Długo nie robiłem wpisu. Trochę dlatego, że mi się nie chciało, a trochę dlatego, że właściwie przygotowywałem się do najważniejszego startu pierwszej połowy roku czyli biegu na 5 km w Wieluniu. W życiu tak jest, że czasem trzeba robić swoje i się nie oglądać, zwłaszcza jeśli czujesz że to działa. W ostatnim czasie odstawiłem do jesieni siłownię, przestałem brać też kreatynę i odrobinę zbiłem wagę. Nie jakoś hardcorowo, ale wahała się między 58-58,5 kg czyli ok 1 kg w dół. Jest jeszcze trochę roboty do zrobienia w tym temacie, ale na spokojnie.
Jadę z wpisami treningów na od końca kwietnia, więc większość będzie bardzo skrótowo, ale oglądam sobie właśnie półmaraton w Rzymie więc jest fajnie. W maju i czerwcu robiłem też bardzo konsekwentnie adaptację cieplną, więc szukałem dni i godzin, kiedy było najgoręcej i właśnie wtedy szedłem biegać.
29 kwietnia
Rozbieganie, 11 km po 5:24 (77%), na samopoczucie.
30 kwietnia
Stadion, 8x200 po 36'' p. 1'15'' + 4x60. Wykon: 39,2 -> 37,6 -> 35,9 -> 36,1 -> 36,4 -> 35,8 -> 35,6 -> 35,4
1 maja
Rozbieganie, 14 km, 5:27, 75%
02 maja
Rozbieganie + podbiegi 15x30''/60'' trucht
3 maja
Rozbieganie na samopoczucie, 10 km po 5:14, 78%, gorąco
4 maja
Rozbieganie, ponad 6 km po 5:19, 75% + przebieżki
5 maja
Lokalny bieg w Radomsku w ramach Wings for life.
25 km w 2 godziny.
6 maja
Siłownia, regeneracja nóg, tylko przysiady 4x6 z 30kg, przenoszenie ciężaru z lewej na prawą w celu regeneracji, reszta to siła rąk i korpus.
7 maja
Trening grupowy, stadion.
2,8 km rozgrzewki + 15x 300m na 100m trucht + 1,2 km schłodzenie
Wykon: średnio po 1:07 (3:48)
Całość zmieściła się w strefie Z3 tętna (pod progiem LT).
8 maja
Spokojne rozbieganie
8,8 km po 5:17,75%
9 maja
Podbiegi ul. Ukryta 4x (30"/45"/60") p. trucht w dół, 74% tętno.
10 maja
Rozbieganie na samopoczucie 8,7 km po 5:21, 75%.
11 maja
5x1km w T10 + 5x400 T3/T5 p.400/200m trucht
Wykon: 4:00, 3:58, 3:59, 3:58, 3:57 -> 1:31, 1:30, 1:31, 1:30, 1:28
12 maja
Siłownia: klatka piersiowa, ręce, korpus czyli zestaw dyskotekowy
14 km rozbieganie nad rzeką po 5:15, 75%.
13 maja
Wolne
14 maja
Stadion trening grupowy
4 km + 10x1' na 2' trucht
Wykon: minutówki średnio po 3:40
15 maja
Rozbieganie na samopoczucie.
11,11 km po 5:13, 76%
16 maja
Rozbieganie, 8 km po 5:10 + 40'' po 3:40, 76% tętno.
17 maja
Truchting z żoną 5 km + przebieżki x8. Łącznie 7 km, 72% tętno.
18 maja
Rozruch, 5 km + 4x30'' rytmy, średnio po 5:05, 78%.
19 maja
Start treningowy, działoszyńska dziesiątka.
Dość trudna trasa, bardzo ciepło, do tego garmin 945 w lesie zaczął świrować mocno i naliczył 10,3 km, czym mnie zirytował. Mocny trening, spotkanie i krótkie pogaduchy z Henrykiem Szostem (rekordzistą trasy).
Keniole przyjechali po 5k PLN za rekord trasy, ale nie dali rady
20 maja
Spokojne rozbieganie 12,6 km po 5:34, 73% tętno.
