Dwa tygodnie lekkich turbulencji treningowych, ale ostatecznie bardzo dużo udało się zrealizować. Pobiegłem parkrun w Hamburgu z dobrym czasem, a w ostatnim tygodniu wszystko zaczęło wracać na właściwe tory. Jestem więc bardzo zadowolony z tych dwóch tygodni.
A ocena Garmina moich wysiłków, czyli stan wytrenowania: BEZPRODUKTYWNE!
Tydzień 2/14 - Garmin Półmaraton Gdańsk
1.07-7.07.2024 r.
Tydzień jak przewidywałem był z ograniczonymi możliwościami trenowania. Trochę jednak aktywności było, w tym Parkrun w Hamburgu, który pobiegłem, zważywszy na okoliczności bardzo dobrze. No ale było też sporo biesiadowania. Zabrakło też, bo mi się nie chciało, ćwiczeń poprawiających możliwości biomechaniczne organizmu, chociaż coś tam próbowałem wyginać : )
Plan każdego dnia cały czas mocno napięty, a chciałem też trochę odetchnąć…
Poniedziałek - 1.07.
W niedzielę czułem biodra, a w poniedziałek rano stopy (podeszwy), bardziej lewą. Biodrami się nie przejąłem, ale ból stóp, szczególnie śródstopia lewej przykuł moją uwagę. Interpretuję go jako dostosowanie, rozwój stopy, poprawa w jej funkcjonowaniu.
Tydzień zamierzałem trenować zgodnie z planem sugestii Garmina, ze spodziewanymi utrudnieniami realizacji, ze względu na wyjazd.
Plan (sugestii) był następujący
1.07-7.07
Poniedziałek
Baza - 42@127bpm
Wtorek
Regeneracja 30@115bpm
Środa
Próg - 39. 10@127bpm+19@4:45/km (150bpm)+10@127bpm
Czwartek
Baza - 42@127bpm
Piątek
Beztlenowe 50. 15@127bpm+7x1:00@4:00/3:00@115bpm+10@127bpm
Sobota
Długi bieg 1:37:00
Niedziela
Plan: Baza - 42@127bpm
Wiedząc jednak, że od środy bieganie będzie bardzo utrudnione zastanawiałem się czy nie zrobić tego dnia progu, a w środę rano beztlenowych? Nie do końca jednak to mi odpowiadało, czułem się na siłach.
Zerknąłem na plan Hansonów do półmaratonu, który zamierzałem realizować od następnego tygodnia. (Link do planu:
https://s3.us-central-1.wasabisys.com/h ... -_3.15.pdf )
Plan Hansonów od 6 tygodnia:
Poniedziałek: 5M Easy (BL - 8km)
Wtorek: 1,5M-rozgrzewka; 5x1km@5K-10K pace/600m jog; 1,5M-schłodzenie
Środa: Wolne
Szybka decyzja i przesiadłem się na plan Hansonów.
Tego dnia dużej zmiany nie było, bo w sugestiach była baza - 42@127bpm
BL 1-2. 8km@6:02-5:22. Taki trening ustawiłem w G.
Trochę przesadziłem z tą minimalną prędkością, za szybko na moje pagórki. Zmieniam na 6:30. Pogubiłem się też z długością biegu, miało być 8 km, a wyszło prawie 10. Ogólnie trening był nieco za ciężki. I tu musze docenić Garmina, w ostatnich tygodniach uratował mnie przed przemęczeniem.
9,81km/56:33/5:46/160spm/1,08m/6,3cm/278ms
129bpmT śr/141bpm max
68% - realizacji, ale mimo wszystko zaliczył mi to jako Baza, więc dobrze.
Dalej czułem lewą stopę, przy palcu dużym (jak się nazywają palce stopy? - musze sprawdzić)
Myślę, że to buty, ale praca nad realizacją kroku biegowego też mogła mieć tu swój udział.
Noga prowadząca
Starałem się by nogą prowadzącą była noga lewa. Naturalnie tę rolę pełni noga prawa, ale dysproporcja w realizacji ruchu jest zbyt duża. Lewa musi się postarać.
Buty Lidl szmaciaki - ulga dla nóg! Zwykłe płaskie, szerokie buty, z podeszwą mocno już zbitą, dość miękką, ale już tylko z cieniem jakieś amortyzacji i … ulga dla nóg! Dodam moich nóg.
2 lipca 2024 r. Wtorek
Zauważyłem, że pułap spadł do 51 (Faktycznie spadł już 30 czerwca). Do tego pasek się nie połączył. Wszystko było z ręki. No cóż, i czuję nogi-stopy i biodra po poniedziałkowym bieganiu.
Szybkość 5x1km@T5K-10k/600m jog. 91% realizacji.
