Moje początki biegania

[MiszelK]

Cześć. Od dawna zamierzałem się zabrać za bieganie. Po części z uwagi na masę ciała, którą należałoby zmniejszyć, ale też z uwagi na poprawę wydolności organizmu. Z uwagi na pewne problemy natury zdrowotnej do tej pory odkładałem bieganie. Od dziecka po dzień dzisiejszy jeżdżę rowerem właściwie każdego dnia i w każdych warunkach pogodowych. Jest to mój podstawowy środek lokomocji. Mam wyćwiczone nogi jeśli chodzi o rower. Doszedłem do takiej wprawy, że szybkie tempo nie powoduje u mnie zadyszki pomimo, że przebieram nogami bardzo szybko. Nigdy jednak nie myślałem zostać kolarzem, pomimo, że rower uwielbiam.

Na dzień pisania tego posta mam 40 lat, 180 cm wzrostu oraz wagę 117,8 kg. Towarzyszą mi problemy z kręgosłupem (rozpoznana dyskopatia) oraz przebyta w dzieciństwie kontuzja prawej nogi polegająca na strzaskaniu stawów kolanowego i skokowego. Dochodzi do tego lekka koślawość nóg - tak zwany "X" oraz generalne chrupanie w stawach. Aktualnie jestem na etapie rzucania palenia.

Zacząłem biegać w piątek przy wadze 119 kg. Mój pierwszy bieg był katorga. Po przebiegnięciu dosłownie 40 metrów polnej drogi myślałem, że wypluje płuca. Nie mogłem złapać powietrza, serce waliło jak oszalałe. Po prostu koszmar. Ponadto po pierwszym bieganiu odezwał się ból pleców. Wracałem do domu "połamany" Jednak się zawziąłem i od piątku na ogół biegam dwa razy dziennie. Właściwie to ciężko nazwać to bieganiem. to raczej marszo biegi. Wczoraj znalazłem fajną krótką trasę, choć dla mnie długą jak stąd do księżyca, a która liczy sobie 608 metrów i wiedzie przez lasek miejski. Wczoraj pokonywałem ją na 5 (słownie: pięć) razy, musiałem przysiadać na ławce. Już wczoraj odezwały się lekkie zakwasy więc dziś mam dzień regeneracyjny. Tym bardziej, że za chwilę wybywam do pracy.

Jestem z Wielunia i jeśli jest ktoś najchętniej początkujący, to chętnie dołączę i podepczemy razem

[runfaster]

Polecam sprawdźic sobie, czy masz gdzieś w okolicy parkrun (biegają co sobotę o godz. 9:00 (biegi za darmo). Jedna rejestracja i wydrukowanie tokena otwera drogę na biegi na całym świecie w ramach cyklu sobotnich Parkrunów. Tam najłatwiej znaleźć lokalnych biegaczy, którzy lubią biegać, albo próbują zacząć przygodę z bieganiem. Są szybsi i Ci wolniejsi. Zazwyczaj, czekają do ukończenia ostatniego biegacza. Co ciekawe czasem największe brawa otrzymują zamykający stawkę.

[fangss]

(...)
Towarzyszą mi problemy z kręgosłupem (rozpoznana dyskopatia) (...)

Z kręgosłupem nie ma żartów, na twoim miejscu robiłbym tak:
- codziennie rano i wieczorem min. 20s wiszenia na drążku z ciałem opartym o drzwi lub ścianę, (kiedyś później możesz do tego dołączyć podnoszenie nóg, żeby ćwiczyć mięśnie brzucha)
- bezpośrednio przed każdym treningiem i po min. 1min., a najlepiej 2min. leżenia na równej powierzchni na plecach, aby rozprężyć krążki międzykręgowe,
- spanie na w miarę twardej powierzchni na plecach chociaż przez pół nocy,
- to ćwiczenie z 5min. tego filmu przed snem
.https://www.youtube.com/watch?v=KPiufLHziq4
Gratuluję decyzji o bieganiu. 40-ka to ostatni dzwonek na wzięcie się za siebie, kto zmarnuje ten okres życia między 40 a 50 lat, często już mało później może zdziałać w kwestji zdrowia.