21 maja
Trening grupowy, 5 km po 5:33, sprawność plus ćwiczenia na płotkach
Na deser: 5x200 po 36 sekund z przerwą 100m trucht bardzo wolno (ok 50 sekund).
38'' -> 36'' -> 36'' -> 35'' -> 35''
22 maja
Rozbieganie po pracy 12,3 km po 5:26, 76%
23 maja
Rozbieganie, po 5:24, 74% + przebieżki x10
24 maja
Siłownia, korpus, siła rąk + 12' wiosłowanie na ergometrze.
25 maja
Stadion Konopiska: 14x400 vo2max na p,45'' w marszu.
W upale, brutalnym upale, krótka przerwa, wiatr odrobinę pomagał, dobra trudność
Wykon: średnio 1:29 (3:41)
26 maja
Spokojne rozbieganie w upale 16,1 km po 5:38, 74% tętno.
27 maja
Rozbieganie, 8 km po 5:15, 76% + 6x przebieżki
28 maja (11 dni zawodów)
Trening grupowy, ale interwały samemu.
Piramidka vo2max
200/400/600/800/1000/800/600/400/200 na p.200m w truchcie.
Weszło lekko: tempa: 3:51, 3:53, 3:52, 3:51, 3:45, 3:46, 3:44, 3:40, 3:27.
Kusiło mnie, żeby w środku piramidy powtórzyć dwa razy 1000m ale trzymałem się planu.
Łączna odległość interwałów: 5km w 18:49.
Gotowość treningowa 95, a tak, po ostatnim starcie na 10 km zmieniłem zegarek z 945 na 965.
Jestem mega zadowolony, ale ten zegarek to temat na odrębny wpis na blogu.
29 maja
Spokojne rozbieganie 10,5 km po 5:29, 74% + krótkie przebieżki x6
30 maja
Tu się coś wydarzyło, nie wiem jeszcze co, ale:
7,25 km truchu z żoną w upale.
Tempo 6:12, średnie tęno 68%!!!!
31 maja (8 dni do zawodów)
Stadion w konopiskach, w upale.
3x1600 threshold
3x600 vo2max
3x200 repetition
Wykon:
1600 po 6:29 (tempo: 4:04, 4:03, 4:03) Odczuciowo próg, tętno pod progiem, przerwa 400m trucht.
600 w 2:16, 2:15, 2:16 (3:47, 3:45, 3:46). Dobrze pobiegane. Przerwa 400m trucht
200 w 43'',42'', 40''. przerwa 200m trucht.
Adaptacja cieplna 57%, wyjebongo na ciepełko, łyk izo po każdej 1600, super samopoczucie.
Garmin oszacował w nowym zegarku maksa na 200, lekko obniżyłem strefy o 2 uderzenia.
Potwornie dobry trening.
1 czerwca
Bardzo spokojne wybieganie, 10km po 5:42, 72%
2 czerwca
Rozbieganie długie, 18 km po 5:21, 74%.
3 czerwca
Truchting z żoną. 5 km po 6:12 + 7x przebieżki, średnie tętno 66%!!
4 czerwca (4 dni do zawodów)
Trening grupowy: 4 km po 5:47, 70%
8x400 na p.200m, biegane w grupie 8 osobowej, po drugim torze więc 407metrów
Średnie tempo: 3:51 (ostatnie 2 szybciej: 1:30 i 1:25).
1 km schłodzenie.
5 czerwca
rozbieganie 8,4 km + 1' po 3:47
Średnio 5:16, 74%.
6 czerwca
Rozbieganie 7.4 km po 5:21, 73%
7 czerwca
Rozruch z żoną wieczorem.
3,4 km trucht po 6:07, tętno średnie 66%.
Plus 5x20'' rytmy po 3:20-3:30
8 czerwca
Docelowe zawody przełomu wiosny i lata - Wieluńska Piona 2024 - bieg wieczorny o godzinie 20:30
Bardzo szybka, atestowana trasa w Wieluniu w tym roku przyciągnęła 355 zawodników spragnionych szybkiego biegania. Nie truchtania ale szybkiego biegania. Dla lepszego zobrazowania poziomu tych zawodów w tym roku 72 osoby z 355 pobiegły poniżej 20 minut!!!! Jak na bieg lokalny super promocja szybkiego biegania amatorów i ambitnych amatorów.
