mgrzeg w biegu

[mgrzeg]

Tydzień przerwy i powrót do treningów. Infekcja w zasadzie skończyła się w momencie, w którym się zaczęła, ale cały czas czuję jakieś osłabienie. Postanowiłem jednak za bardzo nie luzować i zrobić 5 treningów.

Wtorek 26.03
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.8, 19.5, 20.8, 18.8, 18.2, 19.2, 19.1, 19.0, 18.5, 18.3)

Środa 27.03
3km rozgrzewki (@4:59) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

6*400m/100m marsz (1:31.1, 1:32.3, 1:28.1, 1:30.2, 1:29.2, 1:30.8)
200m marsz
2*200m/100m marsz (37.8, 38.8)

Poranne ćwiczenia na siłowni jednak zabierają sporo. Może to jeszcze echo 'infekcji', ale nie mam siły na walkę. Wiatr też nie pomagał, ale przecież to nie była wichura.

Czwartek 28.03
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, tym razem przerwa w truchcie.
10*100m/100m trucht (21.3, 21.1, 21.8, 21.3, 20.6, 21.5, 21.2, 20.3, 20.5, 19.3)

Sobota 30.03
3km rozgrzewki (@4:56) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

6*500m/200m spacer (1:59.0, 1:57.8, 1:58.8, 2:00.6, 1:55.2, 1:57.6)
3*200m/200m spacer (37.8, 38.0, 34.1)

Dawno nie czułem się taki słaby. Myślałem o 8 powtórzeniach, ale sensu to raczej by nie miało, więc zostałem przy 6. Tuż przed ostatnią pięćsetką spotkałem Marka Primika, który będąc w zasadzie w moim wieku (miesiąc starszy - w czerwcu pyknie mu 5 dyszek, mi w lipcu) ostatnio pobiegł City Trail w 17:30, a teraz Parkrun Ursynów w 17:51. Potowarzyszył mi przy ostatnim powtórzeniu i widział na własne oczy moją cieniznę i marność. Powiedział, że trochę za moją radą próbuje teraz na bieżni na Koncertowej powalczyć z 200m, ale na razie nie zszedł poniżej 38 sekund. No cóż, na takie dictum nie pozostało mi nic innego jak tylko pokazać, jak się biega 200m w okolicach 34 sekund Tylko jak to się ma do biegania 5km w 17:30?

Niedziela 31.03
Kabaty. Piękna pogoda, wyszedłem po południu, już przy ok. 25C. Towarzyszył mi na rowerze najstarszy syn, pogadaliśmy trochę. Nawet dobrze, bo kompletnie nie miałem sił na cokolwiek szybszego, dobrze, że i to się udało, bo myślałem o odpuszczeniu ostatniej piątki.

15km 1:14:35 (@4:58)

Σ = 46.5km

W mojej M430. Polara ostanio pasek coś zaczął odstawać. No i w sobotę w trakcie powrotu z treningu wreszcie skurczybyk wziął i odlazł. Nic, będę musiał go wysłać do serwisu na wymianę paska, ale powoli zaczynam się zastanawiać nad zmianą. Rozmawiałem jeszcze z Markiem i po drodze spotkaliśmy znajomych biegowych - wszyscy z Garminami. Marcin i Ela - oboje już mocno po 50. z FR255 ('najlepszy wybór!'), Marek jeszcze z jakimś starszym modelem kwadratowym, oczywiście jak zobaczyli rozwalony pasek, to stwierdzili, że tylko Garmin
Żona ma Polara Vantage V i namawia mnie na V3 - "ja Ci dam swój, a V3 wezmę dla siebie" Ja z kolei zaczynam się poważnie zastanawiać nad zmianą marki i kupnem Garmina FR 965. Z opinii forumowych wynika, że 965 jest pod wieloma względami lepsza, ale żonce zdecydowanie bardziej podoba się V3. I co teraz z tym fantem począć? Na razie biegam z zegarkiem najmłodszego syna (ma go po starszej siostrze), czyli białej M430, ale to raczej przejściowe i nie jest wykluczone, że po prostu po naprawie wrócę do swojej czarnej M430, choć nowe kusi, oj kusi!

[mgrzeg]

Wtorek 2.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w truchcie.
10*100m/100m trucht (22.3, 21.7, 22.5, 20.7, 21.2, 21.2, 19.2, 20.5, 20.5, 20.3)

Nie chciałem luzować, ale na ciśnięcie trzeba jeszcze jakiś czas poczekać.
W środę lało i wiało, a ja chyba jestem za słaby na walkę w takich warunkach. Trudno, może za tydzień.

Czwartek 4.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, tym razem przerwa w marszu.
10*100m/100m marsz (21.3, 21.1, 21.8, 21.3, 20.6, 21.5, 21.2, 20.3, 20.5, 19.3)

Sobota 6.04
3km rozgrzewki (@4:55) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

6*500m/200m spacer (1:58.5, 1:49.7, 1:56.7, 1:50.8, 1:58.5, 1:49.1)
5*200m/200m spacer (38.2, 37.8, 38.6, 36.8, 36.3)

Gołym okiem widać warunki: wiatr pomagał w parzystych, w przeciwną trochę przeszkadzał. Szybciej, niż tydzień temu, ale jakiejś specjalnej lekkości nie czułem.

Niedziela 7.04
Kabaty. Bieg po południu, przy +23C.
Nogi ciężkie, tylko ostatni kilometr nieco żwawiej, bez fajerwerków.

15km 1:14:39 (@4:59)

Σ = 39.0km

Poszedłem na drążki sprawdzić efekt 2 miesięcy chodzenia na siłkę: 3 podciągnięcia. Zero progresu. A nie przepraszam - jestem bardziej zmęczony, biegam wszystko wolniej i motywacja szura po dnie.

[mgrzeg]

Parafrazując Twaina mogę napisać, że ten tydzień potwierdza, iż pogłoski o mojej śmierci biegowej okazały się nieco przedwczesne. Ale po kolei.

