Problem z wytrzymałością tempową

[zero8]

19:48 na 5 km, a 1500 m na czas nie biegałem.

A to taki realny wynik na teraz? Bo teoretycznie przy takim czasie na 5km, 10km wychodzi ok 41.30

[mimi]

Moim celem w tym roku jest złamanie 40 minut w biegu na 10 km. Jednak od dłuższego czasu borykam się z problemem, z którym nie mogę sobie dać rady. Dlatego założyłem ten temat z nadzieją, że mi pomożecie.
Jaki to problem? Otóż na treningach tempowych jestem w stanie utrzymać tempo poniżej 4 minut przez pierwsze 7-7,5 km, ale na 8 i 9 kilometrze czuję się zajechany i spowalniam do 4:15.
Jak wyglądają moje treningi? Biegam 4 razy w tygodniu we wtorki, czwartki, soboty i niedziele, łącznie wychodzi około 50 km tygodniowo. Natomiast w poniedziałki i piątki robię na siłowni trening całego ciała z ciężarami.
Mój dokładny plan treningowy z ostatniego tygodnia (chociaż biegam nim od stycznia, zwiększając stopniowo tempo i liczbę powtórzeń) wygląda następująco:

Wtorek: 12 km easy w tempie 5:10-30, w tym 15 x 1 minuta zabawy biegowej w tempie 3:40 na 1-minutowej przerwie w tempie easy.

Czwartek - 3 km easy, trening tempowy 3 x 3 km w tempie 3:58 na 3 minutowej przerwie w biegu w tempie easy.

Sobota - 16 km długiego wybiegania w tempie easy, w tym na 7 i 8 kilometrze akcent: 12 x 150 metrów podbiegów.

Niedziela 10 km spokojnego biegu w tempie easy + 8 x 150 sprintów na koniec.

Wspominasz ze trenujesz tak od stycznia. To od jakiego tempa wychodziłeś w treningu tempowym w styczniu?
Zwiększałem równocześnie i tempo I liczbę powtórzeń?
Na złamanie 40minut może być wiele dróg treningowych. 3x3km w tempie "życzeniowo" startowym na 10km, to raczej mocno obciążający trening.

Tak na szybko to zapala mi się lampka, czy jesteś w stanie taki plan treningowy dobrze zregenerować? Trochę jakby w tym treningu był wszędzie wciskany akcent.

A czemu treningu tempowego nie pobiegać np. 8x1km na przerwie 1:15-1:30? Albo 10x800m na przerwie 1:00? Albo chociaz trochę skrócić odciniki jak sugeruje @pawo.

Co do objętości, to bywają różni zawodnicy. Z 50km tygodniowo niektórzy potrafią biegać poniżej 35 minut na 10km.

Dobry lekarz zanim stawia diagnozę, to robi rzetelny wywiad, a nie tylko słucha co pacjent chce się dowiedzieć. Mamy tylko wycinek jednego tygodnia z treningu, który trwa conajmniej kilka miesięcy.

PS. Kiedy biegałeś zawody na 10km i z jakim wynikiem, bo to mógłby być jakiś dodatkowy wyznacznik do treningu.

[HDR]

Dziękuję wszystkim za zainteresowanie tematem.

@maarcin Tak trenuję od stycznia. Jedynie we wtorki co drugi tydzień zamiast zabaw biegowych robię 4-setki w tempie 3:40 i szybszym. Też mi się wydaję, że powinienem biegać w tempie 4:50-4:30, ale gdzie znaleźć na to miejsce w już i tak przeładowanym planie treningowym? Najbliższe zawody na 10 km mam 25 maja, więc jaki trening zaproponowałbyś mi zamiast tych 3x3 km, który zgodnie z dobrą praktyką powinienem wykonać na samym końcu przygotowań?

@zero8 Spróbuję w któryś dzień pobiec 5 km na maxa, tak jak doradził mi @Slawcio, bo ten wynik może faktycznie być nieaktualny.

@mimi W styczniu zaczynałem od tempa 4:20, biegając 3 serie po 10 minut na 3-minutowej przerwie w truchcie. Na każdym kolejnym treningu starałem się biegać o 2-3 sekundy szybciej. Kiedy w połowie marca udało mi się przez 30 minut utrzymać tempo 4:05-4:02, na kolejnych treningu postanowiłem biegać 3 x 2 km w tempie 3:58, następnie 3 x 2,5 km w tempie 3:58, aż doszedłem do tych problematycznych 3 x 3 km, gdzie w ostatniej serii nie mogę już utrzymać tempa poniżej 4:00.

Zdarzają się czasem słabsze dni, ale generalnie dobrze się regeneruję. Wszędzie wciskam akcent, bo trenuję tylko 4 razy w tygodniu, więc mniejszą objętość rekompensuję większą intensywnością.

Ostatnie zawody pobiegłem 2 lutego na 12 km i ukończyłem je w czasie 50 minut 50 sekund. Najbliższy start 25 maja.

[maarcin]

Na forum kilka wątków poniżej jest podobny temat o dyszce w 40min, znajdziesz tam trochę porad.

[HDR]

Dziś zamiast 3 x 3 km pobiegłem 3 x 2,5 km + 1 km. Wszystkie odcinki udało mi się przebiec w tempie 3:55, a ostatni kilometr w 3:51.

[mimi]

W sumie, to niewiem czy dobrze czy źle. Bo co teraz będziesz miał w planie przez najbliższe 4 tygodnie do startu.
Czy zmniejszenie obciążenia spowoduje pożądany efekt? Ostatni tydzień do startu to ok.

Czasem nawet pogoda może odgrywać duże znaczenie na treningu. I to co na papierze bez opisu.

Jeszcze apropo treningu... To, że są w arsenale: biegi ciągłe, zabawy biegowe, rytmy, interwały, longi, szybsze rozbiegania, biegi regeneracyjne, to raczej nie oznacza, że trzeba to upychać wszystko w jednym tygodniu.