[MiszelK]

Polecam sprawdźic sobie, czy masz gdzieś w okolicy parkrun (biegają co sobotę o godz. 9:00 (biegi za darmo).

Niestety w mojej okolicy, w promieniu kilkudziesięciu kilometrów nie ma parkrun.

(...)
Towarzyszą mi problemy z kręgosłupem (rozpoznana dyskopatia) (...)

Z kręgosłupem nie ma żartów, na twoim miejscu robiłbym tak:
- codziennie rano i wieczorem min. 20s wiszenia na drążku z ciałem opartym o drzwi lub ścianę, (kiedyś później możesz do tego dołączyć podnoszenie nóg, żeby ćwiczyć mięśnie brzucha)
- bezpośrednio przed każdym treningiem i po min. 1min., a najlepiej 2min. leżenia na równej powierzchni na plecach, aby rozprężyć krążki międzykręgowe,
- spanie na w miarę twardej powierzchni na plecach chociaż przez pół nocy,
- to ćwiczenie z 5min. tego filmu przed snem

Gratuluję decyzji o bieganiu. 40-ka to ostatni dzwonek na wzięcie się za siebie, kto zmarnuje ten okres życia między 40 a 50 lat, często już mało później może zdziałać w kwestji zdrowia.

Nie za bardzo widzę jakby miało wyglądać wiszenie na drążku z ciałem opartym o ścianę lub drzwi. Nie mniej wiszenie na drążku jest sensowne, bo pozwala rozprężyć się krążkom międzykręgowym. Pytanie tylko czy regularne ćwiczenia tego typu byłyby w stanie przywrócić te krążki do pierwotnego stanu.
Bóle pleców miały miejsce przy pierwszych dwóch biegach. W kolejnych było już ok. Zauważyłem też, że truchtanie zdecydowanie szybciej wywołuje ból pleców niż bieg nieco szybszy z mocniej wyciąganymi nogami.

Najbardziej jednak zastanawiają mnie problemy z nogami tj. koślawość czyli ten X i czy bieganie nie pogłębi problemu ? Poza tym jak kiedyś byłem u ortopedy z tą kontuzjowaną niegdyś nogą to patrząc na zdjęcie doszukał się w kontuzjowanym stawie kolanowym prawej nogi, zmian zwyrodnieniowych. Co do chrupania stawów nóg to ponoć wynika to z nienaturalnego - wywołanego koślawością nóg - ruchu rzepki i jej przeskakiwania. Mimo jednak swojej wagi i tych problemów. Jak narazie bieganie nie wywołuje u mnie żadnych objawów bólowych w obrębie kostno stawowym. Jedynie wczoraj i dziś odczuwam zakwasy, ale to normalna sprawa.

Po kilku dniach biegania zauważyłem zmiany w chodzeniu. Polegają one na tym, że po pierwsze chodzi mi się lżej, po drugie moje kroki są bardziej sprężyste, a po trzecie widzę mocniejsze odbijanie się nogi podczas stawiania kroku tzn mięśnie łydek generują większą siłę.

[fangss]

(...)
Nie za bardzo widzę jakby miało wyglądać wiszenie na drążku z ciałem opartym o ścianę lub drzwi. (...)

Można to robić np. na takim drążku montowanym do futryny w drzwiach:
https://allegro.pl/oferta/stalowy-draze ... =supercena
Chodzi o to, żeby kręgosłup się nie odchylał w trakcie wiszenia i był idealnie prosty, czyli najlepiej dociśnięty plecami równo do drzwi, w tym przypadku.

[weuek]

Niby można, a w praktyce jest trudno. Mam taki od dawna i zapewniam, że po zamknięciu drzwi nie ma szans złapać go palcami w przód, pozostaje tylko w tył. A dłonie mam małe i cienkie-i tak się nie mieszczą.

No i nawet przy moich 65 kg początkowo obawiałem się czy to się utrzyma (futryna oldksulowa, metalowa), a kolegi waga jest z takim drążkiem niekompatybilna.