Wtorek 09.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.6, 19.0, 19.5, 18.7, 18.2, 19.2, 18.3, 18.2, 17.6, 17.0)

Środa 10.04
Wiało dosyć mocno, więc decyzję o tym, co będę robił zostawiłem sobie do końca rozgrzewki. Na pięćsetki 2 razy w tygodniu jeszcze mam czas, do tego mordowanie się pod wiatr jakoś średnio mi pasowało. Podobnie z krótszymi odcinkami, choć tu mogłem kombinować z bieganiem tylko z wiatrem. Ostatecznie stanęło na ciągłej piątce.

3km rozgrzewki (@4:53) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

5 km ciągiem 21:38 (@4:19)
300m marsz
3*200m/200m marsz (37.7, 37.1, 36.7)

Piątka weszła dosyć swobodnie, wiatr nie przeszkadzał aż tak bardzo.
Dwusetki biegane z wiatrem.

Czwartek 11.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.
10*100m/100m marsz (21.7, 18.8, 19.7, 18.7, 18.5, 17.8, 17.1, 16.5, 17.0, 17.0)

Sobota 13.04
3km rozgrzewki (@4:56) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

6*500m/200m spacer (1:58.3, 1:48.1, 1:58.8, 1:49.0, 1:58.0, 1:44.1)
3*200m/200m spacer (36.1, 37.1, 35.8)

Pięćsetki pod wiatr biegane spokojniej, żeby nie powiedzieć rozgrzewkowo. Z wiatrem już nieco żwawiej, ostatnia z dociśnięciem na ostatnich 200m.
Dwusetki żwawo, z wiatrem.
Szczerze, wolę pobiegać żwawiej z wiatrem, niż umordować się pod wiatr. Zawsze to jakiś tam trening nerwowo-mięśniowy w mocniejszym tempie, trzeba rozruszać stare kości .

Niedziela 14.04
Kabaty. Zaczęło już wiać, ale wyrobiłem się ze wszystkim przed południem, więc ominął mnie najmocniejszy wiatr.

15km 1:11:41 (@4:46)

Σ = 52.1km

We wtorek wysłałem zegarek do naprawy (wymiana paska), w środę rano już był zrobiony. W ten sposób rozwiązał się dylemat zegarkowy - nie kupuję niczego nowego, na moje potrzeby M430 i tak jest aż nadto. W tym momencie cały mój trening i użycie zegarka sprowadza się do odliczania czasów odcinka. Fajnie jakby trochę dłużej popracował na jednym ładowaniu, ale na razie w serwisie nie mieli akumulatorów, więc mogę z tym jeszcze poczekać (szczególnie, że mogę korzystać z zegarka córci). Może jak będę kiedyś biegał piątkę poniżej 19min, dyszkę < 40min i półmaraton < 90min, to zainwestuję w elektronikę i inne akcesoria, a teraz w zupełności wystarcza mi to, co mam.
W miarę możliwości staram się biegać żwawiej setki, dwusetki, czy pięćsetki i raczej koncentrować na dłuższych odcinkach. Na razie jeszcze bez dociskania, ale zaczynam od siebie wymagać. Jak przyjdzie dołek, to zwolnię.

[mgrzeg]

Wtorek 16.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (20.5, 19.5, 19.8, 19.8, 19.3, 18.7, 17.5, 17.0, 17.5, 18.2)

Ewidentnie przedobrzyłem w poniedziałek na siłowni + trochę za mocne setki we wtorek i lewy achilles pokazał żółtą kartkę. Wieczorem włączyłem Voltaren i środę sobie odpuściłem.

Czwartek 18.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.
10*100m/100m marsz (22.7, 21.2, 20.8, 20.2, 19.8, 20.2, 19.5, 18.8, 18.8, 19.3)

Tym razem spokojnie, z odpowiednią atencją. Achilles nie powiedział ostatniego słowa.

Sobota 20.04
3km rozgrzewki (@4:53) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Plan na dziś to oszczędzać achillesa, ale jednak coś zrobić. Pomyślałem zatem, że zobaczę jak się czuję w tempach w okolicy 21min na piątkę. Przerwy krótkie.

6*500m/35 sek spacer (2:04.5, 2:02.8, 2:01.8, 2:04.1, 2:04.7, 2:03.6)
40 sek spacer
2*1km/1 min spacer (4:07.6, 4:01.7)
1,5 min spacer
3*200m/200m spacer (39.2, 38.0, 38.1)

Przerwy bardzo krótkie, ale biegło się tak lekko, że wydawały mi się w ogóle niepotrzebne. Starałem się skupić na trzymaniu tempa, choć czasami wymagało to hamowania przed zbytnim rozbrykaniem. Generalnie na sucho, czasem coś pokropiło, ale kilometrówki wypadły w rzęsistym deszczu, musiało lunąć akurat w tym momencie Tak lało, że w pewnym momencie ledwo widziałem przez okularki znaczniki setek i raczej trzymałem się latarń . Przez ten deszcz nogi nieco się wychłodziły i nie było to fajne, wszystkie mięśnie się usztywniły, a biegałem w krótki spodenkach i z długim rękawem + długie przemoczone skarpetki. Dwusetki trochę za szybko, achilles ze dwa razy syknął, pewnie też przez to wychłodzenie.
Po drugiej stronie płotu na SGGW akurat był Run Ursynów na 5km - syn znajomych pobiegł poniżej 17min.
Ale, ale - moja żona w sztafecie z drugim zespołem kobiecym Team Zabiegane Dni w V edycji '6 godzin pełnej mocy' zajęła 3 miejsce! Puchar, medal, ale też zmęczenie - w sumie zrobiły ponad 75 km, czyli średnio biegały czterysetki w tempie @4:51 Wow, moja lepsza połówka po raz kolejny mnie zaskoczyła!

Niedziela 21.04
Kabaty. Spokojnie, żeby nie drażnić tego, który pokonał Hektora pod Troją.

15km 1:13:51 (@4:55)

Σ = 40.9km

[mgrzeg]

Wtorek 23.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (21.7, 20.2, 20.3, 18.8, 19.1, 19.5, 18.1, 18.0, 18.3, 18.2)

W środę ciągle chłodno, nie chciało mi się biegać na długo, przeciągnąłem cały ranek na siłowni i tak już zostało.