Czasem czujesz, że jest dobrze jeszcze przed zawodami. Ale do samej formy trzeba dołożyć jeszcze kilka innych szczegółów, zwłaszcza będąc po czerdziestce.
Sen: sporo i dobrze spałem przez kilka ostatnich dni. Do tego w sobotę jeszcze dosypiałem ponad 2 godziny w ciągu dnia. Byłem naprawdę wyspany.
Waga: udało się zejść do 58,4 kg wagi startowej. Liczyłem na 58kg ale jestem zadowolony.
Pogoda: tutaj nie mam na to wielkiego wpływu, ale było super, 20 stopni wieczorem to niemal zimno. Do tego zero wiatru.
Jedzenie: rano trochę białka, precle w ciągu dnia, makaron z truskawkami i jogurtem na obiad.
Suplementacja: 250 ml zakwasu buraczanego na trochę ponad 2 godziny przed startem (przećwiczone już wcześniej, więc zero problemów żołądkowych).
Wieluń przywitał nas bardzo ciepło. Zaparkowaliśmy z ekipą samochód ok 400m od rynku i poszliśmy odebrać pakiet.
Lekka kolejka do odbioru, ale po chwili poszło i mamy pakiety. Przywitaliśmy się ze znajomymi, w tym z Rafałem Gniłą z Atelier Sportu. Mówi, że warunki się szykują super na bieganie. Do samochodu znowu i przebieramy się.
3 km rozgrzewki, częściowo trasą, pokazałem kumplom co gdzie i jak, bo już tu biegłem. Kilka przebieżek, lekki pot na czole, jest dobrze, fajnie się dogrzałem. Na rynku parę fotek grupowych, 10 minut ćwiczeń i do strefy startowej.
Ustawiłem się w czwartej linii, kurde jest ciasno, bardzo ciasno, jeszcze kawałek przesunąłem się do przodu.
Pogaduchy, 2 minuty do startu, odliczanie i lecimy. Start bardzo trudny, bardzo szybko wszyscy ruszyli jest ciasno.
Jakiś gość napierdziala łokciami na lewo i prawo, stuknął mi zegarek. Zirytowałem się zbiegłem do prawej i 50 metrów poleciałem mocno chodnikiem, czekając aż się lekko rozciągnie stawka. Po chwili dostajemy w pysk chłodzeniem ze zraszacza, lekki szok, zimna woda, no ale w sumie nic się nie stało. Po ok 500m rzut oka na tarcze zegarka, mam tempo średnie 3:36, biegnie się dobrze więc łapę ładnie zakręt w prawo i krótki 50m podbieg, znowu zakręt i dobieg do zbiegu.
Pierwszy kilometr pika w
3:40,5 czuję się świetnie.
Zbiegam ok 200m lekkiego zbiegu, zakręt w lewo, lekki podbieg, zakręt w prawo, widać zamek w Wieluniu, obiegamy go, trasa równa, piękny asfalt, wszystko idzie jak po maśle.Nawet nie zauważam kiedy upływa drugi kilometr. Na tym kilometrze staram się skleić do 3 osobowej grupy, która jest jakieś 30 metrów przede mną. Udaje się.
Drugi kilometr wpada w
3:43,3 rewelacja.
Biegnę dalej swoje w tej grupie, wypadamy z łuku widać rynek i start/metę. Fajnie trzymam się optymalnej trasy, grupa pomaga, choć po ok 400 metrach zwalniają. Tu szybka decyzja, wyprzedzam grupę i cisnę sam bo za wolno ten kilometr idzie. Przebiegam metę pierszej pętli. Czas 9:20, więc jest pięknie. Ni !@#$% tego nie oddam, słyszę głos Rafała z mikrofonu, który wymienia moje imie. Przebiegam metę cisnę dalej, ale ten kilometr jest najwolniejszy.
Zegarek pika
3:49,6 a ja czuję się dobrze. Tu do mnie dociera, że sub19 jest realnie w zasięgu. Dostaję skrzydeł i robię swoje, druga pętla, podbieg, zakręt, zbieg, puszczam nogę, i mijam słabnących zawodników. Zero kalkulacji, biegnę i robię swoje, bieg układa się świetnie, nic się nie dłuży.