12,18km/1:03:25/5:12/162spm/1,17m/9,3cm/265ms
Garmin proponował regenerację… Ale ja chciałem się zmęczyć trochę bardziej przed wyjazdem.
Zakres tempa T5K-10K ustawiłem na 4:35-4:10.
5x1km
1/ 04:26/ 174/ 241/ 1,29/ 9,4
2/ 04:22/ 169/ 237/ 1,38/ 9,4
3/ 04:28/ 166/ 240/ 1,3/ 9,4
4/ 04:28/ 168/ 237/ 1,3/ 9,3
5/ 04:27/ 176/ 240/ 1,26/ 9,2
Zaliczył mi to jako Pułap tlenowy.
Coraz częściej udaje mi się zahamować i wjechać biodrem i coś tam naciągnąć, co oddaje…
Przy wjeździe biodrem chodzi oto (tylko moje zdanie! Ciągle szukam…) by nawinąć na biodro, te mięśnie, które tam z przodu są. Nawinąć, naciągnąć te tkanki, które tam z przodu są. One pociągną i wyrzucą udową…
3 lipca 2024 r. Środa.
Garmin prognozuje
PM - 1:42 (pogorszył prognozę)
RunAlyze - do 1:35:20 (poprawił po wczorajszym treningu)
W planie WOLNE.
I wylot…
4 lipca 2024 r. Czwartek
1,65 km spacerowania. Było pewnie więcej, ale tyle zarejestrowałem.
5 lipca 2024 r. Piątek.
18,58 km rowerem.
6,13 km spacerowania.
6 lipca 2024 r. Sobota
8,51 km rowerem na parkrun
Alstervorland parkrun! 5km biegania…
Zadowolony jestem bo udało się pobiegać w parkrun w Hamburgu. Oficjalnie czas 22:17, 13 - open, 3 w kategorii. Był pacemaker na 4:30, z nim się zabrałem. Tak z resztą oceniałem swoje możliwości. Dzień przed był grill. W razie czego zawsze można przyspieszyć. Prognoza G - 21:46.
5,08km/22:22/4:24/174spm/130m/9,3cm/238ms.
Zaliczył mi to jako: pułap tlenowy.
3,9 - aerobowy
1,9 - beztlenowy
9,07 km rowerem powrót, ale inną drogą.
7 lipca 2024 r. Niedziela
Wolne. Powrót.
Lewa stopa odczuwalna.
Podsumowanie tygodnia
Bieganie
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 27,07 km
Maksymalny przebieg: 12,18 km
Całkowity czas aktywności: 2:22:20 g/m/s
Średnie tempo: 5:15 /km
Średnie tętno: 139 bpm
Maksymalne tętno: 166 bpm
Średni rytm biegu: 165 spm
Odchylenie pionowe: 9,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 260 ms
Średnia długość kroku: 1,18 m
Rower - 36,17 km.
Spacerowanie - 16,22 km.
Tydzień 3/14 - Garmin Półmaraton Gdańsk
8.07-14.07.2024 r.
Dalsze wychodzenie z turbulencji treningowych. Więcej wolnego co prawda, ale i więcej domowych, zaległych obowiązków, plus problemy sprzętowe, do tego ból na wierzchniej stronie stopy pomiędzy palcem 2 i 3.
8 lipca 2024 r. Poniedziałek
Gotowość treningowa - 1 (słaba)
Krótkoterminowe obciążenie treningowe - niskie.
Stan wytrenowania - zmęczenie.
HRV - niski
Body battery - 22.
Wizyta u dentysty. Zakaz wystawiania się na słońce i unikanie nadmiernego wysiłku przez dwa dni. Posłuchałem.
9 lipca 2024 r. Wtorek
Wyspałem się, czułem się wypoczęty po nocy i zegarek to odnotował.
BB - 57.
GT - 50 (umiarkowana)
SW - regeneracja.
HRV - niezrównoważony, ale ostatniej nocy był bardzo dobry.
W sugestiach: próg.
Rozgrzewka 10:00@127 + 3x6:00@150bpm/2:00@115 + Wyciszenie 10:00@127
W rozpisce Hansonów: wytrzymałość.
Rozgrzewka 2km + 3x1600@5k-10k/800jog + 2 km schodzenia
Czyli bardzo podobnie, ale zrealizowałem ostatecznie bieg lekki, ze względu na dentystę.
BL 1-2 - Bieg Lekki @5:22-6:30
9,34km/54:55/5:53/159/1.06m/9,3cm/282ms
Trzymałem się cały czas (z małymi, krótkimi wyjątkami) w widełkach tempa. A jednak stopień realizacji (tylko) - 89%!