Czwartek 25.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.
10*100m/100m marsz (21.2, 19.6, 19.7, 19.2, 18.6, 19.3, 18.3, 17.7, 18.2, 18.2)

Sobota 27.04
3km rozgrzewki (@4:57) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Znowu pięćsetki, tym razem żwawiej, niż tydzień temu. Ciepło i słonecznie, można biegać na krótko.

8*500m/200m spacer (1:54.0, 1:55.2, 1:51.7, 1:52.5, 1:52.6, 1:52.1, 1:48.1, 1:54.2)
200m spacer
5*200m/200m spacer (37.0, 37.1, 35.7, 39.7, 37.6)

Pierwsze pięćsetki na rozpoznanie. Potem już poszło. Przedostatnia dwusetka pod górkę i wiatr, nie chciałem dociskać.

Niedziela 28.04
Kabaty. Biegająca deska, drewno w nogach.

15km 1:12:34 (@4:50)

Σ = 41.4km

Achilles cały czas daje o sobie znać. Jadę z Voltarenem, ale tylko raz dziennie.

[mgrzeg]

Jakoś szybko minęły te 2 tygodnie, czas coś napisać.

Wtorek 30.04
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (20.2, 19.2, 19.5, 19.2, 18.5, 18.7, 18.1, 18.3, 18.6, 17.5)

Siłka daje się we znaki, czuję ból w ścięgnach, mięśniach, kolanach. Zaczynam sobie przypominać o rozciąganiu i rolowaniu, szczególnie czworogłowych uda.

Czwartek 2.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.
10*100m/100m marsz (20.3, 19.5, 19.5, 19.3, 19.0, 19.0, 18.5, 18.5, 18.6, 18.5)

Sobota 3.05
Są takie dni, kiedy trening nie bardzo wychodzi, żeby nie napisać tego dosadniej. I to był właśnie taki dzień. Gorąco, odwodnienie i walka z nogami o każdy krok.
3km rozgrzewki (@4:58) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. W planach 6*800m po 3:12-3:20 (czyli w tempie w okolicach @4:00 z nadzieją na nieco lepiej)

6*800m/50sek - 65sek spacer (3:18.6, 3:22.3, 3:26.8, 3:30.1, 3:30.1, 3:30.8)
3min spacer
2*400m/200m spacer (1:30.3, 1:29.8)

Z każdym powtórzeniem było coraz gorzej, nawet tempo @4:00 było poza zasięgiem.

W niedzielę miało być jak zwykle 15km, ale lepiej spuścić na ten dzień zasłonę milczenia i odhaczyć brak treningu.

Σ = 25.5km

Wtorek 7.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (20.8, 19.5, 19.1, 19.2, 18.8, 18.1, 17.5, 17.8 ,17.8, 17.5)


Środa 8.05
3km rozgrzewki (@4:54) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

5 km ciągiem 22:00 (@4:24)
300m marsz
3*200m/200m marsz (40.6, 37.5, 38.2)

W czasie piątki jedna 10-sek przerwa na światła; odliczona. Bez szaleństw, ale też i bez folgowania.
Już myślałem, że nie dam rady wyjść, ale poza treningiem na siłowni musiałem jakoś odreagować maturę z matmy córci.

Czwartek 9.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.
10*100m/100m marsz (21.2, 19.5, 20.2, 19.7, 19.1, 18.7, 20.0, 17.8, 18.5, 18.2)

Właściwie nie ma treningu, żebym nie miał problemu z wciśnięciem przycisku w zegarku, przez co niektóre czasy są bardziej orientacyjne, niż z odczytu. Podobnie miałem w M400, ale tam przycisk nie odskakiwał i w ogóle nie dawało się nic zalapować. Po naprawie było już względnie ok. Tu (w moim M430) po prostu muszę mocniej wcisnąć, bo inaczej nie załapuje. Mały przycisk, trochę niewygodny i coś mi się wydaje, że nowszych modelach jest to lepiej rozwiązane.

Sobota 10.05
3km rozgrzewki (@5:10) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Dziś niezrażony zeszłotygodniową porażką postanowiłem powalczyć na kilometrówkach (*6).

6*1km/3min spacer (4:00.6, 3:56.0, 3:59.3, 3:57.6, 3:57.6, 3:51.3)
3min spacer
3*200m/200m spacer (39.3, 37.2, 36.2)

Całość dosyć lekko. Przez kilka pierwszych powtórzeń synek obok na rowerku. Pogoda bardzo dobra do biegania, nogi po zeszłym tygodniu jak nowe.

Niedziela 11.05
Kabaty.

15km 1:12:26 (@4:49)

Σ = 54.6km

[mgrzeg]

Wtorek 14.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (20.7, 19.3, 18.8, 18.6, 18.1, 18.6, 17.8, 17.7, 17.8, 17.8)

Środa 15.05
3km rozgrzewki (@4:54) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

5 km ciągiem 21:42 (@4:20)
300m marsz
3*200m/200m marsz (38.1, 37.6, 37.6)

Trochę wiało, ale ostatnio odnoszę wrażenie, że przy biegu ciągiem wiatr raczej mi pomaga i mobilizuje, niż przeszkadza.

Czwartek 16.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.
10*100m/100m marsz (20.2, 18.7, 19.1, 18.5, 18.3, 18.6, 18.2, 18.0, 18.6, 16.7)

Sobota 18.05
3km rozgrzewki (@5:10) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Z początku nawet myślałem o bieganiu na bieżni na Koncertowej, ale jak pobiegłem tam po 10-ej, to w sobotę oczywiście festyn piłkonożny - bramki, siatki, wszystko porozwalane na bieżni, nie ma jak biegać setek, a co dopiero kilometrówek, czy dłuższych odcinków. Lekko zrezygnowany pobiegłem na SGGW i stanęło na pięćsetkach.

7*500m/2min spacer (1:58.2, 1:55.8, 1:56.8, 1:53.2, 1:53.1, 1:56.0, 1:46.7)
3min spacer
3*200m/200m spacer (37.6, 37.7, 36.2)

Znowu wiało, a że sił trochę brakowało, to poza ostatnim powtórzeniem wszystko z lekko zaciągniętym hamulcem.

Niedziela 19.05
Kabaty.