[MiszelK]

Zauważyłem, że wzrosła u mnie wydolność tlenowa, natomiast odczuwam nogi. Wczoraj wieczorem zrobiłem ok 1 km. może nieco więcej. To na tą chwilę sporo jak na mnie i moją wagę. Zdecydowanie lepiej mi się oddychało. Pod koniec zaczęły dokuczać nogi (ścięgna, mięśnie) Dziś z samego rana chciałem pobiegać, ale słabo mi szło. Ból nóg wygrał, wydaje mi się, że muszę zwolnić, a nawet się wstrzymać na jakieś 2 dni. Szkoda. Przy następnej wypłacie będę musiał kupić buty do biegania. Te co mam wprawdzie do biegania można stosować, ale są już trochę rozklepane.

Dzisiejsza waga (rano) 116.8 Kg czyli -2.2 Kg.

[weuek]

Wcale nie szkoda, lepiej zwolnić niż za bardzo przyspieszać. Sam z przebiegu 20 (same sobotnie piątki, a czasem jakaś wypadła, bo mi się nie chciało) do 300 przechodziłem ze 3 lata. Ale za to bez kontuzji.

[MiszelK]

Póki co niech mi się te nogi zregenerują. Poza tym pierwszym moim celem jest przebiegnięcie 600 metrowego odcinka którego obrałem sobie na początek, bez zatrzymywania się. Jak narazie cel ten wydaje mi się bardzo ambitny

[lupik]

ja dopiero mam zamiar od poniedziałku zacząć bieganie. mieszkam obok stadionu więc bieżnia jest, warunki mam tylko ruszyć się trudno... ale coraz bardziej dojrzewam do tej myśli i może w końcu się uda.

[weuek]

Początkujący bieżni nie potrzebuje. Pobiegaj w jakimś ładnym terenie.

[janekowalski]

Bieżnia 400m to bardzo ładny teren. Ja akurat jestem zdania że jeśli stadion zachęca do treningów to trzeba korzystać. Po to właśnie są te stadiony aby naród korzystał. Biegaj, tylko zostaw na razie wewnętrzne tory wolne.

[runfaster]

Zdecydowanie lepiej mi się oddychało. Pod koniec zaczęły dokuczać nogi (ścięgna, mięśnie) Dziś z samego rana chciałem pobiegać, ale słabo mi szło. Ból nóg wygrał, wydaje mi się, że muszę zwolnić, a nawet się wstrzymać na jakieś 2 dni.

Ruch wpływa na poprawę wydolności. Mieśnie pewnie potrzebuja kilka dni na regenereacje, przy trudnym wysiłku, ale ściegna, to raczej najwolniej reaguja i się przebudowująm dlatego z nimi bym uważał najbardziej.

[yacoll]

Póki co niech mi się te nogi zregenerują. Poza tym pierwszym moim celem jest przebiegnięcie 600 metrowego odcinka którego obrałem sobie na początek, bez zatrzymywania się. Jak narazie cel ten wydaje mi się bardzo ambitny

Super Od czegoś trzeba zacząć a potem... małymi kroczkami...

Jedna rzecz o której warto pamiętać, gdy się zaczyna przygodę z bieganiem. Mięśnie i układ oddechowy szybciej "progresują" niż ścięgna i stawy. Te ostatnie potrzebują dużo więcej czasu, żeby się wyrobić. To niestety prowadzi dość często do sytuacji że biegaczka/biegacz zaczyna dość szybko osiągać postęp, zachłystuje się tym i... zaczyna szybko zwiększać kilometraż i obciążenie. A to może prowadzić do problemów z kolanami, ścięgnem Achillesa i wielu innych.

Dlatego proponuję, żeby się pilnować i nawet jeśli ciało podpowiada "mogę więcej i szybciej" to jednak być ostrożnym i zwiększać kilometraż i obciążenia BARDZO POWOLI i stopniowo.

[weuek]

Biegaj, tylko zostaw na razie wewnętrzne tory wolne.

Ha! Głównie to miałem na myśli, bo tradycja jest taka, że na pierwszym torze tłok, a pozostałe wolne.

Sam z pierwszego nie korzystam nigdy, bo zawsze przyjdzie ktoś na nim męczyć @7:55/km.