Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[hit-monkey]

Siema, wracam do biegania po ponad 5 latach przerwy. Wcześniej biegłem max do 10 km, zazwyczaj koło 6-7. Od tego czasu forma spadła to wiadomo ale generalnie chyba nie ma dramatu. Mam 31 lat i około 95 kg przy wzroście 182 cm, trochę martwię się o kontuzję i chciałbym zacząć w miarę łgodnie. Na początek znalazłem bardzo lajtowo rozpisany plan marszobiegów na 10 tygodni wygląda on następująco:
Tydzień Czas biegu Czas marszu obwody Czas treningu
1 0,5 min 4,5 min 6 30 min
2 1 min 4 min 6 30 min
3 2 min 3 min 6 30 min
4 3 min 3 min 5 30 min
5 4 min 2 min 5 30 min
6 5,5 min 2 min 4 30 min
7 7 min 3 min 3 30 min
8 8 min 2 min 3 30 min
9 9 min 1 min 3 30 min
10 30 min – – 30 min

[janekowalski]

Jest ok. Nie zapomnij o treningu uzupełniającym.

[Sol1983]

Witajcie, postanowiłam wrócić do regularnego biegania. Biegam od prawie 2 lat, nieregularnie, od przypadku do przypadku, nie odnotowuje żadnego postępu. Nie potrafię przebiec ciągiem 5 km... Zawsze biegałam bez planu, dla samej radości z biegania, ale wygląda to w ten sposób, że biegnę 1 km np. 5:30 i muszę przejść do marszu , bo się zasapię... Czy w tym planie biegowym dla początkujących, jeśli zaczęła bym od 3 tygodnia:
1) kiedy np. 2 min. biegnę, a 3 minuty idę, to biegnę nie patrząc na tętno, po prostu tak jak mi pasuje, czy to ma być bieg w tempie konwersacyjnym?
2) jeśli przebiegnę te 2 minuty, a czuję, że mam zapas sił, mogę biec dłużej, a dopiero potem i tak przejść do przepisowego 3 minutowego marszu?
3) czy po przebiegnięciu " ustawowych 2 minut", marsz musi trwać aż 3 minuty, skoro np. zregeneruje siły po 2 minutach?

[janekowalski]

1. Jak ci pasuje najlepiej w konwersacyjnym.
2.nie
3.tak

Plany gotowe nie są krojone indywidualnie. Niemniej w oparciu o to co napisałaś trzymałbym się planu. Czas szybko mija a marszobiegi to bardzo dobry (i niedoceniany) środek treningu na start lub po przerwie.

[Sol1983]

Dzięki za konkretną odpowiedź, bez tego forum zrobiłabym całkowicie odwrotnie, pewnie dlatego nie mam efektów

[Sol1983]

Wracam, udało się, trzymanie się zwykłego planu z internetu naprawdę było skuteczne. Przebiegam 8 km, z czego 5 km bez zatrzymania, bez zadyszki, tętno dobre, tempo między 6:19 a 5:20, w zależności od dnia.
1. Czy to już czas na wprowadzenie interwałów, podbiegów?
2. Jak dalej biegać? Czy skupić się dalej na bieganiu dłuższych odcinków w tym samym, wolnym, konwersacyjnym tempie?
Chciałam spróbować biec szybciej niż 5 km w 30 minut, ale skutkowało to większym zmęczeniem i tętnem 165, więc organizm nie jest na to chyba gotowy(?)

Trenuje rekreacyjnie, dla zdrowia, nie przygotowuję się do żadnych zawodów.

[50latek]

Przebiegam 8 km, z czego 5 km bez zatrzymania, bez zadyszki, tętno dobre, tempo między 6:19 a 5:20, w zależności od dnia.
1. Czy to już czas na wprowadzenie interwałów, podbiegów?
2. Jak dalej biegać? Czy skupić się dalej na bieganiu dłuższych odcinków w tym samym, wolnym, konwersacyjnym tempie?
Chciałam spróbować biec szybciej niż 5 km w 30 minut, ale skutkowało to większym zmęczeniem i tętnem 165, więc organizm nie jest na to chyba gotowy(?)
Trenuje rekreacyjnie, dla zdrowia, nie przygotowuję się do żadnych zawodów.

Nawet biegając tylko rekreacyjnie można sobie urozmaicić "treningi" różnymi formami np. 20-30 sekundowymi szybszymi przebieżkami na koniec, podbiegami, interwałami po 400-800 m, biegami progowymi, biegami z narastająca prędkością itd. Co kto lubi. Można też oczywiście biegać cały czas w stałym tempie jak komuś to pasuje i nie nudzi go. No i dobrze jest zmieniać teren i nawierzchnię, chodnik, asfalt i jak blisko to teren lasu (dla rekreacji to chyba the best), czasami jakiś orlik czy inny stadion.

Nie rozumiem tylko tempa w jakim biegasz. Bo najpierw piszesz, że w zależności od dnia biegasz nawet po 5:20, czyli 5 km to daje poniżej 27 minut, a potem, że nie dajesz rady przebiec 5 km poniżej 30 minut. Ale to w sumie bez znaczenia.