15km 1:13:05 (@4:52)

Σ = 51.3km

Wracając KENem z lasu pomyślałem o Biegu Ursynowa i jakoś tak od myśli do myśli wydumałem, że w sumie mógłbym spróbować powalczyć o poprawę swojego najlepszego czasu w tym biegu sprzed kilku lat, czyli 21:00. Bieg Ursynowa zmobilizował mnie kiedyś do ruszenia się z miejsca i to właśnie ten bieg był pierwszym zorganizowanym, w którym startowałem w dorosłości. Ze względu na termin (czerwiec) i tym samym niemal gwarantowane saharyjskie warunki + charakter trasy (całość odkryta - bieg asfaltem bez zakrętów, ale z dwiema zawrotkami) ciężko znoszę ten bieg i te 21 min zrobiłem w czasie, gdy piątki w lesie, czy na ursynowskim parkrunie biegałem poniżej 20:30, a kilometrówki 3:45-3:50.
Tegoroczny Bieg Ursynowa jest 23 czerwca i oczywiście w tym momencie nie bardzo widzę siebie walczącego o złamanie 21min, ale jest jeszcze trochę czasu i muszę pomyśleć jak do tego podejść, żeby dowlec te 20:xx. Pewnie trzeba będzie się wybrać na Parkrun i spróbować tego miodu, ale wcześniej może powalczę coś na 2*2km+1km, czy 3*1.5km+1km, czy jakoś tak. Na razie się nie zapisuję, ale dawno już nigdzie nie startowałem i może od czasu do czasu warto wyjść do ludzi? Na samą myśl o tej patelni już mi się odechciewa...

[mgrzeg]

Wtorek 21.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (21.5, 18.5, 19.0, 18.3, 17.6, 18.1, 17.3, 17.6 ,17.5, 17.5)

Środa 22.05
3km rozgrzewki (@5:02) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

3 km ciągiem 13:22 (@4:27)

No cóż, każdy musi znać swoje miejsce w szeregu. Moje jest daleko w tyle. W planach było 5km ciągiem, a wyszło 3 i to ledwo-ledwo. Energetycznie czułem się jak wyciśnięta do cna cytryna, albo lepiej balonik, z którego uszło prawie całe powietrze. Z każdą minutą było coraz gorzej, cała piątka wyszłaby zapewne grubo ponad 23 minuty. Po środowym porannym treningu na siłowni prawie zawsze czuję się cieniutko, ale tu doszło jeszcze ponad 25C w pełnym słońcu i permanentny ból mięśni + ogólne zmęczenie. Wspaniałe plany i bajanie o Biegu Ursynowa zostały srogo zweryfikowane. Odpuściłem sobie dwusetki, nie miało to już większego sensu i chciałem to jak najszybciej skończyć.

Czwartek 23.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.
10*100m/100m marsz (20.3, 19.1, 19.6, 19.0, 18.1, 19.1, 17.8, 18.6, 18.0, 18.3)

No cóż, nie pierwsze to i na pewno nie ostatnie baty, jakie zaliczyłem. Życie toczy się dalej. Może bez szaleństw i wielkiej wiary w sens, ale robimy swoje.

Sobota 25.05
3km rozgrzewki (@5:09) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Całość ok 13-ej, przy +27C i pełnej żarówie. Na szczęście udało mi się odciągnąć obu moich chłopaków od komputerów, to przejechali się na rowerach i przydali się do czegoś podając wodę w przerwach.

6*500m/2min spacer (1:58.8, 1:55.5, 1:53.8, 1:54.2, 1:56.2, 1:58.6)
3min spacer
3*200m/200m spacer (35.5, 36.3, 34.3)

Tydzień wcześniej myślałem nawet o zrobieniu w tę sobotę 2-3*1.5km, ale dobrze, że starczyło sił na te pięćsetki. Robię się za stary na robotę kilka dni pod rząd do północy i spanie < 5h. No, ale dwusetki żwawiej, niż zwykle - coś z tej siłowni chyba się zwraca, albo coś sobie wmawiam.

Niedziela 26.05
Kabaty i pogaduchy z najstarszym. Matura za rok, dziewczyny, prawo jazdy - jest o czym gadać. Ostatnia piąteczka to już raczej przebiegnięta, niż przegadana.

15km 1:12:50 (@4:51)

Σ = 47.2km

[mgrzeg]

Niemocy ciąg dalszy. Pierwsza połowa tygodnia to rezygnacja z 2 treningów na siłowni i środowego akcentu.

Wtorek 28.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (20.0, 18.5, 18.5, 18.7, 18.0, 18.2, 17.5, 18.0, 17.7, 17.2)

Czwartek 30.05
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*200, przerwa w marszu.
10*200m/200m marsz (38.6, 37.6, 35.3, 38.0, 37.1, 38.1, 37.8, 36.7, 37.0, 39.7)

W środę luz, więc w czwartek dwusetki zamiast setek.

Sobota 1.06
3km rozgrzewki (@5:05) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

8*500m/2min spacer (1:57.6, 1:54.2, 1:55.0, 1:55.3, 1:56.6, 1:53.2, 1:54.0, 1:51.8)
2min spacer
3*200m/200m spacer (36.7, 36.1, 35.2)

Kolejny trening na przetrwanie, bez dociskania i mordowania się.

Niedziela 2.06
Cały dzień zanosiło się na deszcz i burzę, więc SGGW i tyle, ile pogoda pozwoli. Udało się 9km, a potem ulewa.

9km 45:00 (@5:00)

Σ = 35.3km

[mgrzeg]

Mało czasu na bieganie w tym tygodniu.

Wtorek 4.06
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.3, 18.2, 18.8, 18.2, 18.1, 18.2, 17.6, 17.8, 17.7, 17.1)

Czwartek 6.06
Jedno małe kółko wokół SGGW + 6*200, przerwa w marszu.
6*200m/200m marsz (39.7, 37.3, 37.6, 36.8, 36.6, 37.0)

W środę kolejny raz nic, teraz 6 zamiast 10 powtórzeń.

