Długość kroku

[kamilcia28]

witajcie,
Problem : nie umiem szybko biegać Wydawało by się że to banał. Analizuję swoje biegi i innych i przy głębszym wejściu w temat widzę problem w długości kroku. Strasznie drobię. Chodzi o to że umiem biegać z kadencją 220 kroków na min ale długość mojego kroku to zaledwie 1,35 m. przy szybkim bieganiu. Inni mają 1,50 m albo i lepiej przy takiej samej kadencji. Czy to da się jakoś wytrenować ?

Jestem osobą wysoką 1,80 cm +, a często osoby 1,6x m właśnie latają jak sarenki a ja stoję w miejscu mimo że nogi kręcą jak szalone.

Może problem leży zupełnie gdzie indziej, ktoś to umie wytłumaczyć, Ew pokierować co z tym zrobić ?

Jedyne co mi przychodzi do głowy to praca nad techniką, dużo przebieżek z naciskiem na długi krok, jakieś sprinty z górki (żeby wydłużyć krok i fazę lotu ).

[sultangurde]

To trudny temat, bo koordynacji nerwowo-mięśniowej do szybkiego biegania organizm się uczy.
Najlepiej w młodości, gdy organizm jest podatny na uczenie się, nie ma przykurczów mięśniowych, ma dobre zakresy ruchu w wahadle.

Jestem ciekawy jaki masz średni kontakt stopy z podłożem. U mnie kadencja 220+ to typowo kadencja sprinterska, gdzie krok jest ponad 2 metry często, przy 164 cm wzrostu. 220 kadencja przy 1,35 kroku daje prawie 300 metrów w minutę, czyli tempo 3:20 czyli wcale nie tak wolno

[yacool]

dobre zakresy ruchu w wahadle

Ważniejsze są zakresy w biodrze podczas fazy podporu. Z tym mamy problem. Młodzi też.

[sultangurde]

dobre zakresy ruchu w wahadle

Ważniejsze są zakresy w biodrze podczas fazy podporu. Z tym mamy problem. Młodzi też.

O to też, bez dwóch zdań. Mobilność generalnie.
Obserwuję u biegaczy cofnięte biodra, martwe pośladki, odchylanie się do tyłu podczas bardzo szybkiego biegu,
Słabe mięśnie, słabe grzebnięcie w fazie podporu, zbyt duża oscylacja pionowa (choć przy wysokiej kadencji to chyba niemożliwe).

Jestem ciekawy ile trwa odcinek, który ktoś biega kadencją 220+. Poniżej minuty wg mnie.

[Mossar]

Ja mimo że już dawno aktywowałem pośladki (na takim podstawowym poziomie, wiadomo że to nie jest jakiś wybitny poziom, bo jakby był to bym dawno mógł zmienić tytuł mojego bloga xD) to wciąż mam problem z przodopochyleniem, tzn. zaczynam bieg z fajnie wypuszczonymi biodrami do przodu, czuję się dobrze technicznie, czuję fajnie pracę z boku pośladków przez około 2km, a z biegiem czasu coraz bardziej się cofają i wszystko się staje bardziej wymuszone.

A co kadencji to przy bieganiu luźnym jestem zwykle mocno poniżej tych mitycznych 180, nawet takie tempa w okolicy 4:00/km to u mnie wciąż kadencja poniżej 175. Dopiero jak się przestawiam na sprint, tempa poniżej 2:30/km to leci grubo powyżej 200. Ale to już jest zupełnie inne bieganie, mam wrażenie, że mam takie dwie techniki biegu: długodystansowa, którą w najlepszym razie rozpędzę się do 3:20/km i sprinterska, przy której wykręcam pod 2:00/km i biegam zupełnie inaczej, bardziej siłowo, bardziej pochylony z wzmożoną pracą czwórek. I mam takie poczucie że nie da się przejść progresywnie z tego jednego stylu w drugi, że ten pierwszy kończy się właśnie na poziomie 3:20/km, a drugi zaczyna przy 2:40/km, więc tempa 2:40-3:20 to jakiś taki niewydarzony spowolniony sprint.

[kamilcia28]

Jestem ciekawy jaki masz średni kontakt stopy z podłożem. U mnie kadencja 220+ to typowo kadencja sprinterska, gdzie krok jest ponad 2 metry często, przy 164 cm wzrostu. 220 kadencja przy 1,35 kroku daje prawie 300 metrów w minutę, czyli tempo 3:20 czyli wcale nie tak wolno

Może tak ( kolejno T - tempo / K - kadencja / DK - dłgośc kroku / CKP - czas kontaktu z podłożem ):
- dziś rozbieganie - T : 4,45 min/km - K : 180-185 - DK - 1.15 m, CKP - 247 ms
- wczoraj kilometrówki : T: 3:40 min/km, K: 205, DK - 1.32 m, CKP - 230 ms

No i co z tym zrobić ?

