Problem z wytrzymałością tempową

[zero8]

19:48 na 5 km, a 1500 m na czas nie biegałem.

A to taki realny wynik na teraz? Bo teoretycznie przy takim czasie na 5km, 10km wychodzi ok 41.30

[mimi]

Moim celem w tym roku jest złamanie 40 minut w biegu na 10 km. Jednak od dłuższego czasu borykam się z problemem, z którym nie mogę sobie dać rady. Dlatego założyłem ten temat z nadzieją, że mi pomożecie.
Jaki to problem? Otóż na treningach tempowych jestem w stanie utrzymać tempo poniżej 4 minut przez pierwsze 7-7,5 km, ale na 8 i 9 kilometrze czuję się zajechany i spowalniam do 4:15.
Jak wyglądają moje treningi? Biegam 4 razy w tygodniu we wtorki, czwartki, soboty i niedziele, łącznie wychodzi około 50 km tygodniowo. Natomiast w poniedziałki i piątki robię na siłowni trening całego ciała z ciężarami.
Mój dokładny plan treningowy z ostatniego tygodnia (chociaż biegam nim od stycznia, zwiększając stopniowo tempo i liczbę powtórzeń) wygląda następująco:

Wtorek: 12 km easy w tempie 5:10-30, w tym 15 x 1 minuta zabawy biegowej w tempie 3:40 na 1-minutowej przerwie w tempie easy.

Czwartek - 3 km easy, trening tempowy 3 x 3 km w tempie 3:58 na 3 minutowej przerwie w biegu w tempie easy.

Sobota - 16 km długiego wybiegania w tempie easy, w tym na 7 i 8 kilometrze akcent: 12 x 150 metrów podbiegów.

Niedziela 10 km spokojnego biegu w tempie easy + 8 x 150 sprintów na koniec.

Wspominasz ze trenujesz tak od stycznia. To od jakiego tempa wychodziłeś w treningu tempowym w styczniu?
Zwiększałem równocześnie i tempo I liczbę powtórzeń?
Na złamanie 40minut może być wiele dróg treningowych. 3x3km w tempie "życzeniowo" startowym na 10km, to raczej mocno obciążający trening.

Tak na szybko to zapala mi się lampka, czy jesteś w stanie taki plan treningowy dobrze zregenerować? Trochę jakby w tym treningu był wszędzie wciskany akcent.

A czemu treningu tempowego nie pobiegać np. 8x1km na przerwie 1:15-1:30? Albo 10x800m na przerwie 1:00? Albo chociaz trochę skrócić odciniki jak sugeruje @pawo.

Co do objętości, to bywają różni zawodnicy. Z 50km tygodniowo niektórzy potrafią biegać poniżej 35 minut na 10km.

Dobry lekarz zanim stawia diagnozę, to robi rzetelny wywiad, a nie tylko słucha co pacjent chce się dowiedzieć. Mamy tylko wycinek jednego tygodnia z treningu, który trwa conajmniej kilka miesięcy.

PS. Kiedy biegałeś zawody na 10km i z jakim wynikiem, bo to mógłby być jakiś dodatkowy wyznacznik do treningu.

[HDR]

Dziękuję wszystkim za zainteresowanie tematem.

@maarcin Tak trenuję od stycznia. Jedynie we wtorki co drugi tydzień zamiast zabaw biegowych robię 4-setki w tempie 3:40 i szybszym. Też mi się wydaję, że powinienem biegać w tempie 4:50-4:30, ale gdzie znaleźć na to miejsce w już i tak przeładowanym planie treningowym? Najbliższe zawody na 10 km mam 25 maja, więc jaki trening zaproponowałbyś mi zamiast tych 3x3 km, który zgodnie z dobrą praktyką powinienem wykonać na samym końcu przygotowań?

@zero8 Spróbuję w któryś dzień pobiec 5 km na maxa, tak jak doradził mi @Slawcio, bo ten wynik może faktycznie być nieaktualny.

@mimi W styczniu zaczynałem od tempa 4:20, biegając 3 serie po 10 minut na 3-minutowej przerwie w truchcie. Na każdym kolejnym treningu starałem się biegać o 2-3 sekundy szybciej. Kiedy w połowie marca udało mi się przez 30 minut utrzymać tempo 4:05-4:02, na kolejnych treningu postanowiłem biegać 3 x 2 km w tempie 3:58, następnie 3 x 2,5 km w tempie 3:58, aż doszedłem do tych problematycznych 3 x 3 km, gdzie w ostatniej serii nie mogę już utrzymać tempa poniżej 4:00.

Zdarzają się czasem słabsze dni, ale generalnie dobrze się regeneruję. Wszędzie wciskam akcent, bo trenuję tylko 4 razy w tygodniu, więc mniejszą objętość rekompensuję większą intensywnością.

Ostatnie zawody pobiegłem 2 lutego na 12 km i ukończyłem je w czasie 50 minut 50 sekund. Najbliższy start 25 maja.

[maarcin]

Na forum kilka wątków poniżej jest podobny temat o dyszce w 40min, znajdziesz tam trochę porad.

[HDR]

Dziś zamiast 3 x 3 km pobiegłem 3 x 2,5 km + 1 km. Wszystkie odcinki udało mi się przebiec w tempie 3:55, a ostatni kilometr w 3:51.

[mimi]

W sumie, to niewiem czy dobrze czy źle. Bo co teraz będziesz miał w planie przez najbliższe 4 tygodnie do startu.
Czy zmniejszenie obciążenia spowoduje pożądany efekt? Ostatni tydzień do startu to ok.