Sobota 8.06
Sobota i niedziela to spotkanie klasowe ogólniakowe po ponad 30 latach ('Na 50-lecie urodzin'). Padło na okolicę Sarnak kika km od Bugu, nieopodal granicy z Białorusią. W sobotę pobiegliśmy w pięciu nad Bug rozejrzeć się po okolicy, zrobiłem przy okazji kilka odcinków nieco żwawiej - namiastkę 200m (ok. 40s), 400m (ok. 1:30), 600m (ok. 2:30), 200m (ok. 40s), 400m (ok. 1:30) i na końcu po asfalcie już ~200m. (ok 40s), przerwy w marszu w oczekiwaniu na towarzyszy. Totalnie na czuja, w tempie dostosowanym do warunków (piach, lekki podbieg, etc.). Sporo rozmawiania i podziwiania okolic.

9.59km 56:29 (@5:53)

Niedziela 9.06
Niemal ta sama trasa, co w sobotę, ale już tylko we dwóch - ja i Piotrek Sawicki (dawniej rekordzista Polski w biegu 24h, tym razem z psem na uprzęży). Cały czas rozmowa, więc na spokojnie. Po nocnej burzy sporo wody, wróciłem do chatki z chlupiącymi butami.

9.81km 52:14 (@5:19)

Σ = 32.2km

[mgrzeg]

Czas podsumować ostatnie 2 tygodnie.

Wtorek 11.06
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.3, 17.7, 17.3, 17.5, 17.5, 17.5, 17.3, 18.2, 17.5, 16.6)

Czwartek 13.06
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.
Ostatni trening z Polarem M430.

10*100m/100m marsz (20.6, 19.0, 19.3, 18.8, 18.6, 18.1, 17.6, 18.3, 18.3, 17.6)

Sobota 15.06
3km rozgrzewki (@5:50, w tym przerwy na światłach) + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.
Pierwszy trening z Garminem FR 955 Solar. 50. urodziny dopiero za miesiąc, ale prezent zrobiłem sobie już teraz. Do tego słuchawki OpenFit Shokz, ale na razie biorę je tylko na rower do roboty.

6*500m/2min spacer (1:55.0, 1:54.3, 1:53.5, 1:57.5, 1:56.4, 1:57.3)
2min spacer
3*200m/200m spacer (37.6, 38.7, 36.6)

Niedziela 16.06
Kabaty i test samopoczucia po biegu 20km.

20.19km 1:39:51 (@4:56)

6. lipca odbędzie się XXIV Bieg o Kryształową Perłę Jeziora Narie na dystansie 31km. Są to okolice działki moich teściów i jest szansa, że będę tam w tym czasie i oczywiście zaświtała myśl - 'a może?'. A jako że nigdy nie biegłem niczego dłuższego, niż 22km, to byłem ciekaw jak w tym momencie będę się czuł po spokojnym przebiegnięciu 20km. Od dawna nie mam żadnej aktywności dłuższej, niż 75min - biegam max 15km, a rowerem w zasadzie tylko do roboty ok 35min. No cóż, do 17km było względnie. Potem to już jazda na oparach, a raczej oparach oparów. Nogi drewniane i brak szans na przyspieszenie. Tempo było komfortowe - rozmawiałem z żoną i synem, którzy jechali obok na rowerach i zastanawiam się, czy gdybym biegł wolniej, to byłbym w stanie pokonać dłuższy dystans. W tamtym momencie absolutnie nie widziałem jakichkolwiek możliwości przebiegnięcia kolejnych 11km. Na wykresie staminy Garmina od 14 km do końca biegu mam 1% (na starcie 78%). Po biegu czułem się względnie ok, choć czułem wyeksploatowanie i powrót do normy zajął mi ok 10 minut. Po wszystkim i w następnych dniach nie było bólu nóg, jakiegoś nieludzkiego zmęczenia, ale endorfin też nie uświadczyłem.
Nie wiem, co musiałbym zrobić, żeby nawet spokojnym krokiem przebiec te 31km tego 6. lipca po w sumie dosyć pofalowanym i odkrytym terenie.

Σ = 12.9 + 30.76 = 43.66km


Wtorek 18.06
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.6, 18.8, 19.6, 18.4, 18.3, 18.0, 18.0, 18.1, 17.9, 17.7)
Muszę się przyzwyczaić do nowego zegarka i innego położenia przycisków. Czasem nie trafiam i czas leci.

Środa 19.06
2km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni 1/3km na Koncertowej.

3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (29.6, 28.9, 29.6)
3*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:07.3, 1:10.8, 1:09.2)
3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (29.1, 29.1, 28.1)

Ostatni tydzień przed wakacjami, więc liczyłem już na luz na bieżni. Trochę się przeliczyłem, ale dramatu nie było.
Biegałem w największy upał - okolice 30C, wysmażyłem się okrutnie. Drugie powtórzenie 1/3km przypomniało mi miejsce w szeregu.

Czwartek 20.06
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100, przerwa w marszu.

10*100m/100m marsz (20.4, 18.6, 18.8, 18.1, 18.5, 17.9, 17.5, 17.8, 17.3, 17.4)

Sobota 22.06
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Trening na wyczucie tempa @4:12.

2*200m/100m spacer + 400m/100m spacer (48.4, 48.3, 1:40.1)
1min spacer
2*200m/100m spacer + 400m/100m spacer (49.5, 48.1, 1:40.5)

W ostatniej chwili podjąłem decyzję o starcie w Biegu Ursynowa. Pogoda miała być znośna - okolice 20C, więc chęć spotkania starych znajomych przeważyła. Wracając z Trigara (poprosiłem o wymianę paska na nylonowy i naklejenie szybki ochronnej) podjechałem do urzędu sprawdzić, czy jeszcze można się zapisać i odebrałem pakiet. Nie nastawiałem się na walkę, ale 21 minut wydawało się nie aż tak odległe. Po powrocie do domu trening na sprawdzenie jak wygląda tempo na 21 minut, dawno tak nie biegałem.

Niedziela 23.06
16. Bieg Ursynowa - 5km wzdłuż al. KEN na warszawskim Ursynowie.

5km 21:02 (4:12).