Zaliczył mi to jako TEMPO, ale nie wiem na jakiej podstawie. Nie była to prędkość TEMPA (5:10), ani tętno TEMPA (144 bpm), chociaż średnie wyszło 137 bpm, czyli wysoko. Pod koniec tętno dość mocno wzrosło wzrosło… Aklimatyzacja cieplna - 25%
Hamowałem… I zostawiałem nogę z tyłu…
Teraz już wiem skąd się bierze to porównanie do skoku wzwyż. Do opisania…
No i ruch prawa, lewa noga…
Prawa noga układa się do ruchu przy każdym ułożeniu reszty.
Lewa noga… muszę całą resztę ciała tak ułożyć, by noga ułożyła się do ruchu.
Różnica w realizacji ruchu taka jak bym rzucał piłeczką prawą i lewą ręką…
Dysproporcja między nogami nie powinna być jednak, aż tak duża jak jest u mnie.
Bolało mnie lewe śródstopie, dół pierwszego palca od tego największego. Postanowiłem im trochę pokręcić… Chwyciłem u dołu, ścisnąłem… Coś chrząknęło, trzasło i palec jakby wskoczył w coś. Był wybity? Wszystko bezboleśnie, i poczułem poprawę!
10 lipca Środa
Rower, ok. 5 km. Wolne
11 lipca 2024 r. Czwartek
Dużo prac domowych.
Przerywany urlop, a do tego spiętrzenie różnych czekających przydomowych prac: zbieranie, pestkowanie wiśni, obcinanie żywopłotów, koszenie trawników, remont mieszkania i biesiadowanie, co później daje słabą regenerację i słabe HRV. Jak tu biegać?
Garmin sugerował regenerację, a nawet dzień wolny…
Zrealizowałem bieg w tempie półmaratonu z planu Hansonów.
R 2km-6km@HM pace-S 2km. 68% - realizacji…tylko?
10,28km/56:18/5:28/156spm/1,14m/9,4cm/271ms
4,4 aerobowy. Zaliczył mi to jako Pułap tlenowy.
Całość
6km 04:58/ 152Tśr/ 167Tmax 166spm 261ms 1,21m 9,6cm
Poszczególne kilometry.
1km 04:55/ 144/ 147/161 /259/ 1,24/ 9,7
1km 04:56/ 146/ 149/166/ 262/ 1,22/ 9,8
1km 04:58/ 151/ 159/165/ 261/ 1,19/ 9,6
1km 05:05/ 156/ 163/167/ 263/ 1,17/ 9,5
1km 05:00/ 157/ 167/167/ 260/ 1,2/ 9,6
1km 04:53 159/ 161/168/ 258/ 1,21/ 9,6
Bieg ciągły w tempie półmaratonu. Ustawiłem tempo: 4:30-5:05.
Parno i ciepło. Bardzo byłem ciekawy jak sobie organizm/ja poradzę z tym. Byłem zadowolony. Starałem się biegać nie wolniej niż @5:05. Pod górkę nie zawsze się udawało. Był moment kryzysu. Piłem wodę z odrobiną soli. Średnie rozwiązanie, bo za mocno posoliłem jak się następnego dnia okazało. Aklimatyzacja cieplna - 29%. G. zaliczył mi to jako Pułap Tlenowy, powinno być Tempo, ale AI ma tu rację. I na marginesie pułap tlenowy spadł: -1=50.
Ruch biegowy.
Było hamowanie. Usztywniałem nogę w kolanie po wylądowaniu i tak zgięta przechodziła do zakroku. I następnie tak przechodziła do wykrocznej. Udowe blisko. Jedno i drugie mocno ułatwiało to wypychanie biodra przez hamowanie. Efekt tyczki (tu ta hydraulika?, a może i luz wywołany samoistnym, bezwysiłkowym efektem nienewtonowskim). Pod koniec biegu coraz trudniej było wygiąć tykę, czyli wjechać biodrem, wyrzucić biodro ze względu na rosnące usztywnienie tej części organizmu.
Biegało się lekko, ale nienaturalnie. Spore wyzwanie dla głowy, szczególnie jeżeli chodzi o zachowanie równowagi. To jest dla metalu zupełnie nowa sytuacja.
Miałem napisać jeszcze o Biegu Świętojańskim, a konkretnie o technice, którą wówczas realizowałem. Otóż technicznie cały czas było napięcie, chociaż dobra realizacja ruchu. Kompletnie zabrakło luzu i rozluźnienia.
Wyczułem też moment, w którym może, ewentualnie pojawić się efekt cieczy nienewtonowskiej. Ciekawe jak mocny i krótki musi być nacisk na podłoże.
Wracając od napięcia podczas lądowania, czyli bólu i wysiłku z tym związanym. To już opanowałem. Czas teraz na wprowadzenie rozluźnienia, czyli odpoczynku i ulgi w realizacji ruchu. Wydaje się, że najlepiej nadaje się na to moment przed lądowaniem, tak do pierwszego kontaktu z podłożem. Następnie efekt hydrauliczny, i kolejne ulga-rozluźnienie-odpoczynek.
