczędza się stawy, gdyż przy biegu pod górę noga uderza o podłoże z niższej wysokości niż przy biegu na płaskim. Weź jednak pod uwagę, że podbiegi są przyjemne i -u mnie przynajmniej- bezproblemowe o ile trwają <40 sekund, tj. na ile starcza energii z przemian beztlenowych. Jeśli podbieg będzie trwał 60 s, na szczycie góry może Cię czekać 15 minut leżenia na asfalcie w walce o zachowanie przytomności, itp. Takie niepozorne 20 sekund różnicy zmienia wszystko z "było łatwo i przyjemnie" na "umieram i nawet nie próbuję dotrzeć do ławki znajdującej się 30 metrów stąd". Może więc na początek wybierz sobie odcinek góry do 200 m, aby wystarczyło energii beztlenowej. W ten sposób przyjemnie wytrenujesz włókna szbkokurczliwe i swój system beztlenowy pozyskiwania energii.

Tymczasem podbiegi w ramach biegów tlenowych, tj. z mniejszą prędkością w ramach marszobiegu na 3 km, robiłem już w 3 dniu nauki biegania, ale nachylenie chyba nie przekraczało 10%. (Mieszkam na wyżynie i w moich okolicach długo nie znalazlem fajnego miejsca do biegania, gdzie byłoby rzeczywiście płasko na sensownie długim odcinku ). U mnie zaletą odcinków pod górę było większe zwrócenie uwagi na technikę biegu, tj. pozycję ciała z układem miednicy, sposobem lądowania nóg. Jakoś na podbiegach było mi łatwiej pewne rzeczy zaobserwować, chyba dlatego, że ciężko się biegnie pod górę z marną techniką i podbieg wymusza trzymanie dobrej techniki. Być może warto robić podbiegi i zbiegi właśnie w celu doskonalenia umiejętności technicznych, które niewątpliwie przydadzą się na płaskim.