Rozgrzewka wzdłuż KEN i weryfikacja prognozy pogody. No cóż, miało być kilka stopni mniej, do tego nie wspomnieli o wietrze. Na szczęście wiało z płn-zach, czyli będzie czuć w pierwszej części biegu oraz na końcowych 500m. Uff - nie znalazłem baloników na 21min, więc poczułem się zwolniony z zajęć i grzecznie ustawiłem się za panem z balonikiem na 22min. Spytałem, czy mogę biec obok, ale pan zasugerował, żeby raczej za nim.
Tuż przed starem panowie z balonikami (na 22min było ich dwóch) zrobili kilkumetrowy odstęp od wcześniejszej grupy, co dało trochę luzu na początku. Jak się dosyć szybko okazało nie ja jeden trzymałem się pleców baloniarzy i kilka osób dosyć nachalnie rozpychało się łokciami, aby tylko nie stracić kontaktu z balonikami. Zapomniałem już jak to jest i przyznaję nie tęskniłem za tym. Wymijanka źle ustawionych na starcie + rozpychanie trwały do nawrotki, czyli znacznika 2km. Tempo było nieco za wolne (2km w 8:54), tam jeden z baloników zaczął odchodzić, a tłumek jakoś dziwnie zgęstniał - Ci, co nieskutecznie zawalczyli o 20min próbowali jeszcze coś ugrać. Tego było już za wiele i zobaczyłem jeszcze tylko, że baloniki się zrównały, a ja postanowiłem pobiec nieco przed nimi, bo tam był luz i zero walki o miejsce na jezdni. Przyspieszyłem, choć nie czułem, żeby było jakoś znacznie szybciej i wydawało mi się, że baloniki są tuż za mną. Starałem się nie szaleć z intensywnością i nie wychodzić poza względnie komfortowe tempo z równym oddechem. W zegarku ustawiłem na ekranie tempo odcinka, czyli średnie całego biegu i nie przełączałem się na ekran z tempem chwilowym. W Polarze nie miałem innego, niż chwilowe i jak widziałem coś w okolicach @4:17, to myślałem, że takie właśnie jest i w sumie zadowolony byłem, że nie dam się złapać balonikom na 22min. Nawrotka i przyspieszenie - widać metę, zostało pewnie z 450m, można nieco docisnąć. Meta, wciskam stop i nie wierzę własnym oczom - 21:04 (oficjalnie 21:02). Jak to, cholera!? Jakie 21:04? Miało być coś ok 21:30! Czyżbym dał cielska po całości i nie poprawił życiówki na tej trasie (21:00), choć było o włos? Litości!!!
Może gdybym się ustawił przed balonikami i próbował biec na samopoczucie to byłoby nieco lepiej. Może powinienem pilnować czasów i znaczników, zamiast nie wiem czego. Już tydzień wcześniej po pierwszym biegu z nowym zegarkiem wyłączyłem autolap co 1km, tylko mnie to denerwuje. Ech, takie gdybanie. Zgodnie z danymi datasport ostatni km wyszedł w 3:42, może i tak było. W statsach na Garminie końcówka była w @3:30, w sumie wyprzedzałem wszystkich i nie czułem jakiegoś totalnego zmęczenia, wszystko w granicach przyzwoitości. Myślałem raczej, że to inni osłabli, a nie ja grzeję - dosyć mocny wiatr w twarz, leciutki podbieg, pewnie mają dość. Na zegarku ciągle okolice @4:12 .
Może następnym razem...
Wyniki na Datasport
Jakaś przypadkowa fotka na Halo Ursynów - koleś z daszkiem i numerem 1663
Bieg Ursynowa na Garmin Connect

Σ = 36.36km

[mgrzeg]

Wtorek 25.06
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.9, 17.8, 18.4, 17.7, 17.9, 18.1, 17.5, 17.4, 17.3, 17.8)

Środa 26.06
2km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni 1/3km na Koncertowej. Powtórka zeszłego tygodnia.

3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (29.4, 29.0, 29.0)
3*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:10.1, 1:10.0, 1:08.1)
3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (28.4, 29.2, 27.4)

Znowu póżno wyszedłem i upał, powinienem się już przyzwyczaić. Tym razem dosyć już zjechane NB Zante - 1080v13 na wirażu uciekają w bok.
Ostatnie powtórzenie 1/6km rekordowe - nie pamiętam, żebym pobiegł kiedykolwiek ten odcinek szybciej. Ciągle jednak jest to daleko od tego, co chciałbym tu biegać. 1/3km biegane w 1:10 (@3:30) jest dosyć dalekie od tego, co dawałem radę tutaj jeszcze 2 lata temu - wtedy robiłem po 6-8 powtórzeń < 1:05.

Czwartek 27.06
Drobna zmiana, wracam do krótkich podbiegów pod Kopę Cwila. Jedno małe kółko wokół SGGW + 5*100, przerwa w marszu. A po wszystkim 50m podbiegi sprintem po chodniku na Kopę Cwila.

5*100m/100m marsz (19.6, 18.0, 18.5, 18.4, 17.0)
5*50m podbieg/zejście marsz (10.3, 9.9, 9.9, 10.0, 9.3)

Sobota 29.06
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Warunki całkiem znośne, sprawdzian na 800m i próba zawalczenia o 2:50.

2*400m/200m spacer (1:25.8, 1:23.0)
3.5min spacer
Test 800m/3.5min spacer (2:50.2)
4*400m/przerwa do odpoczynku - 2.5-3.5 min (1:25.8, 1:23.4, 1:21.6, 1:21.2)
2min przerwy
3*200m/200m spacer (36.4, 36.7, 36.9)

Zrobiłem to, z czym nie byłem gotów zmierzyć się na początku jesieni. Nastawiłem się na w miarę równy bieg (~1:24.5 pierwsze 400m) i dałem radę, choć po 600m lekko nie było. Na więcej tego dnia liczyć nie było co. Następnym razem (tylko kiedy?) minimum to czas < 2:48.

Niedziela 30.06
Kabaty - gorąc niemożebny (31-33C), nawet w lesie lekko nie było, zdecydowałem się na spokojny bieg 20km.

20km 1:47:03 (@5:21)

Chciałem zobaczyć jak się będę czuł po 20km biegnąc o te pół minuty/km wolniej, niż 2 tygodnie temu. Oczywiście wejście w tempo @5:30 okazało się niewykonalne, nawet to @5:20 wydawało mi się jakbym truchtał. Wykres staminy tym razem z łagodniejszym spadkiem - zacząłem z poziomu 87%, skończyłem na 30% (poprzednio doszedłem po 70 min do 1% i na tym się doturlałem). Odczuwalnie mógłbym jeszcze z 5km potruchtać, ale 11km to byłby czelendż. Tak więc raczej nie zdecyduję się na walkę o perłę Narie, to byłoby na granicy całkowitego wyczerpania. Bez dłuższego przygotowania i poprawy wytrzymałości nie ma to sensu, wolałbym pobiec całość < 2h30min, niż turlać się przez 3h.