Dla mnie to na razie prawie niemożliwe, ze względu na zardzewiałe biodra.
12 lipca 2024 r. Piątek
Czwartkowy bieg w tempie półmaratonu nie wpłynął znacząco na sugestie G.
Miałem wg sugestii dzień odpoczynku, a zrobiłem trening, który G zaliczył mi jako Pułap Tlenowy.
Na piątek G. sugerował regenerację 30 min., a w planie H. miałem 10 km BL (bieg lekki), czyli prawie to samo.
Samopoczucie świetne.
Sen - dostateczny, ale lepszy niż wczoraj.
HRV się poprawił i jest zrównoważony.
Trochę może wpływa tu pomiar z nadgarstka.
Największy jednak wpływ ma u mnie odżywianie, późne jedzenie.
Słabe stopy - to był mój problem. Czuję ostatnio dużą poprawę, wzmocnienie stóp.
BL 1-2, 10 km. 89% realizacji.
10,07km/58:59/5:50/160spm/1,06m/9,2cm/279ms
3,5 aerobowy. Baza.
40% aklimatyzacji cieplnej. Woda z solą (nieco mniej soli niż dnia poprzedniego) - dobry (jednak) pomysł. Biegało się lekko, mimo że połowę dnia (też było ciepło ; ) obcinałem żywopłot. Zaliczył mi to jako Baza. Pełne zadowolenie : )
G. Sugerował regenerację…
Słuchałem podcastu z Moniką Pyrek. Wypowiedzi, które zwróciły moją szczególną uwagę:
Stres, pewien jego poziom powoduje, że wracamy do starych, nienajlepszych wzorców ruchowych,
Czasami wiedziała, że się nie odbije, taka blokada…
Bardzo koresponduje to z moimi próbami realizacji kroku biegowego. Zmęczenie i ucieczka od nowych wzorców. A czasami pojawia się taka blokada, i nie wiem jak zainicjować ruch by się układało. Szukam wówczas jakiegoś elementu, który zapoczątkuje ruch, przywoła wzorzec ruchu w głowie.
Wcześniej, któregoś dnia był też podkast: Jak trenuje Aleksandr Usyk? (Race Pace) o treningu poznawczym z bokserem. Ciekawe zagadnienie związane ze skupieniem, koncentracją uwagi.
Kształtowanie ruchu. Przeszkody w hamowaniu…
Prawie się wywaliłem, szukając rozluźnienia, przyczyna to jednak zbyt cofnięta miednica. Hamowałem wówczas pod górkę.
Generalnie to miednicę mam zbyt cofniętą cały czas.
Do tego ból stóp. Noga lewa radzi sobie coraz lepiej, ale stopa daje o sobie znać szczególnie palce drugi i coś tam się dzieje pomiędzy II i III.
13 lipca 2024 r. Sobota
Gotowość treningowa - 1, słaby
Zapotrzebowanie na odpoczynek/czas regeneracji - 63 godz.
HRV - utrzymał się zrównoważony, ale ostatnia noc nieco poniżej.
W sugestiach odpoczynek, w planie BL - 8 km.
Czuję lekko zmęczenie w nogach i tyle.
Padało, a właściwie lało.
Wybrałem ODPOCZYNEK.
14 lipca 2024 r. Niedziela
Wyjazd nad morze.
Bieg Długi - BD 16 km.
17,1km/1:36:39/5:39/163spm/1,09m/9,2cm/274ms.
Bałem się tego biegu. Ustaliłem tempo, wstępnie i optymistycznie na 5:12-5:25. Szybko jednak przesunąłem to do 5:45. Miałem obawy, czy i w tym się utrzymam… W miarę spokojnie udało się.
Zaliczył mi to jako Baza, wiec dobrze zrealizowane. Przód lewej stopy niepokoi…
Początek z jakichś powodów wyjątkowo lekko! Może profil trasy, może świeżość, może coś innego.
Postęp poznawczy w zrozumieniu ruchu i odczuwaniu organizmu znaczący. Wdrożenie do biegania, realizacji tej wiedzy bardzo spowolnione przez przez ograniczenia organizmu. Teraz stopa… I tak kawałek po kawałku, trzeba udrażniać ten ruch, by przejść krok dalej i odczuć co tam dalej jest.
Podsumowanie tygodnia
Bieganie
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 46,80 km
Maksymalny przebieg: 17,10 km
Całkowity czas aktywności: 4:26:41 g/m/s
Średnie tempo: 5:42 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Maksymalne tętno: 167 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 9,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 276 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Rower - 25,3 km.
Tydzień bardzo dobrze przetrenowany, a tu w poniedziałek (15 lipca) rano Garmin wyświetla:
Stan wytrenowania… BEZPRODUKTYWNE!
I z tym rozpoczynam, kolejny, nowy tydzień...
: 
...
s