Czwarty kilometr wpada w 3:46,9. Tętno jest wysoko, 90-91%, ale walić tętno, czuje się dobrze. Oddycham głęboko, miarowo, czuję zmęczenie, ale został jeden kilometr. @#$%^ Wojtek, 1 kilometrowy interwał, ogień!!! Przyspieszam i czuję się dobrze. Zakręty, ulice mijają jak szalone. Rzut oka na zegarek po 500m a tam tempo 3:41. Dobra ostatni zryw, doganiam jakiegoś chłopaka i biegnę mu 200m na plecach, patrzy przez ramie i przyspiesza, to ja też. Znowu przyspiesza to ja też. Wybiegamy z ostatniego zakrętu. Widać metę jakieś 200-250m. Tu już nie ma kalkulacji biegnę ile mogę. Chciałbym napisać, że epicko się dłużył czas, ale tak nie było. Prosta do mety minęła momentalnie.
Jak się potem okazało ostatni kilometr wpadł w
3:35,6!!! Na 50 metrów przed metą ktoś krzyczy wbiegacie na metę po lewej stronie. Co się dzieje. O kurde! Przede mną quad zamykający eskortujący ostatnich, najwolniejszych biegaczy.
Jebaka leśny na 20 metrów przed metą skręca mi na tym quadzie w lewo i prawie w niego wbiegam. Lekko hamuję na kilka metrów przed metą i mieszczę na macie przy lewym słupku Mety, na szczęście bez kolizji z quadem.
Organizator krzyczy uwaga, ale w sumie nic się nie stało, poza tym, że kosztowało mnie to pewnie 1 lub 2 sekundy na mecie. Zatrzymuję zegarek po paru sekundach. Patrzę a tam 18:46!!! Krzyk radości!!! @#$%^ udało się!!!
Jak się później okazało nabiegałem czas netto 18:41 (18:43 oficjalny wynik brutto) co dało 46 miejsce z 355 startujących (tak, tak, taki był poziom).
Jest to nowe personal best.
Na mecie jakieś 30 sekund zdychania, choć jakieś śmiertelnej agonii nie było, dość szybko się pozbierałem.
Zaryzykuję, że była jeszcze delikatna rezerwa dzisiaj, tylko kto mógł przewidzieć, że wszystko tak zagra.
Ciekawostka: wszyscy z naszej ekipy zrobili życiówki!!!!
Do tego stanęliśmy na 3 miejscu podium drużynowo 4+1 (16:37, 18:18, 18:41, 20:41, 23:26 Dziewczyna).
Jakbyśmy mieli dzisiaj Ewę lub Lubov w drużynie mieliśmy szansę na 1 lub 2 miejsce.
Ale wygraliśmy voucher na 140 PLN na paintball i statuetkę.
Poziom biegu był bardzo wysoki jak na amatorskie bieganie. Zwycięzca czas 15:07, 5 wyników sub16, 14 zawodnik był sub17, 31 zawodnik był sub18, 52 zawodników sub19!!!
Warto było przyjechać, powrót w nocy, w burzy, na szczęście za bardzo nie padało.
Czasem na dobre rzeczy trzeba poczekać i tak naprawdę warto robić swoje i być cierpliwym.
Wynik smakuje wspaniale. Za 2 tygodnie mam jeszcze jeden start na 5 km, ale podchodzę do tego już luźno.
Moja żona też podbiegła wspaniale i zrobiła PB 27:11
Jakie dalsze cele? Za wcześnie na to, muszę złapać trochę luzu i spokoju, żeby budować dalszą formę.
Plan jest jeden i niezmienny biegać szybko, szybciej i coraz szybciej...
a na poważnie bułgary 3x6 x 20kg, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę w rozkroku z 12kg 3x8, pogo hopy 3x20 z 15kg gryfem, półprzysiad do wyskoku 3x3 z 40kg, front squat 3x3x40kg na dogrzanie, wyskoki i łydki na drabince, ręce na gryfie łamanym podchwytem i nachwytem. 
jakiś dłuższy wpis jutro