Σ = 51.8km

Kilka uwag 'na szybko' po 2. tygodniach zabawy z FR955 solarnym Garmina.
- W Garmin Connect zdecydowanie brakuje mi możliwości dokładniejszej analizy odcinków, co miałem 'z pudełka' w Polar Flow. Dla przykładu - ustalenie dokładnego czasu pierwszej czterysetki w teście na 800m jest po prostu niewykonalne, a w serwisie Polara było trywialne.
- W czasie sobotniego treningu zegarek 'zawiesił się' - niby ekrany mogłem zmieniać, ale czas przestał płynąć. Zatrzymanie treningu i wznowienie przywróciło go do życia. Na szczęście przytrafiło mi się to w czasie przerwy w spacerze, ale przy zegarku w tej cenie nie powinno się to zdarzać w ogóle.
- Mam stały problem z wciśnięciem przycisku końca odcinka. Przy wolnym biegu to nie problem, ale jak na złość najczęściej przytrafia mi się to przy szybszych odcinkach - czasem po prostu wciskam lewy dolny, a prawy dolny jakby nie reagował.
- Bateria przy podłączonym stale telefonie z powiadomieniami, wyłączonym WiFi, ok. 2h muzyki w słuchawkach starcza na max 3 dni przy moich aktywnościach (poza bieganiem jest jeszcze rower do roboty + 1-2 razy kilkanaście km dodatkowo rower + siłownia 3*/tydzień). To nieco lepiej, niż w M430 z powiadomieniami z telefonu, ale nastawiałem się, że będzie o kilka klas lepiej. Na razie mi to nie przeszkadza, ale jakbym kiedyś planował dłuższe aktywności, to trzeba będzie wyłączyć wszystkie pożeracze baterii.
- Wyświetlacz mip (memory in pixel) jest sporo ciemniejszy, niż prosty lcd z M430. Wieczorem po prostu nic nie widać. W nocy mam wyłączone podświetlanie po geście ręką, więc żeby sprawdzić godzinę po przebudzeniu muszę wciskać przycisk podświetlenia.
- Dogrzebanie się do prognozowanych czasów na 5/10/21km jest dla mnie jakąś tajemnicą, czasem gdzieś się wyświetla, czasem nie. Teraz jest w GC w raporty->bieganie->symulator wyścigu, a w zegarku i apce w telefonie nigdzie nie mogę znaleźć, choć czasem gdzieś się pojawia.
- Liczba powiadomień z zegarka jest za duża. Do tego męczące są nic nie wnoszące sugestie treningowe (w kółko regeneracja, czasem pozwala na bieganie po @6:30). Czuję się jak najsłabszy uczeń w klasie (wieczne 'dostateczny', 'niskie', 'słabe', etc.). Wolałbym tego wszystkiego nie wyłączać, ale Polar nie był tak dołujący w swoich komunikatach (chociaż sen miałem ciągle słaby ).

[mgrzeg]

Nieco spóźnione podsumowanie poprzedniego tygodnia.

Wtorek 2.07
Jedno małe kółko wokół SGGW + 5*100m z przerwą w marszu + 5*50m podbieg pod Kopę Cwila, zejście marszem.
5*100m/100m marsz (20.8, 18.9, 19.3, 18.4, 18.1)
5*50m/zejście (9.7, 9.7, 9.9, 9.5, 9.5)

Środa 3.07
2km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni 1/3km na Koncertowej.

3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (29.1, 29.0, 28.9)
3*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:09.5, 1:06.7, 1:05.5)
3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (29.8, 28.7, 27.1)

W czasie drugiego powtórzenia w pierwszej serii stało się to, co było kwestią czasu, czyli zatrzymanie stopera w czasie biegu. Wychodziłem już po łuku na prostą, więc żadnego tłumaczenia nie ma - po prostu algorytm Garmina wykrywania stopu jest do bani. Wściekłem się okrutnie, po zakończeniu odcinka poszła krótka wiązanka w kierunku Garmina. Ścieżka GPS jest poprowadzona poprawnie, do tego jestem niemal pewien, że Garmin nie uwzględnia ruchu rąk, co w M430 Polara działa bezbłędnie. Tam przy niskim poziomie baterii spokojnie mogłem dalej biec z wyłączonym GPSem, bo szacunkowy błąd wyliczenia długości trasy na podstawie samych ruchów ręki oscylował w okolicach 1%. Co ciekawe, przy włączonej tej funkcji zegarek błędnie wylicza średnie tempo biegu - z moich obserwacji wynika, że najprawdopodobniej wyznacza je biorąc pod uwagę nie czas spędzony w biegu, a całkowity czas zegarowy (czas końca - czas początku), wliczając w to postoje, choć jako czas aktywności pokazuje wyłącznie czas spędzony w biegu i tak to póżniej jest w podsumowaniu. Zastanawiające jest też to, że podczas jazdy na rowerze nie mam takich problemów i na razie automatyczne zatrzymanie działa ok - od początku sprawniej, niż podczas biegania, bo wykrywał ruch w ciągu 2-3 sek, a nie około 10 jak przy bieganiu. Tak więc był to ostatni trening biegowy z włączonym automatycznym zatrzymaniem, trochę szkoda, bo jednak Polar przyzwyczaił mnie do tej funkcji.

Czwartek 4.07
Jedno małe kółko wokół SGGW + 5*100m z przerwą w marszu + 5*50m podbieg pod Kopę Cwila, zejście marszem.
5*100m/100m marsz (20.0, 19.2, 18.2, 17.5, 17.4)
5*50m/zejście (10.2, 10.0, 9.9, 10.1, 9.3)

Sobota 6.07
W weekend trening wyjazdowy. Synkowie wakacjują na Warmii na działce teściów, a że właśnie starszemu przytrafiły się 18. urodziny, to trzeba było ruszyć się z Warszawy.
Wspominałem jakiś czas temu o pobliskim biegu wokół jeziora Narie (31km), ale nie zdecydowałem się na udział. Nie czuję się gotowy, nie biegam tak długich dystansów, może innym razem. W ramach treningu podbiegłem jednak do trasy zobaczyć jak innym idzie i chwilę pokibicować. Wracając zrobiłem jeszcze 10*30''/1min marsz. Teren na tej Warmii jest dosyć pofalowany, więc fajna odmiana do płaskiego biegania warszawskiego. Razem 9.25km w 53:15.