Czasem nawet pogoda może odgrywać duże znaczenie na treningu. I to co na papierze bez opisu.

Jeszcze apropo treningu... To, że są w arsenale: biegi ciągłe, zabawy biegowe, rytmy, interwały, longi, szybsze rozbiegania, biegi regeneracyjne, to raczej nie oznacza, że trzeba to upychać wszystko w jednym tygodniu.

[HDR]

Dziś zrobiłem 2 x 3 km + 2 km i wyszło 1 seria: 3:50, 3:51, 3:52. 2 seria: 3:51, 3:55, 3:52 i ostatnie dwa kilometry 3:54, 3:54. Czy to wystarczy, aby na zawodach pobiec dychę poniżej 40 minut? Tego dowiemy się wkrótce. Zostańcie państwo z nami!

[mimi]

A co zamierzasz pobiegać w tygodniu przedstartowym?

Jako ciekawostkę podam, że można zrobć trening np. 8x800m w tempie startowym na 10km (na 3 tygodnie przed startem) i pobiec w podobnym tempie 10km na zawodach z atestem. Tylko te odcinki 800m, to nie są bieganie na "maxa".

[HDR]

Ostatni tydzień: poniedziałek - wolne; wtorek - 3 km BC1 i zabawa biegowa 10 x 1 minuta/1 minutowej przerwie., środa - wolne, czwartek - 6 km BC1 i 10 x 100 metrów rytmów, piątek i sobota - wolne.

[HDR]

Chciałbym jeszcze dopytać, czy bieganie rano i wieczorem np. 10 i 15 km jest tak samo efektywne, jak bieganie 25 km jednym ciągiem?

[mimi]

Ostatni tydzień: poniedziałek - wolne; wtorek - 3 km BC1 i zabawa biegowa 10 x 1 minuta/1 minutowej przerwie., środa - wolne, czwartek - 6 km BC1 i 10 x 100 metrów rytmów, piątek i sobota - wolne.

Wygląda jak bardzo mocny tapering. Może warto dołożyć lekki rozruch na dzień przed startem np. 15 minut spokojnego biegu plus 4 przebieżki ok. 20 sekund lub 100m?

Chciałbym jeszcze dopytać, czy bieganie rano i wieczorem np. 10 i 15 km jest tak samo efektywne, jak bieganie 25 km jednym ciągiem?

A co rozumiesz przez efektywność? Jeden trening, to raczej nie to samo co dwa. Choć teoretycznie suma kilometrów będziie się zgadzać, to jednak przebiec 15 kilometrów, już po wysiłku 10km, na pewno jest "trudniejsze" dla organizmu niż osobne jednostki. Dochodzi jeszcze kwestia tempa, intensywnośc czasu trwania treningu. Jeden zawodnik zrobi 10km w godzinę, a inny w 40 minut. A ten dłuższy trening: np. 25 km może być zrobione w 1h 40 minut, albo w 2h i 20 minut. Jednego zawodnika 25 km może "męczyć" później kilka dni, a inny zawodnik nazwie, to zwykłym longiem.

[Slawcio]

Chciałbym jeszcze dopytać, czy bieganie rano i wieczorem np. 10 i 15 km jest tak samo efektywne, jak bieganie 25 km jednym ciągiem?

Jeżeli kombinujesz czy można podzielić longa na dwie jednostki, to odpowiedź brzmi nie, nie jest tak samo efektywne.

[HDR]

@mimi Mocny tapering wynika z tego, że przez ostatnie kilka miesięcy trenowałem ciężko. Zobaczę, jak się będę czuł na dzień przed startem, ale faktycznie taki krótki rozruch może przynieść korzyść.
W ostatni czwartek udało mi się dopiąć 2 x 4 km w tempie 3:55 na 3 - minutowej przerwie i zastanawiam się, czy ostatni trening tempowy na 10 dni przed startem powinien być jeszcze mocniejszy.

Co do longów, to tak jak napisał @Slawcio zastanawiałem się, czy w przyszłości nie rozbić ich na dwie osobne jednostki, bo ponad 2 godziny ciągłego biegu trochę mnie przeraża. Póki co zwiększyłem dystans z 17 do 19 km i biegam je w tempie 5:05-5:30

[mimi]

W ostatni czwartek udało mi się dopiąć 2 x 4 km w tempie 3:55 na 3 - minutowej przerwie i zastanawiam się, czy ostatni trening tempowy na 10 dni przed startem powinien być jeszcze mocniejszy.

A wyobrażasz sobie, że mógłbyś ten trening zrobić jeszcze szybciej?
W moim odczuciu biegasz mocno te treningi w stosunku do oczekiwań na zawodach. Ale może się okazać, że wynik w zawodach pokaże, że jesteś mocniejszy niż planujesz pobiec.
Żeby nie kombinować wiele w koncepcji treningowej na niewiele przed startem. To może wróć do "dawnego" niewykonanego treningu i zrobic 3x3km?
Co do longów, to tutaj w spokojnym biegu często chodzi o czas trwania biegu. Ale może nie wszystko naraz. Organizm potrzebuję czasu na adaptację. Zamiast dokładania kilometrów można się pobawić w bieg z narastającą prędkością. Ale to raczej wskazówka na kiedyś w przyszłości.

[HDR]

@mimi Pobiegłem dzisiaj, tak jak mi doradziłeś, 3 x 3 km i w końcu udało mi się pokonać wszystkie odcinki w tempie życzeniowym poniżej 3:55/km.
Bardzo mnie to podbudowało psychicznie i już nie mogę doczekać się zawodów.