[kamilcia28]

dobre zakresy ruchu w wahadle

Ważniejsze są zakresy w biodrze podczas fazy podporu. Z tym mamy problem. Młodzi też.

To co próbować biegąć długim krokiem ( nawet jeśli to będzie wolniej ? ). Boję się że takie bieganie na siłę skończy się szybko jakąś kontuzją.

[yacool]

Mossar,
przodopochylenie miednicy jest ok i sprzyja w przesuwaniu granicznej prędkości biegu bez wchodzenia w sprint, czyli inną konkurencję. A aktywne w biegu pośladki to może u kilku osób na świecie, tak więc jesteś w wąskiej grupie.

[sultangurde]

- dziś rozbieganie - T : 4,45 min/km - K : 180-185 - DK - 1.15 m, CKP - 247 ms
- wczoraj kilometrówki : T: 3:40 min/km, K: 205, DK - 1.32 m, CKP - 230 ms

Ewidentnie przyspieszasz kadencją.

U mnie ostatnio biegałem 10x 1'30'' i było tak
Średnie tempo ~3:34/km kadencja 185, krok 1,47 m kontakt stopy 161 ms
Zaryzykuje daleki strzał, że biegasz z pięty i przetaczasz całą stopę.
Jaki but był na tych kilometrówkach?

[yacool]

Równie dobrze może biegać na paluszkach i mieć duży drop miednicy co też wydłuża gct.

[kamilcia28]

- dziś rozbieganie - T : 4,45 min/km - K : 180-185 - DK - 1.15 m, CKP - 247 ms
- wczoraj kilometrówki : T: 3:40 min/km, K: 205, DK - 1.32 m, CKP - 230 ms

Ewidentnie przyspieszasz kadencją.

U mnie ostatnio biegałem 10x 1'30'' i było tak
Średnie tempo ~3:34/km kadencja 185, krok 1,47 m kontakt stopy 161 ms
Zaryzykuje daleki strzał, że biegasz z pięty i przetaczasz całą stopę.
Jaki but był na tych kilometrówkach?

To że przyspieszam kadencją to widać. Pytanie co z tym zrobić ( jak zacząć biegać dłuższym krokiem ) ? To co piszą chłopaki mobilizacja bioder / pośladków ?

Biegam z palców. But Saucony Kinvara 13 lub 14.

[sultangurde]

Kinvary to buty promujące bieganie ze śródstopia, więc dziwi mnie dlugi kontakt stopy z podłożem. Najpierw bym szukał przyczyny. Nie łatwo to zdiagnozować. Krótszy krok to teoretycznie lepsza ekonomia biegu, ale tutaj jest naprawdę wysoka.

[kamilcia28]

Kinvary to buty promujące bieganie ze śródstopia, więc dziwi mnie dlugi kontakt stopy z podłożem. Najpierw bym szukał przyczyny. Nie łatwo to zdiagnozować. Krótszy krok to teoretycznie lepsza ekonomia biegu, ale tutaj jest naprawdę wysoka.

W butach chyba nie ma problemu. Biegam długo - testowane były różne Asicsy Nimbusy/ NB 1080 / Nike Vomero/ Adidas ( nie pamiętam jaki )/ teraz moja miłość to Brooks Ghost do robiegań i właśnie Kinvara na szybsze bieganie - ale problem jest we wsystkich butach ten sam.

[przemekEm]

Może to być też kwestia siły odbicia. Nawet jak ruch jest dobry, a brakuje siły, to krok nie będzie jakiś bardzo długi. Można próbować podbiegi, tylko nie takie długie i robione np. T5k, a 50-100m robione bardzo mocno. Na początku też miałem bardzo krótki krok - na rozbieganiach wychodziło to około 1.05, na zawodach 1.2(10k)-1.3(5k). Przesunąłem się trochę w tą stronę właśnie przez podbiegi i biegi BC2 z pilnowaniem by biec na jak najniższej kadencji, a nogi jednak robiły mocniejsze odbicia. Na początku jest to nienaturalne, po jakimś czasie może to się zmienić i być standardem. Po 1-1.5 roku takich zabiegów krok wydłużył mi się do ~1.2 na rozbieganiach, ~1.5 na zawodach 5k, kadencja oczywiście spadła ale jest większa szansa na progres, bo zwiększając kadencję można się szybko poprawić, ale dociera się też szybko do muru.

[pma]

Czy ten problem nie jest aby sztucznie wydumany? Jeśli wybiegania robisz po 4:45 a kilometrówki po 3:40 to jest to już całkiem solidny amatorski poziom i nie powiedziałbym że to wolne bieganie. Ostatecznie i tak wszystko weryfikuje czas na mecie.