Niedziela 7.07
Drugi dzień na Warmii, więc w ramach dłuższego wybiegania zabrałem synalskiego (on na rowerku) na spokojny bieg do Miłakowa i z powrotem. Zaplanowałem bieg do gniazda bocianów, ale trochę zajęło nam ustalenie, że w ciągu roku drzewo z gniazdem zostało wycięte i po doliczeniu łażenia i rozmów z tubylcami wyszło:

15.38km 1:23:03 (@5:25), suma przewyższeń - 233m.

Σ = 45.19km

[mgrzeg]

Wtorek 9.07
Jedno małe kółko wokół SGGW + 5*100m z przerwą w marszu + 5*50m podbieg pod Kopę Cwila, zejście marszem.

5*100m/100m marsz (19.2, 18.9, 18.8, 18.1, 17.8)
5*50m/zejście (10.0, 9.9, 10.0, 10.0, 9.4)

Środa 10.07
2km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni 1/3km na Koncertowej.

3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (29.4, 29.1, 27.8)
3*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:11.4, 1:07.7, 1:04.3)
3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (28.1, 28.4, 28.2)

Czwartek 11.07
Jedno małe kółko wokół SGGW + 5*100m z przerwą w marszu + 5*50m podbieg pod Kopę Cwila, zejście marszem.

5*100m/100m marsz (20.0, 19.2, 18.2, 17.5, 17.4)
5*50m/zejście (10.2, 10.0, 9.9, 10.1, 9.3)

Sobota 13.07
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

8*500m/2min spacer (1:56.8, 1:52.6, 1:56.8, 1:51.8, 1:55.2, 1:55.7, 1:54.3, 1:48.9)
2min spacer
3*200m/200m spacer (36.2, 36.8, 35.5)

Niedziela 14.07
20km w Kabatach.

20.23km 1:43:51 (@5:08)

Te dwudziestki stają się coraz bardziej znośne i mniej odczuwalne. Dziś spokojnie mogłem dokręcić jeszcze z 5km, a 31km nie byłoby przerażające. Tak więc na razie chyba z nimi zostanę i może będę je przeplatał z nieco żwawszymi 15km.

Σ = 53.55km

Znajomy z siłowni przekonał mnie do tego, żeby uzupełnić nieco dietę: 'Musisz, po prostu musisz!'. Za jego radą od wczoraj biorę zestaw białkowy Genius (82g w 100g, biorę jedną miarkę 33g po treningu) o smaku czekoladowym, do tego kreatynę CM3 (tu biorę 3 kapsułki/dzień) i zestaw minerałowo-witaminowy Orange Triad (wit. A, C, E, D, aminokwasy, minerały, też 3 tabletki/dzień). Liczę na to, że trochę mi to pomoże w szybszej regeneracji i dowali białek, których w mojej diecie jest jak kot napłakał. Zobaczymy za kilka miesięcy, może do tego czasu się nie przekręcę.

[mgrzeg]

Wtorek 16.07
Jedno małe kółko wokół SGGW + 5*100m z przerwą w marszu + 5*50m podbieg pod Kopę Cwila, zejście marszem.
5*100m/100m marsz (19.6, 17.8, 18.5, 17.4, 17.2)
5*50m/zejście (9.7, 9.8, 9.5, 9.8, 9.1)

Środa 17.07
2km rozgrzewki + kilka krótkich przebieżek (30m, 60m) + ćwiczenia na bieżni 1/3km na Koncertowej.

3*1/6km / przerwa 1/6km spacer (30.9, 29.9, 29.3)
3*1/3km / przerwa 1/3km spacer (1:12.0, 1:09.3, 1:07.3)
1*1/6km / przerwa 1/6km spacer (27.01)

Nie miałem chęci na dłuższą walkę, więc skończyłem jednym powtórzeniem 1/6km, ale pobiegniętym niemal na maxa. Od tego momentu 27.01 to mój najlepszy czas na tym odcinku (średnie tempo @2:42 na 166m). Nie mam jednak pojęcia co musiałbym zrobić, żeby zejść poniżej 25'' (czyli urwać jeszcze 12sek z tempa). Fikanie w tej prędkości skończyło się lekkim naciągnięciem mięśnia pośladkowego.

Czwartek 18.07
Jedno małe kółko wokół SGGW + 5*100m z przerwą w marszu + 5*50m podbieg pod Kopę Cwila, zejście marszem.
5*100m/100m marsz (20.5, 18.4, 18.4, 17.5, 18.7)
5*50m/zejście (10.1, 10.1, 9.5, 9.3, 9.1)

Nie bardzo wiem po co się szarpałem z podbiegami, prawy pośladkowy od tego momentu dawał o sobie znać już przy zwykłym skłonie.

Sobota 20.07
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Wyszedłem o 11. przy niemal 30C, bez większego przekonania, trening na przetrwanie.

8*500m/2min spacer (2:02.9, 1:58.1, 2:01.8, 2:00.0, 2:01.2, 2:00.5, 2:04.2, 1:58.0)

Nie było to specjalnie ciężkie, ale głowa podpowiadała, żeby dać se spokój. Darowałem sobie dwusetki, pośladek ciągle jeszcze daje o sobie znać.

Niedziela 21.07
10km w Kabatach.

10.24km 53:03 (@5:11)

Jechałem do lasu z myślą o 15, może 20km, ale skończyło się na spokojnej dyszce. Zupełnie jakby mi ktoś wyłączył chęć do przebierania nogami, trzeba to przeczekać.

Σ = 40.95km

Jutro wskakuję wszystkimi łapkami w M50, ale jakoś niespecjalnie mnie to cieszy. Powoli odechciewa mi się szarpać ze wszystkim wokół.